Comment perdre du poids avec le yoga et gérer les symptômes de la ménopause
À l'approche de la ménopause, les femmes rencontrent souvent des défis liés à la prise de poids et aux changements de composition corporelle. Les fluctuations hormonales peuvent entraîner une augmentation de la graisse abdominale, une réduction de la masse musculaire et un métabolisme plus lent.
Le yoga offre une approche holistique pour gérer ces changements, aidant les femmes à rester en forme, à réduire le stress et à maintenir un poids santé. Au-delà des bienfaits physiques, le yoga apporte un soutien mental et émotionnel durant cette phase de transition, en faisant une pratique excellente pour le bien-être global.
Le yoga ne se limite pas à réussir une posture spécifique qui peut sembler impossible sur les réseaux sociaux. Il ne s'agit pas non plus seulement de s'asseoir sur un coussin et de méditer.
Explorons les bienfaits et les postures qui vous aideront dans votre parcours.
Bienfaits Physiques du Yoga
Le yoga est reconnu pour apporter de nombreux bienfaits physiques, surtout pour les femmes approchant ou entrant en ménopause. Il aide à :
- Augmenter la force et la tonicité musculaires
- Réduire le poids
- Accroître la flexibilité
- Diminuer les douleurs chroniques (arthrite, maux de tête, syndrome du canal carpien, douleurs lombaires)
- Améliorer le sommeil (au revoir les bouffées de chaleur !)
- Réduire la tension artérielle
- Augmenter l'énergie et améliorer l'humeur
Bienfaits Mentaux du Yoga
Et pour beaucoup, les bienfaits mentaux sont encore plus importants (et surprenants) :
- Réduit le stress et l'anxiété
- Apporte clarté mentale et calme
- Améliore la perspective de la vie
- Affûte la concentration et la focalisation
De plus en plus d'études montrent que le yoga peut être une méthode efficace pour réduire votre poids, votre masse graisseuse et votre IMC. Pratiquer régulièrement le yoga peut mener à une alimentation plus saine, incluant une diminution de l'apport en graisses et une augmentation de la consommation de légumes et de céréales complètes.
Les chercheurs ont constaté que les personnes qui pratiquaient le yoga pendant au moins 30 minutes une fois par semaine pendant au moins quatre ans, prenaient moins de poids, voire en perdaient, et avaient globalement un IMC plus bas par rapport à ceux qui ne pratiquaient pas le yoga. Les chercheurs ont attribué cela à la pleine conscience. Manger en pleine conscience peut mener à une relation plus positive avec la nourriture et surtout, à un meilleur contrôle des portions.
Nous savons donc que le yoga a de grands bienfaits, mais que faire si vous n'avez pas le temps pour une heure complète de cours chaque jour ? La bonne nouvelle est que vous pouvez ajouter neuf postures simples à votre routine quotidienne pour vous aider à perdre du poids.
Ces neuf postures aideront à tonifier, renforcer et détoxifier, façonnant votre corps pour qu'il atteigne sa performance optimale.
Les 9 meilleures postures de yoga pour perdre du poids sont :
1. Torsions vertébrales - Matsyendrasana
Vous avez le choix entre la posture assise du Seigneur des Poissons (Matsyendrasana) ou la posture allongée du Seigneur des Poissons (Supta Matsyendrasana).
La version assise est plus active, car elle vous permet d'utiliser vos bras pour approfondir l'étirement. En revanche, la version allongée est plus passive, laissant la gravité faire le travail. Dans tous les cas, cette posture est conçue pour tordre l'ensemble de votre colonne vertébrale et exercer une légère pression sur vos organes internes, favorisant ainsi une détoxification interne. Les torsions tonifient et allongent également les muscles abdominaux et aident à relâcher toute tension stockée dans le bas du dos. Cela est non seulement thérapeutique pour les muscles, mais aide également à dissiper le stress du corps et de l'esprit.
Comment faire Matsyendrasana :
- Asseyez-vous sur le sol avec les hanches fermement ancrées, les jambes étendues et la colonne vertébrale allongée. Amenez votre pied gauche à l'extérieur de votre genou droit et placez-le au sol.
- Levez vos bras vers le ciel, utilisez vos abdominaux pour tourner votre poitrine vers la droite, puis relâchez votre bras droit vers le sol derrière vous et votre bras gauche peut s'enrouler autour du genou fléchi.
- Maintenez cette position et respirez, en regardant par-dessus votre épaule droite, et peut-être en approfondissant la torsion à chaque expiration.
- Après cinq à dix respirations profondes, relâchez doucement et prenez ensuite l'étirement de l'autre côté.
Pour essayer la version torsion allongée :
- Allongez-vous simplement sur le dos. Plantez vos épaules fermement sur le sol en dessous de vous.
- Pliez les deux genoux contre votre poitrine, puis laissez-les tomber sur le côté droit. Maintenez cette position et respirez, les bras largement étendus.
- Après cinq à dix respirations, déplacez les genoux de l'autre côté.
2. La posture du Pont - Setu Bandha Sarvangasana
Le pont est le tonifiant abdominal classique. Cette posture active tous les muscles de la partie inférieure de votre corps, des pieds aux cuisses, en passant par les fessiers et les abdominaux. Plus vous pouvez soulever vos hanches et presser le sol, plus vous sollicitez de muscles et donc plus vous brûlez d'énergie, ce qui est essentiel pour contrer la prise de poids due à la ménopause.
Comment faire la posture du pont :
- Allongez-vous sur le sol. Pliez vos genoux et rapprochez vos talons vers vos hanches.
- Laissez vos bras se reposer le long de vos côtés, paumes face au sol.
- Inspirez en roulant la colonne vers le haut, en soulevant vos hanches et en les poussant vers le ciel, tout en contractant vos fessiers et en activant vos jambes.
- Expirez en déroulant la colonne vertébrale vers le bas, en essayant de toucher le sol vertèbre par vertèbre. Relâchez les muscles en vous adoucissant.
- Répétez ceci dix fois, inspirez pour monter les hanches et expirez pour les abaisser. Gardez vos genoux à distance égale, écartement des hanches, tout le temps.
3. Chien tête en bas - Adho Mukha Svanasana
Le chien tête en bas est l'une des postures de yoga les plus courantes et ce n'est pas sans raison. Si elle est réalisée correctement, cette posture travaille tout le corps, activant chaque muscle de vos doigts de pied à vos doigts de main. La maintenir pendant environ une minute chaque jour peut aider à renforcer votre corps et ainsi soutenir votre processus de perte de poids.
Comment réaliser le Chien Tête en Bas :
- Mettez-vous en position à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Appuyez sur vos mains, puis rentrez vos orteils et commencez à redresser vos jambes, en envoyant vos hanches vers le ciel.
- Gardez vos pieds à la largeur des hanches et appuyez sur les boules de vos pieds. Pliez vos genoux autant que nécessaire pour réduire la tension sur les ischio-jambiers. En même temps, essayez de pousser vos talons vers le sol.
- Pressez vos dix doigts dans le sol et activez toutes les parties de vos mains. Cela aidera à engager les bras et à allonger votre colonne vertébrale. Redresser votre colonne enverra également votre coccyx vers le ciel.
- Fixez votre regard entre vos pieds, vos genoux ou vos cuisses.
- Une fois installé, maintenez la posture pendant cinq à dix respirations profondes et nourrissantes.
- Relâchez doucement en remettant vos genoux sur le sol.
- Vous pouvez répéter cette posture trois fois, en renforçant à chaque fois.
4. Guerrier II - Virabhadrasana II
Le Guerrier II est une posture puissante qui renforce les jambes, les fessiers et le tronc tout en améliorant l'équilibre et la stabilité. C'est excellent pour développer l'endurance et brûler des calories.
Comment réaliser le Guerrier II :
- Tenez-vous avec les pieds écartés d'environ la longueur d'une jambe. Tournez votre pied droit à 90 degrés et votre pied gauche légèrement vers l'intérieur.
- Étendez vos bras vers les côtés à la hauteur des épaules, avec les paumes vers le bas.
- Pliez votre genou droit au-dessus de votre cheville droite, tout en gardant votre jambe gauche droite et forte.
- Regardez par-dessus votre main droite et maintenez la posture pendant cinq à dix respirations.
- Redressez votre jambe droite et répétez de l'autre côté.
5. Posture de la Barque - Navasana
La posture du bateau est un exercice centré sur le renforcement des muscles abdominaux, qui améliore l'équilibre et favorise la digestion. Elle est efficace pour tonifier le tronc et aide à la perte de poids.
Comment réaliser la posture du bateau :
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
- Pénchez-vous légèrement en arrière et levez les jambes du sol, en les gardant droites ou légèrement fléchies aux genoux.
- Étendez vos bras vers l'avant, parallèlement au sol.
- Maintenez la posture cinq à dix respirations, en gardant un tronc fort.
6. Posture de la Chaise - Utkatasana
La posture de la chaise est une posture dynamique qui cible les cuisses, les fessiers et le tronc. Elle aide à développer la force et l'endurance tout en brûlant des calories.
Comment réaliser la posture de la chaise :
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Pliez vos genoux et abaissez vos hanches comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
- Levez les bras au-dessus de votre tête, en les gardant alignés avec vos oreilles.
- Maintenez la posture cinq à dix respirations, en engageant votre tronc et vos jambes.
7. Fente Croissante - Anjaneyasana
La fente croissante renforce les jambes, les fessiers et le tronc tout en étirant les hanches et en améliorant l'équilibre. Elle est excellente pour développer l'endurance et brûler des calories.
Comment réaliser la Fente Croissante :
- Depuis une position debout, reculez votre pied droit et pliez votre genou gauche à un angle de 90 degrés.
- Levez les bras au-dessus de la tête et gardez les hanches alignées vers l'avant.
- Maintenez la pose pendant cinq à dix respirations, puis changez de côté.
8. Angle Latéral Étendu - Utthita Parsvakonasana
L'Angle Latéral Étendu étire et renforce les jambes, les hanches et les côtés du corps. Il améliore la flexibilité, l'équilibre et l'endurance.
Comment réaliser l'Angle Latéral Étendu :
- Depuis la posture du Guerrier II, abaissez votre main droite à l'intérieur ou à l'extérieur de votre pied droit.
- Étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête, créant une ligne droite de votre pied gauche à vos bouts de doigts gauches.
- Maintenez la pose pendant cinq à dix respirations, puis changez de côté.
9. Demi-Lune - Ardha Chandrasana
La posture de la Demi-Lune améliore l'équilibre, renforce les jambes et la ceinture abdominale, et augmente la flexibilité. C'est une pose exigeante qui peut aider à la perte de poids et au tonus musculaire.
Comment réaliser la Demi-Lune :
- Depuis la posture du Guerrier II, transférez votre poids sur votre pied droit et levez votre jambe gauche parallèlement au sol.
- Étendez votre bras droit vers le sol et votre bras gauche vers le ciel, en créant une ligne droite.
- Maintenez la pose pendant cinq à dix respirations, puis changez de côté.
En quoi le yoga aide-t-il exactement à perdre du poids ?
Mais la question demeure... le Yoga est-il utile pour perdre du poids grâce à une activité physique accrue ou à des changements dans les habitudes alimentaires ?
Nous pensons que c'est une combinaison de facteurs.
Monika, cofondatrice de Reverse Health, est une instructrice expérimentée de Yoga et de pleine conscience, et utilise souvent ces techniques avec ses clientes :
"Devenir conscient de votre respiration et de vos mouvements pendant une pratique de Yoga a un impact direct sur la façon dont vous mangez en pleine conscience, tant en termes de quantité que de qualité. Le Yoga est aussi un excellent outil de gestion du stress. Beaucoup de nos membres de ReverseHealth ressentent du stress en raison de divers facteurs liés au mode de vie. Avouons-le, la vie est intrinsèquement stressante. Ce stress constant entraîne une augmentation de l'hormone cortisol, ce qui peut entraîner une augmentation de la graisse abdominale, affaiblir votre système immunitaire et provoquer des envies d'aliments riches en énergie (riches en graisses et en sucre).
L'aspect communautaire du Yoga est également considérable. Beaucoup de femmes participent à une séance hebdomadaire, en ligne ou en personne, et se responsabilisent mutuellement, socialisent et restent motivées grâce au cadre de groupe. Nous savons que la responsabilité est un facteur clé pour s'en tenir à un régime alimentaire, sinon."
En résumé, le yoga peut être incroyablement bénéfique dans votre parcours de perte de poids, SI c'est une forme de mouvement que vous aimez. Sinon, laissez tomber et trouvez autre chose. Pas d'attachement ! (C'est en fait une règle du yoga, ha !) Cela vaut vraiment la peine d'essayer car il offre d'importants bienfaits pour la santé mentale. L'esprit est votre muscle le plus puissant, et parfois vous devez le renforcer et le former pour réaliser de grandes choses, comme atteindre votre poids idéal.
Autres sources :
Harvard Health
- Le contenu de cette application est fourni à titre de recommandation de mode de vie à des fins d'information uniquement. Il ne remplace pas l'avis médical professionnel, le diagnostic ou le traitement. Pour toute question médicale, consultez toujours un professionnel de la santé. Les sources qui ont informé nos plans de repas et recommandations sont disponibles sur : reverse.health/research.
Conclusion
Le yoga offre une méthode efficace pour perdre du poids et tonifier votre corps grâce à des exercices ciblés. En pratiquant régulièrement ces postures et en y intégrant des variations, vous pourrez atteindre vos objectifs de remise en forme tout en profitant des nombreux bienfaits que le yoga peut apporter, notamment pour les femmes de plus de 40 ans soucieuses de leur santé.
Perte de poids à la ménopause : comprendre les changements hormonaux et adopter une approche holistique. Découvrez comment des stratégies comme le jeûne intermittent et le contrôle hormonal peuvent vous aider à gérer le gain de poids lié à la ménopause. L'œstrogène et la sensibilité à l'insuline jouent un rôle clé dans l'accumulation de graisse viscérale. Explorez comment des ajustements nutritionnels et des solutions personnalisées telles que le programme de Reverse.Health peuvent favoriser votre métabolisme, tout en respectant votre cycle de vie hormonal. Consultez les avis sur Reverse.Health pour voir comment d'autres femmes ont réussi à transformer leur santé après 40 ans.
Sources
FAQs
Peut-on perdre du poids en pratiquant le yoga ?
Oui, le yoga peut vous aider à perdre du poids en augmentant votre masse musculaire, ce qui stimule votre métabolisme, améliore la sensibilité à l'insuline et favorise la combustion de plus de calories. En particulier pour les femmes de plus de 40 ans, cette approche peut contrer la prise de poids liée à la ménopause en compensant la baisse d'œstrogènes et en rétablissant l'équilibre hormonal. En renforçant la fonction thyroïdienne, augmentant l'efficacité mitochondriale et préservant la masse musculaire maigre, le yoga s'intègre efficacement dans une routine de santé globale.
Quel type de Yoga pour perdre du poids après 40 ans ?
Le Power Yoga et le Vinyasa Yoga sont particulièrement efficaces pour la perte de poids grâce à leurs enchaînements dynamiques et physiquement exigeants, adaptés aux femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et améliorer leur santé. Ces styles de yoga aident à équilibrer les hormones après 40 ans, notamment en améliorant la sensibilité à l'insuline et en réduisant le cortisol. La pratique régulière peut contribuer à combattre le gain de poids lié à la ménopause en optimisant le métabolisme par le soutien de la fonction thyroïdienne et la préservation de la masse musculaire maigre. Ces activités, soulignant l’importance du contrôle de l'insuline et la gestion du stress, offrent une méthode naturelle pour réguler le poids de manière durable et équilibrée.
30 minutes de Yoga par jour suffisent-ils pour perdre du poids après 40 ans ?
Oui, 30 minutes de yoga par jour peuvent contribuer à la perte de poids, notamment lorsqu'elles sont combinées avec un régime alimentaire équilibré et d'autres formes d'exercice. Pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à améliorer leur santé, le yoga aide à gérer la prise de poids due à la ménopause en équilibrant les niveaux d'oestrogène et en améliorant la sensibilité à l'insuline, ce qui peut réduire le stockage de la graisse viscérale. En intégrant des séances régulières de yoga, vous pourriez également stimuler votre métabolisme en soutenant la fonction thyroïdienne et en préservant la masse musculaire maigre. Des programmes tels que Reverse.Health proposent des solutions adaptées pour mieux gérer ces déséquilibres hormonaux.
20 minutes de yoga par jour suffisent-ils pour perdre du poids et améliorer votre santé après 40 ans ?
Bien que 20 minutes de Yoga par jour puissent contribuer à la forme physique générale et à la tonification, il peut être nécessaire de compléter avec d'autres exercices et une alimentation équilibrée pour une perte de poids significative chez les femmes de plus de 40 ans. Le poids gagné pendant la ménopause est souvent associé à une baisse d'œstrogènes, une sensibilité à l'insuline altérée, et un déséquilibre du cortisol, ce qui rend essentiel de considérer des techniques comme le jeûne intermittent et le contrôle des nutriments pour gérer l'insuline. Le ventre hormonal et la graisse viscérale résultant d'une déficience en œstrogènes peuvent aussi être pris en charge grâce à des ajustements dans le mode de vie, tels que le soutien de la fonction thyroïdienne, l'amélioration de l'efficacité mitochondriale, et la préservation de la masse musculaire maigre. Les programmes comme celui de Reverse.Health, qui s'appuient sur des structures de protéines bio-disponibles, pourraient s'avérer utiles. N'oubliez pas qu'il est crucial de maintenir une approche équilibrée et informée pour aligner vos objectifs de santé avec des interventions médicalement appropriées.
Quelle est la règle 80/20 en Yoga pour les femmes de plus de 40 ans ?
La règle des 80 20 en yoga suggère que 80% de vos résultats en matière de fitness proviennent de 20% de vos efforts, soulignant l'importance de la constance et de la concentration sur des exercices clés. Pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et à améliorer leur santé, cet équilibre peut jouer un rôle crucial en gérant efficacement les changements hormonaux, comme la baisse d'œstrogènes et la sensibilité à l'insuline. La régularité dans des exercices stratégiques peut faciliter la gestion du poids pendant la ménopause, en réduisant la graisse viscérale souvent liée à un déficit en œstrogènes. Des méthodes comme le jeûne intermittent et un timing nutritif précis peuvent aider à contrôler l'insuline et à favoriser un métabolisme sain. Cette approche alignée sur les besoins spécifiques des femmes matures peut être renforcée par des programmes spécialisés tels que ceux offerts par Reverse.Health, qui intègrent la gestion de la fonction thyroïdienne et l'efficacité mitochondriale pour maintenir la masse musculaire maigre et stimuler le métabolisme.
