Yoga para la Menopausia - Top 9 Posturas para Mejorar la Pérdida de Peso

Cómo perder peso con yoga y hacer frente a los síntomas de la menopausia

A medida que las mujeres se acercan a la menopausia, con frecuencia se enfrentan a desafíos relacionados con el aumento de peso y los cambios en la composición corporal. Las fluctuaciones hormonales pueden provocar un aumento de la grasa abdominal, una reducción de la masa muscular y un metabolismo más lento.

El yoga ofrece un enfoque holístico para gestionar estos cambios, ayudar a las mujeres a mantenerse en forma, reducir el estrés y mantener un peso saludable. Más allá de los beneficios físicos, el yoga brinda apoyo mental y emocional durante esta fase de transición, lo que lo convierte en una práctica excelente para el bienestar general.

El yoga es más que hacer una pose específica y aparentemente imposible, como se ve en las redes sociales. También es más que sentarse en un cojín y meditar.

Vamos a sumergirnos en el beneficios y posturas que te ayudarán en tu viaje.

Beneficios físicos del yoga

Se sabe que el yoga tiene muchos beneficios físicos, especialmente para las mujeres que se acercan a la menopausia o están entrando en ella. Ayuda a:

• Aumente la fuerza y el tono muscular
• Reducir el peso
• Aumente la flexibilidad
• Disminuir el dolor crónico (artritis, dolores de cabeza, síndrome del túnel carpiano, dolor lumbar)
• Reduce el insomnio (¡adiós a los sofocos!)
• Presión arterial más baja
• Aumente la energía y el estado de ánimo

Beneficios mentales del yoga

Y para muchos, el beneficios mentales son aún más importantes (y sorprendentes):

• Reduce el estrés y la ansiedad
• Crea claridad mental y calma
• Mejora la perspectiva de la vida
• Agudiza el enfoque y la concentración

Más y más Los estudios han demostrado que el yoga puede ser una forma eficaz de reducir el peso, la grasa corporal y el IMC. Practicar yoga con regularidad puede conducir a una alimentación más saludable, incluida una menor ingesta de grasas y un aumento de verduras y cereales integrales.

Investigadores descubrió que las personas que practicaban yoga durante al menos 30 minutos una vez a la semana durante al menos cuatro años, ganaban menos peso o incluso lo perdían y, en general, tenían un IMC más bajo en comparación con las que no practicaban yoga. Los investigadores atribuyeron esto a la atención plena. Una alimentación consciente puede conducir a una relación más positiva con la comida y, lo que es más importante, al control de las porciones.

Sabemos que el yoga tiene grandes beneficios, pero ¿qué pasa si no tienes tiempo para una hora completa de clase cada día? La buena noticia es que puedes añadir nueve posturas sencillas a tu rutina diaria para ayudarte a perder peso.

Estas nueve posturas ayudarán a tonificar, fortalecer y desintoxicar, moldeando tu cuerpo para que pueda alcanzar su máximo rendimiento.

Las 9 mejores posturas de yoga para bajar de peso son:

1. Torceduras espinales - Matsyendrasana

Puedes elegir entre la postura del Señor de los Peces sentado (Matsyendrasana) o la postura reclinada del Señor de los Peces (Supta Matsyendrasana).

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La versión sentada es más activa, ya que puedes usar los brazos para profundizar el estiramiento. En cambio, la versión reclinada es más pasiva y deja que la gravedad haga el trabajo. De cualquier manera, esta postura está diseñada para torcer toda la columna vertebral y apretar suavemente los órganos internos, ayudándolos a desintoxicarlos internamente. Los giros también tonifican y alargan los músculos abdominales y ayudan a liberar la tensión acumulada en la parte inferior de la espalda. No solo es terapéutico para los músculos, sino que también ayuda a eliminar cualquier estrés en el cuerpo y la mente.

Cómo hacer Matsyendrasana:

1. Siéntese en el suelo con las caderas firmemente plantadas, las piernas extendidas y la columna vertebral erguida. Lleva el pie izquierdo hacia la parte externa de la rodilla derecha y colócalo en el suelo.
2. Extiende los brazos hacia el cielo, usa los abdominales para girar el pecho hacia la derecha, luego suelta el brazo derecho hacia el suelo detrás de ti y el brazo izquierdo puede envolver la rodilla doblada.
3. Sosténgalo aquí y respire, mirando hacia atrás por encima del hombro derecho mientras lo hace, y tal vez profundizando el giro en cada exhalación.
4. Después de cinco a diez respiraciones profundas, suéltalo suavemente y luego haz el estiramiento del otro lado.

Para probar la versión giratoria reclinada:

1. Simplemente acuéstate boca arriba. Coloque los hombros firmemente en el suelo debajo de usted.
2. Dobla ambas rodillas hacia el pecho y luego deja que caigan hacia el lado derecho. Sosténgalo aquí y respire, con los brazos extendidos de par en par.
3. Después de cinco a diez respiraciones, coloca las rodillas hacia el otro lado.

2. Postura de puente: Setu Bandha Sarvangasana

La postura del puente es el tónico abdominal clásico. Activa todos los músculos de la mitad inferior del cuerpo, desde los pies hasta los muslos, los glúteos y los abdominales. Cuanto más alto puedas levantar las caderas y presionarlas contra el suelo, más músculos trabajarás y, por lo tanto, más energía quemarás.

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Cómo hacer una postura de puente:

1. Acuéstate en el suelo. Dobla las rodillas y mueve los talones hacia las caderas.
2. Deje que los brazos descansen por mucho tiempo a los costados, con las palmas mirando hacia el piso.
3. Al inhalar, enrolle la columna hacia arriba, levantando las caderas y empujándolas hacia el cielo, mientras aprieta los glúteos y activa las piernas.
4. Al exhalar, haga girar la columna hacia abajo, tratando de tocar una vértebra a la vez. Relaja los músculos a medida que los suavizas.
5. Repite esto diez veces, inhala para levantar las caderas y exhala para volver a bajarlas. Mantenga las rodillas a la misma distancia, separadas al ancho de las caderas todo el tiempo.

3. Perro mirando hacia abajo - Adho Mukha Svanasana

Downward Dog es una de las posturas de yoga más comunes y por una buena razón. Esta postura trabaja todo el cuerpo si se hace correctamente, activando todos los músculos desde las yemas de los dedos de los pies hasta los dedos de los pies. Mantenerla durante aproximadamente un minuto cada día puede ayudar a fortalecer su cuerpo y, por lo tanto, ayudarlo en su viaje de pérdida de peso.

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Cómo hacer que un perro mire hacia abajo:

1. Póngase sobre una mesa (en posición de cuatro patas) con las manos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas. Presiona tus manos y luego dobla los dedos de los pies y comienza a estirar las piernas, elevando las caderas hacia el cielo.
2. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas y presione contra las puntas de los pies. Flexiona las rodillas tanto como necesites para reducir la tensión en los isquiotibiales. Pero, al mismo tiempo, trata de presionar los talones contra el suelo.
3. Presiona los diez dedos contra el suelo y actívalo en todas las partes de tus manos. Esto ayudará a enganchar los brazos y a alargar la columna vertebral. Enderezar la columna vertebral también elevará el coxis hacia el cielo.
4. Mantén la mirada entre los pies, las rodillas o los muslos.
5. Una vez que esté preparado, manténgalo así durante cinco a diez respiraciones profundas y nutritivas.
6. Suelta suavemente colocando las rodillas de nuevo en el suelo.
7. Puede repetir esto tres veces, aumentando su fuerza cada vez.

4. Guerrero II - Virabhadrasana II

Warrior II es una postura poderosa que fortalece las piernas, los glúteos y el tronco, a la vez que mejora el equilibrio y la estabilidad. Es excelente para aumentar la resistencia y quemar calorías.

Cómo hacer Warrior II:

1. Párese con los pies bien separados, aproximadamente del largo de una pierna. Gire el pie derecho 90 grados hacia afuera y el pie izquierdo ligeramente hacia adentro.
2. Extienda los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
3. Doble la rodilla derecha sobre el tobillo derecho, manteniendo la pierna izquierda recta y fuerte.
4. Mira por encima de tu mano derecha y mantén la postura durante cinco a diez respiraciones.
5. Estire la pierna derecha y repita con el otro lado.

5. Postura de barco - Navasana

Boat Pose es un ejercicio centrado en el tronco que ayuda a fortalecer los músculos abdominales, mejorar el equilibrio y mejorar la digestión. Es eficaz para tonificar el tronco y ayudar a perder peso.

Cómo hacer la postura del barco:

1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted.
2. Inclínese un poco hacia atrás y levante las piernas del suelo, manteniéndolas rectas o ligeramente dobladas a la altura de las rodillas.
3. Extiende los brazos hacia adelante, paralelos al suelo.
4. Mantén la postura durante cinco a diez respiraciones, manteniendo un núcleo fuerte.

6. Postura de silla - Utkatasana

La postura de la silla es una postura dinámica que se enfoca en los muslos, los glúteos y el tronco. Ayuda a desarrollar fuerza y resistencia a la vez que quema calorías.

Cómo hacer la postura de la silla:

1. Párate con los pies juntos y los brazos a los costados.
2. Doble las rodillas y baje las caderas como si estuviera recostado en una silla.
3. Levante los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos alineados con las orejas.
4. Mantén la postura durante cinco a diez respiraciones, ejerciendo el tronco y las piernas.

7. Estocada en forma de media luna - Anjaneyasana

Crescent Lunge fortalece las piernas, los glúteos y el tronco a la vez que estira las caderas y mejora el equilibrio. Es excelente para aumentar la resistencia y quemar calorías.

Cómo hacer Crescent Lunge:

1. Desde una posición de pie, retrocede el pie derecho y dobla la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados.
2. Levanta los brazos por encima de la cabeza y mantén las caderas cuadradas hacia adelante.
3. Mantén la postura durante cinco a diez respiraciones, luego cambia de lado.

8. Ángulo lateral extendido: Utthita Parsvakonasana

El ángulo lateral extendido estira y fortalece las piernas, las caderas y los costados del cuerpo. Mejora la flexibilidad, el equilibrio y la resistencia.

Cómo hacer un ángulo lateral extendido:

1. En Warrior II, baja la mano derecha hacia el interior o el exterior del pie derecho.
2. Extiende el brazo izquierdo sobre la cabeza, creando una línea recta desde el pie izquierdo hasta la punta de los dedos izquierdos.
3. Mantén la postura durante cinco a diez respiraciones, luego cambia de lado.

9. Postura de media luna - Ardha Chandrasana

La postura de media luna mejora el equilibrio, fortalece las piernas y el tronco y mejora la flexibilidad. Es una postura desafiante que puede ayudar a perder peso y tonificar los músculos.

Cómo hacer la postura de media luna:

1. Desde Warrior II, coloca tu peso sobre tu pie derecho y levanta la pierna izquierda paralela al suelo.
2. Extiende tu brazo derecho hacia el suelo y tu brazo izquierdo hacia el cielo, creando una línea recta.
3. Mantén la postura durante cinco a diez respiraciones, luego cambia de lado.

Entonces, ¿cómo ayuda exactamente el yoga a perder peso?

Pero la pregunta sigue siendo... ¿el yoga es útil para perder peso debido al aumento de la actividad física o a los cambios en los hábitos alimenticios?

Creemos que es una combinación de factores.

Monika, cofundadora de Reverse Health, es una instructora experimentada de yoga y atención plena y, a menudo, utiliza estas técnicas con sus clientes:

«Ser consciente de cómo respiras y te mueves durante una práctica de yoga tiene un impacto directo en la forma en que comes con atención, tanto en términos de cantidad como de calidad. El yoga también es una excelente herramienta para controlar el estrés. Muchos de nuestros miembros de ReverseHealth sufren estrés debido a diversos factores relacionados con el estilo de vida. Seamos sinceros, la vida es intrínsecamente estresante. Ese estrés constante conduce a un aumento de la hormona cortisol, que a su vez puede aumentar la grasa abdominal, debilitar el sistema inmunitario y provocar antojos de alimentos con alto contenido energético (por así decirlo, ricos en grasas y azúcar).

El aspecto comunitario del yoga también es enorme. Muchas mujeres van a una clase semanal, en línea o en persona, y se responsabilizan mutuamente, socializan y se mantienen motivadas como parte de estar en un entorno grupal. Sabemos que la responsabilidad es un factor clave cuando se trata de seguir una dieta o no».

La conclusión es que el yoga puede ser increíblemente beneficioso en tu viaje de pérdida de peso, SI es una forma de movimiento que disfrutas. Si no es así, déjalo y busca otra cosa. ¡Sin archivo adjunto! (Esa es en realidad una regla de yoga, ¡ja!) Sin embargo, definitivamente vale la pena intentarlo, ya que tiene profundos beneficios para la salud mental. La mente es tu músculo más fuerte y, a veces, tienes que flexionarlo y entrenarlo para lograr grandes cosas, como el peso de tus sueños.

Otras fuentes:

https://osteopathic.org/

Salud de Harvard

• ‍El contenido de esta aplicación se proporciona como recomendaciones de estilo de vida únicamente con fines informativos. No sustituye el consejo, el diagnóstico o el tratamiento de un médico profesional. Para cualquier inquietud médica, consulte siempre con un profesional de la salud. Las fuentes que informaron sobre nuestros planes de alimentación y recomendaciones están disponibles en: reverse.health/research.

Conclusión

El yoga ofrece una forma eficaz de perder peso y tonificar el cuerpo mediante ejercicios específicos. Practicando constantemente estas posturas e incorporando variaciones, puedes alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico y disfrutar de los numerosos beneficios que ofrece el yoga.