¿Intentas perder peso pero no estás seguro si deberías caminar o correr? Esta es una de las preguntas más comunes que los profesionales de la salud y el fitness reciben sobre la pérdida de peso.
Aunque ambos pueden aumentar el gasto energético, cada uno tiene pequeñas diferencias que los hacen más adecuados para diferentes personas.
En este artículo, exploramos si caminar o correr es mejor para perder peso. Cubrimos cuál quema más grasa, cómo afectan a las mujeres mayores de 40 años y cómo se pueden combinar para mejorar la pérdida de peso.
¿Caminar vs. Correr — Cuál Quema Más Grasa?
Lo que muchos quieren saber es cuál quema más grasa, caminar o correr. A continuación, analizamos más de cerca los criterios esenciales para proporcionarte los datos.
Comparación de Quema de Calorías por Minuto
En términos de calorías por minuto, se ha demostrado que correr quema más calorías que caminar. La evidencia destacada por el American Council on Exercise muestra que un hombre de 160 libras trotando quemará 12.4 calorías por minuto, mientras que al caminar quemará 8.7 calorías por minuto.
Un estudio de 2012 comparó caminar y correr durante 1600 metros para determinar el gasto energético. A los caminantes se les asignó caminar a 86m/min y correr a 160m/min. La energía para aquellos que caminaban fue de 372.54 kilojulios (89.03 kcal), mientras que aquellos que corrían gastaron 471.03 kilojulios (112.57 kcal), destacando lo efectivo que es correr para el gasto energético.
EPOC y Afterburn: ¿Realmente Gana Correr?
EPOC es la abreviatura de consumo de oxígeno post-ejercicio, que fuentes refieren como la tasa incrementada de ingesta de oxígeno y quema de calorías que ocurre después del ejercicio durante el período de recuperación.
Las intensidades y duraciones más altas están vinculadas a un mayor EPOC. Un estudio de 2024 en particular mostró que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad resultó en un mayor EPOC y gasto energético total en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada. Esto revela cómo el EPOC puede aumentar con mayor intensidad.
VO₂ Máx y Adaptaciones Metabólicas
En cuanto a VO₂, la investigación muestra que el VO₂ máx al caminar fue significativamente menor que al correr. De manera similar, las adaptaciones metabólicas son mayores al correr debido a la mayor intensidad.
Las fuentes explican que los determinantes del estrés metabólico de la actividad física se basan en el tipo de ejercicio, intensidad, estado nutricional, nivel de experiencia individual, edad y sexo. Correr generalmente se realiza a una alta intensidad, lo que lleva a grandes adaptaciones metabólicas.
Cómo Afectan Caminar y Correr a las Mujeres Mayores de 40
Hay muchas cosas que deben considerarse al elegir entre caminar y correr. A continuación, exploramos cómo factores como el impacto en las articulaciones, las lesiones, las hormonas y la recuperación afectan a las mujeres mayores de 40 años.
Impacto en las Articulaciones y Prevención de Lesiones
Caminar y correr tienen diferentes efectos sobre las articulaciones y las lesiones. Para las mujeres mayores de 40, la disminución del estrógeno puede llevar a un aumento de la inflamación, lo que según investigaciones puede resultar en dolor muscular y articular. Debido a esto, es comprensible que muchas quieran evitar la agravación.
Caminar es menos explosivo, lo que resulta menos estresante para las articulaciones, siendo ideal para mujeres que están recuperándose de una lesión o experimentan dolor articular, permitiéndoles mejorar su condición aeróbica sin agravar su lesión.
Mientras tanto, correr ejerce un mayor impacto y carga sobre las articulaciones. Sin embargo, no debería descartarse, ya que, al contrario de lo que muchos creen, puede no ser perjudicial para nuestras articulaciones. Fuentes muestran que no hay una clara asociación entre correr y la artrosis de rodilla. De hecho, se sugiere que correr puede ser beneficioso para la salud del cartílago de la rodilla, mejorando la nutrición desde el líquido sinovial hacia el cartílago y el menisco.
Elegir entre caminar y correr depende de las preferencias personales y de con qué te sientas cómodo. Si deseas correr pero tienes dolor en las articulaciones, te recomendamos hablar con un fisioterapeuta. Ellos pueden proporcionarte un plan para comenzar a correr de manera segura.
Cortisol, Estrés y Hormonas en la Mediana Edad
El ejercicio ha estado asociado durante mucho tiempo con mejoras en la reducción del estrés. Las investigaciones muestran que debido al descenso del estrógeno, las mujeres pueden experimentar niveles elevados de estrés, afectando el estado de ánimo y el sueño.
Un estudio de 2022 reveló que la actividad física disminuye eficazmente los niveles de cortisol y mejora el sueño. Además, otros estudios mostraron que quienes hacen ejercicio regularmente son más resilientes emocionalmente ante el estrés agudo.
Estos beneficios pueden resultar invaluables para las mujeres durante sus 40 años, permitiéndoles recuperar el control de sus niveles de estrés, del sueño y de su calidad de vida.
Apetito y Calidad del Sueño
Correr y caminar pueden ayudar a frenar el apetito, mejorar la recuperación y mejorar la calidad del sueño. Las mujeres en sus 40 pueden experimentar un aumento del apetito debido a la disminución de estrógeno. Estudios muestran que el estrógeno inhibe la ingesta de alimentos, y cuando disminuye puede llevar a un aumento del hambre, de la ingesta y del aumento de peso.
Hacer ejercicio durante 30–90 minutos ha demostrado contrarrestar esto, suprimiendo el hambre y la ingesta de alimentos. Esto es excelente para las mujeres en sus 40, ayudándoles a mantenerse dentro de su asignación diaria de calorías.
En cuanto al sueño, fuentes muestran que el ejercicio regular puede mejorar la calidad y la duración del sueño, con individuos que hacen ejercicio al menos 30 minutos al día durmiendo un promedio de 15 minutos más. Esto combinado con los beneficios anteriores de la disminución del estrés, proporciona una mejora considerable en el sueño.
Caminar para Bajar de Peso
Como sabemos, se ha demostrado que caminar aumenta el gasto energético. Lamentablemente, debido a su menor intensidad, muchos lo consideran un método inferior para quemar calorías. Sin embargo, esto no podría estar más lejos de la verdad.
Las investigaciones muestran que realizar 10,000 pasos al día, con 3,500 de ellos en intervalos de intensidad moderada a vigorosa, se asocia con una pérdida de peso mejorada.
Un estudio de 2015 encontró que el entrenamiento en estado estable, que se refiere al ejercicio cardiovascular de baja a moderada intensidad, como caminar, era equivalente al entrenamiento HIIT en estudiantes no entrenados. Aunque HIIT no es correr, destaca cómo aún puede ser efectivo. Además, es mucho menos intenso, lo que puede facilitar su realización y adhesión, mejorando la constancia y generando mejores resultados con el tiempo.
Caminar también es suave y se adapta a las mujeres que están comenzando su camino de ejercicio, a quienes están recuperándose de lesiones y a quienes cargan con exceso de peso. Proporciona una forma accesible de cardio para todos los niveles de experiencia.
Correr para perder peso
Por otro lado, correr siempre se ha asociado con la pérdida de peso, y se cree que es una de las únicas formas de perder peso. Como se mencionó, correr tiene un mayor gasto energético que caminar en un menor tiempo.
Un estudio de 2023 exploró los efectos de correr regularmente sobre el peso corporal y el tejido graso, con participantes que debían correr un mínimo de 10 kilómetros por semana (los participantes corrían más, promediando entre 21.6 y 31.4 km/semana).
Descubrieron que correr regularmente mostraba mejoras significativas en la composición corporal, afectando la masa corporal, la grasa corporal y la grasa visceral.
¿Puedes Combinar Ambos para Obtener Mejores Resultados?
Elegir entre caminar y correr puede ser un desafío ya que ambos ofrecen grandes beneficios. Si este es tu caso, ¡quizás deberías considerar probar ambos! A continuación, exploramos cómo puedes programar ambos en tu rutina de entrenamiento, cuándo priorizar caminar sobre correr y cómo prevenir el agotamiento.
Plan de Mezcla de Cardio Semanal de Muestra
El siguiente plan de cardio de 5 días incluye tanto caminar como correr, permitiendo dos días de descanso. Enumeramos el horario, la intensidad del ejercicio y las duraciones de entrenamiento para asegurar que te beneficies de ambos sin agotarte.
Horario Semanal del Plan de Mezcla de Cardio
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Correr | Caminar | Descanso | Correr | Caminar | Correr | Descanso |
Plan de Caminata
| Ejercicio | Intensidad | Duración |
|---|---|---|
| Calentamiento (Caminata Suave) | Baja | 5 Minutos |
| Caminata Rápida | Baja-Mod | 25-30 Minutos |
| Enfriamiento (Caminata Suave, Estiramientos Suaves) | Baja | 5-10 Minutos |
Plan de Carrera
| Ejercicio | Intensidad | Duración |
|---|---|---|
| Calentamiento (Caminata Suave) | Baja-Mod | 5 Minutos |
| Correr | Mod-Alta | 25-30 Minutos |
| Enfriamiento (Caminata Suave, Estiramientos Suaves) | Baja | 5-10 Minutos |
Escuchando a Tu Cuerpo y Preveniendo el Agotamiento
Como muchos tipos de ejercicio, realizar un plan de caminata y carrera puede llevar al agotamiento. Fuentes sugieren que el agotamiento y el sobreentrenamiento se manifiestan con síntomas que incluyen:
- Fatiga
- Dolor prolongado
- Irritabilidad
- Depresión
- Mala calidad del sueño
- Bajo rendimiento
- Sistema inmunológico débil
- Desinterés
Para evitar esto, necesitas escuchar a tu cuerpo y ajustar tu programa y plan basado en tus niveles de energía, dolor muscular y salud mental. Aunque las sesiones de caminata son mucho menos y pueden parecer insignificantes en cuanto al sobreentrenamiento, cuando se combinan con entrenamientos de carrera pueden acumularse, llevando al agotamiento y sobreentrenamiento.
Si experimentas alguno de los síntomas mencionados, recomendamos intercambiar un día de descanso para una recuperación adicional. Además, considera realizar una semana de reducción donde realices tus caminatas y carreras a una distancia e intensidad reducidas. Esto te permitirá reducir el estrés en tu cuerpo y mente, al tiempo que mantienes el rendimiento cardiovascular.
Para prevenir el sobreentrenamiento también recomendamos:
- Consumir suficientes calorías, priorizando
- Asegurar una hidratación adecuada
- Dormir lo suficiente (7–9 horas por noche)
- Aprovechar al máximo el día de descanso
Cuándo Priorizar Caminar Sobre Correr (o Viceversa)
Programar el ejercicio cardiovascular rara vez es sencillo, ya que la planificación, el cansancio, la fatiga y el dolor muscular pueden interrumpir nuestra agenda. Cuando esto sucede, es completamente normal priorizar caminar o correr.
Uno de los momentos evidentes para priorizar caminar sobre correr es cuando te sientes especialmente cansado y fatigado por lesiones y la vida diaria. Claro, salir a correr puede aumentar los niveles de energía, sin embargo, cuando estamos fatigados y adoloridos, a veces un pequeño descanso puede hacer una gran diferencia para nuestra salud mental y física.
Por el contrario, si te sientes física y mentalmente bien descansado, considera cambiar tu caminata diaria por una carrera. No hay una regla estricta cuando cambias. Solo evalúa tus niveles de energía y preferencias y anímate.
Resumen: ¿Qué es mejor para ti ahora mismo?
Elegir entre caminar o correr depende de tus objetivos de entrenamiento, cualquier condición actual y preferencias personales.
Para aquellos con menos experiencia, movilidad o lesiones, caminar es suave para las articulaciones y es accesible para que cualquiera aumente el gasto energético para perder peso.
Caminar, por otro lado, es mucho más intenso y ejerce mayor presión sobre las articulaciones. Esto lo hace adecuado para individuos sin lesiones.
Si Tu Objetivo Es Perder Grasa
Si tu objetivo es la pérdida de grasa, recomendamos una combinación de caminar y correr para maximizar el gasto energético. Como sabemos, correr tiene un mayor gasto energético en periodos cortos en comparación con caminar. Sin embargo, caminar a una intensidad baja o moderada es excelente para quemar esas calorías extra y mantener tu déficit calórico.
Una combinación de ambos aumenta la energía sin la necesidad de correr todos los días, lo que puede ejercer un estrés considerable en el cuerpo.
Si Tu Objetivo Es Energía y Consistencia
Si estás buscando un impulso de energía y consistencia con tu entrenamiento, entonces debe ser caminar. Claro, correr se puede realizar de manera consistente, sin embargo, algunos pueden encontrar el aumento de intensidad difícil de mantener a largo plazo.
Caminar, por otro lado, es mucho menos agotador para el cuerpo, disminuyendo significativamente la barrera de entrada.
Si Tu Objetivo es la Longevidad y la Salud de las Articulaciones
Para aquellos que buscan longevidad y preservar la salud de las articulaciones, ambos se pueden realizar de manera segura, sin embargo, con la condición de que debes priorizar la recuperación y los días de descanso. Más allá de esto, recomendamos elegir el que más disfrutes. Esto mejorará la adherencia a tu programa, llevando a una gran pérdida de peso con el tiempo.
Preguntas frecuentes
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FAQs
¿Es más efectivo caminar o correr para perder peso después de los 40?
Correr quema calorías más rápido, pero caminar es más suave para las articulaciones y las hormonas, por lo que ambos son beneficiosos dependiendo de tus objetivos y nivel de forma física.
¿Puede caminar sola ayudar a las mujeres mayores de 40 a perder peso de manera efectiva?
Absolutamente. Caminar rápido de forma consistente aumenta el metabolismo, equilibra las hormonas y reduce el estrés, lo que es perfecto para una pérdida de peso sostenible en la mediana edad.
¿Es seguro correr para mujeres mayores de 40 años, particularmente durante la menopausia?
Sí, correr es seguro cuando se adapta gradualmente. Ayuda a mantener la densidad ósea y la salud del corazón, pero debe equilibrarse con recuperación y estiramientos.
¿Cuál es mejor para la salud de las articulaciones: caminar o correr?
Caminar es de bajo impacto, lo que lo hace ideal para la salud de las articulaciones, especialmente importante para las mujeres que enfrentan cambios relacionados con la menopausia.
¿Puede la combinación de caminar y correr impulsar la pérdida de peso después de los 40?
Sí, alternar ambos proporciona los beneficios de quemar calorías del correr y las ventajas hormonales y amigables para las articulaciones de caminar, lo cual es ideal en la mediana edad.
