Pérdida de Peso Después de los 60: Consejos de Expertos para Mujeres

Podrías vivir toda tu vida como un adulto relativamente activo, comer bien y ganar peso lentamente a medida que envejeces. Antes de que te des cuenta, tienes 60 años y te preguntas por qué estás luchando cuesta arriba para mantener un peso saludable. Si esto te suena familiar, no estás solo.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, aproximadamente el 43.3% de las mujeres mayores de 60 años son obesas, lo cual se define como un adulto con un IMC de 30 o más.

Quizás no eres obesa, pero estás leyendo esto porque estás luchando con tu peso.

Perder peso para las mujeres mayores de 60 años no es imposible. El secreto está en aprender más sobre cómo tu cuerpo ha cambiado a lo largo de los años para que puedas ser más eficiente en el manejo de tu peso.

Cómo el envejecimiento afecta el metabolismo

La evidencia muestra que el metabolismo no disminuye tanto con la edad—hasta que llegas a los 60.

Por eso deberías seguir un plan de comidas adecuado para tu edad. Lo que te funcionaba hace diez años cuando tenías cincuenta ahora puede causarte aumento de peso.

Pero la edad no es el único factor que afecta tu metabolismo. También puedes culpar a tus hormonas post-menopáusicas y a los múltiples medicamentos de mantenimiento que tomas, como los para la diabetes o la presión arterial alta, o los antidepresivos.

Una revisión de 2022 de la Universidad de Columbia muestra que hasta el 20 por ciento de la grasa corporal de una mujer postmenopáusica es visceral, o grasa abdominal, en comparación con el 5 al 8 por ciento en sus años jóvenes.

Las mejores comidas para mujeres mayores de 60 años para perder peso

Importancia de una dieta equilibrada

Comer saludable no significa que ya no puedas comer tus comidas favoritas. Esto es un signo de una relación poco saludable con la comida. En lugar de pensar que perder peso significa renunciar a ciertos alimentos, deberías buscar alternativas con menos calorías pero llenas de nutrientes y vitaminas.

Por ejemplo, ¿por qué no comer dos mangos en vez de beber dos vasos de jugo de mango? Mejor aún, ¿por qué no hacer un batido a base de mango?

Ni siquiera tienes que renunciar a tu dieta actual. Puedes agregar lentamente alimentos ricos en nutrientes a tus comidas diarias, como frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales. Eventualmente, te sentirás mejor al eliminar alimentos procesados llenos de azúcar, como los azúcares y las grasas saturadas.

Estos pequeños pasos pueden marcar una gran diferencia en tu cintura con el tiempo.

Alimentos Ricos en Nutrientes para un Envejecimiento Saludable

Según Harvard, los superalimentos anti-envejecimiento pueden ayudarte a retrasar el reloj promoviendo una buena salud y previniendo complicaciones de salud.

Ejemplos son pescado, bayas, verduras de hoja verde, frutos secos, aceite de oliva, granos enteros, yogur, verduras crujientes, legumbres y tomates.

Las dietas basadas en plantas, como la dieta mediterránea, son ricas en los alimentos mencionados anteriormente como ejemplos. Por esta razón, está entre los planes de dieta más recomendados para mujeres mayores de 60 años y más allá.

Control de Porciones y Manejo de Calorías

Para perder peso, necesitas vigilar lo que comes y cuánto comes.

El control adecuado de las porciones y la gestión de calorías van de la mano. Debes saber cómo se ve una porción individual de ciertos tipos de alimentos para ser más consciente y practicar una alimentación consciente.

Consumo de Proteínas para Mantener el Músculo

¿Sabías que la mayoría de los adultos mayores de 50 años no cumplen con su requerimiento diario de proteínas? Pero eso no es todo. La suplementación con proteínas en adultos mayores es beneficiosa, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza y otros ejercicios.

La pérdida de masa muscular relacionada con la edad, o sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento. Sin embargo, es en parte por lo que, a medida que envejecemos, nos volvemos más frágiles y estamos más en riesgo de caídas y resbalones.

Desarrollar masa muscular en tus 60 puede ayudar a combatir los efectos de la sarcopenia. Necesitas proteínas para hacer esto, por lo que un aumento en la ingesta de proteínas es importante para apoyar el mantenimiento y crecimiento muscular.

Ejercicios Efectivos para la Pérdida de Peso en Mujeres Mayores de 60 Años

Ejercicios Cardiovasculares de Bajo Impacto

Envejecer no debería impedirte hacer que tu corazón lata con fuerza. Aún puedes realizar ejercicios cardiovasculares para quemar calorías y mejorar la salud del corazón. Pero quizás prefieras optar por opciones de bajo impacto.

Alternativas comunes para mujeres de 60 años o más son la natación, caminar y bailar. Andar en bicicleta al aire libre también es una excelente manera de fortalecer las piernas y quemar calorías sin ejercer presión sobre las articulaciones.

Otra opción a considerar es reformer Pilates, una forma de Pilates basada en equipos que está técnicamente mejor adaptada para adultos mayores.

Independientemente de la actividad cardiovascular que elijas, intenta realizar varias sesiones que sumen un total de 150 minutos cada semana.

Entrenamiento de Fuerza para Preservar la Masa Muscular

A medida que tu cuerpo comienza a perder masa muscular, el entrenamiento de fuerza se vuelve más crucial. Incluso si tu objetivo no es aumentar la masa muscular, simplemente conservar los músculos puede prevenir la desaceleración natural de tu metabolismo, fortalecer tus huesos y permitirte vivir una vida más independiente a medida que envejeces.

Una vez más, podemos sugerir Pilates reformer para este propósito. Pero si deseas probar algo diferente, las sentadillas con peso corporal, las flexiones en la pared y los ejercicios con bandas de resistencia son excelentes para tu cuerpo y suaves para tus articulaciones.

Si es tu primera vez, busca un entrenador o ayuda de Reverse Health para enseñarte la forma adecuada y evitar lesiones.

Ejercicios de Flexibilidad y Equilibrio

Además del entrenamiento de fuerza, los ejercicios de flexibilidad y equilibrio también ayudan a prevenir caídas y permiten ser más independiente en la edad avanzada. Como beneficio adicional, estos ejercicios son excelentes para aliviar el estrés y reducir la tensión muscular.

Las clases de yoga enfocadas en personas mayores son perfectas para mejorar la flexibilidad y el equilibrio. La práctica también enfatiza la atención plena, lo cual beneficia tu vida diaria en general.

Pero no necesitas tomar clases para mejorar tu flexibilidad y equilibrio. Ejercicios de equilibrio, como pararse sobre un pie o caminar de talón a punta, pueden hacer maravillas como estándar. Puedes disfrutar de los mismos beneficios con estiramientos simples.

Cambios en el Estilo de Vida para Apoyar la Pérdida de Peso Después de los 60

El Sueño y Su Rol en el Control de Peso

El sueño es importante para la salud en general. En términos de control de peso, el sueño, o la falta del mismo, resulta en niveles elevados de grelina, la hormona que nuestro estómago crea y que nos indica que es hora de comer. Esto significa que eres más propenso a los antojos si duermes menos de 7-8 horas.

Gestión del Estrés para un Peso Saludable

El estrés es uno de los principales factores para el aumento de peso. El estrés a largo plazo, por ejemplo, puede llevar a niveles elevados de cortisol, lo que resulta en un aumento de la presión arterial, niveles de insulina más altos y una caída en los niveles de azúcar en la sangre, haciéndote desear alimentos poco saludables, como alimentos grasos y llenos de azúcar sin procesar.

Aprender a lidiar con el estrés puede ayudarte a prevenir el aumento de peso relacionado con el estrés.

Mantenerse Hidratado para una Salud Óptima

Según la investigación, mantenerse hidratado es una excelente manera de estimular tu metabolismo y quemar más calorías, lo que facilita la pérdida de peso. Beber agua también ayuda a mantener la sensación de saciedad.

La próxima vez que tengas antojo, intenta beber un vaso de agua. Podrías estar solo sediento, y tu cerebro podría confundirlo con hambre.

Consejos para Superar el Estancamiento en la Pérdida de Peso en tus 60

Ajustar tu Ingesta Calórica

Perder peso es simple pero difícil. Perder más peso es más complicado porque tienes que mantener lo que estás haciendo o hacer más mientras ajustas tu ingesta calórica para seguir perdiendo peso.

Usa aplicaciones para perder peso para llevar un registro de lo que comes y saber dónde recortar. Pero no reduzcas demasiado – las dietas muy bajas en calorías pueden ser perjudiciales, especialmente a medida que envejeces. Considera hablar con un dietista. Ellos pueden ayudarte a crear un plan personalizado que se ajuste a tus necesidades nutricionales.

Cambiando tu Rutina de Ejercicios

A veces, un estancamiento en la pérdida de peso o la forma física ocurre porque tu cuerpo ya se ha adaptado a tu rutina. Hacer cambios puede ayudar a reiniciar tu camino hacia la pérdida de peso.

Un buen ejemplo es probar una nueva actividad o aumentar la intensidad. Algo tan sencillo como cambiar el orden de tus ejercicios podría ser suficiente para engañar a tu cerebro y salir de la monotonía.

Recuerda escuchar a tu cuerpo. Esfuérzate, pero no hasta el punto de sentir dolor o agotamiento.

Seguimiento del Progreso Más Allá de la Báscula

No importa lo que hagas, tu progreso no siempre se reflejará en la báscula. A veces, se manifestará en otros aspectos de tu vida.

De manera objetiva, puedes verificar los cambios en las medidas de tus muslos, caderas y cintura. También podrías notar que tu ropa se va aflojando incluso si tu peso se mantiene igual. Una forma más subjetiva de saber que estás mejorando es mediante el aumento de tu energía y fuerza. Ser capaz de hacer o levantar más es una señal de mejor salud y progreso.

Errores Comunes que Cometen las Mujeres Mayores de 60 Años al Intentar Perder Peso

Consumir Muy Pocas Calorías

Todo en exceso es malo. Esto también se aplica a las dietas bajas en calorías.

Comer muy poco o perder peso demasiado rápido puede tener efectos adversos, especialmente para las mujeres mayores. Tu objetivo a tu edad debe ser mantenerte saludable. Privar a tu cuerpo de alimento es lo opuesto a esto. Sin mencionar que las dietas muy bajas en calorías pueden ralentizar tu metabolismo y provocar pérdida de masa muscular.

La forma de perder peso es hacer reducciones pequeñas y sostenibles en la ingesta calórica, no cambios repentinos.

Pasar por alto el Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento de fuerza es un atajo para la pérdida de peso, independientemente de tu peso. Aunque el cardio es importante, entrenar tus músculos y mantener la masa muscular significa que tu cuerpo quema calorías constantemente incluso en reposo.

Como beneficio adicional, el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de osteoporosis y mejora tu equilibrio y coordinación.

Descuidar el Descanso y la Recuperación

Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Tus músculos y articulaciones necesitan tiempo para recuperarse, especialmente a medida que envejeces. Psicológicamente, no descansar puede llevar al agotamiento y perjudicar tu progreso.

Entonces, escucha a tu cuerpo. Si estás demasiado adolorida o cansada, toma un día de descanso adicional.

Conclusión: Logrando una Pérdida de Peso Sostenible para Mujeres Mayores de 60 Años

No hay duda de que la pérdida de peso para mujeres mayores de 60 años es más desafiante, pero es posible.

Desarrollar una comprensión profunda de lo que le está sucediendo a tu cuerpo a tu edad, lo cual lleva al aumento de peso en los 60 y más allá—menopausia, metabolismo más lento, efectos secundarios de ciertos medicamentos, menos tiempo dedicado a actividades físicas y problemas de salud crónicos—te permite retomar el control de tu peso y, en última instancia, de tu vida.

Al identificar los factores que causan el aumento de peso, tomar medidas contra los problemas que puedas enfrentar a medida que envejeces se vuelve más fácil. Tu metabolismo es realmente más lento y no tienes tanta energía, pero podrías tener más tiempo libre, y puedes reducir calorías al consumir alimentos densos en nutrientes que son más saludables para ti.

Crear un déficit calórico, consumir alimentos más saludables y centrarse en un estilo de vida más activo y en forma puede marcar una gran diferencia en la balanza y en tu vida.

Si combinas estos cambios con otros ajustes positivos, como seguir un horario de sueño constante y aprender a manejar mejor el estrés, mantener un peso saludable después de los 60 se vuelve más fácil.

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