Yoga para Menopausa: 9 Posições para Melhorar a Perda de Peso

Como Perder Peso com Yoga e Lidar com os Sintomas da Menopausa

À medida que as mulheres se aproximam da menopausa, muitas vezes enfrentam desafios relacionados ao ganho de peso e mudanças na composição corporal. As flutuações hormonais podem levar a um aumento na gordura abdominal, redução da massa muscular e um metabolismo mais lento.

O yoga oferece uma abordagem holística para gerenciar essas mudanças, ajudando as mulheres a manterem-se em forma, reduzir o estresse e manter um peso saudável. Além dos benefícios físicos, o yoga proporciona apoio mental e emocional durante esta fase de transição, tornando-o uma prática excelente para o bem-estar geral.

O yoga é mais do que conseguir uma postura específica e aparentemente impossível como visto nas redes sociais. Também é mais do que sentar-se em uma almofada e meditar.

Vamos aprofundar nos benefícios e posturas que ajudarão você em sua jornada.

Benefícios Físicos do Yoga

O yoga é conhecido por ter muitos benefícios físicos, especialmente para mulheres próximas ou entrando na menopausa. Ele ajuda a:

• Aumentar a força e o tônus muscular
• Reduzir o peso
• Aumentar a flexibilidade
• Diminuir dores crônicas (artrite, dores de cabeça, síndrome do túnel do carpo, dor lombar)
• Reduzir a insônia (adeus ondas de calor!)
• Reduzir a pressão arterial
• Aumentar a energia e o humor

Benefícios Mentais do Yoga

E para muitos, os benefícios mentais são ainda mais importantes (e surpreendentes):

• Reduzir o estresse e a ansiedade
• Criar clareza mental e calma
• Melhorar a perspectiva de vida
• Aprimorar o foco e a concentração

Mais e mais estudos têm mostrado que a Yoga pode ser uma maneira eficaz de reduzir o seu peso, gordura corporal e IMC. Praticar Yoga regularmente pode levar a uma alimentação mais saudável, incluindo menor consumo de gorduras e aumento de vegetais e grãos integrais.

Pesquisadores descobriram que pessoas que praticaram yoga por pelo menos 30 minutos uma vez por semana durante pelo menos quatro anos, ganharam menos peso ou até mesmo perderam peso e, no geral, tinham um IMC menor em comparação com aqueles que não praticaram Yoga. Os pesquisadores atribuíram isso à atenção plena. Comer de forma consciente pode levar a uma relação mais positiva com a comida e, mais importante, ao controle das porções.

Então sabemos que a yoga tem grandes benefícios, mas e se você não tiver tempo para uma aula completa de uma hora todos os dias? A boa notícia é que você pode adicionar nove posturas simples à sua rotina diária para ajudá-lo a perder peso.

Essas nove posturas ajudarão a tonificar, fortalecer e desintoxicar, modelando seu corpo para que ele possa atingir seu desempenho máximo.

As 9 principais posturas de yoga para perda de peso são:

1. Torções da Coluna - Matsyendrasana

Você pode escolher entre a Postura do Senhor dos Peixes Sentado (Matsyendrasana) ou a Postura do Senhor dos Peixes Deitado (Supta Matsyendrasana).

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A versão sentada é mais ativa, pois você pode usar os braços para ajudar a aprofundar o alongamento. Enquanto a versão deitada é mais passiva, deixando a gravidade fazer o trabalho. De qualquer forma, esta pose é projetada para torcer toda a sua coluna e dar aos seus órgãos internos uma compressão suave, apoiando-os em uma desintoxicação interna. As torções também tonificam e alongam os músculos abdominais e ajudam a liberar qualquer tensão acumulada na parte inferior das costas. Não só isso é terapêutico para os músculos, como também ajuda a derreter qualquer estresse no corpo e na mente.

Como fazer Matsyendrasana:

1. Sente-se no chão com os quadris firmemente plantados, pernas estendidas e coluna crescendo alta. Leve o pé esquerdo para a parte externa do joelho direito e plante-o no chão.
2. Leve os braços ao céu, use os abdominais para girar o peito para a direita, depois solte o braço direito no chão atrás de você e o braço esquerdo pode envolver o joelho dobrado.
3. Mantenha-se aqui e respire, olhando para trás por cima do ombro direito enquanto faz isso, e talvez aprofundando a torção a cada exalação.
4. Após cinco a dez respirações profundas, libere suavemente e depois faça o alongamento do outro lado.

Para experimentar a versão de torção deitada:

1. Simplesmente deite-se de costas. Plante os ombros firmemente no chão abaixo de você.
2. Dobre os joelhos em direção ao peito, depois deixe-os cair para o lado direito. Mantendo aqui e respirando, com os braços estendidos.
3. Após cinco a dez respirações, mova os joelhos para o outro lado.

2. Postura da Ponte - Setu Bandha Sarvangasana

A postura da ponte é o clássico tonificador abdominal. Ela ativa todos os músculos na metade inferior do seu corpo, desde os pés até as coxas, os glúteos e o abdômen. Quanto mais alto você conseguir levantar os quadris e pressionar no chão, mais músculos estará trabalhando e, portanto, mais energia estará queimando.

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Como fazer a Postura da Ponte:

1. Deite-se no chão. Dobre os joelhos e traga os calcanhares em direção aos quadris.
2. Deixe os braços repousarem ao longo dos lados do corpo, com as palmas voltadas para o chão.
3. Ao inspirar, role a coluna para cima, elevando os quadris e empurrando-os para o céu, enquanto contrai os glúteos e ativa as pernas.
4. Ao expirar, role a coluna de volta ao chão, tentando tocar vértebra por vértebra. Relaxe os músculos à medida que suaviza.
5. Repita isso dez vezes, inspire para levantar os quadris e expire para abaixá-los novamente. Mantenha os joelhos a uma distância igual, na largura dos quadris durante todo o tempo.

3. Cachorro Voltado para Baixo - Adho Mukha Svanasana

O Cachorro Voltado para Baixo é uma das posturas de yoga mais comuns e por uma boa razão. Esta postura trabalha o corpo inteiro quando feita corretamente, ativando cada músculo desde as pontas dos dedos até os pés. Mantê-la por um minuto ou mais a cada dia pode ajudar a construir força no corpo e, assim, apoiar em sua jornada de perda de peso.

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Como fazer Cachorro Olhando para Baixo:

1. Venha para a posição de mesa (em quatro apoios) com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Pressione suas mãos no chão, depois, flexione os dedos dos pés e comece a esticar as pernas, enviando seus quadris para o céu.
2. Mantenha os pés na largura dos quadris e pressione as plantas dos pés. Dobre os joelhos tanto quanto necessário para reduzir a tensão nos tendões. Mas, ao mesmo tempo, tente pressionar os calcanhares em direção ao chão.
3. Pressione todos os dez dedos das mãos no chão e ative todas as partes das suas mãos. Isso ajudará a engajar os braços e alongar a coluna. Ao endireitar a coluna, você também enviará o cóccix para o céu.
4. Olhe entre seus pés, joelhos ou coxas.
5. Depois de se posicionar, segure a posição por cinco a dez respirações profundas e nutritivas.
6. Liberte-se suavemente, colocando os joelhos de volta no chão.
7. Você pode repetir isso três vezes, ganhando força a cada vez.

4. Guerreiro II - Virabhadrasana II

Guerreiro II é uma postura poderosa que fortalece suas pernas, glúteos e core, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio e a estabilidade. É excelente para construir resistência e queimar calorias.

Como fazer Guerreiro II:

1. Fique com os pés afastados, aproximadamente o comprimento de uma perna. Vire o pé direito 90 graus para fora e o pé esquerdo ligeiramente para dentro.
2. Estenda os braços para os lados na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Dobre o joelho direito sobre o tornozelo direito, mantendo a perna esquerda reta e forte.
4. Olhe sobre a mão direita e mantenha a posição por cinco a dez respirações.
5. Estenda a perna direita e repita do outro lado.

5. Posição do Barco - Navasana

A Posição do Barco é um exercício centrado no core que ajuda a fortalecer os músculos abdominais, melhorar o equilíbrio e aumentar a digestão. É eficaz para tonificar o core e auxiliar na perda de peso.

Como fazer a Posição do Barco:

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
2. Incline-se ligeiramente para trás e levante as pernas do chão, mantendo-as retas ou ligeiramente dobradas nos joelhos.
3. Estenda os braços para a frente, paralelos ao chão.
4. Mantenha a posição de cinco a dez respirações, mantendo o core forte.

6. Posição da Cadeira - Utkatasana

A Posição da Cadeira é uma postura dinâmica que trabalha as coxas, glúteos e core. Ela ajuda a construir força e resistência enquanto queima calorias.

Como fazer a Posição da Cadeira:

1. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
2. Dobre os joelhos e abaixe os quadris como se estivesse sentando em uma cadeira.
3. Levante os braços acima da cabeça, mantendo-os alinhados com as orelhas.
4. Mantenha a posição de cinco a dez respirações, envolvendo o core e as pernas.

7. Afundo em Crescente - Anjaneyasana

O Afundo em Crescente fortalece as pernas, glúteos e core enquanto alonga os quadris e melhora o equilíbrio. É excelente para aumentar a resistência e queimar calorias.

Como fazer a Postura da Cunjugação em Crescente:

1. A partir de uma posição em pé, dê um passo para trás com o pé direito e dobre o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus.
2. Levante os braços acima da cabeça e mantenha os quadris alinhados para a frente.
3. Mantenha a postura de cinco a dez respirações e, em seguida, troque de lado.

8. Ângulo Lateral Estendido - Utthita Parsvakonasana

O Ângulo Lateral Estendido estica e fortalece as pernas, quadris e laterais do corpo. Melhora a flexibilidade, o equilíbrio e a resistência.

Como fazer o Ângulo Lateral Estendido:

1. A partir da posição Guerreiro II, abaixe a mão direita para o lado de dentro ou de fora do pé direito.
2. Estenda o braço esquerdo acima da cabeça, criando uma linha reta do seu pé esquerdo até a ponta dos dedos da mão esquerda.
3. Mantenha a postura de cinco a dez respirações e, em seguida, troque de lado.

9. Postura da Lua Crescente - Ardha Chandrasana

A Postura da Lua Crescente melhora o equilíbrio, fortalece as pernas e o core, e aumenta a flexibilidade. É uma postura desafiadora que pode ajudar na perda de peso e tonificação muscular.

Como fazer a Postura da Lua Crescente:

1. A partir da posição Guerreiro II, transfira o peso para o pé direito e levante a perna esquerda paralela ao chão.
2. Estenda o braço direito para o chão e o braço esquerdo em direção ao céu, criando uma linha reta.
3. Mantenha a postura de cinco a dez respirações e, em seguida, troque de lado.

Afinal, como a Yoga ajuda na perda de peso?

Mas a questão permanece… O Yoga é útil para perder peso devido ao aumento da atividade física ou às mudanças nos hábitos alimentares?

Acreditamos que seja uma combinação de fatores.

Monika, cofundadora da Reverse Health, é uma experiente instrutora de Yoga & Mindfulness e frequentemente usa essas técnicas com seus clientes:

"Tornar-se consciente de como você está respirando e se movendo durante uma prática de Yoga tem um impacto direto em como você come de forma consciente, tanto em termos de quantidade quanto de qualidade. O Yoga também é uma ótima ferramenta para o gerenciamento do estresse. Muitos dos nossos membros da ReverseHealth experimentam estresse devido a vários fatores do estilo de vida. Vamos encarar, a vida é inerentemente estressante. Esse estresse constante leva a um aumento do hormônio cortisol, que, por sua vez, pode aumentar a gordura abdominal, diminuir o seu sistema imunológico e causar desejos por alimentos densos em energia (falo de alimentos ricos em gordura e açúcar).

O aspecto comunitário do Yoga também é enorme. Muitas mulheres participam de uma aula semanal, online ou presencialmente, e mantêm-se responsáveis, socializam e permanecem motivadas como parte de um ambiente de grupo. Sabemos que a responsabilidade é um fator chave quando se trata de manter uma dieta, ou não."

O ponto principal é que a Yoga pode ser incrivelmente benéfica na sua jornada de perda de peso, SE for uma forma de movimento que você aprecia. Caso contrário, deixe de lado e encontre outra coisa. Sem apego! (Isso é na verdade uma regra do Yoga, ha!) Vale a pena tentar, pois possui profundos benefícios para a saúde mental. A mente é seu músculo mais forte, e às vezes você precisa flexioná-la e treiná-la para alcançar grandes conquistas, como o seu peso dos sonhos.

Outras fontes:

https://osteopathic.org/

Harvard Health

• ‍O conteúdo deste aplicativo é fornecido como recomendações de estilo de vida para fins informativos apenas. Não substitui aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Para quaisquer preocupações médicas, consulte sempre um profissional de saúde. As fontes que informaram nossos planos de refeição e recomendações estão disponíveis em: reverse.health/research.

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Conclusão

Yoga oferece uma maneira eficaz de perder peso e tonificar o corpo por meio de exercícios direcionados. Ao praticar consistentemente essas posturas e incorporar variações, você pode alcançar seus objetivos de condicionamento físico e aproveitar os inúmeros benefícios que o Yoga tem a oferecer.

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