Dieta Vegetal de 7 Dias para Perda de Peso

Mais mulheres estão descobrindo o quão deliciosas e energizantes as refeições à base de plantas podem ser. Um estudo de 2020 mostrou que o interesse por dietas à base de plantas cresceu tremendamente na última década, e o interesse geral continua a crescer.

Portanto, se você está pensando em experimentar uma alimentação baseada em plantas, saiba que não está sozinha.

Este plano ajudará você a começar da maneira certa se for nova com a alimentação à base de plantas ou lhe dará ideias para adicionar mais plantas à sua dieta.

Essenciais Nutricionais para uma Dieta à Base de Plantas

Antes de entrar nos planos de alimentação, vamos falar sobre os alicerces de uma dieta saudável à base de plantas.

E não se preocupe. Acredite ou não, é possível obter todos os nutrientes necessários de plantas. Vamos te dar o conhecimento básico para que você não comprometa suas necessidades nutricionais.

Fontes de Proteínas à Base de Plantas

Esqueça o mito de que você não consegue obter proteína suficiente sem carne. Leguminosas como lentilhas, grão-de-bico e feijão preto oferecem cerca de 15 gramas de proteína por xícara. A quinoa, em particular, é frequentemente chamada de proteína completa por um bom motivo: ela fornece todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

Outras fontes fantásticas de proteína incluem:

• Tempeh e tofu (feitos de soja)
• Nozes e sementes (especialmente amêndoas, sementes de abóbora e sementes de cânhamo)
• Grãos integrais como aveia e arroz integral
• Ervilhas e edamame
• Pós de proteína à base de plantas feitos de proteína de ervilha ou arroz integral

Gorduras Saudáveis e Ômega-3

Muitas pessoas se preocupam em obter gorduras saudáveis o suficiente em uma dieta à base de plantas. A boa notícia é que as plantas oferecem fontes incríveis de gorduras saudáveis para o coração. Abacates são particularmente populares por isso. Eles são ricos em gorduras monoinsaturadas que ajudam seu corpo a absorver nutrientes de outros alimentos.

Além disso, não subestime as nozes e sementes. Elas não são apenas para petiscos. São potências de ácidos graxos ômega-3, especialmente nozes, chia e sementes de linhaça. Apenas um punhado pequeno pode ajudar você a atingir suas necessidades diárias. Claro, isso também significa que não deve exagerar, pois são bastante calóricas.

O azeite de oliva, outro favorito à base de plantas e um dos pilares da dieta mediterrânea, traz gorduras saudáveis e sabor às suas refeições.

Obter Vitaminas e Minerais Suficientes

Uma dieta à base de plantas bem planejada fornece quase todas as vitaminas e minerais que seu corpo precisa. No entanto, existem alguns nutrientes que merecem atenção especial, e no topo desta lista está a vitamina B12. Embora seja encontrada principalmente em produtos animais, você pode obtê-la de leites vegetais fortificados, levedura nutricional, ou por meio de um suplemento.

Além da Vitamina B12, o ferro proveniente de plantas, conhecido como ferro não-heme, precisa da ajuda da vitamina C para ser absorvido. Experimente consumir alimentos ricos em ferro, como espinafre, lentilhas e quinoa, acompanhados de campeões da vitamina C, como pimentões, morangos ou um pouco de suco de limão. Essa combinação poderosa ajuda seu corpo a aproveitar ao máximo o ferro de origem vegetal.

Finalmente, o cálcio não vem apenas de laticínios. Vegetais de folhas escuras, especialmente a couve e o nabo, fornecem bastante deste mineral essencial para a formação dos ossos. Leites vegetais fortificados e tofu enriquecido com cálcio também ajudam a suprir suas necessidades diárias.

Grãos Integrais e Alimentos Ricos em Fibra

Os grãos integrais formam a base de uma dieta saudável baseada em plantas. Eles fornecem energia duradoura e ajudam a manter a saciedade. No entanto, o arroz integral, quinoa, aveia e pão integral trazem mais do que apenas carboidratos para o seu prato. Eles contêm fibras, proteínas e minerais importantes como zinco e magnésio.

A fibra merece destaque especial porque é um superpoder das plantas. De acordo com a Sociedade Americana de Nutrição, a maioria das mulheres não consome fibra suficiente. Mas você sabia que pessoas que seguem uma dieta baseada em plantas frequentemente excedem a quantidade recomendada?

Com uma dieta baseada em plantas, você obterá todos os benefícios de uma ingestão adequada de fibras, o que inclui digestão saudável, níveis estáveis de açúcar no sangue e a sensação de saciedade após as refeições.

Por Que Este Plano Alimentar É Ótimo Para Você

Adotar uma dieta baseada em plantas não é apenas uma moda passageira. Muitas mulheres confiam nela. Sem contar que até mesmo optar parcialmente por este tipo de alimentação é uma boa ideia. Você desfrutará de uma melhor saúde intestinal, terá mais energia e encontrará maior facilidade para perder peso ou manter seu peso atual. O melhor de tudo é que você não precisa de ingredientes sofisticados ou habilidades culinárias elevadas para fazer isso funcionar.

Rica em Nutrientes e Equilibrada

Considere este plano alimentar como seu guia para uma melhor nutrição. Cada refeição reúne diferentes alimentos vegetais que trabalham em conjunto para nutrir seu corpo. Comer uma ampla gama de cores em frutas e vegetais alimenta seu corpo com milhares de compostos vegetais benéficos chamados fitonutrientes. Esses ajudantes naturais apoiam seu sistema imunológico e mantêm suas células saudáveis.

Mais importante, este plano combina cuidadosamente proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos em cada refeição. Em resumo, isso significa que você não se sentirá sempre com fome após aderir às nossas refeições baseadas em plantas recomendadas.

Apoia a Digestão e os Níveis de Energia

Seu sistema digestivo vai agradecer por toda a fibra extra proveniente de alimentos vegetais integrais. Você notará imediatamente uma melhor digestão dias após começar a consumir mais plantas. Isso acontece porque a fibra age como uma escova suave, mantendo seu sistema digestivo limpo e saudável. Ela também alimenta as boas bactérias no seu intestino, que a ciência mostra desempenham um papel enorme na saúde geral.

Também não é incomum sentir mais energia em uma dieta baseada em plantas. Isso não é surpreendente ao considerar como seu corpo digere e processa os alimentos. Os alimentos vegetais normalmente exigem menos energia para serem digeridos do que produtos de origem animal, deixando mais energia para outras atividades. Os açúcares naturais nas frutas e os carboidratos complexos nos grãos integrais também servem como uma fonte de combustível consistente ao longo do dia.

Fácil de Preparar e Adaptar

Uma das melhores vantagens deste plano alimentar é sua flexibilidade. Não gosta de um determinado ingrediente? Sem problemas. A maioria das refeições à base de plantas é fácil de personalizar. Se você não é fã de couve, substitua por espinafre. Não está com vontade de comer quinoa hoje? Arroz integral também funciona bem. Sem contar que os ingredientes estão sempre disponíveis em supermercados comuns, e você pode optar por produtos sazonais para economizar dinheiro.

O segredo é manter o modelo básico de cada refeição enquanto as adapta ao seu paladar.

Como bônus, a maioria das refeições leva 30 minutos ou menos para preparar, e você pode cozinhar em maior quantidade para economizar tempo mais tarde na semana, reaquecendo quando necessário.

Amigável ao Meio Ambiente

Você está fazendo algo bom para o planeta ao escolher mais refeições à base de plantas. Estudos mostram que dietas à base de plantas podem reduzir as emissões de gases de efeito estufa em até 70% em comparação com dietas ocidentais típicas.

Lista de Alimentos para uma Dieta Baseada em Plantas

Vamos percorrer todos os deliciosos alimentos que você vai querer ter sempre na sua cozinha para tornar as compras mais fáceis.

Proteínas

Suas opções de proteínas vão muito além do tofu, que certamente é uma boa escolha. As lentilhas, por exemplo, vêm em várias variedades. Lentilhas vermelhas cozinham rápido e são ótimas em sopas, enquanto lentilhas verdes e marrons mantêm melhor sua forma para saladas e acompanhamentos. Você pode assar grão-de-bico para um lanche crocante, transformá-los em homus ou adicioná-los a ensopados.

Feijão preto, feijão carioca e feijão vermelho trazem seus sabores e texturas para as refeições. Tenha versões enlatadas e secas à mão. Feijões enlatados economizam tempo em dias corridos, enquanto feijões secos custam menos e permitem que você controle o processo de cozimento.

Não esqueça do tempeh, um produto fermentado de soja com um sabor amendoado que até muitos amantes de carne apreciam.

Gorduras Saudáveis

Os abacates merecem seu próprio destaque aqui. Eles são incrivelmente versáteis. Você pode espalhá-los em torradas, misturá-los em vitaminas para emagrecimento ou cortá-los em cubos para saladas. Você pode até mesmo comê-los ao natural. Seu corpo se beneficia também, quando você consome gorduras saudáveis como os abacates, pois isso torna mais eficiente a absorção de nutrientes dos vegetais.

Estoque nozes e sementes de todos os tipos. Nozes e linhaça moída oferecem os importantes ácidos graxos ômega-3, enquanto as amêndoas são lanches perfeitos. Mantenha vários tipos de manteigas de nozes na despensa: manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim e tahine (feita de sementes de gergelim), que podem tornar muitos pratos mais ricos.

Vegetais

Pense em cores ao escolher os vegetais. Verduras escuras e folhosas, como couve, espinafre e acelga, oferecem ferro e cálcio. Vegetais alaranjados e vermelhos, como cenouras, batatas-doces e pimentões, trazem beta-caroteno e vitamina C. Vegetais crucíferos, incluindo brócolis, couve-flor e couve-de-Bruxelas, apoiam os sistemas naturais de desintoxicação do corpo.

Não se esqueça dos cogumelos. Diferentes variedades oferecem benefícios distintos. Cogumelos portobello são ótimos substitutos para hambúrgueres, enquanto cogumelos shiitake adicionam profundidade a pratos com inspiração asiática.

Frutas

Frutas frescas trazem doçura natural e nutrientes importantes para sua dieta. Morangos, mirtilos e framboesas oferecem a maior concentração de antioxidantes por porção, sendo lanches perfeitos ou coberturas para o café da manhã. Bananas são igualmente práticas e quase tão nutritivas. Elas ajudam a criar texturas cremosas em smoothies e podem até substituir os ovos em algumas receitas de panificação.

Mantenha frutas secas, como tâmaras, passas e damascos, na sua despensa. Elas funcionam bem como adoçantes naturais e fornecem energia rápida. Apenas lembre-se de que frutas secas contêm açúcares concentrados, então aproveite em porções menores do que as frutas frescas.

Grãos Integrais

Seu corpo precisa de carboidratos complexos, e já falamos sobre como a quinoa é ótima para isso, entre outras coisas. Estes cozinham em apenas 15 minutos, então se você precisa de um reforço rápido mas duradouro de energia, não procure mais.

Alternativamente, o arroz integral, que demora mais para cozinhar, custa menos e é, sem dúvida, melhor para preparo de refeições. Ainda melhor para preparar refeições com antecedência são as aveias, que você pode deixar prontas durante a noite para as manhãs corridas.

Embora esses três sejam a tríade dos grãos integrais, grãos menos comuns também merecem destaque. O farro tem uma textura agradável e mastigável e funciona bem em tigelas de grãos. Apesar do nome, o trigo sarraceno não é relacionado ao trigo e faz panquecas deliciosas. Mantenha macarrão, pão e tortilhas integrais à mão para refeições rápidas.

Itens Adicionais

Alguns itens básicos de despensa tornam o preparo de refeições à base de plantas muito mais fácil. Levedura nutricional adiciona um sabor de queijo aos pratos ao mesmo tempo em que fornece vitamina B12, que, como já mencionamos, é notoriamente escassa em grande parte dos alimentos à base de plantas. Mantenha à mão diversos tipos de vinagre (maçã, balsâmico, arroz) e frutas cítricas para realçar os sabores. Ervas frescas como manjericão, coentro e salsa adicionam frescor e nutrientes.

Temperos são igualmente essenciais. Cominho, cúrcuma, páprica e outros temperos não só realçam o sabor dos alimentos, mas também oferecem benefícios para a saúde. Leites vegetais como o de amêndoa, aveia ou de soja funcionam bem em pratos cozinhados e assados.

Outros condimentos e extras a serem considerados são:

• Tamari ou molho de soja para sabor umami
• Xarope de bordo e açúcar de coco como adoçantes naturais
• Caldo de legumes para cozidos e sopas
• Tomates enlatados para molhos rápidos
• Leite de coco para curries cremosos
• Molho picante e mostarda para intensificar o sabor

Plano de Dieta à Base de Plantas para 7 Dias

Cada dia das nossas deliciosas e nutritivas refeições proporciona cerca de 2.000 calorias e nutrientes balanceados. Sinta-se à vontade para ajustar as porções com base nas suas necessidades.

Dia 1

Café da Manhã: Panquecas Salgadas de Grão-de-Bico com Espinafre e Tomate

Comece sua semana com panquecas de farinha de grão-de-bico ricas em proteínas. Estas panquecas douradas e crocantes fornecem energia sustentada durante a manhã. O espinafre adiciona ferro, enquanto os tomates trazem vitamina C para ajudar seu corpo a absorver melhor esse ferro. Você pode preparar a massa na noite anterior para economizar tempo.

Valor nutricional aproximado: 417 calorias, 64g de carboidratos, 24,4g de proteína e 7,4g de gorduras.

Almoço: Tigela de Feijão Branco Cremoso com Pesto de Limão

Este almoço nutritivo combina feijões brancos cremosos com pesto caseiro de manjericão fresco, pinhões e levedura nutricional. Os feijões fornecem proteína e fibra, enquanto o pesto oferece gorduras saudáveis e nutrientes que impulsionam o cérebro. Acrescente alguns tomates cereja e fatias de pepino ao lado para extra crocância e vitaminas.

Valor nutricional aproximado: 364 calorias, 38g de carboidratos, 15,7g de proteína e 18,8g de gorduras.

Jantar: Chili de Batata-doce e Feijão Preto Defumado

Termine seu dia com este chili reconfortante, repleto de sabor e nutrição. As batatas-doces fornecem betacaroteno e doçura natural, enquanto o feijão preto adiciona proteína e fibras. O sabor defumado vem da páprica e do cominho, especiarias que também auxiliam na digestão. Não se esqueça de fazer um pouco a mais! Este chili fica ainda melhor no dia seguinte.

Valor nutricional aproximado: 375 calorias, 78g de carboidratos, 14,6g de proteína e 1,7g de gorduras.

Dia 2

Café da manhã: Tigela Tropical de Quinoa

Varie sua rotina matinal com esta tigela de quinoa rica em proteínas. Cubra a quinoa quente com manga, flocos de coco e uma pitada de sementes de cânhamo. A quinoa fornece proteínas completas, enquanto a manga oferece fibras e vitamina C para fortalecer o sistema imunológico. As sementes de cânhamo adicionam ácidos graxos ômega-3 e proteína extra.

Valor nutricional aproximado: 395 calorias, 52g de carboidratos, 11,2g de proteínas e 16,7g de gorduras.

Almoço: Wrap de Abobrinha Grelhada e Feijão Branco com Molho de Abacate e Limão

Este almoço satisfatório combina legumes grelhados com texturas cremosas. A abobrinha fornece manganês para ossos saudáveis, enquanto o feijão branco oferece proteínas e fibras. O molho de abacate e limão ajuda seu corpo a absorver vitaminas lipossolúveis dos vegetais. Adicione uma pitada de pimenta-do-reino para melhor absorção de nutrientes ao preparar o molho.

Valor nutricional aproximado: 303 calorias, 33,7g de carboidratos, 11,1g de proteínas e 16,1g de gorduras.

Jantar: Escondidinho de Lentilha com Purê de Couve-Flor

Este jantar reconfortante oferece uma versão saudável do tradicional escondidinho. As lentilhas verdes criam uma textura semelhante à carne e fornecem ferro e proteína. A cobertura de purê de couve-flor oferece uma alternativa mais leve às batatas, adicionando vitamina C e compostos que combatem o câncer. Adicionar levedura nutricional ao purê cria um sabor semelhante ao queijo e fornece vitamina B12.

Valor nutricional aproximado: 280 calorias, 45g de carboidratos, 23g de proteína e 2,1g de gorduras.

Dia 3

Café da Manhã: Torrada de Abacate com Limão e Flocos de Pimenta Vermelha

Comece o dia com este café da manhã moderno e nutritivo. O pão de centeio tem mais fibras e nutrientes do que o pão de trigo, ajudando a estabilizar o açúcar no sangue. O abacate fornece gorduras saudáveis que mantêm você saciada até o almoço. Um pouco de limão evita que o abacate escureça e adiciona vitamina C. Os flocos de pimenta aceleram o metabolismo e dão um toque picante matinal.

Valor nutricional aproximado: 330 calorias, 41g de carboidratos, 7,4g de proteína e 16,3g de gorduras.

Almoço: Salada Mediterrânea de Orzo com Tomates Secos

Este almoço colorido é fácil de transportar e tem um sabor delicioso à temperatura ambiente. O orzo de grão integral fornece energia constante, enquanto os grãos-de-bico adicionam proteína. Os tomates secos oferecem licopeno concentrado, que protege a saúde do coração. O molho à base de azeite ajuda seu corpo a absorver este importante nutriente. Ervas frescas como manjericão e salsa adicionam compostos vegetais protetores.

Valor nutricional aproximado: 579 calorias, 88,1g de carboidratos, 21,3g de proteína e 21,7g de gorduras.

Jantar: Pimentões Recheados com Quinoa e Lentilhas Herbadas

Esses pimentões coloridos são lindos e oferecem uma nutrição excelente. Os pimentões são ricos em vitamina C, com os vermelhos oferecendo a maior quantidade. O recheio de quinoa com lentilhas cria um perfil de proteína completo. Ervas frescas como tomilho e orégano adicionam sabor e fornecem antioxidantes que ajudam a combater a inflamação.

Valor nutricional aproximado: 287 calorias, 53,5g de carboidratos, 15,1g de proteína e 3g de gorduras.

Dia 4

Café da Manhã: Pudim de Chia com Manga Fresca e Sementes de Abóbora

Este café da manhã preparado com antecedência combina os benefícios ricos em proteínas das sementes de chia com a doçura tropical da manga. As sementes de chia expandem durante a noite no leite vegetal, criando um pudim cremoso repleto de ácidos graxos ômega-3 e cálcio. A manga adiciona doçura natural e vitamina A, que fortalece o sistema imunológico. Sementes de abóbora salpicadas por cima fornecem zinco, que ajuda o corpo a reparar e construir novas células.

Valor nutricional aproximado: 355 calorias, 31g de carboidratos, 12,5g de proteína e 20,2g de gorduras.

Almoço: Tigela de Macarrão Picante com Amendoim ao Estilo Tailandês

Este almoço vibrante combina macarrão integral com um arco-íris de vegetais em um molho de amendoim satisfatório. O molho combina manteiga de amendoim rica em proteínas com gengibre e alho, ambos conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias. O repolho roxo adiciona crocância e compostos que combatem o câncer, enquanto as cenouras fornecem beta-caroteno para olhos e pele saudáveis.

Valor nutricional aproximado: 460 calorias, 74g de carboidratos, 17g de proteína e 14,5g de gorduras.

Jantar: Ensopado de Legumes Assados e Grão-de-Bico

Este ensopado reconfortante combina sabores mediterrâneos com nutrição robusta. Assar os vegetais antes de adicioná-los ao ensopado realça sua doçura natural e cria sabores mais profundos. Os grãos-de-bico oferecem proteínas e fibras, enquanto as batatas-doces fornecem beta-caroteno. A base de tomate cria uma fonte rica de licopeno, que se torna mais disponível para o seu corpo quando cozido com azeite de oliva.

Valor nutricional aproximado: 524 calorias, 81g de carboidratos, 17g de proteínas e 17,6g de gorduras.

Dia 5

Café da manhã: Panquecas Veganas com Compota de Mirtilo

Comece o dia com panquecas fofinhas feitas de farinha integral e linhaça moída. A linhaça atua como substituto do ovo e fornece ácidos graxos ômega-3. A compota de mirtilos oferece mais que doçura. Essas pequenas frutas contêm potentes antioxidantes que protegem a saúde do cérebro. Uma colherada de iogurte de amêndoa adiciona probióticos para a saúde intestinal.

Valor nutricional aproximado: 500 calorias, 77g de carboidratos, 15,5g de proteínas e 14,8g de gorduras.

Almoço: Salada de Feijão Preto e Abacate com Molho de Limão

Esta salada rica em proteínas mantém você energizada durante a tarde. Feijões pretos fornecem ferro e fibras, enquanto o abacate adiciona gorduras saudáveis que ajudam a absorver mais nutrientes dos outros vegetais. O molho de limão não é apenas para dar sabor - a vitamina C ajuda seu corpo a absorver o ferro dos feijões. Coentro fresco adiciona compostos desintoxicantes e um sabor vibrante.

Valor nutricional aproximado: 317 calorias, 37,4g de carboidratos, 11,2g de proteína e 17,6g de gorduras.

Jantar: Rodelas de Berinjela Assada com Molho de Tomate e Queijo Vegano

Este jantar inspirado na culinária italiana oferece nutrição de comfort food. As berinjelas contêm compostos que apoiam a saúde do cérebro. Salgá-las antes de cozinhar remove qualquer amargor e melhora sua textura. O molho de tomate caseiro ganha mais licopeno através do cozimento, e adicionar uma pitada de pimenta preta aumenta a capacidade do seu corpo de usar este nutriente. O queijo vegano à base de castanha de caju fornece proteínas e gorduras saudáveis enquanto adiciona um toque cremoso.

Valor nutricional aproximado: 400 calorias, 45g de carboidratos, 14g de proteína e 27g de gorduras.

Dia 6

Café da Manhã: Tofu Mexido com Torrada Integral

Comece seu final de semana com este café da manhã rico em proteínas. O tofu firme esfarelado cria uma textura semelhante a ovos, fornecendo proteínas completas. Adicionar cúrcuma dá uma cor amarela vibrante e oferece poderosos benefícios anti-inflamatórios. O levedo nutricional acrescenta um sabor de queijo e vitamina B12. A torrada integral fornece energia constante através de carboidratos complexos.

Valor nutricional aproximado: 358 calorias, 37,5g de carboidratos, 29,3g de proteínas e 11,7g de gorduras.

Almoço: Salada de Batata-Doce Assada e Couve com Molho de Tahine

Esta salada robusta combina elementos quentes e frios para uma satisfação completa. Assar a batata-doce realça seus açúcares naturais enquanto fornece vitamina A. Massagear a couve com um pouco de suco de limão suaviza sua textura e torna seus nutrientes mais disponíveis. O molho de tahine adiciona cálcio e gorduras saudáveis, ajudando seu corpo a absorver mais vitaminas solúveis em gordura dos vegetais.

Valor nutricional aproximado: 354 calorias, 46g de carboidratos, 10,6g de proteínas e 16,7g de gorduras.

Jantar: Salteado de Cogumelos e Espinafre com Arroz Integral

Este jantar de preparo rápido é nutricionalmente impressionante. Os cogumelos fornecem vitamina D e compostos que apoiam o sistema imunológico, e você pode escolher a variedade que preferir. O espinafre adiciona ferro, e o cozimento rápido ajuda a preservar seus nutrientes. O arroz integral oferece fibras e minerais, enquanto sua textura levemente mastigável complementa os vegetais macios.

Valor nutricional aproximado: 210 calorias, 41g de carboidratos, 9,9g de proteínas e 2g de gorduras.

Dia 7

Café da manhã: Smoothie Verde com Espinafre, Abacate e Sementes de Cânhamo

Termine sua semana com este smoothie rico em nutrientes que parece uma sobremesa. O espinafre fornece ferro, mas seu sabor é mascarado pela banana doce, enquanto o abacate cria uma textura cremosa e ajuda seu corpo a absorver os nutrientes do espinafre. Sementes de cânhamo adicionam proteína completa e ácidos graxos ômega-3. Um toque de leite vegetal e uma tâmara para adoçar completam a mistura. Experimente usar bananas congeladas para uma textura mais espessa e cremosa.

Valor nutricional aproximado: 210 calorias, 41g de carboidratos, 9,9g de proteína e 2g de gorduras.

Almoço: Tigela de Salada de Falafel com Homus e Pão Pita

Esta tigela inspirada no Mediterrâneo combina diferentes texturas e sabores. Os falafels assados oferecem proteína do grão-de-bico usando menos óleo do que as versões fritas tradicionais. O homus adiciona proteína extra e gorduras saudáveis, tornando a refeição mais saciante. Legumes frescos como pepino, tomate e cebola roxa fornecem hidratação e vitaminas cruciais. O pão pita integral oferece carboidratos complexos que ajudam a manter a energia durante a tarde.

Valor nutricional aproximado: 319 calorias, 37,5g de carboidratos, 9g de proteína e 16,53g de gorduras.

Jantar: Bolonhesa Vegana de Lentilhas com Macarrão de Abobrinha

Encerre sua semana com este jantar reconfortante e leve. As lentilhas vermelhas cozinham até atingir uma textura semelhante à carne, enquanto fornecem ferro e proteína. O molho de tomate se torna mais nutritivo quando cozido, pois o calor torna o licopeno mais fácil de ser absorvido pelo seu corpo. O macarrão de abobrinha oferece uma base de baixas calorias que adiciona vegetais extras ao seu dia. Uma pitada de levedura nutricional adiciona um sabor de queijo e vitamina B12.

Valor nutricional aproximado: 314 calorias, 50g de carboidratos, 24,4g de proteínas e 2,7g de gorduras.

Conselho: Lembre-se de beber bastante água ao longo do dia. Uma boa regra é tomar um copo de água entre cada refeição e com lanches. Chás de ervas contam como parte da sua ingestão diária de líquidos e podem adicionar variedade à sua rotina de hidratação.

Erros Comuns em uma Dieta à Base de Plantas

Ignorar Fontes de Proteína

Não é incomum pular a proteína nas refeições quando se é novo na alimentação à base de plantas. Você pode evitar isso tomando a decisão consciente de incluir pelo menos uma boa fonte de proteína em todas as refeições, o que fizemos em nossas recomendações.

No café da manhã, isso pode significar adicionar manteiga de amendoim à sua aveia ou tofu ao seu smoothie matinal. No almoço, jogue alguns grãos-de-bico ou lentilhas na sua salada. No jantar, experimente tempeh ou feijões como sua principal proteína.

Lembre-se de que combinar diferentes proteínas vegetais ao longo do dia ajuda você a obter todos os aminoácidos essenciais. Não é necessário combiná-las em todas as refeições. Seu corpo pode juntar o que precisa ao longo do dia, desde que você ofereça os nutrientes adequados.

Confiança Excessiva em Alimentos Veganos Processados

Embora biscoitos veganos, refeições congeladas e carnes à base de plantas sejam convenientes, eles não devem compor a maior parte de sua dieta. Muitos alimentos veganos processados são extremamente prejudiciais à saúde, pois contêm altos níveis de sal, açúcar e óleos refinados. Em vez disso, construa suas refeições em torno de alimentos vegetais inteiros como vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas.

Fazer substituições simples, como escolher uma batata-doce assada em vez de nuggets de frango vegano, pode melhorar drasticamente o valor nutricional das suas refeições.

Não Comer Calorias Suficientes

Os alimentos de origem vegetal geralmente contêm menos calorias por mordida do que produtos de origem animal. Isso é ótimo para o gerenciamento e perda de peso, mas não tanto quando você é novo nesse estilo de vida e está em dúvida se deve comer novamente após uma refeição porque ainda sente fome. A verdade é que, se você está com fome, provavelmente é porque realmente está.

O menor teor calórico dos alimentos à base de plantas significa que você pode precisar comer porções maiores para atender às necessidades energéticas e nutricionais do seu corpo. Portanto, aprenda a ouvir o que seu corpo está dizendo.

Se você se sentir com pouca energia ou fome logo após as refeições, tente aumentar o tamanho das suas porções ou adicionar alimentos densos em calorias, como nozes, sementes e abacates às suas refeições. Um punhado de nozes sobre a aveia matinal ou algumas colheres de sopa de sementes de abóbora na sua salada podem satisfazer suas refeições.

Resumo: Adote um Estilo de Vida Saudável com esta Dieta à Base de Plantas de 7 Dias

Lembre-se de que a transição para uma alimentação baseada em plantas funciona melhor quando você faz mudanças gradualmente. Comece tornando suas refeições favoritas mais focadas em vegetais. Ama espaguete com almôndegas? Experimente bolonhesa de lentilha. Gosta de burritos de café da manhã? Recheie-os com tofu mexido e feijão preto em vez de ovos e bacon.

A beleza de uma alimentação à base de plantas reside em sua flexibilidade e espaço para adaptação pessoal. Mantenha-se curiosa e experimental na sua jornada vegetal. Experimente um novo vegetal ou grão a cada semana. Explore cozinhas internacionais que tradicionalmente oferecem pratos à base de plantas. As comidas indianas, mediterrâneas e etíopes oferecem maneiras deliciosas de aproveitar a alimentação à base de plantas.

Por último, mas definitivamente não menos importante, sempre lembre-se de que a perfeição não é o objetivo. Qualquer passo na direção de comer mais plantas beneficia tanto sua saúde quanto o meio ambiente.

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