Calculateur de perte de poids pour les femmes de plus de 40 ans

Comprendre la perte de poids après 40 ans

La perte de poids après 40 ans présente des défis différents de ceux des décennies précédentes. Comme mentionné, l'hormone reproductive œstrogène fluctue et diminue, entraînant une prise de poids, une augmentation de l'appétit et un changement dans le stockage des graisses.

Cela est souvent aggravé par la diminution de la masse musculaire et de l'activité physique, ce qui réduit le métabolisme. Ces facteurs façonnent finalement la perte de poids après 40 ans et la rendent plus difficile que jamais pour perdre ces kilos indésirables.

Des études montrent qu'à cette période, la graisse corporelle s'accumule principalement dans l'abdomen, ce qui a démontré une augmentation du risque de maladies chroniques, y compris le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le cancer.

En raison de ces changements, la perte de poids ne consiste pas simplement à manger moins et à bouger plus. Il faut tenir compte de l'appétit, de l'équilibre hormonal et de la préservation de la masse musculaire pour mettre toutes les chances de son côté pour perdre du poids.

L'importance des plans de perte de poids personnalisés

La plus grande force des plans de perte de poids personnalisés réside dans leur spécificité. Bien que manger sainement et faire plus d'exercice puisse vous aider à perdre du poids, sans objectifs clairs et suivi de la nutrition, vous laissez votre succès au hasard.

L'élément clé de la perte de poids est un déficit calorique, qui consiste à consommer moins de calories que votre apport calorique quotidien recommandé.

Cependant, comme vous le soupçonnez, consommer moins de calories peut entraîner de la faim et une baisse d'énergie. Lorsque cela est associé aux symptômes de la ménopause que vous ressentez, cela peut devenir une expérience très différente de celle d'autres femmes dans une situation similaire.

Un programme de perte de poids personnalisé peut vous aider à relever ces défis et garantir que vous obtenez suffisamment de glucides complexes pour maintenir les niveaux d'énergie, de protéines pour maintenir la masse musculaire et de graisses saines pour soutenir la santé hormonale et aborder les symptômes de la ménopause.

Plus vous êtes spécifique avec votre plan de perte de poids, plus vous aurez de chances d'atteindre vos objectifs.

Comment fonctionne le calculateur de perte de poids

• Sélectionnez vos unités préférées : Choisissez entre les unités métriques ou impériales.
• Entrez la taille, le poids, l'âge et le niveau d'activité : Ceux-ci influencent votre dépense énergétique quotidienne. À partir de là, le calculateur peut créer un déficit calorique.
• Spécifiez vos habitudes d'entraînement de résistance (oui/non) : Cela calcule et prend en compte l'énergie dépensée pendant vos entraînements.
• Cliquez sur Calculer pour voir votre résultat— Affiche votre dépense énergétique existante, votre déficit calorique et le ratio idéal de macronutriments pour la perte de poids.

Calculer votre taux métabolique basal (TMB)

Votre taux métabolique basal est la quantité d'énergie que votre corps nécessite pour maintenir les processus physiologiques de base au repos. Une fois déterminé, il peut être utilisé pour calculer votre déficit calorique nécessaire à la perte de graisse.

Ci-dessous se trouve la formule pour calculer le taux métabolique basal ainsi qu'un exemple pour vous montrer comment cela fonctionne.

Exemple

• BMR=10 × poids (kg)+6,25×taille (cm)−5 × âge (ans)−161

Femme de 45 ans, 80 kg, 170 cm de haut.

1. 10 x 80 + 6,25 x 170 - 5 x 45 – 161 =
2. 800 + 1062,5 - 225 -161 = 1476,6 kcal/jour

Par conséquent, pour entrer dans un déficit calorique et perdre du poids, vous devriez manger moins que ce chiffre, ce qui vous permet de brûler des graisses au repos. Si vous choisissez de faire de l'exercice, cela créerait un déficit plus important, conduisant à une perte de graisse plus importante.

Comprendre la dépense énergétique quotidienne totale (DEQT)

Les sources montrent que la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) est, comme le nom l'indique, le nombre total de calories que votre corps brûle en une journée, y compris votre taux métabolique basal, votre niveau d'activité et l'effet thermique des aliments (calories brûlées en digérant les aliments).

Ci-dessous, nous listons les pourcentages de la DEQT pour illustrer d'où provient la majorité de votre dépense énergétique.

• Taux Métabolique au Repos : 60–70 %
• Effet Thermique des Aliments : 10 %
• Thermogenèse de l'Activité Physique (Eat) : 5–10 %
• Thermogenèse de l'Activité Physique Non-Exercice : 15–30 %

Comme vous pouvez le voir, le taux métabolique au repos représente la plus grande partie de votre dépense énergétique quotidienne. Cela signifie que si vous consommez moins de calories que votre taux métabolique au repos, vous brûlerez des graisses et perdrez du poids tout en maintenant des fonctions quotidiennes de base.

Ajuster les ratios de macronutriments pour des résultats optimaux

L'une des raisons pour lesquelles un déficit calorique est insoutenable pour beaucoup est qu'il implique de consommer moins de calories, ce qui entraîne une baisse de l'énergie et de la faim.

Rendre cela plus durable nécessite la manipulation des macronutriments qui sont les glucides, les protéines et les graisses saines.

Par exemple, un régime largement composé de glucides simples et d'un faible apport en protéines entraînera la faim. Des recherches montrent que les glucides simples sont facilement digestibles, provoquant une augmentation rapide de la glycémie, qui redescend peu après, entraînant faim et fatigue.

Pendant ce temps, le manque de protéines peut contribuer à la fatigue, aux changements d'humeur, à la perte de masse musculaire et à l'affaiblissement du système immunitaire.

Un déficit calorique durable nécessite des glucides complexes et des protéines. Les glucides complexes contiennent trois sucres ou plus liés ensemble. Cela signifie qu'ils mettent plus de temps à être digérés, entraînant une augmentation progressive de la glycémie.

Les protéines, quant à elles, sont utilisées pour maintenir la masse musculaire et ont démontré qu'elles améliorent la satiété. Ceci est essentiel pour prévenir la perte de masse musculaire pendant un déficit calorique et pour réduire la faim.

Ci-dessous, nous listons les macronutriments idéaux pour un régime standard et pour la perte de poids afin de mettre en évidence les ajustements nécessaires pour soutenir la perte de poids.

Ratio des macronutriments d'un régime standard

• Glucides : 45–65 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 10–35 % de l'apport calorique quotidien
• Graisses : 20–35 % de l'apport calorique quotidien

Ratio des macronutriments pour la perte de graisse

• Glucides : 40 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 30 % de l'apport calorique quotidien
• Graisses : 30 % de l'apport calorique quotidien

Intégrer l'activité physique

La quantité d'exercice recommandée est d'environ 150 à 300 minutes par semaine d'activité aérobie d'intensité modérée ou de 75 à 150 minutes d'activité aérobie d'intensité vigoureuse, en plus d'au moins 2 séances d'entraînement de résistance par semaine. Pour les débutants, cela peut sembler accablant, mais avec une planification correcte, cela est réalisable.

Par exemple, nous recommandons de commencer par 150 minutes par semaine d'exercice aérobie d'intensité modérée. Réparti sur 5 jours, cela représente seulement 30 minutes de marche rapide. Quant à l'entraînement de résistance, cela peut être réalisé en séances de 30 minutes utilisant le poids du corps, des machines, des poids libres ou des bandes de résistance.

L'exercice contribuera évidemment à votre dépense énergétique quotidienne, augmentant votre déficit calorique.

Il a été démontré que l'entraînement aérobie augmente considérablement la dépense énergétique pendant 24 heures, augmentant ainsi le taux métabolique au repos (RMR) et le taux métabolique pendant le sommeil (SMR). La quantité exacte varie en fonction de la taille, du poids, de l'âge et du niveau d'activité.

Suivre les progrès et faire des ajustements

Le calculateur de perte de poids identifie votre taux métabolique basal et la répartition des macronutriments pour une perte de poids durable, ce qui est vital pour votre plan de perte de poids. Cependant, pour accompagner cela, fixer des objectifs, suivre la nutrition et mesurer les progrès est essentiel pour s'assurer que vous progressez vers votre objectif.

Voici une liste de moyens pour enregistrer vos progrès de perte de poids :

• Fixer des objectifs : Utilisez la méthode S.M.A.R.T. pour les rendre Spécifiques, Mesurables, Achievables, Relevants et Temps-Imposés.
• Poids sur la balance : Pesez-vous au réveil et à la même heure chaque jour de contrôle. Cela vous donnera une représentation réelle de votre poids.
• Mesures : Enregistrez les mesures des épaules, du thorax, de la taille, des hanches et des cuisses.
• Surveiller les tailles de vêtements : Les tailles de vêtements peuvent être un excellent moyen de voir vos progrès de perte de poids. Ils peuvent également vous donner une référence de la façon dont la perte de centimètres se traduit par votre tour de taille.
• Photos avant et après : Prenez une photo de votre premier jour de mesures et chaque jour de contrôle sous la même lumière, au même endroit et dans la même pose, en utilisant le même appareil. Cela vous donnera un enregistrement visuel de vos progrès.
• Niveaux d'énergie : Enregistrez les niveaux d'énergie tout au long du processus et notez les facteurs pouvant contribuer à l'élévation ou à la baisse des niveaux d'énergie.

Plus vous utilisez de ces options, plus vous aurez une image claire de vos progrès. Par exemple, mesurer le poids peut déterminer si vous avez perdu du poids, mais cela ne prend pas en compte les changements dans la composition corporelle et vos niveaux d'énergie.

De plus, si un ou plusieurs de ces éléments n'ont pas changé, cela peut être un signe pour apporter des ajustements à votre plan nutritionnel.

Défis courants et comment les surmonter

La perte de poids est l'une des choses les plus difficiles à réaliser pour notre santé globale, car elle nous met au défi physiquement et mentalement. Voici une liste de défis courants auxquels vous pouvez faire face, et des solutions pour vous aider à vous tenir à votre plan.

Rester cohérent

Rester cohérent avec votre nutrition et votre entraînement est de loin l'une des choses les plus difficiles à faire pendant votre plan de perte de poids. Pendant votre perte de poids, plusieurs variables peuvent modifier vos résultats et interférer avec votre routine.

Qu'il s'agisse d'une perturbation de votre routine, d'une faible énergie, d'une perte de poids stagnante ou simplement d'une perte d'intérêt, ces défis peuvent rendre difficile le fait de continuer une autre journée ou semaine de régime alimentaire sain et d'exercice enthousiaste. La clé ici est d'identifier le problème et de l'adresser directement.

Par exemple, si vos niveaux d'énergie sont faibles mais que vous perdez toujours du poids, alors peut-être qu'une augmentation des calories et plus de sommeil vous aideront.

Si vous perdez de l'intérêt, peut-être qu'un changement de plan nutritionnel, de routine d'entraînement ou une semaine de récupération (semaine d'entraînement plus léger) vous aidera.

Nous recommandons de viser des progrès durables et incrémentaux. Bien que ce ne soit pas très excitant, une perte de poids lente et des améliorations de la santé sont beaucoup plus faciles à réaliser et à maintenir, conduisant à une meilleure santé à long terme.

Plateaux de perte de poids

Les plateaux de perte de poids sont une partie inévitable du processus de régime. Cependant, ce n'est pas parce que le poids ne change pas que vous devez abandonner.

Comme nous le savons, un déficit calorique est nécessaire pour brûler les graisses. Cependant, à mesure que nous perdons du poids, le taux métabolique basal du corps diminue, réduisant le déficit calorique, ce qui peut freiner la perte de poids.

Par exemple, disons que votre taux métabolique basal est de 1600 kcal/jour et que vous êtes en déficit calorique de 200 kcal, vous permettant de consommer 1400 kcal/jour. Cependant, au fil des mois, en perdant du poids, votre taux métabolique basal diminue à 1400 kcal/jour, ce qui signifie que vous n'êtes plus en déficit.

Pour ajuster cela, une réduction supplémentaire des calories est nécessaire pour continuer à perdre de la graisse. Cela peut être difficile, mais avec le bon équilibre de protéines, de glucides et de graisses saines, c'est réalisable.

Faim et faible énergie

Les déficits caloriques peuvent entraîner des sensations de faim et de faible énergie, ce qui peut rendre difficile le maintien de votre plan de perte de poids.

Si vous continuez à perdre du poids, cela peut être un signe que votre apport calorique quotidien est bien trop bas. Nous recommandons d'augmenter votre apport calorique quotidien et de revoir votre plan nutritionnel pour vous assurer que vous respectez vos objectifs en matière de macronutriments.

Parallèlement à cela, nous vous recommandons de revoir vos habitudes de sommeil, car c'est le facteur le plus important en matière de perte de poids et de santé globale.

Les études montrent que c'est crucial pour réguler de nombreux systèmes du corps, et quand vous êtes privé de sommeil, cela peut affecter l'humeur, les niveaux d'énergie et l'appétit, et conduire à plusieurs troubles de la santé, y compris les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l'obésité et l'hypertension.

Surmonter l'alimentation émotionnelle

Pendant un plan de perte de poids et un déficit calorique, nous pouvons presque garantir que vous ressentirez l'envie de manger émotionnellement.

Que ce soit à cause d'une longue journée au travail, d'événements de la vie ou simplement de frustration face à vos progrès, les émotions et les anciennes habitudes peuvent ressurgir, entraînant des excès et la rupture de votre allocation calorique quotidienne.

Pour y remédier, nous suggérons d'identifier les déclencheurs courants et de planifier pour prévenir le début de votre alimentation émotionnelle.

Par exemple, si les journées stressantes de travail vous conduisent à votre restauration rapide préférée, ayez une option saine planifiée, préparée et prête à aller lorsque vous rentrez chez vous. De cette façon, vous pouvez manger immédiatement, éliminant votre faim et vos envies.

Encore mieux, trouvez un repas sain que vous aimez dans votre plan nutritionnel actuel. Ainsi, vous pouvez attendre avec impatience quelque chose de délicieux, ce qui peut vous aider à oublier ces options malsaines.

Ressources supplémentaires

Le déficit calorique est une pratique reconnue mondialement, basée sur des preuves, pour la perte de graisse saine. Voici une liste de ressources supplémentaires qui explorent la méthode de perte de poids éprouvée pour vous fournir un meilleur aperçu et des outils pour vous aider à atteindre vos objectifs.

"The Lean Muscle Diet" de Lou Schuler et Alan Aragon

• Un guide pratique axé sur le déficit calorique, la force et les macronutriments.

"Fat Loss Forever" par Layne Norton & Peter Baker

• Livre approfondi sur la perte de graisse durable utilisant la science et les macros.

"Burn" par Herman Pontzer

• Axé davantage sur la façon dont le corps utilise l'énergie, basé sur des recherches avec des populations de chasseurs-cueilleurs.

Reverse Health est l'application de perte de poids leader pour les femmes de plus de 40 ans. Contrairement aux autres applications du marché, elle adapte les plans nutritionnels et d'entraînement pour naviguer dans les défis auxquels sont confrontées les femmes dans leur quatrième décennie de vie et au-delà.

Les applications et le site Web contiennent des ressources incroyables qui discutent de la perte de poids, de l'équilibre hormonal, des plans nutritionnels et de l'exercice.

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