Como Determinar seu Peso Ideal da Forma Mais Saudável

Determinar seu peso ideal ou objetivo pode ser desafiador, já que muitos fatores internos e externos influenciam nossa percepção de quanto deveríamos pesar e como deveríamos aparentar.

No entanto, as coisas que a sociedade considera mais importantes em relação ao peso não devem ser o único foco. Além do número na balança, a composição corporal, a saúde metabólica e como nos sentimos física e mentalmente devem ser considerados.

Neste artigo, discutimos como determinar seu peso ideal ou objetivo da maneira mais saudável. Cobrimos o índice de massa corporal (IMC), a relação cintura-quadril (RCQ) e a porcentagem de gordura corporal, e a melhor abordagem para atingir seu peso desejado.

Métodos Para Determinar um Peso Saudável

Existem muitos métodos diferentes para determinar um peso saudável. A seguir, discutimos e mostramos como cada um funciona, suas limitações e por que podem ser combinados para nos dar uma visão completa.

IMC (Índice de Massa Corporal)

O índice de massa corporal categoriza adultos em grupos com base na altura e no peso. Fontes científicas destacam que ele representa um índice de gordura corporal de um indivíduo.

Como Medir

Funciona dividindo o peso de uma pessoa em quilogramas pela altura em metros ao quadrado. O IMC será então alinhado a uma categoria de peso que varia de abaixo do peso a obeso.

Instruções de medição:

1. Meça a circunferência da cintura no ponto mais estreito (acima do umbigo).
2. Meça a circunferência do quadril na parte mais larga dos quadris.
3. Divida a medida da cintura pela do quadril.

Abaixo estão as faixas de peso:

• Abaixo de 18,5 — Abaixo do peso
• 18,5 – 24,9 — Peso saudável
• 25 – 29,9 — Sobrepeso
• 30+ — Obeso

Por exemplo

• Peso (kg) / Altura (m²) = IMC
• 80 kg / 1,70 m² = 27,7

Com base nesses números, o indivíduo seria categorizado como tendo sobrepeso.

Limitações

Embora o IMC seja excelente para determinar a taxa de gordura em indivíduos sem treinamento, ele não diferencia entre gordura e músculo, tornando-o um indicador fraco da porcentagem de gordura corporal.

Para indivíduos treinados, isso pode resultar em classificação como sobrepeso ou obesidade devido à massa muscular pesar mais que a gordura.

Relação Cintura-Quadril (RCQ)

A relação cintura-quadril pode ser utilizada para medir a distribuição de gordura, o que pode evidenciar aspectos da saúde. Estudos destacam que uma alta RCQ pode ter uma associação negativa com a saúde das mulheres, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, doenças da vesícula biliar, irregularidade menstrual e baixa fertilidade.

Como Medir

A RCQ é calculada dividindo a circunferência da cintura em centímetros (cm) pela circunferência do quadril em centímetros (cm).

Intervalos de RCQ

• Baixa — 0,80 ou menor
• Moderada — 0,81–0,85
• Alta — 0,86 ou maior

Por Exemplo

• Cintura (cm) ÷ Quadril (cm) = RCQ
• 70 cm ÷ 80 cm = 0,875 (Alto)

Limitações

A razão cintura-quadril pode ser usada para determinar e medir a distribuição de gordura, porém, isso não considera se a gordura é visceral ou subcutânea e não fornece informações suficientes por si só, exigindo outras medições como IMC e percentual de gordura corporal.

Percentual de Gordura Corporal

Uma das maneiras mais eficazes de determinar o seu peso saudável é calcular o percentual de gordura corporal. Isso é muito mais eficaz do que os métodos acima, pois pode mostrar a porcentagem de massa muscular e massa gorda.

Como Medir

Existem várias maneiras de determinar a porcentagem de gordura corporal. Abaixo, discutimos brevemente seus procedimentos e custos:

• DEXA Scan — A varredura DEXA, também conhecida como absorciometria por dupla emissão de raios X, escaneia tecidos moles e ossos. A radiação passa pelo tecido e os dados são enviados para um computador. Essas máquinas especializadas são altamente precisas, com evidências mostrando uma precisão de até 1%. Isso as torna caras, com cada exame podendo custar entre £75–£200.
• Pesagem Hidrostática — Este método determina a composição corporal colocando você em uma balança submersa em água. Compara-se o peso da pessoa em terra e debaixo d'água. Pesquisas mostram que a precisão pode ser de 1,8–2,8%, tornando-o altamente eficaz. No entanto, é necessário marcar uma consulta, que pode custar entre £40–£250.
• Adiposômetro — Os adipômetros são usados para medir dobras cutâneas em milímetros. As medidas são tiradas de vários locais ao redor do corpo.

Os adipômetros podem ser comprados por apenas £4–£10, entretanto, as medições exigem técnica, e realizá-las sem treinamento levará a leituras imprecisas. Profissionais, por outro lado, cobram entre £130–£405, mas são treinados para fornecer leituras precisas, com fontes mostrando uma taxa de erro de apenas 2,5–4,5%.

A porcentagem de gordura corporal, como outros testes, não é o único fator a ser considerado ao determinar um peso saudável. No entanto, definir metas de gordura corporal pode ajudar a estabelecer uma referência para o seu peso saudável, e ter leituras precisas pode ajudar a monitorar e alcançar essas metas de gordura corporal.

Defina uma Meta Sustentável Baseada no Estilo de Vida

Definir seu peso ideal deve levar em conta mais do que apenas o número na balança. Deve representar um peso onde você se sinta forte, saudável e cheia de energia.

Fisiculturistas de competição são exemplos claros disso. Antes de uma competição, os fisiculturistas passam por um corte onde perdem toda a gordura corporal para revelar seu físico. No entanto, mesmo parecendo incríveis ao subir no palco, eles estão no seu ponto mais fraco, pois restringiram calorias e hidrataram-se para parecerem o mais enxutos possível.

Seu peso ideal deve ser aquele em que você tenha níveis saudáveis de energia, treine em seu auge enquanto está próxima da saúde ótima e se sinta bem. Claro, você pode não ter um abdômen definido, mas se sentirá ótima, tornando isso sustentável.

Uma boa regra para perda de peso é de 0,5 a 1 kg por semana. Isso ajudará a preservar a massa muscular, o metabolismo e os níveis de energia.

Coisas a Considerar

• Você quer aumentar a massa muscular ou a força? Então, você deve definir seu peso-alvo mais alto.
• Você quer reduzir o peso por razões de saúde? Então, estabeleça metas de perda de gordura gradativa para ajudá-la a alcançar seu peso ideal.

Como Calcular um Peso-Alvo Realista

Calcular um peso-alvo realista pode ser desafiador sem uma base real. Quando isso é combinado com padrões irreais de corpo e beleza, pode distorcer nossa percepção de como devemos parecer.

Felizmente, usando os métodos listados acima, podemos desenvolver um peso-alvo realista que vai além da balança.

Usando a Percentagem de Gordura Corporal

Para determinar sua percentagem de gordura corporal, você precisa encontrar sua massa corporal magra (LBM) para estimar seu peso-alvo. Abaixo está um exemplo de cálculo:

Vamos usar a Jessica como exemplo. O peso total dela é de 80 kg, com uma porcentagem de gordura corporal de 30% e sua meta de gordura corporal é de 25%.

Determine sua Massa Corporal Magra (MCM)

• Peso Total - (porcentagem de gordura x peso total)
• 80 kg - (80 x 0,30) = 56 kg MCM

Determine seu Peso Ideal

• Estime seu peso ideal = MCM ÷ (1 - meta de gordura corporal)
• 56 kg ÷ (1 – 0,25) = ~74,5 kg

Determinar o corpo de Jessica é uma abordagem melhor, pois foca na redução da massa gorda e na preservação da massa magra.

Objetivos de Cintura e Quadril para a Saúde Metabólica

Focar na relação cintura-quadril dá maior ênfase aos resultados de saúde. Estudos mostram que um tamanho de cintura superior a 89 cm (35 polegadas) aumenta o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

A Melhor Abordagem para Alcançar Seu Peso Ideal

Depois de determinar seu peso ideal, a perda de peso pode começar. Listamos abordagens saudáveis de perda de peso para ajudar você a alcançar seu objetivo de forma sustentável a longo prazo.

Dieta Densa em Nutrientes, Déficit Calórico e Preservação Muscular

O meio mais eficaz de alcançar seu peso ideal é a nutrição. Quer você deseje ganhar ou perder peso, é necessário manipular a ingestão diária de calorias.

Embora a atividade física possa ajudar a aumentar o gasto energético, ela é insignificante em comparação com a capacidade do nosso corpo de queimar energia através das funções diárias. Fontes indicam que nossa taxa metabólica basal (TMB) é responsável por 70% do nosso gasto energético diário. Este é o gasto energético do nosso corpo em repouso. Enquanto isso, a atividade física representa 20% e o efeito térmico dos alimentos é 10%.

Em vez de tentar perder peso apenas com exercícios, recomendamos ingerir menos calorias do que sua TMB, para formar o que se conhece como déficit calórico. Isso significa que você estará queimando gordura mesmo enquanto descansa!

Por exemplo, fontes mostram que a ingestão diária recomendada de calorias para mulheres é de aproximadamente 2.000 calorias por dia. Um déficit calórico de 300–500 calorias por dia, para 1.500–1.700 calorias, pode proporcionar uma perda de peso sustentável. Combinado com o gasto energético dos exercícios, pode criar um déficit ainda maior, levando a uma maior perda de peso.

Consumo de Proteínas para Preservação Muscular

Durante esse período, a ingestão de proteínas na dieta é essencial para preservar a massa muscular magra. Evidências científicas mostram que a ingestão diária recomendada de proteínas é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal, independentemente da idade. Essas necessidades aumentam para 1,4–1,6 g/kg/dia para indivíduos ativos, com um aumento adicional para 2,3–3,1 g/kg/dia para a preservação de músculos, força e função.

Aqui estão exemplos de ingestão de proteínas para uma mulher de 75 kg em situações de saúde, atividade física e déficit calórico:

• Ex.: Necessidades de Proteína x Peso Corporal (kg) =
• Saudável: 0,8 g x 75 kg = 60 g
• Ativa: 1,4 g x 75 kg = 105 g
• Déficit Calórico: 2,3 g x 75 kg = 172,5 g

Dieta Densamente Nutritiva

Criar um déficit calórico é fácil, porém, mantê-lo a longo prazo é desafiador. É aqui que um plano de dieta densamente nutritivo se torna essencial. Uma dieta balanceada e densamente nutritiva, composta por carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis, pode ajudar a melhorar a sensação de saciedade e os níveis de energia, facilitando a permanência no déficit calórico.

Estudos mostram que carboidratos complexos são digeridos mais lentamente, proporcionando um aumento gradual no açúcar no sangue, enquanto mantêm a sensação de saciedade. Alimentos que contêm carboidratos complexos tendem a conter fibras, o que pode ajudar a melhorar a saciedade, a saúde intestinal, e a regularidade. Estes incluem arroz integral, quinoa, frutas, vegetais e leguminosas.

Fontes indicam que as proteínas têm um efeito similar, ajudando a manter a saciedade e a reduzir a ingestão entre as refeições, o que pode ajudar a manter um déficit calórico. Além disso, as proteínas podem aumentar a termogênese, onde o corpo gasta energia para gerar calor.

Estes elementos proporcionam uma combinação poderosa de menos calorias consumidas com maior gasto energético. Alimentos como carnes magras, aves, peixes, laticínios, e soja podem ser adicionados para aumentar a ingestão de proteínas.

Enquanto isso, pesquisas mostram que gorduras saudáveis podem contribuir para a saciedade, enquanto apoiam os olhos, cérebro, e coração, reduzindo a inflamação. Isso inclui alimentos como salmão, cavala, sardinhas, ovos, nozes e sementes.

Hidratação

A hidratação é um componente essencial na equação da perda de peso. Estudos mostram que a ingestão de água pode reduzir o consumo de bebidas densas em calorias. Além disso, pesquisas adicionais indicam que consumir água antes das refeições pode aumentar a sensação de saciedade. Esses elementos se combinam para manter um déficit calórico.

Redução de Alimentos Ultraprocessados

Aumentar o consumo de alimentos ricos em nutrientes também deve ser acompanhado pela redução de alimentos ultraprocessados, como carnes processadas, petiscos embalados, refrigerantes, doces e cereais matinais.

Alimentos ultraprocessados são altamente palatáveis e densos em calorias, além de conterem grandes quantidades de açúcar, sal e gorduras trans e saturadas, o que dificulta a manutenção de um déficit calórico.

Adicionalmente, fontes mostram que alimentos ultraprocessados aumentam o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão e obesidade, destacando como eles podem ser prejudiciais à nossa saúde.

Plano de Exercícios para Perda de Peso Sustentável

Seguir um plano de exercícios juntamente com a nutrição adequada é uma maneira incrível de aumentar o gasto energético e promover a saúde ideal.

Isso pode ser aplicado através de treinamento de força, exercícios cardiovasculares, treino de flexibilidade, movimento diário e suplementação. Abaixo discutimos como cada um pode contribuir para a perda de peso.

Treinamento de Força

O treinamento de força é uma ferramenta poderosa para perda de peso. Fontes indicam que o treinamento de força pode ser realizado com exercícios compostos e isolados.

Exercícios compostos envolvem múltiplas articulações e grupos musculares. Isso permite levantar cargas maiores, resultando em maior gasto energético. Por outro lado, exercícios de isolamento utilizam articulações únicas e focam em grupos musculares específicos, contribuindo para o crescimento muscular e o gasto energético total.

Um aspecto incrível do treinamento de força é que ele pode aumentar o gasto energético em repouso. Estudos mostram que até mesmo sessões curtas podem elevar o gasto energético em repouso por até 24 horas após o treino.

Recomendamos realizar sessões de treinamento de força duas a três vezes por semana, utilizando peso corporal, pesos livres, cabos, máquinas e faixas de resistência.

Exercício Cardiovascular

Exercícios cardiovasculares são uma parte valiosa do processo de perda de peso. Apresentados em duas formas, cardio de estado constante e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), eles podem contribuir para o gasto energético enquanto melhoram a saúde cardiovascular.

O cardio em estado contínuo é caracterizado por exercícios cardiovasculares contínuos, como caminhada, ciclismo, remo ou natação, em um nível de intensidade moderada, visando 60–70% da sua frequência cardíaca máxima. Pesquisas mostram que essa forma de cardio é tão eficaz quanto o HIIT, porém, requer mais tempo.

O HIIT, por outro lado, é caracterizado por exercícios de alta intensidade, com rajadas repetitivas que podem melhorar a capacidade de exercício e queimar calorias em um curto espaço de tempo.

Ambos podem ser adicionados à sua rotina de exercícios para aumentar o gasto energético e melhorar a saúde.

Flexibilidade e Recuperação

Flexibilidade e recuperação complementam os planos de exercício oferecendo espaço para a mente descomprimir e o corpo descansar.

A prática de yoga oferece uma sequência suave de alongamentos e exercícios de mobilidade que ajudam a melhorar a flexibilidade e reduzir o estresse. Estudos mostram que pode aumentar a flexibilidade e o equilíbrio, melhorando o desempenho. Além disso, sua abordagem suave tem sido comprovada como útil na redução da ansiedade e do estresse.

Quando combinados, pesquisas indicam que esses elementos podem melhorar a função cardiovascular, promover a recuperação e melhorar o sono.

Recomendamos a prática de yoga uma vez por semana durante um dia de descanso ou recuperação. Isso, juntamente com massagem, alongamentos leves ou momentos longe dos exercícios, garante que você está dedicando tempo para cuidar do seu corpo.

Movimento Diário

O movimento diário é essencial para nossa saúde física e mental. Embora o corpo gaste energia em repouso, podemos dar um leve impulso aumentando a contagem diária de passos e o exercício incidental pode contribuir para o gasto energético, ajudando a criar um déficit calórico.

Levantar-se para pausas regulares no trabalho, usar as escadas e incluir caminhadas na sua rotina diária pode ajudar a interromper um estilo de vida sedentário. Evidências mostram que isso também traz benefícios significativos à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardiovasculares, câncer e diabetes tipo 2.

Recomendamos ter como meta entre 6.000 a 10.000 passos por dia. Isso fornece um objetivo alcançável, que pode ajudar na perda de peso e melhorar a saúde geral.

Suplementos que Podem Ajudar

Os suplementos são uma ótima maneira de melhorar a nutrição e apoiar nossa saúde durante a perda de peso. Abaixo está uma lista de suplementos que podem ser usados para apoiar sua dieta.

• Proteína em Pó — Apoia a retenção muscular enquanto se perde gordura.
• Ômega-3 (Óleo de Peixe) — Reduz inflamação e apoia o metabolismo.
• Magnésio (300-400mg/dia) — Ajuda no sono, estresse e metabolismo.
• Vitamina D (2000-5000 UI/dia) — Apoia o metabolismo e a função imunológica.

Determinar Seu Peso Meta Saudável — Mais do que Apenas um Número

Determinar seu peso ideal pode ser uma tarefa difícil. O mundo nos diz como devemos parecer, mas raramente prioriza como devemos nos sentir, o que pode tornar confuso determinar nosso peso ideal.

No entanto, acreditamos firmemente que seu peso ideal não é apenas o número na balança, mas sim a soma do seu bem-estar físico e mental.

Então, em vez de buscar um número que representa apenas sua aparência, escolha um número que reflita clareza mental, níveis de energia sustentáveis e saúde ótima.

Ao determinar seu peso ideal, lembre-se de usar vários métodos, incluindo peso na balança, medições de gordura corporal, relação cintura-quadril e IMC, juntamente com sua clareza mental e níveis de energia. Sim, isso pode levar mais tempo, no entanto, adotar uma abordagem calculada ajudará você a encontrar o peso ideal para a saúde a longo prazo.

A partir daqui:

• Consuma uma dieta nutritiva e com déficit calórico
• Coma uma dieta balanceada de carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis
• Priorize a proteína em cada refeição, visando de 1,4 a 2,3 gramas por dia
• Realize uma rotina de exercícios composta por treino de força, cardio, flexibilidade e recuperação
• Almeje dar de 6.000 a 10.000 passos por dia

As mudanças podem parecer avassaladoras, no entanto, fazê-las de forma incremental pode ajudá-la a desenvolver hábitos saudáveis que ajudarão você a alcançar seu peso ideal saudável.

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