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Calories brûlées en nageant pour les femmes de plus de 40 ans : ce qui entraîne réellement la dépense

L'exercice est sans aucun doute un excellent moyen de brûler des calories et de gérer son poids. Cependant, ce n'est pas le plus grand contributeur à la dépense énergétique.

Des études montrent que la dépense énergétique se divise en trois catégories : le métabolisme de base au repos (MBR), l'effet thermique des aliments (ETA) et la dépense énergétique liée à l'activité (NEAT/activité physique).

Voici une brève description de chacune d'elles et le pourcentage d'énergie qu'elles brûlent :

• Métabolisme de base au repos (MBR) : Calories que le corps brûle au repos pour assurer les fonctions de base. Cela représente 60 à 80 % de la dépense énergétique totale.

• Effet thermique des aliments (ETA) : Énergie dépensée pour digérer et absorber les aliments. Cela représente 10 % de la dépense énergétique totale.

• Activité physique : Cela inclut l'exercice et l'activité physique non liée à l'exercice (NEAT), comme marcher et effectuer des tâches quotidiennes. Cela représente 20 à 50 % de la dépense énergétique.

Comme nous pouvons le voir, bien que l'exercice contribue à la dépense énergétique, le métabolisme de base au repos consomme le plus d'énergie. Par conséquent, si votre apport calorique est inférieur à ce chiffre (déficit calorique), vous brûlerez de la graisse au repos.

Cela dit, la natation est une forme incroyable d'exercice qui ne doit pas être négligée pour la forme cardiovasculaire, la gestion du poids et la santé globale.

En raison de facteurs tels que l'intensité, la température de l'eau, la flottabilité, l'efficacité et la variété des nages, c'est l'une des formes de cardio les plus métaboliquement complexes.

Voici une brève description de chacun de ces facteurs et comment ils affectent la combustion des calories :

• Intensité : Le principal facteur de stimulation. Les intervalles et les séries au seuil augmentent la VO2 et la consommation d'oxygène post-exercice.

• Température de l'eau : Les piscines plus froides, égales ou inférieures à 26 °C, augmentent le coût thermogénique car le corps doit maintenir la température corporelle centrale.

• Flottabilité & Efficacité : Les nageurs expérimentés déplacent moins d'eau à chaque mouvement. Cela signifie qu'ils brûlent moins de calories. À l'inverse, les débutants brûlent plus en raison d'un déplacement plus important d'eau, provoquant une traînée, ce qui signifie plus de calories brûlées.

• Variété des nages : Alterner les styles ou utiliser des palmes peut engager plus de groupes musculaires, augmentant ainsi les calories brûlées.

Calculateur de calories brûlées en nageant — Entrées et sorties

Le calculateur de calories brûlées par la natation pour les femmes nécessite différentes entrées, y compris le poids, la distance, le temps, le rythme, le type de nage, et plus encore, pour déterminer le nombre de calories brûlées à chaque séance. Ci-dessous, nous discutons de chaque entrée et de son influence sur vos résultats.

Entrées

• Unité : Choisissez entre métrique et impériale
• Poids : Le poids corporel influence la dépense énergétique.
• Distance ou Temps : Des distances et des durées plus longues dépensent plus de calories.
• Rythme ou Enchaînement moyen : Plus votre rythme est rapide, plus la combustion de calories est importante.
• Type de nage : Différentes nages nécessitent différents muscles, modifiant la dépense énergétique.
• Longueur de la piscine (25m/25y/50m) : Les piscines plus courtes augmentent la combustion des calories car les impulsions contre le mur sont plus fréquentes. Les piscines plus longues ont moins de virages, ce qui signifie un mouvement plus fluide et un coût énergétique moindre.
• Environnement (Piscine vs Eau libre) (facultatif) : Les vagues et les courants offrent une plus grande résistance, entraînant un rythme imprévisible (coût énergétique 10 à 20 % plus élevé que la baignade en piscine).
• Température de l'eau (facultatif) : L'eau froide entraîne un léger boost thermogénique pour maintenir la température centrale. L'eau chaude entraîne une combustion calorique moindre, mais une perception de l'effort plus élevée due au stress thermique.

Sorties

• Total des calories : Le nombre total de calories brûlées pour la séance.
• Kcal/Min : Nombre de calories brûlées par minute.
• Équivalence rythme ↔ vitesse : La vitesse (km/h) à laquelle vous progressez et le temps qu'il vous faut pour parcourir chaque km (rythme), par exemple, 6,0 km/h = 10,00 min/km
• Fenêtre d'alimentation suggérée : Le moment idéal pour manger ou boire avant et après, pour optimiser la performance.

Comment le calculateur estime les calories — METs pour la nage et l'intensité

Le calculateur de calories brûlées par la natation utilise la méthode MET (équivalent métabolique de la tâche) pour estimer les calories.

Chaque nage a un coût en oxygène différent car elle nécessite différentes positions corporelles, résistances et engagement musculaire. Ci-dessous, nous expliquons les formules utilisées dans le calculateur de calories brûlées par la natation.

Choisir MET

Choisir le MET correct doit refléter le style de nage et le niveau d'effort. Par exemple, la nage libre est la plus efficace, nécessitant moins d'énergie, ce qui se traduit par un MET plus bas. En revanche, des nages comme la brasse et le papillon ont une demande musculaire plus élevée, entraînant un MET plus élevé.

Ci-dessous une liste des types de nages, leur équivalent métabolique de la tâche (MET) et le nombre approximatif de calories par minute pour 60 kg, 70 kg, et 80 kg.

Méthode MET (Simple)

La méthode MET est un moyen simple de calculer les calories brûlées. Pour cela, vous multipliez votre poids par la valeur MET qui correspond à votre type de nage indiqué ci-dessus.

Exemple

• MET × Poids (kg) × Durée (heures) = Calories

Prenons l'exemple d'une femme de 75 kg, nageant en nage libre modérée (MET = 8,0), pendant 30 minutes :

• 8,0 (MET) x 75 (kg) x 0,5 (heures) = 300 kcal brûlées

Conversion kcal/min (Affichage en “avancé”)

La formule suivante offre une ventilation plus détaillée, déterminant le nombre de kcal/min.

• (MET × 3,5 × poids (kg)) ÷ 200 = kcal/min

Dans cet exemple, nous utilisons une femme de 65 kg, faisant la brasse modérée (10.0) :

• (10,0 x 3,5 x 65 kg) ÷ 200 = 11,4 kcal/min

Utilisez votre chiffre — Alimentation, Perte de graisse et Récupération à la quarantaine

Une fois que vous avez reçu vos résultats, ils peuvent être appliqués à vos besoins. Ci-dessous, nous discutons de la façon d'appliquer les résultats pour une perte de graisse, la performance, et un entraînement spécifique à la ménopause.

Perte de graisse

Nager pour perdre de la graisse, comme toutes les formes d'exercice, est centré sur un déficit calorique, qui consiste à consommer moins de calories que votre MBR. Par exemple, si votre MBR est de 1 700 kcal/jour, vous devrez appliquer un déficit de 200 à 300 kcal/jour. Cela vous permettra de brûler de la graisse au repos.

Combinée à la dépense énergétique de votre séance de natation, cela vous placera dans un déficit plus grand.

Exemple

• 1 700 kcal - 200 kcal (déficit) - 225 kcal (calories brûlées) = 1 275 kcal

Dans l'ensemble, votre dépense énergétique et votre déficit créeront un déficit de 424 kcal. Bien que cela soit excellent pour la perte de poids, assurez-vous que votre déficit n'est pas trop bas, car un déficit important peut être insoutenable, affectant les niveaux d'énergie et la récupération.

Pour vous assurer que votre apport calorique est suffisant, nous vous recommandons de calculer les calories brûlées estimées en utilisant la méthode MET et de laisser cela être votre déficit les jours de natation.

Cependant, les jours où vous ne nagez pas, vous pouvez appliquer un déficit calorique par la nutrition. Si, après quelques séances, vous sentez que vos niveaux d'énergie sont stables, vous pouvez appliquer un déficit de 100 à 200 kcal par la nutrition pour augmenter la combustion des graisses.

Recommandations calorifiques et en macronutriments

• Calories jour de repos : Déficit calorique (-200–300 kcal/jour par nutrition)
• Calories jour de nage : Déficit calorique (-200–300 kcal/jour par natation)
• Glucides : 35–45 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 30–35 % de l'apport calorique quotidien
• Graisses : 25–30 % de l'apport calorique quotidien

Conseils

• Visez la constance et évitez les gros déficits. Cela rendra votre routine plus durable, conduisant à de meilleurs résultats à long terme.
• Commencez par de plus petits déficits. Cela vous aidera à vous adapter à votre déficit calorique et vous permettra d'abaisser vos calories lorsque la perte de graisse plafonnera.

Performance

Le calculateur de calories brûlées par la natation offre des informations précieuses qui peuvent vous aider à améliorer votre performance. S'améliorer en piscine nécessite de se concentrer davantage sur l'apport en glucides pour non seulement alimenter l'entraînement, mais aussi pour restaurer les réserves d'énergie musculaire connues sous le nom de glycogène.

Par ailleurs, un équilibre entre les protéines (1,6 à 2,2 g/kg) et les graisses saines est nécessaire pour réparer les muscles, réduire l'inflammation et absorber les nutriments essentiels.

L'hydratation est essentielle dans un environnement aquatique. Des recherches montrent qu'une perte de 2,5 % du poids corporel lors d'un entraînement aquatique à haute intensité peut entraîner une déshydratation. Cela peut nuire à la performance.

Les électrolytes après la natation sont montrés pour rétablir l'équilibre des fluides et soutenir les fonctions musculaires et nerveuses pour améliorer la performance.

Recommandations calorifiques et en macronutriments

• Calories : Équilibrées (égales au MBR)
• Glucides : 55–60 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 20–25 % de l'apport calorique quotidien
• Graisses : 20–25 % de l'apport calorique quotidien

Spécifique à la ménopause

Des études montrent que la baisse des niveaux d'œstrogène à la quarantaine peut entraîner des changements physiologiques, y compris une perte de masse musculaire et de force. D'autres sources mettent en évidence une réduction du flux sanguin et de la capacité de transport de l'oxygène dans le bas du corps.

Pendant la ménopause, ces domaines nécessitent un focus supplémentaire pour améliorer la performance en natation et la santé globale. Cela peut être fait avec les étapes suivantes :

• Entraînement en résistance : Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine pour maintenir la masse corporelle maigre et améliorer la force. Des sources indiquent que cela peut également améliorer la performance.

• Surveillez vos niveaux de fer : Les niveaux de fer peuvent augmenter à mesure que l'œstrogène diminue. Des études indiquent que cela peut entraîner une surcharge en fer, provoquant un stress oxydatif, qui peut endommager les muscles, les tissus et la performance. Consultez votre médecin pour un dépistage des niveaux de fer.

• Augmentez progressivement le volume : Commencez lentement avec 1 à 2 sessions de natation par semaine avec des durées plus courtes et augmentez progressivement la durée ou le nombre de sessions. Augmentez et diminuez en fonction de vos niveaux d'énergie comme nécessaire.

• Prise en charge des épaules : Effectuez une routine d'échauffement et des exercices de renforcement des épaules qui ciblent la coiffe des rotateurs lors de vos sessions d'entraînement en résistance pour préserver la force et la mobilité des épaules.

Sur le plan nutritionnel, l'accent doit être mis sur les glucides, les protéines, les graisses saines et les électrolytes. Cela vous aidera à alimenter les sessions, à soutenir la récupération et à rétablir l'équilibre hydrique.

Recommandations calorifiques et en macronutriments

• Calories : Équilibrées (égales au MBR)
• Glucides : 40–45 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 25–30 % de l'apport calorique quotidien
• Graisses : 25–30 % de l'apport calorique quotidien

Exemples pratiques (Suivez le guide)

Maintenant que nous avons mis en évidence les différentes formules, nous allons partager des exemples pour différents objectifs, y compris la nage libre facile, les séries mixtes et la natation en eau libre.

Nage libre facile de 30 minutes (piscine de 25 m, rythme constant)

L'exemple suivant est une femme de 70 kg nageant en nage libre pendant 30 secondes.

Informations clés

• Poids : 70 kg
• Durée : 30 minutes (0,5 heures)
• MET : 8.0 (modéré/stable)
• Nage : Nage libre
• Environnement : Piscine

Étape 1 : Méthode MET

Formule : MET × Poids (kg) × Durée (heures) = Calories

• 8.0 x 70 (kg) x 0,5 (heures) = 280 kcal

Étape 2 : conversion kcal/min

Formule : (MET × 3,5 × poids (kg)) ÷ 200 = kcal/min

• (8.0 x 3,5 x 70 kg) ÷ 200 = 9,8 kcal/min

Séries mixtes 1 500 m avec exercices et pull buoy

Cet exemple suivant est un 1500m, de 30 minutes de durée, 70 kg, avec un mélange de nages et d'exercices avec un pull buoy (uniquement haut du corps, propulsion réduite des jambes).

Informations clés

• Poids : 70 kg
• Durée : 30 minutes
• MET
  • Nage libre (modérée) : 8,0
  • Brasse (modérée) : 10
  • Exercices : 6,0
• Nage :
  • Nage libre (50 %)
  • Brasse (30 %)
  • Exercices (20 %)
• Environnement : Piscine

Étape 1 : Déterminer le MET moyen

Formule : (Pourcentage de nage x MET) + (Pourcentage de nage x MET) = MET moyen

• (0,5 x 8,0) + (0,3 x 10,0) + (0,2 x 6,0) =
• 4 + 3 + 1,2 = 8,2 METs

Étape 2 : Méthode MET

Formule : (MET x 3,5 x poids (kg)) ÷ 200 = kcal/min

• (8,2 x 3,5 x 70 kg) ÷ 200 = 10,0 kcal/min

Étape 3 : Estimer le total des calories brûlées

Formule : kcal/min x min = kcals brûlées

• 10,0 kcal/min x 30 min = 300 kcal brûlées

Nage en eau libre de 45 minutes (eau fraîche, légères vagues)

L'exemple suivant est une femme de 65 kg nageant en eau libre en nage libre pendant 45 minutes.

Informations clés

• Poids : 65 kg
• Durée : 45 minutes
• Nage : Nage libre
• MET : 8.0
• Environnement : Ajouté au MET
  • Fraîche : +10–20% (plus de traînée, travail des vagues)
  • Eau libre : +3–5% (thermorégulation)
• MET + Facteurs environnementaux (20%) : 9,6

Étape 1 : Méthode MET

• (9,6 x 3,5 x 65) ÷ 200 = 10,9 kcal/min

Étape 2 : Estimer le total des calories brûlées

• 10,9 x 45 min = 490,5 kcal/min

Précision et re-test

La natation est une discipline complexe, ce qui signifie que vous devez être conscient des changements subtils pour maintenir la précision. Pendant la programmation, vous devez continuer à suivre des facteurs tels que le poids, l'intensité de la nage et la durée.

Attendez-vous à une variance de ±10–20%

Il est important de s'attendre à une variance de ±10–20% entre les résultats du calculateur et votre dépense énergétique, car la natation comporte de nombreuses variables qui peuvent influencer les résultats.

Bien que le calcul avec MET pour différentes nages, durées et poids, n'intègre pas la mauvaise technique, la fatigue et les niveaux d'énergie quotidiens, qui peuvent altérer la performance.

Par exemple, si vous estimez brûler 200 kcal, une variance de ±20% serait de 160 à 240 kcal. De nombreuses personnes surestiment leur dépense, ce qui peut rendre la situation confuse lorsqu'elles ne voient pas de résultats.

S'attendre à une variance et l'utiliser pour sous-estimer vous assure de rester dans votre limite calorique quotidienne.

Conservez la méthode cohérente

Conserver vos calculs cohérents est essentiel pour assurer la précision. Ci-dessous, nous mettons en avant des points qui peuvent vous aider à minimiser la marge d'erreur.

• Utilisez les mêmes équations, unités et calculs.
• Utilisez les mêmes chiffres (corrects) de MET.
• Vérifiez et mettez à jour mensuellement.
• Évitez de mélanger les données de différents dispositifs de suivi.
• Enregistrez uniquement le temps de nage actif. Suivi des intervalles de nage et de repos.
• Enregistrez toujours le mauvais environnement (longueur de la piscine, température de l'eau, intérieur, eau libre, vagues)

Re-vérifiez si le rythme, le mélange de nages ou le poids change

Re-vérifier le rythme, le mélange de nages et les changements de poids est essentiel pour la précision. Les niveaux d'énergie peuvent affecter la performance. Cela peut transformer votre session prévue de nage libre vigoureuse en une session de nage libre modérée, affectant ainsi vos calculs. Par ailleurs, les changements de nage et de poids peuvent modifier les calculs.

Parce que certaines de ces variables sont sujettes à changer régulièrement, il est important de re-vérifier pour vous assurer que vos calculs sont corrects.

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