Você quer começar a praticar Pilates e fortalecer seu corpo, mas não sabe como iniciar? Então você deve experimentar o Pilates na parede.
O Pilates na parede é uma maneira segura e eficaz de desenvolver força, mobilidade, funcionalidade e controle para mulheres com preocupações de equilíbrio.
Realizado em posição de pé ou deitada, a parede é utilizada para estabilizar, equilibrar e aplicar resistência, oferecendo uma progressão segura e gradual.
Neste artigo, discutimos o melhor treino de Pilates na parede. Cobrimos os sete melhores exercícios de Pilates na parede, dicas de treinamento e erros comuns para ajudá-la a alcançar seus objetivos.
7 Melhores Exercícios de Pilates na Parede para Experimentar
O Wall Pilates está em ascensão, com mais e mais mulheres utilizando a parede para aprimorar sua força e funcionalidade. Abaixo, listamos os sete melhores exercícios de Wall Pilates para iniciar sua jornada nesse método.
1 Rolagem de Parede (Mobilidade da Coluna e Ativação do Core)
A rolagem de parede é um excelente exercício para restaurar a mobilidade da coluna e ativar o core. Durante a rotina diária, podemos acabar presos em uma postura encurvada, o que pode levar a lesões ou disfunções. O movimento de rolagem combina respiração e uma leve flexão da coluna, o que incentiva uma mobilidade suave da coluna, melhorando a mobilidade e a funcionalidade.
Equipamento
Como Fazer o Desenrolar de Parede
- Fique de costas para a parede e dê um passo à frente para que esteja inclinado contra a parede.
- Abaixe lentamente a cabeça para a frente, encostando o queixo no peito.
- Permita que sua coluna se descole da parede, vértebra por vértebra.
- Continue abaixando até estar na posição pendente, com os glúteos apoiados na parede.
- Inspire, depois expire e role sua pelve para que seu cóccix esteja em direção aos calcanhares.
- Então, gradualmente, suba cada vértebra até alcançar a posição inicial.
Dicas
- Concentre-se em respirar durante todo o exercício. Isso ajudará a relaxar durante o movimento para frente.
- Considere colocar um tapete sob os pés para reduzir o risco de escorregar.
2 Agachamentos na Parede para Glúteos e Quadríceps
O Pilates na parede é um exercício fenomenal para fortalecer e modelar os glúteos e os quadríceps. Usando uma bola de Pilates ou apenas encostando as costas na parede, o agachamento na parede engaja a parte inferior do corpo e o core, sendo ótimo para melhorar a força e a funcionalidade.
Equipamento
- Parede
- Tapete (opcional)
- Bola de Pilates (opcional)
Como Fazer o Agachamento na Parede
- Fique de pé com as costas, glúteos e calcanhares encostados na parede, posicionando os pés na largura dos ombros.
- Dê dois passos à frente com os pés, mantendo as costas e os glúteos firmemente pressionados contra a parede.
- Inale, contraia os músculos do core e agache-se lentamente até que seus joelhos estejam flexionados a 90 graus.
- Então, exale e empurre-se de volta para a posição inicial.
Dicas
- Se você está tendo dificuldade em manter a aderência no chão, coloque um tapete sob os pés.
- Para mais suporte, considere colocar a bola de Pilates entre a parede e a parte inferior das costas. Isso tornará o agachamento mais suave.
3 Ponte de Glúteos na Parede (Força da Cadeia Posterior)
A ponte de glúteos na parede pode ajudar a fortalecer a cadeia posterior, que é o músculo que percorre a parte de trás do corpo.
Equipamento
Como Fazer Ponte de Glúteos na Parede
- Coloque seu tapete no chão alinhado contra a parede.
- Deite-se no tapete e coloque os pés na parede.
- Posicione-se de maneira que seus joelhos e quadris estejam dobrados a 90 graus.
- Inspire e expanda a caixa torácica.
- Expire e levante o cóccix do tapete.
- Enrole a coluna, vértebra por vértebra, enquanto pressiona os pés na parede.
- Levante até que apenas os ombros estejam em contato.
- Em seguida, role gradualmente a coluna de volta ao chão, vértebra por vértebra.
Dicas
- Concentre-se na respiração e em enrolar cada vértebra durante as fases de elevação e descida. Isso melhorará o controle e a mobilidade.
- Coloque as mãos ao lado com as palmas voltadas para baixo. Isso lhe proporcionará uma base sólida.
4 Elevações ou Círculos de Pernas na Parede (Controle do Quadril e Núcleo)
A elevação de pernas na parede utiliza uma posição semelhante à ponte de glúteos na parede, colocando maior ênfase no engajamento do quadril e do núcleo.
Equipamento
- Coloque o tapete no chão, ao longo da parede, deite-se e posicione os pés na parede.
- Antes de começar, certifique-se de que seus joelhos e quadris estão dobrados a 90 graus.
- Inspire e expanda suas costelas, depois expire e enrole seu cóccix e coluna do chão.
- Enrole sua coluna, vértebra por vértebra, até que apenas seus ombros estejam em contato.
- Levante o pé esquerdo da parede, trazendo o joelho para o peito, depois retorne o pé esquerdo para a parede.
- Alterne as pernas pelo número desejado de repetições.
- Em seguida, role gradualmente a coluna de volta para o chão, vértebra por vértebra.
Como Fazer Levantamento de Pernas ou Círculos na Parede
- Os iniciantes podem manter as costas no chão. Isso reduzirá a resistência no núcleo e nas pernas.
- Concentre-se na respiração e ative o núcleo durante toda a série.
5 O Wall 100 (Respiração Pilates e Engajamento do Core)
O Wall 100 é um exercício básico de Pilates para respiração e engajamento do core. Tradicionalmente realizado com as pernas elevadas sem assistência. A parede fornece esse suporte, tornando-o mais fácil e adequado para iniciantes.
Equipamento
Como Fazer o Wall 100
- Coloque seu tapete longitudinalmente de frente para a parede e deite-se.
- Aponte os dedos dos pés e coloque-os na parede, a cerca de sessenta centímetros do chão.
- Posicione os braços estendidos ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo e levante os ombros do chão.
- Ative seu core e pulse os braços para cima e para baixo.
- Inspire durante cinco pulsações e depois expire durante outras cinco pulsações.
- Realize um total de 100 repetições.
Dicas
- Realize uma respiração curta e precisa, enquanto mantém o core ativado. Isso ajudará a manter a rigidez durante toda a série.
- Iniciantes podem aproximar os quadris da parede e apoiar os pés nela. Isso reduzirá a carga sobre os abdominais.
6 Pressões de Braço e Mobilidade dos Ombros na Parede
Prensas de braço e mobilidade de ombro são exercícios eficazes para melhorar a mobilidade da parte superior do corpo. Realizar estes exercícios na posição de pé é ótimo para iniciantes e pode ser feito ao longo do dia sempre que você tiver acesso a uma parede.
Equipamento
Como Fazer Prensas de Braço e Mobilidade de Ombro na Parede
- Fique em pé com as costas contra a parede, com os ombros, quadris e calcanhares em contato.
- Levante os braços para o lado de forma que o braço superior fique paralelo ao chão e os cotovelos dobrados em 90 graus.
- Inspire, contraia os músculos do core, depois expire e pressione os braços para cima.
- Pressione os braços para cima até que estejam diretamente acima da cabeça.
- Em seguida, abaixe-os de volta à posição inicial.
Dicas
- Certifique-se de que seus ombros, braços e mãos mantenham contato com a parede durante toda a série.
- Concentre-se na respiração correta e no envolvimento do core durante toda a série.
7 Elevações de Calcanhar e Força dos Pés
A elevação de calcanhar na parede é um exercício simples e eficaz para desenvolver a força dos membros inferiores e dos pés. As pernas inferiores são vitais para o funcionamento diário, responsáveis por impulsionar, nos mover para frente e oferecer suporte aos tornozelos e pés. Contudo, muitas vezes são negligenciadas. A elevação de calcanhar na parede é facilmente realizada na posição em pé com o apoio da parede, tornando-se acessível para todos os níveis de experiência.
Equipamento
Como Fazer Elevação de Calcanhar e Fortalecimento dos Pés
- Fique de pé, de frente para a parede, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Coloque ambas as mãos na parede à altura da cabeça para apoio.
- Comece empurrando os dedos dos pés para baixo e levantando os calcanhares do chão.
- Em seguida, desça lentamente o calcanhar até o chão.
Dicas
- No topo da elevação do calcanhar, pause por um segundo e tensione os músculos da panturrilha.
- Realize repetições lentas e controladas, evitando deixar cair o calcanhar no chão. Isso garantirá uma contração de qualidade.
Uma Rotina Completa de Pilates na Parede
Agora que identificamos os melhores exercícios, é hora de colocá-los em prática. Abaixo listamos treinos para níveis iniciante, intermediário e avançado de aptidão física.
Cada treino contém exercícios, séries, repetições, tempos de descanso e um cronograma semanal para ajudar você a criar uma rotina.
Iniciante (15–20 Minutos)
Cronograma Semanal
Treino de Wall Pilates para Iniciantes
Rotina de Exercícios na Parede
| Exercício |
Séries |
Repetições |
Tempos de Descanso |
| Descida na Parede |
1 |
6–10 |
45–60 Segundos |
| Wall 100 |
1 |
100 |
60–90 Segundos |
| Pontes Glúteas na Parede |
2 |
6–10 |
45–60 Segundos |
| Elevações de Pernas na Parede |
2 |
8–12 |
45–60 Segundos |
| Agachamentos na Parede |
2 |
6–12 |
45–60 Segundos |
| Press de Braços |
1 |
5–10 |
45–60 Segundos |
| Elevações de Calcanhares |
1 |
8–12 |
45–60 Segundos |
Intermediário (25–30 Minutos)
Cronograma Semanal
Cronograma de Treinamento Semanal
| Seg |
Ter |
Qua |
Qui |
Sex |
Sáb |
Dom |
| Treino |
Descanso |
Treino |
Descanso |
Treino |
Descanso |
Descanso |
Treino Intermediário de Wall Pilates
Treino Completo de Corpo na Parede
| Exercício |
Séries |
Repetições |
Tempo de Descanso |
| Pressões de Braço |
2 |
5–10 |
45–60 Segundos |
| Rolo para Baixo na Parede |
1 |
6–10 |
45–60 Segundos |
| 100 na Parede |
1 |
100 |
60–90 Segundos |
| Ponte de Glúteos na Parede |
3 |
10–12 |
45–60 Segundos |
| Elevações de Perna na Parede |
3 |
10–12 |
45–60 Segundos |
| Agachamentos na Parede |
3 |
10–12 |
45–60 Segundos |
| Elevações de Panturrilha |
2 |
12–15 |
45–60 Segundos |
Queima Avançada (35–40 Minutos com Pulsos e Sustentações)
Cronograma Semanal
Cronograma de Treinamento Semanal
| Seg |
Ter |
Qua |
Qui |
Sex |
Sáb |
Dom |
| Treino |
Descanso |
Treino |
Descanso |
Treino |
Descanso |
Treino |
Treino Avançado de Pilates na Parede
Plano de Treino na Parede
| Exercício |
Séries |
Repetições |
Tempo de Descanso |
| Rolamento na Parede |
1 |
6–10 |
45–60 Segundos |
| 100 na Parede |
1 |
100 |
60–90 Segundos |
| Pontes de Glúteos na Parede |
3 |
6–10 |
45–60 Segundos |
| Levantamento de Pernas na Parede + Pulsação |
3 |
8–12 |
45–60 Segundos |
| Agachamentos na Parede |
3 |
6–12 |
45–60 Segundos |
| Impulsos de Agachamento na Parede |
2 |
20 Segundos |
45–60 Segundos |
| Sustentação de Agachamento na Parede |
1 |
30 Segundos |
45–60 Segundos |
| Pressão de Braços |
2 |
5–10 |
45–60 Segundos |
| Levantamento de Panturrilhas |
3 |
8–12 |
45–60 Segundos |
Com que Frequência Você Deve Fazer Pilates na Parede?
Não há dúvida de que o pilates na parede é ótimo para a sua saúde, mas quanto é demais? Abaixo, discutimos a programação semanal ideal, como progredir e quando ouvir seu corpo.
Cronograma Semanal Ideal
O cronograma semanal ideal para Pilates na parede depende do seu cronograma e nível de experiência. Para indivíduos que não praticam outras formas de atividade física, recomendamos realizar pelo menos três vezes por semana. No entanto, para aqueles com tempo limitado para treinar, recomendamos duas sessões semanais.
Enquanto isso, se você é mais experiente, considere treinar quatro vezes por semana. Isso fornecerá estímulo suficiente para garantir que você seja desafiada para um crescimento contínuo. Para referência, use os exemplos definidos nos programas acima.
Como Progredir ao Longo do Tempo
A chave para a progressão em qualquer forma de treinamento de resistência é a sobrecarga progressiva. Estudos mostram que a sobrecarga progressiva na forma de aumento de séries, repetições, intensidade e frequência de treino pode desenvolver o tamanho muscular, força, resistência e potência.
Para iniciantes, estabeleça metas de três sessões por semana e busque consistência na manutenção da sua rotina e intensidade.
Após seis a oito semanas, se sentir que seus exercícios estão muito fáceis, considere avançar para o programa avançado. Aqui, o número de séries e repetições aumenta, proporcionando um estímulo maior ao corpo, levando a resultados melhores.
Ouvindo Seu Corpo na Meia-Idade
Para mulheres a partir dos 40, a queda do estrogênio e o início da menopausa, que é comprovadamente associada a sono ruim, fadiga, estresse, alterações de humor e questões de saúde mental.
Para muitas mulheres, isso pode ser um choque, pois o corpo faz uma reviravolta fisiológica, fazendo-as sentir que estão perdendo o controle.
Durante este período, ouvir o corpo é vital, pois proporcionará uma melhor compreensão dessas mudanças sutis e nem tão sutis. A partir daí, essas mudanças podem ser abordadas por meio de exercícios, nutrição e sono, para ajudar a reduzir a severidade.
Erros Comuns e Como Corrigi-los
O Wall Pilates é excelente para estabilidade e acessibilidade, no entanto, isso não significa que erros não possam ocorrer. Abaixo destacamos esses erros e como corrigi-los para otimizar o seu treino e alcançar resultados incríveis.
Não Usar a Parede para Alinhamento
Um erro comum que muitas pessoas cometem ao realizar o wall Pilates é não usar a parede para o alinhamento.
Por exemplo, exercícios como rolamentos, prensas de braços e agachamentos na parede exigem que as costas estejam firmemente posicionadas contra a parede para garantir estabilidade e alinhamento. No entanto, muitas pessoas caem na armadilha de apenas encostar na parede para obter apoio, em vez de fazer contato total, o que pode tornar os exercícios menos eficazes.
Para corrigir isso, recomendamos garantir que a coluna, os ombros e os quadris permaneçam em contato durante toda a série. Se não for possível executar a repetição sem perder o contato, então essa repetição é considerada falhada.
Embora isso possa parecer extremo e desafiador no início, reforçará a técnica correta, levando a melhores resultados no futuro.
Respirando Incorretamente
Assim como no Pilates tradicional, o Pilates na parede requer uma respiração correta para a execução dos exercícios, o que pode aumentar a rigidez do torso e sua funcionalidade.
Estudos revelam que exercícios de respiração melhoram a função, a força muscular e aliviam os sintomas de dor crônica na região lombar.
Antes de cada repetição, recomendamos inspirar, depois expirar e engajar os músculos do core durante as fases de esforço. Isso garantirá que seu core esteja ativado, aprimorando a técnica, estabilidade do core e resistência.
Excesso de Curvatura na Região Lombar
Durante os exercícios de Pilates na parede, muitas pessoas acabam corrigindo excessivamente a postura arqueando demais as costas. Embora isso ative os músculos paravertebrais, pode dificultar o engajamento do core, levando à instabilidade.
Isso pode ser evitado mantendo uma coluna neutra, utilizando as instruções a seguir:
- Fique de pé e coloque as mãos sobre o quadril.
- Incline o quadril para frente (arqueie a parte inferior das costas) o máximo possível.
- Incline-o para trás (encaixe o cóccix) o máximo possível.
- Então, encontre a posição ideal entre esses dois extremos.
Uma vez que você tenha identificado essa posição, busque manter a mesma em todos os movimentos de Pilates na parede.
Recapitulação e Seus Próximos Passos
O Pilates na parede é uma forma fenomenal de exercício acessível para todos os níveis de experiência. A parede proporciona suporte e resistência, o que pode ajudar a aumentar a força, mobilidade, função, equilíbrio e controle.
Se você está pensando em experimentar o Pilates na parede pela primeira vez, que tal experimentar o nosso programa ou qualquer um dos programas disponíveis no Reverse Health? Aqui você encontrará vídeos de treino fantásticos e detalhados que irão guiá-la por todo o processo.
Se você ainda está curiosa e precisa de ajuda adicional, busque aconselhamento com um instrutor de Pilates certificado. Ele poderá te guiar pelos conceitos básicos e te orientar para alcançar seus objetivos.