Criada pela Dra. Mary Claire Haver, a Dieta Galveston é uma abordagem fundamentada na ciência que visa os problemas que afligem mulheres a partir dos 40 anos: gordura abdominal persistente, quedas de energia e ganho de peso hormonal que as tradicionais contagens de calorias não conseguem resolver.
A abordagem Galveston combina alimentos anti-inflamatórios, jejum intermitente estratégico e macronutrientes conscientes dos hormônios para reduzir a inflamação, estabilizar o açúcar no sangue e apoiar a queima natural de gordura.
Se você está confusa sobre como e onde começar esta dieta, nós temos tudo que você precisa.
O plano de 7 dias a seguir oferece desde refeições estruturadas até janelas de jejum e dicas práticas para redefinir seu metabolismo e recuperar sua energia durante esta fase de transição da vida.
O Que é a Dieta Galveston e Para Quem Ela é Indicada?
A Dra. Mary Claire Haver desenvolveu a Dieta de Galveston após reconhecer que o conselho tradicional de "comer menos, mover-se mais" já não era eficaz para as mulheres em idade mais avançada. Com a diminuição do estrogênio, resistência à insulina e inflamação crônica, as mulheres na faixa dos 40 anos precisam de uma dieta que combata o acúmulo de gordura visceral e a desaceleração metabólica, entre outros fatores.
A Dieta de Galveston faz exatamente isso. Como? Focando nesses três princípios fundamentais:
- Jejum intermitente 16:8
- Escolhas alimentares anti-inflamatórias
- Otimização de macronutrientes (70% gorduras saudáveis, 20% proteínas, 10% carboidratos).
Essa combinação torna essa dieta ideal se você está enfrentando platôs de peso, quedas de energia, névoa mental e sintomas hormonais.
Plano de Dieta de Galveston de 7 Dias para Mulheres
Dia 1
Janela de Alimentação: 12h - 20h
- Almoço (12h): Salada de espinafre com salmão grelhado, abacate, tomates cereja e molho de azeite de oliva
- Lanche (15h): Punhado de amêndoas com mirtilos
- Jantar (18h): Frango ao alho e limão com brócolis assados e arroz de couve-flor
- Período de Jejum: 20h - 12h do dia seguinte (permitidos água, chá de ervas e café preto)
Dia 2
Janela de Alimentação: 11h - 19h
- Almoço (11h): Tigela de iogurte grego com sementes de chia, framboesas e nozes picadas
- Lanche (14h): Talos de aipo com manteiga de amêndoa
- Jantar (17h30): Bacalhau assado com aspargos e salada de folhas verdes com azeite de oliva
- Período de Jejum: 19h - 11h do dia seguinte
Dia 3
Janela de Alimentação: 12h - 20h
- Almoço (12h): Enrolados de alface com peru e abacate acompanhados de fatias de pepino
- Lanche (15h): Ovos cozidos com tempero para bagel
- Jantar (18h30): Stir-fry de carne de vaca alimentada com capim, pimentões, abobrinha e óleo de coco
- Período de Jejum: 20h - 12h do dia seguinte
Dia 4
Janela de Alimentação: 11h - 19h
- Almoço (11h): Ovos mexidos com espinafre, cogumelos e queijo feta
- Lanche (14h30): Sementes de abóbora e morangos
- Jantar (18h): Camarões grelhados sobre espaguete de abobrinha com pesto de manjericão e pinhões
- Período de Jejum: 19h - 11h do dia seguinte
Dia 5
Janela de Alimentação: 12h - 20h
- Almoço (12h): Salada de couve e quinoa com grão-de-bico, abacate e vinagrete de limão
- Lanche (15h30): Fatias de queijo com rodelas de pepino
- Jantar (18h30): Coxas de frango assadas com couves de Bruxelas e batata-doce (pequena porção)
- Período de Jejum: 20h - 12h do dia seguinte
Dia 6
Janela de Alimentação: 11h às 19h
- Almoço (11h): Salada de atum (à base de azeite de oliva) servida sobre folhas verdes mistas com tomates cereja
- Lanche (14h): Nozes de macadâmia com mirtilos
- Jantar (17h30): Lombo de porco com vagem cozida no vapor e purê de couve-flor
- Período de Jejum: 19h às 11h do dia seguinte
Dia 7
Janela de Alimentação: 12h às 20h
- Almoço (12h): Omelete de legumes com espinafre, pimentões e queijo de cabra
- Lanche (15h): Fatias de abacate com sal marinho
- Jantar (18h): Salmão selvagem com vegetais coloridos assados e salada de rúcula
- Período de Jejum: 20h às 12h do dia seguinte
Princípios Fundamentais da Dieta Galveston
Entendendo a Alimentação Anti-inflamatória
A Dieta Galveston prioriza alimentos que reduzem ativamente a inflamação crônica, que, segundo estudos, é um fator chave para o ganho de peso na menopausa e disfunção metabólica.
A inflamação crônica interrompe a sinalização da leptina e grelina, tornando a perda de peso quase impossível apenas pela restrição calórica. Alimentos anti-inflamatórios incluem peixes gordurosos ricos em ômega-3, vegetais folhosos, frutas vermelhas, nozes e azeite de oliva. Todos estes são ricos em antioxidantes e polifenóis.
Pesquisas mostram que esses nutrientes ajudam a reduzir marcadores inflamatórios como a proteína C-reativa, ao mesmo tempo em que apoiam a reparação celular através da autofagia.
Ao reduzir a inflamação sistêmica, você desfrutará de benefícios como diminuição da dor nas articulações, melhora na energia, melhor qualidade do sono e uma queima de gordura mais eficiente, especialmente na região abdominal, onde a gordura visceral se acumula durante as transições hormonais.
Jejum Intermitente e Flexibilidade Metabólica
O protocolo de jejum intermitente 16:8 promove a flexibilidade metabólica treinando seu corpo para alternar eficientemente entre glicose e gordura como fontes de energia.
Durante a janela de jejum de 16 horas, os níveis de insulina caem, permitindo que seu corpo libere e queime gordura armazenada como energia. Este processo se torna cada vez mais importante. Nos seus 40 anos, os níveis de estrogênio diminuem, e as mudanças hormonais levam à resistência à insulina e ao armazenamento preferencial de gordura.
Existem estudos que provam que o jejum também desencadeia a autofagia, uma limpeza celular que remove proteínas e organelas danificadas.
Durante a menopausa, passar por uma redefinição metabólica pode ajudar na perda de peso de forma consistente, reduzir os desejos por alimentos não saudáveis e melhorar sua sensibilidade à insulina. Ao mesmo tempo, ter uma janela para as refeições significa que a dieta naturalmente impede você de passar fome, o que, como pesquisas mostram, é tão prejudicial quanto comer em excesso.
Redirecionamento de Combustível: Acompanhando Macros, Não Calorias
Em vez de se obcecar com a contagem de calorias, a Dieta Galveston enfatiza as proporções ideais de macronutrientes: 70% de gorduras saudáveis, 20% de proteínas e 10% de carboidratos.
Se parece familiar, é porque essa abordagem com alto teor de gordura e proteína moderada imita princípios cetogênicos bem-sucedidos. Mas o que diferencia a dieta Galveston é que ela é mais sustentável a longo prazo.
Gorduras saudáveis de abacates, nozes e azeite de oliva proporcionam saciedade e apoiam a produção hormonal, incluindo DHEA e testosterona, que diminuem com a idade. Proteínas adequadas preservam a massa muscular magra e sustentam o metabolismo, enquanto limitar carboidratos a fontes ricas em nutrientes, como vegetais, evita picos de açúcar no sangue que pioram a resistência à insulina.
Seguir essa distribuição de macronutrientes leva a níveis de energia mais estáveis, redução da inflamação e perda de gordura consistente com mínima desaceleração metabólica, comumente associada a dietas de restrição calórica.
O que Comer e o que Limitar
Dê ênfase ao consumo e estoque os seguintes alimentos:
- Peixes gordurosos selvagens
- Carnes criadas a pasto
- Ovos orgânicos
- Verduras
- Vegetais crucíferos
- Frutas vermelhas
- Nozes
- Sementes
- Azeite de oliva
- Abacates
- Alimentos fermentados como kimchi e chucrute.
Estes alimentos fornecem ácidos graxos essenciais, fibras, antioxidantes e probióticos que ajudam a equilibrar os hormônios e melhorar a saúde intestinal.
Limite o consumo destes alimentos:
- Carboidratos refinados
- Açúcares adicionados
- Alimentos processados
- Óleos vegetais ricos em gorduras ômega-6
- Grãos que contêm glúten
- Álcool.
Esses alimentos inflamatórios desregulam os níveis de açúcar no sangue, aumentam os níveis de cortisol e agravam os desequilíbrios hormonais.
Como Maximizar os Resultados
Estabelecendo Sua Janela de Jejum
Comece gradualmente estendendo seu jejum noturno natural por 1-2 horas a cada dia até atingir 16 horas.
As janelas de alimentação das 12h às 20h ou das 11h às 19h são mais sustentáveis, pois permitem que você desfrute do almoço, jantar e lanches enquanto pula o café da manhã, possibilitando que você se levante pela manhã e comece seu dia mais rapidamente.
Durante o jejum, opte por água, se possível. Se precisar beber algo diferente, consuma chás de ervas, café preto puro ou água com gás. Evite qualquer coisa com calorias e açúcares, pois podem quebrar o jejum. Adicione gelo à sua água se quiser sentir uma sensação diferente e quebrar a monotonia.
Sensações de fome são comuns no início. Elas costumam diminuir dentro de 3-5 dias conforme seu corpo se adapta.
No entanto, não existe uma janela de alimentação perfeita. Tudo depende do que funciona melhor para você. A consistência é mais importante do que a perfeição.
Hidratação, Sono e Estresse
A hidratação adequada apoia a desintoxicação e ajuda a diferenciar entre fome e sede durante os períodos de jejum. Tente beber metade do seu peso corporal em onças, adicionando eletrólitos se você estiver se exercitando ou morar em um lugar mais quente.
Assim como a água, um sono de qualidade é importante. Ele ajuda na regulação hormonal. O sono de má qualidade pode desregular a leptina e a grelina, tornando a perda de peso praticamente impossível.
Para melhorar o sono, crie um ambiente fresco no quarto e limite a exposição à luz azul 2 horas antes de dormir para apoiar a produção de melatonina.
E, se possível, encontre uma forma de aliviar o estresse ao longo do dia, de preferência antes de dormir. O estresse crônico eleva o cortisol, promovendo o acúmulo de gordura na barriga e a resistência à insulina. Incorpore técnicas de redução de estresse como meditação, yoga leve ou escrever um diário.
Acredite ou não, esses fatores de estilo de vida muitas vezes importam mais do que o que você come, especialmente quando você está lidando com flutuações hormonais e mudanças metabólicas.
Dicas de Preparo de Refeições e Produtos Básicos para a Despensa
Dedique 2-3 horas semanais para preparar proteínas, lavar vegetais e porcionar gorduras saudáveis como nozes e sementes.
Para economizar ainda mais tempo, cozinhe grandes porções de proteínas compatíveis, como frango grelhado, salmão assado ou ovos cozidos, que você pode facilmente misturar e combinar em vários pratos ao longo da semana.
Legumes pré-cortados armazenados em recipientes de vidro permitem manter sua frescura e evitam confusões na hora de preparar refeições em dias corridos.
Aqui está uma lista rápida de itens essenciais de despensa para ter sempre à mão:
- Azeite de oliva extra virgem
- Óleo de coco
- Sal marinho
- Ervas
- Especiarias
- Salmão selvagem enlatado
- Nozes
- Sementes
- Leite de coco
- Caldo de ossos com baixo teor de sódio.
Tenha vegetais e frutas vermelhas orgânicos congelados à disposição para adições convenientes e anti-inflamatórias a qualquer refeição quando não houver opções frescas disponíveis.
Na realidade, certos estudos mostraram que vegetais e frutas congelados são mais saudáveis porque geralmente são armazenados em seu pico de frescura.
Suporte de Suplementos (Quando Necessário)
Embora os alimentos integrais devam fornecer a maioria dos nutrientes, certos suplementos podem melhorar os resultados na faixa dos 40 anos e além.
Os ácidos graxos ômega-3 (EPA/DHA) auxiliam na redução da inflamação e na saúde cerebral, o que é especialmente importante à medida que as mudanças hormonais podem afetar a função cognitiva. A deficiência de vitamina D é uma condição comum que afeta a função imunológica, a saúde óssea e a regulação do humor. O magnésio apoia a qualidade do sono, a função muscular e a gestão do estresse, como a pesquisa comprovou, ajudando a aliviar a ansiedade e os distúrbios do sono.
Considere os probióticos para apoiar a saúde intestinal e melhorar a absorção de nutrientes. Assim como os outros órgãos, o sistema digestivo piora com a idade.
No entanto, não tome suplementos sem critério. Sempre consulte os profissionais de saúde primeiro, especialmente se estiver tomando medicamentos ou gerenciando condições crônicas como distúrbios da tireoide ou diabetes.
Ajustando o Plano para seu Estágio Hormonal
Durante a Perimenopausa
A perimenopausa traz flutuações hormonais imprevisíveis que podem intensificar desejos alimentares, mudanças de humor e ganho de peso.
Durante esta fase, é importante estabilizar o açúcar no sangue mantendo horários consistentes para as refeições e evitando pular refeições dentro da sua janela alimentar. Você também pode aumentar a ingestão de gorduras saudáveis para 75% das calorias para apoiar a produção hormonal em declínio e reduzir a ansiedade.
Como mencionamos anteriormente, o magnésio é benéfico para você, então preste atenção especial aos alimentos ricos em magnésio, como sementes de abóbora e folhas verdes escuras, para combater o aumento do estresse e a perturbação do sono.
Se os períodos continuarem irregulares, acompanhe seus sintomas junto com seus padrões alimentares para identificar quaisquer conexões entre as escolhas alimentares e os sintomas hormonais.
Considere janelas de jejum mais curtas (14:10) durante semanas particularmente estressantes ou em torno dos ciclos menstruais, quando as demandas de energia são maiores.
Após a Menopausa
Após a menopausa, seu corpo frequentemente se beneficia de uma limitação mais rigorosa de carboidratos, já que a sensibilidade à insulina piora à medida que os níveis de estrogênio caem. Procure manter-se na faixa inferior da recomendação de 10% de carboidratos, concentrando-se principalmente em vegetais fibrosos.
Além das gorduras, dê ênfase à ingestão de proteínas no limite superior (25% das calorias) para preservar a massa muscular. Este também é o momento para aumentar a ingestão de nutrientes que apoiem os ossos. Coma mais sardinhas, verduras e considere fontes de vitamina K2.
A flexibilidade metabólica adquirida com o jejum intermitente consistente permite manter um peso saudável, mesmo com a desaceleração do metabolismo.
Não tenha medo de experimentar também. Tente estender seus períodos de jejum para 18 horas, ou mesmo realizar jejuns ocasionais de 24 horas, que, de acordo com este estudo, podem ajudar a perder ainda mais peso e alcançar novos objetivos de fitness.
Se Você Tem SOP ou Hipotireoidismo
Se você tem SOP, é aconselhável melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a produção de andrógenos, incluindo chá de hortelã e canela para ajudar a equilibrar os hormônios naturalmente, e consumir alimentos ricos em inositol, como melão e laranjas (em pequenas quantidades), pode apoiar a função ovariana.
Indivíduos com hipotireoidismo devem obter iodo de vegetais marinhos e selênio de castanhas-do-pará para apoiar a função da tireoide.
Independentemente das suas escolhas alimentares, é importante prestar atenção aos seus níveis de energia e considerar períodos de jejum mais curtos. Tanto o SOP quanto o hipotireoidismo afetam o metabolismo, portanto, não seja muito exigente consigo mesma.
A maneira mais segura de seguir a dieta Galveston se você possui qualquer uma das condições é trabalhar com profissionais de saúde especializados para um monitoramento mais próximo.
Recapitulação: O que 7 dias na dieta Galveston podem fazer por você
Menos inchaço, mais energia
Dentro da primeira semana, você notará menos inchaço e desconforto digestivo à medida que os alimentos inflamatórios são eliminados e a saúde intestinal melhora. A combinação de alimentos anti-inflamatórios e jejum intermitente permite que o sistema digestivo descanse e se repare, reduzindo assim os gases e a distensão abdominal comuns durante a menopausa.
Após sentir-se cansada e lenta, seus níveis de energia devem estabilizar após cinco dias, à medida que seus níveis de açúcar no sangue começam a melhorar e seu metabolismo se ajusta a usar gordura armazenada como energia.
Não se surpreenda se você estiver se sentindo mais alerta e energética durante seus períodos de jejum. É apenas seu corpo conseguindo dedicar mais energia às suas tarefas diárias em vez de ser sobrecarregado pela digestão de alimentos.
Também é um benefício adicional da redução natural de carboidratos refinados. Açúcares não saudáveis são tipicamente a causa da queda de energia à tarde.
Melhor Controle do Açúcar no Sangue e do Apetite
A composição macronutriente e o protocolo de jejum funcionam juntos para melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os picos de glicose que impulsionam os desejos alimentares.
Por volta dos dias 3-4, você começará a desejar consumir menos doces e carboidratos refinados. Isto é o seu corpo se ajustando a uma dieta de alimentos integrais. Não se preocupe. Você não sentirá fome. O alto teor de gordura da dieta é projetado para mantê-la satisfeita, facilitando aderir à janela de alimentação sem sentir privação.
Devido às gorduras saudáveis adicionadas, a regulação hormonal do apetite melhora à medida que os sinais de grelina e leptina se normalizam, levando ao controle natural das porções. A estabilidade do açúcar no sangue reduz as oscilações de humor e a irritabilidade, comuns durante os seus anos de menopausa.
Essas melhorias na saúde metabólica criam um ciclo de retroalimentação positiva, fazendo com que o padrão alimentar pareça natural em vez de restritivo.
Próximos Passos a Longo Prazo Após os 7 Dias
Use esta semana como base para desenvolver hábitos sustentáveis e de longo prazo. Você não precisa necessariamente seguir a mesma dieta exata a longo prazo. Pode começar com o jejum intermitente 16:8, expandindo gradualmente sua lista de alimentos aprovados com base em como seu corpo responde, antes de fazer mais ajustes.
Em relação a celebrações, acompanhe vitórias que não envolvem a balança, como melhora do sono, redução da dor nas articulações e maior clareza mental, além de qualquer alteração de peso.
A dieta Galveston é mais eficaz como uma abordagem de estilo de vida em vez de uma solução rápida, oferecendo a flexibilidade metabólica e o suporte hormonal de que você precisa durante este período de transição na sua vida.