Dieta Keto para la Perimenopausia - Guía

Dieta cetogénica para la perimenopausia: una guía para el equilibrio hormonal y el control del peso

La dieta cetogénica, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF), ha ganado popularidad en las últimas dos décadas. Utilizada originalmente por los médicos para tratar la epilepsia en la década de 1920 se ha convertido desde entonces en un método viable para perder peso y mantener la salud en todo el mundo.

Utilizado por personas para bajar de peso, síndrome metabólico inverso, y reduce la inflamación y los requerimientos de insulina para la diabetes tipo 2. Se manifiesta de manera efectiva en muchas áreas de la salud.

Entonces, la pregunta es: ¿la dieta cetogénica es beneficiosa para la perimenopausia?

En este artículo, analizamos la dieta cetogénica para la perimenopausia. Explicamos qué es la dieta cetogénica, cómo funciona, su impacto en la perimenopausia, los beneficios y los posibles riesgos para ayudarlo a tomar una decisión informada si es para usted.

Comprender la dieta cetogénica

La cetosis es un estado metabólico complejo que, si se introduce correctamente, puede tener increíbles beneficios para la perimenopausia. A continuación, analizamos la cetosis y cómo afecta a las hormonas y al metabolismo.

¿Qué es la dieta cetogénica?

El dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas en la que la restricción extrema de carbohidratos hace que el cuerpo pase de la glucosa como principal fuente de energía a las grasas. Esto induce un estado metabólico llamado cetosis, en el que el cuerpo utiliza la grasa como combustible principal. Muchas personas adoptan la dieta cetogénica para reducir la grasa corporal y mejorar la salud metabólica.

La proporción de macronutrientes de la dieta cetogénica es:

• Grasa: 55— 60% de grasa
• Proteína: 30— 35% de proteína
• Carbohidratos: 5— 10% de carbohidratos

Como referencia, la ingesta diaria de carbohidratos para la dieta de 2000 calorías es de aproximadamente 20 a 50 g. Por ello, la dieta cetogénica también debe priorizar la ingesta de proteínas para mantener la masa muscular magra y la saciedad.

Aquí hay una lista de alimentos aptos para cetogénicos:

• Carnes y mariscos
• Huevos
• Productos lácteos con alto contenido de grasa
• Verduras sin almidón
• Aceite de oliva
• Chocolate con alto contenido de cacao
• Frutos secos y semillas
• Frutas (sandía, fresa, frambuesas, melocotón, melón, aguacate, tomate, moras)

Cómo afecta la dieta cetogénica a las hormonas y al metabolismo

La dieta cetogénica no solo cambia la fuente principal de combustible de nuestro cuerpo, sino que también afecta nuestras hormonas y nuestro metabolismo.

Durante la restricción de carbohidratos, la secreción de insulina disminuye y el cuerpo entra en un estado catabólico en el que comienza a descomponerse y la grasa corporal a generar energía mientras se agotan las reservas de glucógeno (los músculos almacenan energía). Además, la disminución de la insulina disminuye la estimulación del almacenamiento de grasa y glucosa. Esto, combinado con el cambio a la grasa como fuente principal de combustible, convierte al cuerpo en una máquina para quemar grasa.

Además, puede alterar nuestra hormona del hambre, la grelina, y la hormona de la saciedad, la leptina. Puede reducir la grelina, hormona del hambre, al tiempo que aumenta la leptina, mejora la saciedad. Esto significa que se consumen menos calorías y se quema más grasa, lo que lleva a un mayor déficit calórico.

La dieta cetogénica también puede reducir la inflamación. Esto es excelente para las mujeres en la perimenopausia y la menopausia, ya que muchos síntomas se producen como resultado de la inflamación en el cuerpo.

El impacto de la perimenopausia en su cuerpo

La perimenopausia es el período de transición antes de que el cuerpo entre en la menopausia, que es cuando los años reproductivos del cuerpo llegan a su fin. Este es un proceso natural que ocurre a mediados de los 40 años, pero puede ocurrir a finales de los 30.

Durante este proceso, las hormonas reproductivas, el estrógeno y la progesterona, comienzan a fluctuar y disminuir, lo que provoca períodos irregulares y varios síntomas que pueden tener efectos de gran alcance en el cuerpo y la calidad de vida.

Síntomas de la perimenopausia incluyen:

• Sofocos
• Sudores nocturnos
• Aumente el apetito
• Aumento de peso
• Disminución de la masa muscular
• Disminución de la densidad ósea
• Dolor articular
• Alteraciones del sueño
• Arrugas en la piel
• Problemas digestivos
• Cambios de humor
• Deterioro de la función cognitiva

La disminución del estrógeno y la progesterona puede aumentar la inflamación y provocar sofocos, sudores nocturnos y enfermedades crónicas incluida la obesidad, el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis.

Los síntomas como los sofocos y los sudores nocturnos son el resultado del aumento de la inflamación. Estos síntomas pueden afectar negativamente a la calidad del sueño, lo que a su vez puede alterar el estado de ánimo y la producción de hambre y saciedad hormonas grelina y leptina. Después de una mala noche de sueño, la grelina puede aumentar, mientras que la leptina disminuye, creando una oscilación que aumenta el hambre. Mientras tanto, la falta de sueño puede afectar negativamente al estado de ánimo y puede llevar a la búsqueda de alimentos para reconfortarse.

Estos efectos tienen un efecto similar al de una reacción en cadena en el cuerpo, que comienza con un aumento sutil del apetito y el aumento de peso hasta convertirse en una enfermedad crónica.

La disminución de los niveles de estrógeno puede afectar el proceso de remodelación ósea y acelerar la pérdida ósea, con una tasa anual de 1,8— 2,3% para la columna lumbar (parte inferior de la espalda) y del 1,0 al 1,4% para la cadera. Esto, si no se trata, puede provocar un aumento de las caídas, la pérdida de la función y la independencia.

Mientras tanto, rendimiento cognitivo, como el aprendizaje, el pensamiento, el razonamiento, la resolución de problemas, la toma de decisiones y la atención también se ven afectados durante la perimenopausia.

Necesidades nutricionales durante la perimenopausia

Una forma eficaz de tratar los síntomas de la perimenopausia es mediante la corrección de la nutrición. En medio de lo que parece ser un trastorno fisiológico, la nutrición puede ayudar a combatir el hambre, los niveles de energía y el aumento de peso. Los estudios indican que perder solo 5 kg puede mejorar la tolerabilidad de los sofocos en un 30% para las mujeres con sobrepeso u obesidad.

La disminución de las hormonas reproductivas puede provocar que nuestros cuerpos se disparen, con niveles de energía fluctuantes y un aumento del hambre. Aquí es donde deben identificarse y abordarse las necesidades nutricionales.

Durante este tiempo, estabilizar los niveles de energía y tratar los síntomas de la menopausia mediante una dieta rica en nutrientes son esenciales para recuperar el control. Tradicionalmente, los carbohidratos complejos, la fibra y las proteínas son los mejores para proporcionar energía y saciedad de liberación lenta. Sin embargo, durante la dieta cetogénica, estas necesidades se satisfacen con grasas y proteínas.

Como se mencionó, las grasas se convierten en la principal fuente de combustible durante la dieta cetogénica. Las grasas son más densas en calorías y contienen nueve calorías por gramo, en comparación con las cuatro calorías por gramo de carbohidratos y proteínas.

La grasa dietética es vital en muchas áreas de nuestra salud, ya que mejora la saciedad, absorbe los nutrientes vitales y protege los órganos. Además, los ácidos grasos omega-3 favorecen la función cerebral y el sistema inmunitario y contienen propiedades antiinflamatorias que pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades crónicas.

Nutrientes como proteínas, calcio, vitamina D y Complejo B son esenciales para apoyar nuestros músculos, huesos, hormonas, corazón, cerebro y nervios.

Beneficios de la dieta cetogénica durante la perimenopausia

La dieta cetogénica tiene beneficios increíbles que pueden abordar directamente los síntomas de la perimenopausia, como controlar el apetito y el peso, equilibrar los niveles de energía, estabilizar el estado de ánimo y reducir la inflamación. Analizamos los beneficios y le brindamos las razones por las que debería considerar la dieta cetogénica.

Cómo controlar el aumento de peso y la grasa abdominal

La dieta cetogénica convierte nuestro cuerpo en una máquina quemagrasas. La perimenopausia puede provocar un aumento del apetito y de peso, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.

Como se mencionó, con la reducción de la ingesta de carbohidratos a aproximadamente el 10-15% de nuestra ingesta total de calorías, nuestro cuerpo entra en cetosis y comienza a utilizar la grasa como su principal fuente de energía. Durante este proceso, el cuerpo agota las reservas de energía muscular y, al mismo tiempo, reduce el almacenamiento de grasa y glucosa. Esto, combinado con la preferencia del cuerpo por quemar grasa, ayuda a controlar el peso.

Apoya los niveles de energía y reduce la fatiga

La dieta cetogénica es excelente para mantener los niveles de energía y reducir la fatiga. Para muchas mujeres, la perimenopausia conlleva un aumento del hambre, una disminución de los niveles de energía y una sensación de fatiga.

Las grasas pueden aumentar la saciedad, ya que cada gramo de grasa contiene el doble de energía que los carbohidratos y las proteínas. La proteína también es capaz de aumentar la saciedad, mejorar la saciedad y estabilizar los niveles de energía.

Durante la dieta cetogénica, el cuerpo quema y descompone la grasa, produce cetonas, que pueden usarse para alimentar el cerebro, el corazón y músculos esqueléticos.

Estabilizar el estado de ánimo y la claridad mental

La dieta cetogénica puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y mejorar la claridad mental. El mal humor y el deterioro de la función cognitiva son dos de los principales síntomas de la perimenopausia. La dieta cetogénica puede aliviar estos síntomas, ya que las cetonas, como la glucosa, pueden cruzar la barrera hematoencefálica. alimentando el cerebro y apoya la función cognitiva, a la vez que alimenta nuestro cuerpo durante el ejercicio

Además, puede regular el apetito, y las investigaciones muestran la supresión del grelina, hormona del hambre y un aumento en la liberación de la hormona de la saciedad leptina. Esto puede reducir aún más el hambre y estabilizar los niveles de energía.

Reducir la inflamación

La dieta cetogénica es excelente para reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede ser invaluable para las mujeres durante la perimenopausia. Cuando los niveles de estrógeno disminuyen, la inflamación puede aumentar en el cuerpo, lo que puede provocar síntomas como sofocos, sudores nocturnos, dolor en las articulaciones, deterioro de la función cognitiva y aumento de las enfermedades crónicas.

Afortunadamente, la dieta cetogénica puede producir efectos antiinflamatorios]. Esto puede aliviar síntomas como los sofocos y la sudoración nocturna, que pueden afectar negativamente a la calidad del sueño.

Además, puede tener efectos especiales en nuestro cerebro y sistema nervioso, reducir la neuroinflamación dentro del sistema nervioso central y proporcionando protección contra los trastornos neurológicos.

Además, la reducción de la inflamación puede mejorar el dolor articular. y puede ser beneficioso para artritis inflamatoria.

Posibles riesgos y consideraciones

Desde fuera, la dieta cetogénica parece ser una dieta increíble para tratar los síntomas de la perimenopausia. Sin embargo, entrar y permanecer en cetosis puede ser un desafío, ya que factores como la gripe cetogénica, las fluctuaciones hormonales y las deficiencias de nutrientes pueden afectar negativamente a tu experiencia.

A continuación, analizamos cada uno de estos para asegurarnos de que conoce los posibles riesgos de adoptar la dieta cetogénica para la perimenopausia.

Gripe cetogénica

La dieta cetogénica no se parece a ninguna otra dieta. Si bien muchas dietas pueden ser difíciles debido a la restricción de ciertos alimentos y a la fuerza de voluntad, la dieta cetogénica altera el estado metabólico del cuerpo y cambia su fuente de combustible, lo que puede provocar una respuesta fisiológica comúnmente conocida como gripe cetogénica.

Se presenta después de los tres primeros días de la dieta y dura entre una semana y un mes, y se caracteriza por síntomas parecidos a los de la gripe, como mareos, confusión mental, cólicos, diarrea, estreñimiento, irritabilidad, insomnio y reducción de la tolerancia al ejercicio.

Para muchas personas, esto es suficiente para alejarlas de la dieta cetogénica. Sin embargo, para aquellos que estén dispuestos a probar la dieta cetogénica, consideren reducir gradualmente la ingesta de carbohidratos. Durante la gripe cetogénica, recomendamos mantenerse hidratado con agua y electrolitos, comer grasas saludables y verduras sin almidón y descansar lo suficiente, ya que esto ayudará a reducir los síntomas.

Deficiencias de nutrientes

La naturaleza restrictiva de la dieta cetogénica puede provocar deficiencias de nutrientes. La dieta cetogénica prioriza la carne, los mariscos, las verduras sin almidón, los huevos, las bayas y los productos lácteos con alto contenido de grasa. Si bien se consideran alimentos integrales nutritivos, no llenan los vacíos nutricionales y pueden provocar deficiencias de nutrientes.

Deficiencia de nutrientes común durante la dieta cetogénica y sus posibles efectos en la salud:

Cómo adaptar la dieta cetogénica para la perimenopausia

La dieta cetogénica puede ayudar a reducir muchos síntomas de la menopausia. Sin embargo, algunos elementos se pueden ajustar para que sea más adecuada para la perimenopausia. A continuación, analizamos cada una de ellas para garantizar el éxito de su dieta cetogénica.

Ajustar las proporciones de macronutrientes

Una cosa que destaca de la dieta cetogénica es su proporción de macronutrientes, ya que aumenta las grasas y las proteínas y reduce los carbohidratos por debajo del 10%. Si bien las grasas y las proteínas pueden ajustarse y modificarse, hay poco margen de maniobra para nuestra ingesta de carbohidratos.

Como se mencionó, recomendamos hacer una transición gradual a la dieta cetogénica reduciendo gradualmente la ingesta de carbohidratos durante semanas o meses. Pasar de lleno a una dieta baja en carbohidratos puede resultar molesto y, con los síntomas actuales de la perimenopausia, puede ser aún más difícil.

Sugerimos comenzar con la proporción de macronutrientes de la dieta paleo. Esto puede ser un desafío, ya que reduce la ingesta de carbohidratos entre un 30 y un 40% con respecto a la dieta estándar. A continuación se muestra un ejemplo de cómo empezar a consumir menos calorías cetogénicas durante un mes.

Siga estas recomendaciones de macronutrientes paleo para semanas 1 y 2.

• Grasas: 50%
• Proteína: 30%
• Carbohidratos: 20%

Luego, reduzca la ingesta de carbohidratos en un 5% y aumente la grasa en un 5% para semanas 3 y 4.

• Grasas: 55%
• Proteína: 30%
• Carbohidratos: 15%

Después de esto, puede dar el último paso hacia sus macros cetogénicas. Recomendamos consumir un 10% de grasa. Así te asegurarás de utilizar todos los hidratos de carbono permitidos para suavizar el golpe de dejarlos caer un 5% más.

Cómo elegir las grasas y proteínas adecuadas

Cuando se trata de llevar a cabo la dieta cetogénica, debemos seleccionar las fuentes de proteínas adecuadas para ayudar a mantener nuestra salud y bienestar en general.

Si bien la grasa es la principal fuente de combustible y podemos consumir grandes cantidades, recomendamos consumir alimentos ricos en nutrientes. Esto asegurará que alimentes a tu cuerpo con los nutrientes vitales que lo sustentan durante la perimenopausia.

Los alimentos como los pescados grasos, los huevos, el aguacate, el aceite de oliva, las nueces y las semillas están cargados de grasas saludables que pueden reducir la inflamación, apoyar la producción de hormonas, el sistema inmunitario y absorber nutrientes vitales. Mientras tanto, las proteínas se pueden consumir a través de la carne de res, el pollo, el pescado, los huevos, las nueces y las semillas, y pueden ayudar a preservar la masa muscular, preservar la salud ósea y mejorar la saciedad. Estos alimentos integrales ayudarán a alimentar a nuestro cuerpo con los nutrientes vitales, sin dejarnos perezosos.

Consejos prácticos para iniciar una dieta cetogénica

Entrar en una dieta cetogénica no es nada fácil. Entre la fluctuación inicial de los niveles de energía, la fatiga y la disminución de la claridad mental, puede resultar difícil aguantar y empezar a experimentar los beneficios. A continuación compartimos nuestros consejos prácticos para iniciar la dieta cetogénica.

Transición gradual a una dieta baja en carbohidratos

La transición gradual a la dieta cetogénica es esencial para los principiantes. Las pequeñas disminuciones en la ingesta de carbohidratos pueden provocar una disminución de los niveles de energía y un aumento de la sensación de hambre. Por lo tanto, es lógico pensar que pasar directamente a una dieta cetogénica sea un shock para el sistema.

Como se mencionó, recomendamos disminuir gradualmente la ingesta de carbohidratos durante un mes para aclimatar su cuerpo a la dieta baja en carbohidratos. Esto se puede hacer siguiendo una dieta paleo, que reduce la ingesta de carbohidratos al 20%. En el transcurso de un mes, puede disminuir gradualmente esta ingesta en un 5% hasta alcanzar su ingesta de grasas cetogénicas del 10%. Esto le ayudará a acostumbrarse a sus macros cetogénicas.

Planificación de comidas para el éxito

Como cualquier plan de alimentación saludable, la planificación de las comidas puede ayudar a mejorar el éxito de su dieta cetogénica. Si bien el consumo de carne, queso y productos lácteos enteros parece demasiado bueno para ser verdad, en el transcurso de semanas y meses es posible que se agote, especialmente si hay falta de variedad.

La planificación y preparación de las comidas lo ayudan a planificar y garantizar que haya suficiente variedad en nuestras comidas, lo que le ayudará a mantener esta tendencia a largo plazo. Además, preparar la comida con antelación puede impedir que abras una aplicación para hacer pedidos y arruinar tu cetosis con carbohidratos poco saludables.

Hidratación y gestión de electrolitos

La hidratación y los electrolitos son esenciales durante las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos. Como se mencionó, las dietas cetogénicas conllevan el riesgo de deficiencias de nutrientes, una de las principales son los electrolitos en forma de sodio, potasio y magnesio. Las deficiencias de estos nutrientes pueden provocar dolores de cabeza, fatiga, mareos y problemas de concentración.

Para remediar esto, se requiere una hidratación regular y una variedad de alimentos para garantizar que consumimos los nutrientes vitales. A continuación se muestra una lista de fuentes de alimentos con electrolitos aptos para la dieta cetogénica:

• col rizada
• Espinacas
• Lechuga iceberg
• Lechuga romana
• Semillas de calabaza
• Almendras
• Hongos
• Pescado graso
• Calabaza

Superar la «gripe cetogénica»

Cuando tenga la gripe cetogénica, manténgase hidratado, mantenga los electrolitos y consuma una variedad de grasas saludables. Durante este período, es posible que desee dejar de fumar; sin embargo, recuerde que es una parte natural del proceso y que pasará.

Ejemplo de plan de comidas cetogénicas para la perimenopausia

Una de las cosas que entusiasman a muchas personas al comienzo de la dieta cetogénica es la comida. Entre la carne, el queso, los huevos y los productos lácteos enteros, cuesta creer que estamos mejorando nuestra salud. A continuación, enumeramos un ejemplo de plan de alimentación cetogénica para la perimenopausia.

Ideas para el desayuno

• Vasos de jamón y huevos horneados con queso cheddar, perejil y pimienta negra.
• Batidos de proteínas cetogénicas con leche de almendras, hielo, casi mantequilla, cacao en polvo sin azúcar, semillas de chía, semillas de cáñamo y extracto de vainilla.
• Pudin de chía con leche de almendras, semillas de chía, extracto de vainilla y miel.
• Bombas de grasa cetogénicas con queso crema, mantequilla de maní, aceite de coco y chispas de chocolate negro cetogénicas

Recetas para almuerzos y cenas

• Arroz frito con coliflor con huevos, zanahorias, guisantes, chalotes, cebolletas y salsa de soja con bajo contenido de sodio.
• Rollos de lechuga y filete con queso de Filadelfia con cebolla, pimiento, orégano, provolone y hojas de lechuga con mantequilla.
• Stroganoff cetogénico de ternera con champiñones, ajo, queso crema y crema agria.
• Salmón con queso feta y hierbas
• Pollo griego con ajo, limón, ajo, orégano, espárragos y calabacín.

Aperitivos y postres

• Tacos de queso horneados con carne molida, tomate y guacamole
• Chips de tocino y queso cheddar horneados
• Alitas de pollo horneadas con limón y pimienta
• Tarta de chocolate cetogénica
• Galletas y bombas de grasa con crema de queso, crema espesa, crema de coco y extracto de vainilla.
• Rollos cetogénicos de canela

Resumen: ¿Es la dieta cetogénica adecuada para usted durante la perimenopausia?

La dieta cetogénica es una dieta increíble para controlar los síntomas de la perimenopausia y nuestra salud y bienestar en general. Su capacidad para reducir la grasa, la inflamación y la fatiga, mantener los niveles de energía y aumentar la claridad mental la convierte en una excelente opción para cualquier persona que experimente la perimenopausia.

Si está pensando en probar la dieta cetogénica por primera vez, asegúrese de:

• Reduzca gradualmente los carbohidratos durante un mes,
• Planifique y prepare sus comidas con antelación.
• Manténgase hidratado y mantenga el equilibrio electrolítico.

¡Sigue estas recomendaciones y estarás en cetosis en poco tiempo! Si quieres probar la dieta cetogénica pero tienes dudas durante cualquier parte del proceso, consulta a un nutricionista o dietista autorizado.

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