Wie man auf die gesündeste Weise sein Ideal- oder Zielgewicht bestimmt

Die Bestimmung Ihres Ideal- oder Zielgewichts kann eine Herausforderung sein, da viele interne und externe Faktoren unsere Wahrnehmung darüber beeinflussen, wie viel wir wiegen und wie wir aussehen sollten.

Jedoch sollten die Dinge, die die Gesellschaft als am wichtigsten in Bezug auf das Gewicht erachtet, nicht der alleinige Fokus sein. Neben der Zahl auf der Waage müssen auch die Körperzusammensetzung, die Stoffwechselgesundheit und unser körperliches und geistiges Wohlbefinden berücksichtigt werden.

In diesem Artikel besprechen wir, wie man auf die gesündeste Weise sein Ideal- oder Zielgewicht bestimmt. Wir behandeln den Body-Mass-Index (BMI), das Taille-Hüfte-Verhältnis (THV), den Körperfettanteil und den besten Ansatz, um Ihr Zielgewicht zu erreichen.

Methoden zur Bestimmung eines gesunden Gewichts

Es gibt viele verschiedene Methoden zur Bestimmung eines gesunden Gewichts. Im Folgenden besprechen wir, wie jede funktioniert, ihre Einschränkungen und warum sie kombiniert werden können, um uns das vollständige Bild zu liefern.

BMI (Body-Mass-Index)

Der Body-Mass-Index kategorisiert Erwachsene in Gruppen basierend auf ihrer Körpergröße und ihrem Gewicht. Wissenschaftliche Quellen betonen, dass er einen Index für den Fettanteil einer Person darstellt.

Wie man misst

Er funktioniert, indem das Gewicht einer Person in Kilogramm durch ihre Größe in Metern zum Quadrat geteilt wird. Der BMI wird dann einer Gewichtskategorie zugeordnet, die von untergewichtig bis fettleibig reicht.

Messanleitung:

1. Messen Sie Ihren Taillenumfang an der schmalsten Stelle (oberhalb des Bauchnabels).
2. Messen Sie Ihren Hüftumfang an der breitesten Stelle Ihrer Hüften.
3. Teilen Sie den Taillenumfang durch den Hüftumfang.

Nachfolgend finden Sie die Gewichtsklassen:

• Unter 18,5 — Untergewicht
• 18,5 – 24,9 — Gesundes Gewicht
• 25 – 29,9 — Übergewicht
• 30+ — Adipositas

Zum Beispiel

• Gewicht (kg) / Körpergröße (m²) = BMI
• 80 kg / 1,70m² = 27,7

Basierend auf diesen Zahlen würde die Person als übergewichtig eingestuft werden.

Einschränkungen

Der BMI, der zwar für die Bestimmung von Körperfett bei untrainierten Personen nützlich ist, unterscheidet nicht zwischen Fett und Muskelmasse, was ihn zu einem schlechten Indikator für den Körperfettanteil macht.

Bei trainierten Personen kann dies aufgrund von Muskelmasse, die mehr wiegt als Fett, als übergewichtig oder fettleibig dargestellt werden.

Taille-Hüft-Verhältnis (WHR)

Das Taille-Hüft-Verhältnis (WHR) kann verwendet werden, um die Fettverteilung zu messen, was die Gesundheit hervorheben kann. Studien zeigen, dass ein hoher WHR einen negativen Zusammenhang mit der Gesundheit von Frauen haben kann, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Gallenblasenerkrankungen, Menstruationsunregelmäßigkeiten und geringer Fruchtbarkeit.

Wie zu messen

WHR wird berechnet, indem der Taillenumfang in Zentimetern (cm) durch den Hüftumfang in Zentimetern (cm) geteilt wird.

WHR-Bereiche

• Niedrig — 0,80 oder niedriger
• Mäßig — 0,81–0,85
• Hoch — 0,86 oder höher

Zum Beispiel

• Taille (cm) ÷ Hüfte (cm) = WHR
• 70 cm ÷ 80 cm = 0,875 (Hoch)

Einschränkungen

Das Taille-Hüft-Verhältnis kann verwendet werden, um die Fettverteilung zu bestimmen und zu messen. Es berücksichtigt jedoch nicht, ob das Fett viszeral oder subkutan ist, und liefert nicht genügend Informationen allein, sodass weitere Messungen wie BMI und Körperfettanteil erforderlich sind.

Körperfettanteil

Eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihr gesundes Gewicht zu bestimmen, ist die Bestimmung Ihres Körperfettanteils. Dies ist weitaus effektiver als die oben genannten Methoden, da es den Anteil von Muskelmasse und Fettmasse zeigen kann.

So messen Sie

Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Körperfettanteil zu bestimmen. Nachfolgend besprechen wir kurz ihre Verfahren und Kosten:

• DEXA-Scan — Der DEXA-Scan, auch bekannt als Dual-Röntgen-Absorptiometrie, scannt Weichgewebe und Knochen. Strahlung durchdringt das Gewebe und die Daten werden an einen Computer gesendet. Diese spezialisierten Maschinen sind hochgenau, mit Beweisen, die eine Genauigkeit von bis zu 1% zeigen. Dies macht sie teuer, da die Scans zwischen 85 € und 225 € kosten können.
• Hydrostatisches Wiegen — Diese Methode bestimmt die Körperzusammensetzung, indem Sie auf einer Waage sitzen, die unter Wasser getaucht ist. Hier wird das Gewicht der Person an Land und unter Wasser verglichen. Forschung zeigt, dass sie eine Genauigkeit von 1,8–2,8% erreichen kann, was sie sehr effektiv macht. Es erfordert jedoch einen Termin, der zwischen 45 € und 280 € kosten kann.
• Hautfaltenmessung mit Kalipern — Hautkaliper werden verwendet, um Hautfalten in Millimetern zu messen. Messungen werden an mehreren Stellen des Körpers vorgenommen.

Kaliper können für nur 5 € bis 12 € gekauft werden, allerdings erfordert das Messen Technik, und ohne Ausbildung kann dies zu unterschiedlichen Ergebnissen führen. Professionelle Messungen hingegen kosten zwischen 145 € und 450 €, jedoch sind sie darauf geschult, genaue Messwerte zu liefern, mit Quellen, die eine Fehlerquote von nur 2,5–4,5% zeigen.

Der Körperfettanteil ist, wie andere Tests auch, nicht der einzige Faktor, der bei der Bestimmung eines gesunden Gewichts berücksichtigt werden sollte. Doch das Setzen von Körperfettzielen kann helfen, ein Ziel für Ihr gesundes Gewicht zu setzen, und genaue Messwerte können Ihnen helfen, diese Körperfettziele zu überwachen und zu erreichen.

Setze ein nachhaltiges Ziel basierend auf deinem Lebensstil

Dein Zielgewicht sollte mehr berücksichtigen als nur das Gewicht auf der Waage. Es sollte ein Gewicht darstellen, bei dem du dich stark, gesund und voller Energie fühlst.

Wettkampf-Bodybuilder sind dafür ein gutes Beispiel. Vor einem Wettkampf durchlaufen Bodybuilder eine Diätphase, in der sie ihr gesamtes Körperfett reduzieren, um ihre Figur zu zeigen. Doch obwohl sie fantastisch aussehen, wenn sie auf die Bühne gehen, sind sie am schwächsten, da sie Kalorien einschränken und sich hydrieren, um so schlank wie möglich zu erscheinen.

Dein Zielgewicht sollte eines sein, bei dem du gesunde Energieniveaus hast, auf deinem Höchststand trainierst und dabei nahe an optimaler Gesundheit bist und gut aussiehst. Natürlich hast du vielleicht keine "shredded abs", aber du wirst dich großartig fühlen, was es nachhaltig macht.

Eine gute Faustregel für den Gewichtsverlust ist 0,5–1 kg (1–2 lbs) pro Woche. Dies wird dir helfen, Muskelmasse, Stoffwechsel und Energieniveaus zu bewahren.

Dinge, die zu beachten sind

• Möchten Sie Muskelmasse oder Kraft steigern? Dann müssen Sie Ihr Zielgewicht höher ansetzen.
• Möchten Sie aus gesundheitlichen Gründen Gewicht reduzieren? Dann setzen Sie sich allmähliche Fettverlustziele, um Ihr Idealgewicht zu erreichen.

Wie man ein realistisches Zielgewicht berechnet

Die Berechnung eines realistischen Zielgewichts kann ohne echten Rahmen schwierig sein. Wenn dies mit unrealistischen Körper- und Schönheitsstandards kombiniert wird, kann es unsere Wahrnehmung darüber verzerren, wie wir aussehen sollten.

Glücklicherweise können wir mit den oben genannten Methoden ein realistisches Zielgewicht entwickeln, das über die Zahl auf der Waage hinausgeht.

Verwendung des Körperfettanteils

Um Ihren Körperfettanteil zu bestimmen, müssen Sie Ihre fettfreie Masse (LBM) finden, um Ihr Zielgewicht zu schätzen. Nachfolgend ein Beispiel für eine Berechnung:

Verwenden wir Jessica als Beispiel. Ihr Gesamtgewicht beträgt 80 kg, mit einem Körperfettanteil von 30% und ihr Ziel-Körperfettanteil liegt bei 25%.

Bestimmen Sie Ihre Magermasse (LBM)

• Gesamtgewicht - (Körperfettanteil % x Gesamtgewicht)
• 80 kg - (80 x 0,30) = 56 kg LBM

Bestimmen Sie Ihr Zielgewicht

• Schätzen Sie Ihr Zielgewicht = LBM ÷ (1 - Ziel-Körperfettanteil %)
• 56 kg ÷ (1 – 0,25) = ~74,5 kg

Die Bestimmung von Jessicas Körper ist ein besserer Ansatz, da er sich auf die Reduktion der Fettmasse und den Erhalt der fettfreien Masse konzentriert.

Taillen- und Hüftziele für die metabolische Gesundheit

Der Fokus auf das Taille-Hüft-Verhältnis legt größeren Wert auf gesundheitliche Ergebnisse. Studien zeigen, dass eine Taillengröße von mehr als 89 cm (35 Zoll) das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöht.

Der beste Ansatz, um Ihr Wunschgewicht zu erreichen

Sobald Sie Ihr Wunschgewicht bestimmt haben, kann der Gewichtsverlust beginnen. Wir listen gesunde Abnehmansätze auf, die Ihnen helfen, Ihr Ziel für eine langfristige Nachhaltigkeit zu erreichen.

Nährstoffreiche Ernährung, Kaloriendefizit und Muskelerhalt

Die effektivste Methode, Ihr Wunschgewicht zu erreichen, ist die Ernährung. Ob Sie zunehmen oder abnehmen möchten, es muss eine Anpassung der täglichen Kalorienzufuhr erfolgen.

Während körperliche Aktivität helfen kann, den Energieverbrauch zu steigern, ist sie im Vergleich zur Fähigkeit unseres Körpers, durch tägliche Funktionen Energie zu verbrennen, gering. Quellen zeigen, dass unsere basale Stoffwechselrate (BMR) für 70% unseres täglichen Energieverbrauchs verantwortlich ist. Dies ist der Energieverbrauch unseres Körpers in Ruhe. Währenddessen macht körperliche Aktivität 20% und der thermische Effekt der Nahrung 10% aus.

Anstatt zu versuchen, ausschließlich durch Sport abzunehmen, empfehlen wir, weniger Kalorien als Ihr BMR zu essen, um ein sogenanntes Kaloriendefizit zu schaffen. Das bedeutet, dass Sie Fett verbrennen, während Sie ruhen!

Beispielsweise zeigen Quellen, dass die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr für Frauen etwa 2.000 Kalorien pro Tag beträgt. Ein Kaloriendefizit von 300–500 Kalorien pro Tag auf 1500–1700 Kalorien kann nachhaltigen Gewichtsverlust bieten. Kombiniert mit dem Energieverbrauch durch Bewegung kann ein größeres Defizit geschaffen werden, was zu einem größeren Gewichtsverlust führt.

Proteinzufuhr zur Muskelerhaltung

In dieser Zeit ist die Aufnahme von Nahrungsproteinen entscheidend, um die fettfreie Muskelmasse zu erhalten. Wissenschaftliche Beweise zeigen, dass die empfohlene tägliche Aufnahme für Proteine 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beträgt, unabhängig vom Alter. Diese Anforderungen steigen auf 1,4–1,6 g/kg/Tag für aktive Personen, mit einer weiteren Erhöhung auf 2,3–3,1 g/kg/Tag, um Muskeln, Kraft und Funktion zu erhalten.

Hier Beispiele für die Proteinzufuhr für eine 75 kg schwere Frau, die gesund, aktiv und in einem Kaloriendefizit ist:

• Z.B. Proteinbedarf x Körpergewicht (kg) =
• Gesund 0,8 g x 75 kg = 60 g
• Aktiv: 1,4 g x 75 kg = 105 g
• Kaloriendefizit: 2,3 g x 75 kg = 172,5 g

Nährstoffdichte Ernährung

Ein Kaloriendefizit zu erzeugen ist einfach, jedoch langfristig aufrechtzuerhalten ist schwierig. Hier kommt der nährstoffdichte Ernährungsplan ins Spiel. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, bestehend aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl und die Energielevel zu verbessern, was es einfacher macht, innerhalb eines Kaloriendefizits zu bleiben.

Studien zeigen, dass komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden und eine allmähliche Erhöhung des Blutzuckerspiegels bewirken, während sie für ein Sättigungsgefühl sorgen. Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, haben oft auch Ballaststoffe, die helfen können, das Sättigungsgefühl zu verbessern, die Darmgesundheit zu fördern und die Regelmäßigkeit zu verbessern. Dazu gehören Vollkornreis, Quinoa, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.

Quellen zeigen, dass Protein eine ähnliche Wirkung hat, das Sättigungsgefühl zu erhalten und die Nahrungsaufnahme zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren, was dabei helfen kann, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus kann Protein die Thermogenese erhöhen, bei der der Körper Energie verbraucht, um Wärme zu erzeugen.

Diese Elemente bieten eine starke Balance aus weniger aufgenommenen Kalorien und höherem Energieverbrauch. Lebensmittel wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Soja können alle zur Erhöhung der Proteinzufuhr beitragen.

Gleichzeitig zeigen Forschungen, dass gesunde Fette zur Sättigung beitragen können, während sie die Augen, das Gehirn und das Herz unterstützen und Entzündungen reduzieren. Dazu gehören Lebensmittel wie Lachs, Makrele, Sardinen, Eier, Nüsse und Samen.

Hydration

Hydratation ist ein wesentlicher Bestandteil der Gleichung zur Gewichtsabnahme. Studien zeigen, dass die Wasseraufnahme den Konsum kalorienreicher Getränke reduzieren kann. Darüber hinaus zeigen zusätzliche Forschungen, dass der Konsum von Wasser vor den Mahlzeiten das Sättigungsgefühl erhöhen kann. Diese Elemente tragen dazu bei, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.

Reduzierung von Ultra-verarbeiteten Lebensmitteln

Eine Erhöhung von nährstoffreichen Lebensmitteln sollte auch mit der Reduzierung von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln wie verarbeitetem Fleisch, verpackten Snacks, Limonaden, Süßigkeiten und Frühstückszerealien einhergehen.

Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind sehr schmackhaft und kalorienreich, enthalten jedoch große Mengen Zucker, Salz sowie Trans- und gesättigte Fette, was es schwierig macht, ein Kaloriendefizit zu halten.

Zudem zeigen Quellen, dass ultra-verarbeitete Lebensmittel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und Fettleibigkeit erhöhen, was ihre Schädlichkeit für unsere Gesundheit verdeutlicht.

Trainingsplan für nachhaltigen Gewichtsverlust

Das Ausführen eines Trainingsplans in Verbindung mit der richtigen Ernährung ist eine hervorragende Möglichkeit, den Energieverbrauch zu steigern und die optimale Gesundheit zu fördern.

Dies kann durch Krafttraining, Cardio, Flexibilitätstraining, tägliche Bewegung und Nahrungsergänzung erreicht werden. Im Folgenden erläutern wir, wie jeder dieser Aspekte zum Gewichtsverlust beitragen kann.

Krafttraining

Krafttraining ist ein leistungsstarkes Werkzeug zum Abnehmen. Quellen zeigen, dass Krafttraining sowohl mit komplexen als auch mit Isolationsübungen durchgeführt werden kann.

Verbundübungen beanspruchen mehrere Gelenke und Muskelgruppen. Dadurch können größere Lasten gehoben werden, was zu einem höheren Energieverbrauch führt. Isolationsübungen verwenden einzelne Gelenke und zielen auf einzelne Muskelgruppen ab, was zum Muskelwachstum und zum gesamten Energieverbrauch beiträgt.

Ein unglaublicher Aspekt des Krafttrainings ist, dass es den Energieverbrauch im Ruhezustand erhöhen kann. Studien zeigen, dass sogar kurze Trainingseinheiten den Energieverbrauch im Ruhezustand für 24 Stunden nach dem Workout erhöhen können.

Wir empfehlen, zwei- bis dreimal wöchentlich Krafttrainingseinheiten unter Verwendung des Körpergewichts, freier Gewichte, Kabelzügen, Maschinen und Widerstandsbändern durchzuführen.

Kardiotraining

Kardiotraining ist ein wertvoller Bestandteil des Gewichtsverlustprozesses. Es wird in zwei Formen präsentiert, als gleichmäßiges Ausdauertraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT). Diese können zur Energieauffuhr beitragen und gleichzeitig die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern.

Ausdauertraining im gleichmäßigen Tempo ist gekennzeichnet durch kontinuierliche kardiovaskuläre Übungen wie Gehen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen mit einer moderaten Intensität, die 60-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz anstrebt. Forschung zeigt, dass diese Form des Cardios ebenso effektiv wie HIIT ist, allerdings erfordert sie mehr Zeit.

HIIT hingegen ist gekennzeichnet durch hochintensives Training mit wiederholten Belastungsspitzen, das die Trainingskapazität verbessern und Kalorien in kurzer Zeit verbrennen kann.

Beide können in Ihre Trainingsroutine integriert werden, um den Energieverbrauch zu steigern und die Gesundheit zu verbessern.

Flexibilität und Erholung

Flexibilität und Erholung komplettieren Trainingspläne und bieten Raum für den Geist, um zu entspannen, und den Körper, um sich auszuruhen.

Yoga bietet einen sanften Fluss von Dehnungs- und Mobilitätsübungen, die helfen, die Flexibilität zu verbessern und Stress abzubauen. Studien zeigen, dass es die Flexibilität und das Gleichgewicht erhöhen und die Leistung verbessern kann. Unterdessen wurde gezeigt, dass sein sanfter Ansatz Angst und Stress lindern kann.

Kombiniert zeigen Forschungen, dass diese Elemente die kardiovaskuläre Funktion verbessern, die Erholung fördern und den Schlaf verbessern können.

Wir empfehlen, einmal wöchentlich an einem Erholungs- oder Ruhetag Yoga zu praktizieren. Dies in Kombination mit Massage, sanfter Dehnung oder einer Pause vom Training stellt sicher, dass Sie Zeit für die Pflege Ihres Körpers einplanen.

Tägliche Bewegung

Tägliche Bewegung ist für unsere körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich. Während der Körper in Ruhe Energie verbraucht, können wir ihm einen sanften Anstoß geben, indem wir die tägliche Schrittzahl erhöhen; unbeabsichtigte Bewegung kann zum Energieverbrauch beitragen und zu einem Kaloriendefizit führen.

Regelmäßige Pausen bei der Arbeit, Treppensteigen und das Hinzufügen von Spaziergängen zu Ihrem täglichen Ablauf können helfen, einen sitzenden Lebensstil aufzubrechen. Beweise zeigen, dass dies auch erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, darunter ein reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes.

Wir empfehlen, zwischen 6.000–10.000 Schritte pro Tag anzustreben. Dies bietet ein erreichbares Ziel, das helfen kann, Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Ergänzungsmittel, die helfen können

Ergänzungsmittel sind eine großartige Möglichkeit, die Ernährung zu verbessern und unsere Gesundheit während des Gewichtsverlusts zu unterstützen. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Nahrungsergänzungsmitteln, die Ihre Ernährung unterstützen können.

• Proteinpulver — Unterstützt die Muskelmasse beim Fettabbau.
• Omega-3 (Fischöl) — Reduziert Entzündungen und unterstützt den Stoffwechsel.
• Magnesium (300-400mg/Tag) — Hilft beim Schlaf, Stress und Stoffwechsel.
• Vitamin D (2000-5000 IU/Tag) — Unterstützt den Stoffwechsel und die Immunfunktion.

Bestimmung Ihres gesunden Zielgewichts — Mehr als nur eine Zahl

Das Bestimmen Ihres Zielgewichts kann eine schwierige Aufgabe sein. Die Welt hat eine Art, uns zu sagen, wie wir aussehen sollten, jedoch wird selten priorisiert, wie wir uns fühlen sollten, was es verwirrend machen kann, unser ideales Gewicht festzulegen.

Wir glauben jedoch fest daran, dass Ihr ideales Gewicht nicht nur die Zahl auf der Waage ist, sondern vielmehr die Summe Ihres körperlichen und geistigen Wohlbefindens.

Anstatt also nach einer Zahl zu suchen, die nur Ihr Aussehen repräsentiert, wählen Sie eine Zahl, die mentale Klarheit, nachhaltige Energieniveaus und optimale Gesundheit widerspiegelt.

Beim Bestimmen Ihres idealen Gewichts sollten Sie daran denken, eine Reihe von Methoden zu verwenden, darunter das Gewicht auf der Waage, Körperfettmessungen, Taille-zu-Hüfte-Verhältnis und BMI neben Ihrer geistigen Klarheit und Ihrem Energieniveau. Ja, das kann länger dauern, aber ein berechneter Ansatz hilft Ihnen, das ideale Gewicht für Ihre langfristige Gesundheit zu finden.

Ab hier:

• Konsumiere eine nährstoffreiche, kalorienarme Ernährung
• Ernähre dich ausgewogen mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten
• Priorisiere bei jeder Mahlzeit Proteine, ziele auf 1,4–2,3 Gramm pro Tag
• Führe eine Übungsroutine durch, die Krafttraining, Cardio, Flexibilität und Erholung umfasst
• Ziele auf 6.000–10.000 Schritte pro Tag

Die Veränderungen können überwältigend wirken, jedoch kann ihre schrittweise Umsetzung helfen, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die dir helfen, dein gesundes Idealgewicht zu erreichen.

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