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Qu'est-ce que votre 1RM et pourquoi l'estimer ?

Un maximum de répétition unique (1RM) est le poids le plus lourd qu'un individu peut soulever pour une seule répétition avec une forme correcte. Cela sert à calculer le poids pour différents objectifs d'entraînement. Par exemple, pour développer la force, il faut que le poids soit de 80 à 100 % de votre maximum de répétition unique.

Le rôle du 1RM dans l'entraînement en force

Un maximum de répétition unique joue un rôle important dans l'entraînement en force, déterminant le pourcentage de résistance maximale pour promouvoir la croissance musculaire et améliorer la force.

Par exemple, la plage recommandée pour construire du muscle est de 8 à 12 répétitions à 60-80 % de votre 1RM.

Si une personne a un 1RM de développé couché de 80 kg, 60-80 % représente environ 48-64 kg. C'est le poids idéal pour effectuer la gamme de répétitions ci-dessus pour la croissance musculaire.

Pourquoi les femmes de plus de 40 ans devraient estimer, pas tester

Estimer et non tester le 1RM pour les femmes est une manière sûre et facile de déterminer la force maximale sans le danger d'effectuer le mouvement.

Les femmes de plus de 40 ans qui souhaitent soulever pour la force peuvent effectuer un 1RM pour déterminer la force maximale. Cependant, ce n'est pas obligatoire pour celles qui poursuivent d'autres objectifs d'entraînement, comme l'hypertrophie et l'endurance.

Calculateur de 1RM au développé couché — Entrées et sorties

Le calculateur de 1RM au développé couché pour femmes prend en compte les facteurs suivants, tels que les unités, le poids soulevé, et la répétition complétée, pour déterminer votre 1RM. Ci-dessous, nous discutons de ces entrées clés et des sorties attendues pour mettre en lumière le fonctionnement du calculateur.

Entrées : poids soulevé et répétitions complétées (idéal : 2-10 reps)

• Unités : Sélectionner métrique ou impériale
• Poids soulevé : Quantité totale de poids soulevé, reflétant la charge que votre muscle doit surmonter.
• Répétitions complétées : Capturer le volume et l'intensité, identifiant à quel point l'effort est proche de la fatigue musculaire. Idéal pour 2-10 répétitions.

Sorties : 1RM estimé et zones clés de force (par exemple, 70-85%)

• 1RM estimé : Le poids maximum que vous pouvez soulever avec la bonne technique.
• Zones clés de force : Met en évidence les différents poids et pourcentages requis pour des résultats d'entraînement spécifiques, y compris la force, l'hypertrophie, et l'endurance.

Comment fonctionne l'estimation du 1RM

Le calculateur de développé couché pour femmes utilise les formules de Epley et Brzycki pour estimer votre 1RM.

Formules de Epley et Brzycki (Les plus courantes)

Les formules de Epley et Brzycki sont les plus couramment utilisées pour estimer votre 1RM.

Ces formules permettent de déterminer votre 1RM à partir d'une charge submaximale (le poids que vous pouvez soulever pour plusieurs répétitions), vous permettant de vous entraîner en toute sécurité sans tester votre vrai maximum.

Formule de Epley

• 1RM = Poids x (1 + 0.0333 x Répétitions)

Exemple

Si vous avez soulevé 65 kg pour 8 répétitions :

• 65 kg x (1 + 0.0333 * 8 répétitions) =
• 65 x 1.2664 = 82 kg

Adapté pour :

• Répétitions modérées à élevées (jusqu'à 10).
• Entraînement général et hypertrophie.

Formule de Brzycki

• 1RM = Poids ÷ (1.0278 - 0.0278 x Répétitions)

Exemple

• 50 kg ÷ (1.0278 - 0.0278 x 8) =
• 50 ÷ 0.8054 = 62 kg

Adapté pour :

• Plages de répétitions plus faibles (10 ou moins).
• Entraînement axé sur la force où la précision près de la charge maximale compte.

Considérations de précision par plage de répétitions

Les considérations de précision suivantes sont à prévoir en fonction de la plage de répétitions.

• La meilleure plage pour la précision est de 2 à 8 répétitions, offrant un équilibre entre charge, technique et fatigue.
• Lorsque les répétitions dépassent 10, la fatigue et l'endurance faussent la force.

Conseils de test sécurisés pour les athlètes de mi-vie

Maintenir la sécurité lors du test de votre 1RM est essentiel pour les athlètes de mi-vie. Ci-dessous, nous partageons des conseils, notamment utiliser un observateur, une machine Smith, des échauffements, du repos et de la récupération, pour vous aider à déterminer votre 1RM en toute sécurité.

Répétitions Submax avec observateur ou machine Smith

Effectuer votre test en utilisant des répétitions sub-maximales signifie que le poids est plus léger, réduisant ainsi le risque de blessure. Cela est idéal pour les débutants et ceux qui souhaitent déterminer leur 1RM sans pousser une charge maximale, tout en réduisant le risque de blessure.

De plus, effectuez le levage avec une machine Smith ou avec l'aide d'un observateur. La machine Smith utilise des rails guidés et des crochets de sécurité, vous permettant de reposer la barre à tout moment. Pendant ce temps, un observateur reste en attente pour aider et soulever la barre en cas d'échec.

Repos, échauffement, et récupération entre les essais

S'échauffer et permettre le repos entre les essais améliore non seulement la sécurité mais aussi la performance.

Avant votre tentative, nous recommandons d'effectuer un échauffement pour préparer vos muscles et articulations au test. Cela devrait inclure :

• Cardio Léger : 3 minutes sur tapis roulant ou elliptique. Cela augmente le flux sanguin vers les muscles actifs et réchauffe les muscles et les articulations.

• Étirements Dynamiques : Effectuer des balancements de bras dynamiques et des cercles de bras. Les sources indiquent que cela allongera le tissu musculaire, promouvant la flexibilité et la mobilité articulaire.

• Effectuer des séries d'échauffement : Prépare les muscles à un effort maximal. Cela devrait inclure :
  • Série 1 : 5-10 répétitions avec 50 % de votre 1RM.
  • Série 2 : 4-6 répétitions avec 60 % de votre 1RM.
  • Série 3 : Effectuer votre test.

• Repos : Effectuer avec un repos de 1 à 2 minutes entre chaque série. Les études montrent qu'une période de repos de 120 secondes aide à maintenir la fonction musculaire et à réaliser le nombre total de répétitions pour chaque série. Cela permettra à vos muscles de récupérer et de pousser avec plus d'effort lors de la série suivante.

Utiliser votre 1RM estimé dans un programme

Maintenant que vous avez déterminé votre 1RM, vous pouvez commencer à l'appliquer à vos programmes d'entraînement pour atteindre vos objectifs. Ci-dessous, nous discutons des différentes zones d'entraînement et de la façon d'ajuster le volume et la charge pour la santé des articulations.

Zones d'entraînement pour la force, le muscle ou la maintenance

Déterminer votre 1RM peut vous aider à programmer vos objectifs d'entraînement. Les sources indiquent ces recommandations de charge pour les objectifs suivants.

• Force : 1-5 répétitions (85–100 % de 1RM maximum)
• Hypertrophie : 8-12 répétitions (75–85 % de 1RM maximum)
• Endurance : 12-15+ répétitions (en dessous de 60 % de 1RM maximum)

Pour la maintenance, nous recommandons de réaliser entre 8 et 12 répétitions pour l'hypertrophie sans surcharge progressive (augmentation du poids, des séries ou des répétitions). Cela vous permettra de maintenir votre masse musculaire.

Ajuster le volume et la charge pour la santé articulaire

L'entraînement en force est excellent pour la santé des articulations et des muscles ; cependant, des charges plus importantes peuvent stresser les articulations. Cela peut être évité en réduisant le volume d'entraînement et en préservant la santé articulaire à l'aide des méthodes suivantes :

• Semaines de décharge : Semaines où vous effectuez le même programme avec 50 % de votre 1RM à la même intensité. Cela aide à consolider vos levées et soutient la santé articulaire et tissulaire.

• Utiliser l'hypertrophie et l'endurance : Programmer avec les deux plages de répétition vous permet de bénéficier de l'entraînement de résistance plus lourd tout en réduisant le stress articulaire avec des exercices moins lourds.

• Réduire la charge pour les articulations blessées : Envisagez de réduire la résistance pour les articulations blessées et concentrez-vous sur l'exécution d'exercices correctifs et la réalisation de vos séries de travail avec la bonne technique.

Exemples d'estimations (Voyez comment cela fonctionne)

Voici quelques exemples d'équations pour illustrer comment les équations fonctionnent. Ci-dessous, nous utilisons les deux équations pour chaque exemple afin de comparer les formules. Chacune sera répertoriée avec le 1RM et 70 %, 80 %, et 90 % du 1RM.

6 reps × 40 kg — 1RM estimé

Cet exemple contient 6 répétitions, ce qui le rend plus adapté à la formule de Epley.

Formule de Epley

• 1RM = Poids x (1 + 0.0333 x Répétitions)
• 40 kg x (1 + 0.0333 x 6)
• 40 x 1.1998 = 48 kg

À partir de 1RM 48 kg :

• 70 % de 48 kg = 33.6 kg
• 80 % de 48 kg = 38.4 kg
• 90 % de 48 kg = 43.2 kg

Formule de Brzycki

• 1RM = Poids ÷ (1.0278 - 0.0278 x Répétitions)
• 40 ÷ (1.0278 - 0.0278 x 6)
• 40 ÷ 0.861 = 46.5 kg

À partir de 1RM 46.5 kg :

• 70 % de 46.5 kg = 32.55 kg
• 80 % de 46.5 kg = 37.20 kg
• 90 % de 46.5 kg = 41.85 kg

3 reps × 50 kg — Comparer les formules

Cet exemple contient 3 répétitions, ce qui signifie que les formules de Epley et de Brzycki conviennent toutes les deux.

Formule de Epley

• 1RM = Poids x (1 + 0.0333 x Répétitions)
• 50 kg x (1 + 0.0333 x 3)
• 50 x 1.0999 = 55 kg

À partir de 1RM 55 kg :

• 70 % de 55 kg = 38.5 kg
• 80 % de 55 kg = 44 kg
• 90 % de 55 kg = 49.5 kg

Formule de Brzycki

• 1RM = Poids ÷ (1.0278 - 0.0278 x Répétitions)
• 50 kg ÷ (1.0278 - 0.0278 x 3)
• 50 kg ÷ 0.9444 = 53 kg

À partir de 1RM 53 kg :

• 70 % de 53 kg = 37.1 kg
• 80 % de 53 kg = 42.4 kg
• 90 % de 53 kg = 47.7 kg

Quand et comment re-tester

Le re-test est important pour s'assurer que vous suivez, progressez et vous défiez continuellement. Ci-dessous, nous explorons quand et comment re-tester pour vous aider à progresser vers vos objectifs d'entraînement en force.

Ré-estimer toutes les 8 à 12 semaines ou après des progrès

Nous recommandons de ré-estimer votre 1RM toutes les 8 à 12 semaines ou après des changements notables dans vos niveaux de force.

Un re-test après un bloc d'entraînement de 8 à 12 semaines signifie que vous avez suffisamment de temps pour surcharger progressivement votre développé couché et augmenter la force.

Cependant, si vous remarquez des augmentations de force au cours de cet entraînement où vous augmentez le poids, les séries ou les répétitions, alors envisagez un re-test.

Source

1. Sople, D. & Wilcox, R.B. III. (2025). Les échauffements dynamiques jouent un rôle crucial dans la performance sportive et la prévention des blessures. Arthroscopy, Sports Medicine, and Rehabilitation, 7(2), 101023. https://doi.org/10.1016/j.asmr.2024.12.015. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666061X24001664
2. Matos F, Ferreira B, Guedes J, Saavedra F, Reis VM, Vilaça-Alves J. Influence de l'intervalle de repos entre les séries sur la fonction musculaire pendant une séquence d'exercices de musculation pour le haut du corps. J Strength Cond Res. 2021 Jun 1;35(6):1628-1635. doi: 10.1519/JSC.0000000000002941. PMID: 34027921.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34027921/
3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Recommandations de charge pour la force musculaire, l'hypertrophie et l'endurance locale : Une réévaluation du continuum de répétition. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/

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