Gewichtsverlustrechner für Frauen über 40

Verständnis von Gewichtsverlust nach 40

Gewichtsverlust nach 40 bringt andere Herausforderungen mit sich als die Jahrzehnte zuvor. Wie bereits erwähnt, schwankt das Fortpflanzungshormon Östrogen und nimmt ab, was zu Gewichtszunahme, gesteigertem Appetit und verändertem Fettabbau führt.

Dies wird oft durch den Rückgang der Muskelmasse und der körperlichen Aktivität, die den Stoffwechsel verlangsamt, verstärkt. Diese Faktoren prägen letztendlich den Gewichtsverlust nach 40 und machen es schwieriger denn je, unerwünschte Pfunde loszuwerden.

Studien zeigen, dass in dieser Zeit Körperfett überwiegend im Bauchbereich angesammelt wird, was das Risiko von chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöht.

Aufgrund dieser Veränderungen geht es beim Abnehmen nicht nur darum, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen. Aspekte wie Appetit, Hormonbalance und der Erhalt der Muskelmasse müssen berücksichtigt werden, um die besten Chancen auf Gewichtsverlust zu haben.

Die Bedeutung personalisierter Gewichtsverlustpläne

Der größte Vorteil von personalisierten Gewichtsverlustplänen ist ihre Spezifität. Während gesunde Ernährung und mehr Bewegung beim Abnehmen helfen können, überlässt man ohne klare Ziele und Ernährungsüberwachung seinen Erfolg dem Zufall.

Das Hauptmerkmal des Gewichtsverlusts ist ein Kaloriendefizit, also der Konsum von weniger Kalorien als die empfohlene tägliche Kalorienaufnahme.

Wie vermutet, kann der Konsum von weniger Kalorien zu Hunger und einem Rückgang des Energieniveaus führen. Wenn dies mit den Wechseljahrsbeschwerden einhergeht, die Sie erleben, kann dies eine ganz andere Erfahrung sein als bei anderen Frauen in einer ähnlichen Situation.

Ein personalisiertes Gewichtsverlustprogramm kann Ihnen helfen, diese Herausforderungen zu meistern und sicherzustellen, dass Sie genügend komplexe Kohlenhydrate zur Aufrechterhaltung des Energieniveaus, Proteine zur Erhaltung der Muskelmasse und gesunde Fette zur Unterstützung der Hormonbalance und zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden erhalten.

Je spezifischer Sie bei Ihrem Gewichtsverlustplan sein können, desto besser sind Ihre Chancen, Ihre Ziele zu erreichen.

Wie der Gewichtsverlust-Rechner funktioniert

• Wählen Sie Ihre bevorzugten Einheiten: Wählen Sie zwischen metrischen oder imperialen Einheiten.
• Geben Sie Größe, Gewicht, Alter und Aktivitätslevel ein: Diese beeinflussen Ihren täglichen Energieverbrauch und der Rechner kann ein Kaloriendefizit erstellen.
• Geben Sie Widerstandstrainingsgewohnheiten an (ja/nein): Dies berechnet und berücksichtigt den Energieverbrauch während Ihres Trainings.
• Klicken Sie auf "Berechnen", um Ihr Ergebnis zu sehen— Zeigt Ihren bestehenden Energieverbrauch, Kaloriendefizit und das ideale Makronährstoffverhältnis für den Gewichtsverlust an.

Berechnung Ihrer Basalmetabolischen Rate (BMR)

Ihre basalmetabolische Rate ist die Energiemenge, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende physiologische Prozesse in Ruhe zu erhalten. Sobald diese bestimmt ist, kann sie verwendet werden, um Ihr Kaloriendefizit zu berechnen, das für den Fettabbau erforderlich ist.

Im Folgenden finden Sie die Formel zur Berechnung der basalmetabolischen Rate und ein Beispiel, um Ihnen zu zeigen, wie es funktioniert.

Beispiel

• BMR=10 × Gewicht (kg)+6,25×Größe (cm)−5 × Alter (Jahre)−161

45 Jahre alte Frau, 80 kg, 170 cm groß.

1. 10 x 80 + 6,25 x 170 - 5 x 45 – 161 =
2. 800 + 1062,5 - 225 - 161 = 1476,6 kcal/Tag

Um also ein Kaloriendefizit zu erreichen und Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger als diesen Wert zu sich nehmen, wodurch Sie Fett in Ruhe verbrennen können. Wenn Sie sich entscheiden zu trainieren, würde dies ein größeres Defizit schaffen, was zu einem größeren Fettverlust führt.

Verständnis des gesamten täglichen Energieverbrauchs (TDEE)

Quellen zeigen, dass der gesamte tägliche Energieverbrauch (TDEE), wie der Name schon sagt, die Gesamtmenge der Kalorien ist, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt, einschließlich Ihrer basalmetabolischen Rate, Aktivitätslevel und des thermischen Effekts von Nahrungsmitteln (Kalorien, die beim Verdauen von Nahrungsmitteln verbrannt werden).

Im Folgenden listen wir die TDEE-Prozentsätze auf, um zu veranschaulichen, wo der Großteil Ihres Energieverbrauchs herkommt.

• Ruheumsatz: 60–70%
• Thermischer Effekt von Nahrungsmitteln: 10%
• Thermogenese durch sportliche Aktivität (EAT): 5–10%
• Thermogenese durch nicht-sportliche physische Aktivität (NEAT): 15–30%

Wie Sie sehen können, macht der Ruheumsatz den größten Teil Ihres täglichen Energieverbrauchs aus. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie weniger Kalorien als Ihren Ruheumsatz zu sich nehmen, Fett verbrennen und Gewicht verlieren, indem Sie grundlegende tägliche Funktionen aufrechterhalten.

Anpassung der Makronährstoffverhältnisse für optimale Ergebnisse

Was ein Kaloriendefizit für viele unsustainable macht, ist, dass es weniger Kalorien bedeutet, was zu niedrigerem Energieniveau und Hunger führt.

Um dies nachhaltiger zu machen, ist die Manipulation von Makronährstoffen erforderlich, die Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette sind.

Zum Beispiel führt eine Ernährung, die überwiegend aus einfachen Kohlenhydraten besteht und wenig Proteine enthält, zu Hunger. Untersuchungen zeigen, dass einfache Kohlenhydrate leicht verdaulich sind und einen Blutzuckeranstieg verursachen, der kurz danach einbricht und zu Hunger und Müdigkeit führt.

Gleichzeitig kann der Mangel an Proteinen zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Muskelmassenverlust und einer Schwächung des Immunsystems beitragen.

Ein nachhaltiges Kaloriendefizit erfordert komplexe Kohlenhydrate und Proteine. Komplexe Kohlenhydrate enthalten drei oder mehr Zucker, die miteinander verbunden sind. Das bedeutet, dass sie länger verdaut werden und einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken.

Proteine hingegen helfen, die Muskelmasse zu erhalten, und es ist erwiesen, dass sie die Sättigung verbessern. Dies ist entscheidend, um Muskelmassenverlust während eines Kaloriendefizits zu verhindern und den Hunger zu reduzieren.

Im Folgenden listen wir die idealen Makronährstoffe für die Standardernährung und zum Gewichtsverlust auf, um die erforderlichen Anpassungen zu veranschaulichen, die zur Unterstützung des Gewichtsverlusts erforderlich sind.

Standard-Diät-Makronährstoffverhältnis

• Kohlenhydrate: 45–65% der täglichen Kalorienaufnahme
• Proteine: 10–35% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fette: 20–35% der täglichen Kalorienaufnahme

Fettverlust-Diät-Makronährstoffverhältnis

• Kohlenhydrate: 40% der täglichen Kalorienaufnahme
• Proteine: 30% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fette: 30% der täglichen Kalorienaufnahme

Einbeziehung von körperlicher Aktivität

Die empfohlene Menge an Bewegung beträgt etwa 150–300 Minuten pro Woche mit moderat-intensiver Aerobic-Aktivität oder 75–150 Minuten mit intensiv-verträglicher Aerobic, zusätzlich zu mindestens 2 Widerstandstrainingssessions pro Woche. Für Anfänger kann dies überwältigend erscheinen, aber mit richtiger Planung ist es machbar.

Wir empfehlen beispielsweise, mit 150 Minuten pro Woche moderat-intensiver Aerobic-Übungen zu beginnen. Auf 5 Tage verteilt sind das nur 30 Minuten zügiges Gehen. Was das Widerstandstraining betrifft, so kann dies in 30-minütigen Sessions mit dem eigenen Körpergewicht, Maschinen, Freigewichten oder Widerstandsbändern erreicht werden.

Bewegung wird natürlich zu Ihrem täglichen Energieverbrauch beitragen und Ihr Kaloriendefizit erhöhen.

Aerobes Training ist nachweislich erheblich zur Erhöhung des Energieverbrauchs für 24 Stunden geeignet und erhöht den Ruheumsatz (RMR) und den Schlafumsatz (SMR). Die genaue Menge variiert je nach Größe, Gewicht, Alter und Aktivitätsgrad.

Überwachung des Fortschritts und Anpassungen

Der Gewichtsverlust-Rechner identifiziert Ihre basalmetabolische Rate und Makronährstoffaufteilung für nachhaltigen Gewichtsverlust, was für Ihren Gewichtsverlustplan entscheidend ist. Dennoch ist es unerlässlich, diese mit Zielsetzung, Ernährungsüberwachung und Fortschrittsmessung zu begleiten, um sicherzustellen, dass Sie auf Ihr Ziel zusteuern.

Hier ist eine Liste von Möglichkeiten, um Ihren Gewichtsverlustfortschritt zu dokumentieren:

• Ziele setzen: Verwenden Sie die S.M.A.R.T.-Methode, um sie Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Relevant und Toiterminiert zu machen.
• Gewichtsskala: Wiegen Sie sich morgens und immer zur gleichen Zeit, wenn Sie Ihre Fortschritte kontrollieren. Dies gibt Ihnen eine wahre Repräsentation Ihres Gewichts.
• Maßnahmen: Zeichnen Sie Messungen von Schultern, Brust, Taille, Hüften und Oberschenkeln auf.
• Kleidergrößen überwachen: Kleidergrößen können ein guter Indikator für den Gewichtsverlustfortschritt sein. Sie können Ihnen auch eine Vorstellung davon geben, wie der Zentimeterverlust auf Ihrer Taille sich auswirkt.
• Vorher- und Nachher-Fotos: Machen Sie am ersten Tag der Messungen und bei jedem Kontrolltag ein Foto unter demselben Licht, am selben Ort und in derselben Pose mit derselben Kamera. Diese bietet Ihnen eine visuelle Aufzeichnung Ihres Fortschritts.
• Energieniveau: Zeichnen Sie Ihre Energieniveaus im Prozess auf und notieren Sie Faktoren, die zum steigenden oder fallenden Energieniveau beitragen können.

Je mehr dieser Methoden Sie verwenden, desto besser wird Ihr Gesamtbild Ihres Fortschritts sein. Beispielsweise kann die Gewichtsmessung bestimmen, ob Sie Gewicht verloren haben, berücksichtigt jedoch nicht die Veränderungen der Körperzusammensetzung und Ihres Energieniveaus.

Wenn sich zudem eines oder mehrere dieser Merkmale nicht verändert haben, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Ernährungsplan angepasst werden sollte.

Häufige Herausforderungen und wie man diese überwindet

Gewichtsverlust ist eines der schwersten Dinge, die wir für unsere allgemeine Gesundheit erreichen können, weil es uns sowohl physisch als auch mental herausfordert. Im Folgenden finden Sie eine Liste häufige Herausforderungen, denen Sie begegnen könnten, und Lösungen, die Ihnen dabei helfen, auf Kurs zu bleiben.

Konsistenz beibehalten

Mit Ihrer Ernährung und Ihrem Training durchzuhalten, ist bei Ihrem Gewichtsverlustplan eine der schwierigsten Aufgaben. Während Ihrer Abnehmphase können mehrere Variablen Ihre Ergebnisse beeinflussen und Ihre Routine stören.

Egal, ob dies eine Störung Ihrer Routine, geringe Energie, stagnierender Gewichtsverlust oder einfach ein Verlust des Interesses ist, diese Herausforderungen können es erschweren, einen weiteren Tag oder eine weitere Woche sauber zu essen und motiviert zu trainieren. Das Schlüssel hierzu ist, das Problem zu identifizieren und direkt anzugehen.

Wenn zum Beispiel Ihr Energieniveau niedrig ist, Sie aber weiter Gewicht verlieren, dann könnte vielleicht eine Erhöhung der Kalorien und mehr Schlaf helfen.

Wenn Sie das Interesse verlieren, könnte eine Änderung des Ernährungsplans, des Trainingsablaufs oder eine "Deload-Woche" (eine Woche mit niedrigerer Trainingsbelastung) nützlich sein.

Wir empfehlen, auf nachhaltigen, schrittweisen Fortschritt zu zielen. Während dies weit von aufregend entfernt ist, sind kleine Gewichtsverluste und gesundheitliche Verbesserungen viel einfacher zu erreichen und aufrechtzuerhalten, was zu einer besseren Langzeitgesundheit führt.

Plateaus beim Gewichtsverlust

Gewichtsverlustplateaus sind ein unvermeidbarer Teil des Diätprozesses. Aber nur weil sich das Gewicht nicht verändert hat, heißt das nicht, dass man das Handtuch werfen sollte.

Wie wir wissen, ist ein Kaloriendefizit erforderlich, um Fett zu verbrennen. Aber wenn wir Gewicht verlieren, verringert sich die basalmetabolische Rate des Körpers, was das Kaloriendefizit reduziert und den Gewichtsverlust stoppen kann.

Angenommen, Ihre basalmetabolische Rate beträgt 1600 kcal/Tag und Sie haben ein Kaloriendefizit von 200 kcal, was Ihnen erlaubt, 1400 kcal/Tag zu verbrauchen. Aber mit der Zeit und dem erfolgreichen Gewichtsverlust sinkt Ihre basalmetabolische Rate auf 1400 kcal/Tag, was bedeutet, dass Sie nicht mehr im Defizit sind.

Um dies anzupassen, ist eine weitere Kalorienreduktion erforderlich, um weiterhin Fett zu verlieren. Dies kann herausfordernd sein, aber mit dem richtigen Gleichgewicht von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist es machbar.

Hunger und niedrige Energie

Kaloriendefizite können zu Hungergefühlen und niedriger Energie führen, was es schwer machen kann, Ihren Gewichtsverlustplan aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie weiterhin Gewicht verlieren, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Ihre tägliche Kalorienaufnahme viel zu niedrig ist. Wir empfehlen, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu erhöhen und Ihren Ernährungsplan zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Makronährstoffziele erreichen.

Parallel dazu empfehlen wir, Ihre Schlafmuster zu überprüfen, da diese der wichtigste Faktor im Hinblick auf Gewichtsverlust und allgemeine Gesundheit sind.

Studien zeigen, dass Schlaf essenziell ist, um viele Körpersysteme zu regulieren, und ein Schlafmangel kann die Stimmung, das Energieniveau und den Appetit beeinflussen sowie zu verschiedenen Gesundheitsstörungen führen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Bluthochdruck.

Emotionales Essen überwinden

Während eines Gewichtsverlustplans und eines Kaloriendefizits können wir fast garantieren, dass Sie das Verlangen nach emotionalem Essen verspüren werden.

Ob es sich um einen langen Arbeitstag, Lebensereignisse oder einfach nur Frustration mit Ihrem Fortschritt handelt, Emotionen und alte Gewohnheiten können aufkommen, die dazu führen, dass Sie Ihrer täglichen Kalorienzufuhr nicht widerstehen können und sich und übermäßig ernähren.

Um dies zu bekämpfen, empfehlen wir, häufige Auslöser zu identifizieren und einen Plan zu entwickeln, um emotionales Essen zu verhindern.

Wenn beispielsweise stressige Arbeitstage Sie zu Ihrem Lieblings-Fast-Food führen, sollten Sie eine gesunde Option planen, vorbereiten und bereit haben, wenn Sie nach Hause kommen. Auf diese Weise können Sie sofort essen, Ihren Hunger und Ihre Gelüste eliminieren.

Noch besser ist es, ein gesundes Gericht zu finden, das Sie in Ihrem aktuellen Ernährungsplan lieben. So können Sie sich auf etwas Leckeres freuen, was Ihnen helfen wird, diese ungesunden Optionen zu durchbrechen und zu vergessen.

Zusätzliche Ressourcen

Ein Kaloriendefizit ist eine weltweit anerkannte, evidenzbasierte Praxis für den gesunden Fettabbau. Im Folgenden finden Sie eine Liste zusätzlicher Ressourcen, die die bewährte Gewichtsverlustmethode untersuchen, um Ihnen ein tieferes Verständnis und Werkzeuge zu geben, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

"The Lean Muscle Diet" von Lou Schuler und Alan Aragon

• Ein praktischer Leitfaden, der sich auf Kaloriendefizit, Stärke und Makronährstoffe konzentriert.

"Fat Loss Forever" von Layne Norton & Peter Baker

• Umfassendes Buch über nachhaltigen Fettverlust mit wissenschaftlichen und makronährstoffreichen Ansätzen.

"Burn" von Herman Pontzer

• Konzentriert sich mehr darauf, wie der Körper Energie nutzt, basierend auf Forschung mit Jäger-Sammler-Populationen.

Reverse Health ist die führende Gewichtsverlust-App für Frauen über 40. Im Gegensatz zu anderen Apps auf dem Markt passt sie die Ernährungs- und Trainingspläne an, um die Herausforderungen zu meistern, denen Frauen im vierten Lebensjahrzehnt und darüber hinaus begegnen.

Die Apps und die Website enthalten unglaubliche Ressourcen, die den Gewichtsverlust, das Ausbalancieren von Hormonen, Ernährungspläne und Bewegung diskutieren.

Quellen

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