Deine 7 besten Wall-Pilates-Workouts: Straffen & Formen

Möchten Sie mit Pilates beginnen und Ihren Körper stärken, wissen aber nicht, wie Sie anfangen sollen? Dann sollten Sie unbedingt Wall Pilates ausprobieren.

Wall Pilates ist eine sichere und unterstützende Methode, um Stärke, Mobilität, Funktion und Kontrolle zu entwickeln, besonders für Frauen mit Gleichgewichtsschwierigkeiten.

Die Übungen werden im Stehen oder Liegen ausgeführt, wobei die Wand zur Stabilisierung, zum Ausbalancieren und als Widerstand genutzt wird, was eine sichere und schrittweise Steigerung ermöglicht.

In diesem Artikel besprechen wir das beste Wall Pilates Training. Wir decken die sieben besten Wall Pilates Übungen, Trainingstipps und häufige Fehler ab, um Ihnen zu helfen, Ihre Trainingsziele zu erreichen.

7 Beste Wall Pilates Übungen zum Ausprobieren

Wall Pilates wird immer beliebter, da immer mehr Frauen die Wand nutzen, um ihre Stärke und Funktion zu verbessern. Im Folgenden listen wir die sieben besten Wall Pilates-Übungen auf, um deine Wall Pilates-Reise zu beginnen.

1 Wall Roll Down (Wirbelsäulenmobilität und Kernaktivierung)

Das Wall Roll Down ist eine hervorragende Übung zur Wiederherstellung der Mobilität der Wirbelsäule und zur Aktivierung der Körpermitte. Im hektischen Alltag können wir eine gebeugte Haltung einnehmen, die zu Verletzungen oder Funktionsstörungen führen kann. Das Roll Down kombiniert Atmung und sanfte Flexion der Wirbelsäule, um die Mobilität und Funktion der Wirbelsäule zu verbessern.

Ausrüstung

• Wand
• Matte (optional)

Wie man den Wall Roll Down ausführt

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und treten Sie einen Fuß nach vorne, sodass Sie sich gegen die Wand lehnen.
2. Senken Sie langsam Ihren Kopf nach vorne, indem Sie Ihr Kinn zur Brust ziehen.
3. Lassen Sie Ihre Wirbelsäule langsam, Wirbel für Wirbel, von der Wand abrollen.
4. Fahren Sie fort, bis Sie in einer hängenden Position sind und Ihr Gesäß gegen die Wand ruht.
5. Atmen Sie ein, dann aus und rollen Sie Ihr Becken, sodass Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen zeigt.
6. Rollen Sie dann nach und nach jeden Wirbel wieder nach oben, bis Sie die Ausgangsposition erreichen.

Tipps

• Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung auf die Atmung. Dies hilft Ihnen, sich in den Vorwärtsroll zu entspannen.
• Legen Sie eine Matte unter Ihre Füße, um ein Ausrutschen zu vermeiden.

2 Wandsquats für Gesäß und Quadrizeps

Wall Pilates ist eine herausragende Übung zur Kräftigung und Formung von Gesäß und Quadrizeps. Mit einem Pilates-Ball oder einfach mit dem Rücken gegen die Wand engagiert der Wandsquat die untere Körperhälfte und den Kern, was hervorragend zur Verbesserung von Kraft und Funktion ist.

Ausrüstung

• Wand
• Matte (optional)
• Pilatesball (optional)

So machen Sie die Wand-Kniebeuge

• Stehen Sie mit Rücken, Gesäß und Fersen gegen die Wand gelehnt, und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
• Gehen Sie mit den Füßen zwei Schritte nach vorne, während Sie Rücken und Gesäß fest gegen die Wand gedrückt halten.
• Atmen Sie ein, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und gehen Sie langsam in die Hocke, bis Ihre Knie einen Winkel von 90 Grad erreicht haben.
• Dann atmen Sie aus und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Tipps

• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Halt auf dem Boden zu bewahren, legen Sie eine Matte unter Ihre Füße.
• Für mehr Unterstützung können Sie den Pilates-Ball zwischen die Wand und Ihren unteren Rücken platzieren. Dies wird die Kniebeuge geschmeidiger machen.

3. Brücke an der Wand (Stärkung der hinteren Muskelkette)

Die Brücke an der Wand kann helfen, die hintere Muskelkette zu stärken, die den Muskel entlang der Rückseite des Körpers umfasst.

Ausrüstung

• Matte

So führen Sie die Brücke an der Wand aus

1. Lege deine Matte entlang der Wand auf den Boden.
2. Lege dich auf deine Matte und platziere deine Füße an die Wand.
3. Positioniere dich so, dass deine Knie und Hüften in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
4. Atme ein und weite den Brustkorb.
5. Atme aus und rolle dein Steißbein von der Matte ab.
6. Rolle deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel ab, während du deine Füße in die Wand drückst.
7. Hebe, bis nur noch deine Schultern Kontakt zum Boden haben.
8. Dann rolle deine Wirbelsäule nach und nach Wirbel für Wirbel zurück auf den Boden.

Tipps

• Konzentriere dich beim Heben und Senken auf das Atmen und das Rollen jedes einzelnen Wirbels. Dies verbessert die Kontrolle und Beweglichkeit.
• Lege deine Hände an die Seiten mit den Handflächen nach unten. Dies gibt dir eine stabile Basis.

4 Wand-Beinheben oder -Kreise (Hüft- und Kernkontrolle)

Das Wand-Beinheben verwendet eine ähnliche Positionierung wie die Wand-Glute-Bridge, legt jedoch mehr Wert auf Hüft- und Rumpfanspannung.

Ausrüstung

1. Positionieren Sie Ihre Matte längs an der Wand auf dem Boden, legen Sie sich hin und platzieren Sie Ihre Füße an der Wand.
2. Stellen Sie vor Beginn sicher, dass Ihre Knie und Hüften in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
3. Atmen Sie aus und erweitern Sie Ihre Rippen, dann atmen Sie aus und rollen Sie Ihr Steißbein und Ihre Wirbelsäule vom Boden ab.
4. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel, bis nur noch Ihre Schultern Kontakt haben.
5. Heben Sie Ihren linken Fuß von der Wand ab, ziehen Sie Ihr Knie zur Brust und bringen Sie dann den linken Fuß wieder an die Wand.
6. Wechseln Sie die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
7. Rollen Sie dann allmählich Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel zurück auf den Boden.

Wie man Wand-Beinheben oder Kreise ausführt

• Anfänger können ihren Rücken am Boden lassen. Dies verringert den Widerstand auf die Körpermitte und Beine.
• Konzentrieren Sie sich auf die Atmung und aktivieren Sie die Körpermitte während der gesamten Übung.

5 Der Wand 100 (Pilates-Atmung und Kernaktivierung)

Der Wand 100 ist eine grundlegende Pilates-Übung für die Atmung und die Kernaktivierung. Traditionell wird sie mit angehobenen Beinen ohne Unterstützung durchgeführt. Die Wand bietet diese Unterstützung und macht sie einfacher und besser für Anfänger geeignet.

Ausrüstung

• Matte

Wie man die Wall 100 ausführt

• Platziere deine Matte längs zur Wand und lege dich hin.
• Strecke die Zehen aus und lege sie an die Wand, etwa zwei Fuß über dem Boden.
• Positioniere deine Arme gerade an deinen Seiten, mit den Handflächen nach unten, und rolle deine Schultern vom Boden ab.
• Spanne deine Körpermitte an und bewege deine Arme auf und ab.
• Einatmen für fünf Impulse, dann ausatmen für fünf Impulse.
• Führe 100 Wiederholungen durch.

Tipps

• Führe kurze und kräftige Atemzüge aus, während du die Körpermitte anspannst. Dies hilft dir, die Stabilität während der gesamten Übung beizubehalten.
• Anfänger können ihre Hüfte näher zur Wand bringen und die Füße an der Wand ablegen. Dies verringert die Belastung der Bauchmuskeln.

6 Armpressen und Schulterbeweglichkeit an der Wand

Armpressen und Schultermobilität sind effektive Übungen für den Oberkörper zur Verbesserung der Beweglichkeit. Die Ausführung im Stehen macht sie ideal für Anfänger und sie können den ganzen Tag über durchgeführt werden, wann immer Sie Zugang zu einer Wand haben.

Ausrüstung

• Keine

So führen Sie Armpressen und Schultermobilität an der Wand aus

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, sodass Ihre Schultern, Hüften und Fersen Kontakt zur Wand haben.
• Heben Sie Ihre Arme seitlich an, sodass Ihr Oberarm parallel zum Boden ist und Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind.
• Atmen Sie ein, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, atmen Sie dann aus und drücken Sie Ihre Arme über den Kopf.
• Drücken Sie die Arme nach oben, bis sie gerade über dem Kopf sind.
• Senken Sie sie dann zurück in die Ausgangsposition.

Tipps

• Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern, Arme und Hände während des gesamten Sets Kontakt mit der Wand halten.
• Konzentrieren Sie sich auf eine korrekte Atmung und aktivieren Sie Ihre Körpermitte für die gesamte Dauer des Sets.

7 Wadenheben und Fußkraft

Das Wadenheben an der Wand ist eine einfache und effektive Übung zur Stärkung der unteren Bein- und Fußmuskulatur. Die Unterschenkel sind entscheidend für die tägliche Funktion, da sie für das Abstoßen, das Vorwärtstreiben und die Unterstützung von Knöcheln und Füßen verantwortlich sind. Sie werden jedoch oft vernachlässigt. Das Wadenheben an der Wand kann im Stehen mit Unterstützung der Wand problemlos durchgeführt werden und eignet sich für alle Erfahrungsstufen.

Ausrüstung

• Keine

Wie man Wadenheben und Fußkräftigung durchführt

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zur Wand.
• Platzieren Sie beide Hände auf Kopfhöhe an die Wand zur Unterstützung.
• Beginnen Sie damit, Ihre Zehen in den Boden zu drücken und heben Sie die Fersen vom Boden ab.
• Senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder auf den Boden.

Tipps

• Verweilen Sie am höchsten Punkt des Wadenhebens eine Sekunde lang und spannen Sie Ihre Wadenmuskeln an.
• Führen Sie langsame und kontrollierte Wiederholungen durch und vermeiden Sie es, die Ferse auf den Boden fallen zu lassen. Dies sorgt für eine qualitativ hochwertige Muskelkontraktion.

Ein komplettes Wall Pilates Trainingsprogramm

Nun, da wir die besten Übungen ermittelt haben, ist es an der Zeit, sie in ein Trainingsprogramm zu integrieren. Unten listen wir Workouts für Anfänger, Fortgeschrittene und erfahrene Fitnesslevel auf.

Jedes Training enthält Übungen, Sätze, Wiederholungen, Erholungszeiten und einen Wochenplan, um Ihnen bei der Erstellung einer Routine zu helfen.

Anfänger (15–20 Minuten)

Wochenplan

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Anfänger Wall Pilates Workout

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Fortgeschrittene (25–30 Minuten)

Wöchentlicher Trainingsplan

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Fortgeschrittenes Wall Pilates Workout

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Fortgeschrittene Verbrennung (35–40 Minuten mit Pulsationen und Halteübungen)

Wöchentlicher Trainingsplan

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Fortgeschrittenes Wall-Pilates-Workout

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Wie oft sollten Sie Wall Pilates machen?

Es steht außer Frage, dass Wall Pilates gut für Ihre Gesundheit ist, aber wie viel ist zu viel? Im Folgenden besprechen wir den idealen wöchentlichen Plan, wie man fortschreitet und wann man auf seinen Körper hören sollte.

Idealer Wochenplan

Der ideale Wochenplan für Wall Pilates hängt von Ihrem Zeitplan und Ihrem Erfahrungsniveau ab. Für Personen, die keine anderen Formen körperlicher Aktivität ausüben, empfehlen wir, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren. Für diejenigen, die wenig Zeit zum Trainieren haben, empfehlen wir dagegen, zwei Trainingseinheiten pro Woche einzuplanen.

Wenn Sie jedoch erfahrener sind, sollten Sie erwägen, viermal pro Woche zu trainieren. Dies bietet genügend Reize, um sicherzustellen, dass Sie für kontinuierliches Wachstum herausgefordert werden. Als Referenz können Sie die in den oben genannten Programmen gesetzten Beispiele verwenden.

Wie man im Laufe der Zeit Fortschritte macht

Der Schlüssel zur Fortschrittserzielung bei jeder Form von Widerstandstraining ist die progressive Überlastung. Studien zeigen, dass progressive Überlastung in Form von zunehmenden Sätzen, Wiederholungen, Intensität und Trainingshäufigkeit die Muskelgröße, Kraft, Ausdauer und Leistung entwickeln kann.

Für Anfängerinnen ist es sinnvoll, sich Ziele für drei Einheiten pro Woche zu setzen. Strebe danach, deine Routine und Intensität konsistent beizubehalten.

Solltest du nach sechs bis acht Wochen das Gefühl haben, dass die Übungen zu einfach werden, überlege, auf das fortgeschrittene Programm zu wechseln. Hierbei erhöhen sich die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, was deinen Körper stärker fordert und zu besseren Ergebnissen führt.

Auf deinen Körper in der Lebensmitte hören

Für Frauen in ihren 40ern bringt der Rückgang des Östrogens und der Beginn der Wechseljahre, die gezeigt haben, dass sie zu schlechtem Schlaf, Müdigkeit, Stress, Stimmungsschwankungen und psychischen Gesundheitsproblemen führen können.

Für viele Frauen kann dies ein Schock sein, wenn der Körper plötzlich eine physiologische Veränderung durchmacht und sie das Gefühl haben, die Kontrolle zu verlieren.

In dieser Zeit ist es wichtig, auf den Körper zu hören, da dies ein besseres Verständnis für diese subtilen und weniger subtilen Veränderungen ermöglicht. Von hier aus können diese Veränderungen durch Bewegung, Ernährung und Schlaf angegangen werden, um die Schwere zu reduzieren.

Häufige Fehler und wie man sie behebt

Wall Pilates ist ausgezeichnet für Stabilität und Zugänglichkeit, jedoch bedeutet das nicht, dass keine Fehler möglich sind. Im Folgenden heben wir diese Fehler hervor und wie man sie behebt, um Ihr Training zu optimieren und erstaunliche Ergebnisse zu erzielen.

Die Wand nicht zur Ausrichtung nutzen

Ein häufiger Fehler, den viele Menschen bei der Ausführung von Wall Pilates machen, ist, die Wand nicht zur Ausrichtung zu nutzen.

Beispielsweise erfordern Übungen wie Roll-Downs, Armpresse und Wandkniebeugen, dass der Rücken fest an der Wand für Stabilität und Ausrichtung angelehnt bleibt. Viele neigen jedoch dazu, sich einfach an der Wand abzustützen, anstatt vollständigen Kontakt herzustellen, was die Effektivität der Übungen verringern kann.

Um dies zu beheben, empfehlen wir, darauf zu achten, dass die Wirbelsäule, die Schultern und die Hüften während der gesamten Übung in Kontakt bleiben. Falls du die Wiederholung nicht ohne Unterbrechung des Kontakts ausführen kannst, gilt die Wiederholung als nicht bestanden.

Auch wenn dies zunächst extrem und herausfordernd klingen mag, wird dadurch die richtige Technik gestärkt, was in der Zukunft zu besseren Ergebnissen führen wird.

Falsches Atmen

Ähnlich wie bei traditionellem Pilates erfordert auch Wand-Pilates eine korrekte Atmung, um die Übung auszuführen, was die Stabilität und Funktion des Torsos erhöhen kann.

Studien zeigen, dass Atemübungen die Funktion und die Muskelkraft verbessern und chronische Schmerzen im unteren Rücken lindern können.

Vor jeder Wiederholung empfehlen wir, zuerst einzuatmen und dann auszuatmen, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur während der Anstrengungsphasen aktivieren. Dies wird sicherstellen, dass Ihr Rumpf aktiviert ist, was die Technik, Stabilität und Ausdauer verbessert.

Überstrecken des unteren Rückens

Während der Wall Pilates Übungen überkorrigieren viele Menschen ihre Haltung, indem sie ihren Rücken zu stark durchstrecken. Zwar wird dadurch die paraspinale Muskulatur aktiviert, jedoch kann es schwieriger sein, die Rumpfmuskulatur anzusprechen, was zu Instabilität führen kann.

Dies kann vermieden werden, indem eine neutrale Wirbelsäule beibehalten wird. Nutzen Sie dazu die folgenden Anweisungen:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre Hände auf Ihr Becken.
2. Kippen Sie das Becken nach vorne (bilden Sie ein Hohlkreuz), so weit es geht.
3. Kippen Sie es nach hinten (Steißbein einziehen), so weit es geht.
4. Finden Sie dann die angenehme Position zwischen diesen beiden Extremen.

Sobald Sie diese Position erkannt haben, versuchen Sie bei allen Wall-Pilates-Bewegungen dieselbe Position einzunehmen.

Zusammenfassung und Ihre nächsten Schritte

Wall Pilates ist eine erstaunliche Form des Trainings, die für alle Erfahrungsstufen zugänglich ist. Die Wand bietet Unterstützung und Widerstand, was helfen kann, Kraft, Beweglichkeit, Funktion, Gleichgewicht und Kontrolle zu erhöhen.

Wenn Sie erwägen, Wall Pilates zum ersten Mal auszuprobieren, warum probieren Sie nicht unser Programm oder eines der vielen Programme auf Reverse Health aus? Hier finden Sie fantastische, ausführliche Video-Workouts, die Sie durch den gesamten Prozess begleiten.

Wenn Sie noch neugierig sind, aber zusätzliche Hilfe benötigen, suchen Sie Rat bei einem zertifizierten Pilates-Praktiker. Er kann Sie durch die Grundlagen führen und Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

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