Vous souhaitez commencer le Pilates et renforcer votre corps, mais vous ne savez pas par où commencer ? Alors, vous devez essayer le Pilates mural.
Le Pilates mural est une méthode sûre et supportée pour développer la force, la mobilité, la fonctionnalité et le contrôle pour les femmes ayant des préoccupations d'équilibre.
Réalisé en position debout ou allongée, le mur est utilisé pour stabiliser, équilibrer et appliquer une résistance, offrant une progression sûre et graduelle.
Dans cet article, nous discutons du meilleur entraînement de Pilates mural. Nous couvrons les sept meilleurs exercices de Pilates mural, des conseils d'entraînement, et les erreurs courantes pour vous aider à atteindre vos objectifs d'entraînement.
Les 7 meilleurs exercices de Pilates mural à essayer
Le Wall Pilates gagne en popularité, de plus en plus de femmes utilisant le mur pour renforcer leur force et leur fonction. Voici les sept meilleurs exercices de Wall Pilates pour débuter votre parcours de Wall Pilates.
1 Descente Murale (Mobilité Spinale et Activation du Core)
La descente murale est un exercice excellent pour restaurer la mobilité de la colonne vertébrale et activer le core. Dans le tumulte de la vie quotidienne, nous pouvons adopter une posture voûtée, ce qui peut entraîner des blessures ou des dysfonctionnements. La descente combine respiration et flexion douce de la colonne, encourageant ainsi une mobilité délicate de celle-ci, et améliorant la mobilité et la fonction.
Équipement
Comment faire la descente au mur
- Placez-vous dos au mur et avancez d'un pied pour vous appuyer contre le mur.
- Abaissez lentement votre tête vers l'avant, en rentrant le menton contre votre poitrine.
- Laissez votre colonne vertébrale se détacher lentement du mur, vertèbre par vertèbre.
- Continuez à descendre jusqu'à ce que vous soyez en position pendante, avec vos fessiers reposant contre le mur.
- Inspirez, puis expirez et déroulez votre bassin pour que votre coccyx descende vers vos talons.
- Ensuite, roulez progressivement chaque vertèbre vers le haut jusqu'à retrouver la position de départ.
Conseils
- Concentrez-vous sur la respiration pendant toute la durée de l'exercice. Cela vous aidera à vous détendre lors de la descente en avant.
- Envisagez de placer un tapis sous vos pieds pour réduire les risques de glisser.
2 Squats au mur pour les fessiers et les quadriceps
Le Wall Pilates est un exercice exceptionnel pour renforcer et sculpter les fessiers et les quadriceps. En utilisant un ballon de Pilates ou simplement en appuyant votre dos contre le mur, le squat au mur sollicite le bas du corps et le tronc, ce qui est excellent pour améliorer la force et la fonction.
Équipement
- Mur
- Tapis (facultatif)
- Balle de Pilates (facultatif)
Comment réaliser le squat mural
- En position debout, avec votre dos, fessiers, et talons contre le mur, placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Avancez vos pieds de deux pas tout en gardant votre dos et vos fessiers fermement pressés contre le mur.
- Inspirez, contractez vos muscles abdominaux et descendez lentement en squat jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
- Ensuite, expirez et poussez-vous de nouveau vers la position de départ.
Conseils
- Si vous avez du mal à garder une prise au sol, placez un tapis sous vos pieds.
- Pour plus de soutien, envisagez de placer le ballon de Pilates entre le mur et le bas de votre dos. Cela rendra le squat plus fluide.
3 Pont fessier au mur (Renforcement de la chaîne postérieure)
Le pont fessier au mur peut aider à renforcer la chaîne postérieure, qui est le muscle s'étendant le long du dos du corps.
Équipement
Comment réaliser le pont fessier au mur
- Placez votre tapis sur le sol, dans le sens de la longueur, contre le mur.
- Allongez-vous sur votre tapis et placez vos pieds sur le mur.
- Positionnez-vous de manière à ce que vos genoux et hanches forment un angle de 90 degrés.
- Inspirez et dilatez votre cage thoracique.
- Expirez et enroulez votre coccyx hors du tapis.
- Enroulez votre colonne vertébrale, une vertèbre à la fois, en pressant vos pieds contre le mur.
- Soulevez jusqu'à ce que seuls vos épaules touchent le sol.
- Puis, enroulez progressivement votre colonne vertébrale de nouveau vers le sol, une vertèbre à la fois.
Conseils
- Concentrez-vous sur la respiration et l'enroulement de chaque vertèbre pendant les phases de montée et de descente. Cela améliorera le contrôle et la mobilité.
- Placez vos mains sur les côtés avec les paumes vers le bas. Cela vous fournira une base solide.
4 Levées ou Cercles de Jambe contre le Mur (Contrôle des Hanches et du Tronc)
La levée de jambe contre le mur utilise une position similaire au pont fessier contre le mur tout en mettant davantage l'accent sur l'engagement des hanches et du tronc.
Équipement
- Positionnez votre tapis sur le sol, en longueur contre le mur, allongez-vous et placez vos pieds contre le mur.
- Avant de commencer, assurez-vous que vos genoux et hanches sont pliés à 90 degrés.
- Expirez et ouvrez vos côtes, puis expirez à nouveau et enroulez votre coccyx et colonne vertébrale hors du sol.
- Enroulez votre colonne vertébrale une vertèbre à la fois jusqu'à ce que seules vos épaules soient en contact.
- Soulevez votre pied gauche du mur, en ramenant votre genou à votre poitrine, puis ramenez le pied gauche sur le mur.
- Alternez les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
- Ensuite, roulez progressivement votre colonne vertébrale vers le sol, une vertèbre à la fois.
Comment faire des levers de jambes au mur ou des cercles
- Les débutants peuvent garder leur dos sur le sol. Cela réduira la résistance sur le centre et les jambes.
- Concentrez-vous sur la respiration et engagez le centre pendant toute la série.
5 Le Wall 100 (Respiration Pilates et engagement du centre)
Le Wall 100 est un exercice Pilates essentiel pour la respiration et l'engagement du centre. Traditionnellement pratiqué avec les jambes élevées sans assistance. Le mur offre ce soutien, le rendant plus facile et plus adapté aux débutants.
Équipement
Comment réaliser le Wall 100
- Placez votre tapis dans la longueur face au mur et allongez-vous.
- Pointez vos orteils et placez-les sur le mur, à environ soixante centimètres du sol.
- Positionnez vos bras tendus le long du corps, paumes vers le bas, et soulevez vos épaules du sol.
- Engagez votre sangle abdominale et effectuez un mouvement de battement de bras.
- Inspirez sur cinq battements, puis expirez sur cinq battements.
- Réalisez 100 répétitions.
Conseils
- Effectuez une respiration courte et rapide tout en engageant le tronc. Ceci vous aidera à maintenir la stabilité pendant toute la série.
- Les débutantes peuvent rapprocher leurs hanches du mur et reposer leurs pieds sur le mur. Cela réduira la charge sur les abdominaux.
6 pressions des bras et mobilité des épaules au mur
Les pressions des bras et la mobilité des épaules sont efficaces pour améliorer la mobilité du haut du corps. Leur exécution en position debout en fait un exercice idéal pour les débutants, facilement réalisable tout au long de la journée dès que vous avez accès à un mur.
Équipement
Comment faire les pressions de bras et la mobilité des épaules contre le mur
- Tenez-vous le dos contre le mur, avec vos épaules, hanches et talons en contact.
- Levez vos bras sur les côtés afin que votre bras supérieur soit parallèle au sol et vos coudes pliés à 90 degrés.
- Inspirez, engagez vos muscles abdominaux, puis expirez et poussez vos bras au-dessus de la tête.
- Poussez les bras au-dessus de la tête jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendus.
- Puis abaissez-les à la position de départ.
Conseils
- Assurez-vous que vos épaules, bras et mains restent en contact avec le mur pendant toute la durée de l'exercice.
- Concentrez-vous sur une respiration correcte et engagez votre centre pour toute la série.
7 Élévations de mollets et renforcement des pieds
L'élévation de mollets contre le mur est un exercice simple et efficace pour développer la force des jambes inférieures et des pieds. Les jambes inférieures sont essentielles pour les activités quotidiennes, responsables de l'impulsion, de la propulsion vers l'avant et du soutien des chevilles et des pieds. Cependant, elles sont souvent négligées. L'élévation de mollets contre le mur se réalise facilement en position debout avec l'appui du mur, ce qui la rend accessible à tous les niveaux d'expérience.
Équipement
Comment Faire des Élévations de Mollets et Renforcer les Pieds
- Tenez-vous debout face au mur avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Placez vos deux mains sur le mur à hauteur de tête pour vous soutenir.
- Commencez par appuyer vos orteils vers le bas et levez vos talons du sol.
- Ensuite, abaissez lentement votre talon vers le sol.
Conseils
- En haut de l’élévation de mollet, faites une pause d'une seconde et contractez vos muscles des mollets.
- Effectuez des répétitions lentes et contrôlées et évitez de laisser tomber votre talon au sol. Cela assurera une contraction de qualité.
Une Routine Complète de Pilates au Mur
Maintenant que nous avons identifié les meilleurs exercices, il est temps de les intégrer dans un entraînement. Ci-dessous, nous listons des entraînements pour les niveaux de forme physique débutant, intermédiaire et avancé.
Chaque entraînement contient des exercices, des séries, des répétitions, des temps de repos et un programme hebdomadaire pour vous aider à créer une routine.
Débutant (15–20 Minutes)
Programme Hebdomadaire
Entraînement Wall Pilates Débutant
Routine d'Exercices Basée sur le Mur
| Exercice |
Séries |
Répétitions |
Temps de Repos |
| Descente Murale |
1 |
6–10 |
45–60 Secondes |
| Wall 100 |
1 |
100 |
60–90 Secondes |
| Ponts Fessiers au Mur |
2 |
6–10 |
45–60 Secondes |
| Levé de Jambes Murales |
2 |
8–12 |
45–60 Secondes |
| Squats au Mur |
2 |
6–12 |
45–60 Secondes |
| Pousses de Bras |
1 |
5–10 |
45–60 Secondes |
| Élévations de Mollets |
1 |
8–12 |
45–60 Secondes |
Intermédiaire (25–30 Minutes)
Programme Hebdomadaire
Programme d'entraînement hebdomadaire
| Lun |
Mar |
Mer |
Jeu |
Ven |
Sam |
Dim |
| Entraînement |
Repos |
Entraînement |
Repos |
Entraînement |
Repos |
Repos |
Entraînement Intermédiaire au Mur
Entraînement corporel complet avec mur
| Exercice |
Séries |
Répétitions |
Temps de repos |
| Pressions des bras |
2 |
5–10 |
45–60 Secondes |
| Roulades contre le mur |
1 |
6–10 |
45–60 secondes |
| Wall 100 |
1 |
100 |
60–90 secondes |
| Ponts fessiers contre le mur |
3 |
10–12 |
45–60 secondes |
| Levers de jambes contre le mur |
3 |
10–12 |
45–60 secondes |
| Squats contre le mur |
3 |
10–12 |
45–60 secondes |
| Élévations des mollets |
2 |
12–15 |
45–60 secondes |
Entraînement Avancé (35–40 Minutes avec Pulsations et Maintiens)
Programme Hebdomadaire
Programme d'entraînement hebdomadaire
| Lun |
Mar |
Mer |
Jeu |
Ven |
Sam |
Dim |
| Entraînement |
Repos |
Entraînement |
Repos |
Entraînement |
Repos |
Entraînement |
Entraînement avancé de Pilates au mur
Plan d'entraînement au mur | Exercice | Séries | Répétitions | Temps de repos |
| Roulement au mur | 1 | 6–10 | 45–60 Secondes |
| Wall 100 | 1 | 100 | 60–90 Secondes |
| Pont fessier au mur | 3 | 6–10 | 45–60 Secondes |
| Montées de jambes + Impulsions | 3 | 8–12 | 45–60 Secondes |
| Squats au mur | 3 | 6–12 | 45–60 Secondes |
| Impulsions de squat au mur | 2 | 20 Secondes | 45–60 Secondes |
| Maintien au squat au mur | 1 | 30 Secondes | 45–60 Secondes |
| Poussées de bras | 2 | 5–10 | 45–60 Secondes |
| Relevés de mollets | 3 | 8–12 | 45–60 Secondes |
À quelle fréquence pratiquer le Pilates au mur ?
Il ne fait aucun doute que le Pilates au mur est bénéfique pour votre santé, mais quand cela devient-il excessif ? Ci-dessous, nous discutons du programme hebdomadaire idéal, de la manière de progresser, et de l'importance d'écouter votre corps.
Programme Hebdomadaire Idéal
Le programme hebdomadaire idéal pour le Pilates au mur dépend de votre emploi du temps et de votre niveau d'expérience. Pour celles qui ne pratiquent aucune autre forme d'activité physique, nous recommandons de viser au minimum trois séances par semaine. Cependant, pour celles disposant de peu de temps pour s'entraîner, nous conseillons de viser deux séances par semaine.
Pendant ce temps, si vous êtes plus expérimentée, envisagez de vous entraîner quatre fois par semaine. Cela fournira un stimulus suffisant pour vous assurer d'être mise au défi pour une croissance continue. Pour référence, utilisez les exemples fournis dans les programmes ci-dessus.
Comment Progresser au Fil du Temps
Le secret de la progression avec toute forme d'entraînement en résistance est la surcharge progressive. Des études montrent que la surcharge progressive sous forme d'augmentation des séries, des répétitions, de l'intensité et de la fréquence des entraînements peut développer la taille musculaire, la force, l'endurance et la puissance.
Pour les débutantes, fixez-vous comme objectif de pratiquer trois séances par semaine et visez la constance en maintenant votre routine et l'intensité.
Après six à huit semaines, si vous sentez que vos exercices deviennent trop faciles, envisagez de passer au programme avancé. Ici, le nombre de séries et de répétitions augmente, exerçant une plus grande stimulation sur le corps, ce qui conduit à de meilleurs résultats.
Écouter Votre Corps à la Mi-Vie
Pour les femmes dans la quarantaine, la diminution des œstrogènes et le début de la ménopause, qui est démontré mener à des troubles du sommeil, de la fatigue, du stress, des changements d'humeur et des problèmes de santé mentale.
Pour beaucoup de femmes, cela peut être un choc car le corps semble faire un retournement physiologique, leur donnant l'impression de perdre le contrôle.
Pendant cette période, écouter votre corps est essentiel car cela permet de mieux comprendre les changements subtils et moins subtils. À partir de là, ces changements peuvent être abordés par l'exercice, la nutrition et le sommeil, pour en réduire la gravité.
Erreurs Courantes et Comment les Corriger
Le Pilates avec un mur est excellent pour la stabilité et l'accessibilité, cependant, cela ne signifie pas que des erreurs ne sont pas possibles. Nous mettons en avant ces erreurs et comment les corriger pour optimiser votre entraînement et obtenir des résultats incroyables.
Ne Pas Utiliser le Mur pour l'Alignement
Une erreur courante que de nombreuses personnes commettent lors de la pratique du Pilates mural est de ne pas utiliser le mur pour l'alignement.
Par exemple, des exercices tels que les descentes enroulées, les pressions des bras et les squats contre le mur nécessitent que le dos soit fermement placé contre le mur pour assurer la stabilité et l'alignement. Cependant, de nombreuses personnes tombent dans le piège de simplement s'appuyer sur le mur pour se soutenir, au lieu d'établir un contact total, ce qui peut rendre les exercices moins efficaces.
Pour y remédier, nous recommandons de veiller à ce que la colonne vertébrale, les épaules et les hanches restent en contact pendant toute la durée de la série. Si vous ne pouvez pas exécuter la répétition sans rompre le contact, alors c'est une répétition échouée.
Bien que cela puisse paraître extrême et difficile au début, cela renforcera la technique correcte, ce qui entraînera de meilleurs résultats à l'avenir.
Respiration incorrecte
Comme dans le Pilates traditionnel, le wall Pilates exige une respiration correcte pour effectuer les exercices, ce qui peut augmenter la rigidité et la fonction du torse.
Les études révèlent que les exercices de respiration améliorent la fonction, renforcent les muscles et atténuent les symptômes de douleurs chroniques dans le bas du dos.
Avant chaque répétition, nous recommandons d'inspirer, puis d'expirer et de contracter vos muscles abdominaux pendant les phases d'effort. Cela garantira l'engagement de votre sangle abdominale, améliorant ainsi la technique, la stabilité du tronc et l'endurance.
Cambrer le Bas du Dos
Pendant les exercices de Pilates contre le mur, beaucoup de personnes corrigent excessivement leur posture en cambrant le dos. Bien que cela engage les muscles paraspinaux, il peut être plus difficile de solliciter les abdominaux, ce qui peut entraîner une instabilité.
Cela peut être évité en maintenant une colonne vertébrale neutre, en suivant les instructions suivantes :
- Tenez-vous debout et placez vos mains sur votre bassin.
- Inclinez votre bassin vers l'avant (cambrer le bas du dos) aussi loin que possible.
- Inclinez-le vers l'arrière (rentrer le coccyx) aussi loin que possible.
- Ensuite, trouvez l'équilibre idéal entre ces deux extrêmes.
Une fois cette position identifiée, visez le même alignement pour tous vos mouvements de wall Pilates.
Récapitulatif et prochaines étapes
Le wall Pilates est une forme d'exercice exceptionnelle accessible à tous les niveaux d'expérience. Le mur offre un support et une résistance qui peuvent aider à augmenter la force, la mobilité, la fonction, l'équilibre et le contrôle.
Si vous envisagez d'essayer le wall Pilates pour la première fois, pourquoi ne pas essayer notre programme ou l'un des nombreux programmes disponibles sur Reverse Health ? Vous y trouverez d'excellents entraînements vidéo détaillés qui vous guideront tout au long du processus.
Si vous êtes encore curieuse mais avez besoin d'une aide supplémentaire, n'hésitez pas à consulter un praticien de Pilates certifié. Il pourra vous guider à travers les bases et vous orienter vers l'atteinte de vos objectifs.