Dieta Keto para Perimenopausa - Guia Compreensivo

Dieta Keto na Perimenopausa: Um Guia para o Equilíbrio Hormonal e Gestão de Peso

A dieta keto, uma dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (LCHF), tem ganhado popularidade nas últimas duas décadas. Originalmente usada por médicos para tratar epilepsia na década de 1920, tornou-se um método viável para perda de peso e manutenção da saúde globalmente.

Usada por pessoas para perda de peso, reverter a síndrome metabólica, e reduzir a inflamação e os requisitos de insulina para diabetes tipo 2, mostra-se eficaz em várias áreas da saúde.

Então, a pergunta é — a dieta keto é benéfica para a perimenopausa?

Neste artigo, discutimos a dieta keto para a perimenopausa. Cobrimos o que é a dieta keto, como funciona, seu impacto na perimenopausa, os benefícios e os riscos potenciais para ajudá-lo a tomar uma decisão informada se é adequada para você.

Entendendo a Dieta Keto

A cetose é um estado metabólico complexo que, se alcançado corretamente, pode trazer benefícios incríveis para a perimenopausa. Abaixo, discutimos a cetose e como ela afeta hormônios e metabolismo.

O Que É a Dieta Keto?

A dieta keto é uma dieta baixa em carboidratos e alta em gorduras, onde a extrema restrição de carboidratos faz com que o corpo mude de glicose como fonte primária de energia para gorduras. Isso induz um estado metabólico chamado cetose, onde o corpo usa gordura como combustível principal. Muitas pessoas adotam a dieta keto para reduzir a gordura corporal e melhorar a saúde metabólica.

A proporção dos macronutrientes da dieta keto é:

• Gordura: 55–60% de gordura
• Proteína: 30–35% de proteína
• Carboidrato: 5–10% de carboidratos

Para referência, a ingestão diária de carboidratos para uma dieta de 2.000 calorias é de aproximadamente 20–50g. Por causa disso, a dieta keto também deve priorizar a ingestão de proteínas para apoiar a massa muscular magra e a saciedade.

Aqui está uma lista de alimentos permitidos na dieta keto:

• Carnes e frutos do mar
• Ovos
• Laticínios com alto teor de gordura
• Vegetais não amiláceos
• Azeite de oliva
• Chocolate com alto teor de cacau
• Nozes e sementes
• Frutas (melancia, morango, framboesas, pêssego, melão, abacate, tomate, amoras)

Como a Dieta Keto Afeta os Hormônios e o Metabolismo

A dieta keto não apenas altera a principal fonte de combustível do nosso corpo; ela também afeta nossos hormônios e metabolismo.

Durante a restrição de carboidratos, a secreção de insulina diminui e o corpo entra em um estado catabólico, onde começa a quebrar a gordura corporal para gerar energia enquanto esgota as reservas de glicogênio (energia armazenada nos músculos). Além disso, a diminuição da insulina reduz a estimulação do armazenamento de gordura e glicose. Isso, combinado com a mudança para a gordura como principal fonte de combustível, transforma o corpo em uma máquina de queimar gordura.

Além disso, pode alterar nosso hormônio da fome, a grelina, e o hormônio da saciedade, a leptina. Pode reduzir o hormônio da fome, a grelina, enquanto aumenta a leptina, melhorando a saciedade. Isso significa que menos calorias são consumidas e mais gordura é queimada, levando a um maior déficit calórico.

A dieta keto também pode reduzir a inflamação. Isso é excelente para mulheres na perimenopausa e menopausa, pois muitos sintomas ocorrem como resultado da inflamação no corpo.

O Impacto da Perimenopausa no Seu Corpo

A perimenopausa é o período de transição antes de o corpo entrar na menopausa, que é quando os anos reprodutivos do corpo chegam ao fim. Este é um processo natural que ocorre por volta dos 40 anos, mas pode acontecer no final dos 30.

Durante este processo, os hormônios reprodutivos estrogênio e progesterona começam a flutuar e diminuir, levando a períodos irregulares e diversos sintomas que podem ter efeitos de longo alcance no corpo e na qualidade de vida.

Sintomas da perimenopausa incluem:

• Ondas de calor
• Suores noturnos
• Aumento do apetite
• Ganho de peso
• Diminuição da massa muscular
• Diminuição da densidade óssea
• Dores nas articulações
• Distúrbios do sono
• Pele enrugada
• Problemas digestivos
• Oscilações de humor
• Função cognitiva prejudicada

As quedas nos níveis de estrogênio e progesterona podem aumentar a inflamação, levando a ondas de calor, suores noturnos e doenças crônicas incluindo obesidade, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares e osteoporose.

Sintomas como ondas de calor e suores noturnos são o resultado do aumento da inflamação. Esses sintomas podem impactar negativamente a qualidade do sono, o que pode, por sua vez, alterar o humor e a produção dos hormônios da fome e saciedade, grelina e leptina. Após uma noite de sono ruim, a grelina pode aumentar, enquanto a leptina diminui, criando um desequilíbrio que aumenta a fome. Enquanto isso, um sono ruim pode afetar negativamente o humor e levar à busca de alimentos para conforto.

Esses efeitos têm um impacto em cadeia no corpo, que começa com um aumento sutil do apetite e ganho de peso até uma doença crônica.

Níveis reduzidos de estrogênio podem prejudicar o processo de remodelação óssea, acelerando a perda óssea, com uma taxa anual de 1,8–2,3% para a coluna lombar (parte inferior das costas) e de 1,0–1,4% para o quadril. Se não for tratado, isso pode resultar em um aumento das quedas, perda de função e independência.

Enquanto isso, o desempenho cognitivo, como aprendizado, pensamento, raciocínio, resolução de problemas, tomada de decisões e atenção também é afetado durante a perimenopausa.

Necessidades Nutricionais Durante a Perimenopausa

Uma forma eficaz de abordar os sintomas da perimenopausa é através da correção da nutrição. Em meio ao que parece ser uma revolução fisiológica, a nutrição pode ajudar a lidar com a fome, níveis de energia e ganho de peso. Estudos indicam que perder apenas 5 kg pode melhorar a tolerância a ondas de calor em 30% para mulheres com sobrepeso ou obesas.

A diminuição dos hormônios reprodutivos pode causar descontrole em nossos corpos, com flutuações nos níveis de energia e aumento da fome. É neste ponto que as necessidades nutricionais precisam ser identificadas e abordadas.

Durante este período, estabilizar os níveis de energia e abordar os sintomas da menopausa através de uma dieta rica em nutrientes são essenciais para retomar o controle. Tradicionalmente, carboidratos complexos, fibras e proteínas são a escolha habitual para fornecer energia de liberação lenta e saciedade. No entanto, durante a dieta cetogênica, essas necessidades são atendidas com gordura e proteína.

Como mencionado, as gorduras se tornam uma fonte primária de combustível durante a cetose. As gorduras são mais calóricas, contendo nove calorias por grama, em comparação com as quatro calorias por grama dos carboidratos e proteínas.

A gordura dietética é vital em muitas áreas da nossa saúde, melhorando a sensação de saciedade, absorvendo nutrientes essenciais e protegendo os órgãos. Além disso, os ômega-3, por exemplo, ajudam na função cerebral e no sistema imunológico e possuem propriedades anti-inflamatórias que podem reduzir os fatores de risco de doenças crônicas.

Nutrientes como proteínas, cálcio, vitamina D e complexo B são essenciais para sustentar nossos músculos, ossos, hormônios, coração, cérebro e nervos.

Benefícios da Dieta Keto Durante a Perimenopausa

A dieta keto tem benefícios incríveis que podem abordar diretamente os sintomas da perimenopausa, incluindo o controle do apetite e peso, o equilíbrio dos níveis de energia, a estabilização do humor e a redução da inflamação. Discutimos os benefícios, fornecendo-lhe razões para considerar a dieta keto.

Gerenciamento do Ganho de Peso e Gordura Abdominal

A dieta keto transforma nosso corpo em uma máquina de queimar gordura. A perimenopausa pode levar ao aumento do apetite e ganho de peso, o que pode aumentar o risco de doenças crônicas.

Como mencionado, com a redução da ingestão de carboidratos para aproximadamente 10–15% do nosso total de calorias, nosso corpo entra em cetose e começa a usar a gordura como sua principal fonte de energia. Durante esse processo, o corpo esgota as reservas de energia dos músculos enquanto diminui o armazenamento de gordura e glicose. Isso, combinado com a preferência do corpo por queimar gordura, controla o peso.

Suporte aos Níveis de Energia e Redução da Fadiga

A dieta cetogênica é ótima para manter os níveis de energia e reduzir a fadiga. Para muitas mulheres, a perimenopausa é acompanhada por aumento da fome, níveis de energia mais baixos e sensação de fadiga.

As gorduras podem aumentar a saciedade, já que cada grama de gordura contém o dobro da quantidade de energia em comparação com carboidratos e proteínas. A proteína também é capaz de aumentar a sensação de saciedade, melhorando a saciedade e estabilizando os níveis de energia.

Durante a dieta cetogênica, o corpo queima e quebra a gordura, produzindo cetonas, que podem ser usadas para abastecer o cérebro, o coração e os músculos esqueléticos.

Estabilizando o Humor e a Clareza Mental

A dieta cetogênica pode ajudar a estabilizar o humor e melhorar a clareza mental. Mau humor e função cognitiva prejudicada são dois sintomas principais da perimenopausa. A dieta cetogênica pode aliviar esses sintomas, pois os corpos cetônicos, assim como a glicose, podem atravessar a barreira hematoencefálica, alimentando o cérebro e apoiando a função cognitiva, enquanto também alimenta nosso corpo durante o exercício

Além disso, pode regular o apetite, com pesquisas mostrando a supressão do hormônio da fome grelina e um aumento na liberação do hormônio da saciedade leptina. Isso pode reduzir ainda mais a fome e estabilizar os níveis de energia.

Redução da Inflamação

A dieta cetogênica é ótima para reduzir a inflamação no corpo, o que pode ser inestimável para mulheres durante a perimenopausa. Quando os níveis de estrogênio diminuem, a inflamação pode aumentar no corpo, o que pode levar a sintomas como ondas de calor, suores noturnos, dores nas articulações, função cognitiva prejudicada e um aumento em doenças crônicas.

Felizmente, a dieta cetogênica pode produzir efeitos anti-inflamatórios. Isso pode aliviar sintomas como ondas de calor e suores noturnos, que podem impactar negativamente na qualidade do sono.

Além disso, pode ter efeitos especiais no nosso cérebro e sistema nervoso, reduzindo a neuroinflamação no sistema nervoso central e proporcionando proteção contra distúrbios neurológicos.

Além disso, a redução da inflamação pode melhorar a dor nas articulações e pode ser benéfica para artrite inflamatória.

Riscos Potenciais e Considerações

À primeira vista, a dieta cetogênica parece ser uma dieta incrível para tratar os sintomas da perimenopausa. No entanto, entrar e manter-se em cetose pode ser desafiador, pois fatores como a gripe cetogênica, flutuações hormonais e deficiências nutricionais podem impactar negativamente sua experiência.

Abaixo discutimos cada um desses aspectos em detalhe para garantir que você esteja ciente dos potenciais riscos de adotar a dieta cetogênica para a perimenopausa.

Gripe do Keto

A dieta keto é diferente de qualquer outra dieta. Enquanto muitas dietas podem ser desafiadoras devido à restrição de certos alimentos e à força de vontade desafiadora, a dieta keto altera o estado metabólico do corpo e muda sua fonte de combustível, o que pode levar a uma resposta fisiológica comumente conhecida como a gripe do keto.

Ocorre após os primeiros três dias da dieta e dura entre uma semana e um mês, sendo caracterizada por sintomas semelhantes aos da gripe, como tontura, confusão mental, cólicas, diarreia, constipação, irritabilidade, insônia e menor tolerância ao exercício.

Para muitas pessoas, isso é suficiente para afastá-las da dieta keto. No entanto, para aqueles que estão dispostos a experimentar a dieta keto, considerem reduzir gradualmente a ingestão de carboidratos. Durante a gripe do keto, recomendamos manter-se hidratado com água e eletrólitos, comer gorduras saudáveis e vegetais não amiláceos, e descansar bastante, isso ajudará a reduzir os sintomas.

Deficiências Nutricionais

A natureza restritiva da dieta cetogênica pode levar a deficiências nutricionais. A dieta cetogênica prioriza carne, frutos do mar, vegetais não amiláceos, ovos, frutas vermelhas e produtos lácteos ricos em gordura. Embora esses sejam considerados alimentos integrais nutritivos, eles não preenchem as lacunas nutricionais e podem levar a deficiências de nutrientes.

Deficiências nutricionais comuns durante a dieta cetogênica e seus potenciais efeitos na sua saúde:

Como Ajustar o Keto para Perimenopausa

A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir muitos sintomas da menopausa. No entanto, alguns elementos podem ser ajustados para torná-la mais adequada para a perimenopausa. Abaixo, discutimos cada área para garantir o sucesso da sua dieta cetogênica.

Ajustando as Proporções de Macronutrientes

Uma característica marcante da dieta cetogênica é sua proporção de macronutrientes, pois aumenta a gordura e a proteína e reduz os carboidratos para menos de 10%. Enquanto as gorduras e proteínas podem ser ajustadas e modificadas, há pouca margem de manobra para a ingestão de carboidratos.

Como mencionado, recomendamos uma transição gradual para a dieta cetogênica, reduzindo a ingestão de carboidratos ao longo de semanas ou meses. Mergulhar de cabeça em dietas com baixo teor de carboidratos pode ser chocante, e com os sintomas existentes de perimenopausa, pode ser ainda mais desafiador.

Sugerimos começar com a proporção de macronutrientes da dieta paleo. Isso pode ser desafiador, pois reduz a ingestão de carboidratos em aproximadamente 30–40% em relação à dieta padrão. Abaixo está um exemplo de como adaptar-se aos seus macronutrientes cetogênicos por um mês.

Siga estas recomendações de macronutrientes paleo para semanas 1 e 2.

• Gorduras: 50%
• Proteínas: 30%
• Carboidratos: 20%

Em seguida, reduza a ingestão de carboidratos em 5% e aumente a gordura em 5% para semanas 3 e 4.

• Gorduras: 55%
• Proteínas: 30%
• Carboidratos: 15%

Depois disso, você pode dar o passo final em direção aos seus macros de keto. Recomendamos manter 10% de gordura. Isso garantirá que você esteja usando todos os carboidratos permitidos para suavizar a diminuição adicional de 5%.

Escolhendo as Gorduras e Proteínas Certas

Quando se trata de seguir a dieta keto, precisamos selecionar as fontes certas de gorduras e proteínas para ajudar a manter nossa saúde e bem-estar geral.

Embora a gordura seja a principal fonte de combustível e possamos consumir grandes quantidades, recomendamos comer através de fontes alimentares ricas em nutrientes. Isso garantirá que você esteja fornecendo ao seu corpo os nutrientes vitais que o suportarão durante a perimenopausa.

Alimentos como peixe gordo, ovos, abacate, azeite, nozes e sementes são carregados com gorduras saudáveis que podem reduzir a inflamação, apoiar a produção hormonal, o sistema imunológico e absorver nutrientes vitais. Enquanto isso, a proteína pode ser consumida através de carne bovina, frango, peixe, ovos, nozes e sementes, e pode ajudar a preservar a massa muscular, a saúde óssea e melhorar a saciedade. Esses alimentos integrais ajudarão a alimentar nosso corpo com nutrientes vitais, sem nos deixar lentos.

Dicas Práticas para Começar uma Dieta Keto

Iniciar uma dieta keto não é nada fácil. Entre a oscilação inicial dos níveis de energia, fadiga e diminuição da clareza mental, pode ser difícil manter-se firme e começar a experimentar os benefícios. Abaixo, compartilhamos nossas dicas práticas para começar a dieta keto.

Transição Gradual para Baixo Carboidrato

A transição gradual para a sua dieta keto é essencial para iniciantes. Pequenas reduções na ingestão de carboidratos podem levar a níveis de energia reduzidos e aumento da sensação de fome. Portanto, é razoável que pular direto para uma dieta keto seja um choque para o sistema.

Como mencionado, recomendamos diminuir gradualmente sua ingestão de carboidratos ao longo de um mês para aclimatar seu corpo à dieta baixa em carboidratos. Isso pode ser feito adotando uma dieta paleo, que reduz a ingestão de carboidratos para 20%. Ao longo de um mês, você pode diminuir gradualmente essa ingestão em 5% até atingir a ingestão de gordura keto de 10%. Isso ajudará você a adaptar-se aos seus macros keto.

Planejamento de Refeições para o Sucesso

Como qualquer plano de alimentação saudável, o planejamento de refeições pode ajudar a melhorar o sucesso da sua dieta keto. Embora comer carne, queijo e laticínios integrais pareça bom demais para ser verdade, ao longo de semanas e meses, pode se tornar monótono, especialmente se houver falta de variedade.

O planejamento e a preparação de refeições ajudam a garantir que haja muita variedade em suas refeições, o que ajudará você a sustentar isso a longo prazo. Além disso, ter uma refeição preparada com antecedência pode evitar que você abra um aplicativo para fazer um pedido e interrompa sua cetose com carboidratos não saudáveis.

Hidratação e Gestão de Eletrólitos

Hidratação e eletrólitos são essenciais durante dietas cetogênicas e de baixo carboidrato. Como mencionado, as dietas cetogênicas têm o risco de deficiências nutricionais, sendo uma das principais os eletrólitos na forma de sódio, potássio e magnésio. Deficiências nesses nutrientes podem causar dores de cabeça, fadiga, tontura e dificuldade de concentração.

Para remediar isso, é necessária hidratação regular e uma variedade de alimentos para garantir que estamos consumindo nutrientes vitais. Abaixo está uma lista de fontes alimentares de eletrólitos amigáveis à dieta cetogênica:

• Couve
• Espinafre
• Alface americana
• Alface romana
• Sementes de abóbora
• Amêndoas
• Cogumelos
• Peixe gordo
• Abóbora

Superando a “Gripe Cetogênica”

Ao experimentar a gripe cetogênica, mantenha-se hidratado, mantenha os eletrólitos e consuma uma variedade de gorduras saudáveis. Durante este período, você pode querer desistir, porém, lembre-se de que é uma parte natural do processo e que vai passar.

Exemplo de Plano de Refeição Keto para Perimenopausa

Uma das coisas que muitas pessoas se animam no início da dieta keto é a comida. Entre as carnes, queijos, ovos e refeições com laticínios integrais, é difícil acreditar que estamos melhorando nossa saúde. Abaixo, listamos um exemplo de plano de refeição keto para a perimenopausa.

Ideias para Café da Manhã

• Copos de presunto assado e ovos com queijo cheddar, salsa e pimenta-do-reino.
• Batidos de proteína keto com leite de amêndoa, gelo, manteiga de amêndoa, cacau em pó sem açúcar, sementes de chia, sementes de cânhamo e extrato de baunilha.
• Pudim de chia com leite de amêndoa, sementes de chia, extrato de baunilha e mel.
• Bombas de gordura keto com cream cheese, manteiga de amendoim, óleo de coco e gotas de chocolate amargo compatível com keto

Receitas de Almoço e Jantar

• Arroz frito de couve-flor com ovos, cenouras, ervilhas, chalotas, cebolinha e molho de soja com baixo teor de sódio.
• Wraps de alface estilo Philly cheese steak com cebola, pimentão, orégano, provolone, folhas de alface manteiga.
• Estrogonofe de carne keto com cogumelos, alho, cream cheese e creme de leite.
• Salmão com feta e ervas
• Frango grego com alho, limão, alho, orégano, aspargos e abobrinha.

Lanches e Sobremesas

• Copos de queijo taco assados com carne moída, tomate e guacamole
• Chips de bacon e cheddar assados
• Asas de frango assadas com limão e pimenta
• Bolo de chocolate keto
• Bombas de gordura cookies and cream com cream cheese, creme de leite, creme de coco e extrato de baunilha.
• Rolinhos de canela keto

Recapitulando: A Dieta Keto é Adequada para Você Durante a Perimenopausa?

A dieta keto é uma dieta incrível para gerenciar os sintomas da perimenopausa e nossa saúde e bem-estar geral. Sua capacidade de reduzir gordura, inflamação, fadiga, apoiar os níveis de energia e aumentar a clareza mental a torna uma ótima opção para quem está passando pela perimenopausa.

Se você está considerando experimentar a keto pela primeira vez, certifique-se de:

• Reduza gradualmente os carboidratos ao longo de um mês,
• Planeje e prepare suas refeições com antecedência.
• Mantenha-se hidratado(a) e mantenha o equilíbrio de eletrólitos.

Siga estas recomendações e você estará em cetose em pouco tempo! Se você quiser experimentar a dieta cetogênica, mas tiver preocupações em qualquer parte do processo, consulte um nutricionista ou dietista licenciado.

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