Le Régime Ultime de 7 Jours à Base de Plantes pour Perdre du Poids

De plus en plus de femmes découvrent à quel point les repas à base de plantes peuvent être savoureux et énergisants. Une étude de 2020 a montré que l'intérêt pour les régimes végétaux a considérablement augmenté au cours de la dernière décennie, et cet intérêt continue de croître.

Ainsi, si vous envisagez d'essayer une alimentation à base de plantes, sachez que vous n'êtes pas la seule.

Ce plan peut vous aider à bien démarrer si vous débutez dans l'alimentation végétale ou vous donner des idées pour intégrer plus de plantes dans votre régime.

Les Essentiels Nutritionnels d'un Régime Végétal

Avant de nous plonger dans les plans de repas, parlons des fondations d'un régime végétal sain.

Et ne vous inquiétez pas. Croyez-le ou non, il est possible d’obtenir tous les nutriments nécessaires à partir des plantes. Nous vous donnerons les connaissances de base pour ne pas compromettre vos besoins nutritionnels.

Sources de Protéines Végétales

Oubliez le mythe selon lequel on ne peut pas obtenir assez de protéines sans viande. Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs vous apportent environ 15 grammes de protéines par tasse. Le quinoa, en particulier, est souvent qualifié de protéine complète pour une bonne raison : il fournit les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

D'autres excellentes sources de protéines incluent :

• Tempeh et tofu (fabriqués à partir de soja)
• Noix et graines (notamment les amandes, graines de citrouille, et graines de chanvre)
• Céréales complètes comme l'avoine et le riz brun
• Pois verts et edamame
• Poudres de protéines végétales à base de protéines de pois ou de riz brun

Graisses Saines et Oméga-3

Beaucoup de femmes s'inquiètent de ne pas consommer suffisamment de graisses saines avec un régime à base de plantes, surtout après 40 ans où la prise de poids liée à la ménopause peut être un problème. La bonne nouvelle est que les plantes offrent d’incroyables sources de graisses bonnes pour le cœur. Les avocats sont particulièrement populaires : riches en graisses monoinsaturées, ils aident votre corps à absorber les nutriments des autres aliments.

De plus, ne sous-estimez pas les noix et les graines. Elles ne servent pas seulement de collation. Ce sont de véritables centrales d'acides gras oméga-3, notamment les noix, les graines de chia et de lin, qui soutiennent la sensibilité à l'insuline. Une petite poignée suffit pour atteindre vos besoins quotidiens, mais attention à leur densité calorique élevée.

L'huile d'olive, autre incontournable d'origine végétale et pilier du régime méditerranéen, apporte des graisses saines et du goût à vos repas.

Obtenir Suffisamment de Vitamines et Minéraux

Un régime bien planifié à base de plantes peut fournir presque toutes les vitamines et minéraux nécessaires, avec une attention particulière à quelques nutriments, dont la vitamine B12, essentielle à la fonction thyroïdienne et qui peut manquer après 40 ans. Bien qu'elle soit principalement présente dans les produits d'origine animale, vous pouvez la trouver dans les laits végétaux enrichis, la levure nutritionnelle ou sous forme de complément.

Outre la vitamine B12, le fer issu des plantes, appelé fer non héminique, a besoin de l'aide de la vitamine C pour être absorbé. Essayez de consommer des aliments riches en fer comme les épinards, les lentilles et le quinoa avec des champions de la vitamine C tels que les poivrons, les fraises ou un filet de jus de citron. Ce combo puissant aide votre corps à tirer le meilleur parti du fer d'origine végétale.

Enfin, le calcium ne provient pas uniquement des produits laitiers. Les légumes à feuilles vert foncé, en particulier le chou kale et les feuilles de collard, fournissent une bonne quantité de ce minéral essentiel à la solidité des os. Les laits végétaux enrichis et le tofu au calcium vous aident également à répondre à vos besoins quotidiens.

Céréales Complètes et Aliments Riches en Fibres

Les céréales complètes constituent la base d'une alimentation végétale saine. Elles vous apportent une énergie durable et vous aident à vous sentir rassasiée. Cependant, le riz complet, le quinoa, l'avoine et le pain complet apportent bien plus que des glucides dans votre assiette. Ils sont riches en fibres, en protéines et en minéraux importants comme le zinc et le magnésium.

Les fibres méritent une mention spéciale car elles sont une superpuissance d'origine végétale. Selon l'American Society for Nutrition, la plupart des femmes ne consomment pas suffisamment de fibres. Mais saviez-vous que les végétariennes dépassent souvent la quantité recommandée?

Avec un régime à base de plantes, vous bénéficierez de tous les avantages d'une consommation adéquate de fibres, ce qui inclut une digestion saine, des niveaux de sucre dans le sang stables, et une sensation de satiété après les repas.

Pourquoi ce plan de repas est idéal pour vous

Adopter une alimentation végétale n'est pas juste une mode passagère. Beaucoup de femmes en sont convaincues. D'ailleurs, même partiellement, choisir cette option est judicieux. Vous améliorerez votre santé intestinale, aurez plus d'énergie, et il sera plus facile de perdre du poids ou de maintenir votre poids actuel. Le meilleur, c’est que vous n’avez pas besoin d’ingrédients raffinés ou de compétences culinaires de chef pour que cela fonctionne.

Riche en nutriments et équilibré

Considérez ce plan de repas comme votre feuille de route vers une meilleure nutrition. Chaque repas associe différents aliments végétaux qui collaborent pour nourrir votre corps. Consommer toute la gamme des couleurs des fruits et des légumes fournit à votre corps des milliers de composés végétaux bénéfiques appelés phytonutriments. Ces aides naturelles soutiennent votre système immunitaire et gardent vos cellules en bonne santé.

Plus important encore, ce plan combine soigneusement protéines, graisses saines, et glucides complexes à chaque repas. En bref, cela signifie que vous ne ressentirez pas toujours la faim après être passé à nos repas à base de plantes recommandés.

Favorise la Digestion et les Niveaux d'Énergie

Votre système digestif vous remerciera pour toutes les fibres supplémentaires des aliments complets à base de plantes. Vous remarquerez une meilleure digestion quelques jours après avoir consommé davantage de plantes. C'est parce que les fibres agissent comme une brosse douce, gardant votre système digestif propre et sain. Elles nourrissent également les bonnes bactéries dans votre intestin, ce qui, selon la science, joue un rôle crucial dans la santé globale.

Il n'est pas rare de se sentir plus énergique avec un régime à base de plantes. Cela n'est pas surprenant lorsqu'on considère comment votre corps digère et traite les aliments. Les aliments végétaux nécessitent généralement moins d'énergie pour être digérés que les produits animaux, vous laissant plus d'énergie pour d'autres activités. Les sucres naturels des fruits et les glucides complexes des céréales complètes servent également de source de carburant constante tout au long de la journée.

Facile à Préparer et à Adapter

L'un des grands avantages de ce programme alimentaire est sa flexibilité. Vous n'aimez pas un ingrédient en particulier ? Pas de souci. La plupart des repas à base de plantes sont faciles à personnaliser. Vous n'êtes pas fan du chou frisé ? Remplacez-le par des épinards. Pas envie de quinoa aujourd'hui ? Le riz brun fait aussi bien l'affaire. De plus, les ingrédients sont toujours disponibles dans les supermarchés, et vous pouvez opter pour des produits de saison pour économiser de l'argent.

La clé est de conserver la structure de base de chaque repas tout en l'adaptant à vos goûts personnels.

En prime, la plupart des plats se préparent en 30 minutes ou moins, et vous pouvez en cuisiner davantage pour gagner du temps plus tard dans la semaine, en réchauffant si besoin.

Écologique

En choisissant des repas plus végétaux, vous faites un geste pour la planète. Des études montrent que les régimes végétariens peuvent réduire les émissions de gaz à effet de serre jusqu'à 70 % par rapport aux régimes occidentaux typiques.

Liste d'Aliments pour un Régime à Base de Plantes

Découvrons tous les aliments délicieux que vous voudriez avoir en réserve dans votre cuisine pour faciliter vos courses.

Protéines

Vos options en matière de protéines vont bien au-delà du tofu, qui reste un bon choix. Les lentilles, par exemple, existent en plusieurs variétés. Les lentilles rouges cuisent rapidement et sont idéales pour les soupes, tandis que les lentilles vertes et brunes gardent mieux leur forme pour les salades et les accompagnements. Vous pouvez rôtir des pois chiches pour un en-cas croustillant, les mixer en houmous, ou les ajouter aux ragoûts.

Les haricots noirs, rouges (kidney) et pintos apportent saveurs et textures aux repas. Ayez à disposition des versions en conserve et sèches. Les haricots en conserve gagnent du temps pendant les journées chargées, tandis que les haricots secs coûtent moins cher et vous permettent de contrôler le processus de cuisson.

N'oubliez pas le tempeh, un produit de soja fermenté au goût de noisette que même de nombreux consommateurs de viande apprécient.

Graisses Saines

Les avocats méritent leur place ici. Ils sont incroyablement polyvalents. Vous pouvez les étaler sur du pain grillé, les mélanger dans des smoothies pour la perte de poids, ou les couper en dés pour vos salades. Vous pouvez même les consommer nature. Les bienfaits des graisses saines comme les avocats se ressentent également sur le corps, car elles permettent une meilleure absorption des nutriments issus des légumes.

Faites le plein de noix et de graines de toutes sortes. Les noix et les graines de lin moulues vous apportent les acides gras oméga-3 essentiels, tandis que les amandes sont des en-cas parfaits. Gardez plusieurs types de beurre de noix dans votre garde-manger : beurre d'amande, beurre de cacahuète et tahini (à base de graines de sésame), qui peuvent enrichir de nombreux plats.

Légumes

Pensez aux couleurs lorsque vous choisissez des légumes. Les légumes verts foncés comme le chou frisé, les épinards et les bettes apportent du fer et du calcium. Les légumes orange et rouges tels que les carottes, les patates douces et les poivrons fournissent du bêta-carotène et de la vitamine C. Les légumes crucifères, y compris le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles, soutiennent les systèmes naturels de détoxification de votre corps.

Ne négligez pas les champignons. Différentes variétés offrent divers avantages. Les champignons portobello sont d'excellents substituts de burgers, tandis que les champignons shiitake ajoutent de la profondeur aux plats inspirés de la cuisine asiatique.

Fruits

Les fruits frais apportent de la douceur naturelle et des nutriments importants à votre alimentation. Les fraises, myrtilles et framboises sont parmi les fruits les plus riches en antioxydants, idéales pour des collations ou comme garniture de petit-déjeuner. Les bananes sont tout aussi pratiques et presque aussi nutritives. Elles contribuent à créer des textures crémeuses dans les smoothies et peuvent même remplacer les œufs dans certaines recettes de pâtisserie.

Gardez des fruits secs comme les dattes, les raisins secs et les abricots dans votre garde-manger. Ils sont excellents comme édulcorants naturels et fournissent un regain d'énergie rapide. Souvenez-vous simplement que les fruits secs contiennent des sucres concentrés, consommez-les donc en portions plus petites que les fruits frais.

Céréales Complètes

Votre corps a besoin de glucides complexes, et nous avons déjà parlé de l'excellence du quinoa pour cela, entre autres choses. Ces céréales cuisent en seulement 15 minutes, donc si vous avez besoin d'un regain d'énergie rapide mais durable, ne cherchez pas plus loin.

En alternative, le riz brun, qui prend plus de temps à cuire, coûte moins cher et est sans doute meilleur pour la préparation des repas. Encore mieux pour être préparé à l'avance, l'avoine que vous pouvez préparer la veille pour des matins chargés.

Bien que ces trois-là soient la sainte trinité des céréales complètes, il faut aussi prêter attention aux grains moins communs. Le farro a une texture agréable et mâchue et fonctionne bien dans les salades de grains. Malgré son nom, le sarrasin n'est pas lié au blé et prépare de délicieuses crêpes. Gardez des pâtes, du pain et des tortillas de grains entiers sous la main pour des repas rapides.

Articles Supplémentaires

Certains incontournables du garde-manger rendent la cuisine à base de plantes beaucoup plus facile. La levure nutritionnelle ajoute une saveur fromagère aux plats tout en fournissant de la vitamine B12, qui, comme nous l'avons déjà mentionné, est cruellement absente dans la plupart des aliments végétaux. Gardez divers vinaigres (cidre, balsamique, riz) et agrumes pour rehausser les saveurs. Les herbes fraîches comme le basilic, la coriandre et le persil ajoutent fraîcheur et nutriments.

Les épices sont tout aussi cruciales. Le cumin, le curcuma, le paprika et d'autres épices améliorent non seulement le goût des aliments mais offrent également des bienfaits pour la santé. Les laits végétaux comme le lait d'amande, d'avoine ou de soja conviennent bien à la cuisine et à la pâtisserie.

D'autres condiments et compléments à remarquer sont :

• Tamari ou sauce soja pour une saveur umami
• Sirop d'érable et sucre de coco comme édulcorants naturels
• Bouillon de légumes pour la cuisson et les soupes
• Tomates en conserve pour des sauces rapides
• Lait de coco pour des currys crémeux
• Sauce piquante et moutarde pour rehausser les saveurs

Plan de régime végétalien sur 7 jours

Chaque jour de nos repas délicieux et nutritifs fournit environ 2 000 calories et des nutriments équilibrés. N'hésitez pas à ajuster les portions en fonction de vos besoins.

Jour 1

Petit-déjeuner : Crêpes salées aux pois chiches avec épinards et tomate

Commencez votre semaine avec des crêpes à la farine de pois chiches, riches en protéines. Ces crêpes dorées et croustillantes offrent une énergie durable tout au long de la matinée. Les épinards ajoutent du fer, tandis que les tomates apportent de la vitamine C pour aider votre corps à mieux absorber ce fer essentiel. Vous pouvez préparer la pâte la veille pour gagner du temps.

Valeur nutritionnelle approximative : 417 kcal, 64g de glucides, 24,4g de protéines et 7,4g de lipides.

Déjeuner : Bol crémeux de haricots blancs au pesto citronné

Ce déjeuner rassasiant combine des haricots blancs crémeux avec un pesto maison à base de basilic frais, de pignons de pin, et de levure nutritionnelle. Les haricots fournissent des protéines et des fibres, tandis que le pesto offre des graisses saines et des nutriments bénéfiques pour le cerveau. Ajoutez des tomates cerises et des tranches de concombre pour une touche de croquant et un supplément de vitamines.

Valeur nutritionnelle approximative : 364 calories, 38 g de glucides, 15,7 g de protéines, et 18,8 g de lipides.

Dîner : Chili de Patate Douce Smoky et Haricots Noirs

Terminez votre journée avec ce chili réconfortant regorgeant de saveurs et de nutriments. Les patates douces apportent du bêta-carotène et une douceur naturelle, tandis que les haricots noirs ajoutent des protéines et des fibres. La saveur fumée provient du paprika et du cumin, des épices qui aident également à la digestion. N'oubliez pas d'en préparer en plus ! Ce chili est encore meilleur le lendemain.

Valeur nutritionnelle approximative : 375 calories, 78 g de glucides, 14,6 g de protéines, et 1,7 g de lipides.

Jour 2

Petit-déjeuner : Bol de Quinoa Tropical

Changez votre routine matinale avec ce bol de quinoa riche en protéines. Garnissez du quinoa chaud avec de la mangue, des flocons de noix de coco et une pincée de graines de chanvre. Le quinoa fournit des protéines complètes, tandis que la mangue offre des fibres et de la vitamine C stimulante pour le système immunitaire. Les graines de chanvre ajoutent des acides gras oméga-3 et des protéines supplémentaires.

Valeur nutritionnelle approximative : 395 calories, 52g de glucides, 11,2g de protéines et 16,7g de graisses.

Déjeuner : Wrap de courgettes grillées et haricots blancs avec une sauce à l'avocat et au citron vert

Ce déjeuner satisfaisant combine des légumes grillés avec des textures crémeuses. Les courgettes apportent du manganèse pour la santé osseuse, tandis que les haricots blancs offrent protéines et fibres. La sauce à l'avocat et au citron vert aide votre corps à absorber les vitamines liposolubles des légumes. Ajoutez une pincée de poivre noir pour améliorer l'absorption des nutriments lors de la préparation de la sauce.

Valeur nutritionnelle approximative : 303 calories, 33,7g de glucides, 11,1g de protéines et 16,1g de graisses.

Dîner : Parmentier de lentilles aux épices avec purée de chou-fleur

Ce dîner réconfortant réinvente le hachis parmentier traditionnel en version santé. Les lentilles vertes remplacent la viande, offrant texture, fer et protéines. La purée de chou-fleur est une alternative plus légère aux pommes de terre, tout en apportant de la vitamine C et des composés anti-cancer. Ajouter de la levure nutritionnelle à la purée crée une saveur fromagée et apporte de la vitamine B12.

Valeur nutritionnelle approximative : 280 calories, 45g glucides, 23g protéines et 2,1g lipides.

Jour 3

Petit-déjeuner : Avocat écrasé sur pain de seigle, citron et flocons de piment rouge

Commencez votre journée avec ce petit-déjeuner tendance mais nutritif. Le pain de seigle contient plus de fibres et de nutriments que le pain de blé et aide à stabiliser la glycémie. L'avocat fournit des graisses saines qui vous rassasient jusqu'au déjeuner. Un filet de citron empêche l'avocat de brunir et ajoute de la vitamine C. Les flocons de piment offrent un coup de pouce métabolique et un réveil tonique.

Valeur nutritionnelle approximative : 330 kcal, 41 g de glucides, 7,4 g de protéines et 16,3 g de lipides.

Déjeuner : Salade d'Orzo Méditerranéenne aux Tomates Séchées

Ce déjeuner coloré est pratique à emporter et délicieux à température ambiante. L'orzo complet procure une énergie stable, tandis que les pois chiches ajoutent des protéines. Les tomates séchées sont riches en lycopène concentré, qui protège la santé cardiaque. La vinaigrette à base d'huile d'olive aide votre corps à absorber ce nutriment essentiel. Des herbes fraîches comme le basilic et le persil ajoutent des composés végétaux protecteurs.

Valeur nutritionnelle approximative : 579 kcal, 88,1 g de glucides, 21,3 g de protéines et 21,7 g de lipides.

Dîner : Poivrons Farcis au Quinoa Herbé et Lentilles

Ces poivrons multicolores sont magnifiques et offrent une excellente nutrition. Les poivrons sont riches en vitamine C, les rouges étant les plus concentrés. La garniture quinoa-lentilles crée un profil complet de protéines. Des herbes fraîches comme le thym et l’origan ajoutent de la saveur et apportent des antioxydants qui aident à combattre l'inflammation.

Valeur nutritionnelle approximative : 287 calories, 53,5g de glucides, 15,1g de protéines, et 3g de lipides.

Jour 4

Petit-déjeuner : Pudding de Chia avec Mangue Fraîche et Graines de Courge

Ce petit-déjeuner préparé à l'avance associe les bienfaits riches en protéines des graines de chia avec la douceur tropicale de la mangue. Les graines de chia gonflent toute la nuit dans le lait végétal, créant un pudding crémeux rempli d'acides gras oméga-3 et de calcium. La mangue ajoute une douceur naturelle et une dose de vitamine A renforçant l'immunité. Les graines de courge saupoudrées sur le dessus apportent du zinc, essentiel pour réparer et construire de nouvelles cellules dans votre corps.

Valeur nutritionnelle approximative : 355 calories, 31g de glucides, 12,5g de protéines, et 20,2g de lipides.

Déjeuner : Bol de nouilles Thaï épicées à la cacahuète

Ce déjeuner coloré associe des nouilles complètes à un arc-en-ciel de légumes dans une sauce cacahuète satisfaisante. La sauce mélange du beurre de cacahuète riche en protéines avec du gingembre et de l'ail, tous deux connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Le chou rouge ajoute du croquant et des composés anticancéreux, tandis que les carottes fournissent du bêta-carotène pour des yeux et une peau en bonne santé.

Valeur nutritionnelle approximative : 460 kcal, 74g de glucides, 17g de protéines et 14,5g de lipides.

Dîner : Ragoût de légumes rôtis et pois chiches

Ce ragoût réconfortant combine des saveurs méditerranéennes avec une nutrition solide. Rôtir les légumes avant de les ajouter au ragoût accentue leur douceur naturelle et crée des saveurs plus profondes. Les pois chiches apportent des protéines et des fibres, tandis que les patates douces offrent du bêta-carotène. La base de tomate crée une source riche de lycopène, qui devient plus disponible pour votre corps lorsqu'il est cuit avec de l'huile d'olive.

Valeur nutritionnelle approximative : 524 calories, 81g de glucides, 17g de protéines, et 17,6g de lipides.

Jour 5

Petit déjeuner : Pancakes véganes avec compote de myrtilles

Commencez votre journée avec des pancakes moelleux à base de farine complète et de graines de lin moulues. Les graines de lin remplacent les œufs tout en apportant des acides gras oméga-3. La compote de myrtilles offre plus que de la douceur. Ces petites baies regorgent d'antioxydants puissants qui protègent la santé de votre cerveau. Une cuillerée de yaourt d'amande ajoute des probiotiques pour la santé intestinale.

Valeur nutritionnelle approximative : 500 calories, 77g de glucides, 15,5g de protéines, et 14,8g de lipides.

Déjeuner : Salade de haricots noirs et avocat avec vinaigrette au citron vert

Cette salade riche en protéines vous maintient énergisé tout l'après-midi. Les haricots noirs apportent du fer et des fibres, tandis que l'avocat ajoute des graisses saines qui aident à absorber davantage de nutriments des autres légumes. La vinaigrette au citron vert n'est pas seulement pour le goût - sa vitamine C aide votre corps à absorber le fer des haricots. La coriandre fraîche ajoute des composés détoxifiants et une saveur vive.

Valeur nutritionnelle approximative : 317 calories, 37,4 g de glucides, 11,2 g de protéines et 17,6 g de lipides.

Dîner : Rondelles d'aubergine au four avec sauce tomate et fromage vegan

Ce dîner d'inspiration italienne offre une nutrition réconfortante. Les aubergines contiennent des composés qui soutiennent la santé cérébrale. Les saler avant la cuisson élimine toute amertume et améliore leur texture. La sauce tomate maison acquiert davantage de lycopène grâce à la cuisson, et ajouter une pincée de poivre noir augmente la capacité de votre corps à utiliser ce nutriment. Le fromage vegan à base de noix de cajou fournit des protéines et des graisses saines tout en ajoutant une finition crémeuse.

Valeur nutritionnelle approximative : 400 calories, 45g de glucides, 14g de protéines et 27g de lipides.

Jour 6

Petit-déjeuner : Brouillade de Tofu avec Pain Complet

Commencez votre week-end avec ce petit-déjeuner riche en protéines. Le tofu ferme émietté crée une texture similaire à celle des œufs tout en fournissant une protéine complète. Le curcuma ajoute une couleur jaune ensoleillée et offre de puissants bienfaits anti-inflammatoires. La levure nutritionnelle ajoute une saveur fromagère et de la vitamine B12. Le pain complet fournit une énergie constante grâce aux glucides complexes.

Valeur nutritionnelle approximative : 358 kcal, 37,5g de glucides, 29,3g de protéines, et 11,7g de lipides.

Déjeuner : Salade de Patates Douces Rôties et Chou Kale avec Vinaigrette au Tahini

Cette salade copieuse combine des éléments chauds et frais pour une satisfaction maximale. La cuisson des patates douces au four fait ressortir leurs sucres naturels tout en offrant de la vitamine A. Masser le chou kale avec un peu de jus de citron adoucit sa texture et rend ses nutriments plus accessibles. La vinaigrette au tahini ajoute du calcium et des graisses saines, aidant votre corps à absorber plus de vitamines liposolubles des légumes.

Valeur nutritionnelle approximative : 354 kcal, 46 g de glucides, 10,6 g de protéines, 16,7 g de lipides.

Dîner : Sauté de champignons et épinards avec riz complet

Ce dîner rapide offre une nutrition impressionnante. Les champignons apportent de la vitamine D et des composés qui soutiennent l'immunité; choisissez la variété que vous préférez. Les épinards ajoutent du fer, et la cuisson rapide aide à conserver leurs nutriments. Le riz complet fournit des fibres et des minéraux, tandis que sa texture légèrement moelleuse complète les légumes tendres.

Valeur nutritionnelle approximative : 210 kcal, 41 g de glucides, 9,9 g de protéines, 2 g de lipides.

Jour 7

Petit-déjeuner : Smoothie vert avec épinards, avocat et graines de chanvre

Terminez votre semaine avec ce smoothie riche en nutriments qui a le goût d'une gourmandise. Les épinards fournissent du fer, mais leur goût est masqué par la douceur de la banane, tandis que l'avocat crée une texture crémeuse et aide votre corps à absorber les nutriments des épinards. Les graines de chanvre ajoutent des protéines complètes et des acides gras oméga-3. Un soupçon de lait végétal et une datte pour la douceur complètent le tout. Essayez d'utiliser des bananes congelées pour une texture plus épaisse et crémeuse.

Valeur nutritionnelle approximative : 210 kcal, 41 g de glucides, 9,9 g de protéines et 2 g de lipides.

Déjeuner : Bol de salade de falafels avec houmous et pita

Ce bol inspiré de la Méditerranée rassemble différentes textures et saveurs. Les falafels cuits au four offrent des protéines provenant des pois chiches tout en utilisant moins d'huile que les versions frites traditionnelles. Le houmous ajoute des protéines supplémentaires et des graisses saines, rendant le repas plus rassasiant. Les légumes frais comme le concombre, les tomates et l'oignon rouge fournissent hydratation et vitamines essentielles. Le pita de blé entier offre des glucides complexes qui aident à maintenir l'énergie tout au long de l'après-midi.

Valeur nutritionnelle approximative : 319 kcal, 37,5 g de glucides, 9 g de protéines et 16,53 g de lipides.

Dîner : Bolognese de lentilles vegan avec nouilles de courgettes

Terminez votre semaine avec ce dîner réconfortant mais léger. Les lentilles rouges cuisent pour créer une texture semblable à la viande tout en fournissant du fer et des protéines. La sauce tomate devient plus nutritive lorsqu'elle est cuite, car la chaleur rend le lycopène plus facile à utiliser par votre corps. Les nouilles de courgettes offrent une base faible en calories qui ajoute des légumes supplémentaires à votre journée. Une pincée de levure nutritionnelle ajoute une saveur fromagère et de la vitamine B12.

Valeur nutritionnelle approximative : 314 kcal, 50g de glucides, 24,4g de protéines et 2,7g de lipides.

Conseil : Pensez à boire suffisamment d'eau tout au long de la journée. Une bonne règle est de boire un verre d'eau entre chaque repas et avec les collations. Les tisanes comptent dans votre apport hydrique quotidien et ajoutent de la variété à votre routine d'hydratation.

Erreurs courantes à éviter avec un régime à base de plantes

Oublier les sources de protéines

Il n'est pas rare de négliger les protéines lors des repas quand on débute une alimentation à base de plantes. Vous pouvez éviter cela en prenant la décision consciente d'inclure au moins une bonne source de protéines à chaque repas, ce que nous avons fait dans nos recommandations.

Pour le petit déjeuner, cela peut signifier ajouter du beurre de noix à votre porridge ou du tofu à votre smoothie du matin. Au déjeuner, ajoutez des pois chiches ou des lentilles à votre salade. Pour le dîner, expérimentez avec du tempeh ou des haricots comme principale source de protéines.

Rappelez-vous que combiner différentes protéines végétales tout au long de la journée vous aide à obtenir tous les acides aminés essentiels. Vous n'avez pas besoin de les combiner à chaque repas. Votre corps peut assembler ce dont il a besoin au cours de la journée, tant que vous lui fournissez les nutriments adéquats.

Trop s'appuyer sur les aliments végétaliens transformés

Bien que les biscuits végétaliens, les repas surgelés et les viandes à base de plantes soient pratiques, ils ne devraient pas constituer l'essentiel de votre alimentation. De nombreux aliments végétaliens transformés sont extrêmement malsains car ils contiennent des niveaux élevés de sel, de sucre et d'huiles raffinées. Au lieu de cela, construisez vos repas autour d'aliments végétaux entiers comme les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses.

Effectuer des échanges simples comme choisir une patate douce cuite à la place de nuggets de poulet vegan peut considérablement améliorer la valeur nutritionnelle de vos repas.

Ne Pas Manger Suffisamment de Calories

Les aliments d'origine végétale contiennent généralement moins de calories par bouchée que les produits animaux. Cela est idéal pour la gestion et la perte de poids, mais c'est moins bénéfique lorsque vous débutez et vous vous demandez si vous devriez manger à nouveau après un repas parce que vous avez encore faim. La vérité est que vous avez faim parce que vous l'êtes probablement.

Les calories plus faibles des aliments à base végétale signifient que vous devrez peut-être manger des portions plus grandes pour répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels de votre corps. Apprenez donc à écouter ce que votre corps vous dit.

Si vous vous sentez faible en énergie ou avez faim peu de temps après les repas, essayez d'augmenter vos portions ou d'ajouter des aliments denses en calories comme les noix, les graines et les avocats à vos repas. Une poignée de noix sur votre porridge matinal ou quelques cuillères à soupe de graines de citrouille dans votre salade peuvent rendre vos repas plus satisfaisants.

Résumé : Adoptez un Mode de Vie Plus Sain avec ce Régime Végétal sur 7 Jours

Souvenez-vous que passer à une alimentation à base de plantes fonctionne mieux lorsque vous apportez des changements progressifs. Commencez par rendre vos repas préférés plus orientés vers les légumes. Vous aimez les spaghettis à la viande ? Essayez la bolognaise aux lentilles. Vous aimez les burritos pour le petit-déjeuner ? Remplissez-les de tofu brouillé et de haricots noirs plutôt que d'œufs et de bacon.

La beauté de l'alimentation végétalienne réside dans sa flexibilité et sa capacité d'adaptation personnelle. Restez curieuse et expérimentale dans votre parcours végétal. Essayez un nouveau légume ou grain chaque semaine. Explorez les cuisines internationales qui proposent traditionnellement des plats à base de plantes. Les cuisines indienne, méditerranéenne et éthiopienne offrent des façons délicieuses de profiter de l'alimentation végétale.

Enfin, mais pas des moindres, rappelez-vous toujours que la perfection n'est pas l'objectif. Tout pas vers une alimentation plus végétale profite à votre santé et à l'environnement.

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