Você pode viver toda a sua vida como um adulto relativamente ativo, comer bem e ganhar peso lentamente à medida que envelhece. Antes que você perceba, está com 60 anos e se perguntando por que está enfrentando uma batalha difícil para manter um peso saudável. Se isso parece um cenário familiar, você não está sozinho.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, aproximadamente 43,3% das mulheres com mais de 60 anos são obesas, o que é definido como um adulto com IMC de 30 ou mais.
Você pode não ser obesa, mas está lendo isso porque está lutando com seu peso.
Perder peso para mulheres com mais de 60 anos não é impossível. O segredo é aprender mais sobre como seu corpo mudou ao longo dos anos para que você possa se tornar mais eficaz no gerenciamento do seu peso.
Como o envelhecimento afeta o metabolismo
Evidências mostram que o metabolismo não cai tanto quanto se pensa com a idade—até você atingir seus 60 anos.
É por isso que você deve seguir um plano alimentar adequado para a idade. O que funcionou para você há dez anos, quando tinha cinquenta, pode agora causar ganho de peso.
Mas a sua idade não é o único fator que afeta seu metabolismo. Você também pode culpar seus hormônios pós-menopausa e os vários medicamentos de manutenção que está tomando, como remédios para diabetes ou pressão arterial ou antidepressivos.
Uma revisão de 2022 na Universidade de Columbia mostra que até 20 por cento da gordura corporal de uma mulher pós-menopausa é visceral, ou gordura abdominal, em comparação com 5 a 8 por cento em seus anos mais jovens.
Melhores Alimentos para Mulheres Acima de 60 Anos Perderem Peso
Importância de uma Dieta Equilibrada
Comer de forma saudável não significa que você não pode mais comer suas refeições favoritas. Isso é um sinal de um relacionamento não saudável com a comida. Em vez de pensar que perder peso significa abrir mão de certos alimentos, você deve procurar alternativas com menos calorias, mas cheias de nutrientes e vitaminas.
Por exemplo, por que não comer duas mangas em vez de beber dois copos de suco de manga? Melhor ainda, por que não fazer um smoothie à base de manga?
Você não precisa nem desistir da sua dieta atual. Você pode adicionar lentamente alimentos ricos em nutrientes às suas refeições diárias, como frutas, verduras, proteínas magras e grãos integrais. Eventualmente, você se sentirá melhor à medida que remover alimentos processados cheios de açúcar, como açúcares e gorduras saturadas.
Esses pequenos passos podem fazer uma grande diferença na sua cintura com o tempo.
Alimentos Ricos em Nutrientes para um Envelhecimento Saudável
De acordo com Harvard, superalimentos anti-envelhecimento podem ajudar a retardar o relógio promovendo boa saúde e prevenindo complicações de saúde.
Exemplos são peixes, frutas vermelhas, vegetais de folhas verdes, nozes, azeite, grãos integrais, iogurte, vegetais crocantes, leguminosas e tomates.
Dietas à base de plantas como a dieta mediterrânea são ricas nos alimentos mencionados acima como exemplos. É por isso que está entre os planos de dieta mais recomendados para mulheres com mais de 60 anos e além.
Controle de Porções e Gestão de Calorias
Para perder peso, é preciso prestar atenção ao que você come e quanto come.
Controle adequado das porções e gestão de calorias andam de mãos dadas. Você deve saber como são as porções únicas de certos tipos de alimentos para estar mais consciente e praticar a alimentação consciente.
Consumo de Proteína para Apoiar a Manutenção Muscular
Você sabia que a maioria dos adultos com mais de 50 anos não atende à sua necessidade diária de proteína? Mas isso não é tudo. A suplementação de proteína em adultos mais velhos é benéfica, especialmente quando combinada com treinamento de força e outros exercícios.
A perda muscular relacionada à idade, ou sarcopenia, é uma parte natural do envelhecimento. No entanto, é parte do motivo pelo qual, à medida que envelhecemos, ficamos mais frágeis e mais propensos a quedas e escorregões.
Construir massa muscular aos 60 anos pode ajudar a combater os efeitos da sarcopenia. Você precisa de proteína para fazer isso, por isso, um aumento na ingestão de proteína é importante para apoiar a manutenção e o crescimento muscular.
Exercícios Eficazes para Perda de Peso em Mulheres com Mais de 60 Anos
Exercícios Cardiovasculares de Baixo Impacto
Envelhecer não deve impedi-la de manter o coração ativo. Você ainda pode fazer exercícios cardiovasculares para queimar calorias e melhorar a saúde do coração. No entanto, talvez prefira optar por alternativas de baixo impacto.
Alternativas comuns para mulheres com 60 anos ou mais são natação, caminhada e dança. Andar de bicicleta ao ar livre também é uma ótima maneira de fortalecer as pernas e queimar calorias sem sobrecarregar as articulações.
Outra opção a considerar é o reformer Pilates, uma forma de Pilates baseada em equipamentos, que é tecnicamente mais adequada para adultos mais velhos.
Independentemente da atividade cardiovascular que escolher, procure realizar várias sessões que totalizem 150 minutos por semana.
Treinamento de Força para Preservar a Massa Muscular
À medida que o corpo começa a perder massa muscular, o treinamento de força se torna mais crucial. Mesmo que seu objetivo não seja aumentar a massa muscular, simplesmente preservar os músculos pode evitar o natural desaceleramento do metabolismo, fortalecer os ossos e permitir que você viva de forma mais independente à medida que envelhece.
Mais uma vez, podemos sugerir o Pilates com reformer para esse propósito. Mas se você deseja tentar algo diferente, agachamentos com o peso do corpo, flexões na parede e exercícios com faixas de resistência são ótimos para o seu corpo e suaves para suas articulações.
Se esta é a sua primeira vez, obtenha um treinador ou ajuda do Reverse Health para ensinar a forma correta e evitar lesões.
Exercícios de Flexibilidade e Equilíbrio
Além do treinamento de força, exercícios de flexibilidade e equilíbrio também ajudam a prevenir quedas e permitem que você seja mais independente em idade avançada. Como bônus, esses exercícios são ótimos para aliviar o estresse e reduzir a tensão muscular.
Aulas de Yoga focadas em idosos são perfeitas para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio. A prática também enfatiza a atenção plena, o que beneficia sua vida cotidiana em geral.
Mas você não precisa fazer aulas para melhorar sua flexibilidade e equilíbrio. Exercícios de equilíbrio, como ficar em pé em um pé só ou caminhar do calcanhar aos dedos dos pés, podem fazer maravilhas como um padrão. Você pode desfrutar dos mesmos benefícios com alongamentos simples.
Mudanças no Estilo de Vida para Apoiar a Perda de Peso Após os 60
O Sono e Seu Papel no Controle de Peso
O sono é importante para a saúde em geral. Em termos de controle de peso, o sono, ou a falta dele, resulta em níveis elevados de grelina, o hormônio que nosso estômago cria para nos avisar que é hora de comer. Isso significa que você está mais propenso a ter desejos se dormir menos de 7-8 horas.
Gerenciamento do Estresse para um Peso Saudável
O estresse é um dos principais fatores para o ganho de peso. O estresse de longo prazo, por exemplo, pode levar a aumentos nos níveis de cortisol, o que resulta em pressão arterial e níveis de insulina mais altos e uma queda nos níveis de açúcar no sangue, fazendo com que você deseje consumir alimentos não saudáveis, como alimentos gordurosos e cheios de açúcar.
Aprender a lidar com o estresse pode ajudar a prevenir o ganho de peso relacionado ao estresse.
Manter-se Hidratado para uma Saúde Ótima
De acordo com pesquisas, manter-se hidratado é uma ótima maneira de estimular o seu metabolismo e queimar mais calorias, facilitando a perda de peso. Beber água também ajuda a manter a sensação de saciedade.
Da próxima vez que sentir vontade de comer, experimente beber um copo de água. Você pode estar apenas com sede, e seu cérebro pode confundir isso com fome.
Dicas para Superar Platôs de Perda de Peso aos 60 Anos
Ajustando Sua Ingestão Calórica
Perder peso é simples, mas difícil. Perder mais peso é mais complicado, pois você precisa manter o que está fazendo ou fazer mais, enquanto ajusta sua ingestão calórica para continuar perdendo peso.
Use aplicativos de perda de peso para acompanhar o que você está comendo, assim saberá onde reduzir. Mas não exagere – dietas de muito baixa caloria podem ser prejudiciais, especialmente à medida que se envelhece. Considere falar com um nutricionista. Ele pode ajudar a criar um plano personalizado que atenda às suas necessidades nutricionais.
Mudando Sua Rotina de Exercícios
Às vezes, um platô de perda de peso ou condicionamento físico acontece porque seu corpo já se adaptou à sua rotina. Fazer mudanças pode ajudar a reiniciar sua jornada de perda de peso.
Um bom exemplo é tentar uma nova atividade ou aumentar a intensidade. Algo tão simples quanto mudar a ordem dos seus exercícios pode até ser suficiente para enganar o cérebro e sair da monotonia.
Lembre-se de ouvir o seu corpo. Desafie-se, mas não até o ponto de dor ou exaustão.
Acompanhando o Progresso Além da Balança
Não importa o que você faça, seu progresso nem sempre aparecerá na balança. Às vezes, ele se manifestará em outros aspectos de sua vida.
Objetivamente, você pode verificar mudanças nas medidas da coxa, quadril e cintura. Você também pode notar que suas roupas estão ficando mais folgadas, mesmo que seu peso permaneça o mesmo. Uma forma mais subjetiva de perceber que você está melhorando é o aumento de energia e força. Ser capaz de fazer ou levantar mais é um sinal de melhor saúde e progresso.
Erros Comuns que Mulheres Acima de 60 Anos Cometem ao Tentar Perder Peso
Comer Poucas Calorias
Exagerar em algo bom pode ser ruim. Isso se aplica também às dietas de baixa caloria.
Comer muito pouco ou perder peso muito rápido pode ter um efeito contrário, especialmente para mulheres mais velhas. Seu objetivo nessa idade deve ser manter-se saudável. Privar seu corpo de nutrientes é o oposto disso. Sem mencionar que dietas com muito poucas calorias podem desacelerar seu metabolismo e levar à perda de massa muscular.
A maneira de perder peso é fazer reduções pequenas e sustentáveis na ingestão de calorias—não mudanças súbitas.
Ignorando o Treinamento de Força
O treinamento de força é um truque para a perda de peso, independentemente do seu peso. Enquanto o cardio é importante, treinar os músculos e manter a massa muscular significa que seu corpo queima calorias constantemente, mesmo em repouso.
Como um bônus, o treinamento de força reduz seu risco de osteoporose e melhora seu equilíbrio e coordenação.
Negligenciando o Descanso e a Recuperação
Os dias de descanso são tão importantes quanto os dias de treino. Seus músculos e articulações precisam de tempo para se recuperar, especialmente com o envelhecimento. Psicologicamente, não descansar pode levar ao esgotamento e prejudicar seu progresso.
Então, ouça o seu corpo. Se você estiver muito dolorida ou cansada, tire um dia extra de descanso.
Conclusão: Alcançando a Perda de Peso Sustentável para Mulheres com Mais de 60 Anos
Não há dúvida de que a perda de peso para mulheres com mais de 60 anos é mais desafiadora, mas é possível.
Desenvolver uma compreensão aprofundada do que está acontecendo com seu corpo nessa idade, o que leva ao ganho de peso na casa dos 60 anos e além—menopausa, metabolismo mais lento, efeitos colaterais de certos medicamentos, menos tempo dedicado a atividades físicas e problemas crônicos de saúde—permite que você retome o controle do seu peso e, em última análise, da sua vida.
Ao identificar os fatores que causam ganho de peso, torna-se mais fácil agir contra os problemas que você pode enfrentar à medida que envelhece. Seu metabolismo é de fato mais lento, e você não tem tanta energia, mas talvez tenha mais tempo livre e pode reduzir calorias comendo alimentos ricos em nutrientes que são mais saudáveis para você.
Criar um déficit calórico, comer alimentos mais saudáveis e focar em um estilo de vida mais ativo e em forma pode fazer uma diferença tremenda na balança e em sua vida.
Se você combinar essas mudanças com outros ajustes positivos, como seguir uma rotina de sono consistente e aprender a gerenciar melhor o estresse, manter um peso saudável após os 60 anos se torna mais fácil.
Sources
FAQs
Qual é a melhor maneira para uma mulher de 60 anos perder peso?
A melhor maneira para uma mulher de 60 anos perder peso é combinar uma dieta equilibrada rica em proteínas, grãos integrais, frutas e vegetais com atividade física regular, como treinamento de força e exercícios de cardio de baixo impacto. Incorporar mais refeições à base de plantas, manter-se hidratada e priorizar o sono também pode ajudar na perda de peso sustentável.
Por que é tão difícil perder peso após os 60 anos?
A perda de peso após os 60 anos é desafiadora devido às mudanças no metabolismo, à perda de massa muscular e às alterações hormonais, especialmente em mulheres. À medida que envelhecemos, o corpo queima menos calorias em repouso, tornando-se mais difícil perder peso sem ajustar a dieta e as rotinas de exercícios.
Como uma mulher com mais de 60 anos perde gordura abdominal?
Para perder gordura abdominal após os 60 anos, as mulheres devem focar em uma combinação de exercícios de fortalecimento do core, cardio regular e uma dieta baixa em açúcares processados e carboidratos refinados. Incluir alimentos ricos em fibras e gorduras saudáveis também pode ajudar a reduzir a gordura abdominal e promover a perda de peso geral.
Quantas calorias por dia para uma mulher de 60 anos perder peso?
Uma mulher de 60 anos deve consumir entre 1.400 a 1.800 calorias por dia para perder peso, dependendo do seu nível de atividade e taxa metabólica. Consultar um profissional de saúde ou nutricionista é recomendado para orientações personalizadas.
Quais exercícios são melhores para mulheres acima de 60 anos perderem peso?
Os melhores exercícios para mulheres acima de 60 anos para perder peso incluem atividades de baixo impacto, como caminhar, nadar e pedalar, combinadas com exercícios de força para construir músculo. Yoga e Pilates também podem melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a força do core.
