Régime Keto pour la Périménopause - Guide Complet

Régime Keto pour la Périménopause : Guide pour l'Équilibre Hormonal et la Gestion du Poids

Le régime keto, un régime pauvre en glucides et riche en graisses (LCHF), a gagné en popularité au cours des deux dernières décennies. Initialement utilisé par les médecins pour traiter l'épilepsie dans les années 1920, il est depuis devenu une méthode viable pour la perte de poids et le maintien de la santé à l’échelle mondiale.

Utilisé par les personnes pour perdre du poids, inverser le syndrome métabolique, réduire l'inflammation et les besoins en insuline pour le diabète de type 2, il s'affiche efficacement dans de nombreux domaines de la santé.

Alors, la question est — le régime keto est-il bénéfique pour la périménopause ?

Dans cet article, nous discutons le régime keto pour la périménopause. Nous couvrons ce qu'est le régime keto, comment il fonctionne, son impact sur la périménopause, les avantages et les risques potentiels pour vous aider à prendre une décision éclairée si cela vous convient.

Comprendre le Régime Keto

La cétose est un état métabolique complexe qui, s'il est atteint correctement, peut offrir des avantages incroyables pour la périménopause. Ci-dessous, nous discutons de la cétose et de son impact sur les hormones et le métabolisme.

Qu'est-ce que le Régime Keto ?

Le régime keto est un régime pauvre en glucides et riche en graisses où la restriction extrême des glucides amène le corps à passer du glucose comme principale source d'énergie aux graisses. Cela induit un état métabolique appelé cétose, dans lequel le corps utilise les graisses comme principal carburant. De nombreuses personnes adoptent le régime keto pour réduire leur masse grasse et améliorer leur santé métabolique.

Le ratio des macronutriments du régime keto est :

• Graisse : 55–60% de graisse
• Protéines : 30–35% de protéines
• Glucides : 5–10% de glucides

Pour référence, l'apport quotidien en glucides dans un régime à 2000 kcal est d'environ 20 à 50g. En conséquence, le régime cétogène doit également donner la priorité à l'apport en protéines pour soutenir la masse musculaire maigre et la satiété.

Voici une liste d'aliments compatibles avec le cétogène :

• Viande et fruits de mer
• Œufs
• Produits laitiers riches en matières grasses
• Légumes non féculents
• Huile d'olive
• Chocolat à haute teneur en cacao
• Noix et graines
• Fruits (pastèque, fraise, framboises, pêche, melon, avocat, tomate, mûres)

Comment le régime Keto affecte les hormones et le métabolisme

Le régime cétogène ne se contente pas de modifier la source principale de carburant de notre corps ; il influence également nos hormones et notre métabolisme.

Lors de la restriction des glucides, la sécrétion d'insuline diminue et le corps entre dans un état catabolique où il commence à décomposer les graisses corporelles pour générer de l'énergie tout en puisant dans les réserves de glycogène (énergie stockée dans les muscles). De plus, la diminution de l'insuline réduit le stockage de graisse et de glucose. Combiné avec le passage à la graisse comme principale source de carburant, le corps devient une machine à brûler les graisses.

En outre, cela peut modifier notre hormone de la faim, la ghréline, et l'hormone de la satiété, la leptine. Cela peut réduire l'hormone de la faim ghréline, tout en augmentant la leptine, améliorant ainsi la satiété. Cela signifie que moins de calories sont consommées et plus de graisses sont brûlées, entraînant un déficit calorique plus important.

Le régime cétogène peut également réduire l'inflammation. C'est excellent pour les femmes en périménopause et en ménopause, car de nombreux symptômes résultent de l'inflammation dans le corps.

L'Impact de la Périménopause sur Votre Corps

La périménopause est la période de transition avant que le corps n'entre en ménopause, moment où les années reproductives prennent fin. C'est un processus naturel qui se produit dans la quarantaine mais peut survenir à la fin de la trentaine.

Au cours de ce processus, les hormones reproductives œstrogène et progestérone commencent à fluctuer puis déclinent, entraînant des règles irrégulières et plusieurs symptômes qui peuvent avoir des effets considérables sur le corps et la qualité de vie.

Les symptômes de la périménopause incluent :

• Bouffées de chaleur
• Transpirations nocturnes
• Augmentation de l'appétit
• Prise de poids
• Diminution de la masse musculaire
• Réduction de la densité osseuse
• Douleurs articulaires
• Perturbations du sommeil
• Peau ridée
• Problèmes digestifs
• Sautes d'humeur
• Dysfonctionnement cognitif

La baisse d'œstrogène et de progestérone peut accroître l'inflammation, entraînant des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, et des maladies chroniques telles que l'obésité, le syndrome métabolique, les maladies cardiovasculaires et l'ostéoporose.

Des symptômes comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes résultent d'une augmentation de l'inflammation. Ces symptômes peuvent affecter négativement la qualité du sommeil, ce qui peut à son tour altérer l'humeur et la production des hormones de la faim et de la satiété, la ghréline et la leptine. Après une mauvaise nuit de sommeil, la ghréline peut augmenter tandis que la leptine diminue, créant un déséquilibre qui accroît la faim. De plus, un sommeil perturbé peut affecter négativement l'humeur et mener à la recherche de réconfort alimentaire.

Ces effets ont un impact en chaîne sur le corps, qui commence par une augmentation subtile de l'appétit et une prise de poids jusqu'à une maladie chronique.

La diminution des niveaux d'estrogène peut perturber le processus de remodelage osseux, accélérant la perte osseuse, avec un taux annuel de 1,8 à 2,3 % pour la colonne lombaire (bas du dos) et 1,0 à 1,4 % pour la hanche. Si cela n'est pas traité, cela peut entraîner une augmentation des chutes, une perte de fonction et d'indépendance.

En attendant, la performance cognitive, telle que l'apprentissage, la réflexion, le raisonnement, la résolution de problèmes, la prise de décision et l'attention, est également affectée pendant la périménopause.

Besoins Nutritionnels Pendant la Périménopause

Une façon efficace de traiter les symptômes de la périménopause est de corriger l'alimentation. Au milieu de ce qui semble être un bouleversement physiologique, la nutrition peut aider à gérer la faim, les niveaux d'énergie et la prise de poids. Les études indiquent que perdre seulement 5 kg peut améliorer la tolérance aux bouffées de chaleur de 30 % chez les femmes en surpoids ou obèses.

La diminution des hormones reproductives peut faire dérailler notre corps, avec des niveaux d'énergie fluctuants et une augmentation de l'appétit. C'est à ce moment-là que les besoins nutritionnels doivent être identifiés et pris en compte.

Pendant cette période, stabiliser les niveaux d'énergie et traiter les symptômes de la ménopause grâce à une alimentation riche en nutriments est essentiel pour reprendre le contrôle. Traditionnellement, les glucides complexes, les fibres et les protéines sont privilégiés pour fournir une énergie à libération lente et une satiété durable. Cependant, lors d'un régime céto, ces besoins sont satisfaits par les graisses et les protéines.

Comme mentionné, les graisses deviennent une source de carburant principale pendant le régime cétogène. Les graisses sont plus riches en calories, contenant neuf calories par gramme, comparé aux quatre calories par gramme des glucides et des protéines.

Les graisses alimentaires sont cruciales dans de nombreux aspects de notre santé, améliorant la satiété, absorbant les nutriments essentiels et protégeant les organes. De plus, les oméga-3 soutiennent la fonction cérébrale et le système immunitaire et possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire les facteurs de risque des maladies chroniques.

Les nutriments tels que les protéines, le calcium, la vitamine D, et le complexe B sont essentiels pour soutenir nos muscles, os, hormones, cœur, cerveau et nerfs.

Les Bienfaits du Régime Cétogène Pendant la Périménopause

Le régime cétogène offre des bienfaits incroyables pour traiter directement les symptômes de la périménopause, notamment en gérant l'appétit et le poids, en équilibrant les niveaux d'énergie, en stabilisant l'humeur et en réduisant l'inflammation. Nous discutons des avantages, vous fournissant des raisons pour envisager le régime cétogène.

Gérer la Prise de Poids et la Graisse Abdominale

Le régime cétogène transforme notre corps en une machine à brûler les graisses. La périménopause peut entraîner une augmentation de l'appétit et une prise de poids, augmentant le risque de maladies chroniques.

Comme mentionné, avec la réduction de l'apport en glucides à environ 10 à 15 % de notre apport calorique total, notre corps entre en cétose et commence à utiliser les graisses comme principale source d'énergie. Durant ce processus, le corps épuise les réserves énergétiques musculaires tout en réduisant les réserves de graisses et de glucose. Cela, combiné à la préférence du corps pour brûler les graisses, gère efficacement le poids.

Soutenir les Niveaux d'Énergie et Réduire la Fatigue

Le régime cétogène est excellent pour maintenir les niveaux d'énergie et réduire la fatigue. Pour de nombreuses femmes, la périménopause s'accompagne d'une augmentation de l'appétit, d'une baisse de l'énergie et de sentiments de fatigue.

Les graisses peuvent augmenter la satiété, chaque gramme de graisse contenant une quantité d'énergie double par rapport aux glucides et aux protéines. Les protéines peuvent également améliorer la satiété et stabiliser les niveaux d'énergie.

Pendant le régime cétogène, le corps brûle et décompose les graisses, produisant des cétones qui servent de carburant au cerveau, au cœur et aux muscles squelettiques.

Stabiliser l'Humeur et la Clarté Mentale

Le régime keto peut stabiliser l'humeur et améliorer la clarté mentale. Une mauvaise humeur et des fonctions cognitives altérées sont deux symptômes majeurs de la périménopause. Le régime keto peut atténuer ces symptômes, car les cétones, tout comme le glucose, peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique, nourrissant le cerveau et soutenant les fonctions cognitives, tout en alimentant également notre corps pendant l'exercice.

En outre, il peut réguler l'appétit, des recherches montrant une suppression de l'hormone de la faim, la ghréline, et une augmentation de la libération de l'hormone de satiété, la leptine. Cela peut réduire davantage la faim et stabiliser les niveaux d'énergie.

Réduction de l'inflammation

Le régime keto est excellent pour réduire l'inflammation dans le corps, ce qui peut être inestimable pour les femmes pendant la périménopause. Lorsque les niveaux d'œstrogène diminuent, l'inflammation peut augmenter dans le corps, conduisant à des symptômes tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les douleurs articulaires, des fonctions cognitives altérées et une augmentation des maladies chroniques.

Heureusement, le régime cétogène peut produire des effets anti-inflammatoires. Cela peut atténuer des symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, qui peuvent nuire à la qualité du sommeil.

De plus, cela peut avoir des effets spéciaux sur notre cerveau et notre système nerveux, diminuant la neuroinflammation au sein du système nerveux central et offrant une protection contre les troubles neurologiques.

En outre, une inflammation réduite peut améliorer les douleurs articulaires et être bénéfique pour l'arthrite inflammatoire.

Risques potentiels et considérations

De l'extérieur, le régime cétogène semble être un régime exceptionnel pour traiter les symptômes de la périménopause. Cependant, entrer en cétose et y rester peut s'avérer difficile car des facteurs tels que la grippe céto, les fluctuations hormonales et les carences en nutriments peuvent nuire à votre expérience.

Nous abordons ci-dessous chacun de ces aspects en détail pour que vous soyez consciente des risques potentiels de l'adoption du régime céto pour la périménopause.

Grippe Keto

Le régime keto est unique en son genre. Alors que de nombreux régimes peuvent être difficiles en raison de la restriction de certains aliments, et mettent la volonté à l'épreuve, le régime keto modifie l'état métabolique du corps et change sa source d'énergie, ce qui peut entraîner une réponse physiologique couramment appelée la grippe keto.

Apparaissant après les trois premiers jours du régime, et durant entre une semaine et un mois, elle se caractérise par des symptômes semblables à ceux de la grippe tels que des vertiges, une confusion mentale, des crampes, de la diarrhée, de la constipation, de l'irritabilité, de l'insomnie et une tolérance réduite à l'exercice.

Pour de nombreuses personnes, cela suffit à les détourner du régime keto. Cependant, pour celles prêtes à essayer ce régime, envisagez de réduire graduellement l’apport en glucides. Pendant la grippe keto, il est recommandé de rester hydraté avec de l'eau et des électrolytes, de consommer des graisses saines et des légumes non féculents, et de se reposer suffisamment, ce qui aidera à réduire les symptômes.

Carences Nutritionnelles

La nature restrictive du régime cétogène peut entraîner des carences nutritionnelles. Le régime cétogène privilégie la viande, les fruits de mer, les légumes non-amylacés, les œufs, les baies et les produits laitiers riches en graisses. Bien que ces aliments soient considérés comme nutritifs et complets, ils ne comblent pas les lacunes nutritionnelles et peuvent conduire à des carences.

Carences nutritionnelles courantes lors d'un régime cétogène et leurs effets potentiels sur votre santé :

Comment Adapter le Keto à la Périménopause

Le régime cétogène peut aider à réduire de nombreux symptômes de la ménopause. Cependant, certains éléments peuvent être ajustés pour le rendre plus adapté à la périménopause. Ci-dessous, nous discutons de chaque aspect pour assurer le succès de votre régime keto.

Ajuster les Ratios de Macronutriments

Une caractéristique notable du régime cétogène est son ratio de macronutriments, qui augmente les graisses, les protéines et réduit les glucides en dessous de 10%. Bien que les graisses et les protéines puissent être ajustées et modifiées, la marge de manœuvre pour notre consommation de glucides est limitée.

Comme mentionné, nous recommandons de passer progressivement au régime cétogène en réduisant graduellement l'apport en glucides sur plusieurs semaines ou mois. S'immerger brutalement dans les régimes pauvres en glucides peut être bouleversant, et avec les symptômes existants de la périménopause, cela peut être encore plus difficile.

Nous suggérons de commencer avec le ratio de macronutriments du régime paléo. Cela peut être un défi car il réduit la consommation de glucides d'environ 30 à 40% par rapport au régime standard. Voici un exemple de comment s'adapter à vos macronutriments cétogènes sur un mois.

Suivez ces recommandations de macronutriments paléo pour les semaines 1 et 2.

• Graisses : 50%
• Protéines : 30%
• Glucides : 20%

Ensuite, réduisez votre apport en glucides de 5 % et augmentez votre apport en graisses de 5 % pour les semaines 3 et 4.

• Graisses : 55 %
• Protéines : 30 %
• Glucides : 15 %

Après cela, vous pouvez faire le dernier pas vers vos macros céto. Nous recommandons de maintenir 10 % de glucides. Cela garantira que vous utilisez tous les glucides autorisés pour adoucir la transition en les réduisant de 5 % supplémentaires.

Choisir les bonnes graisses et protéines

Lorsqu'il s'agit d'adopter le régime cétogène, il est essentiel de sélectionner les bonnes sources de graisses et de protéines pour maintenir notre santé globale et notre bien-être.

Bien que les graisses soient la principale source d'énergie et que nous puissions en consommer de grandes quantités, nous recommandons de les consommer à travers des aliments riches en nutriments. Cela garantira que vous fournissez à votre corps les nutriments essentiels nécessaires pendant la périménopause.

Des aliments tels que le poisson gras, les œufs, l'avocat, l'huile d'olive, les noix et les graines sont tous riches en graisses saines qui peuvent réduire l'inflammation, soutenir la production d'hormones, le système immunitaire et l'absorption des nutriments essentiels. Pendant ce temps, les protéines peuvent être consommées via du bœuf, du poulet, du poisson, des œufs, des noix et des graines, et peuvent aider à préserver la masse musculaire, la santé osseuse et améliorer la satiété. Ces aliments complets contribueront à nourrir notre corps avec des nutriments essentiels, sans nous laisser léthargiques.

Conseils Pratiques pour Débuter un Régime Keto

Se lancer dans un régime keto n'est pas facile. Entre les fluctuations initiales de l'énergie, la fatigue et la diminution de la clarté mentale, il peut être difficile de persévérer et de commencer à en ressentir les bienfaits. Ci-dessous, nous partageons nos conseils pratiques pour débuter un régime keto.

Transition Graduel vers un Bas Carbohydrate

La transition progressive vers un régime cétogène est essentielle pour les femmes de plus de 40 ans débutant ce régime. Des diminutions soudaines de l'apport en glucides peuvent conduire à des baisses d'énergie et à une sensation accrue de faim. Il est donc logique que passer directement à un régime cétogène soit un choc pour l'organisme.

Comme mentionné, nous recommandons de réduire progressivement votre apport en glucides sur un mois pour acclimater votre corps à ce régime pauvre en glucides. Cela peut être abordé par l'adoption d'un régime paléo, qui réduit l'apport glucidique à 20%. Au cours d'un mois, vous pouvez diminuer progressivement cet apport de 5% jusqu'à atteindre 10% pour votre apport en lipides céto. Cela vous aidera à vous adapter à vos macros céto.

Planification des repas pour réussir

Comme tout plan alimentaire sain, la planification des repas peut améliorer le succès de votre régime cétogène. Bien que l'idée de consommer viandes, fromages et produits laitiers entiers semble attrayante, au fil des semaines et mois, cela peut devenir monotone, surtout s'il manque de variété.

La planification et la préparation des repas vous aident à prévoir et à garantir une grande variété dans vos repas, ce qui vous permettra de maintenir ce régime à long terme. De plus, avoir un repas préparé à l'avance peut vous empêcher de commander via une application, et ainsi préserver votre cétose en évitant les glucides malsains.

Hydratation et Gestion des Électrolytes

L'hydratation et les électrolytes sont essentiels pendant les régimes keto et faibles en glucides. Comme mentionné, les régimes keto comportent le risque de carences en nutriments, l'une des principales étant les électrolytes sous forme de sodium, potassium et magnésium. Des carences en ces nutriments peuvent causer des maux de tête, de la fatigue, des vertiges et des troubles de concentration.

Pour y remédier, une hydratation régulière et une variété d'aliments sont nécessaires pour s'assurer que nous consommons des nutriments vitaux. Voici une liste de sources alimentaires d'électrolytes adaptées au régime keto :

• Chou kale
• Épinards
• Laitue iceberg
• Laitue romaine
• Graines de courge
• Amandes
• Champignons
• Poissons gras
• Courges

Surmonter la "Grippe Keto"

Lorsque vous ressentez la grippe keto, restez hydratée, maintenez votre apport en électrolytes et consommez une gamme de graisses saines. Pendant cette période, vous pourriez vouloir abandonner, mais rappelez-vous simplement que c'est une partie naturelle du processus et que cela passera.

Plan de repas Keto pour la périménopause

Un des aspects qui enthousiasme beaucoup de gens au début du régime keto est l'alimentation. Entre la viande, le fromage, les œufs et les produits laitiers entiers, il est difficile de croire que nous améliorons notre santé. Ci-dessous, nous avons listé un exemple de plan de repas keto pour la périménopause.

Idées de Petit-Déjeuner

• Cups de jambon et œufs au four avec du cheddar, du persil et du poivre noir.
• Shakes protéinés keto avec du lait d'amande, des glaçons, du beurre d'amande, de la poudre de cacao non sucrée, des graines de chia, des graines de chanvre et de l'extrait de vanille.
• Pudding de chia avec du lait d'amande, des graines de chia, de l'extrait de vanille et du miel.
• Fat bombs keto avec du fromage à la crème, du beurre de cacahuète, de l'huile de coco et des pépites de chocolat noir compatibles avec le keto

Recettes de Déjeuner et Dîner

• Riz frit de chou-fleur avec des œufs, carottes, petits pois, échalotes, ciboules et sauce soja à teneur réduite en sodium.
• Wraps de laitue au Philly cheese steak avec oignon, poivron, origan, provolone et feuilles de laitue beurre.
• Bœuf stroganoff keto avec champignons, ail, fromage à la crème et crème aigre.
• Saumon à la feta et aux herbes
• Poulet à l'ail grec avec citron, ail, origan, asperges et courgettes.

Snacks et Desserts

• Cups de fromage taco cuits au four avec du bœuf haché, tomate et guacamole
• Chips de bacon et cheddar cuits au four
• Ailes de poulet au citron et poivre cuites au four
• Gâteau au chocolat keto
• Fat bombs cookies and cream avec fromage à la crème, crème épaisse, crème de coco et extrait de vanille.
• Roulés à la cannelle keto

Conclusion : Le Keto est-il adapté pour vous durant la périménopause ?

Le régime keto est un régime incroyable pour gérer les symptômes de la périménopause et notre santé globale. Sa capacité à réduire la graisse, l'inflammation, la fatigue, et à soutenir le niveau d'énergie tout en améliorant la clarté mentale en fait un excellent allié pour quiconque expérimente la périménopause.

Si vous envisagez d'essayer le keto pour la première fois, assurez-vous de :

• Réduisez progressivement les glucides sur un mois,
• Planifiez et préparez vos repas à l'avance.
• Restez hydratée et maintenez l'équilibre électrolytique.

Suivez ces recommandations et vous serez en cétose en un rien de temps ! Si vous souhaitez essayer le régime cétogène mais avez des préoccupations, à tout moment, consultez un nutritionniste ou diététicien agréé.

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