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O que é seu 1RM e por que estimá-lo?

Um máximo de uma repetição (1RM) é o peso mais pesado que uma pessoa pode levantar em uma única repetição com a forma correta. Isso é usado para calcular o peso para diferentes objetivos de treinamento. Por exemplo, para desenvolver força, o peso deve ser de 80–100% do seu máximo de 1 repetição.

O Papel do 1RM no Treinamento de Força

Um máximo de uma repetição desempenha um papel importante no treinamento de força, determinando a porcentagem de resistência máxima para promover o crescimento muscular e aumentar a força.

Por exemplo, a faixa recomendada para construir músculo é de 8–12 repetições a 60–80% do seu 1RM.

Se uma pessoa tem um 1RM no supino de 80 kg, 60–80% é aproximadamente 48–64 kg. Este é o peso ideal para executar a faixa de repetições acima para o crescimento muscular.

Por que Mulheres com Mais de 40 Anos Devem Estimar, Não Testar

Estimar e não testar o 1RM para mulheres é uma maneira segura e fácil de determinar a força máxima sem o perigo de realizar o movimento.

Mulheres com mais de 40 anos que pretendem levantar para ganhar força podem realizar um 1RM para determinar a força máxima. No entanto, não é obrigatório para aquelas que buscam outros objetivos de treinamento, como hipertrofia e resistência.

Calculadora de 1RM do Supino — Entradas e Saídas

A calculadora de 1RM do supino para mulheres considera os seguintes fatores, como unidades, peso levantado e repetições completadas, para determinar seu 1RM. Abaixo, discutimos essas entradas principais e as saídas esperadas para destacar como a calculadora funciona.

Entradas: peso levantado e repetições completadas (ideal: 2–10 repetições)

• Unidades: Selecione métrico ou imperial
• Peso Levantado: Quantidade total de peso levantado, refletindo a carga que seu músculo deve superar.
• Repetições Completadas: Captura o volume e a intensidade, identificando quão próximo o esforço está da fadiga muscular. Isso é ideal para 2-10 repetições.

Saídas: 1RM estimado e zonas de força chave (ex.: 70–85%)

• 1RM Estimado: A quantidade máxima de peso que você pode levantar com a técnica correta.
• Zonas de Força Chave: Destaca diferentes pesos e porcentagens requeridos para resultados de treinamento específicos, incluindo força, hipertrofia e resistência.

Como Funciona a Estimativa de 1RM

A calculadora de supino para mulheres usa as fórmulas de Epley e Brzycki para estimar seu 1RM.

Fórmulas de Epley e Brzycki (Mais Comuns)

A fórmula de Epley e a fórmula de Brzycki são as mais comumente usadas para estimar seu 1RM.

Essas fórmulas permitem que você determine seu 1RM a partir de uma carga submáxima (o peso que você pode levantar para múltiplas repetições), permitindo que você treine com segurança sem testar seu verdadeiro máximo.

Fórmula de Epley

• 1RM = Peso x (1 + 0,0333 x Repetições)

Exemplo

Se você levantou 65 kg para 8 repetições:

• 65 kg x (1 + 0,0333 + 8 repetições) =
• 65 x 1,2664 = 82 kg

Adequado para:

• Repetições moderadas a altas (até 10).
• Treinamento de condicionamento físico geral e hipertrofia.

Fórmula de Brzycki

• 1RM = Peso ÷ (1,0278 - 0,0278 x Repetições)

Exemplo

• 50 kg ÷ (1,0278 - 0,0278 x 8) =
• 50 ÷ 0,8054 = 62 kg

Adequado para

• Faixas de repetições mais baixas (10 ou menos).
• Treinamento focado em força onde a precisão perto da carga máxima importa.

Considerações de Precisão por Faixa de Repetições

As seguintes considerações de precisão devem ser esperadas pela faixa de repetições.

• A melhor faixa para precisão é de 2-8 repetições, apresentando um equilíbrio de carga, técnica e fadiga.
• Quando a repetição supera 10, a fadiga e a resistência distorcem a força.

Dicas de Teste Seguro para Levantadores de Meia-Idade

Manter a segurança ao testar seu 1RM é essencial para levantadores de meia-idade. Abaixo, compartilhamos dicas, incluindo o uso de um ajudante, máquina Smith, aquecimentos, descanso e recuperação, para ajudá-lo a determinar seu 1RM com segurança.

Repetições Submáximas com Ajudante ou Máquina Smith

Realizar seu teste usando repetições submáximas significa que o peso é mais leve, reduzindo o risco de lesão. Isso é ideal para iniciantes e para aqueles que desejam determinar seu 1RM sem pressionar peso máximo, enquanto reduzem o risco de lesão.

Além disso, execute o levantamento com uma máquina Smith ou com a ajuda de um ajudante. A máquina Smith utiliza trilhos guiados e ganchos de segurança, permitindo que você aparente a barra a qualquer momento. Enquanto isso, um ajudante permanece de prontidão para auxiliar e levantar a barra em caso de falha.

Descanso, Aquecimento e Recuperação Entre as Tentativas

Aquecimento e permitir descanso entre tentativas não só melhora a segurança, mas também o desempenho.

Antes de sua tentativa, recomendamos realizar um aquecimento para preparar seus músculos e articulações para o teste. Isso deve incluir:

• Cardio Leve: 3 minutos na esteira ou elíptico. Isso aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos em trabalho e aquece músculos e articulações.

• Alongamentos Dinâmicos: Execute balanços de braço dinâmicos e círculos de braço. Fontes indicam que isso irá alongar o tecido muscular, promovendo flexibilidade e mobilidade articular.

• Realize Séries de Aquecimento: Prepara os músculos para o esforço máximo. Isso deve incluir:
  • Série 1: 5–10 repetições com 50% do seu 1RM.
  • Série 2: 4–6 repetições com 60% do seu 1RM.
  • Série 3: Realize seu teste.

• Descanso: Execute com descanso de 1–2 minutos entre cada série. Estudos mostram que um período de descanso de 120 segundos ajuda a manter a função muscular e a realizar o número total de repetições para cada série. Isso permitirá que seus músculos se recuperem e forneçam mais esforço na série seguinte.

Usando seu 1RM Estimado em um Programa

Agora que você determinou seu 1RM, pode começar a aplicá-lo aos seus programas de treinamento para perseguir seus objetivos. Abaixo, discutimos diferentes zonas de treinamento e como ajustar volume e carga para a saúde das articulações.

Zonas de Treinamento para Força, Músculo ou Manutenção

Determinar seu 1RM pode ajudá-lo a programar seus objetivos de treinamento. Fontes indicam essas recomendações de carga para os seguintes objetivos.

• Força: 1–5 repetições (85–100% do máximo de 1RM)
• Hipertrofia: 8–12 repetições (75–85% do máximo de 1RM)
• Resistência: 12–15+ repetições (abaixo de 60% do máximo de 1RM)

Para manutenção, recomendamos realizar dentro da faixa de 8–12 repetições para hipertrofia sem sobrecarga progressiva (aumentando peso, séries ou repetições). Isso permitirá que você mantenha a massa muscular.

Ajustando Volume e Carga para a Saúde das Articulações

O treinamento de força é excelente para a saúde das articulações e músculos; no entanto, cargas maiores podem estressar as articulações. Isso pode ser evitado reduzindo o volume de treinamento e a saúde das articulações usando os seguintes métodos:

• Semanas de Deload: Semanas em que você realiza o mesmo programa com 50% do seu 1RM na mesma intensidade. Isso ajuda a consolidar seus levantamentos e apoia a saúde das articulações e dos tecidos.

• Utilizar Hipertrofia e Resistência: Programar com ambas as faixas de repetições permite que você obtenha os benefícios do treinamento de resistência mais pesado enquanto reduz o estresse articular com exercícios de menor peso.

• Reduzir Carga para Articulações Lesionadas: Considere reduzir a resistência para articulações lesadas e concentrar-se em realizar exercícios corretivos e completar suas séries de trabalho com a técnica correta.

Estimativas de Exemplo (Veja Como Funciona)

Aqui estão alguns exemplos de equações para ilustrar como as equações funcionam. Abaixo, usamos ambas as equações para cada exemplo para comparar as fórmulas. Cada uma será listada com o 1RM e 70%, 80% e 90% do 1RM.

6 repetições × 40 kg — 1RM Estimado

Este exemplo contém 6 repetições, significando que é mais adequado para a fórmula de Epley.

Fórmula de Epley

• 1RM = Peso x (1 + 0,0333 x Repetições)
• 40 kg x (1 + 0,0333 x 6)
• 40 x 1,1998 = 48 kg

A partir de 1RM 48 kg:

• 70% de 48 kg = 33,6 kg
• 80% de 48 kg = 38,4 kg
• 90% de 48 kg = 43,2 kg

Fórmula de Brzycki

• 1RM = Peso ÷ (1,0278 - 0,0278 x Repetições)
• 40 ÷ (1,0278 - 0,0278 x 6)
• 40 ÷ 0,861 = 46,5 kg

A partir de 1RM 46,5 kg:

• 70% de 46,5 kg = 32,55 kg
• 80% de 46,5 kg = 37,20 kg
• 90% de 46,5 kg = 41,85 kg

3 repetições × 50 kg — Comparar Fórmulas

Este exemplo contém 3 repetições, significando que ambas as fórmulas Epley e Brzycki são adequadas.

Fórmula de Epley

• 1RM = Peso x (1 + 0,0333 x Repetições)
• 50 kg x (1 + 0,0333 x 3)
• 50 x 1,0999 = 55 kg

A partir de 1RM 55 kg:

• 70% de 55 kg = 38,5 kg
• 80% de 55 kg = 44 kg
• 90% de 55 kg = 49,5 kg

Fórmula de Brzycki

• 1RM = Peso ÷ (1,0278 - 0,0278 x Repetições)
• 50 kg ÷ (1,0278 - 0,0278 x 3)
• 50 kg ÷ 0,9444 = 53 kg

A partir de 1RM 53 kg:

• 70% de 53 kg = 37,1 kg
• 80% de 53 kg = 42,4 kg
• 90% de 53 kg = 47,7 kg

Quando e Como Re-Testar

Re-testar é importante para garantir que você está acompanhando, progredindo e continuamente se desafiando. Abaixo, exploramos quando e como re-testar para ajudá-lo a progredir em direção aos seus objetivos de treinamento de força.

Re-estimar a cada 8–12 Semanas ou Após o Progresso

Recomendamos re-estimar seu 1RM a cada 8–12 semanas ou após alterações notáveis nos níveis de força.

Re-testar após um bloco de treinamento de 8–12 semanas significa que você tem tempo suficiente para sobrecarregar progressivamente seu supino e aumentar a força.

No entanto, se você está notando aumentos de força durante este treinamento em que está aumentando o peso, séries ou repetições, então considere re-testar.

Fonte

1. Sople, D. & Wilcox, R.B. III. (2025). Warm-ups dinâmicos desempenham um papel fundamental no desempenho atlético e na prevenção de lesões. Arthroscopy, Sports Medicine, and Rehabilitation, 7(2), 101023. https://doi.org/10.1016/j.asmr.2024.12.015. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666061X24001664
2. Matos F, Ferreira B, Guedes J, Saavedra F, Reis VM, Vilaça-Alves J. Efeito do Intervalo de Descanso Entre Séries na Função Muscular Durante uma Sequência de Exercícios de Força para o Corpo Superior. J Strength Cond Res. 2021 Jun 1;35(6):1628-1635. doi: 10.1519/JSC.0000000000002941. PMID: 34027921.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34027921/
3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Recomendações de Carga para Força Muscular, Hipertrofia e Resistência Local: Uma Reavaliação do Continuum de Repetições. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/

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