Yoga para Menopausa: 9 Posições para Melhorar a Perda de Peso

Como Perder Peso com Yoga e Lidar com Sintomas da Menopausa

À medida que as mulheres se aproximam da menopausa, muitas vezes enfrentam desafios relacionados ao ganho de peso e às mudanças na composição corporal. As flutuações hormonais podem levar a um aumento da gordura abdominal, redução da massa muscular e um metabolismo mais lento.

O yoga oferece uma abordagem holística para lidar com essas mudanças, ajudando as mulheres a se manterem em forma, reduzirem o estresse e a manterem um peso saudável. Além dos benefícios físicos, o yoga proporciona suporte mental e emocional durante essa fase de transição, tornando-se uma prática excelente para o bem-estar geral.

O yoga é mais do que acertar uma pose específica e aparentemente impossível como visto nas redes sociais. É também mais do que sentar em uma almofada e meditar.

Vamos mergulhar nos benefícios e poses que ajudarão você em sua jornada.

Benefícios Físicos do Yoga

O yoga é conhecido por ter muitos benefícios físicos, especialmente para mulheres que estão se aproximando da menopausa ou que já entraram nela. Ele ajuda a:

• Aumentar a força muscular e o tônus
• Reduzir o peso
• Aumentar a flexibilidade
• Diminuir dores crônicas (artrite, dores de cabeça, síndrome do túnel do carpo, dores na lombar)
• Reduzir a insônia (adeus, ondas de calor!)
• Baixar a pressão arterial
• Aumentar a energia e o humor

Benefícios Mentais do Yoga

E para muitos, os benefícios mentais são ainda mais importantes (e surpreendentes):

• Reduz o estresse e a ansiedade
• Cria clareza mental e tranquilidade
• Melhora a perspectiva de vida
• Aguça o foco e a concentração

Mais e mais estudos têm mostrado que o Yoga pode ser uma forma eficaz de reduzir o peso, a gordura corporal e o IMC. Praticar Yoga regularmente pode levar a uma alimentação mais saudável, incluindo a redução do consumo de gorduras e o aumento de vegetais e grãos integrais.

Pesquisadores descobriram que as pessoas que praticaram yoga por pelo menos 30 minutos uma vez por semana durante pelo menos quatro anos, ganharam menos peso ou até perderam peso e, no geral, tinham um IMC mais baixo em comparação com aqueles que não praticaram Yoga. Os pesquisadores atribuíram isso à atenção plena. Comer com atenção plena pode levar a uma relação mais positiva com a comida e, mais importante, ao controle das porções.

Portanto, sabemos que o yoga traz grandes benefícios, mas o que fazer se você não tem tempo para uma aula completa de uma hora todos os dias? A boa notícia é que você pode adicionar nove posturas simples à sua rotina diária para ajudar na perda de peso.

Essas nove posturas ajudarão a tonificar, fortalecer e desintoxicar, moldando seu corpo para que ele alcance seu desempenho máximo.

As 9 principais posturas de yoga para perda de peso são:

1. Torções Espinhais - Matsyendrasana

Você pode escolher entre a Posição do Senhor dos Peixes Sentado (Matsyendrasana) ou a Posição do Senhor dos Peixes Deitada (Supta Matsyendrasana).

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A versão sentada é mais ativa, já que você pode usar os braços para ajudar a aprofundar o alongamento. Já a versão deitada é mais passiva, deixando a gravidade fazer o trabalho. De qualquer forma, essa posição é projetada para torcer toda a sua coluna e dar aos órgãos internos uma compressão suave, apoiando-os em uma desintoxicação interna. As torções também tonificam e alongam os músculos abdominais e ajudam a liberar qualquer tensão acumulada na região lombar. Isso não só é terapêutico para os músculos, mas também ajuda a dissipar qualquer estresse no corpo e na mente.

Como fazer Matsyendrasana:

1. Sente-se no chão com os quadris firmemente plantados, as pernas estendidas e a coluna crescendo em altura. Leve o pé esquerdo para fora do joelho direito e plante-o no chão.
2. Estenda os braços para o céu, use os abdominais para girar o peito para a direita, depois solte o braço direito no chão atrás de você e o braço esquerdo pode envolver o joelho dobrado.
3. Mantenha essa posição e respire, olhando para trás por cima do ombro direito enquanto faz isso, e talvez aprofundando a torção a cada expiração.
4. Após cinco a dez respirações profundas, solte suavemente e depois faça o alongamento do outro lado.

Para experimentar a versão de torção deitada:

1. Basta deitar de costas. Plante os ombros firmemente no chão abaixo de você.
2. Dobre ambos os joelhos em direção ao peito, depois deixe-os cair para o lado direito. Mantenha a posição e respire, com os braços estendidos.
3. Após cinco a dez respirações, mova os joelhos para o outro lado.

2. Postura da Ponte - Setu Bandha Sarvangasana

A postura da ponte é o toner abdominal clássico. Ela ativa todos os músculos na metade inferior do seu corpo, desde os pés até as coxas, os glúteos e o abdômen. Quanto mais alto você conseguir levantar seus quadris e pressionar no chão, mais músculos estará trabalhando e, portanto, mais energia estará queimando.

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Como fazer a Postura da Ponte:

1. Deite no chão. Dobre os joelhos e aproxime os calcanhares dos quadris.
2. Deixe seus braços descansarem estendidos ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para o chão.
3. Ao inspirar, enrole a coluna para cima, elevando seus quadris e empurrando-os em direção ao céu, enquanto aperta os glúteos e ativa as pernas.
4. Ao expirar, enrole a coluna de volta para baixo, tentando tocar o chão vértebra por vértebra. Relaxe os músculos ao suavizar.
5. Repita isso dez vezes, inspire para subir os quadris e expire para baixá-los novamente. Mantenha os joelhos à mesma distância, na largura do quadril o tempo todo.

3. Cachorro Voltado para Baixo - Adho Mukha Svanasana

A postura do Cachorro Voltado para Baixo é uma das mais comuns na yoga, e por uma boa razão. Esta pose trabalha o corpo inteiro quando feita corretamente, ativando todos os músculos das pontas dos dedos até os dedos dos pés. Sustentá-la por um minuto ou mais a cada dia pode ajudar a fortalecer o corpo e, assim, apoiar seu processo de perda de peso.

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Como fazer o Cão Olhando para Baixo:

1. Coloque-se na posição de mesa (todos os quatro apoios) com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Pressione as mãos no chão e depois dobre os dedos dos pés, começando a esticar as pernas e enviando os quadris para o céu.
2. Mantenha os pés afastados na largura dos quadris e pressione as bolas dos pés. Dobre os joelhos tanto quanto necessário para reduzir a tensão nos tendões. Mas, ao mesmo tempo, tente pressionar os calcanhares em direção ao chão.
3. Pressione todos os dez dedos no chão e ative todas as partes das mãos. Isso ajudará a engajar os braços e a alongar a coluna. Esticar a coluna também enviará o cóccix para o céu.
4. Dirija seu olhar entre os pés, joelhos ou coxas.
5. Assim que estiver ajustado, mantenha-se nessa posição por cinco a dez respirações profundas e revigorantes.
6. Libere gentilmente colocando os joelhos de volta no chão.
7. Você pode repetir isso três vezes, ganhando força a cada vez.

4. Guerreiro II - Virabhadrasana II

O Guerreiro II é uma postura poderosa que fortalece as pernas, os glúteos e o core, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio e a estabilidade. É excelente para construir resistência e queimar calorias.

Como fazer o Guerreiro II:

1. Fique de pé com os pés afastados, aproximadamente a largura de uma perna. Vire o pé direito para fora 90 graus e o pé esquerdo levemente para dentro.
2. Estenda os braços para os lados na altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.
3. Dobre o joelho direito sobre o tornozelo direito, mantendo a perna esquerda reta e firme.
4. Olhe por cima da mão direita e mantenha a posição por cinco a dez respirações.
5. Estique a perna direita e repita do outro lado.

5. Posição do Barco - Navasana

A Postura do Barco é um exercício focado no core que ajuda a fortalecer os músculos abdominais, melhorar o equilíbrio e aprimorar a digestão. É eficaz para tonificar o core e auxiliar na perda de peso.

Como fazer a Postura do Barco:

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
2. Incline-se ligeiramente para trás e levante as pernas do chão, mantendo-as retas ou ligeiramente dobradas nos joelhos.
3. Estenda os braços para frente, paralelos ao chão.
4. Mantenha a posição por cinco a dez respirações, mantendo o core forte.

6. Postura da Cadeira - Utkatasana

A Postura da Cadeira é uma postura dinâmica que foca nas coxas, glúteos e core. Ajuda a desenvolver força e resistência enquanto queima calorias.

Como fazer a Postura da Cadeira:

1. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
2. Dobre os joelhos e abaixe os quadris como se estivesse se sentando em uma cadeira.
3. Levante os braços acima da cabeça, mantendo-os alinhados com as orelhas.
4. Mantenha a posição por cinco a dez respirações, envolvendo o core e as pernas.

7. Postura do Alinhamento Crescente - Anjaneyasana

A Postura do Alinhamento Crescente fortalece as pernas, glúteos e core, ao mesmo tempo que alonga os quadris e melhora o equilíbrio. É excelente para aumentar a resistência e queimar calorias.

Como fazer a Postura da Flexão Crescente:

1. De uma posição de pé, dê um passo para trás com o pé direito e dobre o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus.
2. Levante os braços acima da cabeça e mantenha os quadris alinhados para a frente.
3. Mantenha a pose por cinco a dez respirações, depois troque de lado.

8. Ângulo Lateral Estendido - Utthita Parsvakonasana

O Ângulo Lateral Estendido alonga e fortalece as pernas, quadris e lados do corpo. Melhora a flexibilidade, o equilíbrio e a resistência.

Como fazer o Ângulo Lateral Estendido:

1. A partir da postura do Guerreiro II, abaixe a mão direita para o lado interno ou externo do pé direito.
2. Estenda o braço esquerdo sobre a cabeça, criando uma linha reta do pé esquerdo às pontas dos dedos esquerdos.
3. Mantenha a pose por cinco a dez respirações, depois troque de lado.

9. Postura da Meia Lua - Ardha Chandrasana

A Postura da Meia Lua melhora o equilíbrio, fortalece as pernas e o core, e aumenta a flexibilidade. É uma pose desafiadora que pode ajudar na perda de peso e tonificação muscular.

Como fazer a Postura da Meia Lua:

1. A partir da postura do Guerreiro II, transfira o peso para o pé direito e levante a perna esquerda paralela ao chão.
2. Estenda o braço direito para o chão e o braço esquerdo em direção ao céu, criando uma linha reta.
3. Mantenha a pose por cinco a dez respirações, depois troque de lado.

Como exatamente o Yoga ajuda na perda de peso então?

Mas a pergunta permanece... o Yoga é útil para perder peso devido ao aumento da atividade física ou às mudanças nos hábitos alimentares?

Acreditamos que seja uma combinação de fatores.

Monika, cofundadora da Reverse Health, é uma instrutora experiente de Yoga & Mindfulness e frequentemente utiliza essas técnicas com seus clientes:

"Tornar-se consciente de como você está respirando e se movendo durante a prática de Yoga tem um impacto direto em como você come de maneira consciente, tanto em quantidade quanto em qualidade. O Yoga também é uma ótima ferramenta para gerenciar o estresse. Muitos dos nossos membros da ReverseHealth experimentam estresse devido a vários fatores de estilo de vida. Vamos encarar, a vida é intrinsecamente estressante. Esse estresse constante leva a um aumento do hormônio cortisol, que por sua vez pode aumentar a gordura abdominal, baixar seu sistema imunológico e causar desejos por alimentos ricos em energia (fale alimentos ricos em gorduras e açúcares).

O aspecto comunitário do Yoga também é enorme. Muitas mulheres participam de uma aula semanal, online ou presencial, e mantêm umas às outras responsáveis, socializam e permanecem motivadas como parte de estar em um grupo. Sabemos que a responsabilidade é um fator chave quando se trata de manter uma dieta, ou não."

Em resumo, Yoga pode ser incrivelmente benéfico na sua jornada de perda de peso, SE for uma forma de movimento que você goste. Se não for, deixe de lado e encontre outra coisa. Sem apego! (Essa é, na verdade, uma regra do Yoga, ha!) No entanto, vale a pena tentar, pois proporciona profundos benefícios para a saúde mental. A mente é seu músculo mais forte, e às vezes você precisa flexioná-la e treiná-la para alcançar grandes coisas, como seu peso dos sonhos.

Outras fontes:

https://osteopathic.org/

Harvard Health

• O conteúdo deste aplicativo é fornecido como recomendações de estilo de vida apenas para fins informativos. Não substitui o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Para qualquer preocupação médica, sempre consulte um profissional de saúde. As fontes que informaram nossos planos de refeições e recomendações estão disponíveis em: reverse.health/research.

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Conclusão

A Yoga oferece uma maneira eficaz de perder peso e tonificar o corpo através de exercícios direcionados. Ao praticar essas posturas consistentemente e incorporar variações, você pode alcançar seus objetivos de fitness e desfrutar dos inúmeros benefícios que a Yoga tem a oferecer.

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