Dieta de 7 días Basada en Plantas para Perder Peso - Guía

Más mujeres están descubriendo lo deliciosas y energéticas que pueden ser las comidas a base de plantas. Un estudio de 2020 mostró que el interés por las dietas basadas en plantas ha crecido enormemente en la última década, y el interés general sigue aumentando.

Así que, si estás pensando en probar una alimentación basada en plantas, debes saber que no estás solo.

Este plan te ayudará a empezar con el pie derecho si eres nuevo en la alimentación basada en plantas o te dará ideas para añadir más plantas a tu dieta.

Elementos Nutricionales Esenciales para una Dieta Basada en Plantas

Antes de sumergirnos en planes de comidas, hablemos de los componentes básicos de una dieta saludable basada en plantas.

Y no te preocupes. Créelo o no, es posible obtener todos los nutrientes necesarios de las plantas. Te daremos los conocimientos básicos para que no comprometas tus necesidades nutricionales.

Fuentes de Proteína basadas en Plantas

Olvida el mito de que no puedes obtener suficiente proteína sin carne. Las legumbres, como las lentejas, garbanzos y frijoles negros, te proporcionan alrededor de 15 gramos de proteína por taza. La quinoa, en particular, es a menudo llamada proteína completa por una buena razón: proporciona los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

Otras fantásticas fuentes de proteína incluyen:

• Tempeh y tofu (hechos de soya)
• Nueces y semillas (especialmente almendras, semillas de calabaza y de cáñamo)
• Granos enteros como avena y arroz integral
• Guisantes y edamame
• Polvos de proteína de origen vegetal hechos de proteína de guisante o arroz integral

Grasas Saludables y Omega-3

Mucha gente se preocupa por obtener suficientes grasas saludables en una dieta basada en plantas. La buena noticia es que las plantas ofrecen increíbles fuentes de grasas saludables para el corazón. Los aguacates son particularmente populares por esto. Están llenos de grasas monoinsaturadas que ayudan a tu cuerpo a absorber nutrientes de otros alimentos.

Además, no subestimes a las nueces y semillas. No son solo para picar. Son potencias de ácidos grasos omega-3, especialmente las nueces, chía y semillas de lino. Solo un pequeño puñado puede ayudarte a cumplir con tus necesidades diarias. Por supuesto, esto también significa que no debes excederte, ya que son bastante densas en calorías.

El aceite de oliva, otro favorito de origen vegetal y un elemento básico de la dieta mediterránea, aporta grasas saludables y sabor a tus comidas.

Obtención de Suficientes Vitaminas y Minerales

Una dieta basada en plantas bien planificada proporciona casi todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. Sin embargo, hay algunos nutrientes que merecen especial atención, siendo el más importante la vitamina B12. Aunque se encuentra principalmente en productos animales, puede obtenerse de leches vegetales fortificadas, levadura nutricional o un suplemento.

Aparte de la Vitamina B12, el hierro de las plantas, llamado hierro no hemo, necesita ayuda de la vitamina C para su absorción. Intenta comer alimentos ricos en hierro como espinacas, lentejas y quinoa con campeones de vitamina C como pimientos, fresas o un chorrito de jugo de limón. Esta combinación ayuda a tu cuerpo a aprovechar al máximo el hierro de origen vegetal.

Finalmente, el calcio no solo viene de los lácteos. Las verduras de hoja verde oscura, especialmente la col rizada y los grelos, ofrecen abundancia de este mineral fortalecedor de huesos. Las leches vegetales fortificadas y el tofu coagulado con calcio también te ayudan a cumplir con tus necesidades diarias.

Granos Enteros y Alimentos Ricos en Fibra

Los granos enteros forman la base de una dieta saludable basada en plantas. Te proporcionan energía duradera y te mantienen lleno. Sin embargo, el arroz integral, la quinoa, la avena y el pan integral ofrecen más que solo carbohidratos en tu plato. Aportan fibra, proteína y minerales importantes como zinc y magnesio.

La fibra merece una mención especial porque es un superpoder basado en plantas. Según la Sociedad Americana de Nutrición, la mayoría de las mujeres no obtienen suficiente fibra. ¿Pero sabías que los comensales basados en plantas a menudo superan la cantidad recomendada?

Con una dieta basada en plantas, obtendrás todos los beneficios de una adecuada ingesta de fibra, que incluyen una digestión saludable, niveles de azúcar en sangre estables y sensación de saciedad después de las comidas.

Por Qué Este Plan de Comidas Es Genial para Ti

Adoptar una alimentación basada en plantas no es solo una moda pasajera. Muchas mujeres lo defienden fervientemente. Sin mencionar que incluso solo adoptar parcialmente una alimentación basada en plantas es una buena idea. Disfrutarás de una mejor salud intestinal, tendrás más energía y tendrás más facilidad para perder peso o mantener tu peso actual. La mejor parte es que no necesitas ingredientes sofisticados ni habilidades culinarias de chef para hacerlo funcionar.

Nutrientes-Densos y Equilibrados

Piensa en este plan de comidas como tu hoja de ruta hacia una mejor nutrición. Cada comida combina diferentes alimentos de origen vegetal que trabajan en equipo para nutrir tu cuerpo. Comer todo el espectro de colores en frutas y verduras alimenta a tu cuerpo con miles de compuestos vegetales beneficiosos llamados fitonutrientes. Estos ayudantes naturales apoyan tu sistema inmunológico y mantienen tus células saludables.

Más importante aún, este plan combina cuidadosamente proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos en cada comida. En resumen, esto significa que no siempre sentirás hambre después de cambiarte a nuestras comidas basadas en plantas recomendadas.

Apoya la Digestión y los Niveles de Energía

Tu sistema digestivo te agradecerá toda la fibra extra de los alimentos vegetales enteros. Notarás inmediatamente una mejor digestión unos días después de comer más plantas. Esto se debe a que la fibra actúa como un cepillo suave, manteniendo limpio y saludable tu sistema digestivo. También alimenta a las bacterias beneficiosas en tu intestino, que la ciencia muestra que desempeñan un papel fundamental en la salud en general.

Tampoco es raro sentirse más enérgico con una dieta basada en plantas. Esto no es sorprendente si consideras cómo tu cuerpo digiere y procesa los alimentos. Los alimentos vegetales generalmente requieren menos energía para digerirse que los productos animales, dejándote con más energía para otras actividades. Los azúcares naturales en las frutas y los carbohidratos complejos en los granos enteros también sirven como una fuente de combustible constante durante todo el día.

Fácil de Preparar y Adaptar

Una de las mejores cosas de este plan de comidas es su flexibilidad. ¿No te gusta un ingrediente en particular? No hay problema. La mayoría de las comidas basadas en plantas son fáciles de personalizar. Si no eres fanático de la col rizada, cambia a espinacas. ¿No tienes ganas de quinoa hoy? El arroz integral funciona igual de bien. Sin mencionar que los ingredientes están siempre disponibles en los supermercados habituales, y puedes cambiar a productos de temporada para ahorrar dinero.

La clave está en mantener el esquema básico de cada comida mientras se adapta a tus papilas gustativas.

Como bonificación, la mayoría de las comidas se preparan en 30 minutos o menos, y puedes cocinar de más para ahorrar tiempo más adelante en la semana, recalentando cuando sea necesario.

Amigable con el Medio ambiente

Estás haciendo algo bueno para el planeta al elegir más comidas a base de plantas. Los estudios muestran que las dietas basadas en plantas pueden reducir las emisiones de gases de efecto invernadero hasta en un 70 % en comparación con las dietas occidentales típicas.

Lista de Alimentos para una Dieta Basada en Plantas

Recorramos todos los deliciosos alimentos que querrás tener en tu despensa para facilitar las compras.

Proteínas

Tus opciones de proteínas van mucho más allá del tofu, que ciertamente es una buena elección. Las lentejas, por ejemplo, vienen en varias variedades. Las lentejas rojas se cocinan rápido y son excelentes en sopas, mientras que las lentejas verdes y marrones mantienen su forma para ensaladas y guarniciones. Puedes asar garbanzos para un snack crujiente, mezclarlos en hummus o agregarlos a guisos.

Los frijoles negros, frijoles rojos y frijoles pintos aportan sus sabores y texturas a las comidas. Mantén tanto versiones enlatadas como secas a la mano. Los frijoles enlatados ahorran tiempo en días ocupados, mientras que los frijoles secos cuestan menos y te permiten controlar el proceso de cocción.

No te olvides del tempeh, un producto de soya fermentada con un sabor a nuez que incluso muchos consumidores de carne disfrutan.

Grasas Saludables

Los aguacates merecen su propia categoría aquí. Son increíblemente versátiles. Puedes untarlos en tostadas, mezclarlos en batidos para perder peso o cortarlos en cubos para ensaladas. Incluso puedes comerlos tal cual. Tu cuerpo también se beneficia cuando comes grasas saludables como los aguacates, porque hace que tu cuerpo sea más eficiente a la hora de absorber más nutrientes de las verduras.

Abastece tu despensa con nueces y semillas de todo tipo. Las nueces y las semillas de lino molidas te proporcionan esos importantes ácidos grasos omega-3, mientras que las almendras son snacks perfectos. Mantén varios tipos de mantequillas de nueces en tu despensa: mantequilla de almendra, mantequilla de maní y tahini (hecho de semillas de sésamo), que pueden hacer que muchos platos sean más ricos.

Verduras

Piensa en colores al elegir verduras. Las verduras de hoja verde oscura como la col rizada, las espinacas y la acelga suiza proporcionan hierro y calcio. Las verduras anaranjadas y rojas, como zanahorias, batatas y pimientos, aportan betacaroteno y vitamina C. Las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas, apoyan los sistemas de desintoxicación natural de tu cuerpo.

No te olvides de los champiñones. Las diferentes variedades ofrecen diferentes beneficios. Los champiñones portobello son excelentes sustitutos de hamburguesas, mientras que los champiñones shiitake aportan profundidad a los platos de inspiración asiática.

Frutas

Las frutas frescas aportan dulzura natural e importantes nutrientes a tu dieta. Las fresas, los arándanos y las frambuesas contienen la mayor cantidad de antioxidantes por cada bocado, lo que las convierte en snacks perfectos o como guarnición en el desayuno. Los plátanos son igual de convenientes y casi tan nutritivos. Ayudan a crear texturas cremosas en batidos e incluso pueden reemplazar los huevos en algunas recetas de repostería.

Mantén frutas secas como dátiles, pasas y albaricoques en tu despensa. Funcionan genial como edulcorantes naturales y proporcionan un impulso rápido de energía. Solo recuerda que las frutas secas contienen azúcares concentrados, así que disfrútalas en porciones más pequeñas que las frutas frescas.

Granos Enteros

Tu cuerpo necesita carbohidratos complejos, y ya hemos hablado de lo genial que es la quinoa para esto, entre otras cosas. Se cocinan en tan solo 15 minutos también, así que si necesitas un impulso de energía rápido pero duradero, no busques más.

Alternativamente, el arroz integral, que tarda más en cocinarse, cuesta menos y es quizás mejor para preparar comidas. Aún mejor para preparar comidas con anticipación es la avena, que puedes preparar durante la noche para las mañanas ocupadas.

Mientras que estos tres son la trinidad de los granos enteros, hay granos menos comunes que también merecen atención. El farro tiene una textura agradable y mastica bien en tazones de granos. A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y hace deliciosos panqueques. Mantén pastas, panes y tortillas integrales a la mano para comidas rápidas.

Artículos Adicionales

Algunos productos básicos también facilitan mucho la cocina basada en plantas. La levadura nutricional agrega un sabor a queso a los platos mientras proporciona vitamina B12, que, como ya hemos mencionado, falta dramáticamente en la mayoría de los alimentos a base de plantas. Mantén varios tipos de vinagre (de sidra de manzana, balsámico, de arroz) y cítricos para realzar los sabores. Las hierbas frescas como albahaca, cilantro y perejil aportan frescura y nutrientes.

Las especias son igual de cruciales. El comino, la cúrcuma, el pimentón y otras especias mejoran el sabor y ofrecen beneficios para la salud. Las leches vegetales como la de almendra, avena o soya funcionan bien en la cocina y la repostería.

Otros condimentos y extras a tener en cuenta son:

• Tamari o salsa de soya para un sabor umami
• Jarabe de arce y azúcar de coco como edulcorantes naturales
• Caldo de verduras para cocinar y sopas
• Tomates enlatados para salsas rápidas
• Leche de coco para curries cremosos
• Salsa picante y mostaza para intensificar sabores

Plan de Dieta Basada en Plantas de 7 Días

Cada día de nuestras deliciosas y nutritivas comidas proporciona alrededor de 2,000 calorías y nutrientes equilibrados. Siéntete libre de ajustar las porciones según tus necesidades.

Día 1

Desayuno: Panqueques de Garbanzos Salados con Espinacas y Tomate

Empieza tu semana con panqueques de harina de garbanzo ricos en proteínas. Estos panqueques dorados y crujientes proporcionan energía sostenida durante la mañana. Las espinacas aportan hierro, mientras que los tomates aportan vitamina C para ayudar a tu cuerpo a absorber mejor ese hierro. Puedes preparar la masa la noche anterior para ahorrar tiempo.

Valor nutricional aproximado: 417 calorías, 64g de carbohidratos, 24.4g de proteína y 7.4g de grasas.

Almuerzo: Tazón Cremoso de Frijoles Blancos y Pesto de Limón

Este almuerzo llenador combina cremosos frijoles blancos con pesto casero de albahaca fresca, piñones y levadura nutricional. Los frijoles proporcionan proteína y fibra, mientras que el pesto ofrece grasas saludables y nutrientes que estimulan el cerebro. Lleva algunos tomates cherry y rodajas de pepino al lado para más crujido y vitaminas.

Valor nutricional aproximado: 364 calorías, 38g de carbohidratos, 15.7g de proteína y 18.8g de grasas.

Cena: Chili de Batata y Frijoles Negros con Toque Ahumado

Termina tu día con este chili acogedor lleno de sabor y nutrición. Las batatas aportan beta-caroteno y dulzura natural, mientras que los frijoles negros agregan proteína y fibra. El sabor ahumado proviene del pimentón y el comino, especias que también ayudan a la digestión. ¡No olvides hacer de más! Este chili sabe aún mejor al día siguiente.

Valor nutricional aproximado: 375 calorías, 78g de carbohidratos, 14.6g de proteína y 1.7g de grasas.

Día 2

Desayuno: Tazón de Quinoa Tropical

Cambia tu rutina matutina con este bol de quinoa lleno de proteínas. Cubre quinoa caliente con mango, copos de coco y una pizca de semillas de cáñamo. La quinoa proporciona proteínas completas, mientras que el mango ofrece fibra y vitamina C que fortalece el sistema inmunológico. Las semillas de cáñamo agregan ácidos grasos omega-3 y extra proteína.

Valor nutricional aproximado: 395 calorías, 52g de carbohidratos, 11.2g de proteína y 16.7g de grasas.

Almuerzo: Envoltura de Calabacín a la Parrilla y Frijoles Blancos con Aderezo de Aguacate y Lima

Este almuerzo satisfactorio combina verduras asadas con texturas cremosas. El calabacín proporciona manganeso para huesos saludables, mientras que los frijoles blancos ofrecen proteína y fibra. El aderezo de aguacate y lima ayuda a tu cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles de las verduras. Agrega una pizca de pimienta negra para mejorar la absorción de nutrientes al hacer el aderezo.

Valor nutricional aproximado: 303 calorías, 33.7g de carbohidratos, 11.1g de proteína y 16.1g de grasas.

Cena: Pastel de Pastor de Lentejas con Puré de Coliflor

Esta cena reconfortante pone un giro saludable al tradicional pastel de pastor. Las lentejas verdes crean una textura carnosa y proporcionan hierro y proteína. La cobertura de puré de coliflor ofrece una alternativa más ligera a las papas mientras agrega vitamina C y compuestos que combaten el cáncer. Añadir levadura nutricional al puré crea un sabor a queso mientras proporciona vitamina B12.

Valor nutricional aproximado: 280 calorías, 45g de carbohidratos, 23g de proteína y 2.1g de grasas.

Día 3

Desayuno: Tostada de Centeno con Aguacate Machacado, Limón y Flakes de Chile Rojo

Comienza tu día con este desayuno de moda pero nutritivo. El pan de centeno tiene más fibra y nutrientes que el pan de trigo y ayuda a estabilizar el azúcar en sangre. El aguacate proporciona grasas saludables que te mantienen lleno hasta el almuerzo. Un chorro de limón evita que el aguacate se vuelva marrón y añade vitamina C. Los flakes de chile aceleran el metabolismo y aportan un golpe matutino.

Valor nutricional aproximado: 330 calorías, 41g de carbohidratos, 7.4g de proteína y 16.3g de grasas.

Almuerzo: Ensalada de Orzo Mediterráneo con Tomates Secos

Este colorido almuerzo se transporta bien y sabe genial a temperatura ambiente. Obtienes energía constante del orzo de grano entero, mientras que los garbanzos aportan proteína. Los tomates secos al sol ofrecen licopeno concentrado, que protege la salud del corazón. El aderezo a base de aceite de oliva ayuda a tu cuerpo a absorber este importante nutriente. Las hierbas frescas como albahaca y perejil añaden compuestos vegetales protectores.

Valor nutricional aproximado: 579 calorías, 88.1g de carbohidratos, 21.3g de proteína y 21.7g de grasas.

Cena: Pimientos Rellenos de Quinoa y Lentejas con Hierbas

Estos pimientos de colores arcoíris son hermosos y proporcionan una excelente nutrición. Los pimientos son ricos en vitamina C, siendo los rojos los que más ofrecen. El relleno de quinoa y lentejas crea un perfil completo de proteínas. Las hierbas frescas como el tomillo y el orégano añaden sabor y proporcionan antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación.

Valor nutricional aproximado: 287 calorías, 53.5g de carbohidratos, 15.1g de proteína y 3g de grasas.

Día 4

Desayuno: Pudding de Chia con Mango Fresco y Semillas de Calabaza

Este desayuno preparado con anticipación combina los beneficios ricos en proteínas de las semillas de chía con la dulzura tropical del mango. Las semillas de chía se expanden durante la noche en leche vegetal, creando un pudding cremoso lleno de ácidos grasos omega-3 y calcio. El mango agrega dulzura natural y vitamina A que refuerza el sistema inmunológico. Las semillas de calabaza espolvoreadas encima proporcionan zinc, que ayuda a tu cuerpo a reparar y construir nuevas células.

Valor nutricional aproximado: 355 calorías, 31g de carbohidratos, 12.5g de proteína y 20.2g de grasas.

Almuerzo: Tazón de Fideos Tailandeses Picantes con Salsa de Cacahuete

Este almuerzo vibrante combina fideos de granoEntero con un arcoíris de verduras en una satisfactoria salsa de cacahuete. La salsa combina mantequilla de cacahuete rica en proteínas con jengibre y ajo, ambos conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. El repollo rojo agrega crujido y compuestos que combaten el cáncer, mientras que las zanahorias proporcionan beta-caroteno para ojos y piel saludables.

Valor nutricional aproximado: 460 calorías, 74g de carbohidratos, 17g de proteína y 14.5g de grasas.

Cena: Estofado de Verduras y Garbanzos Asados

Este estofado cálido combina sabores mediterráneos con una nutrición sustanciosa. Asar las verduras antes de agregarlas al estofado resalta su dulzura natural y crea sabores más profundos. Los garbanzos proporcionan proteína y fibra, mientras que las batatas aportan beta-caroteno. La base de tomate crea una rica fuente de licopeno, que se vuelve más disponible para tu cuerpo cuando se cocina con aceite de oliva.

Valor nutricional aproximado: 524 calorías, 81g de carbohidratos, 17g de proteína y 17.6g de grasas.

Día 5

Desayuno: Panqueques Veganos con Compota de Arándanos

Empieza tu día con esponjosos panqueques hechos de harina de grano entero y semillas de lino molidas. Las semillas de lino actúan como un reemplazo del huevo mientras proporcionan ácidos grasos omega-3. La compota de arándanos ofrece más que solo dulzura. Estas pequeñas bayas contienen poderosos antioxidantes que protegen la salud de tu cerebro. Una porción de yogurt de almendra agrega probióticos para la salud intestinal.

Valor nutricional aproximado: 500 calorías, 77g de carbohidratos, 15.5g de proteína y 14.8g de grasas.

Almuerzo: Ensalada de Frijoles Negros y Aguacate con Aderezo de Lima

Esta ensalada rica en proteínas te mantiene energizado durante la tarde. Los frijoles negros proporcionan hierro y fibra, mientras que el aguacate agrega grasas saludables que te ayudan a absorber más nutrientes de las otras verduras. El aderezo de lima no es solo para el sabor: su vitamina C ayuda a tu cuerpo a absorber el hierro de los frijoles. El cilantro fresco añade compuestos desintoxicantes y un sabor brillante.

Valor nutricional aproximado: 317 calorías, 37.4g de carbohidratos, 11.2g de proteína y 17.6g de grasas.

Cena: Rodajas de Berenjena al Horno con Salsa de Tomate y Queso Vegano

Esta cena de inspiración italiana ofrece nutrición de comida reconfortante. Las berenjenas contienen compuestos que apoyan la salud cerebral. Al salarlas antes de cocinar se elimina cualquier amargura y mejora su textura. La salsa de tomate casera gana más licopeno al cocinarse, y agregar una pizca de pimienta negra aumenta la capacidad de tu cuerpo para usar este nutriente. El queso vegano hecho de anacardos proporciona proteína y grasas saludables mientras añade un final cremoso.

Valor nutricional aproximado: 400 calorías, 45g de carbohidratos, 14g de proteína y 27g de grasas.

Día 6

Desayuno: Revuelto de Tofu con Tostada de Grano Entero

Inicia tu fin de semana con este desayuno rico en proteínas. El tofu firme desmenuzado crea una textura similar a la del huevo mientras proporciona proteínas completas. Agregar cúrcuma crea un color amarillo soleado y ofrece potentes beneficios antiinflamatorios. La levadura nutricional aporta un sabor a queso y vitamina B12. La tostada de grano entero proporciona energía constante a través de carbohidratos complejos.

Valor nutricional aproximado: 358 calorías, 37.5g de carbohidratos, 29.3g de proteína y 11.7g de grasas.

Almuerzo: Ensalada de Batata Asada y Kale con Aderezo de Tahini

Esta ensalada sustanciosa combina elementos cálidos y frescos para satisfacerte. Asar las batatas resalta sus azúcares naturales mientras aportan vitamina A. Masajear el kale con un poco de jugo de limón suaviza su textura y hace que sus nutrientes sean más disponibles. El aderezo de tahini añade calcio y grasas saludables, ayudando a tu cuerpo a absorber más vitaminas liposolubles de las verduras.

Valor nutricional aproximado: 354 calorías, 46g de carbohidratos, 10.6g de proteína y 16.7g de grasas.

Cena: Salteado de Champiñones y Espinacas con Arroz Integral

Esta cena de cocción rápida ofrece una impresionante nutrición. Los champiñones proporcionan vitamina D y compuestos que apoyan el sistema inmunológico, pudiendo elegir la variedad que más te guste. Las espinacas aportan hierro, y la cocción rápida ayuda a retener sus nutrientes. El arroz integral ofrece fibra y minerales, mientras que su textura ligeramente masticable complementa las tiernas verduras.

Valor nutricional aproximado: 210 calorías, 41g de carbohidratos, 9.9g de proteína y 2g de grasas.

Día 7

Desayuno: Batido Verde con Espinacas, Aguacate y Semillas de Cáñamo

Termina tu semana con este batido lleno de nutrientes que sabe como un placer. Las espinacas aportan hierro, pero su sabor se enmascara con el plátano dulce, mientras que el aguacate crea una textura cremosa y ayuda a tu cuerpo a absorber los nutrientes de las espinacas. Las semillas de cáñamo añaden proteínas completas y ácidos grasos omega-3. Unas gotas de leche vegetal y un dátil para la dulzura lo reúnen todo. Intenta usar plátanos congelados para una textura más espesa y cremosa.

Valor nutricional aproximado: 210 calorías, 41g de carbohidratos, 9.9g de proteína y 2g de grasas.

Almuerzo: Tazón de Ensalada de Falafel con Hummus y Pan de Pita

Este tazón inspirado en el Mediterráneo reúne diferentes texturas y sabores. Los falafels horneados ofrecen proteína de los garbanzos usando menos aceite que las versiones fritas tradicionales. El hummus añade proteína extra y grasas saludables, haciendo la comida más saciante. Las verduras frescas como pepino, tomates y cebolla roja proporcionan hidratación y vitaminas cruciales. El pan de pita integral ofrece carbohidratos complejos que ayudan a mantener la energía por la tarde.

Valor nutricional aproximado: 319 calorías, 37.5g de carbohidratos, 9g de proteína y 16.53g de grasas.

Cena: Boloñesa Vegana de Lentejas con Fideos de Calabacín

Termina tu semana con esta cena reconfortante pero ligera. Las lentejas rojas se descomponen para crear una textura similar a la carne mientras proporcionan hierro y proteína. La salsa de tomate se vuelve más nutritiva al cocinarse, ya que el calor facilita que tu cuerpo use el licopeno. Los fideos de calabacín ofrecen una base baja en calorías que añade más verduras a tu día. Un espolvoreado de levadura nutricional agrega un sabor a queso y vitamina B12.

Valor nutricional aproximado: 314 calorías, 50g de carbohidratos, 24.4g de proteína y 2.7g de grasas.

Consejo: Recuerda beber mucha agua durante el día. Una buena regla es beber un vaso de agua entre cada comida y con snacks. Los tés de hierbas cuentan como parte de tu ingesta diaria de líquidos y pueden añadir variedad a tu rutina de hidratación.

Errores Comunes a Evitar en una Dieta Basada en Plantas

Omitir Fuentes de Proteína

No es raro omitir la proteína en las comidas cuando eres nuevo en la alimentación basada en plantas. Puedes evitar esto tomando una decisión consciente de incluir al menos una buena fuente de proteína en cada comida, como hicimos en nuestras recomendaciones.

Para el desayuno, esto podría significar añadir mantequilla de nueces a tu avena o tofu a tu batido matutino. En el almuerzo, agrega algunos garbanzos o lentejas a tu ensalada. Para la cena, experimenta con tempeh o frijoles como tu principal proteína.

Recuerda que combinar diferentes proteínas vegetales a lo largo del día te ayuda a obtener todos los aminoácidos esenciales.  No necesitas combinarlas en cada comida. Tu cuerpo puede juntar lo que necesita a lo largo del día siempre que lo alimentes con los nutrientes correctos.

Depender Demasiado de los Alimentos Veganos Procesados

Aunque las galletas veganas, las comidas congeladas y las carnes basadas en plantas son convenientes, no deberían constituir la mayoría de tu dieta.  Muchos alimentos veganos procesados son extremadamente poco saludables ya que contienen altos niveles de sal, azúcar y aceites refinados. En su lugar, construye tus comidas alrededor de alimentos vegetales enteros como verduras, frutas, granos enteros y legumbres.

Hacer cambios simples, como elegir una batata asada sobre nuggets de pollo vegano, puede mejorar drásticamente el valor nutricional de tus comidas.

No Consumir Suficientes Calorías

Los alimentos vegetales generalmente contienen menos calorías por bocado que los productos animales. Esto es genial para el control de peso y la pérdida de peso, pero no tanto cuando eres nuevo y te debates si debes comer de nuevo después de una comida porque todavía tienes hambre. La verdad es que tienes hambre porque probablemente lo estés.

Las bajas calorías de los alimentos basados en plantas significan que podrías tener que comer porciones más grandes para cumplir con las necesidades energéticas y nutricionales de tu cuerpo. Entonces, aprende a escuchar lo que tu cuerpo te está diciendo.

Si te sientes bajo de energía o hambriento poco después de las comidas, intenta aumentar el tamaño de tus porciones o añadir alimentos densos en calorías como nueces, semillas y aguacates a tus comidas. Un puñado de nueces encima de tu avena matutina o unas cucharadas de semillas de calabaza a tu ensalada pueden saciarte.

Resumen: Adopta un Estilo de Vida más Saludable con Esta Dieta Basada en Plantas de 7 Días

Recuerda que la transición a la alimentación basada en plantas funciona mejor cuando haces cambios graduales. Comienza haciendo que tus comidas favoritas estén más centradas en plantas. ¿Te encanta la pasta con albóndigas? Prueba boloñesa de lentejas. ¿Disfrutas de los burritos de desayuno? Llénalos con tofu revuelto y frijoles negros en lugar de huevos y tocino.

La belleza de la alimentación basada en plantas radica en su flexibilidad y margen para la adaptación personal. Mantén la curiosidad y la experimentación en tu viaje basado en plantas. Prueba una nueva verdura o grano cada semana. Explora cocinas internacionales que tradicionalmente presentan platos basados en plantas. Las comidas indias, mediterráneas y etíopes ofrecen maneras deliciosas para disfrutar de la alimentación basada en plantas.

Por último, pero definitivamente no menos importante, siempre recuerda que la perfección no es el objetivo. Cualquier paso hacia comer más plantas beneficia tanto a tu salud como al medio ambiente.

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