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¿Qué es tu 1RM y por qué estimarlo?

El 1RM, o máxima repetición única, es el peso máximo que una persona puede levantar en una sola repetición con la técnica correcta. Esto se utiliza para calcular el peso en función de diferentes objetivos de entrenamiento. Por ejemplo, para desarrollar fuerza, el peso debe ser del 80–100% de tu máxima repetición única.

El papel del 1RM en el entrenamiento de fuerza

La máxima repetición única juega un papel importante en el entrenamiento de fuerza, determinando el porcentaje de resistencia máxima necesario para promover el crecimiento muscular y mejorar la fuerza.

Por ejemplo, el rango recomendado para construir músculo es de 8 a 12 repeticiones al 60-80% de tu 1RM.

Si una persona tiene un 1RM de press de banca de 80 kg, el 60-80% es aproximadamente 48-64 kg. Este es el peso ideal para realizar el rango de repeticiones mencionado para el crecimiento muscular.

Por qué las mujeres mayores de 40 deberían estimar, no probar

Estimar y no probar el 1RM para mujeres es una forma segura y fácil de determinar la fuerza máxima sin el peligro de realizar el movimiento.

Las mujeres mayores de 40 que desean levantar para mejorar su fuerza pueden realizar un 1RM para determinar la fuerza máxima. Sin embargo, no es obligatorio para aquellas que persiguen otros objetivos de entrenamiento, como la hipertrofia y la resistencia.

Calculadora de 1RM de press de banca — Entradas y salidas

La calculadora de 1RM de press de banca para mujeres considera factores como unidades, peso levantado y repeticiones completadas para determinar tu 1RM. A continuación, discutimos estas entradas clave y los resultados esperados para resaltar cómo funciona la calculadora.

Entradas: peso levantado y repeticiones completadas (ideal: 2-10 repeticiones)

• Unidades: Seleccionar métrico o imperial
• Peso Levantado: Cantidad total de peso levantado, reflejando la carga que tus músculos deben superar.
• Repeticiones Completadas: Capturar volumen e intensidad, identificando cuán cerca está el esfuerzo de la fatiga muscular. Esto es ideal para 2-10 repeticiones.

Salidas: 1RM estimado y zonas clave de fuerza (por ejemplo, 70–85%)

• 1RM estimado: La cantidad máxima de peso que puedes levantar con la técnica correcta.
• Zonas Clave de Fuerza: Destaca diferentes pesos y porcentajes necesarios para resultados de entrenamiento específicos, incluyendo fuerza, hipertrofia y resistencia.

Cómo funciona la estimación del 1RM

La calculadora de press de banca para mujeres utiliza las fórmulas de Epley y Brzycki para estimar tu 1RM.

Fórmulas de Epley y Brzycki (las más comunes)

La fórmula de Epley y la fórmula de Brzycki son las más utilizadas para estimar tu 1RM.

Estas fórmulas te permiten determinar tu 1RM a partir de una carga submáxima (el peso que puedes levantar para múltiples repeticiones), permitiéndote entrenar con seguridad sin poner a prueba tu verdadero máximo.

Fórmula de Epley

• 1RM = Peso x (1 + 0.0333 x Repeticiones)

Ejemplo

Si levantaste 65 kg para 8 repeticiones:

• 65 kg x (1 + 0.0333 x 8) =
• 65 x 1.2664 = 82 kg

Adecuado para:

• Repeticiones moderadas a altas (hasta 10).
• Entrenamiento general de fitness e hipertrofia.

Fórmula de Brzycki

• 1RM = Peso ÷ (1.0278 - 0.0278 x Repeticiones)

Ejemplo

• 50 kg ÷ (1.0278 - 0.0278 x 8) =
• 50 ÷ 0.8054 = 62 kg

Adecuado para

• Rangos de repeticiones bajas (10 o menos).
• Entrenamiento enfocado en la fuerza donde la precisión cerca de la carga máxima es importante.

Consideraciones de exactitud por rango de repeticiones

Se deben tener en cuenta las siguientes consideraciones de exactitud según el rango de repeticiones.

• El mejor rango para exactitud es de 2-8 repeticiones, presentando un equilibrio de carga, técnica y fatiga.
• Cuando las repeticiones superan las 10, la fatiga y la resistencia distorsionan la fuerza.

Consejos para pruebas seguras para levantadores de mediana edad

Mantener la seguridad al probar tu 1RM es esencial para los levantadores de mediana edad. A continuación, compartimos consejos, incluyendo el uso de un observador, máquina Smith, calentamientos, descansos y recuperación, para ayudar a determinar tu 1RM de manera segura.

Repeticiones submáximas con observador o máquina Smith

Realizar tu prueba usando repeticiones sub-máximas significa que el peso es más ligero, reduciendo el riesgo de lesiones. Esto es ideal para principiantes y aquellos que desean determinar su 1RM sin presionar el peso máximo, reduciendo el riesgo de lesiones.

Además, realiza el levantamiento con una máquina Smith o con la ayuda de un observador. La máquina Smith utiliza rieles guiados y ganchos de seguridad, permitiéndote asegurar la barra en cualquier momento. Mientras tanto, un observador permanece atento para ayudar y levantar la barra en caso de fallo.

Descanso, calentamiento y recuperación entre intentos

El calentamiento y permitir tiempo de descanso entre los intentos no solo mejora la seguridad sino también el rendimiento.

Antes de tu intento, recomendamos realizar un calentamiento para preparar tus músculos y articulaciones para la prueba. Esto debería incluir:

• Cardio ligero: 3 minutos en cinta de correr o elíptica. Esto aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos activos y calienta los músculos y las articulaciones.

• Estiramientos dinámicos: Realiza balanceos de brazos y círculos de brazos dinámicos. Fuentes indican que esto alarga el tejido muscular, promoviendo la flexibilidad y movilidad articular.

• Realizar series de calentamiento: Prepara los músculos para el esfuerzo máximo. Esto debería incluir:
  • Serie 1: 5-10 repeticiones con el 50% de tu 1RM.
  • Serie 2: 4-6 repeticiones con el 60% de tu 1RM.
  • Serie 3: Realiza tu prueba.

• Descanso: Realiza con un descanso de 1-2 minutos entre cada serie. Estudios muestran que un período de descanso de 120 segundos ayuda a mantener la función muscular y completar el número total de repeticiones por cada serie. Esto permitirá que tus músculos se recuperen y continúen con un mayor esfuerzo en la serie siguiente.

Usar tu 1RM estimado en un programa

Ahora que has determinado tu 1RM, puedes comenzar a aplicarlo a tus programas de entrenamiento para perseguir tus objetivos. A continuación, discutimos diferentes zonas de entrenamiento y cómo ajustar volumen y carga para la salud articular.

Zonas de entrenamiento para fuerza, músculo o mantenimiento

Determinar tu 1RM puede ayudarte a programar tus objetivos de entrenamiento. Fuentes indican estas recomendaciones de carga para los siguientes objetivos.

• Fuerza: 1-5 repeticiones (85-100% del máximo 1RM)
• Hipertrofia: 8-12 repeticiones (75-85% del máximo 1RM)
• Resistencia: 12-15+ repeticiones (menos del 60% del máximo 1RM)

Para el mantenimiento, recomendamos realizar dentro del rango de 8-12 repeticiones para la hipertrofia sin sobrecarga progresiva (aumento de peso, series o repeticiones). Esto te permitirá mantener la masa muscular.

Ajustar volumen y carga para la salud articular

El entrenamiento de fuerza es excelente para la salud de las articulaciones y los músculos; sin embargo, cargas mayores pueden estresar las articulaciones. Esto se puede evitar reduciendo el volumen de entrenamiento y mejorando la salud articular utilizando los siguientes métodos:

• Semanas de descarga: Semanas en las que realizas el mismo programa con el 50% de tu 1RM a la misma intensidad. Esto ayuda a consolidar tus levantamientos y apoya la salud de las articulaciones y los tejidos.

• Utilizar hipertrofia y resistencia: Programar con ambos rangos de repeticiones te permite obtener los beneficios del entrenamiento de resistencia con cargas pesadas mientras reduces el estrés articular con ejercicios de menor peso.

• Reducir carga para articulaciones lesionadas: Considera reducir la resistencia para las articulaciones lesionadas y centrarte en realizar ejercicios correctivos y completar tus series de trabajo con la técnica correcta.

Estimaciones de ejemplo (ver cómo funciona)

Aquí tienes algunos ejemplos de ecuaciones para ilustrar cómo funcionan las ecuaciones. A continuación, utilizamos ambas ecuaciones para cada ejemplo para comparar fórmulas. Cada una se listará con el 1RM y el 70%, 80% y 90% del 1RM.

6 repeticiones × 40 kg — 1RM estimado

Este ejemplo contiene 6 repeticiones, lo que significa que es más adecuado para la fórmula de Epley.

Fórmula de Epley

• 1RM = Peso x (1 + 0.0333 x Repeticiones)
• 40 kg x (1 + 0.0333 x 6)
• 40 x 1.1998 = 48 kg

Desde un 1RM de 48 kg:

• 70% de 48 kg = 33.6 kg
• 80% de 48 kg = 38.4 kg
• 90% de 48 kg = 43.2 kg

Fórmula de Brzycki

• 1RM = Peso ÷ (1.0278 - 0.0278 x Repeticiones)
• 40 ÷ (1.0278 - 0.0278 x 6)
• 40 ÷ 0.861 = 46.5 kg

Desde un 1RM de 46.5 kg:

• 70% de 46.5 kg = 32.55 kg
• 80% de 46.5 kg = 37.20 kg
• 90% de 46.5 kg = 41.85 kg

3 repeticiones × 50 kg — Comparar fórmulas

Este ejemplo contiene 3 repeticiones, lo que significa que tanto las fórmulas de Epley como de Brzycki son adecuadas.

Fórmula de Epley

• 1RM = Peso x (1 + 0.0333 x Repeticiones)
• 50 kg x (1 + 0.0333 x 3)
• 50 x 1.0999 = 55 kg

Desde un 1RM de 55 kg:

• 70% de 55 kg = 38.5 kg
• 80% de 55 kg = 44 kg
• 90% de 55 kg = 49.5 kg

Fórmula de Brzycki

• 1RM = Peso ÷ (1.0278 - 0.0278 x Repeticiones)
• 50 kg ÷ (1.0278 - 0.0278 x 3)
• 50 kg ÷ 0.9444 = 53 kg

Desde un 1RM de 53 kg:

• 70% de 53 kg = 37.1 kg
• 80% de 53 kg = 42.4 kg
• 90% de 53 kg = 47.7 kg

Cuándo y cómo volver a probar

Volver a probar es importante para asegurarte de que estás siguiendo, progresando y desafiándote continuamente. A continuación, exploramos cuándo y cómo volver a probar para ayudarte a progresar hacia tus objetivos de entrenamiento de fuerza.

Volver a estimar cada 8-12 semanas o después de progresar

Recomendamos volver a estimar tu 1RM cada 8-12 semanas o después de cambios notables en tus niveles de fuerza.

Volver a probar después de un bloque de entrenamiento de 8-12 semanas significa que has tenido tiempo suficiente para sobrecargar progresivamente tu press de banca y aumentar la fuerza.

Sin embargo, si notas aumentos de fuerza durante este entrenamiento donde estás incrementando el peso, series o repeticiones, considera volver a probar.

Fuente

1. Sople, D. & Wilcox, R.B. III. (2025). Los calentamientos dinámicos juegan un papel fundamental en el rendimiento atlético y la prevención de lesiones. Artroscopia, Medicina Deportiva y Rehabilitación, 7(2), 101023. https://doi.org/10.1016/j.asmr.2024.12.015. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666061X24001664
2. Matos F, Ferreira B, Guedes J, Saavedra F, Reis VM, Vilaça-Alves J. Ejercicio del intervalo de descanso entre series durante una secuencia de ejercicios de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo. J Strength Cond Res. 2021 1 de junio;35(6):1628-1635. doi: 10.1519/JSC.0000000000002941. PMID: 34027921.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34027921/
3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Recomendaciones de carga para fuerza muscular, hipertrofia y resistencia local: Una reexaminación del continuo de repetición. Sports (Basel). 2021 22 de febrero;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/

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