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Massa Magra (LBM) para Mulheres Acima de 40 Anos: O Que É e Por Que É Melhor do Que o Peso na Balança

Durante os 40 anos, as mulheres experimentam uma queda no hormônio reprodutivo estrogênio, o que resulta em sintomas da menopausa e mudanças fisiológicas. Durante esse período, o armazenamento de gordura muda das coxas e quadris em direção ao abdômen, enquanto há uma diminuição na massa muscular, óssea e de órgãos, o que impacta o gasto energético.

Pesquisas mostram que o gasto energético é dividido nas seguintes categorias:

• Taxa metabólica basal: 60–80%
• Efeito térmico das refeições: 10%
• Termogênese de atividade não-exercício (NEAT)/Exercício: 20–50%

Estudos destacam que uma maior massa magra está associada a um maior gasto energético, pois necessita de mais energia para se manter.

No entanto, quando isso diminui, pode ter um grande impacto na sua taxa metabólica basal, com fontes indicando uma queda de 1–2% no gasto energético basal por década.

Externamente, isso pode parecer apenas um ganho de peso indesejado, levando muitas mulheres a se concentrarem na balança e adotarem práticas de perda de peso não saudáveis, que privam o corpo de nutrientes vitais, piorando preocupações com a saúde.

Monitorar a massa magra, por outro lado, proporciona uma compreensão mais profunda de como a queda hormonal afeta o corpo. Ao abordar essas áreas, não apenas é possível melhorar a perda de peso, mas também a massa óssea, força e saúde metabólica.

Calculadora de LBM para Mulheres: Entradas e Saídas Requeridas

A calculadora de LBM para mulheres proporciona insights valiosos para ajudar a alcançar seus objetivos. A seguir, destacamos as entradas requeridas e os resultados esperados ao usar esta calculadora.

Entradas

A calculadora de LBM usa peso, percentual de gordura corporal (ou desconhecido), idade e níveis de atividade para determinar sua LBM e taxa metabólica basal (BMR).

• Peso: Identifica o peso corporal total
• Percentual de Gordura Corporal (Ou “Desconhecido”): Usado para determinar a relação gordura/músculo
• Idade: Influencia o gasto energético
• Atividade (Predefinição Feminina): Influencia o gasto energético:

Saídas

A calculadora irá fornecer as seguintes saídas, incluindo:

• LBM (kg/lb)
• Proteínas/dia baseada na LBM
• BMR via Katch–McArdle
• Macronutrientes opcionais baseados em metas

A Matemática por Trás da Ferramenta (Explicado de Forma Simples)

Usando as informações fornecidas, a calculadora de LBM determina LBM, taxa metabólica basal e metas de proteína. Abaixo, fornecemos uma breve explicação de como esses cálculos são feitos.

LBM

A massa magra é calculada usando a seguinte fórmula:

• Peso Corporal (kg) x (1 − % de Gordura Corporal) = LBM

Aqui está um exemplo para uma mulher de 80 kg com 35% de gordura corporal:

• 80 kg x (1 - 0.35) =
• 80 kg x 0.65 = 52 kg

Essa pessoa tem 52 kg de massa magra (músculo, osso, órgãos, fluidos) e 28 kg de massa gorda.

BMR (Katch–McArdle)

O método Katch-McArdle é usado para determinar a taxa metabólica basal (BMR) de uma pessoa, que é o número de calorias (kcal) que seu corpo queima em repouso.

• 370 + (21.6 x LBM (kg)) = BMR

Aqui está um exemplo usando os resultados acima

• 370 + (21.6 x 52 kg) = BMR
• 370 + 1123.2 = 1493.2 kcal/dia

Usando esse cálculo, determinamos que uma mulher de 85 kg com 35% de gordura corporal tem um BMR de 1493.2 kcal/dia.

Meta de Proteína

A calculadora usará esses dados para determinar sua meta de proteína usando a seguinte fórmula.

• 1.6–2.2 g x LBM (kg) (opte pela faixa superior para treino na meia-idade)

Aqui está um exemplo usando os resultados acima.

• 2.0 x 52 kg (LBM) = 104 g/dia

Isso significa que a mulher necessitará de 104 gramas de proteína por dia.

Estimando o % de Gordura Corporal Quando Você Não Sabe (Mulheres 40+)

Estimar seu percentual de gordura corporal pode ser feito usando vários métodos, incluindo a escala BIA, fita/circunferência, pinças de dobras cutâneas e exame DEXA. Abaixo, descrevemos como cada um funciona, os prós e contras de cada método.

Escala BIA (Análise de Impedância Bioelétrica)

A escala BIA é uma balança com duas alças que envia uma corrente elétrica inofensiva através do corpo. A massa magra conduz melhor do que a gordura. A balança analisa a corrente para determinar a gordura corporal total.

• Prós: Rápido, fácil e não invasivo como uma balança convencional.
• Contras: Não leva em conta a hidratação e ingestão de alimentos, o que pode alterar os resultados.
• Dicas: Melhore a precisão medindo sob as mesmas condições a cada vez, como de manhã, antes de comer ou beber.

Fita/circunferência

Mede a circunferência da cintura, pescoço, quadris e coxa e, usando uma fórmula, estima um percentual de gordura.

• Prós: Barato, requer apenas uma fita métrica.
• Contras: Requer precisão e pode ser menos preciso para indivíduos com distribuição de gordura atípica.
• Dicas: Meça os mesmos locais, com a mesma postura, no mesmo horário do dia.

Pinças de Dobra Cutânea

Medem a espessura das dobras cutâneas em locais específicos, incluindo o tríceps, quadril e coxa.

• Prós: Preciso quando realizado por um profissional treinado.
• Contras: Requer um profissional qualificado; erros na técnica de pinçamento podem afetar os resultados.
• Dicas: Use o mesmo profissional, locais das pinças e técnica precisa a cada vez.

DEXA (Absorciometria por Dupla Energia de Raios-X)

Mede a gordura corporal usando raios-X para distinguir gordura, músculo e osso.

• Prós: Altamente preciso e considerado o padrão ouro, e fornece leitura de densidade óssea.
• Contras: Realizado em uma clínica ou laboratório, pode ser caro.
• Dicas: Realize ocasionalmente para uma leitura de base.

Transforme Sua LBM em Proteínas Diárias e Metas Simples de Macronutrientes

Agora que determinamos sua massa magra, você pode usá-la para criar metas de proteínas e macronutrientes para atingir seus objetivos. Abaixo, discutimos metas como perda de gordura, recomposição e ganho de músculo, incluindo recomendações de calorias e macronutrientes.

Perda de Gordura

A perda de gordura requer um déficit calórico (consumir menos calorias do que seu BMR) e um foco maior na ingestão de proteínas para melhorar a saciedade e preservar a massa muscular.

Durante a perda de gordura, a ingestão precisa ser em torno de 2.0–2.3 g de proteína por quilograma de LBM. Para compensar, a ingestão de carboidratos é reduzida, enquanto a ingestão de gordura é mantida para a regulação hormonal. Além disso, sugerimos caminhar 7.000 passos/dia para aumentar o gasto energético.

Recomendações de Calorias e Macronutrientes

• Calorias: Déficit calórico
• Carboidratos: 40% da ingestão diária de calorias
• Proteínas: 30–35% da ingestão diária de calorias
• Gorduras: 25–30% da ingestão diária de calorias

Dicas Profissionais

Se você experimentar platôs na perda de peso, o BMR pode ser alterado devido à diminuição da massa corporal. Recomendamos recalcular seu BMR e estabelecer um déficit calórico para continuar a perda de gordura.

Recomposição

A recomposição corporal refere-se ao processo de construir músculo e perder gordura simultaneamente. Assim como a perda de gordura, a recomposição requer um déficit calórico, um aumento de proteína de 2.0 g/dia, e uma redução de carboidratos enquanto mantém a ingestão de gordura.

No entanto, a diferença aqui é que requer treinamento de resistência 2–3 vezes por semana para construir músculo, e 7.000 passos/dia para aumentar o gasto energético.

Recomendações de Calorias e Macro

• Calorias: Déficit calórico (200–400 kcal)
• Carboidratos: 40% da ingestão diária de calorias
• Proteínas: 30% da ingestão diária de calorias
• Gorduras: 30% da ingestão diária de calorias

Dicas Profissionais

Se o progresso começar a estagnar, considere ajustar a ingestão de calorias, aumentar as etapas diárias e mudar seu programa de resistência.

Ganho de Músculo

Construir músculo requer um excedente calórico (consumir mais calorias do que seu BMR). No entanto, ao contrário da perda de gordura e recomposição, requer uma maior ingestão de carboidratos para alimentar as sessões de treinamento de resistência.

Além disso, as sessões de treinamento de resistência devem ser realizadas 2–4 vezes por semana para sobrecarregar progressivamente o tecido muscular e promover o crescimento muscular.

Recomendações de Calorias e Macro

• Calorias: Excedente calórico
• Carboidratos: 45–50% da ingestão diária de calorias
• Proteínas: 25% da ingestão diária de calorias
• Gorduras: 25–30% da ingestão diária de calorias

Dicas Profissionais

Durante o treinamento para hipertrofia, a massa e a força podem estagnar. Se isso acontecer, considere modificar seu programa de treinamento existente, nutrição e cronograma de treinamento. Recomendamos tentar programação dividida para aumentar o volume de treinamento, o que pesquisas mostram que melhora o crescimento.

Exemplos Práticos Que Você Pode Seguir Hoje

Comece a usar a calculadora de massa magra hoje. Abaixo, discutimos os passos para iniciantes, usuários intermediários e avançados para começar a alcançar seus objetivos.

Iniciante – (Percentual Estimado de Gordura Corporal)

Os iniciantes podem começar estimando seu percentual de gordura corporal usando um espelho ou comparando com tabelas online. Este método é conveniente, não invasivo e pode ser feito instantaneamente.

Embora possa não ser 100% preciso, fornecerá uma estimativa aproximada, e você pode seguir os seguintes passos:

Exemplo

• Estimativa: Mulher de 80 kg, aproximadamente 35% de gordura corporal.
• LBM: 80 x (1-0.35) = 52 kg.
• Requisitos de Proteína: 2.0 x 52 = 104 g/dia.
• Meta: Perda de Gordura. Comece com 1.800 kcal.
• Relações de Macronutrientes:
  • Carboidratos: 40% (180 g)
  • Proteínas: 30% (135 g)
  • Gordura: 30% (60g)

Intermediário – (BIA ou Pinças de Dobra Cutânea)

Para usuários intermediários que desejam uma medição de gordura corporal mais precisa, recomendamos o uso de BIA ou pinças de dobra cutânea. Essas são opções acessíveis e econômicas:

Exemplo

• Exemplo: Mulher de 75 kg, BIA exibe 25% de gordura corporal.
• LBM: 75 x (1-0.25) = 56.25 kg
• Requisitos de Proteína: 2.0 x 56.25 = 112.5 g/dia
• Meta: Reposição Corporal. Comece com 1.900 kcal.
• Relações de Macronutrientes:
  • Carboidratos: 40% (190 g)
  • Proteínas: 30% (142 g)
  • Gordura: 30% (63 g)

Avançado – (Verificação por DEXA)

Usuários avançados que desejam uma leitura precisa do percentual de gordura corporal podem querer experimentar o exame DEXA. Como mencionado, este é o padrão ouro para medir o percentual de gordura corporal ao registrar a densidade óssea.

Exemplo

• Estimativa: Mulher de 68 kg. 22% de gordura corporal.
• LBM: 68 x (1-0.22) = 53.04 kg
• Requisitos de Proteína: 1.8 x 53.04 = 95.47 g/dia
• Meta: Ganho de Músculo. Comece com 2.200 kcal
• Relações de Macronutrientes:
  • Carboidratos: 50% (220 g)
  • Proteínas: 25% (165 g)
  • Gordura: 25% (73 g)

Precisão, Reavaliação e O Que Rastrear Além do Peso

Quando se trata de rastrear LBM e medir percentuais de gordura corporal, é necessário precisão e requer reavaliação à medida que você progride.

A reavaliação usando BAI e dobras cutâneas pode ser feita a cada 4–6 semanas. Enquanto isso, o exame DEXA pode ser realizado a cada 2–3 anos para indivíduos saudáveis.

A reavaliação registra seu progresso e ajuda a identificar mudanças na LBM que alterarão sua ingestão calórica e proteica. Como mencionado, a chave é reavaliar sob as mesmas condições para leituras precisas.

O rastreamento não para por aí. Também recomendamos acompanhar outras áreas, incluindo:

• Níveis de Energia: Modificar a ingestão de calorias e macronutrientes pode afetar seus níveis de energia. Se você experimentar baixa energia, considere aumentar a ingestão de calorias ou carboidratos.

• Sono: Treinos intensos, alterações hormonais e refeições pesadas e não saudáveis podem perturbar o sono. Modificar essas áreas pode ajudar a melhorar o sono, a regulação hormonal e o controle de peso.

• Humor: Calorias reduzidas, níveis de energia mais baixos e sono ruim podem impactar negativamente o humor. Fazer ajustes pode ajudar a melhorar o humor.

• Fotos de Antes e Depois: As fotos de antes e depois fornecem dados visuais.

• Sintomas da Menopausa: Acompanhando as mudanças nos sintomas, pode-se destacar se você está no caminho certo com sua nutrição e treinamento.

Rever Mensalmente (Medidas da Cintura/Quadril e Levantamentos de Força-Chave)

Registrar medições de base da cintura/quadril, levantamentos de força-chave e rever mensalmente também é vital ao manter a LBM.

Estudos mostram que a massa muscular diminui entre 3–8% por década após os 30 anos. Se não for verificado, isso pode levar à perda muscular relacionada à idade (sarcopenia), o que pesquisas mostram que resulta em perda muscular tão significativa que leva à perda de força e função, resultando em um risco maior de quedas.

Realizar treinamento de resistência, revisar medições de circunferência e levantamentos-chave garantem que a força e a massa sejam mantidas.

Aqui está uma lista de movimentos de força-chave que devem ser considerados:

• Agachamento — Fortalece e monitora a força da parte inferior do corpo
• Avanço — Usado para fortalecer e monitorar a parte inferior do corpo e melhorar o equilíbrio
• Levantamento Terra com Kettlebell — Fortalece a cadeia posterior (músculos isquiotibiais, glúteos, costas) e a capacidade de levantamento
• Flexões — Usado para melhorar e avaliar a força da parte superior do corpo
• Prancha — Avalia a força do core e melhora a estabilidade
• Desenvolvimento de Ombros com Halteres — Melhora e avalia a força e função acima da cabeça

Esses movimentos desafiam diferentes planos de movimento que são necessários para a função diária. Sendo exercícios-chave, eles contêm padrões fundamentais de movimento que estão presentes em diferentes exercícios de treinamento de resistência.

Isso significa que, embora eles possam não ser sempre programados em sua rotina, eles fortalecerão grupos musculares e funções semelhantes, tornando-os ótimos para reavaliação.

Fontes

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