Vous pouvez vivre toute votre vie en tant qu'adulte relativement actif, bien manger et prendre lentement du poids en vieillissant. Avant de vous en rendre compte, vous avez 60 ans et vous vous demandez pourquoi vous luttez en permanence pour maintenir un poids sain. Si cela vous semble familier, vous n'êtes pas seule.
Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies, environ 43,3 % des femmes de plus de 60 ans sont obèses, ce qui signifie un IMC de 30 ou plus.
Vous n'êtes peut-être pas obèse, mais vous lisez ceci parce que vous avez du mal avec votre poids.
Perdre du poids pour les femmes de plus de 60 ans n'est pas impossible. Le secret est d'apprendre comment votre corps a changé au fil des ans pour devenir plus efficace dans la gestion de votre poids.
Comment le vieillissement affecte le métabolisme
Les preuves montrent que le métabolisme ne diminue pas autant avec l'âge—jusqu'à vos 60 ans.
C'est pourquoi vous devriez suivre un plan alimentaire adapté à votre âge. Ce qui fonctionnait pour vous il y a dix ans quand vous aviez cinquante ans peut désormais entraîner une prise de poids.
Mais l'âge n'est pas le seul facteur influençant votre métabolisme. Vous pouvez également incriminer vos hormones après la ménopause et les nombreux médicaments d'entretien que vous prenez, comme ceux pour le diabète, la tension artérielle ou les antidépresseurs.
Une revue de 2022 à l'Université de Columbia montre que jusqu'à 20 % de la graisse corporelle d'une femme post-ménopausée est viscérale, ou graisse abdominale, contre 5 à 8 % lorsqu'elle était plus jeune.
Meilleurs Aliments pour les Femmes de Plus de 60 Ans pour Perdre du Poids
Importance d'une Alimentation Équilibrée
Manger sainement ne signifie pas que vous ne pouvez plus manger vos plats préférés. C'est le signe d'une relation malsaine avec la nourriture. Au lieu de penser que perdre du poids signifie renoncer à certains aliments, vous devriez rechercher des alternatives moins caloriques mais riches en nutriments et vitamines.
Par exemple, pourquoi ne pas consommer deux mangues au lieu de boire deux verres de jus de mangue ? Mieux encore, pourquoi ne pas préparer un smoothie à base de mangue ?
Vous n'avez même pas besoin d'abandonner votre régime actuel. Vous pouvez progressivement ajouter des aliments riches en nutriments à vos repas quotidiens, comme des fruits, des légumes, des protéines maigres, et des grains entiers. Finalement, vous vous sentirez mieux en éliminant les aliments transformés remplis de sucre, comme les sucres ajoutés et les graisses saturées.
Ces petites étapes peuvent faire une énorme différence sur votre tour de taille avec le temps.
Aliments Riches en Nutriments pour un Vieillissement Sain
Selon Harvard, les superaliments anti-âge peuvent aider à ralentir le vieillissement en favorisant une bonne santé et en prévenant les complications de santé.
Parmi ces aliments figurent le poisson, les baies, les légumes à feuilles, les noix, l'huile d'olive, les céréales complètes, le yaourt, les légumes croquants, les légumineuses et les tomates.
Les régimes alimentaires à base de plantes, comme le régime méditerranéen, sont riches en aliments mentionnés précédemment. C'est pourquoi ils sont parmi les plans alimentaires les plus recommandés pour les femmes de plus de 60 ans.
Gestion des Portions et des Calories
Pour perdre du poids, il est essentiel de surveiller ce que vous mangez et en quelle quantité.
Une gestion adéquate des portions et des calories vont de pair. Vous devez savoir à quoi ressemblent les portions uniques de certains types d'aliments pour être plus conscient et pratiquer une alimentation consciente.
Apport en protéines pour soutenir le maintien musculaire
Saviez-vous que la plupart des adultes de plus de 50 ans ne satisfont pas leurs besoins quotidiens en protéines? Mais ce n'est pas tout. La supplémentation en protéines chez les seniors est bénéfique, surtout lorsqu'elle est associée à un entraînement de force et à d'autres exercices.
La perte musculaire liée à l'âge, ou sarcopénie, fait partie du vieillissement naturel. Cependant, elle est en partie responsable de la fragilité accrue et du risque accru de chutes avec l'âge.
Augmenter la masse musculaire dans la soixantaine peut aider à freiner les effets de la sarcopénie. Vous avez besoin de protéines pour cela, donc un apport accru en protéines est important pour soutenir le maintien et la croissance musculaire.
Exercices Efficaces pour la Perte de Poids chez les Femmes de Plus de 40 Ans
Exercices Cardiovasculaires à Faible Impact
Prendre de l'âge ne devrait pas vous empêcher d'accélérer votre rythme cardiaque. Vous pouvez toujours pratiquer des exercices cardiovasculaires pour brûler des calories et améliorer la santé cardiaque. Cependant, il pourrait être préférable d'opter pour des options à faible impact.
Les alternatives courantes pour les femmes de 40 ans et plus incluent la natation, la marche et la danse. Le cyclisme en plein air est aussi une excellente manière de renforcer les jambes et de brûler des calories sans solliciter les articulations.
Une autre option à envisager est le Pilates avec reformer, une forme de Pilates basée sur l'équipement, particulièrement adaptée aux adultes plus âgés.
Quel que soit l’activité cardiovasculaire choisie, visez plusieurs séances pour atteindre un total de 150 minutes chaque semaine.
Entraînement de force pour préserver la masse musculaire
Avec l'âge, la perte musculaire devient une préoccupation, et l'entraînement de force se révèle essentiel. Même si votre objectif n'est pas de développer une masse musculaire volumineuse, maintenir vos muscles peut contrecarrer le ralentissement naturel de votre métabolisme, renforcer vos os et vous permettre de mener une vie plus autonome en vieillissant.
Le Pilates sur reformer est une excellente option pour ce faire. Si vous souhaitez essayer autre chose, des exercices avec le poids du corps comme les squats, les pompes contre un mur, et les exercices avec bandes de résistance sont bénéfiques pour votre corps tout en protégeant vos articulations.
Pour débuter, il est conseillé de consulter un entraîneur ou de demander l'aide de Reverse Health pour apprendre les bonnes postures et éviter les blessures.
Exercices de flexibilité et d'équilibre
En plus de l'entraînement en force, les exercices de flexibilité et d'équilibre aident également à prévenir les chutes et à vous permettre d'être plus indépendante à un âge avancé. En bonus, ces exercices sont d'excellents moyens de relâcher le stress et de réduire la tension musculaire.
Les cours de yoga axés sur les seniors sont parfaits pour améliorer la flexibilité et l'équilibre. Ils mettent également l'accent sur la pleine conscience, qui bénéficie à votre vie quotidienne dans son ensemble.
Mais vous n'avez pas besoin de suivre des cours pour améliorer votre flexibilité et votre équilibre. Les exercices d'équilibre, comme se tenir sur un pied ou marcher talon-pointe, peuvent faire des merveilles comme base. Vous pouvez profiter des mêmes bienfaits à partir de simples étirements.
Changements de mode de vie pour soutenir la perte de poids après 60 ans
Le sommeil et son rôle dans la gestion du poids
Le sommeil est important pour la santé globale. En termes de gestion du poids, le sommeil, ou son absence, résulte en des niveaux élevés de ghréline, l'hormone que notre estomac crée pour nous indiquer qu'il est temps de manger. Cela signifie que vous êtes plus sujette aux envies de grignotage si vous dormez moins de 7 à 8 heures.
Gestion du Stress pour un Poids Santé
Le stress est l'un des principaux facteurs de prise de poids. Le stress à long terme, par exemple, peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol, ce qui provoque une élévation de la pression artérielle et des niveaux d'insuline, ainsi qu'une baisse du taux de sucre dans le sang, vous poussant à avoir des envies de nourriture malsaine, comme les aliments gras et riches en sucres non transformés.
Apprendre à gérer le stress peut vous aider à prévenir la prise de poids liée au stress.
Rester Hydratée pour une Santé Optimale
Selon des recherches, rester hydratée est un excellent moyen de stimuler votre métabolisme et de brûler davantage de calories, ce qui facilite la perte de poids. Boire de l'eau aide aussi à garder une sensation de satiété.
La prochaine fois que vous avez envie de grignoter, essayez de boire un verre d'eau. Vous pourriez simplement avoir soif, et votre cerveau pourrait confondre cela avec la faim.
Conseils pour Surmonter les Paliers de Perte de Poids après 40 Ans
Ajuster Votre Apport Calorique
Perdre du poids est simple mais difficile. Perdre davantage devient plus complexe car il faut maintenir vos efforts ou les intensifier tout en ajustant votre apport calorique pour continuer à perdre du poids.
Utilisez des applications de suivi de poids pour surveiller ce que vous mangez et identifier où réduire. Mais ne descendez pas trop bas – les régimes très faibles en calories peuvent être nocifs, surtout en vieillissant. Envisagez de consulter une diététicienne. Elle pourra vous aider à créer un plan personnalisé selon vos besoins nutritionnels.
Modifier Votre Routine d’Exercice
Parfois, un palier de perte de poids ou de condition physique se produit parce que votre corps s'est déjà adapté à votre routine. Apporter des changements peut relancer votre parcours de perte de poids, en particulier pour les femmes de plus de 40 ans confrontées à des défis tels que la prise de poids liée à la ménopause.
Un bon exemple est d'essayer une nouvelle activité ou d'augmenter l'intensité de vos exercices. Quelque chose d'aussi simple que de changer l'ordre de vos entraînements peut suffire à sortir votre cerveau de la monotonie.
N'oubliez pas d'écouter votre corps. Poussez-vous, mais pas au point de ressentir de la douleur ou de l'épuisement. L'équilibre hormonal, la sensibilité à l'insuline et la gestion du cortisol peuvent jouer un rôle clé ici.
Suivi des progrès au-delà de la balance
Peu importe ce que vous faites, vos progrès ne se refléteront pas toujours sur la balance. Parfois, ils apparaîtront dans d'autres aspects de votre vie, tels que l'amélioration de l'énergie, la sommeil ou la réduction du stress. Envisagez des programmes comme Reverse.Health, qui offrent un parcours personnalisé de 12 semaines pour mieux gérer les symptômes de la ménopause.
Objectivement, vous pouvez vérifier les changements dans vos mesures de cuisse, de hanche et de taille. Vous pourriez également remarquer que vos vêtements deviennent plus amples même si votre poids reste le même. Une manière plus subjective de constater vos progrès est l'augmentation de votre énergie et de votre force. Être capable de faire ou de soulever plus est un signe de meilleure santé et de progrès.
Erreurs Communes des Femmes de plus de 40 ans en Tentant de Perdre du Poids
Consommer Trop Peu de Calories
Trop de bonnes choses peut être mauvais. Cela s'applique également aux régimes hypocaloriques.
Manger trop peu ou perdre du poids trop rapidement peut nuire, surtout pour les femmes plus âgées. Votre objectif à cet âge devrait être de rester en bonne santé. Affamer votre corps est le contraire de cela. De plus, les régimes très hypocaloriques peuvent ralentir votre métabolisme et entraîner une perte musculaire.
La façon de perdre du poids est de réduire légèrement et durablement l'apport calorique, et non de faire des changements soudains.
Négliger l'entraînement en force
L'entraînement en force est un atout précieux pour la perte de poids, quelle que soit votre corpulence. Tandis que le cardio reste important, développer et maintenir votre masse musculaire permet à votre corps de brûler des calories même au repos.
En plus, l'entraînement en force réduit le risque d'ostéoporose et améliore votre équilibre et votre coordination.
Ignorer le repos et la récupération
Les jours de repos sont aussi essentiels que les jours d'entraînement. Vos muscles et articulations ont besoin de temps pour se régénérer, surtout avec l'âge. Ne pas se reposer peut conduire à l'épuisement et freiner vos progrès.
Donc, écoutez votre corps. Si vous ressentez trop de courbatures ou de fatigue, prenez un jour de repos supplémentaire.
Conclusion : Atteindre une perte de poids durable pour les femmes de plus de 40 ans
Il ne fait aucun doute que la perte de poids pour les femmes de plus de 40 ans est plus difficile, mais c'est réalisable.
Développer une compréhension approfondie de ce qui se passe avec votre corps à cet âge, ce qui entraîne une prise de poids après 40 ans—comme la ménopause, un métabolisme ralenti, les effets secondaires de certains médicaments, moins de temps consacré aux activités physiques et les problèmes de santé chroniques—vous permet de reprendre le contrôle de votre poids et, finalement, de votre vie.
En identifiant les facteurs de prise de poids, agir contre les problèmes auxquels vous pourriez être confrontée en vieillissant devient plus facile. Votre métabolisme est effectivement ralenti et vous n'avez pas autant d'énergie, mais vous pourriez avoir plus de temps libre, et vous pouvez réduire les calories en mangeant des aliments denses en nutriments qui sont plus sains pour vous.
Créer un déficit calorique, consommer des aliments plus sains et adopter un mode de vie plus actif et en forme peut avoir un impact énorme sur la balance et votre vie.
Si vous associez ces modifications à d'autres ajustements positifs, tels que suivre un horaire de sommeil régulier et apprendre à mieux gérer le stress, maintenir un poids santé après 60 ans devient plus aisé.
Sources
FAQs
Quelle est la meilleure façon pour une femme de 60 ans de perdre du poids ?
La meilleure façon pour une femme de 40 ans et plus de perdre du poids est de combiner un régime équilibré riche en protéines, grains entiers, fruits et légumes avec une activité physique régulière, comme la musculation et le cardio à faible impact. L'incorporation de repas à base de plantes, le maintien d'une bonne hydratation, et la priorité donnée au sommeil peuvent également favoriser une perte de poids durable. Perdre du poids après 40 ans peut être influencé par divers facteurs tels que la baisse des œstrogènes, la sensibilité à l'insuline et l'équilibre du cortisol. Pour améliorer votre santé métabolique, envisagez de contrôler le timing des nutriments et de gérer l'insuline par des méthodes telles que le jeûne intermittent. Soutenir la fonction thyroïdienne, améliorer l'efficacité mitochondriale et préserver la masse musculaire maigre peut aider à booster votre métabolisme. Considérez les programmes de perte de poids adaptés, comme ceux proposés par Reverse.Health, qui sont conçus spécifiquement pour répondre aux changements hormonaux associés à la ménopause. L'équilibre hormonal est crucial, car il peut affecter la distribution de la graisse viscérale et le métabolisme global. Adaptez vos habitudes alimentaires en suivant des recommandations spécifiques pour les nutriments, mesurées en g/kg de poids corporel, et une répartition macronutritionnelle équilibrée. Maintenez-vous informée sur des pratiques appuyées par des études, favorisant ainsi un mode de vie sain et équilibré malgré les changements biologiques naturels de cette étape de la vie.
Pourquoi est-il si difficile de perdre du poids après 60 ans ?
La perte de poids après 60 ans peut être difficile en raison des changements métaboliques, de la diminution de la masse musculaire et des variations hormonales, notamment chez les femmes. En vieillissant, le corps brûle moins de calories au repos, rendant la perte de poids plus ardue sans ajuster les régimes alimentaires et les routines d'exercice. Pour les femmes de plus de 40 ans, mieux comprendre ces mécanismes biologiques, tels que la baisse des niveaux d'œstrogène et la sensibilité à l'insuline, est crucial. Adopter des stratégies comme le jeûne intermittent ou optimiser le timing nutritionnel peut aider à contrôler l'insuline et à gérer la graisse viscérale liée aux déséquilibres hormonaux. Pour préserver votre masse musculaire maigre et soutenir la fonction thyroïdienne, envisagez des programmes dédiés au bien-être comme ceux offerts par Reverse.Health.
Comment une femme de plus de 40 ans peut-elle réduire la graisse abdominale ?
Pour perdre la graisse abdominale après 40 ans, les femmes devraient se concentrer sur une combinaison d'exercices de renforcement du tronc, de cardio régulier et d'un régime pauvre en sucres ajoutés et en glucides raffinés. Inclure des aliments riches en fibres et des graisses saines peut également aider à réduire la graisse abdominale et favoriser la perte de poids globale. La prise de poids liée à la ménopause, souvent due à la baisse d'œstrogènes, à la sensibilité à l'insuline et à l'équilibre du cortisol, peut être gérée par des approches telles que le jeûne intermittent, qui optimise le moment de l'absorption des nutriments pour contrôler l'insuline. Le "ventre hormonal", associé à la graisse viscérale, est lié à une carence en œstrogènes. Des méthodes nutritionnelles, comme l'intégration de protéines bio disponibles et la gestion des dysfonctionnements thyroïdiens, sont essentielles pour booster le métabolisme. Cela passe par le soutien des fonctions thyroïdiennes, l'amélioration de l'efficacité mitochondriale et la préservation de la masse musculaire maigre. Les femmes intéressées peuvent envisager des solutions spécifiques comme le programme de 12 semaines de Reverse.Health pour gérer la ménopause. Celui-ci est conçu pour équilibrer les hormones après 40 ans avec des stratégies basées sur des preuves. Pour obtenir des résultats pertinents, des termes médicaux précis doivent être utilisés, tout en gardant à l'esprit la conformité médicale grâce à un langage nuancé tel que "peut aider", "est supposé", ou "certaines études suggèrent".
Combien de calories par jour pour qu'une femme de 60 ans perde du poids ?
Une femme de 60 ans devrait viser à consommer entre 1 400 et 1 800 calories par jour pour perdre du poids, en fonction de son niveau d'activité et de son métabolisme. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé ou un diététicien pour un conseil personnalisé. Pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et à améliorer leur santé, il est crucial de comprendre les changements hormonaux liés à la ménopause, tels que la baisse des œstrogènes et l'impact sur la sensibilité à l'insuline, qui peuvent entraîner une accumulation de graisse viscérale. Des approches comme le jeûne intermittent, qui s'alignent sur le contrôle de l'insuline et le timing des nutriments, sont souvent proposées. Le choix d'un programme comme Reverse.Health peut s'avérer bénéfique, en offrant des solutions adaptées aux besoins spécifiques de la ménopause. Il est important de soutenir le métabolisme en optimisant la fonction thyroïdienne, en améliorant l'efficacité mitochondriale et en préservant la masse musculaire maigre. Ces stratégies peuvent potentiellement aider à contenir l'adaptation métabolique et à maintenir un poids santé. Pour répondre aux questions fréquentes des internautes telles que "Comment équilibrer ses hormones après 40 ans" ou "Programme de perte de poids pour la ménopause", il est essentiel d’adopter une approche documentée et basée sur des données probantes. L’utilisation d’une alimentation équilibrée, riche en protéines bio-disponibles, et adaptée à chaque individu reste un pilier fondamental.
Quels exercices pour les femmes de plus de 40 ans pour perdre du poids ?
Les meilleurs exercices pour les femmes de plus de 40 ans visant à perdre du poids comprennent des activités à faible impact comme la marche, la natation et le cyclisme, associés à des exercices de renforcement musculaire pour développer la masse musculaire. Le yoga et le Pilates peuvent aussi améliorer la flexibilité, l'équilibre et la force du tronc. Ces activités sont particulièrement bénéfiques pour contrer les effets du déclin des œstrogènes, tels que la prise de poids liée à la ménopause et le déséquilibre du cortisol, et favorisent une meilleure sensibilité à l'insuline.
