Cómo Calcular Tu Peso Ideal - Guía por Expertos

Determinar tu peso ideal o meta puede ser un desafío, ya que muchos factores internos y externos influyen en nuestra percepción de cuánto deberíamos pesar y cómo deberíamos vernos.

Sin embargo, las cosas que la sociedad considera más importantes en cuanto al peso no deberían ser el único enfoque. Más allá del número en la báscula, se debe considerar la composición corporal, la salud metabólica y cómo nos sentimos física y mentalmente.

En este artículo, discutimos cómo determinar tu peso ideal o meta de la manera más saludable. Cubrimos el índice de masa corporal (IMC), la relación cintura-cadera (RCC) y el porcentaje de grasa corporal, así como el mejor enfoque para alcanzar tu peso objetivo.

Métodos Para Determinar un Peso Saludable

Existen muchos métodos diferentes para determinar un peso saludable. A continuación, discutimos y te mostramos cómo funciona cada uno, sus limitaciones y por qué pueden combinarse para proporcionarnos una imagen completa.

IMC (Índice de Masa Corporal)

El índice de masa corporal clasifica a los adultos en grupos según su altura y peso. Las fuentes científicas destacan que representa un índice del nivel de grasa de una persona.

Cómo Medirlo

Funciona dividiendo el peso de una persona en kilogramos por su altura en metros cuadrados. El IMC se alineará entonces con una categoría de peso que va desde bajo peso hasta obesidad.

Instrucciones de medición:

1. Mide la circunferencia de tu cintura en el punto más estrecho (por encima del ombligo).
2. Mide la circunferencia de tus caderas en la parte más ancha de las mismas.
3. Divide la medida de la cintura por la de las caderas.

A continuación se muestran los rangos de peso:

• Menos de 18.5 — Bajo peso
• 18.5 – 24.9 — Peso saludable
• 25 – 29.9 — Sobrepeso
• 30+ — Obesidad

Por ejemplo

• Peso (kg) / Altura (m²) = IMC
• 80 kg / 1.70m² = 27.7

Según estas cifras, el individuo sería categorizado como con sobrepeso.

Limitaciones

El IMC, aunque es excelente para determinar la grasa en individuos no entrenados, no diferencia entre grasa y músculo, lo que lo convierte en un mal indicador del porcentaje de grasa corporal.

Para individuos entrenados, esto puede mostrar un resultado como sobrepeso u obesidad debido a que la masa muscular pesa más que la grasa.

Relación cintura-cadera (RCC)

La relación cintura-cadera se puede utilizar para medir la distribución de grasa, lo cual puede resaltar la salud. Estudios destacan que un WHR alto puede tener una asociación negativa con la salud de las mujeres, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, enfermedad de la vesícula biliar, irregularidades menstruales y baja fertilidad.

Cómo Medir

El WHR se calcula dividiendo la circunferencia de la cintura en centímetros (cm) por la circunferencia de la cadera en centímetros (cm).

Rangos de WHR

• Bajo — 0.80 o menor
• Moderado — 0.81–0.85
• Alto — 0.86 o mayor

Por Ejemplo

• Cintura (cm) ÷ Cadera (cm) = RIC
• 70 cm ÷ 80 cm = 0.875 (Alto)

Limitaciones

La relación cintura-cadera puede usarse para determinar y medir la distribución de grasa, sin embargo, esto no tiene en cuenta si la grasa es visceral o subcutánea y no proporciona suficiente información por sí sola, requiriendo otras mediciones como el IMC y el porcentaje de grasa corporal.

Porcentaje de Grasa Corporal

Una de las formas más efectivas de determinar tu peso saludable es determinar tu porcentaje de grasa corporal. Esto es mucho más efectivo que los métodos anteriores, ya que puede mostrar el porcentaje de masa muscular y masa grasa.

Cómo Medir

Hay varias maneras de determinar el porcentaje de grasa corporal. A continuación, discutimos brevemente sus procedimientos y costos:

• Escáner DEXA — El escáner DEXA, también conocido como absorciometría dual de rayos X, escanea los tejidos blandos y el hueso. La radiación atraviesa el tejido y los datos se envían a una computadora. Estas máquinas especializadas son altamente precisas, con evidencia que muestra una precisión del 1%. Esto los hace costosos, con escaneos que pueden costar entre £75 y £200.
• Pesaje Hidrostático — Este método determina la composición corporal al sentarte en una báscula que se sumerge bajo el agua. Aquí comparan el peso del individuo en tierra y bajo el agua. La investigación muestra que puede ser preciso en un 1.8–2.8%, lo que lo hace altamente efectivo. Sin embargo, requiere una cita que puede costar entre £40 y £250.
• Calibradores de Pliegues Cutáneos — Se usan calibradores de piel para medir los pliegues cutáneos en milímetros. Se toman mediciones de varios sitios alrededor del cuerpo.

Los calibradores pueden comprarse por tan solo £4–£10, sin embargo, las mediciones requieren técnica, y realizadas sin entrenamiento llevarán a lecturas variables. Los profesionales, por otro lado, cuestan entre £130 y £405, sin embargo, están entrenados para proporcionar lecturas precisas, con fuentes que muestran una tasa de error de solo 2.5–4.5%.

El porcentaje de grasa corporal, al igual que otras pruebas, no es el único factor a considerar al determinar un peso saludable. Sin embargo, establecer metas de grasa corporal puede ayudarte a marcar un objetivo para tu peso saludable, y tener lecturas precisas puede ayudarte a monitorear y lograr esas metas de grasa corporal.

Establece un Objetivo Sostenible Basado en el Estilo de Vida

Establecer tu peso objetivo debe tener en cuenta más que solo el peso en la báscula. Debe representar un peso en el que te sientas fuerte, saludable y lleno de energía.

Los culturistas competitivos son ejemplos clave de esto. Antes de una competición, los culturistas pasan por una fase de definición donde pierden toda la grasa corporal para revelar su físico. Sin embargo, aunque se ven increíbles cuando están a punto de pisar el escenario, están en su punto más débil ya que han restringido calorías y se hidratan para parecer lo más delgados posible.

Tu peso objetivo debe ser uno en el que tengas niveles de energía saludables y te entrenes al máximo, mientras estás cerca de una salud óptima y te ves bien. Claro, puede que no tengas abdominales definidos, pero te sentirás genial, haciéndolo sostenible.

Una buena regla general para la pérdida de peso es de 0.5 a 1 kg (1 a 2 lbs) por semana. Esto te ayudará a preservar la masa muscular, el metabolismo y los niveles de energía.

Cosas a Considerar

• ¿Quieres aumentar la masa muscular o la fuerza? Entonces debes fijar tu peso objetivo más alto.
• ¿Quieres disminuir de peso por razones de salud? Entonces establece metas de pérdida de grasa graduales para ayudarte a alcanzar tu peso ideal.

Cómo Calcular un Peso Objetivo Realista

Calcular un peso objetivo realista puede ser un desafío sin un marco real. Cuando esto se combina con estándares irreales de cuerpo y belleza, puede distorsionar nuestra percepción de cómo deberíamos lucir.

Afortunadamente, usando los métodos mencionados anteriormente, podemos desarrollar un peso objetivo realista que vaya más allá de la balanza.

Usando el Porcentaje de Grasa Corporal

Para determinar tu porcentaje de grasa corporal, necesitas encontrar tu masa corporal magra (LBM) para estimar tu peso objetivo. A continuación, se muestra un cálculo de ejemplo:

Usemos a Jessica como ejemplo. Su peso total es de 80 kg (176 lbs), con un porcentaje de grasa corporal del 30% y su meta de grasa corporal es del 25%.

Determina tu Masa Corporal Magra (LBM)

• Peso total - (porcentaje de grasa corporal x peso total)
• 80 kg - (80 x 0.30) = 56 kg LBM

Determina tu Peso Objetivo

• Estima tu peso objetivo = LBM ÷ (1 - porcentaje de grasa corporal objetivo)
• 56 kg ÷ (1 - 0.25) = ~74.5 kg (164 lbs)

Determinar el cuerpo de Jessica es un mejor enfoque ya que se centra en la reducción de la masa grasa y la preservación de la masa magra.

Metas de Cintura y Cadera para la Salud Metabólica

Enfocarse en la proporción cintura-cadera pone mayor énfasis en los resultados de salud. Los estudios muestran que un tamaño de cintura mayor a 35 pulgadas (89 cm) aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

El Mejor Enfoque para Alcanzar Tu Peso Meta

Una vez que hayas determinado tu peso objetivo, la pérdida de peso puede comenzar. Enumeramos enfoques saludables de pérdida de peso para ayudarte a alcanzar tu objetivo de manera sostenible a largo plazo.

Dieta Rica en Nutrientes, Déficit Calórico y Preservación Muscular

La manera más efectiva de alcanzar tu peso objetivo es a través de la nutrición. Ya sea que quieras ganar o perder peso, debe haber una manipulación de la ingesta diaria de calorías.

Aunque la actividad física puede ayudar a aumentar el gasto de energía, no se compara con la capacidad de nuestro cuerpo para quemar energía mediante la función diaria. Fuentes indican que nuestra tasa metabólica basal (TMB) es responsable del 70% del gasto diario de energía. Este es el gasto energético de nuestros cuerpos en reposo. Mientras tanto, la actividad física representa el 20% y el efecto térmico de los alimentos es el 10%.

En lugar de intentar perder peso solo con ejercicio, recomendamos consumir menos calorías que tu TMB, para formar lo que se conoce como un déficit calórico. ¡Esto significa que estarás quemando grasa mientras descansas!

Por ejemplo, fuentes muestran que la ingesta diaria recomendada de calorías para mujeres es aproximadamente de 2,000 calorías al día. Un déficit calórico de 300–500 calorías al día, bajando a 1500–1700 calorías, puede proporcionar una pérdida de peso sostenible. Combinado con el gasto de energía del ejercicio, puede crear un mayor déficit, llevando a una mayor pérdida de peso.

Consumo de Proteína para la Preservación Muscular

Durante este tiempo, el consumo de proteína dietética es esencial para preservar la masa muscular magra. La evidencia científica muestra que la ingesta diaria recomendada de proteína es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal sin importar la edad. Estos requerimientos aumentan a 1.4-1.6 g/kg/día para individuos activos, con un aumento adicional a 2.3-3.1 g/kg/día para individuos que buscan preservar músculo, fuerza y función.

Aquí ejemplos de consumos de proteína para una mujer de 75 kg, saludable, activa y en déficit calórico:

• Ej. Requerimientos de Proteína x Peso Corporal (kg) =
• Saludable 0.8 g x 75 kg = 60 g
• Activa: 1.4 g x 75 kg = 105 g
• Déficit Calórico: 2.3 g x 75 kg = 172.5 g

Dieta Densa en Nutrientes

Formar un déficit calórico es fácil, sin embargo, mantenerlo a largo plazo es difícil. Aquí es donde entra un plan de dieta densa en nutrientes. Una dieta equilibrada y densa en nutrientes que consiste en carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables puede ayudar a mejorar la saciedad y los niveles de energía, facilitando mantenerse dentro de un déficit calórico.

Estudios muestran que los carbohidratos complejos se digieren más lentamente, proporcionando un aumento gradual en el azúcar en sangre, al mismo tiempo que mantienen la sensación de saciedad. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos tienden a contener fibra, lo que puede ayudar a mejorar la saciedad, la salud intestinal y la regularidad, estos incluyen arroz integral, quinoa, frutas, verduras y legumbres.

Fuentes muestran que la proteína tiene un efecto similar, ayudando a mantener la saciedad y reducir la ingesta de alimentos entre comidas, lo que puede ayudar a mantener un déficit calórico. Además, la proteína puede aumentar la termogénesis, donde el cuerpo gasta energía para generar calor.

Estos elementos proporcionan un poderoso equilibrio de menos calorías consumidas con un mayor gasto energético. Alimentos como carnes magras, aves, pescado, lácteos y soja pueden añadirse para aumentar la ingesta de proteínas.

Mientras tanto, investigaciones muestran que las grasas saludables pueden contribuir a la saciedad, al mismo tiempo que apoyan la salud ocular, cerebral y cardíaca, mientras reducen la inflamación. Esto incluye alimentos como salmón, caballa, sardinas, huevos, nueces y semillas.

Hidratación

La hidratación es un componente esencial en la ecuación de la pérdida de peso. Estudios muestran que el consumo de agua puede reducir la ingesta de bebidas ricas en calorías. Además, investigaciones adicionales investigaciones indican que consumir agua antes de las comidas puede aumentar la sensación de saciedad. Estos elementos se combinan para mantener un déficit calórico.

Reducción de Alimentos Ultra-Procesados

El aumento de alimentos ricos en nutrientes también debe acompañarse de la reducción de alimentos ultraprocesados como carnes procesadas, bocadillos empaquetados, refrescos, dulces y cereales para el desayuno.

Los alimentos ultraprocesados son altamente palatables y ricos en calorías, mientras contienen grandes cantidades de azúcar, sal, y grasas trans y saturadas, lo que dificulta mantener un déficit calórico.

Además, fuentes muestran que los alimentos ultraprocesados aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y obesidad, subrayando lo dañinos que pueden ser para nuestra salud.

Plan de Ejercicios Para Pérdida de Peso Sostenible

Realizar un plan de ejercicios junto con una nutrición adecuada es una manera increíble de aumentar el gasto energético y promover una salud óptima.

Esto se puede aplicar a través del entrenamiento de fuerza, cardio, entrenamiento de flexibilidad, movimiento diario y suplementación. A continuación, discutimos cómo cada uno puede contribuir a la pérdida de peso.

Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa para la pérdida de peso. Fuentes indicaron que el entrenamiento de fuerza se puede realizar usando ejercicios compuestos y de aislamiento.

Los ejercicios compuestos involucran múltiples articulaciones y grupos musculares. Esto permite levantar mayores pesos, lo que resulta en un mayor gasto energético. Los ejercicios de aislamiento utilizan articulaciones individuales y se centran en grupos musculares específicos, contribuyendo al crecimiento muscular y al gasto energético total.

Un aspecto increíble del entrenamiento de fuerza es que puede aumentar el gasto energético en reposo. Los estudios muestran que incluso una sesión corta puede aumentar el gasto energético en reposo durante 24 horas después del entrenamiento.

Recomendamos realizar sesiones de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana utilizando el peso corporal, pesas libres, cables, máquinas y bandas de resistencia.

Ejercicio Cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es una parte valiosa del proceso de pérdida de peso. Se presenta en dos formas, el cardio en estado estacionario y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), estos pueden contribuir al gasto energético mientras mejoran la salud cardiovascular.

El cardio de estado constante se caracteriza por un ejercicio cardiovascular continuo como caminar, andar en bicicleta, remar o nadar a un nivel de intensidad moderada, apuntando al 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. La investigación muestra que esta forma de cardio es tan efectiva como el entrenamiento HIIT, sin embargo, requiere más tiempo.

El HIIT, por otro lado, se caracteriza por ejercicio de alta intensidad, explosiones repetitivas de ejercicio que pueden mejorar la capacidad de ejercicio y quemar calorías en un corto período de tiempo.

Ambos pueden incorporarse a tu rutina de ejercicios para aumentar el gasto energético y mejorar la salud.

Flexibilidad y Recuperación

La flexibilidad y recuperación completan los planes de ejercicio ofreciendo espacio para que la mente se descomprima y el cuerpo descanse.

El yoga ofrece un flujo suave de ejercicios de estiramiento y movilidad que ayudan a mejorar la flexibilidad y reducir el estrés. Estudios muestran que puede aumentar la flexibilidad y el equilibrio, mejorando el rendimiento. Mientras tanto, su enfoque suave ha demostrado ayudar con la ansiedad y el estrés.

Combinados, investigaciones muestran que estos elementos pueden mejorar la función cardiovascular, promover la recuperación y mejorar el sueño.

Recomendamos practicar yoga una vez por semana en un día de descanso o recuperación. Esto, junto con el masaje, estiramientos suaves o tiempo libre de ejercicio, asegura que te estás dedicando tiempo a cuidar tu cuerpo.

Movimiento Diario

El movimiento diario es esencial para nuestra salud física y mental. Mientras el cuerpo gasta energía en reposo, podemos darle un impulso suave aumentando el conteo de pasos diarios y el ejercicio incidental puede contribuir al gasto energético, contribuyendo al déficit calórico.

Levantarse para hacer descansos regulares en el trabajo, tomar las escaleras y agregar caminatas a tu rutina diaria puede ayudar a romper un estilo de vida sedentario. La evidencia muestra que esto también conlleva beneficios significativos para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2.

Recomendamos apuntar a entre 6,000–10,000 pasos por día. Esto proporcionará un objetivo alcanzable, lo que puede ayudar a mejorar la pérdida de peso y la salud en general.

Suplementos que pueden ayudar

Los suplementos son una excelente manera de mejorar la nutrición y apoyar nuestra salud durante la pérdida de peso. A continuación, se presenta una lista de suplementos que se pueden tomar para apoyar tu dieta.

• Proteína en polvo — Apoya la retención muscular mientras se pierde grasa.
• Omega-3 (Aceite de pescado) — Reduce la inflamación y apoya el metabolismo.
• Magnesio (300-400mg/día) — Ayuda al sueño, el estrés y el metabolismo.
• Vitamina D (2000-5000 UI/día) — Apoya el metabolismo y la función inmunológica.

Determinar tu peso objetivo saludable — más que solo un número

Determinar tu peso objetivo puede ser una tarea difícil. El mundo tiene una manera de decirnos cómo deberíamos vernos, pero rara vez prioriza cómo deberíamos sentirnos, lo que puede hacer confuso determinar nuestro peso ideal.

Sin embargo, creemos firmemente que tu peso ideal no es solo el número en la balanza, sino más bien la suma de tu bienestar físico y mental.

Así que, en lugar de buscar un número que solo represente cómo te ves, elige un número que refleje claridad mental, niveles sostenibles de energía y salud óptima.

Al determinar tu peso ideal, recuerda usar varios métodos, incluyendo el peso en la báscula, mediciones de grasa corporal, la relación cintura-cadera y el IMC junto con tu claridad mental y niveles de energía. Sí, esto puede llevar más tiempo, sin embargo, tomar un enfoque calculado te ayudará a encontrar el peso ideal para una salud a largo plazo.

Desde aquí:

• Consume una dieta densa en nutrientes, con un déficit calórico
• Come una dieta equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables
• Prioriza la proteína en cada comida, apunta a 1.4–2.3 gramos por día
• Realiza una rutina de ejercicios que incluya entrenamiento de fuerza, cardio, flexibilidad y recuperación
• Apunta a caminar entre 6,000–10,000 pasos al día

Los cambios pueden parecer abrumadores, sin embargo, hacerlos de manera incremental puede ayudarte a desarrollar hábitos saludables que te ayudarán a alcanzar tu peso ideal saludable.

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