Calculadora de Perda de Peso para Mulheres acima de 40

Entendendo a Perda de Peso Após os 40

A perda de peso após os 40 anos vem com desafios diferentes em comparação com as décadas anteriores. Como mencionado, o hormônio reprodutivo estrogênio flutua e declina, resultando em ganho de peso, aumento do apetite e alteração no armazenamento de gordura.

Isso muitas vezes é agravado pelo declínio da massa muscular e da atividade física, o que diminui o metabolismo. Esses fatores, em última análise, moldam a perda de peso após os 40 anos e tornam ainda mais desafiador eliminar aqueles quilos indesejados.

Estudos mostram que, durante esse período, a gordura corporal se acumula predominantemente no abdômen, o que é mostrado aumentar o risco de doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer.

Por causa dessas mudanças, perder peso não é apenas comer menos e se movimentar mais. Considerações sobre apetite, equilíbrio hormonal e preservação da massa muscular devem ser levadas em conta para aumentar suas chances de perda de peso.

A Importância de Planos de Perda de Peso Personalizados

A maior força dos planos de perda de peso personalizados está na sua especificidade. Embora comer de forma saudável e se exercitar mais possa ajudar na perda de peso, sem metas claras e acompanhamento nutricional, você deixa seu sucesso ao acaso.

O componente chave para a perda de peso é o déficit calórico, que consiste em consumir menos calorias do que sua ingestão calórica diária recomendada.

No entanto, como você suspeita, consumir menos calorias pode levar a fome e níveis mais baixos de energia. Quando isso é combinado com os sintomas da menopausa que você está experienciando, isso pode se tornar uma experiência muito diferente de outras mulheres em situação semelhante.

Um programa de perda de peso personalizado pode ajudar você a superar esses desafios e garantir que você esteja obtendo carboidratos complexos suficientes para sustentar os níveis de energia, proteínas para manter a massa muscular e gorduras saudáveis para apoiar a saúde hormonal e tratar os sintomas da menopausa.

Quanto mais específico você for com seu plano de perda de peso, melhores serão suas chances de alcançar seus objetivos.

Como Funciona a Calculadora de Perda de Peso

• Selecione Suas Unidades Preferidas: Escolha entre unidades métricas ou imperiais.
• Insira Altura, Peso, Idade e Nível de Atividade: Estes influenciam seu gasto energético diário. A partir daqui, a calculadora pode criar um déficit calórico.
• Especifique Hábitos de Treino de Resistência (sim/não): Isso calcula e leva em consideração a energia gasta durante seus treinos.
• Clique em Calcular Para Ver Seu Resultado— Exibe seu gasto energético existente, déficit calórico e proporção ideal de macronutrientes para perda de peso.

Calculando Sua Taxa Metabólica Basal (BMR)

Sua taxa metabólica basal é a quantidade de energia que seu corpo requer para manter processos fisiológicos básicos em repouso. Uma vez determinada, ela pode ser usada para calcular seu déficit calórico, necessário para a perda de gordura.

Abaixo está a fórmula para calcular a taxa metabólica basal e um exemplo para mostrar como funciona.

Exemplo

• BMR=10 × peso (kg)+6.25×altura (cm)−5 × idade (anos)−161

Mulheres de 45 anos, 80 kg, 170 cm de altura.

1. 10 x 80 + 6.25 x 170 - 5 x 45 – 161 =
2. 800 + 1062.5 - 225 -161 = 1476.6 kcal/dia

Portanto, para entrar em um déficit calórico e perder peso, você precisaria comer menos do que esse valor, permitindo queimar gordura em repouso. Se optar por se exercitar, isso criará um déficit maior, levando a uma maior perda de gordura.

Entendendo o Gasto Energético Diário Total (TDEE)

Fontes mostram que o gasto energético diário total (TDEE), como o nome sugere, é o número total de calorias que seu corpo queima em um dia, incluindo sua taxa metabólica basal, nível de atividade e o efeito térmico dos alimentos (calorias queimadas durante a digestão dos alimentos).

Abaixo listamos as porcentagens do TDEE para ilustrar de onde vem a maior parte do seu gasto energético.

• Taxa Metabólica de Repouso: 60–70%
• Efeito Térmico dos Alimentos: 10%
• Termogênese da Atividade Física (Eat): 5–10%
• Termogênese da Atividade Física Não Exercício (Neat): 15–30%

Como você pode ver, a taxa metabólica de repouso compõe a maior parte do seu gasto energético diário. Isso significa que, se você consumir menos calorias do que sua taxa metabólica de repouso, estará queimando gordura e perdendo peso ao manter funções diárias básicas.

Ajustando Proporções de Macronutrientes para Resultados Ótimos

Algo que torna um déficit calórico insustentável para muitos é que isso significa consumir menos calorias, resultando em níveis mais baixos de energia e fome.

Tornar isso mais sustentável exige a manipulação dos macronutrientes, que são os carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.

Por exemplo, uma dieta composta em grande parte de carboidratos simples e baixa ingestão de proteínas levará à fome. Pesquisas mostram que os carboidratos simples são facilmente digeríveis, proporcionando um pico de açúcar no sangue, que cai logo depois, levando à fome e ao cansaço.

Enquanto isso, a falta de proteína pode contribuir para fadiga, alterações de humor, perda de massa muscular e enfraquecer o sistema imunológico.

Um déficit calórico sustentável requer carboidratos complexos e proteínas. Os carboidratos complexos contêm três ou mais açúcares ligados. Isso significa que levam mais tempo para serem digeridos, fornecendo um aumento gradual de açúcar no sangue.

As proteínas, por sua vez, são usadas para manter a massa muscular e são mostradas para melhorar a saciedade. Isso é essencial para evitar a perda de massa muscular durante um déficit calórico e para reduzir a fome.

Abaixo listamos os macronutrientes ideais para a dieta padrão e para a perda de peso, para destacar os ajustes necessários para apoiar a perda de peso.

Proporção de Macronutrientes da Dieta Padrão

• Carboidratos: 45–65% da ingestão calórica diária
• Proteínas: 10–35% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 20–35% da ingestão calórica diária

Proporção de Macronutrientes para Dieta de Perda de Gordura

• Carboidrato: 40% da ingestão calórica diária
• Proteína: 30% da ingestão calórica diária
• Gordura: 30% da ingestão calórica diária

Incorporando Atividade Física

A quantidade recomendada de exercício é de aproximadamente 150–300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75–150 minutos de aeróbica de alta intensidade, juntamente com um mínimo de 2 sessões de treino de resistência por semana. Para iniciantes, isso pode parecer avassalador, no entanto, com o planejamento correto, é possível.

Por exemplo, recomendamos começar com 150 minutos por semana de exercício aeróbico de intensidade moderada. Dividido em 5 dias, são apenas 30 minutos de caminhada rápida. Quanto ao treino de resistência, isso pode ser alcançado em sessões de 30 minutos usando peso corporal, máquinas, pesos livres ou faixas de resistência.

O exercício, claro, irá contribuir para seu gasto energético diário, aumentando seu déficit calórico.

O treino aeróbico é mostrado para aumentar significativamente o gasto energético por 24 horas, elevando a taxa metabólica de repouso (RMR) e a taxa metabólica em repouso enquanto dorme (SMR). A quantidade exata varia dependendo da altura, peso, idade e nível de atividade.

Monitorando o Progresso e Fazendo Ajustes

A calculadora de perda de peso identifica sua taxa metabólica basal e a distribuição de macronutrientes para uma perda de peso sustentável, o que é vital para seu plano de perda de peso. No entanto, para acompanhar isso, definir metas, rastrear nutrição e medir o progresso é essencial para garantir que você esteja progredindo em direção ao seu objetivo.

Aqui está uma lista de maneiras de registrar seu progresso de perda de peso:

• Defina Metas: Use o método S.M.A.R.T. para torná-las Específicas, Mensuráveis, Atingíveis, Relevantes e Temporizáveis.
• Peso na Balança: Pese-se na primeira hora da manhã e no mesmo horário cada dia que realizar a checagem. Isso lhe dará uma representação real de seu peso.
• Medidas: Registre medidas de ombros, peito, cintura, quadris e coxas.
• Monitore Tamanhos de Roupa: Os tamanhos de roupa podem ser uma ótima maneira de ver o progresso da perda de peso. Eles também podem fornecer uma referência de como a perda de centímetros se traduz em sua cintura.
• Fotos Antes e Depois: Tire uma foto no seu primeiro dia de medidas e a cada dia de checagem sob a mesma luz, local e pose, usando a mesma câmera. Isso lhe dará um registro visual do seu progresso.
• Níveis de Energia: Registre os níveis de energia ao longo do processo e observe fatores que possam estar contribuindo para níveis elevados ou declinantes de energia.

Quanto mais desses métodos você usar, melhor será a imagem que terá do seu progresso. Por exemplo, medir o peso pode determinar se você perdeu peso; no entanto, não leva em consideração as mudanças na composição corporal e nos níveis de energia.

Além disso, se um ou mais desses não mudar, isso pode ser um sinal para fazer ajustes no seu plano nutricional.

Desafios Comuns e Como Superá-los

A perda de peso é uma das coisas mais difíceis de alcançar para nossa saúde geral, pois nos desafia física e mentalmente. Abaixo está uma lista de desafios comuns que você pode enfrentar, e soluções para ajudá-lo a se manter no caminho com seu plano.

Mantendo a Consistência

Manter a consistência com sua nutrição e treino é de longe uma das coisas mais difíceis de fazer durante seu plano de perda de peso. Durante sua perda de peso, várias variáveis podem alterar seus resultados e interferir na sua rotina.

Seja uma interrupção na sua rotina, baixa energia, estagnação na perda de peso ou apenas uma simples perda de interesse, esses desafios podem dificultar seguir por outro dia ou semana de alimentação limpa e exercício entusiasmado. O segredo aqui é identificar o problema e abordá-lo diretamente.

Por exemplo, se seus níveis de energia estão baixos, mas você ainda está perdendo peso, talvez um aumento nas calorias e mais sono ajudem.

Se você está perdendo o interesse, talvez uma mudança no plano de nutrição, rotina de treino ou uma semana de descanso (semana de carga de treino mais leve) ajude.

Recomendamos buscar progresso sustentável e incremental. Embora esteja longe de ser emocionante, pequenas perdas de peso e melhorias na saúde são muito mais fáceis de alcançar e manter, levando a uma maior saúde a longo prazo.

Estagnação na Perda de Peso

Platôs na perda de peso são uma parte inevitável do processo de dieta. No entanto, apenas porque o peso não mudou, não significa que você deve desistir.

Como sabemos, um déficit calórico é necessário para queimar gordura. No entanto, à medida que perdemos peso, a taxa metabólica basal do corpo diminui, reduzindo o déficit calórico, o que pode estagnar a perda de peso.

Por exemplo, digamos que sua taxa metabólica basal é de 1600 kcal/dia e você está em um déficit calórico de 200 kcal, permitindo que consuma 1400 kcal/dia. No entanto, à medida que os meses passam e você perde peso com sucesso, sua taxa metabólica basal diminui para 1400 kcal/dia, o que significa que você não está mais em déficit.

Para ajustar isso, uma diminuição adicional nas calorias é necessária para continuar perdendo gordura. Isso pode ser desafiador, no entanto, com o equilíbrio correto de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, é possível.

Fome e Baixa Energia

Déficits calóricos podem levar a sensações de fome e baixa energia, o que pode tornar difícil sustentar seu plano de perda de peso.

Se você ainda está perdendo peso, isso pode ser um sinal de que sua ingestão calórica diária está muito baixa. Recomendamos aumentar sua ingestão calórica diária e revisar seu plano nutricional para garantir que você esteja atendendo às suas metas de macronutrientes.

Junto com isso, recomendamos revisar seus padrões de sono, pois é o fator mais importante quando se trata de perda de peso e saúde geral.

Estudos mostram que é crucial para regular muitos dos sistemas do corpo, e quando você é privado, isso pode impactar o humor, níveis de energia e apetite, além de levar a vários distúrbios de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e hipertensão.

Superando a Alimentação Emocional

Durante um plano de perda de peso e déficit calórico, podemos quase garantir que você sentirá vontade de comer emocionalmente.

Quer seja devido a um longo dia de trabalho, eventos da vida ou apenas frustração com seu progresso, emoções e velhos hábitos podem surgir, levando a indulgência e excesso de comida, ultrapassando sua cota calórica diária.

Para lidar com isso, sugerimos identificar os gatilhos comuns e planejar para prevenir o início da sua alimentação emocional.

Por exemplo, se dias estressantes de trabalho levam você ao seu fast food favorito, tenha uma opção saudável planejada, preparada e pronta para quando chegar em casa. Desta forma, você pode comer imediatamente, matando a fome e os desejos.

Melhor ainda, encontre uma refeição saudável que você ame em seu plano nutricional atual. Desta forma, você pode aguardar ansiosamente algo delicioso, o que pode ajudar a quebrar e esquecer essas opções não saudáveis.

Recursos Adicionais

Déficit calórico é uma prática reconhecida mundialmente e baseada em evidências para perda de gordura saudável. Abaixo está uma lista de recursos adicionais que exploram o método comprovado de perda de peso para fornecer a você uma maior compreensão e ferramentas para ajudar a alcançar seus objetivos.

"The Lean Muscle Diet" de Lou Schuler e Alan Aragon

• Um guia prático focado em déficit calórico, força e macronutrientes.

"Fat Loss Forever" de Layne Norton & Peter Baker

• Livro aprofundado sobre perda de gordura sustentável usando ciência e macronutrientes.

"Burn" de Herman Pontzer

• Foca mais em como o corpo usa energia, baseado em pesquisas com populações caçadoras-coletoras.

Reverse Health é o principal aplicativo de perda de peso para mulheres acima de 40 anos. Ao contrário de outros aplicativos no mercado, ele personaliza planos de nutrição e treino para lidar com os desafios que as mulheres enfrentam em sua quarta década de vida e além.

Os aplicativos e o site contêm recursos incríveis que discutem perda de peso, equilíbrio hormonal, planos de nutrição e exercício.

Fontes

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