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Was ist dein 1RM und warum solltest du es schätzen?

Ein One-Repetition-Maximum (1RM) ist das schwerste Gewicht, das eine Person mit korrekter Form für eine einzelne Wiederholung heben kann. Dies wird verwendet, um das Gewicht für verschiedene Trainingsziele zu berechnen. Zum Beispiel sollte das Gewicht, um Stärke zu entwickeln, 80–100 % deines 1RM betragen.

Die Rolle des 1RM im Krafttraining

Ein One-Repetition-Maximum spielt eine wichtige Rolle im Krafttraining, indem es den Prozentsatz der maximalen Widerstandskraft bestimmt, um Muskelwachstum zu fördern und die Stärke zu verbessern.

Zum Beispiel liegt der empfohlene Bereich für den Muskelaufbau bei 8–12 Wiederholungen mit 60–80 % deines 1RM.

Wenn eine Person ein Bankdrücken-1RM von 80 kg hat, sind 60–80 % etwa 48–64 kg. Dies ist das ideale Gewicht, um die oben genannte Wiederholungszahl für Muskelwachstum durchzuführen.

Warum Frauen über 40 schätzen, nicht testen sollten

Das Schätzen und nicht das Testen des 1RM für Frauen ist eine sichere und einfache Möglichkeit, die maximale Stärke zu bestimmen, ohne die Gefahr einzugehen, die Bewegung auszuführen.

Frauen über 40, die Krafttraining machen möchten, können ein 1RM durchführen, um ihre maximale Stärke zu bestimmen. Es ist jedoch nicht zwingend erforderlich für diejenigen, die andere Trainingsziele verfolgen, wie Hypertrophie und Ausdauer.

Bankdrücken 1RM-Rechner - Eingaben und Ausgaben

Der Bankdrücken 1RM-Rechner für Frauen berücksichtigt Faktoren wie Einheiten, gehobenes Gewicht und absolvierte Wiederholungen, um dein 1RM zu bestimmen. Im Folgenden besprechen wir diese wichtigen Eingaben und die erwarteten Ausgaben, um zu verdeutlichen, wie der Rechner funktioniert.

Eingaben: gehobenes Gewicht und absolvierte Wiederholungen (ideal: 2–10 Wiederholungen)

• Einheiten: Wähle metrisch oder imperial
• Gehobenes Gewicht: Gesamtgewicht, das gehoben wird, und die Last, die dein Muskel überwinden muss.
• Absolvierte Wiederholungen: Erfasst das Volumen und die Intensität und identifiziert, wie nahe das Bemühen an der Muskelermüdung ist. Ideal sind 2–10 Wiederholungen.

Ausgaben: geschätztes 1RM und wichtige Kraftzonen (z. B. 70–85 %)

• Geschätztes 1RM: Die maximale Last, die du mit korrekter Technik heben kannst.
• Wichtige Kraftzonen: Hebt verschiedene Gewichte und Prozentsätze hervor, die für bestimmte Trainingsziele erforderlich sind, einschließlich Stärke, Hypertrophie und Ausdauer.

Wie die 1RM-Schätzung funktioniert

Der Bankdrücken-Rechner für Frauen verwendet die Epley- und Brzycki-Formeln, um dein 1RM zu schätzen.

Epley- und Brzycki-Formeln (am häufigsten)

Die Epley-Formel und die Brzycki-Formel werden am häufigsten verwendet, um dein 1RM zu schätzen.

Diese Formeln ermöglichen es dir, dein 1RM aus einer submaximalen Last (das Gewicht, das du für mehrere Wiederholungen heben kannst) zu bestimmen, damit du sicher trainieren kannst, ohne dein wahres Maximum zu testen.

Epley-Formel

• 1RM = Gewicht x (1 + 0,0333 x Wiederholungen)

Beispiel

Wenn du 65 kg für 8 Wiederholungen gehoben hast:

• 65 kg x (1 + 0,0333 + 8 Wiederholungen) =
• 65 x 1,2664 = 82 kg

Geeignet für:

• Mittlere bis höhere Wiederholungen (bis zu 10).
• Allgemeine Fitness und Hypertrophietraining.

Brzycki-Formel

• 1RM = Gewicht ÷ (1,0278 - 0,0278 x Wiederholungen)

Beispiel

• 50 kg ÷ (1,0278 - 0,0278 x 8) =
• 50 ÷ 0,8054 = 62 kg

Geeignet für

• Niedrigere Wiederholungsbereiche (10 oder weniger).
• Kraftorientiertes Training, bei dem Genauigkeit nahe der Maximalbelastung wichtig ist.

Genauigkeitsüberlegungen nach Wiederholungsbereich

Die folgenden Genauigkeitsüberlegungen sind je nach Wiederholungsbereich zu erwarten.

• Der beste Bereich für Genauigkeit sind 2–8 Wiederholungen, da sie eine Balance von Belastung, Technik und Ermüdung bieten.
• Wenn die Wiederholung 10 übersteigt, verfälschen Ermüdung und Ausdauer die Stärke.

Sichere Testtipps für Midlife-Lifter

Die Sicherheit beim Testen deines 1RM zu gewährleisten, ist für Midlife-Lifter essenziell. Im Folgenden teilen wir Tipps, einschließlich der Verwendung eines Partners, einer Smith-Maschine, Aufwärmen, Ruhe und Erholung, um dir zu helfen, dein 1RM sicher zu bestimmen.

Submaximale Wiederholungen mit Partner oder Smith-Maschine

Das Testen mit submaximalen Wiederholungen bedeutet, dass das Gewicht leichter ist, was das Verletzungsrisiko verringert. Dies ist ideal für Anfänger und diejenigen, die ihr 1RM bestimmen möchten, ohne das maximale Gewicht zu drücken, bei gleichzeitiger Verringerung des Verletzungsrisikos.

Führe den Lift außerdem mit einer Smith-Maschine oder mit Hilfe eines Partners durch. Die Smith-Maschine verwendet geführte Schienen und Sicherheitshaken, sodass du die Stange jederzeit aufstellen kannst. Ein Partner bleibt in Bereitschaft, um die Stange bei einem Misserfolg zu helfen und zu heben.

Erholung, Aufwärmen und Erholung zwischen den Versuchen

Ein Aufwärmen und ausreichende Erholung zwischen den Versuchen verbessert nicht nur die Sicherheit, sondern auch die Leistung.

Bevor du deinen Versuch machst, empfehlen wir dir, ein Aufwärmen durchzuführen, um deine Muskeln und Gelenke auf den Test vorzubereiten. Dies sollte Folgendes beinhalten:

• Leichtes Cardio: 3 Minuten auf dem Laufband oder Crosstrainer. Dies erhöht den Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln und erwärmt Muskeln und Gelenke auf.

• Dynamische Dehnungen: Führe dynamische Armkreisen und Armschwünge aus. Quellen geben an, dass dies die Muskelgewebe verlängern wird, was Flexibilität und Gelenkbeweglichkeit fördert.

• Führe Aufwärmsätze durch: Bereitet die Muskeln auf maximale Anstrengung vor. Dies sollte Folgendes beinhalten:
  • Satz 1: 5–10 Wiederholungen mit 50 % deines 1RM.
  • Satz 2: 4–6 Wiederholungen mit 60 % deines 1RM.
  • Satz 3: Führe deinen Test durch.

• Erholung: Führe mit einer 1–2-minütigen Pause zwischen jedem Satz aus. Studien zeigen, dass eine 120-sekündige Ruhephase dazu beiträgt, die Muskelfunktion zu erhalten und die Gesamtzahl der Wiederholungen für jeden Satz auszuführen. Dies wird es deinen Muskeln ermöglichen, sich zu erholen und mit größerer Anstrengung im folgenden Satz zu schieben.

Verwendung deines geschätzten 1RM in einem Programm

Nachdem du dein 1RM bestimmt hast, kannst du es in deine Trainingsprogramme integrieren, um deine Ziele zu verfolgen. Im Folgenden besprechen wir verschiedene Trainingszonen und wie du das Volumen und die Belastung für die Gelenkgesundheit anpassen kannst.

Trainingszonen für Stärke, Muskel oder Erhaltung

Die Bestimmung deines 1RM kann dir bei der Programmierung deiner Trainingsziele helfen. Quellen geben folgende Lastempfehlungen für die folgenden Ziele an.

• Stärken: 1–5 Wiederholungen (85–100 % des 1RM-Maximums)
• Hypertrophie: 8–12 Wiederholungen (75–85 % des 1RM-Maximums)
• Ausdauer: 12–15+ Wiederholungen (unter 60 % des 1RM-Maximums)

Für die Erhaltung empfehlen wir, im Bereich von 8–12 Wiederholungen für Hypertrophie ohne progressive Überlastung (Erhöhung von Gewicht, Sätzen oder Wiederholungen) zu trainieren. Dies wird es dir ermöglichen, Muskelmasse zu erhalten.

Anpassung von Volumen und Belastung für die Gelenkgesundheit

Krafttraining ist hervorragend für die Gelenk- und Muskelgesundheit; jedoch können größere Lasten die Gelenke belasten. Dies kann durch die Reduzierung des Trainingsvolumens und die Gelenkgesundheit mit den folgenden Methoden vermieden werden:

• Deload-Wochen: Wochen, in denen du dasselbe Programm mit 50 % deines 1RM mit gleicher Intensität durchführst. Dies hilft, deine Lifte zu konsolidieren und unterstützt die Gesundheit von Gelenken und Geweben.

• Verwenden von Hypertrophie und Ausdauer: Die Programmierung mit beiden Wiederholungsbereichen ermöglicht es dir, die Vorteile des stärkeren Widerstandstrainings zu nutzen, während du den Gelenkstress bei niedrig gewichteten Übungen reduzierst.

• Reduzieren der Last bei verletzten Gelenken: Erwäge, den Widerstand für verletzte Gelenke zu reduzieren und dich auf die Durchführung von Korrekturübungen und das Absolvieren deiner Arbeitssets mit korrekter Technik zu konzentrieren.

Beispielschätzungen (Siehe wie es funktioniert)

Hier sind einige Beispiele für Gleichungen, um zu veranschaulichen, wie Gleichungen funktionieren. Im Folgenden verwenden wir beide Gleichungen für jedes Beispiel, um Formeln zu vergleichen. Jede wird mit dem 1RM und 70 %, 80 % und 90 % des 1RM aufgeführt.

6 Wiederholungen × 40 kg — Geschätztes 1RM

Dieses Beispiel enthält 6 Wiederholungen, was bedeutet, dass es besser zur Epley-Formel passt.

Epley-Formel

• 1RM = Gewicht x (1 + 0,0333 x Wiederholungen)
• 40 kg x (1 + 0,0333 x 6)
• 40 x 1,1998 = 48 kg

Von 1RM 48 kg:

• 70 % von 48 kg = 33,6 kg
• 80 % von 48 kg = 38,4 kg
• 90 % von 48 kg = 43,2 kg

Brzycki-Formel

• 1RM = Gewicht ÷ (1,0278 - 0,0278 x Wiederholungen)
• 40 ÷ (1,0278 - 0,0278 x 6)
• 40 ÷ 0,861 = 46,5 kg

Von 1RM 46,5 kg:

• 70 % von 46,5 kg = 32,55 kg
• 80 % von 46,5 kg = 37,20 kg
• 90 % von 46,5 kg = 41,85 kg

3 Wiederholungen × 50 kg — Formeln vergleichen

Dieses Beispiel enthält 3 Wiederholungen, was bedeutet, dass sowohl die Epley- als auch die Brzycki-Formeln geeignet sind.

Epley-Formel

• 1RM = Gewicht x (1 + 0,0333 x Wiederholungen)
• 50 kg x (1 + 0,0333 x 3)
• 50 x 1,0999 = 55 kg

Von 1RM 55 kg:

• 70 % von 55 kg = 38,5 kg
• 80 % von 55 kg = 44 kg
• 90 % von 55 kg = 49,5 kg

Brzycki-Formel

• 1RM = Gewicht ÷ (1,0278 - 0,0278 x Wiederholungen)
• 50 kg ÷ (1,0278 - 0,0278 x 3)
• 50 kg ÷ 0,9444 = 53 kg

Von 1RM 53 kg:

• 70 % von 53 kg = 37,1 kg
• 80 % von 53 kg = 42,4 kg
• 90 % von 53 kg = 47,7 kg

Wann und wie erneut testen

Das erneute Testen ist wichtig, um sicherzustellen, dass du deinen Fortschritt verfolgst und dich kontinuierlich herausforderst. Im Folgenden erkunden wir, wann und wie du erneut testen solltest, um dir zu helfen, deine Krafttrainingsziele zu erreichen.

Schätze alle 8–12 Wochen oder nach Fortschritt neu ein

Wir empfehlen, dein 1RM alle 8–12 Wochen oder nach merklichen Veränderungen deines Kraftniveaus neu einzuschätzen.

Ein erneutes Testen nach einem 8–12-wöchigen Trainingsblock bedeutet, dass du genügend Zeit hattest, um deinen Bankdrücken progressiv zu überladen und die Kraft zu steigern.

Wenn du jedoch während dieses Trainings Kraftzuwächse bemerkst, bei denen du das Gewicht, die Sätze oder die Wiederholungen erhöhst, dann erwäge, erneut zu testen.

Quelle

1. Sople, D. & Wilcox, R.B. III. (2025). Dynamische Aufwärmübungen spielen eine entscheidende Rolle bei der sportlichen Leistung und der Verletzungsprävention. Arthroscopy, Sports Medicine, and Rehabilitation, 7(2), 101023. https://doi.org/10.1016/j.asmr.2024.12.015. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666061X24001664
2. Matos F, Ferreira B, Guedes J, Saavedra F, Reis VM, Vilaça-Alves J. Effekt der Ruheintervalle zwischen Sätzen auf die Muskelfunktion während einer Sequenz von Krafttrainingseinheiten für den Oberkörper. J Strength Cond Res. 2021 Jun 1;35(6):1628-1635. doi: 10.1519/JSC.0000000000002941. PMID: 34027921.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34027921/
3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Lastempfehlungen für Muskelkraft, Hypertrophie und lokale Ausdauer: Eine erneute Untersuchung des Wiederholungsbereichs. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/

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