Calculadora de Calorias Queimadas em Yoga para Mulheres
Nosso calculador de calorias de ioga ajuda as mulheres a avaliar a quantidade de calorias queimadas e os efeitos disso na saúde metabólica.
Neste artigo, apresentamos o calculador de calorias queimadas na ioga. Cobrimos por que você deve rastrear calorias durante a prática de ioga, instruções de uso, os melhores alimentos para combinar com a prática de ioga e mais.
O que é um Calculador de Calorias Queimadas no Yoga para Mulheres?
O calculador de calorias queimadas no yoga é projetado para estimar quantas calorias as mulheres queimam em uma aula de yoga com base no peso, na duração da aula e no tipo de yoga.
Por que Rastrear Calorias Queimadas Durante o Yoga?
Rastrear a quantidade de calorias queimadas durante o exercício pode ajudar as mulheres a planejar seu equilíbrio energético, apoiando a perda de gordura, a manutenção de peso e ou o ganho de peso.
Cada um de nós tem uma taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias (energia) que nosso corpo queima em repouso. A ingestão calórica por meio dos alimentos e o gasto energético por meio do exercício impactam diretamente a perda e ganho de peso.
Por exemplo, um excedente de calorias levará ao ganho de peso, um déficit levará à perda de peso, e consumir a quantidade de calorias equivalente à sua taxa metabólica basal levará à manutenção do peso.
Rastrear calorias queimadas durante o yoga pode ajudar a manipular o equilíbrio, dando às mulheres controle sobre seus objetivos de saúde e bem-estar.
Como Usar o Calculador de Calorias Queimadas no Yoga
- Insira Seu Peso Corporal (Lbs ou Kg): O peso influencia a quantidade de calorias queimadas durante o treino.
- Selecione Seu Estilo de Yoga (Hatha, Vinyasa, Hot, Yin, etc.): Cada estilo de yoga tem diferentes níveis de intensidade, e selecionar seu estilo influenciará seu gasto energético durante a sessão.
- Insira a Duração da Sua Aula: A duração afeta o total de calorias queimadas durante sua sessão de yoga. Quanto mais longa a sessão, mais calorias queimadas.
- Clique em Calcular para Ver Seu Estimado de Calorias Queimadas: Após inserir suas informações, isto calculará suas calorias queimadas.
O que são Macros?
Macros, também conhecidos como macronutrientes, referem-se a carboidratos, proteínas e gorduras. Estes são vitais para o processo fisiológico do nosso corpo, cada um desempenhando uma função bioquímica no corpo. Abaixo, exploramos cada macronutriente. Para mais informações, considere ler, O que são Macros.
Carboidratos
Carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Contendo 4 calorias (kcal) por grama, eles são indicados para compor 45-65% de uma dieta tradicional e são mostrados a aumentar a glicose no sangue, estimular a insulina e metabolizar o colesterol e os triglicerídeos.
Proteína
A proteína desempenha um papel importante em muitos sistemas do corpo e é mais conhecida por construir e preservar a massa muscular magra. A proteína compõe aproximadamente 10-35% da ingestão diária de calorias, contendo 4 kcal por grama. Estudos mostram que também pode melhorar a saciedade e aumentar o metabolismo. É por isso que muitos profissionais de saúde enfatizam o alcance das metas diárias de proteína.
Gorduras
As gorduras compõem 20-35% da ingestão calórica diária. Contendo 9 kcal por grama, são fontes densas de energia capazes de absorção de nutrientes, proteção de órgãos e produção de hormônios. No entanto, isso não significa que todas as gorduras são iguais.
Por exemplo, gorduras não saudáveis como gorduras trans e saturadas estão ligadas a doenças cardíacas coronárias, derrames e diabetes tipo 2. Enquanto isso, gorduras saudáveis como gorduras insaturadas (monoinsaturadas e poli-insaturadas) são comprovadas a ter efeitos inversos, reduzindo doenças cardiovasculares, baixando o colesterol ruim e apoiando a saúde celular e a função imunológica.
Por que Rastrear Macros + Movimento Funciona
Há uma razão pela qual profissionais de saúde rastreiam macronutrientes e movimentos — porque funciona! Como mencionado, rastrear macronutrientes permite maior controle nutricional. Por exemplo, atingir metas diárias de proteína aumenta a saciedade e o metabolismo, o que pode levar a maior perda de gordura e preservação da massa muscular.
Combinado com yoga, pode reduzir os desejos e manter um peso saudável. Quando integrado ao treinamento de resistência e um excedente calórico, pode aumentar o músculo. Para saber mais, leia este incrível recurso sobre como contar macros para mulheres.
Macros vs. Calorias: Qual é a Diferença?
Macronutrientes e calorias são vitais para a nutrição. Calorias são usadas para mostrar o conteúdo total de energia dos alimentos, enquanto os macronutrientes mostram a distribuição de carboidratos, proteínas e gorduras.
Para ilustrar a diferença em sua finalidade, vamos comparar peito de frango e tofu, dois alimentos com quantidades semelhantes de calorias e diferentes macronutrientes.
| Informações Nutricionais | Peito de Frango (100 g) | Tofu (100 g) |
|---|---|---|
| Calorias | 165 kcal | 144 kcal |
| Carboidratos | 0 g | 3 g |
| Proteínas | 31 g | 17 g |
| Gorduras | 3.6 g | 9 g |
Peito de frango e tofu contêm quantidades semelhantes de calorias. No entanto, como você pode ver, a divisão dos macronutrientes é muito diferente.
O peito de frango contém quase o dobro da quantidade de proteína que o tofu e menos carboidratos e gordura. No entanto, isso não significa que o tofu seja um alimento ruim, mas sim que ele possui uma composição diferente de macros que pode ajudar a se encaixar na sua ingestão diária de macronutrientes.
Por exemplo, ao rastrear seus macronutrientes, às vezes você precisa de alimentos que proporcionem um equilíbrio de macronutrientes para manter os níveis de energia. O tofu pode facilmente atender a essa necessidade, oferecendo um aumento considerável de proteína, uma pequena quantidade de carboidratos e uma excelente porção de gorduras saudáveis (ômega-6 e ômega-3). Para saber mais, leia Contando Macros vs Calorias.
Melhores Alimentos para Combinar com a Prática de Yoga
Existem vários alimentos que podem ajudar a fornecer energia, auxiliar na recuperação e apoiar o corpo durante o yoga. Abaixo, listamos os melhores alimentos para contagem fácil de macros, categorizando-os em carboidratos, proteínas e gorduras, para não só ajudar a melhorar seu yoga, mas também alcançar resultados incríveis.
Carboidratos
| Alimento | Carboidratos (g/100g) | Calorias (kcal) |
|---|---|---|
| Aveia | 66.3 g | 389 kcal |
| Grão-de-bico | 61 g | 364 kcal |
| Arroz Integral | 24 g | 112 kcal |
| Quinoa | 21.3 g | 120 kcal |
| Batata-doce | 20.1 g | 86 kcal |
| Lentilhas | 20.13 g | 116 kcal |
Proteína
| Alimento | Proteína (g/100g) | Calorias (kcal) |
|---|---|---|
| Peito de Frango | 31 g | 165 kcal |
| Lombo de Porco | 27 g | 242 kcal |
| Carne de Vaca | 26 g | 250 kcal |
| Sementes de Chia | 21.2 g | 521 kcal |
| Salmão | 20 g | 208 kcal |
| Grão-de-bico | 19 g | 364 kcal |
| Tempeh | 19 g | 190 kcal |
| Aveia | 13.2 g | 389 kcal |
| Ovo | 13 g | 155 kcal |
| Tofu | 8 g | 144 kcal |
Gorduras
| Alimento | Ômega-3 (g/100g) | Ômega-6 (g/100g) | Calorias (kcal) |
|---|---|---|---|
| Sementes de Linhaça | 22.8 g | 5.9 g | 534 kcal |
| Sementes de Chia | 17 g | 5.6 g | 521 kcal |
| Nozes | 6.3 g | 3.8 g | 654 kcal |
| Cavala | 5 g | 0.21 g | 305 kcal |
| Salmão | 2.3 g | 0.17 g | 208 kcal |
| Atum | 1.6 g | 0.1 g | 132 kcal |
| Edamame | 2.16 g | 1.79 g | 121 kcal |
| Tofu | 0.4 g | 4.97 g | 144 kcal |
| Tempeh | 0.365 g | 6.0 g | 193 kcal |
Necessidades Calóricas para Mulheres que Praticam Yoga Regularmente
As necessidades calóricas para mulheres durante o yoga variam dependendo dos objetivos de treinamento do indivíduo. Embora o yoga não seja tipicamente praticado para o gasto de energia, ele ainda queima calorias que devem ser compensadas com a nutrição correta.
Para a perda de gordura, é necessário um déficit calórico. Isso ocorre quando consumimos menos calorias do que nossa taxa metabólica basal (quantidade de calorias que o corpo usa em repouso).
A ingestão diária recomendada é de 2.000 kcal por dia. Esta é a quantidade de calorias que o corpo requer para funcionar em repouso. Portanto, para manter o peso, as calorias devem atender a esses requisitos e, para perder gordura, devem estar abaixo dessa quantidade.
No entanto, quando o yoga é adicionado, ele pode criar um déficit adicional, pois as fontes sugerem que uma única sessão de yoga pode queimar entre 200–600 kcal por hora, dependendo do estilo e intensidade. Isso criaria um déficit calórico de 200–600 kcal.
Por exemplo:
- Ingestão Calórica Diária Requerimento Energético da Sessão de Yoga = Déficit Calórico
- 2000 kcal 200 – 600 kcal = 1.800 – 1.400 kcal
Isso proporcionaria um déficit gerenciável para perda de peso constante. No entanto, se o objetivo fosse manter o peso, as 200–600 kcal precisariam ser compensadas por meio da nutrição para eliminar o déficit.
Realizar sessões de yoga em déficit pode ser desafiador. No entanto, isso é viável com o equilíbrio correto de carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis para manter os níveis de energia, saciedade e saúde geral.
Para mais informações sobre controle de macronutrientes e diferentes requisitos por idade, leia estes recursos úteis:
- Macros para Mulheres Acima de 40 Anos
- Macros para Mulheres Acima de 50 Anos
- Macros para Mulheres Acima de 60 Anos
- Macros para Mulheres Acima de 70 Anos
O Yoga Pode Ajudar na Perda de Peso na Menopausa?
A menopausa é um momento desafiador para as mulheres. À medida que os hormônios reprodutivos diminuem, elas experimentam mudanças fisiológicas, resultando em sintomas como ondas de calor, suores noturnos, dores musculares, dores nas articulações, aumento do apetite e ganho de peso repentino.
O yoga tem vários benefícios que podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa e auxiliar na perda de peso. Pesquisas mostram que o yoga melhora os sintomas da menopausa, incluindo a qualidade do sono, a ansiedade, o índice de massa corporal e a pressão arterial.
Além disso, o yoga é mostrado para promover a atenção plena, que pode gerenciar a alimentação emocional e incentivar a alimentação saudável. Isso pode criar uma melhor compreensão dos desejos e fomentar uma melhor relação com os alimentos, facilitando lidar com o apetite e o ganho de peso. Para mais informações, leia estes excelentes recursos:
Como Rastrear Suas Calorias e Macros Holisticamente
Seja rastreando suas calorias e macronutrientes para o yoga ou para a vida, é importante pensar nisso de forma holística. A nutrição correta é frequentemente adotada para resolver questões relacionadas ao peso. No entanto, sua aplicação vai muito além disso, proporcionando suporte aos níveis de energia, humor e hormônios.
Felizmente, rastrear nutrição nunca foi tão fácil, pois muitos aplicativos de nutrição contêm capacidades de calorias e macronutrientes. Isso, combinado com extensos bancos de dados alimentares, torna o rastreamento fácil. Se você gostaria de descobrir os benefícios de rastrear macros, leia 10 Benefícios de Rastrear Macros.
Fontes
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