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Magermasse (LBM) für Frauen über 40: Was es ist und warum es besser als das Waagengewicht ist

In den 40er Jahren erleben Frauen einen Rückgang des Fortpflanzungshormons Östrogen, was zu Menopausensymptomen und physiologischen Veränderungen führt. In dieser Zeit verlagert sich die Fettspeicherung von den Oberschenkeln und Hüften zum Bauch, während Muskel-, Knochen- und Organmasse abnehmen, was den Energieverbrauch beeinflusst.

Forschung zeigt, dass der Energieverbrauch in die folgenden Kategorien unterteilt wird:

• Ruheumsatz: 60–80%
• Thermische Wirkung von Mahlzeiten: 10%
• Nicht-sportliche Aktivitätsthermogenese (NEAT)/Übung: 20–50%

Studien heben hervor, dass eine größere Magermasse zu einem höheren Energieverbrauch führt, da sie mehr Energie zur Aufrechterhaltung erfordert.

Wenn diese jedoch abnimmt, kann dies einen großen Einfluss auf den Ruheumsatz haben, wobei Quellen auf einen Rückgang des Ruheenergieverbrauchs (Ruheumsatz) um 1–2% pro Jahrzehnt hinweisen.

Äußerlich kann dies einfach als unerwünschte Gewichtszunahme erscheinen, wodurch viele Frauen den Fokus auf die Waage richten und zu ungesunden Praktiken zur Gewichtsabnahme greifen, die den Körper von lebenswichtigen Nährstoffen berauben und gesundheitliche Probleme verschlimmern.

Das Überwachen der Magermasse hingegen bietet ein tieferes Verständnis dafür, wie der Hormonrückgang den Körper beeinflusst. Werden diese Bereiche angegangen, können sie nicht nur zur Gewichtsabnahme, sondern auch zur Verbesserung der Knochenmasse, Stärke und Stoffwechselgesundheit beitragen.

LBM-Rechner für Frauen: Erforderliche Eingaben und Ausgaben

Der LBM-Rechner für Frauen bietet wertvolle Einblicke, um Ihnen zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Nachfolgend heben wir die erforderlichen Eingaben und die zu erwartenden Ergebnisse bei der Verwendung dieses Rechners hervor.

Eingaben

Der LBM-Rechner verwendet Gewicht, Körperfettanteil % (oder unbekannt), Alter und Aktivitätsniveaus, um Ihre LBM und den Grundumsatz (BMR) zu bestimmen.

• Gewicht: Bestimmt das gesamte Körpergewicht
• Körperfettanteil % (Oder „Unbekannt“): Dient zur Bestimmung des Verhältnisses von Fett zu Muskeln
• Alter: Beeinflusst den Energieverbrauch
• Aktivität (Voreinstellung für Frauen): Beeinflusst den Energieverbrauch:

Ausgaben

Der Rechner liefert Ihnen die folgenden Ausgaben:

• LBM (kg/lb)
• Protein/Tag von LBM
• BMR nach Katch-McArdle
• Optionale zielbasierte Makros

Die Mathematik hinter dem Tool (Einfach erklärt)

Anhand der von Ihnen bereitgestellten Informationen berechnet der LBM-Rechner LBM, Grundumsatz und Proteinziele. Nachfolgend geben wir eine kurze Erklärung, wie diese berechnet werden.

LBM

Die Magermasse wird mit der folgenden Formel berechnet:

• Körpergewicht (kg) × (1 − Körperfettanteil %) = LBM

Hier ist ein Beispiel für eine 80 kg schwere Frau mit 35% Körperfett:

• 80 kg × (1 - 0,35) =
• 80 kg × 0,65 = 52 kg

Diese Person hat 52 kg Magermasse (Muskeln, Knochen, Organe, Flüssigkeiten) und 28 kg Fettmasse.

BMR (Katch-McArdle)

Die Katch-McArdle-Methode wird verwendet, um den Grundumsatz (BMR) einer Person zu bestimmen, d.h. die Anzahl der Kalorien (kcal), die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt.

• 370 + (21,6 × LBM (kg)) = BMR

Hier ist ein Beispiel mit den obigen Ergebnissen.

• 370 + (21,6 × 52 kg) = BMR
• 370 + 1123,2 = 1493,2 kcal/Tag

Mit dieser Berechnung haben wir bestimmt, dass eine 85 kg schwere Frau mit 35% Körperfett einen BMR von 1493,2 kcal/Tag hat.

Proteinziel

Der Rechner verwendet diese Daten, um Ihr Proteinziel mithilfe der folgenden Formel zu bestimmen.

• 1,6–2,2 g × LBM (kg) (bevorzugen Sie den oberen Bereich beim Training im mittleren Alter)

Hier ist ein Beispiel mit den obigen Ergebnissen.

• 2,0 × 52 kg (LBM) = 104 g/Tag

Das bedeutet, dass die Frauen 104 Gramm Protein pro Tag benötigen.

Schätzen des Körperfettanteils, wenn Sie ihn nicht kennen (Frauen 40+)

Die Schätzung Ihres Körperfettanteils kann mit verschiedenen Methoden durchgeführt werden, einschließlich der BIA-Waage, Bandmaß/Kreisumfang, Hautfaltenmessgerät und DEXA-Scan. Nachfolgend beschreiben wir, wie jede funktioniert, sowie die Vor- und Nachteile jeder Methode.

BIA-Waage (Bioelektrische Impedanzanalyse)

Die BIA-Waage ist eine Waage mit zwei Griffen, die einen harmlosen elektrischen Strom durch den Körper sendet. Magermasse leitet besser als Fett. Die Waage analysiert den Strom, um den Gesamtfettanteil zu bestimmen.

• Vorteile: Schnell, einfach und nicht invasiv wie eine Waage.
• Nachteile: Berücksichtigt nicht die Hydratation und Nahrungsaufnahme, die die Ergebnisse verändern können.
• Tipps: Verbessern Sie die Genauigkeit, indem Sie unter den gleichen Bedingungen messen, wie z.B. morgens vor dem Essen oder Trinken.

Bandmaß/Kreisumfang

Misst den Umfang von Taille, Nacken, Hüften und Oberschenkeln und schätzt anhand einer Formel den Fettanteil.

• Vorteile: Günstig, erfordert nur ein Maßband.
• Nachteile: Erfordert Präzision und kann bei Personen mit atypischer Fettverteilung weniger genau sein.
• Tipps: Messen Sie immer an denselben Stellen, mit derselben Haltung, zur selben Tageszeit.

Hautfaltenmessgerät

Misst die Dicke von Hautfalten an bestimmten Stellen, einschließlich der Trizeps, Hüfte und Oberschenkel.

• Vorteile: Genau, wenn es von einem ausgebildeten Fachmann durchgeführt wird.
• Nachteile: Erfordert einen qualifizierten Fachmann; Fehler in der Pinchtechnik können die Ergebnisse beeinflussen.
• Tipps: Verwenden Sie immer denselben Fachmann, dieselben Messorte und präzise Technik.

DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry)

Misst Körperfett mithilfe von Röntgenstrahlen, um Fett, Muskeln und Knochen zu unterscheiden.

• Vorteile: Hochgenau und als Goldstandard angesehen, liefert eine Messung der Knochendichte.
• Nachteile: Wird in einer Klinik oder einem Labor durchgeführt, was teuer sein kann.
• Tipps: Gelegentlich für eine Basislinie abschließen.

Verwandeln Sie Ihre LBM in tägliche Protein- und einfache Makrozielvorgaben

Jetzt, da wir Ihre Magermasse bestimmt haben, können Sie sie verwenden, um Protein- und Makronährstoffziele zu erstellen, um Ihre Ziele zu erreichen. Nachfolgend besprechen wir Ziele, einschließlich Fettabbau, Rekompensation und Muskelaufbau, einschließlich Kalorien- und Makronährstoffempfehlungen.

Fettabbau

Fettabbau erfordert ein Kaloriendefizit (weniger Kalorienaufnahme als Ihr BMR) und einen stärkeren Fokus auf die Proteinzufuhr, um das Sättigungsgefühl zu verbessern und Muskelmasse zu erhalten.

Während des Fettabbaus sollte die Aufnahme etwa 2,0–2,3 g Protein pro Kilogramm LBM betragen. Wenn Ausgleich erforderlich ist, wird die Kohlenhydrataufnahme reduziert, während die Fettaufnahme zur Hormonregulation beibehalten wird. Zudem empfehlen wir, 7.000 Schritte/Tag zu gehen, um den Energieverbrauch zu steigern.

Kalorien- und Makroempfehlungen

• Kalorien: Kaloriendefizit
• Kohlenhydrate: 40% der täglichen Kalorienaufnahme
• Protein: 30–35% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fette: 25–30% der täglichen Kalorienaufnahme

Professionelle Tipps

Wenn Sie bei der Gewichtsabnahme Plateaus erleben, könnte der BMR aufgrund der Reduzierung der Körpermasse verändert sein. Wir empfehlen, Ihren BMR neu zu berechnen und ein Kaloriendefizit zu etablieren, um den Fettabbau fortzusetzen.

Rekomposition

Körperrekomposition bezieht sich auf den Prozess des gleichzeitigen Muskelaufbaus und des Fettabbaus. Wie beim Fettabbau erfordert Rekomposition ein Kaloriendefizit, eine Erhöhung der Proteinzufuhr um 2,0 g/Tag und eine Reduzierung der Kohlenhydrate, während die Fettaufnahme beibehalten wird.

Der Unterschied hier ist jedoch, dass es ein Widerstandstraining 2–3 Mal pro Woche erfordert, um Muskelmasse aufzubauen, und 7.000 Schritte/Tag, um den Energieverbrauch zu erhöhen.

Kalorien- und Makroempfehlungen

• Kalorien: Kaloriendefizit (200–400 kcal)
• Kohlenhydrate: 40% der täglichen Kalorienaufnahme
• Protein: 30% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fette: 30% der täglichen Kalorienaufnahme

Professionelle Tipps

Wenn der Fortschritt stagniert, erwägen Sie, die Kalorienaufnahme anzupassen, die täglichen Schritte zu erhöhen und Ihr Widerstandsprogramm zu ändern.

Muskelaufbau

Der Muskelaufbau erfordert einen Kalorienüberschuss (mehr Kalorienaufnahme als Ihr BMR). Anders als beim Fettabbau und der Rekompensation erfordert es jedoch eine höhere Kohlenhydrataufnahme, um die Trainingseinheiten zu unterstützen.

Zusätzlich sollten Widerstandstrainingseinheiten 2–4 Mal pro Woche durchgeführt werden, um die Muskelmasse progressiv zu überladen und somit das Muskelwachstum zu fördern.

Kalorien- und Makroempfehlungen

• Kalorien: Kalorienüberschuss
• Kohlenhydrate: 45–50% der täglichen Kalorienaufnahme
• Protein: 25% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fette: 25–30% der täglichen Kalorienaufnahme

Professionelle Tipps

Während des Hypertrophie-Trainings können Masse und Stärke stagnieren. Wenn dies passiert, ziehen Sie in Betracht, Ihr bestehendes Trainingsprogramm, Ihre Ernährung und Ihren Trainingsplan anzupassen. Wir empfehlen, Split-Programmierung auszuprobieren, um das Trainingsvolumen zu erhöhen, was laut Forschung das Wachstum fördert.

Beispiele, denen Sie heute folgen können

Beginnen Sie heute mit der Verwendung des Magermassen-Rechners. Nachfolgend besprechen wir die Schritte für Anfänger, Fortgeschrittene und Erfahrene, um ihre Ziele zu erreichen.

Anfänger – (Geschätzter Körperfettanteil)

Anfänger können beginnen, indem sie ihren Körperfettanteil mithilfe eines Spiegels oder durch Online-Vergleichstabellen einschätzen. Diese Methode ist bequem, nicht invasiv und kann sofort durchgeführt werden.

Obwohl es möglicherweise nicht zu 100% genau ist, liefert es eine ungefähre Angabe, und Sie können die folgenden Schritte unternehmen, um zu beginnen:

Beispiel

• Schätzung: 80 kg Frau, ca. 35% Körperfett.
• LBM: 80 × (1-0,35) = 52 kg.
• Proteinanforderungen: 2,0 × 52 = 104 g/Tag.
• Ziel: Fettabbau. Beginnen Sie mit 1,800 kcal.
• Makronährstoffverhältnisse:
  • Kohlenhydrate: 40% (180 g)
  • Protein: 30% (135 g)
  • Fett: 30% (60 g)

Fortgeschritten – (BIA oder Hautfaltenmessgerät)

Für fortgeschrittene Benutzer, die eine genauere Messung des Körperfettanteils wünschen, empfehlen wir die Verwendung von BIA oder Hautfaltenmessgeräten. Diese sind zugängliche und erschwingliche Optionen:

Beispiel

• Beispiel: 75 kg Frau, BIA zeigt 25% Körperfett.
• LBM: 75 × (1-0,25%) = 56,25 kg
• Proteinanforderungen: 2,0 × 56,25 = 112,5 g/Tag
• Ziel: Körperrekomposition. Beginnen Sie mit 1,900 kcal.
• Makronährstoffverhältnisse:
  • Kohlenhydrate: 40% (190 g)
  • Protein: 30% (142 g)
  • Fett: 30% (63 g)

Erfahren – (DEXA-verifiziert)

Erfahrene Benutzer, die eine präzise Messung des Körperfettanteils wünschen, möchten möglicherweise den DEXA-Scan ausprobieren. Wie bereits erwähnt, ist dies der Goldstandard für die Messung des Körperfettanteils bei gleichzeitiger Erfassung der Knochendichte.

Beispiel

• Schätzung: 68 kg Frau. 22% Körperfett.
• LBM: 68 × (1-0,22) = 53,04 kg
• Proteinanforderungen: 1,8 × 53,04 = 95,47 g/Tag
• Ziel: Muskelaufbau. Beginnen Sie mit 2,200 kcal
• Makronährstoffverhältnisse:
  • Kohlenhydrate: 50% (220 g)
  • Protein: 25% (165 g)
  • Fett: 25% (73 g)

Genauigkeit, erneutes Testen und was neben Gewicht zu verfolgen ist

Das Verfolgen der LBM und das Messen des Körperfettanteils erfordert Präzision und erfordert erneutes Testen, während Sie Fortschritte machen.

Die erneute Prüfung mit BIA und Hautfaltenmessgeräten kann alle 4–6 Wochen durchgeführt werden. Der DEXA-Scan kann alle 2–3 Jahre für gesunde Individuen abgeschlossen werden.

Erneute Tests dokumentieren Ihren Fortschritt und helfen Ihnen, Änderungen in der LBM zu identifizieren, die Ihre Kalorien- und Proteinzufuhr beeinflussen. Wie erwähnt, ist es entscheidend, unter denselben Bedingungen erneut zu testen, um genaue Messwerte zu erhalten.

Das Tracking hört hier nicht auf. Wir empfehlen auch, andere Bereiche zu verfolgen, einschließlich:

• Energieniveau: Die Änderung der Kalorien- und Makronährstoffaufnahme kann Ihre Energieniveaus beeinflussen. Wenn Sie niedrige Energieniveaus erleben, erwägen Sie, die Kalorien- oder Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen.

• Schlaf: Intensives Training, sich ändernde Hormone und ungesunde, schwere Mahlzeiten können den Schlaf stören. Diese Bereiche zu ändern, kann helfen, den Schlaf, die Hormonregulierung und das Gewichtsmanagement zu verbessern.

• Stimmung: Reduzierte Kalorien, geringere Energieniveaus und schlechter Schlaf können sich negativ auf die Stimmung auswirken. Anpassungen können helfen, die Stimmung zu verbessern.

• Vorher- und Nachher-Fotos: Vorher- und Nachher-Fotos liefern visuelle Daten.

• Menopause-Symptome: Änderungen der Symptome zu überwachen, kann aufzeigen, ob Sie mit Ihrer Ernährung und Ihrem Training auf dem richtigen Weg sind.

Monatliche Nachprüfungen (Taille/Hüfte und Schlüsselstärkeliften)

Die Aufzeichnung von Basismaßen der Taille/Hüfte, Schlüsselstärkeliften und monatlichen Nachprüfungen ist ebenfalls entscheidend, um die LBM zu halten.

Studien zeigen, dass die Muskelmasse nach dem Alter von 30 Jahren um 3–8% pro Jahrzehnt abnimmt. Unkontrolliert kann dies zu altersbedingtem Muskelverlust (Sarkopenie) führen, was Forschung als bedeutend erachtet, dass es zum Verlust von Kraft und Funktion führt, was das Sturzrisiko erhöht.

Krafttraining, erneute Überprüfung von Umfangsmessungen und Schlüsselstärkeliften stellen sicher, dass Stärke und Masse erhalten bleiben.

Hier ist eine Liste von Schlüsselstärkeübungen, die in Betracht gezogen werden sollten:

• Kniebeuge — Stärkt und überwacht die Unterkörperkraft
• Ausfallschritt — Wird verwendet, um den Unterkörper zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern
• Kettlebell-Kreuzheben — Stärkt die hintere Kette (Oberschenkel, Gesäß, Rücken) und die Hebefähigkeit
• Liegestütz — Verbessert und misst die Oberkörperkraft
• Planke — Bewertet die Rumpfkraft und verbessert die Stabilität
• Kurzhantel-Schulterdrücken — Verbessert und misst die Überkopfstärke und Funktion

Diese Bewegungen fordern verschiedene Bewegungsebenen heraus, die für die tägliche Funktion erforderlich sind. Da es sich um Schlüsselübungen handelt, enthalten sie grundlegende Bewegungsmuster, die in verschiedenen Krafttrainingsübungen vorhanden sind.

Das bedeutet, dass sie, obwohl sie möglicherweise nicht immer in Ihre Routine programmiert sind, ähnliche Muskelgruppen und Funktionen stärken und sie ideal für erneute Kontrollen machen.

Quellen

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