Tentando perder peso, mas não sabe se deve caminhar ou correr? Esta é uma das perguntas mais comuns que profissionais de saúde e fitness recebem em relação à perda de peso.
Embora ambos possam aumentar o gasto energético, cada um possui sutis diferenças que os tornam melhores para diferentes pessoas.
Neste artigo, exploramos se caminhar ou correr é melhor para perder peso. Abordamos qual queima mais gordura, como eles afetam mulheres acima de 40 anos e como podem ser combinados para melhorar a perda de peso.
Caminhada vs. Corrida — Qual Queima Mais Gordura?
A maior dúvida para muitos é qual queima mais gordura, caminhar ou correr. A seguir, analisamos de perto os critérios essenciais para fornecer os fatos.
Comparação de Queima de Calorias por Minuto
Em termos de calorias por minuto, correr demonstra queimar mais calorias do que caminhar. Evidências destacadas pelo American Council of Exercise mostram que um homem de 72 quilos correndo queima 12,4 calorias por minuto, enquanto caminhando queima 8,7 calorias por minuto.
Um estudo de 2012 comparou caminhada e corrida em 1600 metros para determinar o gasto energético. Os caminhantes foram instruídos a caminhar a 86m/min e correr a 160m/min. A energia para aqueles que caminharam foi de 372,54 quilojoules (89,03 kcal), enquanto aqueles que correram gastaram 471,03 quilojoules (112,57 kcal), destacando como a corrida é eficaz para o gasto energético.
EPOC e Afterburn: A Corrida Realmente Vence?
EPOC é a sigla para consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, que fontes referem-se como o aumento do consumo de oxigênio e da queima de calorias que ocorre após o exercício durante o período de recuperação.
Intensidades e durações mais altas estão ligadas a um EPOC maior. Um estudo de 2024 mostrou, em particular, que o treinamento intervalado de alta intensidade resultou em EPOC e gasto energético total mais altos em comparação com o treinamento contínuo de intensidade moderada. Isso revela como o EPOC pode aumentar com intensidades maiores.
VO₂ Máx e Adaptações Metabólicas
Em relação ao VO₂, pesquisas mostram que o VO₂ máx durante a caminhada foi significativamente menor do que durante a corrida. Da mesma forma, as adaptações metabólicas são ótimas com a corrida devido à maior intensidade.
Fontes explicam que os determinantes do estresse metabólico da atividade física são baseados no tipo de exercício, intensidade, estado nutricional, nível de experiência individual, idade e sexo. A corrida geralmente é realizada em alta intensidade, levando a grandes adaptações metabólicas.
Como Caminhar e Correr Afetam Mulheres Acima de 40 Anos
Muitos fatores devem ser considerados ao escolher entre caminhar e correr. Abaixo, exploramos como fatores como impacto nas articulações, lesões, hormônios e recuperação afetam mulheres acima de 40 anos.
Impacto nas Articulações e Prevenção de Lesões
Caminhar e correr têm efeitos diferentes nas articulações e lesões. Para mulheres acima de 40 anos, a queda no estrogênio pode levar ao aumento da inflamação, o que pesquisas mostram pode resultar em dores musculares e articulares. Por essa razão, é compreensível que muitas queiram evitar a piora da situação.
Caminhar é menos intenso e, portanto, menos estressante para as articulações, sendo uma excelente opção para mulheres com lesões ou dores nas articulações, permitindo melhorar a aptidão aeróbica sem agravar a lesão.
Enquanto isso, correr exerce maior impacto e carga nas articulações. No entanto, não deve ser descartado, pois, ao contrário do que muitos acreditam, pode não ser prejudicial para as articulações. Fontes indicam que não há uma associação clara entre correr e a osteoartrite no joelho. De fato, sugere-se que correr pode ser benéfico para a saúde da cartilagem do joelho, promovendo a transição de nutrientes do líquido sinovial para a cartilagem e menisco.
Escolher entre caminhar e correr depende das preferências pessoais e do que você se sente à vontade. Se você quer correr, mas sofre com dores nas articulações, recomendamos procurar um fisioterapeuta. Eles podem fornecer um plano para ajudá-la a começar a correr com segurança.
Cortisol, Estresse e Hormônios na Meia-idade
O exercício está há muito tempo associado à melhoria na redução do estresse. Pesquisas mostram que, devido à queda de estrogênio, as mulheres podem experimentar níveis elevados de estresse, afetando o humor e o sono.
Um estudo de 2022 revelou que a atividade física diminui efetivamente os níveis de cortisol e melhora o sono. Além disso, estudos adicionais demonstraram que aquelas que se exercitam regularmente são mais resilientes emocionalmente ao estresse agudo.
Esses benefícios podem ser inestimáveis para mulheres em seus 40 anos, permitindo-lhes retomar o controle sobre seus níveis de estresse, sono e qualidade de vida.
```htmlApetite e Qualidade do Sono
Correr e caminhar podem ajudar a controlar o apetite, melhorar a recuperação e aumentar a qualidade do sono. Mulheres na faixa dos 40 anos podem experimentar um aumento do apetite devido à queda do estrogênio. Estudos mostram que o estrogênio inibe a ingestão alimentar, e sua diminuição pode levar a um aumento da fome, consumo de alimentos e ganho de peso.
Exercitar-se por 30 a 90 minutos tem demonstrado contrariar esse efeito, suprimindo a fome e o consumo de alimentos. Isso é excelente para mulheres nos 40, ajudando-as a se manter dentro de sua cota calórica diária.
Em relação ao sono, fontes indicam que o exercício regular pode melhorar a qualidade e a duração do sono. Quem se exercita por pelo menos 30 minutos por dia dorme em média 15 minutos a mais. Isso, combinado com a redução de estresse mencionada anteriormente, proporciona uma melhoria considerável no sono.
Caminhada para Perda de Peso
```Como sabemos, caminhar tem demonstrado aumentar o gasto energético. Infelizmente, devido à sua menor intensidade, muitos o veem como um método inferior para queimar calorias. No entanto, isso não poderia estar mais longe da verdade.
Pesquisas mostram que dar 10.000 passos por dia, com 3.500 realizados em trechos de intensidade moderada a vigorosa, está associado a uma perda de peso aprimorada.
Um estudo de 2015 descobriu que o treinamento em estado constante, que se refere a exercícios cardiovasculares de baixa a moderada intensidade, como caminhar, era equivalente ao treinamento HIIT em estudantes não treinados. Embora o HIIT não seja corrida, ele destaca como ainda pode ser eficaz. Além disso, é muito menos intenso, o que pode torná-lo mais fácil de realizar e de se manter, melhorando a adesão e gerando melhores resultados ao longo do tempo.
Caminhar também é suave e acomoda bem as mulheres que estão começando a jornada de exercícios, e aquelas que estão cuidando de lesões e carregam excesso de peso. Proporcionando uma forma acessível de cardio para todos os níveis de experiência.
Corrida para Perda de Peso
Por outro lado, a corrida sempre foi associada à perda de peso e é considerada uma das únicas maneiras de emagrecer. Como mencionado, a corrida tem um gasto energético maior do que a caminhada em um período mais curto.
Um estudo de 2023 explorou os efeitos da corrida regular sobre o peso corporal e o tecido adiposo, com os participantes obrigados a correr um mínimo de 10 quilômetros por semana (os participantes correram mais, em média 21,6 a 31,4 km/semana).
Descobriu-se que a corrida regular mostrou melhorias significativas na composição corporal, afetando a massa corporal, a gordura corporal e a gordura visceral.
Você Pode Combinar Ambos Para Resultados Melhores?
Escolher entre caminhar e correr pode ser um desafio, pois ambos trazem grandes benefícios. Se este é o seu caso, talvez deva considerar tentar ambos! Abaixo, exploramos como você pode programar ambos em sua rotina de treinamento, quando priorizar a caminhada em vez da corrida e como evitar o esgotamento.
Plano Semanal de Mistura de Cardio
O seguinte plano de 5 dias de cardio contém tanto caminhada quanto corrida, permitindo dois dias de repouso. Listamos o cronograma, a intensidade do exercício e as durações dos treinos para garantir que você se beneficie de ambos sem se sobrecarregar.
Cronograma Semanal do Plano de Cardio Misto
| Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Correr | Caminhar | Descanso | Correr | Caminhar | Correr | Descanso |
Plano de Caminhada
| Exercício | Intensidade | Duração |
|---|---|---|
| Aquecimento (Caminhada Leve) | Baixa | 5 Minutos |
| Caminhada Rápida | Baixa-Mod. | 25-30 Minutos |
| Esfriamento (Caminhada Leve, Alongamentos Suaves) | Baixa | 5-10 Minutos |
Plano de Corrida
| Exercício | Intensidade | Duração |
|---|---|---|
| Aquecimento (Caminhada Leve) | Baixa-Mod. | 5 Minutos |
| Corrida | Mod.-Alta | 25-30 Minutos |
| Esfriamento (Caminhada Leve, Alongamentos Suaves) | Baixa | 5-10 Minutos |
Ouvindo Seu Corpo e Prevenindo o Desgaste
Como muitos tipos de exercício, seguir um plano de caminhada e corrida pode levar ao desgaste. Fontes sugerem que o desgaste e o excesso de treinamento se manifestam com sintomas, incluindo:
- Fadiga
- Dor prolongada
- Irritabilidade
- Depressão
- Pobre qualidade do sono
- Desempenho ruim
- Sistema imunológico fraco
- Desinteresse
Evitar isso exige que você escute seu corpo e ajuste seu programa e plano com base nos seus níveis de energia, dores e saúde mental. Embora as sessões de caminhada sejam muito menos intensas e possam parecer insignificantes para o excesso de treinamento, quando combinadas com treinos de corrida, podem se acumular, levando ao esgotamento e sobrecarga.
Se você estiver apresentando algum dos sintomas acima, recomendamos trocar um dia de descanso para aumentar a recuperação. Além disso, considere realizar uma semana de redução, onde suas caminhadas e corridas sejam feitas com menores distâncias ou intensidades. Isso permitirá que você reduza o estresse no corpo e na mente, enquanto ainda mantém o desempenho cardiovascular.
Para prevenir o excesso de treinamento, também recomendamos:
- Ingerir calorias suficientes, priorizando
- Garantir hidratação adequada
- Ter sono adequado (7–9 horas por noite)
- Aproveitar o dia de descanso
Quando Priorizar a Caminhada em Relação à Corrida (ou Vice-Versa)
Programar o cardio raramente é simples, pois agendamentos, cansaço, fadiga e dores musculares podem atrapalhar nossa programação. Quando isso acontece, é completamente normal priorizar caminhada ou corrida.
Um dos momentos óbvios para priorizar a caminhada sobre a corrida é quando você se sente particularmente cansada e exausta devido a lesões e às demandas do dia a dia. Claro, sair para correr pode aumentar os níveis de energia; no entanto, quando estamos fatigadas e com dores, às vezes uma pausa curta pode fazer uma enorme diferença para nossa saúde mental e física.
Por outro lado, se você se sente física e mentalmente bem descansada, considere transformar sua caminhada diária em uma corrida. Não há uma regra rígida para fazer essa mudança. Basta avaliar seus níveis de energia e preferências e seguir em frente.
Resumo: Qual é Melhor para Você Agora?
A escolha entre caminhar ou correr depende dos seus objetivos de treino, das condições atuais e das preferências pessoais.
Para quem tem menos experiência, mobilidade ou sofre de lesões, caminhar é suave para as articulações e acessível para qualquer pessoa que queira aumentar o gasto energético visando a perda de peso.
Caminhar, por outro lado, é bem mais intenso e coloca maior pressão nas articulações, tornando-o adequado para pessoas sem lesões.
Se Seu Objetivo É Perda de Gordura
Se a perda de gordura é seu objetivo, recomendamos uma combinação de caminhada e corrida para maximizar o gasto energético. Como sabemos, correr tem um gasto energético mais elevado em curtos períodos comparado à caminhada. No entanto, caminhar em intensidade baixa a moderada é excelente para queimar calorias extras e manter seu déficit calórico.
Uma combinação dos dois aumenta a energia sem a necessidade de correr todos os dias, o que pode colocar um estresse considerável no corpo.
Se Seu Objetivo É Energia e Consistência
Se você está em busca de mais energia e consistência no seu treinamento, então caminhar é a melhor opção. Claro, correr pode ser realizado de forma consistente, no entanto, alguns podem achar desafiador manter a maior intensidade a longo prazo.
Por outro lado, caminhar é muito menos cansativo para o corpo, reduzindo significativamente a barreira de entrada.
Se Seu Objetivo É Longevidade e Saúde das Articulações
Para aqueles que buscam longevidade e preservar a saúde das articulações, ambos podem ser realizados com segurança, porém, com a condição de que você deve priorizar dias de recuperação e descanso. Além disso, recomendamos escolher o que você mais gosta. Isso melhorará a adesão ao seu programa, levando a uma ótima perda de peso ao longo do tempo.
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FAQs
Caminhar ou correr é mais eficaz para perder peso após os 40?
Correr queima calorias mais rapidamente, mas caminhar é mais suave para as articulações e os hormônios, tornando ambos benéficos dependendo dos seus objetivos e nível de aptidão física.
Caminhar sozinho pode ajudar mulheres acima de 40 anos a perder peso de forma eficaz?
Com certeza. Caminhar rapidamente de forma consistente acelera o metabolismo, equilibra os hormônios e reduz o estresse—perfeito para a perda de peso sustentável na meia-idade.
Correr é seguro para mulheres acima de 40 anos, especialmente durante a menopausa?
Sim, correr é seguro quando adaptado gradualmente. Ajuda a manter a densidade óssea e a saúde do coração, mas deve ser equilibrado com recuperação e alongamento.
Qual exercício é melhor para a saúde das articulações: caminhar ou correr?
Caminhar tem menor impacto, tornando-se ideal para a saúde das articulações, especialmente importante para mulheres lidando com mudanças relacionadas à menopausa.
Combinar caminhada e corrida pode aumentar a perda de peso após os 40?
Sim, alternar ambas as atividades oferece os benefícios de queima calórica da corrida e as vantagens hormonais e amigáveis para as articulações da caminhada – ideal para a meia-idade.
