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Masse Corporelle Maigre (LBM) pour les Femmes de Plus de 40 Ans : Qu'est-ce Que C'est et Pourquoi Elle Surpasse le Poids sur la Balance

Pendant les années 40, les femmes connaissent une baisse de l'hormone reproductive estrogène, ce qui entraîne des symptômes de la ménopause et des changements physiologiques. Durant cette période, le stockage des graisses se déplace des cuisses et des hanches vers l'abdomen, tandis qu'il y a une diminution de la masse musculaire, osseuse et des organes, ce qui impacte la dépense énergétique.

La recherche montre que la dépense énergétique est divisée en plusieurs catégories :

• Taux métabolique au repos : 60–80%
• Effet thermique des repas : 10%
• Thermogenèse d'activité non liée à l'exercice (NEAT)/Exercice : 20–50%

Des études soulignent qu'une plus grande masse corporelle maigre, signifie une plus grande dépense énergétique, car elle nécessite plus d'énergie pour être maintenue.

Cependant, lorsque cela diminue, cela peut avoir un impact majeur sur votre taux métabolique au repos, avec des sources indiquant une baisse de 1 à 2 % de la dépense énergétique au repos par décennie.

De l'extérieur, cela peut simplement apparaître comme une prise de poids indésirable, conduisant de nombreuses femmes à se concentrer sur la balance et à adopter des pratiques de perte de poids malsaines, qui privent le corps de nutriments essentiels, aggravant les problèmes de santé.

Le suivi de la masse corporelle maigre, en revanche, offre une compréhension plus approfondie de la façon dont le déclin hormonal affecte le corps. Lorsque ces zones sont traitées, elles peuvent non seulement améliorer la perte de poids mais aussi la masse osseuse, la force et la santé métabolique.

Calculateur de LBM pour Femmes : Entrées et Sorties Requises

Le calculateur de LBM pour femmes offre des informations précieuses pour vous aider à atteindre vos objectifs. Ci-dessous, nous mettons en avant les entrées requises et les résultats escomptés lors de l'utilisation de ce calculateur.

Entrées

Le calculateur de LBM utilise le poids, le pourcentage de graisse corporelle (ou inconnu), l'âge et les niveaux d'activité pour déterminer votre LBM et votre taux métabolique basal (BMR).

• Poids : Identifie le poids corporel total
• Pourcentage de Graisse Corporelle (Ou “Inconnu”) : Utilisé pour déterminer le rapport graisse/muscle
• Âge : Influence la dépense énergétique
• Activité (Prédéfinie pour Femmes) : Influence la dépense énergétique :

Sorties

Le calculateur vous fournira les sorties suivantes, y compris :

• LBM (kg/lb)
• Protéines/jour à partir de LBM
• BMR via Katch–McArdle
• Macros facultatives basées sur des objectifs

Les Calculs Derrière l'Outil (Expliqué Simplement)

En utilisant les informations que vous fournissez, le calculateur de LBM détermine la LBM, le taux métabolique basal et les cibles protéiques. Ci-dessous, nous fournissons une brève explication de la façon dont ceux-ci sont calculés.

LBM

La masse corporelle maigre est calculée en utilisant la formule suivante :

• Poids Corporel (kg) × (1 − Pourcentage de Graisse Corporelle) = LBM

Voici un exemple pour une femme de 80 kg avec 35% de graisse corporelle :

• 80 kg × (1 - 0,35) =
• 80 kg × 0,65 = 52 kg

Cette personne a 52 kg de masse maigre (muscles, os, organes, fluides) et 28 kg de masse grasse.

BMR (Katch–McArdle)

La méthode Katch-McArdle est utilisée pour déterminer le taux métabolique basal (BMR) d'une personne, qui est le nombre de calories (kcal) que votre corps brûle au repos.

• 370 + (21,6 × LBM (kg)) = BMR

Voici un exemple en utilisant les résultats ci-dessus

• 370 + (21,6 x 52 kg) = BMR
• 370 + 1123,2 = 1493,2 kcal/jour

En utilisant ce calcul, nous avons déterminé qu'une femme de 85 kg avec 35% de graisse corporelle a un BMR de 1493,2 kcal/jour

Cible de Protéines

Le calculateur utilisera ces données pour déterminer votre cible protéique en utilisant la formule suivante.

• 1,6–2,2 g × LBM (kg) (privilégier la fourchette haute pour l'entraînement en milieu de vie)

Voici un exemple en utilisant les résultats ci-dessus.

• 2,0 x 52 kg (LBM) = 104 g/jour

Cela signifie que les femmes auront besoin de 104 grammes de protéines par jour.

Estimer le Pourcentage de Graisse Corporelle Quand Vous Ne le Connaissez Pas (Femmes de Plus de 40 Ans)

Estimer votre pourcentage de graisse corporelle peut se faire selon plusieurs méthodes, y compris la balance BIA, le ruban/les circonférences, les pinces à plis cutanés et la DEXA. Ci-dessous, nous décrivons comment chacune d'entre elles fonctionne, les avantages et les inconvénients de chaque méthode.

Balance BIA (Analyse d'Impedance Bioélectrique)

La balance BIA est une balance avec deux poignées qui envoie un courant électrique inoffensif à travers le corps. La masse maigre conduit mieux que la graisse. La balance analyse le courant pour déterminer le pourcentage de graisse corporelle totale.

• Avantages : Rapide, facile et non invasif comme une balance.
• Inconvénients : Ne prend pas en compte l'hydratation et l'apport alimentaire, pouvant altérer les résultats
• Conseils : Améliorez la précision en mesurant dans les mêmes conditions chaque fois, comme le matin, avant de manger ou de boire.

Ruban/Circonférence

Mesure la circonférence de la taille, du cou, des hanches et des cuisses, et à l'aide d'une formule, estime un pourcentage de graisse.

• Avantages : Peu coûteux, nécessitant seulement un ruban à mesurer.
• Inconvénients : Requiert de la précision et peut être moins précis pour les personnes avec une répartition des graisses atypique.
• Conseils : Mesurez aux mêmes endroits, avec la même posture, à la même heure de la journée.

Pinces à Plis Cutanés

Mesure l'épaisseur des plis cutanés à des endroits spécifiques, y compris les triceps, la hanche et la cuisse.

• Avantages : Précis lorsqu'il est réalisé par un professionnel formé.
• Inconvénients : Nécessite un professionnel qualifié ; les erreurs de technique de pincement peuvent affecter les résultats.
• Conseils : Utilisez le même professionnel, les mêmes sites de pince et technique précise chaque fois.

DEXA (Absorptiométrie Bi-énergie à Rayons X)

Mesure la graisse corporelle en utilisant des rayons X pour distinguer la graisse, le muscle et l'os.

• Avantages : Très précis et considéré comme la référence, et fournit une lecture de la densité osseuse.
• Inconvénients : Réalisé en clinique ou en laboratoire, ce qui peut être coûteux.
• Conseils : Complétez occasionnellement pour une lecture de référence.

Transformez Votre LBM en Objectifs Quotidiens en Protéines et Macro Simples

Maintenant que nous avons déterminé votre masse corporelle maigre, vous pouvez l'utiliser pour créer des objectifs en protéines et macronutriments pour atteindre vos objectifs. Ci-dessous, nous discutons des objectifs incluant la perte de graisse, la recomposition et le gain musculaire, y compris les recommandations caloriques et macronutriments.

Perte de Graisse

La perte de graisse nécessite un déficit calorique (consommer moins de calories que votre BMR) et une plus grande attention à l'apport en protéines pour améliorer la satiété et préserver la masse musculaire.

Pendant la perte de graisse, l'apport doit être d'environ 2,0–2,3 g de protéines par kilogramme de LBM. Pour compenser, l'apport en glucides est réduit, tandis que l'apport en graisses est maintenu pour réguler les hormones. En parallèle, nous suggérons de marcher 7 000 pas/jour pour augmenter la dépense énergétique.

Recommandations Caloriques et Macro

• Calories : Déficit calorique
• Glucides : 40% de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 30-35% de l'apport calorique quotidien
• Graisses : 25-30% de l'apport calorique quotidien

Conseils Professionnels

Si vous rencontrez des plateaux dans la perte de poids, le BMR peut être modifié en raison de la diminution de la masse corporelle. Nous recommandons de recalculer votre BMR et d'établir un déficit calorique pour continuer la perte de graisse.

Recomposition

La recomposition corporelle désigne le processus de gain musculaire tout en perdant de la graisse. Comme pour la perte de graisse, la recomposition nécessite un déficit calorique, une augmentation des protéines de 2,0 g/jour, et une réduction des glucides tout en maintenant l'apport en graisses.

Cependant, la différence ici est qu'elle nécessite un entraînement de résistance 2-3 fois par semaine pour développer la masse musculaire, et 7 000 pas/jour pour augmenter la dépense énergétique.

Recommandations Caloriques et Marco

• Calories : Déficit calorique (200-400 kcal)
• Glucides : 40% de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 30% de l'apport calorique quotidien
• Graisses : 30% de l'apport calorique quotidien

Conseils Professionnels

Si le progrès commence à stagner, envisager d'ajuster l'apport calorique, d'augmenter les pas quotidiens et de changer votre programme de résistance.

Gain Musculaire

Le développement musculaire nécessite un surplus calorique (consommer plus de calories que votre BMR). Cependant, contrairement à la perte de graisse et à la recomposition, il nécessite un apport plus élevé en glucides pour alimenter les sessions d'entraînement de résistance.

En parallèle, les sessions d'entraînement de résistance doivent être réalisées 2-4 fois par semaine pour surcharger progressivement le tissu musculaire et promouvoir la croissance musculaire.

Recommandations Caloriques et Macro

• Calories : Surplus calorique
• Glucides : 45-50% de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 25% de l'apport calorique quotidien
• Graisses : 25-30% de l'apport calorique quotidien

Conseils Professionnels

Pendant l'entraînement d'hypertrophie, la masse et la force peuvent plafonner. Si cela se produit, envisagez de modifier votre programme d'entraînement existant, votre nutrition et votre emploi du temps d'entraînement. Nous recommandons d'essayer la programmation splittée pour augmenter le volume d'entraînement, ce qui, selon la recherche, améliore la croissance.

Exemples Travaillés que Vous Pouvez Suivre Aujourd'hui

Commencez à utiliser le calculateur de masse corporelle maigre aujourd'hui. Ci-dessous, nous discutons des étapes pour les débutants, intermédiaires et utilisateurs avancés pour commencer à atteindre leurs objectifs.

Débutant – (Pourcentage de Graisse Corporelle Estimé)

Les débutants peuvent commencer par estimer leur pourcentage de graisse corporelle en utilisant un miroir ou en utilisant des tableaux de comparaison en ligne. Cette méthode est pratique, non invasive et peut être faite instantanément.

Bien qu'elle ne soit pas 100% précise, elle fournira un chiffre approximatif, et vous pouvez suivre les étapes suivantes pour commencer :

Exemple

• Estimation : Femme de 80 kg, env. 35% de graisse corporelle.
• LBM : 80 x (1-0,35) = 52 kg.
• Besoins en Protéines : 2,0 x 52 = 104 g/jour.
• Objectif : Perte de Graisse. Commencez à 1 800 kcal.
• Ratios des Macronutriments :
  • Glucides : 40% (180 g)
  • Protéines : 30% (135 g)
  • Graisses : 30% (60g)

Intermédiaire – (BIA ou Pinces à Plis Cutanés)

Pour les utilisateurs intermédiaires qui souhaitent une mesure plus précise de la graisse corporelle, nous recommandons d'utiliser la BIA ou les pinces à plis cutanés. Ce sont des options accessibles et abordables :

Exemple

• Exemple : Femme de 75 kg, BIA affiche 25% de graisse corporelle.
• LBM : 75 x (1-0,25%) = 56,25 kg
• Besoins en Protéines : 2,0 x 56,25 = 112,5 g/jour
• Objectif : Recomposition Corporelle. Commencez à 1 900 kcal.
• Ratios des Macronutriments :
  • Glucides : 40% (190 g)
  • Protéines : 30% (142 g)
  • Graisses : 30% (63 g)

Avancé – (DEXA vérifié)

Les utilisateurs avancés souhaitant obtenir une lecture précise du pourcentage de graisse corporelle peuvent essayer la scanographie DEXA. Comme mentionné, c'est la référence pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle tout en enregistrant la densité osseuse.

Exemple

• Estimation : Femme de 68 kg. 22% de graisse corporelle.
• LBM : 68 x (1-0,22) = 53,04 kg
• Besoins en Protéines : 1,8 x 53,04 = 95,47 g/jour
• Objectif : Gain Musculaire. Commencez à 2 200 kcal
• Ratios des Macronutriments :
  • Glucides : 50% (220 g)
  • Protéines : 25% (165 g)
  • Graisses : 25% (73 g)

Précision, Re-test, et Que Suivre en Plus du Poids

Lorsque le suivi de la LBM et la mesure des pourcentages de graisse corporelle nécessitent de la précision, et nécessiteront de se retester au fur et à mesure que vous progressez.

Le re-test à l'aide de BAI et de plis cutanés peut être effectué tous les 4 à 6 semaines. Pendant ce temps, la scanographie DEXA peut être réalisée tous les 2 à 3 ans pour les individus en bonne santé.

Le re-test enregistre vos progrès et vous aide à identifier les changements de LBM qui altéreront votre apport calorique et protéique. Comme mentionné, le but est de se re-tester dans les conditions identiques pour des lectures précises.

Le suivi ne s'arrête pas là. Nous vous recommandons également de suivre d'autres domaines, notamment :

• Niveaux d'Énergie : Modifier l'apport calorique et en macro peut affecter vos niveaux d'énergie. Si vous ressentez une faible énergie, envisagez d'augmenter l'apport calorique ou glucidique.

• Sommeil : Un entraînement intensif, les changements hormonaux et des repas malsains et lourds peuvent perturber le sommeil. Modifier ces zones peut aider à améliorer le sommeil, la régulation hormonale et la gestion du poids.

• Humeur : Les calories réduites, les niveaux d'énergie inférieurs et le mauvais sommeil peuvent avoir un impact négatif sur l'humeur. Effectuer des ajustements peut aider à améliorer l'humeur.

• Photos Avant et Après : Les photos avant et après fournissent des données visuelles.

• Symptômes de la Ménopause : Le suivi des changements de symptômes peut mettre en évidence si vous êtes sur la bonne voie avec votre nutrition et votre entraînement.

Vérifiez Mensuellement (Taille/Hanche et Levées de Force Clé)

Enregistrer des mesures de base de la taille/hanche, des levées de force clés, et vérifier mensuellement est également vital lors du maintien de la LBM.

Les études montrent que la masse musculaire diminue de 3 à 8 % par décennie après 30 ans. Non contrôlée, cela peut conduire à une perte musculaire liée à l'âge (sarcopénie), ce que la recherche montre comme une perte musculaire si significative qu'elle conduit à une perte de force et de fonction, augmentant ainsi le risque de chutes.

Effectuer un entraînement de résistance, revérifier les mesures de circonférence et les levées de force clés assurent que la force et la masse sont maintenues.

Voici une liste de mouvements clés de force qui devraient être pris en compte :

• Squat — Renforce et surveille la force du bas du corps
• Fente — Utilisé pour renforcer et surveiller le bas du corps et améliorer l'équilibre
• Soulevé de Terre Kettlebell — Renforce la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers, dos) et la capacité de soulèvement
• Pompe — Utilisé pour améliorer et évaluer la force du haut du corps
• Planche — Évalue la force du tronc et améliore la stabilité
• Presse à Épaule avec Haltères — Améliore et évalue la force et la fonction au-dessus de la tête

Ces mouvements défient différents plans de mouvement nécessaires à la fonction quotidienne. Étant des exercices clés, ils contiennent des schémas de mouvements fondamentaux présents dans différents exercices de résistance.

Cela signifie que bien qu'ils ne soient pas toujours programmés dans votre routine, ils renforceront des groupes musculaires et fonctions similaires, les rendant excellents pour les re-vérifications.

Sources

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3. Siervo, M., Oggioni, C., Lara, J., Celis-Morales, C., Mathers, J.C., Battezzati, A., Leone, A., Tagliabue, A., Spadafranca, A. & Bertoli, S. (2015). Changements liés à l'âge dans la dépense énergétique au repos chez les hommes et les femmes de poids normal, en surpoids et obèses. Maturitas, 80(4), 406–413. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2015.01.016. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S037851221500002X
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