Yoga für die Menopause: 9 Übungen zur Verbesserung der Gewichtsabnahme

Wie man mit Yoga abnimmt und mit den Wechseljahresbeschwerden umgeht

Wenn Frauen sich den Wechseljahren nähern, stehen sie oft vor Herausforderungen wie Gewichtszunahme und Veränderungen in der Körperzusammensetzung. Hormonelle Schwankungen können zu einer Zunahme von Bauchfett, verminderter Muskelmasse und einem langsameren Stoffwechsel führen.

Yoga bietet einen ganzheitlichen Ansatz, um mit diesen Veränderungen umzugehen, indem es Frauen hilft, fit zu bleiben, Stress abzubauen und ein gesundes Gewicht zu halten. Über die körperlichen Vorteile hinaus bietet Yoga mentale und emotionale Unterstützung während dieser Übergangsphase und ist damit eine ausgezeichnete Praxis für das allgemeine Wohlbefinden.

Yoga ist mehr als nur eine bestimmte und scheinbar unmögliche Pose zu meistern, wie sie in den sozialen Medien zu sehen ist. Es ist auch mehr als nur auf einem Kissen zu sitzen und zu meditieren.

Lassen Sie uns in die Vorteile und Posen eintauchen, die Ihnen auf Ihrem Weg helfen werden.

Physische Vorteile von Yoga

Yoga ist bekannt für seine vielen körperlichen Vorteile, insbesondere für Frauen, die sich der Menopause nähern oder diese durchlaufen. Es hilft dabei:

• Muskelkraft und -tonus zu erhöhen
• Gewicht zu reduzieren
• Flexibilität zu steigern
• Chronische Schmerzen zu lindern (Arthritis, Kopfschmerzen, Karpaltunnelsyndrom, Rückenschmerzen)
• Schlaflosigkeit zu reduzieren (Lebewohl, Hitzewallungen!)
• Blutdruck zu senken
• Energie und Stimmung zu steigern

Mentale Vorteile von Yoga

Und für viele sind die mentalen Vorteile noch wichtiger (und überraschender):

• Reduziert Stress und Angstzustände
• Schafft mentale Klarheit und Ruhe
• Verbessert die Lebensperspektive
• Schärft den Fokus und die Konzentration

Immer mehr Studien haben gezeigt, dass Yoga eine effektive Methode sein kann, um Gewicht, Körperfett und BMI zu senken. Regelmäßiges Yoga-Praktizieren kann zu einer gesünderen Ernährung führen, einschließlich einer geringeren Fettaufnahme und einer Zunahme von Gemüse und Vollkornprodukten.

Forscher fanden heraus, dass Menschen, die mindestens 30 Minuten Yoga einmal pro Woche über mindestens vier Jahre praktizierten, weniger Gewicht zulegten oder tatsächlich Gewicht verloren und insgesamt einen geringeren BMI hatten im Vergleich zu denen, die kein Yoga praktizierten. Die Forscher führten dies auf Achtsamkeit zurück. Achtsames Essen kann zu einer positiveren Beziehung mit Nahrung führen und, am wichtigsten, zur Portionenkontrolle.

Wir wissen also, dass Yoga großartige Vorteile hat, aber was, wenn Sie keine Zeit für eine volle Stunde Unterricht jeden Tag haben? Die gute Nachricht ist, dass Sie neun einfache Posen in Ihre tägliche Routine einbauen können, um beim Abnehmen zu helfen.

Diese neun Posen helfen dabei, zu straffen, zu stärken und zu entgiften, sodass Ihr Körper seine Höchstleistung erreichen kann.

Die besten 9 Yoga-Posen zur Gewichtsabnahme sind:

1. Wirbelsäulendrehungen - Matsyendrasana

Sie können zwischen dem sitzenden „Herr der Fische“-Pose (Matsyendrasana) oder dem liegenden „Herr der Fische“-Pose (Supta Matsyendrasana) wählen.

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Die sitzende Version ist aktiver, da Sie Ihre Arme verwenden können, um die Dehnung zu vertiefen. Die liegende Version hingegen ist passiver und überlässt die Arbeit der Schwerkraft. So oder so, diese Pose ist darauf ausgelegt, Ihre gesamte Wirbelsäule zu drehen und Ihren inneren Organen einen sanften Druck zu verleihen, um sie bei der inneren Entgiftung zu unterstützen. Drehungen straffen und verlängern auch die Bauchmuskeln und helfen, gespeicherte Spannungen im unteren Rückenbereich zu lösen. Dies ist nicht nur therapeutisch für die Muskeln, sondern hilft auch, Stress im Körper und Geist abzubauen.

Wie man Matsyendrasana ausführt:

1. Setzen Sie sich mit fest auf dem Boden verankerten Hüften, ausgestreckten Beinen und aufrechter Wirbelsäule auf den Boden. Nehmen Sie Ihren linken Fuß außen an Ihr rechtes Knie und stellen Sie ihn auf den Boden.
2. Strecken Sie Ihre Arme zum Himmel, benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Brust nach rechts zu drehen, dann lassen Sie Ihren rechten Arm hinter sich auf den Boden sinken und Ihren linken Arm um das angewinkelte Knie legen.
3. Halten Sie diese Position und atmen Sie, während Sie über Ihre rechte Schulter zurückschauen und vielleicht die Drehung bei jedem Ausatmen vertiefen.
4. Nach fünf bis zehn tiefen Atemzügen lösen Sie die Position sanft und dehnen sich auf der anderen Seite.

Um die liegende Drehversion auszuprobieren:

1. Legen Sie sich einfach auf Ihren Rücken. Drücken Sie Ihre Schultern fest auf den Boden unter Ihnen.
2. Ziehen Sie beide Knie zur Brust und lassen Sie sie dann zur rechten Seite fallen. Halten Sie diese Position und atmen Sie, während Ihre Arme weit ausgestreckt sind.
3. Nach fünf bis zehn Atemzügen bewegen Sie die Knie auf die andere Seite.

2. Brückenhaltung - Setu Bandha Sarvangasana

Die Brückenstellung ist der klassische Bauchmuskeltoner. Sie aktiviert alle Muskeln in der unteren Körperhälfte, von den Füßen bis zu den Oberschenkeln, den Gesäßmuskeln und den Bauchmuskeln. Je höher Sie Ihre Hüften heben und in den Boden drücken können, desto mehr Muskeln arbeiten Sie und desto mehr Energie verbrennen Sie.

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Wie man eine Brückenpose ausführt:

1. Legen Sie sich auf den Boden. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Fersen in Richtung der Hüften.
2. Lassen Sie die Arme lang an den Seiten ruhen, die Handflächen zeigen zum Boden.
3. Atmen Sie ein und rollen Sie die Wirbelsäule nach oben, heben Sie die Hüften und drücken Sie sie in den Himmel, während Sie die Gesäßmuskeln anspannen und die Beine aktivieren.
4. Atmen Sie aus und rollen Sie die Wirbelsäule wieder nach unten, versuchen Sie, einen Wirbel nach dem anderen zu berühren. Entspannen Sie die Muskeln beim Loslassen.
5. Wiederholen Sie dies zehnmal, heben Sie die Hüften beim Einatmen und senken Sie sie beim Ausatmen wieder. Halten Sie die Knie die ganze Zeit über hüftbreit auseinander.

3. Herabschauender Hund - Adho Mukha Svanasana

Der Herabschauende Hund ist eine der häufigsten Yoga-Posen und das aus gutem Grund. Diese Pose arbeitet den gesamten Körper, wenn sie korrekt ausgeführt wird, und aktiviert jeden Muskel von den Fingerspitzen bis zu den Zehen. Wenn Sie sie jeden Tag etwa eine Minute halten, kann das helfen, Kraft in Ihrem Körper aufzubauen und somit Ihre Reise zum Gewichtsverlust unterstützen.

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So wird der Herabschauende Hund gemacht:

1. Kommen Sie in eine Tischposition (Vierfüßlerstand), wobei die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften sind. Drücken Sie sich in Ihre Hände und ziehen Sie dann die Zehen ein, um die Beine zu strecken, wobei die Hüften zum Himmel zeigen.
2. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander und drücken Sie sich in die Fußballen. Beugen Sie die Knie so weit, wie Sie müssen, um die Spannung in den Oberschenkelmuskeln zu verringern. Gleichzeitig versuchen Sie, die Fersen zum Boden zu drücken.
3. Drücken Sie alle zehn Finger in den Boden und aktivieren Sie alle Teile Ihrer Hände. Dies hilft, die Arme zu aktivieren und Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Durch das Strecken der Wirbelsäule wird auch das Steißbein nach oben gerichtet.
4. Richten Sie Ihren Blick zwischen Ihre Füße, Knie oder Oberschenkel.
5. Sobald Sie eingerichtet sind, halten Sie die Pose für fünf bis zehn tiefe und nährende Atemzüge.
6. Lösen Sie sich sanft, indem Sie Ihre Knie zurück auf den Boden bringen.
7. Sie können dies dreimal wiederholen und dabei jedes Mal Kraft aufbauen.

4. Krieger II - Virabhadrasana II

Krieger II ist eine kraftvolle Pose, die Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Ihren Kern stärkt und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert. Sie ist hervorragend zum Aufbau von Ausdauer und zum Kalorienverbrennen geeignet.

So wird Krieger II gemacht:

1. Stehen Sie mit weit geöffneten Füßen, etwa in einer Beinlänge Abstand. Drehen Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad nach außen und Ihren linken Fuß leicht nach innen.
2. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten aus, die Handflächen zeigen nach unten.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Knöchel, während Sie das linke Bein gerade und stark halten.
4. Schauen Sie über Ihre rechte Hand und halten Sie die Pose für fünf bis zehn Atemzüge.
5. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

5. Boot-Pose - Navasana

Die Boot-Position ist eine kernzentrierte Übung, die hilft, die Bauchmuskeln zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und die Verdauung zu fördern. Sie ist effektiv zur Straffung des Kerns und zur Unterstützung beim Abnehmen.

Wie man die Boot-Position macht:

1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus.
2. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie die Beine vom Boden ab, wobei Sie sie entweder gerade oder leicht gebeugt halten.
3. Strecken Sie die Arme nach vorne aus, parallel zum Boden.
4. Halten Sie die Position fünf bis zehn Atemzüge lang und behalten Sie dabei eine starke Rumpfspannung bei.

6. Stuhl-Position - Utkatasana

Die Stuhl-Position ist eine dynamische Haltung, die die Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und den Rumpf anspricht. Sie hilft, Kraft und Ausdauer aufzubauen und dabei Kalorien zu verbrennen.

Wie man die Stuhl-Position macht:

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten.
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
3. Heben Sie die Arme über den Kopf und halten Sie sie in einer Linie mit den Ohren.
4. Halten Sie die Position fünf bis zehn Atemzüge lang, während Sie Ihren Rumpf und Ihre Beine anspannen.

7. Halbmond-Lunge - Anjaneyasana

Die Halbmond-Lunge stärkt die Beine, Gesäßmuskulatur und den Rumpf, während sie die Hüften dehnt und das Gleichgewicht verbessert. Sie ist hervorragend geeignet, um Ausdauer aufzubauen und Kalorien zu verbrennen.

So machst du den Crescent Lunge:

1. Aus dem Stand tritt mit deinem rechten Fuß zurück und beuge dein linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel.
2. Hebe deine Arme über den Kopf und halte deine Hüften nach vorne gerichtet.
3. Halte die Pose fünf bis zehn Atemzüge lang und wechsle dann die Seite.

8. Erweiterter Seitwinkel - Utthita Parsvakonasana

Der erweiterte Seitwinkel dehnt und stärkt die Beine, Hüften und die seitlichen Körperpartien. Er verbessert Flexibilität, Gleichgewicht und Ausdauer.

So machst du den erweiterten Seitwinkel:

1. Aus dem Krieger II senke deine rechte Hand zur Innenseite oder Außenseite deines rechten Fußes.
2. Strecke deinen linken Arm über den Kopf, so dass eine gerade Linie von deinem linken Fuß zu deinen linken Fingerspitzen entsteht.
3. Halte die Pose fünf bis zehn Atemzüge lang und wechsle dann die Seite.

9. Halbmond-Pose - Ardha Chandrasana

Die Halbmond-Pose verbessert das Gleichgewicht, stärkt die Beine und die Körpermitte und erhöht die Flexibilität. Es ist eine herausfordernde Pose, die bei Gewichtsabnahme und Muskelstraffung helfen kann.

So machst du die Halbmond-Pose:

1. Aus dem Krieger II verlagerst du dein Gewicht auf deinen rechten Fuß und hebst dein linkes Bein parallel zum Boden.
2. Strecke deinen rechten Arm zum Boden und deinen linken Arm zum Himmel, so dass eine gerade Linie entsteht.
3. Halte die Pose fünf bis zehn Atemzüge lang und wechsle dann die Seite.

Wie genau hilft Yoga dann bei der Gewichtsabnahme?

Aber die Frage bleibt bestehen… ist Yoga hilfreich zum Abnehmen aufgrund gesteigerter körperlicher Aktivität oder aufgrund von Veränderungen in den Essgewohnheiten?

Wir denken, es ist eine Kombination von Faktoren.

Monika, Mitbegründerin von Reverse Health, ist eine erfahrene Yoga- & Achtsamkeitslehrerin und verwendet häufig diese Techniken mit ihren Klienten:

„Achtsam zu sein, wie man während der Yoga-Praxis atmet und sich bewegt, hat direkte Auswirkungen darauf, wie achtsam man isst, sowohl in Bezug auf Quantität als auch Qualität. Yoga ist auch ein großartiges Werkzeug zur Stressbewältigung. Viele unserer ReverseHealth-Mitglieder erleben Stress aufgrund verschiedener Lebensstilfaktoren. Mal ehrlich, das Leben ist einfach von Natur aus stressig. Dieser konstante Stress führt zu einem Anstieg des Hormons Cortisol, was wiederum Bauchfett erhöhen, das Immunsystem schwächen und Heißhunger auf energiereiche (sprich fett- und zuckerreiche) Lebensmittel verursachen kann.

Der Gemeinschaftsaspekt von Yoga ist ebenfalls enorm. Viele Frauen besuchen wöchentlich einen Kurs, online oder persönlich, und halten sich gegenseitig verantwortlich, sozialisieren und bleiben motiviert als Teil einer Gruppenumgebung. Wir wissen, dass Verantwortlichkeit ein Schlüsselfaktor ist, wenn es darum geht, an einer Diät festzuhalten oder nicht.“

Letztendlich kann Yoga auf deiner Abnehmreise unglaublich vorteilhaft sein, WENN es eine Form der Bewegung ist, die dir Freude bereitet. Wenn nicht, lass es sein und finde etwas anderes. Keine Bindung! (Das ist eigentlich eine Yoga-Regel, ha!) Es ist allerdings definitiv einen Versuch wert, da es tiefgreifende Vorteile für die mentale Gesundheit hat. Der Geist ist dein stärkster Muskel, und manchmal musst du ihn flexen und trainieren, um großartige Dinge zu erreichen, wie dein Traumgewicht.

Weitere Quellen:

https://osteopathic.org/

Harvard Health

• ‍Die Inhalte in dieser App werden als Lifestyle-Empfehlungen zu Informationszwecken bereitgestellt. Sie sind kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Anliegen konsultiere immer einen Gesundheitsfachmann. Die Quellen, die unsere Ernährungspläne und Empfehlungen informierten, sind verfügbar unter: reverse.health/research.

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Fazit

Yoga bietet eine effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und Ihren Körper durch gezielte Übungen zu straffen. Durch konsequente Praxis dieser Posen und die Einbeziehung von Variationen können Sie Ihre Fitnessziele erreichen und die zahlreichen Vorteile genießen, die Yoga zu bieten hat.

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