Macros de Dieta Low-Carb para Mulheres: Alcançando Resultados Ótimos

Macronutrientes de Dieta Low Carb para Mulheres: Proporções Ideais para Saúde e Perda de Peso

Por décadas, as dietas low carb têm sido uma forma divisiva de nutrição e perda de peso. Enquanto muitos elogiam seus benefícios, como perda de peso, melhoria nos níveis de açúcar no sangue e melhora na função cognitiva, outras partes alertam sobre sua insustentabilidade.

O fato é que uma dieta low carb pode aumentar a saciedade e acelerar o metabolismo, levando a uma maior perda de peso. Isso foi identificado como um método potencial para tratar diabetes tipo 2. Enquanto isso, os triglicerídeos (gordura no sangue) e o colesterol ruim diminuem, resultando em melhorias na pressão arterial.

Pode parecer que diminuir um macronutriente essencial seja insustentável, no entanto, muitos acham eficaz e têm excelente sucesso a longo prazo.

Neste artigo, discutimos os macronutrientes da dieta low carb para mulheres. Definimos o que é low carb, proporções ideais para diferentes objetivos de fitness e um exemplo de plano de refeição low carb para te ajudar a começar.

Compreendendo Macros para uma Dieta Low-Carb

As dietas low-carb tornaram-se uma constante no espaço das dietas. À medida que muitas pessoas começaram a experimentar a redução de carboidratos para perda de peso, começaram a notar os benefícios de aumento de energia, perda de peso e melhora da função cognitiva.

Limitar a ingestão de carboidratos mostrou uma perda de peso total mais rápida. Isso se deve à redução de peso hídrico e a uma diminuição no glicogênio, a reserva de carboidratos do corpo armazenada nos músculos e fígado é depletada.

Tradicionalmente, os carboidratos ocupariam uma grande parte da nossa ingestão de macronutrientes. Isso significa que, quando diminuímos a ingestão de carboidratos, precisamos aumentar proteínas e gorduras para compensar o déficit.

A proteína pode nos manter saciados por mais tempo e aumentar a termogênese, que é o processo metabólico onde nosso corpo queima calorias para produzir calor, aumentando o metabolismo. Essa redução no consumo diário de calorias combinada com o aumento do metabolismo leva a uma melhor perda de peso, perda de massa gorda e preservação da massa magra.

A dieta baixa em carboidratos é dividida em diferentes categorias com base no nível de restrição. Abaixo estão os intervalos para ajudar você a entender:

• Muito Baixo em Carboidratos: Menos de 10% ou de 20g a 50g por dia
• Baixo em Carboidratos: Menos de 26% ou menos de 130g por dia
• Moderado em Carboidratos: 26–44%
• Alto em Carboidratos: 45% ou mais

Por Que os Macros de Baixo Carboidrato São Diferentes para Mulheres

Mulheres e homens processam, armazenam e utilizam gordura de forma diferente, o que deve ser considerado ao calcular nossa ingestão de macronutrientes. Durante uma dieta baixa em carboidratos, colocamos uma ênfase maior em proteínas e gorduras.

As mulheres mantêm uma maior porcentagem de gordura corporal e usam gordura de forma mais preferencial durante o exercício em comparação aos homens. As gorduras saudáveis são essenciais para a produção dos hormônios reprodutivos estrogênio e progesterona.

Embora a ingestão de macronutrientes entre homens e mulheres pareça a mesma, o uso das mulheres para saúde reprodutiva, combustível e proteção de órgãos vitais significa que não devemos reduzir nossa ingestão abaixo dos níveis saudáveis.

Proporções Ideais de Macronutrientes Low Carb para a Saúde das Mulheres

Calcular nossa ingestão de macronutrientes requer que ajustemos nossas proteínas e gorduras enquanto usamos o restante de forma eficaz para melhorar os níveis de energia e aumentar a absorção de nutrientes essenciais.

Uma regra geral é:

Abaixo abordamos como fazer cada um deles para garantir uma dieta low-carb bem-sucedida.

Recomendações de Proteína para uma Dieta Baixa em Carboidratos

Dietas com baixo teor de carboidratos dão maior ênfase à nossa ingestão de proteínas. Os carboidratos complexos encontrados em grãos integrais, frutas e vegetais são satisfatórios e fornecem energia ao nosso corpo, e a ausência deles em nossa dieta significa que devemos aumentar a proteína. Felizmente, a proteína é ótima para nos manter saciados, o que é exatamente o que precisamos ao reduzir os carboidratos.

Durante uma dieta baixa em carboidratos, a proteína deve constituir aproximadamente 30–50% de suas calorias totais. A ingestão recomendada de proteína para uma dieta baixa em carboidratos é de aproximadamente 1,2–2,0 gramas por quilograma de peso corporal.

Gorduras Saudáveis para Energia e Saciedade

As gorduras saudáveis são uma grande parte da nossa dieta baixa em carboidratos. Elas fornecem energia ao nosso corpo e melhoram a saciedade. Assim como a proteína, a nossa ingestão de gordura deve aumentar para aproximadamente 30–40% da nossa ingestão calórica total para fornecer combustível ao corpo na ausência de carboidratos.

Além disso, as gorduras alimentares absorvem nutrientes, apoiam o crescimento celular e melhoram o colesterol e a função cognitiva.

Priorize gorduras saudáveis, como o ômega-3 (gordura poli-insaturada) encontrado em peixes gordurosos, nozes, linhaça, ovos, cavala e sementes de chia. Estas são ótimas para reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Gerenciando a Ingestão de Carboidratos de Forma Eficaz

Diminuir nossa ingestão de carboidratos não significa que eles não são importantes para nossa dieta. Durante a dieta com baixo teor de carboidratos, devemos usar nossos carboidratos restantes para fornecer combustível adicional e fornecer ao nosso corpo.

Conforme mencionado, a ingestão de carboidratos pode variar entre 10-30% de nossa ingestão calórica durante uma dieta baixa em carboidratos.  Recomendamos consumir carboidratos complexos, pois são ricos em fibras alimentares e estão associados à saúde intestinal, do intestino e do coração, além da redução de doenças crônicas como diabetes, câncer e doenças cardíacas.

Os carboidratos complexos podem ser encontrados em grãos integrais, frutas e vegetais, todos os quais complementam muitas refeições de baixo teor de carboidratos e são carregados com nutrientes essenciais.

Exemplo de Plano de Refeições de Baixo Carboidrato com Proporções de Macronutrientes

Como qualquer plano nutricional, as dietas de baixo carboidrato vêm com um período de adaptação. Pode ser particularmente difícil para indivíduos que consomem a maior parte de sua ingestão calórica diária por meio de pão, macarrão e arroz.

Se este for o caso, recomendamos facilitar o processo reduzindo seus carboidratos para 30% antes de baixar para menos de 26% dentro daquela faixa de baixo carboidrato.

A seguir, temos um plano de refeição de 1.800 calorias de baixo carboidrato, permitindo 500 calorias para cada refeição principal e 300 calorias para nosso lanche. Abaixo, mostramos cada refeição, suas calorias e macronutrientes.

O objetivo é selecionar refeições que atendam às suas necessidades calóricas e de macronutrientes. Isso pode ser feito aumentando ou diminuindo as porções de cada refeição. Isso pode significar tomar duas porções ou adicionar um lanche extra ao seu dia.

Embora seus macronutrientes nem sempre sejam perfeitos, monitorar e manter sua ingestão calórica e de macronutrientes ajudará você a alcançar resultados incríveis. Abaixo você também notará que alguns pratos têm mais carboidratos do que o necessário para a refeição. Se você escolher uma refeição com maior teor de carboidratos, apenas certifique-se de reduzir a ingestão de carboidratos na próxima refeição para se adequar ao seu objetivo diário.

Aqui estão as proporções de macronutrientes do plano de refeições de 1.800 calorias, baixo em carboidratos:

• Calorias: 1.800
• Carboidratos: 20% do total de calorias = 135g
• Proteínas: 50% do total de calorias = 180g
• Gorduras: 30% do total de calorias = 60g

Ideias de Café da Manhã para Baixo Carboidrato

Divisão de macronutrientes do café da manhã:

• Calorias: 500
• Carboidratos: 20% das calorias totais = 38g
• Proteínas: 50% das calorias totais = 50g
• Gorduras: 30% das calorias totais = 17g

Ideias para Almoço com Baixo Carboidrato

Divisão calórica e de macronutrientes para o almoço:

• Calorias: 500
• Carboidratos: 20% das calorias totais = 38g
• Proteínas: 50% das calorias totais = 50g
• Gorduras: 30% das calorias totais = 17g

Ideias para Jantar com Baixo Carboidrato

Divisão calórica e de macronutrientes para o jantar:

• Calorias: 500
• Carboidratos: 20% das calorias totais = 38g
• Proteínas: 50% das calorias totais = 50g
• Gorduras: 30% das calorias totais = 17g

Lanches e Pequenas Refeições

Quebra de calorias e macronutrientes do lanche:

• Calorias: 300
• Carboidratos: 20% do total de calorias = 22g
• Proteínas: 50% do total de calorias = 30g
• Gorduras: 30% do total de calorias = 10g

Dicas para Monitorar Macros em uma Dieta Baixa em Carboidratos

Dietas baixas em carboidratos tendem a dar menos ênfase ao monitoramento da ingestão de calorias e macronutrientes. No entanto, recomendamos registrar suas refeições para um maior sucesso na perda de peso.

Abaixo está nossa lista de dicas para monitorar seus macros para uma dieta baixa em carboidratos bem-sucedida.

Use Um Aplicativo de Monitoramento Nutricional

Em primeiro lugar, devemos investir em um aplicativo de rastreamento de nutrição de boa qualidade para registrar nossas refeições. Além de simplificar o progresso do rastreamento, ele pode ajudar você a aprender o conteúdo de carboidratos de cada alimento, ajudando a descobrir novas refeições.

Registre Cada Refeição

Quando se trata de rastrear os macros da sua dieta low-carb, recomendamos registrar cada refeição. As dietas low-carb são incríveis para perda rápida de peso, o que pode levar a acreditar que não é necessário rastrear a ingestão de calorias, macronutrientes e carboidratos.

No entanto, como em todas as dietas, a perda de peso pode estagnar, e simplesmente cortar carboidratos não o levará ao seu próximo marco de perda de peso.

Não importa quão pequena seja a refeição ou quão pouco sejam os carboidratos, você precisa registrá-los no seu aplicativo. Embora registrar apenas alguns gramas de carboidratos possa parecer tedioso, isso nos fornece dados sobre exatamente o que fizemos para alcançar nossos objetivos de perda de peso.

Além disso, nos educa sobre o valor nutricional de diferentes alimentos, nos ajuda a praticar bons hábitos de monitoramento e desenvolve uma compreensão de nossos hábitos alimentares e perda de peso.

Estabeleça Metas Realistas para Dietas Baixas em Carboidratos

Como os planos alimentares, dietas baixas em carboidratos são uma maratona e não uma corrida de velocidade. Embora a rápida perda de peso das dietas baixas em carboidratos o deixe ansioso para reduzir drasticamente os carboidratos em busca de sucesso imediato, isso pode ser insustentável.

Como mencionado, cortar carboidratos pela primeira vez pode ser difícil, especialmente para pessoas que consomem seus carboidratos através de pão, massa e arroz.

Recomendamos reduzir a ingestão de carboidratos para 30% do consumo calórico. A partir daí, podemos diminuir um adicional de 5–10% ao longo do próximo mês até que nossos carboidratos cheguem a 20%. Reduzir gradualmente pode parecer excessivamente cauteloso, mas pode melhorar a sustentabilidade e a adesão.

Salve Refeições e Alimentos Comuns

Uma das melhores coisas que você pode fazer ao acompanhar sua dieta baixa em carboidratos é salvar suas refeições favoritas e alimentos comuns. Embora os aplicativos de nutrição ofereçam uma abordagem simplificada de acompanhamento, registrar nossas refeições a cada dia ainda pode levar tempo. Ao salvar nossas refeições e alimentos favoritos, podemos agilizar o processo, significando menos tempo no celular e mais tempo comendo e criando refeições saudáveis e nutritivas.

Monitore Sua Ingestão de Micronutrientes

Monitorar sua ingestão de micronutrientes é essencial durante uma dieta baixa em carboidratos. Embora entendamos que acompanhar calorias e macros pode parecer avassalador, recomendamos dedicar um pouco mais de tempo para prestar atenção à sua ingestão de micronutrientes.

Quando reduzimos a ingestão de carboidratos, também reduzimos a variedade de alimentos que fornecem ao nosso corpo vitaminas e minerais vitais. Por exemplo, grãos integrais, como o arroz integral, são uma excelente fonte de vitaminas B, E, A, ferro, proteína, fibra e magnésio. Enquanto isso, frutas e vegetais contêm vitamina C, B6, potássio, ferro, zinco e magnésio.

Quando limitamos a ingestão de carboidratos, reduzimos as vitaminas e minerais obtidos através dessas fontes alimentares. À medida que envelhecemos, essas vitaminas e minerais tornam-se essenciais para nosso funcionamento e qualidade de vida, pois apoiam nossos tecidos conjuntivos, sistema imunológico, hormônios, além da saúde do cérebro, coração e olhos.

Durante a menopausa, esses micronutrientes oferecem suporte considerável aos nossos sistemas corporais e podem ajudar a aliviar os sintomas.

Acompanhar seus micronutrientes pode levar tempo, por isso sugerimos adotar uma abordagem relaxada e percorrer os macronutrientes enquanto registra suas refeições. À medida que começar e continuar a registrar seus alimentos e refeições comuns, você começará a entender suas necessidades, onde tem sucesso e quais são suas deficiências. Isso o ajudará a atender suas necessidades no planejamento das refeições, garantindo melhor saúde a longo prazo.

Recapitulando: Ajustando Suas Proporções de Macronutrientes com Base em Seus Objetivos

A dieta baixa em carboidratos tornou-se uma prática comum para muitos, ajudando-os a perder peso e melhorar a pressão arterial. Embora seus benefícios rápidos venham da perda de peso de água e da diminuição do armazenamento de glicogênio, a ingestão adicional de proteína proporciona saciedade e um aumento no metabolismo, oferecendo potencial para sucesso na perda de peso a longo prazo.

Se você está pensando ou tentando uma dieta low-carb, certifique-se de:

• Acompanhar suas calorias e macronutrientes usando um aplicativo de rastreamento nutricional.
• Definir metas realistas de baixa ingestão de carboidratos.
• Diminuir gradualmente a porcentagem de carboidratos.
• Monitorar seus micronutrientes para evitar deficiências.
• Usar seus carboidratos restantes de forma sábia, priorizando carboidratos complexos.
• Priorizar gorduras saudáveis, como ômega-3.

Do lado de fora, as dietas low-carb podem produzir perda de peso rápida, no entanto, é a gestão de calorias, macronutrientes e os carboidratos restantes que tornam a dieta sustentável a longo prazo. Siga estas dicas e você garantirá uma perda de peso bem-sucedida a longo prazo.

‍