Heading 1

Was ist der Beep-Test und warum sollte man ihn machen?

Der Multistage-­Fitness­-Test verwendet kurze Hin-­und-Her-­Läufe, um Ihr aerobes System zu einer maximalen Anstrengung zu treiben. Er ist kostenlos einzurichten, schnell auszuführen und korreliert mit laborgemessener aerober Kapazität, was ihn zu einer praktischen Möglichkeit macht, Ihre Herz-­und Lungenfitness zu beurteilen, ohne ein Laufband zu benötigen.

Testprotokoll (20 m Shuttle-­Läufe mit steigender Geschwindigkeit)

Sie laufen zwischen zwei Linien, die 20 m voneinander entfernt sind, wobei akustische Signale das Tempo vorgeben. Jeder neue Level verkürzt die Zeit zwischen den Signalen, sodass die Geschwindigkeit steigt. Der Versuch endet, wenn Sie die Linie zweimal verfehlen oder aufhören möchten. Notieren Sie den letzten vollständigen Level plus die Anzahl der Shuttle-­Läufe, die im nächsten Level abgeschlossen wurden.

Was er schätzt (VO₂max, aerobe Kapazität)

Der Rechner wandelt Level und Shuttle­-Anzahl in einen geschätzten VO₂max in mL/kg/min um. Es ist eine Reflexion der aeroben Kapazität Ihres Körpers, die mit Ausdauerleistungsfähigkeit und kardiometabolischer Gesundheit verbunden ist.

Beep-Test Rechner — Eingaben & Ausgaben

Geben Sie Ihre Leistung einmal ein und treten Sie im Laufe der Zeit gegen sich selbst und gegen Gleichaltrige in Ihrer Altersgruppe an.

Eingaben

• Höchster vollständiger erreichter Level
• Abgeschlossene Shuttle-­Läufe im nächsten Level
• Alter für eine Bewertung gegenüber den Normtabellen für Frauen

Ausgaben

• VO₂max-Schätzung in mL/kg/min
• Gesamtdistanz aus gesamten Shuttle­-Läufen × 20 m
• Fitnesskategorie für Frauen in Ihrer Altersgruppe, plus verständliche Interpretation

Wie die Schätzung berechnet wird

Der Rechner ordnet Ihre Endgeschwindigkeit der VO₂max zu und ermittelt die Distanz aus den gesamten abgeschlossenen Shuttle-­Läufen.

VO₂-Vorhersageformel (aus Level/Shuttle-­Läufen)

• Jeder Level entspricht einer Laufgeschwindigkeit, gemessen in km/h.
• Ein übliches Modell: VO₂max ≈ 3,46 × Endgeschwindigkeit + 12,2.
• Die Endgeschwindigkeit entspricht dem zuletzt erfolgreich absolvierten Shuttle-­Tempo.

Die Schätzung hängt von dem Spitzentempo ab, das Sie beibehalten haben.

Distanz = Gesamtanzahl an Shuttle­-Läufen × 20 m

• Summieren Sie alle Shuttle­-Läufe aus allen abgeschlossenen Levels und Ihrem teilweisen letzten Level.
• Multiplizieren Sie diese mit 20, um die gelaufenen Meter zu berechnen.
• Eine steigende Distanz bei gleichem Endlevel kann dennoch Fortschritte signalisieren.

Normen & Interpretation für Frauen

Sie können diese altersgebundenen Tabellen und Kategorien verwenden, um besser zu verstehen, wo Sie heute stehen und um Ihren Trainings­fokus zu leiten.

Normative Tabellen für Frauen nach Alter

Welche Levels/Shuttle-­Läufe gelten für Frauen als „Gut“, „Durchschnittlich“ und „Schlecht“

• Level 6–7 entspricht oft dem Durchschnitt für Frauen in den Vierzigern
• Level 8–9 ist meist überdurchschnittlich oder gut

Niedrigere Levels können begrenzte Geschwindigkeit, Unvertrautheit mit der Wendungstiming oder Gelenkbeschwerden widerspiegeln. Es ist nicht unbedingt immer ein Zeichen für Aerobe Fitness oder deren Mangel.

Mit Vorsicht verwenden — Einschränkungen & Überlegungen zur Lebensmitte

Die Verwendung des Beep-Test-Rechners setzt voraus, dass Ihr Körper zu maximaler Anstrengung fähig ist. Der Test selbst belastet das Herz und erfordert wiederholte Drehungen, die die Knie, Hüften und Knöchel belasten können. Es ist kein Test, den man mit minimaler Vorbereitung durchführt.

Maximaler Anstrengungstest — Gewährleisten Sie Sicherheit & Aufwärmen

• Wärmen Sie sich mit einem leichten Jogging, Mobilität und einigen kurzen Beschleunigungen auf.
• Wählen Sie flaches Gelände mit Platz zum sicheren Drehen und tragen Sie unterstützende Schuhe.
• Hören Sie auf, wenn Sie Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot verspüren.

Alterungs-, Gelenk- oder Herz-Kreislauf-Einschränkungen können die volle Anstrengung begrenzen

• Hormonelle Veränderungen in der Menopause können die Temperatur­toleranz, Erholung und physische Fähigkeiten beeinflussen
• Alternativ können Sie die Drehungen durch einen stufenweisen Geh-Lauf-Feldtest oder Fahrradergometertest ersetzen
• Submaximale Versuche liefern dennoch wertvolle Daten, die Sie zum Vergleich nutzen können

Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen

Verwenden Sie einen gleichbleibenden Aufbau, eine ähnliche Oberfläche und denselben Audiotrack. Testen Sie erneut, wenn Sie gut ausgeruht und vorbereitet sind.

Wiederholungstestplan

• Ermöglichen Sie einen Trainingsblock für aerobe und Intervallarbeit, dann wiederholen.
• Kürzere Lücken können die Müdigkeit erhöhen und den Fortschritt abschwächen.
• Längere Lücken riskieren den Verlust an Nützlichkeit aufgrund jahreszeit-­ oder routinemäßiger Veränderungen.

Verwenden Sie Veränderungen, nicht einen einzigen absoluter Test, zur Trainin‍gsleitung

• Ein Anstieg von 1–2 mL/kg/min kann eine wesentliche kardiovaskuläre Verbesserung widerspiegeln.
• Mehr Shuttle-­Läufe auf gleichem Endlevel deuten auf eine bessere Ausdauer bei diesem Tempo hin.
• Stabile Werte über Jahre hinweg können dennoch Erfolg anzeigen, da VO₂ mit dem Alter tendenziell abnimmt, noch mehr ohne Training.

Beispielrechnung

Beispiel

• Höchster vollständiger Level 9, dann 5 Shuttle­-Läufe bei Level 10.
• Angenommen, die Gesamtsumme über alle Levels beträgt 80 Shuttle­-Läufe → 1.600 m.
• Die Endgeschwindigkeit für Level 9,5 wird aus der Protokolltabelle abgeleitet
• Die Verwendung von VO₂max ≈ 3,46 × Geschwindigkeit + 12,2 ergibt eine Schätzung im hohen 30er- bis niedrigen 40er-Bereich mL/kg/min für viele Frauen im mittleren Alter
• Die Bewertung ist wahrscheinlich überdurchschnittlich oder gut für die Altersgruppe 40–49, abhängig von der verwendeten Tabelle

Wie das mit den normativen Daten für die Altersgruppe vergleichbar ist

• Wenn der gute Schwellenwert für 40–44 etwa 40 mL/kg/min beträgt, erzielt ein Wert in oder über diesem Bereich eine gute Bewertung.
• Das Tool kennzeichnet die Kategorie und bietet die Distanz, damit Sie beim nächsten Test die Ergebnisse vergleichen können.
• Kombinieren Sie das Ergebnis mit Trainingsnotizen wie Tempo, Schlaf, Zyklusphase oder heißem Wetter.

Tipp: Verwenden Sie immer dieselbe Referenztabelle und halten Sie diese bei jedem Wiederholungstest konsistent.

Quellen

1. Carrick-Ranson, Graeme, et al. „Effects of Aging and Endurance Exercise Training on Cardiorespiratory Fitness and Cardiac Structure and Function in Healthy Midlife and Older Women.“ Journal of Applied Physiology, Bd. 135, Nr. 6, 2023, S. 1215, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00798.2022

‍

‍