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Calorías quemadas al nadar en mujeres mayores de 40 años: ¿qué realmente impulsa la quema?

El ejercicio es indudablemente una gran manera de quemar calorías y controlar el peso. Sin embargo, no es el mayor contribuyente al gasto energético.

Los estudios muestran que el gasto energético se divide en tres categorías: tasa metabólica en reposo (RMR), efecto térmico de los alimentos (TEF) y gasto energético en actividad (NEAT/actividad física).

Aquí hay una breve descripción de cada uno y el porcentaje de energía que queman:

• Tasa Metabólica en Reposo (RMR): Calorías que el cuerpo quema en reposo mientras mantiene funciones básicas. Esto representa del 60% al 80% del gasto energético total.

• Efecto Térmico de los Alimentos (TEF): Energía utilizada para digerir y absorber alimentos. Esto representa el 10% del gasto energético total.

• Actividad Física: Esto incluye ejercicio y actividad física no relacionada con el ejercicio (NEAT), como caminar y realizar tareas diarias. Estas representan del 20% al 50% del gasto energético.

Como podemos ver, aunque el ejercicio contribuye al gasto energético, la tasa metabólica en reposo consume la mayor cantidad de energía. Por lo tanto, si vuestra ingesta calórica es inferior a este número (déficit calórico), estaréis quemando grasa en reposo.

Dicho esto, la natación es una forma de ejercicio increíble que no debe pasarse por alto para la salud cardiovascular, el control del peso y la salud en general.

Impulsada por factores como la intensidad, la temperatura del agua, la flotabilidad, la eficiencia y la variedad de estilos de nado, es una de las formas de cardio más complejas desde el punto de vista metabólico.

A continuación, se ofrece una breve descripción de cada uno y cómo afectan la quema de calorías:

• Intensidad: El mayor factor impulsor; los intervalos y las series al umbral aumentan el VO2 y el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio.

• Temperatura del Agua: Las piscinas más frías, que son iguales o inferiores a 26 °C, aumentan el costo termogénico ya que el cuerpo necesita mantener la temperatura central.

• Flotabilidad y Eficiencia: Los nadadores experimentados desplazan menos agua en cada brazada. Esto significa que queman menos calorías. Mientras tanto, los principiantes queman más al desplazar más agua, lo que resulta en resistencia, lo que significa más calorías quemadas.

• Variedad de Estilos: Alternar estilos o usar aletas puede involucrar a más grupos musculares, aumentando las calorías quemadas.

Calculadora de Calorías al Nadar: Entradas y Salidas que Utilizaréis

La calculadora de calorías al nadar para mujeres requiere diferentes entradas, incluyendo peso, distancia, tiempo, ritmo, tipo de estilo, y más, para determinar el número de calorías quemadas en cada sesión. A continuación, discutimos cada entrada y cómo influye en vuestros resultados.

Entradas

• Unidad: Elegir entre métrico e imperial
• Peso: El peso corporal influye en el gasto energético.
• Distancia o Tiempo: Distancias y duraciones más largas consumen más calorías.
• Ritmo Medio: Cuanto más rápido sea vuestro ritmo, mayor será la quema de calorías.
• Tipo de Estilo: Diferentes estilos requieren diferentes músculos, alterando el gasto energético.
• Longitud de la piscina (25m/25y/50m): Piscinas más cortas aumentan la quema de calorías ya que los impulsores de pared son más frecuentes. Las piscinas más largas tienen menos giros, lo que significa un movimiento más suave y un menor costo energético.
• Entorno (Piscina vs Aguas Abiertas) (opcional): Las olas y corrientes ofrecen mayor resistencia, lo que conduce a un ritmo impredecible (10–20% más de costo energético que nadar en piscina).
• Temperatura del Agua (opcional): El agua fría resulta en un pequeño impulso termogénico para mantener la temperatura central. El agua caliente resulta en una menor quema de calorías, pero conduce a una mayor percepción del esfuerzo debido al estrés por calor.

Salidas

• Calorías Totales: La cantidad total de calorías quemadas en la sesión.
• Kcal/Min: Número de calorías quemadas por minuto.
• Equivalencia Ritmo ↔ Velocidad: La velocidad (km/h) a la que estáis nadando y la rapidez con la que completáis cada km (ritmo), por ejemplo, 6.0 km/h = 10.00 min/km
• Ventana de Alimentación Sugerida: El tiempo ideal para comer o beber antes y después, para optimizar el rendimiento.

Cómo la Calculadora Estima Calorías — METs para Estilo e Intensidad

La calculadora de calorías al nadar usa el método MET (equivalente metabólico de la tarea) para estimar calorías.

Cada estilo tiene un costo de oxígeno diferente ya que requiere diferentes posiciones corporales, resistencia y compromiso muscular. A continuación, explicamos las fórmulas utilizadas en la calculadora de calorías al nadar.

Elección de MET

Elegir el MET correcto debe reflejar el estilo de nado y el nivel de esfuerzo. Por ejemplo, el estilo libre es el más eficiente, requiriendo menos energía, resultando en un MET más bajo. Mientras tanto, estilos como braza y mariposa tienen una mayor demanda muscular, resultando en un MET más alto.

A continuación se presenta una lista de los tipos de estilos, su equivalente metabólico de la tarea (MET), y las calorías aproximadas por minuto para 60 kg, 70 kg y 80 kg.

Método MET (Simple)

El método MET es una forma simple de calcular las calorías quemadas. Para hacerlo, se multiplica vuestro peso por el valor MET que corresponde a vuestro tipo de estilo listado anteriormente.

Ejemplo

• MET × Peso (kg) × Duración (horas) = Calorías

Usamos el ejemplo de una mujer de 75 kg, realizando estilo libre moderado (MET = 8,0), durante 30 minutos:

• 8,0 (MET) x 75 (kg) x 0,5 (horas) = 300 kcal quemadas

Conversión kcal/min (Mostrar en “avanzado”)

La siguiente fórmula ofrece un desglose más avanzado, determinando kcal/min.

• (MET × 3,5 × peso (kg)) ÷ 200 = kcal/min

En este ejemplo, usaremos una mujer de 65 kg, realizando braza moderada (10,0):

• (10,0 x 3,5 x 65 kg) ÷ 200 = 11,4 kcal/min

Usa tu Número: Alimentación, Pérdida de Grasa y Recuperación en la Mediana Edad

Una vez que hayáis recibido vuestros resultados, ahora se pueden aplicar a vuestras necesidades. A continuación, discutimos cómo aplicar los resultados para la pérdida de grasa, el rendimiento y el entrenamiento específico para la menopausia.

Pérdida de Grasa

Nadar para la pérdida de grasa, al igual que todas las formas de ejercicio, se centra en un déficit calórico, que es consumir menos calorías que vuestra RMR. Por ejemplo, si vuestra RMR es de 1,700 kcal/día, necesitaráis aplicar un déficit de 200–300 kcal/día. Esto os permitirá quemar grasa en reposo.

Combinado con el gasto energético de vuestra natación os colocará en un mayor déficit.

Ejemplo

• 1,700 kcal - 200 kcal (déficit) - 225 kcal (calorías quemadas) = 1,275 kcal

Combinado, vuestro gasto energético y déficit crearán un déficit de 424 kcal. Aunque esto es excelente para la pérdida de peso, aseguraos de que vuestro déficit no sea demasiado bajo, ya que un déficit grande puede ser insostenible, impactando los niveles de energía y la recuperación.

Para aseguraros de que vuestra ingesta calórica sea suficiente, recomendamos calcular una estimación de las calorías quemadas usando el método MET y permitir que esto sea vuestro déficit en los días de natación.

Mientras tanto, en vuestros días de descanso, podéis aplicar un déficit calórico a través de la nutrición. Si, después de unas sesiones, sentís que vuestros niveles de energía son estables, podéis aplicar un déficit de 100–200 kcal a través de la nutrición para aumentar la quema de grasa.

Recomendaciones de Calorías y Macronutrientes

• Calorías en día de descanso: Déficit calórico (-200–300 kcal/día de nutrición)
• Calorías en día de natación: Déficit calórico (-200–300 kcal/día de natación)
• Carbohidratos: 35–45% de la ingesta calórica diaria
• Proteínas: 30–35% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 25–30% de la ingesta calórica diaria

Consejos

• Apunta a la consistencia y evita déficits mayores. Esto hará tu rutina más sostenible, llevando a mejores resultados a largo plazo.
• Empieza con déficits más pequeños. Esto te ayudará a adaptarte al déficit calórico y permitirte bajar las calorías cuando la pérdida de grasa se estanque.

Rendimiento

La calculadora de calorías al nadar proporciona información valiosa que puede ayudarte a mejorar el rendimiento. Mejorar en la piscina requiere un mayor énfasis en la ingesta de carbohidratos para no solo alimentar el entrenamiento, sino también para restablecer las reservas de energía muscular conocidas como glucógeno.

Mientras tanto, se requiere un balance de proteínas (1.6–2.2 g/kg) y grasas saludables para reparar músculos, reducir la inflamación y absorber nutrientes vitales.

La hidratación es vital en un entorno acuático. La investigación muestra que una pérdida del 2.5% del peso corporal durante el entrenamiento acuático de alta intensidad puede resultar en deshidratación. Esto puede llevar a un rendimiento deficiente.

Los electrolitos después de nadar están demostrados para restablecer el equilibrio de líquidos y apoyar la función muscular y nerviosa para respaldar el rendimiento.

Recomendaciones de Calorías y Macronutrientes

• Calorías: Equilibrada (igual a RMR)
• Carbohidratos: 55–60% de la ingesta calórica diaria
• Proteínas: 20–25% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 20 –25% de la ingesta calórica diaria

Específico para la Menopausia

Estudios muestran que la disminución de los niveles de estrógeno en la mediana edad puede llevar a cambios fisiológicos, incluido la pérdida de masa muscular y de fuerza. Otros recursos destacan la reducción del flujo sanguíneo en la parte inferior del cuerpo y capacidad de transporte de oxígeno.

Durante la menopausia, estas áreas requieren atención adicional para mejorar el rendimiento de la natación y la salud general. Esto se puede hacer con los siguientes pasos:

• Entrenamiento de Resistencia: Entrena de 2 a 3 veces por semana para mantener la masa corporal magra y mejorar la fuerza. Fuentes indican que esto también puede mejorar el rendimiento.

• Monitoreo de Niveles de Hierro: Los niveles de hierro pueden aumentar a medida que disminuyen los niveles de estrógeno. Estudios indican que esto puede llevar a una sobrecarga de hierro, resultando en estrés oxidativo, lo que puede dañar los músculos, los tejidos y el rendimiento. Habláis con vuestro médico sobre las pruebas de nivel de hierro.

• Aumento Gradual del Volumen: Comienza lentamente con 1–2 sesiones de natación por semana en duraciones más cortas y aumenta gradualmente la duración o el número de sesiones. Incrementa y disminuye basándote en tus niveles de energía según sea necesario.

• Cuidado de los Hombros: Realiza una rutina de calentamiento y ejercicios de fortalecimiento de hombros que se centren en el manguito rotador durante vuestras sesiones de entrenamiento de resistencia para preservar la fuerza y la movilidad de los hombros.

Nutricionalmente, el enfoque debe estar en carbohidratos, proteínas, grasas saludables y electrolitos. Esto ayudará a alimentar las sesiones, apoyar la recuperación y restablecer el equilibrio de líquidos.

Recomendaciones de Calorías y Macronutrientes

• Calorías: Equilibrada (igual a RMR)
• Carbohidratos: 40–45% de la ingesta calórica diaria
• Proteínas: 25–30% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 25–30% de la ingesta calórica diaria

Ejemplos Trabajados (Sigue Al Along)

Ahora que hemos resaltado las diferentes fórmulas, compartiremos ejemplos para diferentes objetivos, incluyendo estilo libre fácil, series mixtas y aguas abiertas.

Estilo Libre Fácil de 30 min (piscina de 25m, ritmo constante)

El siguiente ejemplo es una mujer de 70 kg realizando estilo libre durante 30 minutos.

Información Clave

• Peso: 70 kg
• Duración: 30 minutos (0.5 horas)
• MET: 8.0 (moderado/constante)
• Estilo: Estilo libre
• Entorno: Piscina

Paso 1: Método MET

Fórmula: MET × Peso (kg) × Duración (horas) = Calorías

• 8.0 x 70 (kg) x 0.5 (horas) = 280 kcal

Paso 2: Conversión kcal/min

Fórmula: (MET × 3,5 × peso (kg)) ÷ 200 = kcal/min

• (8.0 x 3.5 x 70 kg) ÷ 200 = 9.8 kcal/min

Serie Mixta de 1,500 m con Ejercicios y Boya

Este próximo ejemplo es de 1500 m, 30 minutos de duración, 70 kg, con una mezcla de estilos y ejercicios con boya (solo parte superior del cuerpo, impulsión de piernas reducida).

Información Clave

• Peso: 70 kg
• Duración: 30 minutos
• MET
  • Estilo libre (moderado): 8.0
  • Braza (moderado): 10
  • Ejercicios: 6.0
• Estilo:
  • Estilo libre (50%)
  • Braza (30%)
  • Ejercicios (20%)
• Entorno: Piscina

Paso 1: Determinar el MET promedio

Fórmula: (Porcentaje de estilo x MET) + (Porcentaje de estilo x MET) = Promedio de MET

• (0.5 x 8.0) + (0.3 x 10.0) + (0.2 x 6.0) =
• 4 + 3 + 1.2 = 8.2 METs

Paso 2: Método MET

Fórmula: (MET x 3.5 x peso (kg)) ÷ 200 = kcal/min

• (8.2 x 3.5 x 70 kg) ÷ 200 = 10.0 kcal/min

Paso 3: Estimar las calorías totales quemadas

Fórmula: kcal/min x min = kcals quemadas

• 10.0 kcal/min x 30 min = 300 kcal quemadas

Nado en Aguas Abiertas de 45 Minutos (Agua Fresca, Ligera Agitación)

El siguiente ejemplo es una mujer de 65 kg, nadando estilo libre en aguas abiertas durante 45 minutos.

Información Clave

• Peso: 65 kg
• Duración: 45 minutos
• Estilo: Estilo libre
• MET: 8.0
• Entorno: Añadido al MET
  • Fresco: +10–20% (más resistencia, trabajo de olas)
  • Aguas abiertas: +3–5% (termorregulación)
• MET + Factores Ambientales (20%): 9.6

Paso 1: Método MET

• (9.6 x 3.5 x 65) ÷ 200 = 10.9 kcal/min

Paso 2: Estimar las calorías totales quemadas

• 10.9 x 45 min = 490.5 kcal/min

Precisión y Nuevas Pruebas

La natación es compleja, lo que significa que debéis estar atentos a los cambios sutiles para mantener la precisión. Durante la programación, necesitáis continuar rastreando factores como el peso, la intensidad del estilo y la duración.

Esperad una Variación de ±10–20%

Es importante esperar una variación de ±10–20% entre los resultados de la calculadora y vuestro gasto energético, ya que la natación tiene muchas variables que pueden impactar los resultados.

Mientras calculáis usando MET para diferentes estilos, duración y peso, esto no toma en cuenta la técnica deficiente, la fatiga y los niveles de energía diarios, que pueden alterar el rendimiento.

Por ejemplo, si se estima que quemáis 200 kcal, una variación de ±20% sería de 160–240 kcal. Muchas personas sobreestiman su gasto, lo que puede hacer las cosas confusas cuando no ven resultados.

Esperar una variación y usarla para subestimar asegura que estéis dentro de vuestra asignación diaria de calorías.

Mantener el Método Consistente

Mantener vuestros cálculos consistentes es vital para asegurar la precisión. A continuación, destacamos áreas que pueden ayudaros a minimizar el margen de error.

• Usa las mismas ecuaciones, unidades y cálculos.
• Usa las mismas cifras de MET (correctas).
• Haz chequeos y actualizaciones mensuales.
• Evita mezclar datos de diferentes dispositivos de seguimiento.
• Registra solo el tiempo activo de nado. Rastrea nado y descansos.
• Siempre registra el entorno pobre (longitud de la piscina, temperatura del agua, en interior, aguas abiertas, agitación)

Revisad si el Ritmo, la Combinación de Estilos o el Peso Cambian

Revisar el ritmo, la combinación de estilos y los cambios de peso es vital para la precisión. Los niveles de energía pueden impactar el rendimiento. Esto puede convertir vuestra sesión de estilo libre vigoroso prevista en una sesión de estilo libre moderado, afectando vuestros cálculos. Mientras tanto, los cambios en el estilo y el peso pueden alterar los cálculos.

Dado que algunas de estas variables están sujetas a cambios regularmente, es importante volver a revisar para asegurar que vuestros cálculos sean correctos.

Fuentes

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