Versuchen Sie abzunehmen, sind sich aber nicht sicher, ob Sie lieber gehen oder laufen sollten? Dies ist eine der häufigsten Fragen, die Gesundheits- und Fitnessprofis zum Thema Gewichtsreduktion gestellt werden.
Obwohl beide die Energieausgabe erhöhen können, gibt es subtile Unterschiede, die sie für verschiedene Menschen besser geeignet machen.
In diesem Artikel untersuchen wir, ob Gehen oder Laufen besser zur Gewichtsabnahme ist. Wir behandeln, was mehr Fett verbrennt, wie sie Frauen über 40 betreffen und wie sie kombiniert werden können, um die Gewichtsabnahme zu verbessern.
Gehen vs. Laufen — Was verbrennt mehr Fett?
Das größte Interesse vieler besteht darin zu wissen, was mehr Fett verbrennt, Gehen oder Laufen. Im Folgenden werfen wir einen genaueren Blick auf wesentliche Kriterien, um Ihnen Fakten zu liefern.
Kalorienverbrauch pro Minute im Vergleich
In Bezug auf Kalorien pro Minute zeigt sich, dass Laufen mehr Kalorien verbrennt als Gehen. Beweise, hervorgehoben vom American Council of Exercise, zeigen, dass ein Mann mit einem Gewicht von 160 Pfund beim Joggen 12,4 Kalorien pro Minute verbrennt, während er beim Gehen 8,7 Kalorien pro Minute verbrennt.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 verglich Gehen und Laufen über 1600 Meter, um den Energieverbrauch zu bestimmen. Den Gehern wurde zugewiesen, 86 m/min zu gehen und 160 m/min zu laufen. Der Energieverbrauch der Gehenden betrug 372,54 Kilojoule (89,03 kcal), während die Laufenden 471,03 Kilojoule (112,57 kcal) verbrauchten, was die Effektivität des Laufens für den Energieverbrauch unterstreicht.
EPOC und Nachbrenn-Effekt: Gewinnt das Laufen wirklich?
EPOC steht für den Sauerstoffverbrauch nach dem Training, den Quellen als die erhöhte Sauerstoffaufnahme und Kalorienverbrennung bezeichnen, die nach dem Training während der Erholungsphase auftritt.
Höhere Intensitäten und Dauern sind mit einem höheren EPOC verbunden. Eine Studie aus dem Jahr 2024 zeigte insbesondere, dass hochintensives Intervalltraining zu einem höheren EPOC und einem höheren Energieverbrauch insgesamt führte als kontinuierliches Training mit moderater Intensität. Dies zeigt, wie EPOC mit zunehmender Intensität steigen kann.
VO₂ Max und Metabolische Anpassungen
Bezüglich VO₂ zeigt Forschung, dass der Geh-VO₂-Maximalwert signifikant niedriger war als der Lauf-VO₂. Ebenso sind die metabolischen Anpassungen beim Laufen aufgrund der höheren Intensität besser.
Quellen erklären, dass die Determinanten des metabolischen Stresses körperlicher Aktivitäten auf der Art der Übung, der Intensität, dem Ernährungszustand, dem individuellen Erfahrungsniveau, dem Alter und dem Geschlecht basieren. Laufen wird im Allgemeinen mit hoher Intensität ausgeführt, was zu großen metabolischen Anpassungen führt.
Wie Gehen und Laufen Frauen über 40 beeinflussen
Viele Dinge müssen beim Gehen und Laufen beachtet werden. Im Folgenden untersuchen wir, wie Faktoren wie Gelenkbelastung, Verletzungen, Hormone und Erholung bei Frauen über 40 wirken.
Gelenkbelastung und Verletzungsprävention
Gehen und Laufen haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Gelenke und das Verletzungsrisiko. Bei Frauen über 40 kann der Rückgang des Östrogenspiegels zu erhöhter Entzündung führen, was Forschungsergebnisse zeigen, möglicherweise zu Muskel- und Gelenkschmerzen resultieren kann. Aus diesem Grund ist es verständlich, dass viele eine Verschlimmerung vermeiden möchten.
Gehen ist weniger explosiv und dadurch weniger belastend für die Gelenke, was es ideal für Frauen macht, die sich von einer Verletzung erholen oder Gelenkschmerzen haben. So können sie ihre aerobe Fitness verbessern, ohne die Verletzung zu verschlimmern.
Laufen hingegen übt größeren Druck und Belastung auf die Gelenke aus. Dennoch sollte es nicht abgeschrieben werden, da es entgegen vieler Annahmen nicht unbedingt schlecht für unsere Gelenke ist. Quellen zeigen, dass es keine eindeutige Verbindung zwischen Laufen und Kniearthrose gibt. Tatsächlich wird vorgeschlagen, dass Laufen vorteilhaft für die Gesundheit des Knieknorpels sein kann, indem es die Nährstoffversorgung vom Gelenkflüssigkeit zu Knorpel und Meniskus fördert.
Die Entscheidung zwischen Gehen und Laufen hängt von persönlichen Vorlieben und dem eigenen Wohlbefinden ab. Wenn Sie laufen möchten, aber Gelenkschmerzen haben, empfehlen wir, mit einem Physiotherapeuten zu sprechen. Er kann Ihnen einen Plan erstellen, um sicher mit dem Laufen zu beginnen.
Cortisol, Stress und Hormone in der Lebensmitte
Sport wird seit langem mit der Reduzierung von Stress in Verbindung gebracht. Forschungen zeigen, dass Frauen aufgrund des abnehmenden Östrogens erhöhte Stressniveaus erfahren können, was sich auf Stimmung und Schlaf auswirkt.
Eine Studie aus dem Jahr 2022 zeigte, dass körperliche Aktivität effektiv die Cortisolspiegel senkt und den Schlaf verbessert. Darüber hinaus haben zusätzliche Studien gezeigt, dass diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, emotional widerstandsfähiger gegen akuten Stress sind.
Diese Vorteile können sich für Frauen in den 40ern als unschätzbar erweisen, da sie ihnen helfen, Kontrolle über ihre Stresslevel, ihren Schlaf und die Lebensqualität zurückzugewinnen.
Appetit und Schlafqualität
Laufen und Gehen können helfen, den Appetit zu zügeln, die Erholung zu verbessern und die Schlafqualität zu steigern. Frauen in ihren 40ern können durch den Rückgang des Östrogens einen Anstieg des Appetits erleben. Studien zeigen, dass Östrogen die Nahrungsaufnahme hemmt, und wenn es abnimmt, kann dies zu verstärktem Hungergefühl, vermehrtem Essen und Gewichtszunahme führen.
Es wurde gezeigt, dass 30–90 Minuten Bewegung dies ausgleichen können, indem sie den Hunger und die Nahrungsaufnahme unterdrücken. Dies ist hervorragend für Frauen in ihren 40ern, da es ihnen hilft, innerhalb ihrer täglichen Kaloriengrenze zu bleiben.
Bezüglich des Schlafs zeigen Quellen, dass regelmäßige Bewegung die Schlafqualität und -dauer verbessern kann, wobei Personen, die mindestens 30 Minuten täglich trainieren, im Durchschnitt 15 Minuten länger schlafen. Dies, zusammen mit den oben genannten Vorteilen der Stressreduzierung, verbessert den Schlaf erheblich.
Gehen zum Abnehmen
Wie wir wissen, hat sich gezeigt, dass Gehen den Energieverbrauch steigert. Leider wird es aufgrund seiner geringeren Intensität von vielen als minderwertige Methode zum Kalorienverbrennen angesehen. Doch das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Forschung zeigt, dass 10.000 Schritte pro Tag, von denen 3.500 in Form von moderaten bis intensiven Aktivitätsphasen ausgeführt werden, mit einer verbesserten Gewichtsabnahme verbunden sind.
Eine Studie von 2015 hat herausgefunden, dass Training im gleichmäßigen Tempo, das auf Kardioübungen mit niedriger bis moderater Intensität, wie Gehen, verweist, bei untrainierten Studenten mit HIIT-Training gleichwertig war. Obwohl HIIT kein Laufen ist, zeigt es, wie effektiv es dennoch sein kann. Außerdem ist es weitaus weniger intensiv, was es einfacher macht, es durchzuführen und beizubehalten, was die Adhärenz verbessert und mit der Zeit zu besseren Ergebnissen führt.
Gehen ist zudem sanft und anpassungsfähig für Frauen, die gerade mit ihrer Fitnessreise beginnen, sowie für diejenigen, die Verletzungen auskurieren und Übergewicht tragen. Es bietet eine zugängliche Form des Kardiotrainings für alle Erfahrungsstufen.
Laufen zur Gewichtsabnahme
Laufen hingegen wird seit jeher mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht und gilt als eine der effektivsten Methoden, um abzunehmen. Wie bereits erwähnt, hat Laufen eine höhere Energieausbeute als Gehen in kürzerer Zeit.
Eine Studie aus dem Jahr 2023 untersuchte die Auswirkungen von regelmäßigem Laufen auf Körpergewicht und Fettgewebe, wobei die Teilnehmer mindestens 10 Kilometer pro Woche laufen sollten (die Teilnehmer liefen mehr, durchschnittlich 21,6 bis 31,4 km/Woche).
Es wurde festgestellt, dass regelmäßiges Laufen signifikante Verbesserungen in der Körperzusammensetzung zeigte und sich auf Körpermasse, Körperfett und viszerales Fett auswirkte.
Kann Man Beide Kombinieren für Bessere Ergebnisse?
Die Entscheidung zwischen Gehen und Laufen kann schwer fallen, da beide große Vorteile bieten. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie vielleicht in Erwägung ziehen, beides auszuprobieren! Unten erkunden wir, wie Sie beide in Ihr Trainingsprogramm integrieren können, wann Sie das Gehen dem Laufen vorziehen sollten und wie Sie ein Ausbrennen verhindern können.
Beispielhafter wöchentlicher Cardio-Mix-Plan
Der folgende beispielhafte 5-Tage-Cardio-Plan enthält sowohl Gehen als auch Laufen und erlaubt zwei Ruhetage. Wir listen den Zeitplan, die Intensität der Übungen und die Trainingsdauer auf, um sicherzustellen, dass Sie von beidem profitieren, ohne auszubrennen.
Wöchentlicher Zeitplan für den Cardio-Mix-Plan
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Laufen | Gehen | Ruhe | Laufen | Gehen | Laufen | Ruhe |
Geh-Plan
| Übung | Intensität | Dauer |
|---|---|---|
| Aufwärmen (gemütliches Gehen) | Niedrig | 5 Minuten |
| Sportliches Gehen | Niedrig-Mittel | 25-30 Minuten |
| Abkühlen (gemütliches Gehen, leichte Dehnübungen) | Niedrig | 5-10 Minuten |
Laufplan
| Übung | Intensität | Dauer |
|---|---|---|
| Aufwärmen (gemütliches Gehen) | Niedrig-Mittel | 5 Minuten |
| Laufen | Mittel-Hoch | 25-30 Minuten |
| Abkühlen (gemütliches Gehen, leichte Dehnübungen) | Niedrig | 5-10 Minuten |
Auf den Körper hören & Burnout vorbeugen
Wie bei vielen Arten von Training kann auch ein Geh- und Laufplan zu Burnout führen. Quellen deuten darauf hin, dass Burnout und Übertraining sich mit Symptomen manifestieren, darunter:
- Müdigkeit
- Anhaltende Muskelkater
- Reizbarkeit
- Depression
- Schlechter Schlaf
- Schlechte Leistung
- Schwaches Immunsystem
- Desinteresse
Um dies zu vermeiden, müssen Sie auf Ihren Körper hören und Ihr Programm und Ihren Plan anpassen, basierend auf Ihrem Energielevel, Muskelkater und Ihrer psychischen Gesundheit. Auch wenn Spaziergänge weniger anstrengend sind und unbedeutend im Vergleich zu Übertraining erscheinen können, können sie sich in Kombination mit Lauf-Workouts summieren und zu Erschöpfung und Übertraining führen.
Wenn Sie eines der oben genannten Symptome verspüren, empfehlen wir, einen Ruhetag für zusätzliche Erholung einzulegen. Ziehen Sie außerdem in Betracht, eine Taper-Woche zu absolvieren, in der Sie Ihre Geh- und Laufeinheiten mit reduzierter Distanz und Intensität durchführen. Damit können Sie den Stress auf Körper und Geist reduzieren und dennoch die kardiovaskuläre Leistung aufrechterhalten.
Zur Vorbeugung von Übertraining empfehlen wir außerdem:
- Genügend Kalorienzufuhr, Priorisierung
- Sicherstellen ausreichender Hydration
- Ausreichenden Schlaf (7–9 Stunden pro Nacht)
- Nutzen des Ruhetages
Wann man Gehen dem Laufen vorziehen sollte (oder umgekehrt)
Die Programmgestaltung für Cardio ist selten einfach, da Zeitplanung, Müdigkeit, Erschöpfung und Muskelkater unseren Plan stören können. Wenn dies passiert, ist es völlig normal, Gehen oder Laufen zu priorisieren.
Einer der offensichtlichen Zeitpunkte, in denen Sie das Gehen dem Laufen vorziehen sollten, ist, wenn Sie sich besonders müde und erschöpft durch Verletzungen und den täglichen Alltag fühlen. Sicher, ein Lauf kann die Energieniveaus anheben, aber wenn wir müde und erschöpft sind, kann manchmal eine kurze Pause einen großen Unterschied für unsere geistige und körperliche Gesundheit machen.
Im Gegenzug, wenn Sie sich körperlich und geistig ausgeruht fühlen, ziehen Sie in Betracht, Ihren täglichen Spaziergang in einen Lauf zu verwandeln. Es gibt keine festen Regeln, wann man wechseln sollte. Schätzen Sie einfach Ihr Energieniveau und Ihre Vorlieben ein und machen Sie es.
Zusammenfassung: Was ist gerade besser für Sie?
Die Wahl zwischen Gehen und Laufen hängt von Ihren Trainingszielen, aktuellen Bedingungen und persönlichen Vorlieben ab.
Für diejenigen mit weniger Erfahrung, eingeschränkter Mobilität und Verletzungen ist Gehen gelenkschonend und für jedermann zugänglich, um den Energieverbrauch zur Gewichtsreduktion zu steigern.
Gehen hingegen ist weitaus intensiver und belastet die Gelenke stärker. Dies macht es zu einer geeigneten Option für Personen ohne Verletzungen.
Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust Ist
Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, empfehlen wir eine Kombination aus Gehen und Laufen, um den Energieverbrauch zu maximieren. Wie wir wissen, hat Laufen in kurzen Zeiträumen einen höheren Energieverbrauch im Vergleich zum Gehen. Allerdings ist Gehen bei niedriger bis mittlerer Intensität hervorragend, um die zusätzlichen Kalorien zu verbrennen und Ihr Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.
Eine Kombination aus beidem steigert die Energie, ohne jeden Tag laufen zu müssen, was den Körper erheblich belasten kann.
Wenn Ihr Ziel Energie und Beständigkeit Ist
Wenn Sie nach einem Energieschub und Beständigkeit in Ihrem Training suchen, dann sollte es Gehen sein. Natürlich kann Laufen ebenfalls regelmäßig durchgeführt werden, allerdings empfinden manche die erhöhte Intensität als herausfordernd, um sie langfristig aufrechtzuerhalten.
Gehen hingegen ist weit weniger anstrengend für den Körper und senkt die Eintrittshürde erheblich.
Wenn Ihr Ziel Langlebigkeit und Gelenkgesundheit ist
Für diejenigen, die Langlebigkeit anstreben und die Gelenkgesundheit bewahren möchten, können beide sicher ausgeführt werden, jedoch unter der Bedingung, dass Sie Erholung und Ruhetage priorisieren. Darüber hinaus empfehlen wir, das zu wählen, was Ihnen Freude bereitet. Dies wird die Treue zu Ihrem Programm verbessern und im Laufe der Zeit zu einem großen Gewichtsverlust führen.
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FAQs
Ist Gehen oder Laufen effektiver zum Abnehmen nach 40?
Laufen verbrennt schneller Kalorien, aber Gehen schont die Gelenke und Hormone, was beides je nach Zielen und Fitnesslevel vorteilhaft macht.
Kann Spazierengehen allein Frauen über 40 dabei helfen, effektiv Gewicht zu verlieren?
Absolut. Regelmäßiges zügiges Gehen kurbelt den Stoffwechsel an, balanciert Hormone aus und reduziert Stress – perfekt für nachhaltigen Gewichtsverlust in der Lebensmitte.
Ist Laufen für Frauen über 40, insbesondere während der Menopause, sicher?
Ja, Laufen ist sicher, wenn es allmählich angepasst wird. Es hilft, die Knochendichte und die Herzgesundheit zu erhalten, sollte jedoch mit Erholung und Dehnen ausgeglichen werden.
Welche Übung ist besser für die Gelenkgesundheit: Gehen oder Laufen?
Gehen ist gelenkschonend und daher ideal für die Gelenkgesundheit, was besonders wichtig für Frauen ist, die mit menopausenbedingten Veränderungen zu tun haben.
Kann die Kombination aus Gehen und Laufen den Gewichtsverlust nach 40 fördern?
Ja, das Abwechseln beider bietet die kalorienverbrennenden Vorteile des Laufens und die gelenkschonenden, hormonellen Vorteile des Gehens – ideal in der Lebensmitte.
