Plan de régime anti-inflammatoire de 7 jours pour femmes 40+

Créé par le Dr Mary Claire Haver, le régime Galveston est une approche scientifique qui cible les problèmes touchant les femmes de 40 ans et plus : la graisse abdominale tenace, les baisses d'énergie et la prise de poids hormonale que le simple calcul des calories ne peut résoudre.

L’approche Galveston combine des aliments anti-inflammatoires, un jeûne intermittent stratégique et des macros adaptées aux hormones pour réduire l'inflammation, stabiliser la glycémie et favoriser la combustion naturelle des graisses.

Si vous êtes perdu quant à la manière et à l'endroit où commencer ce régime, nous avons tout ce dont vous avez besoin.

Le programme de 7 jours ci-dessous offre tout, des repas structurés aux fenêtres de jeûne et des conseils pratiques pour réinitialiser votre métabolisme et retrouver votre énergie durant cette période de transition de vie.

Qu'est-ce que le régime Galveston et à qui s'adresse-t-il ?

Le Dr Mary Claire Haver a développé le régime Galveston après avoir reconnu que le conseil traditionnel "mangez moins, bougez plus" n'était plus efficace pour les femmes d'un certain âge. Entre la diminution des œstrogènes, la résistance à l'insuline et l'inflammation chronique, les femmes dans la quarantaine ont besoin d'un régime qui cible l'accumulation de graisse viscérale et le ralentissement métabolique, entre autres.

Le régime Galveston répond exactement à ce besoin. Comment ? En se concentrant sur ces trois principes fondamentaux :

• Jeûne intermittent 16:8
• Choix alimentaires anti-inflammatoires
• Optimisation des macros (70% de graisses saines, 20% de protéines, 10% de glucides).

Cette combinaison rend ce régime idéal si vous luttez contre des plateaux de poids, des baisses d'énergie, des brouillards cérébraux et des symptômes hormonaux.

Plan de régime Galveston sur 7 jours pour les femmes

Jour 1

Fenêtre alimentaire : 12 h - 20 h

• Déjeuner (12 h) : Salade d'épinards avec saumon grillé, avocat, tomates cerises, et vinaigrette à l'huile d'olive
• Collation (15 h) : Une poignée d'amandes avec des myrtilles
• Dîner (18 h) : Poulet à l'ail et au citron avec brocoli rôti et riz de chou-fleur
• Période de jeûne : 20 h - 12 h le lendemain (eau, tisane, café noir autorisés)

Jour 2

Fenêtre alimentaire : 11 h - 19 h

• Déjeuner (11 h) : Bol de yaourt grec avec graines de chia, framboises, et noix concassées
• Collation (14 h) : Bâtonnets de céleri avec beurre d'amande
• Dîner (17 h 30) : Cabillaud cuit au four avec asperges et salade de jeunes pousses avec huile d'olive
• Période de jeûne : 19 h - 11 h le lendemain

Jour 3

Fenêtre alimentaire : 12 h - 20 h

• Déjeuner (12h00) : Wraps de laitue à la dinde et à l'avocat avec des tranches de concombre
• Collation (15h00) : Œufs durs avec assaisonnement bagel tout garni
• Dîner (18h30) : Sauté de bœuf nourri à l'herbe avec poivrons, courgettes et huile de coco
• Période de jeûne : 20h00 - 12h00 le lendemain

Jour 4

Fenêtre alimentaire : 11h00 - 19h00

• Déjeuner (11h00) : Œufs brouillés avec épinards, champignons et fromage feta
• Collation (14h30) : Graines de citrouille et fraises
• Dîner (18h00) : Crevettes grillées sur nouilles de courgettes avec pesto de basilic et pignons de pin
• Période de jeûne : 19h00 - 11h00 le lendemain

Jour 5

Fenêtre alimentaire : 12h00 - 20h00

• Déjeuner (12h00) : Salade de chou kale et quinoa avec pois chiches, avocat et vinaigrette au citron
• Collation (15h30) : Tranches de fromage avec rondelles de concombre
• Dîner (18h30) : Hauts de cuisse de poulet au four avec choux de Bruxelles rôtis et patate douce (petite portion)
• Période de jeûne : 20h00 - 12h00 le lendemain

Jour 6

Fenêtre alimentaire : 11h - 19h

• Déjeuner (11h) : Salade de thon (à base d'huile d'olive) servie sur un mélange de jeunes pousses avec des tomates cerises
• Collation (14h) : Noix de macadamia avec des myrtilles
• Dîner (17h30) : Filet de porc avec des haricots verts cuits à la vapeur et une purée de chou-fleur
• Période de jeûne : 19h - 11h le lendemain

Jour 7

Fenêtre alimentaire : 12h - 20h

• Déjeuner (12h) : Omelette aux légumes avec épinards, poivrons et fromage de chèvre
• Collation (15h) : Tranches d'avocat avec du sel marin
• Dîner (18h) : Saumon sauvage avec légumes arc-en-ciel rôtis et salade de roquette
• Période de jeûne : 20h - 12h le lendemain

Principes de base du régime Galveston

L'alimentation anti-inflammatoire expliquée

Le régime Galveston favorise les aliments qui réduisent activement l'inflammation chronique, ce qui, selon des études, est un facteur clé du gain de poids ménopausique et de la dysfonction métabolique.

L'inflammation chronique perturbe la signalisation de la leptine et de la ghréline, rendant la perte de poids presque impossible uniquement par la restriction calorique. Les aliments anti-inflammatoires incluent les poissons gras riches en oméga-3, les légumes à feuilles, les baies, les noix et l'huile d'olive. Ces aliments sont tous riches en antioxydants et polyphénols.

La recherche montre que ces nutriments aident à réduire les marqueurs inflammatoires comme la protéine C-réactive tout en soutenant la réparation cellulaire via l'autophagie.

En réduisant l'inflammation systémique, vous profiterez de bénéfices tels qu'une diminution des douleurs articulaires, une amélioration de l'énergie, une meilleure qualité de sommeil et une combustion des graisses plus efficace, notamment autour de la taille où la graisse viscérale s'accumule lors des transitions hormonales.

Jeûne intermittent et flexibilité métabolique

Le protocole de jeûne intermittent 16:8 favorise la flexibilité métabolique en entraînant votre corps à passer efficacement du glucose aux graisses comme sources de carburant.

Pendant la fenêtre de jeûne de 16 heures, les niveaux d'insuline chutent, permettant à votre corps de libérer et de brûler la graisse stockée comme énergie. Ce processus devient de plus en plus important. Dans la quarantaine, vos niveaux d'œstrogènes diminueront, avec des changements hormonaux menant à une résistance à l'insuline et à un stockage préférentiel de graisse.

Il existe des études prouvant que le jeûne déclenche également l'autophagie, un nettoyage cellulaire qui élimine les protéines et organites endommagés.

Pendant la ménopause, passer par une réinitialisation métabolique peut vous aider à perdre du poids de façon régulière, à réduire les envies de nourriture malsaine et à améliorer votre sensibilité à l'insuline. En même temps, avoir une fenêtre d'alimentation signifie que le régime empêche naturellement de vous affamer, ce qui, selon des recherches, est tout aussi malsain que de manger de manière excessive.

Réorientation de l'énergie : Suivre les macros, pas les calories

Plutôt que de se concentrer sur le comptage des calories, le régime Galveston met l'accent sur des ratios optimaux de macronutriments : 70 % de graisses saines, 20 % de protéines et 10 % de glucides.

Si cela vous semble familier, c'est parce que cette approche riche en graisses et modérée en protéines imite les principes cétogènes réussis. Mais ce qui distingue le régime Galveston, c'est qu'il est plus durable à long terme.

Les graisses saines provenant des avocats, des noix et de l'huile d'olive procurent de la satiété et soutiennent la production d'hormones, y compris la DHEA et la testostérone qui diminuent avec l'âge. Un apport adéquat en protéines préserve la masse musculaire maigre et soutient le métabolisme, tandis que la limitation des glucides à des sources riches en nutriments, comme les légumes, évite les pics de glycémie qui aggravent la résistance à l'insuline.

Suivre cette répartition des macros conduit à des niveaux d'énergie plus stables, une réduction de l'inflammation et une perte de graisse régulière avec un ralentissement métabolique minimal souvent associé aux régimes restrictifs en calories.

Que manger et que limiter

Mettez l'accent sur la consommation et faites le plein des aliments suivants :

• Poissons gras sauvages
• Viandes nourries à l'herbe
• Œufs biologiques
• Légumes à feuilles
• Légumes crucifères
• Baies
• Noix
• Graines
• Huile d'olive
• Avocats
• Aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute.

Ces aliments fournissent des acides gras essentiels, des fibres, des antioxydants et des probiotiques qui soutiennent l'équilibre hormonal et la santé intestinale.

Limitez votre consommation de ces aliments :

• Glucides raffinés
• Sucres ajoutés
• Aliments transformés
• Huiles végétales riches en acides gras oméga-6
• Céréales contenant du gluten
• Alcool.

Ces aliments inflammatoires perturbent les niveaux de sucre dans le sang, augmentent les niveaux de cortisol et exacerbent les déséquilibres hormonaux.

Comment Maximiser les Résultats

Configurer Votre Fenêtre de Jeûne

Commencez progressivement en augmentant votre jeûne nocturne naturel de 1 à 2 heures chaque jour jusqu'à atteindre 16 heures.

La plupart des fenêtres alimentaires de 12 h à 20 h ou de 11 h à 19 h sont les plus durables car elles vous permettent de profiter de votre déjeuner, dîner et collations tout en sautant le petit déjeuner, vous permettant de vous lever le matin et de commencer votre journée plus rapidement.

Lors du jeûne, tenez-vous-en à l'eau si possible. Si vous devez boire autre chose, buvez des tisanes, du café noir nature ou de l'eau pétillante. Évitez tout ce qui contient des calories et des sucres. Ceux-ci peuvent rompre votre jeûne. Ajoutez de la glace à votre eau si vous souhaitez ressentir une sensation différente et rompre la monotonie.

Les sensations de faim sont courantes au début. Elles disparaissent généralement en 3 à 5 jours lorsque votre corps s'adapte.

Cependant, il n’existe pas vraiment de fenêtre de repas parfaite. Tout dépend de ce qui fonctionne le mieux pour vous. La régularité est plus importante que la perfection.

Hydratation, Sommeil et Stress

Une bonne hydratation soutient la détoxification et aide à faire la distinction entre la faim et la soif pendant les périodes de jeûne. Essayez de boire la moitié de votre poids corporel en onces, en ajoutant des électrolytes si vous faites de l'exercice ou vivez dans un endroit plus chaud.

Comme l’eau, un sommeil de qualité est important. Il aide à la régulation des hormones. Un mauvais sommeil peut perturber la leptine et la ghréline, rendant la perte de poids presque impossible.

Pour un meilleur sommeil, créez un environnement de chambre rafraîchissant et limitez l’exposition à la lumière bleue 2 heures avant le coucher pour soutenir la production de mélatonine.

Et si possible, trouvez un moyen de vous déstresser tout au long de la journée, de préférence avant de dormir. Le stress chronique augmente le cortisol, favorisant le stockage des graisses abdominales et la résistance à l'insuline. Intégrez des techniques de réduction du stress comme la méditation, le yoga doux ou l'écriture dans un journal.

Croyez-le ou non, ces facteurs de mode de vie sont souvent plus importants que ce que vous mangez, surtout lorsque vous faites face à des fluctuations hormonales et à des changements métaboliques.

Conseils pour la préparation des repas et produits de base du garde-manger

Consacrez 2 à 3 heures par semaine à préparer des protéines, à laver des légumes et à portionner des graisses saines comme les noix et les graines.

Pour gagner encore plus de temps, cuisinez de grandes quantités de protéines conformes, comme du poulet grillé, du saumon cuit au four ou des œufs durs, que vous pouvez facilement mélanger et assortir dans plusieurs plats tout au long de la semaine.

Les légumes précoupés conservés dans des contenants en verre permettent de maintenir leur fraîcheur et évitent toute confusion lors de la préparation des repas les jours chargés.

Voici une liste de vérification rapide des articles essentiels pour le garde-manger à avoir en stock :

• Huile d'olive extra-vierge
• Huile de coco
• Sel de mer
• Herbes
• Épices
• Saumon sauvage en conserve
• Noix
• Graines
• Lait de coco
• Bouillon d'os à faible teneur en sodium.

Gardez des légumes et des baies biologiques surgelés à portée de main pour des ajouts anti-inflammatoires pratiques à tout repas lorsque les options fraîches ne sont pas disponibles.

En fait, certaines études ont montré que les légumes et les fruits surgelés sont plus sains car ils sont souvent stockés à leur fraîcheur maximale.

Soutien supplémentaire (si nécessaire)

Bien que les aliments entiers devraient fournir la plupart des nutriments, certains suppléments peuvent améliorer les résultats dans la quarantaine et au-delà.

Les acides gras oméga-3 (EPA/DHA) aident à réduire l'inflammation et soutiennent la santé cérébrale, ce qui est particulièrement important car les changements hormonaux peuvent affecter la fonction cognitive. La carence en vitamine D est une condition courante qui affecte la fonction immunitaire, la santé osseuse et la régulation de l'humeur. Le magnésium soutient la qualité du sommeil, la fonction musculaire et la gestion du stress, comme l'ont prouvé des recherches, aidant à soulager l'anxiété et les troubles du sommeil.

Envisagez des probiotiques pour soutenir la santé intestinale et améliorer l'absorption des nutriments. Comme vos autres organes, votre système digestif se dégrade avec l'âge.

Cependant, ne prenez pas de suppléments à l'aveugle. Consultez toujours d'abord des professionnels de la santé, surtout si vous prenez des médicaments ou gérez des maladies chroniques comme les troubles thyroïdiens ou le diabète.

Adapter le Plan à Votre Stade Hormonal

Pendant la Périménopause

La périménopause entraîne des fluctuations hormonales imprévisibles qui peuvent intensifier les fringales, les sautes d'humeur et la prise de poids.

Durant cette phase, concentrez-vous sur la stabilisation de la glycémie en maintenant un horaire de repas régulier et en évitant de sauter des repas pendant votre période de consommation. Vous pouvez également vouloir augmenter votre apport en graisses saines à 75 % des calories pour soutenir la diminution de la production hormonale et réduire l'anxiété.

Comme nous l'avons mentionné précédemment, le magnésium est bon pour vous, alors portez une attention particulière aux aliments riches en magnésium comme les graines de citrouille et les légumes à feuilles vertes foncées pour combattre le stress accru et les troubles du sommeil.

Si les règles restent irrégulières, suivez vos symptômes en parallèle avec vos habitudes alimentaires pour identifier des liaisons éventuelles entre les choix alimentaires et les symptômes hormonaux.

Envisage des fenêtres de jeûne plus courtes (14:10) pendant les semaines particulièrement stressantes ou autour des cycles menstruels lorsque les besoins énergétiques sont plus élevés.

Après la ménopause

Après la ménopause, votre corps bénéficie souvent d'une limitation plus stricte des glucides, car la sensibilité à l'insuline se détériore à mesure que vos niveaux d'œstrogènes diminuent. Visez l'extrémité inférieure de la recommandation de 10 % de glucides, en vous concentrant principalement sur les légumes fibreux.

En dehors des graisses, mettez l'accent sur un apport en protéines à l'extrémité supérieure (25 % des calories) pour préserver la masse musculaire. C'est également le moment de prendre davantage de nutriments qui soutiennent la santé osseuse. Consommez plus de sardines, de légumes à feuilles, et pensez aux sources de vitamine K2.

La flexibilité métabolique acquise grâce à un jeûne intermittent régulier vous permet de maintenir un poids sain même si votre métabolisme ralentit.

N'ayez pas peur d'expérimenter non plus. Essayez d'étendre vos périodes de jeûne à 18 heures, ou même de pratiquer des jeûnes occasionnels de 24 heures qui, selon cette étude, peuvent vous aider à perdre encore plus de poids et à atteindre de nouveaux objectifs de fitness.

Si vous avez le SOPK ou l'hypothyroïdie

Si vous avez le SOPK, vous voudrez améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire la production d'androgènes en incluant du thé à la menthe verte et de la cannelle pour aider à équilibrer les hormones naturellement, et manger des aliments riches en inositol comme le cantaloup et les oranges (en petites quantités) peut soutenir la fonction ovarienne.

Les personnes souffrant d'hypothyroïdie doivent obtenir de l'iode à partir des légumes de mer et du sélénium à partir des noix du Brésil pour soutenir la fonction thyroïdienne.

Quel que soit votre choix alimentaire, vous devez prêter une attention particulière à vos niveaux d'énergie et envisager des périodes de jeûne plus courtes. Le SOPK et l'hypothyroïdie affectent tous deux le métabolisme, donc ne soyez pas trop exigeant envers vous-même.

Le moyen le plus sûr de poursuivre le régime Galveston si vous souffrez de l'une des deux conditions est de travailler avec des professionnels de santé spécialisés pour un suivi plus étroit.

Récapitulatif : Ce que 7 jours sur le régime Galveston peuvent faire pour vous

Moins de ballonnements, plus d'énergie

Dès la première semaine, vous remarquerez moins de ballonnements et d'inconfort digestif alors que les aliments inflammatoires sont éliminés et que la santé intestinale s'améliore. La combinaison d'aliments anti-inflammatoires et de jeûne intermittent permet au système digestif de se reposer et de se réparer, réduisant ainsi les gaz et la distension abdominale courants pendant la ménopause.

Après vous être senti fatigué et léthargique, votre niveau d'énergie devrait se stabiliser après cinq jours à mesure que votre taux de sucre dans le sang commence à s'améliorer et que votre métabolisme s'adapte à l'utilisation des graisses stockées pour l'énergie.

Ne soyez pas surpris si vous vous sentez plus alerte et énergique pendant vos périodes de jeûne. C'est simplement votre corps qui peut consacrer plus d'énergie à vos tâches quotidiennes au lieu d'être alourdi par la digestion des aliments.

C'est aussi un avantage secondaire de réduire naturellement les glucides raffinés. Les sucres malsains sont généralement la cause des baisses d'énergie de l'après-midi.

Meilleur contrôle de la glycémie et des envies

La composition macro et le protocole de jeûne travaillent ensemble pour améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire les pics de glucose qui entraînent des envies.

Dès le 3e ou 4e jour, vous commencerez à avoir envie de manger moins de sucreries et de glucides raffinés. C'est votre corps qui s'adapte à un régime à base d'aliments complets. Ne vous inquiétez pas. Vous n'aurez pas faim. La teneur élevée en graisses du régime est conçue pour vous garder satisfait, ce qui facilite le respect de la fenêtre alimentaire sans vous sentir privé.

Grâce aux graisses saines ajoutées, la régulation hormonale de l'appétit s'améliore, car la signalisation de la ghréline et de la leptine se normalise, conduisant à un contrôle naturel des portions. La stabilité de la glycémie réduit les sautes d'humeur et l'irritabilité, qui sont courantes pendant vos années de ménopause.

Ces améliorations de la santé métabolique créent une boucle de rétroaction positive, rendant le modèle alimentaire naturel plutôt que restrictif.

Étapes suivantes à long terme après les 7 jours

Utilisez cette semaine comme base pour développer des habitudes durables sur le long terme. Vous n'avez pas nécessairement à suivre le même régime exact à long terme. Vous pouvez commencer avec le programme de jeûne 16:8, en élargissant progressivement votre liste d'aliments approuvés en fonction de la réponse de votre corps, avant d'apporter d'autres ajustements.

En ce qui concerne les célébrations, suivez les victoires non liées au poids telles que l'amélioration du sommeil, la réduction des douleurs articulaires et une clarté mentale accrue en plus des changements de poids.

Le régime Galveston est plus efficace en tant qu'approche de style de vie plutôt qu'une solution rapide, offrant la flexibilité métabolique et le soutien hormonal dont vous avez besoin pendant cette période de transition de votre vie.

‍