Macronutrientes Keto para Mulheres - Aperfeiçoando Proporções para Perda de Gordura e Energia

Macros de Keto para Mulheres: Aperfeiçoando Proporções para Perda de Gordura e Energia

Quando se trata de keto, o sucesso não é apenas sobre cortar carboidratos da sua dieta—é sobre encontrar o equilíbrio certo de macronutrientes que melhor se adaptam ao seu tipo de corpo e objetivos.

Se feito corretamente, uma dieta cetogênica pode transformar sua saúde. Este guia abrangente irá ajudá-la a entender e encontrar o equilíbrio perfeito entre gorduras, proteínas e carboidratos para alcançar resultados incríveis.

O que São Macros de Keto e Por que Elas Importam para Mulheres

Muitas mulheres têm grande sucesso com a dieta keto porque elimina grãos processados e refinados, que são responsáveis pelo ganho de peso. Ela também promove saciedade e suprime o apetite. Finalmente, o conceito básico de perda de peso por trás da dieta keto é que ela força o corpo a usar gordura armazenada em vez de carboidratos como fonte de energia.

No entanto, os corpos das mulheres, particularmente o equilíbrio hormonal e os níveis de energia, são sensíveis a mudanças na dieta, o que torna extremamente importante seguir os macronutrientes corretos.

O objetivo aqui é impulsionar sua jornada de perda de peso de maneira saudável, sem comprometer sua saúde, mesmo que você acabe por transitar para um modo de alimentação diferente, possivelmente mais sustentável.

Relações de Macros Keto Recomendadas para Mulheres

A dieta cetogênica padrão segue estas distribuições de macronutrientes: 70-80% de gordura, 12-20% de proteína e 5-10% de carboidratos das calorias diárias. No entanto, você deve ajustar suas proporções com base no seu nível de atividade, idade, objetivos de perda de peso e saúde geral, por isso é importante consultar especialistas sobre seu estado de saúde primeiro.

Ingestão Ideal de Gordura para Energia Sustentada

A gordura é a pedra angular da dieta cetogênica, fornecendo energia sustentada e apoiando a produção hormonal.

Para uma dieta de 2000 calorias, 70-80% de gordura se traduz em 155-178 gramas de gordura saudável por dia. As melhores fontes são abacates e óleo de abacate, azeite de oliva extra virgem, amêndoas e nozes de macadâmia, e peixes gordurosos pescados em ambiente selvagem, como salmão, cavala e sardinhas, que contêm ácidos graxos ômega-3 benéficos.

Proteína Moderada para a Manutenção Muscular

A proteína preserva a massa muscular e apoia a saúde geral, mas em excesso pode afetar a cetose. A diretriz geral é de 0,6-1,0 gramas de proteína por libra de massa corporal magra, com mulheres ativas e mais velhas se beneficiando de um aumento na ingestão de proteínas, mesmo em uma dieta keto.

Você deve obter 15 a 20% de suas calorias diárias de fontes saudáveis de proteína, como carne bovina alimentada com pasto para um aumento de ferro. Considere também ovos, aves criadas soltas, peixes pescados em ambiente selvagem, laticínios integrais (se você não for intolerante à lactose) e fontes de proteína vegetal como feijões, leguminosas, quinoa e tofu.

Mantendo os Carboidratos Baixos para Manter a Cetose

Esta é a parte complicada. Os carboidratos estão tão incorporados em nossas dietas diárias que a maioria dos nossos alimentos contém carboidratos. Mas o ideal do macro de keto limita a ingestão de carboidratos a 5 a 10% do total de calorias diárias, que é de 200 calorias se você estiver em uma dieta de 2.000 calorias.

As melhores fontes de nutrientes com baixo teor de carboidratos são vegetais folhosos e crucíferos como brócolis e espinafre, assim como abobrinha, abóbora de verão, aspargos e pimentões.

Variações da Dieta Keto

Dieta Cetogênica Padrão (DCP)

A DCP funciona bem para a maioria das mulheres. Esta abordagem simples mantém taxas macro constantes diariamente, com refeições compostas principalmente de gorduras saudáveis, proteína moderada e carboidratos mínimos.

Um dia típico pode incluir ovos cozidos na manteiga, uma salada fresca com azeite e salmão com legumes.

Este padrão alimentar ajuda a manter níveis estáveis de açúcar no sangue e hormônios, promovendo queima de gordura constante.

Dieta Cetogênica Direcionada (TKD)

Se você é do tipo que está sempre ativo e em movimento (pense nos Reformer Pilates e no CrossFit), a ingestão adicional de carboidratos pode beneficiá-lo mais. Nesta variante específica, você fornecerá ao seu corpo um pouco mais de carboidratos antes dos seus treinos diários.

30 gramas de carboidratos de rápida absorção como refeição pré-treino podem melhorar seu desempenho, dando-lhe mais energia para as sessões sem interromper a cetose.

Dieta Cetogênica Cíclica (CKD)

Uma dieta cetogênica cíclica pode ser mais adequada se você precisar de ainda mais carboidratos para alimentar seus treinos intensos.

Nesta abordagem, você seguirá uma dieta cetogênica padrão por 5-6 dias, seguida de 1-2 dias de recarga de carboidratos. No entanto, este é um método de perda de peso desafiador que requer planejamento extensivo e o consumo cuidadoso de fontes de carboidratos ricas em nutrientes, como quinoa e batata-doce.

Você deve monitorar de perto como seu corpo responde ao ciclo de carboidratos para evitar quebrar a cetose e ajustar para os melhores resultados.

Dieta Cetogênica com Alta Proteína

Algumas mulheres se beneficiam de proteína extra. Esta versão permite até 30% das calorias vindas de proteína, o que é particularmente benéfico para atletas profissionais e mulheres ativas. O aumento da ingestão de proteína auxilia na recuperação muscular e mantém a sensação de saciedade, evitando lanches desnecessários e possivelmente não saudáveis.

Lembre-se de manter a ingestão de gordura alta enquanto reduz os carboidratos para criar espaço para mais proteína, mantendo as proporções ideais de macronutrientes.

Exemplo de Plano de Refeições Keto com Macros

Os planos de refeição que vamos fornecer a seguir estão alinhados com as proporções padrão ideais do keto para mulheres: 75% de gordura (120g), 20% de proteína (80g) e 5% de carboidratos (25g líquidos) com base em uma ingestão diária de 1.600 calorias.

Exemplo de Plano de Refeição do Dia 1

Café da Manhã (450 calorias)

Tigela Keto Power:

• 2 ovos grandes mexidos em 1 colher de sopa de manteiga (220 calorias, 19g de gordura, 12g de proteína, 0g de carboidratos líquidos)
• ½ abacate médio (160 calorias, 15g de gordura, 2g de proteína, 2g de carboidratos líquidos)
• 1 xícara de espinafre refogado em óleo de coco (70 calorias, 7g de gordura, 1g de proteína, 1g de carboidrato líquido) Macros totais: 41g de gordura (82%), 15g de proteína (13%), 3g de carboidratos líquidos (5%)

Almoço (500 calorias)

Prato Keto Mediterrâneo:

• 5 oz de coxa de frango grelhada com pele (300 calorias, 22g de gordura, 28g de proteína, 0g de carboidratos líquidos)
• 2 xícaras de folhas verdes mistas (10 calorias, 0g de gordura, 1g de proteína, 1g de carboidrato líquido)
• ¼ xícara de feta esfarelado (100 calorias, 8g de gordura, 5g de proteína, 1g de carboidrato líquido)
• 10 azeitonas Kalamata (90 calorias, 9g de gordura, 0g de proteína, 2g de carboidratos líquidos)
• 2 colheres de sopa de molho de azeite (120 calorias, 14g de gordura, 0g de proteína, 0g de carboidratos líquidos) Macros totais: 53g de gordura (74%), 34g de proteína (23%), 4g de carboidratos líquidos (3%)

Jantar (450 calorias)

Prato Jardim do Oceano:

• 170g de salmão selvagem (354 calorias, 22g de gordura, 38g de proteína, 0g de carboidratos líquidos)
• 1 xícara de arroz de couve-flor com 1 colher de sopa de manteiga (76 calorias, 8g de gordura, 2g de proteína, 2g de carboidratos líquidos)
• 1 xícara de couve-de-bruxelas assada com azeite de oliva (120 calorias, 9g de gordura, 4g de proteína, 4g de carboidratos líquidos) Macros totais: 39g de gordura (68%), 44g de proteína (27%), 6g de carboidratos líquidos (5%)

Lanches (200 calorias)

Power Bites:

• 28g de nozes macadâmia (200 calorias, 21g de gordura, 2g de proteína, 1,5g de carboidratos líquidos)
• 28g de queijo cheddar envelhecido (110 calorias, 9g de gordura, 7g de proteína, 0,5g de carboidratos líquidos) Macros totais: 30g de gordura (82%), 9g de proteína (15%), 2g de carboidratos líquidos (3%)

Quando dividido, o plano de refeições de 1.600 calorias do Dia 1 tem 163g de gordura (75%), 102g de proteína (20%) e 15g de carboidratos líquidos (5%).

Plano de Refeições Exemplo Dia 2

Café da Manhã (400 calorias)

Smoothie Tropical Keto:

• 1 xícara de leite de coco sem açúcar (45 calorias, 4g de gordura, 0g de proteína, 1g de carboidrato líquido)
• 1 dose de isolado de proteína de soro de leite sabor baunilha (120 calorias, 1g de gordura, 25g de proteína, 1g de carboidrato líquido)
• ¼ de xícara de frutas vermelhas mistas (20 calorias, 0g de gordura, 0g de proteína, 3g de carboidratos líquidos)
• 1 colher de sopa de óleo MCT (115 calorias, 14g de gordura, 0g de proteína, 0g de carboidratos líquidos)
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (98 calorias, 9g de gordura, 3,5g de proteína, 1,5g de carboidratos líquidos) Macros totais: 28g de gordura (72%), 28,5g de proteína (25%), 6,5g de carboidratos líquidos (3%)

Almoço (500 calorias)

Barquinhos de Atum com Abacate:

• 6 oz de atum claro em óleo de oliva, drenado (220 calorias, 8g de gordura, 42g de proteína, 0g de carboidratos líquidos)
• ½ abacate médio (160 calorias, 15g de gordura, 2g de proteína, 2g de carboidratos líquidos)
• 2 colheres de sopa de maionese keto caseira (180 calorias, 20g de gordura, 0g de proteína, 0g de carboidratos líquidos)
• 2 folhas grandes de alface (10 calorias, 0g de gordura, 1g de proteína, 1g de carboidrato líquido) Macros totais: 43g de gordura (70%), 45g de proteína (27%), 3g de carboidratos líquidos (3%)

Jantar (500 calorias)

Tigela de Carne ao Estilo Asiático:

• 5 oz de tiras de carne bovina de pasto (375 calorias, 27g de gordura, 35g de proteína, 0g de carboidratos líquidos)
• 2 xícaras de vegetais salteados (brócolis, abobrinha, pimentões) (60 calorias, 5g de gordura, 4g de proteína, 6g de carboidratos líquidos)
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim para cozinhar (120 calorias, 14g de gordura, 0g de proteína, 0g de carboidratos líquidos) Macros totais: 46g de gordura (72%), 39g de proteína (24%), 6g de carboidratos líquidos (4%)

Lanches (200 calorias)

Máquina Verde:

• 4 talos grandes de aipo (20 calorias, 0g de gordura, 1g de proteína, 2g de carboidratos líquidos)
• 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa (196 calorias, 18g de gordura, 7g de proteína, 3g de carboidratos líquidos) Macros totais: 18g de gordura (67%), 8g de proteína (23%), 5g de carboidratos líquidos (10%)

No total, o plano de refeições de 1.600 calorias que fornecemos para o Dia 2 tem 135g de gordura (73%), 120,5g de proteína (22%), e 20,5g de carboidratos líquidos (5%).

Dicas para Rastrear e Ajustar Macros no Keto

Dois dos maiores problemas com a dieta cetogênica são a gripe cetogênica e atingir um platô. Você pode gerenciar ambos acompanhando sua ingestão alimentar usando aplicativos ou diários e dando ao seu corpo tempo suficiente para se ajustar à sua nova dieta. Então, uma vez que você atinja um platô, pode fazer certos ajustes nas suas proporções de macronutrientes para ultrapassar o progresso estagnado e ver mudanças evidentes novamente.

No entanto, você deve prestar muita atenção aos sinais do seu corpo. Baseie suas porções nos seus níveis de fome e energia, não apenas nas proporções de macronutrientes. Além disso, considere que você precisará de mais certos nutrientes durante o seu ciclo menstrual, incluindo ferro, vitamina C, vitamina K e ácidos graxos ômega-3.

Finalmente, você não pode sempre basear seu progresso na balança. Às vezes, seu peso pode permanecer o mesmo, mas a forma do seu corpo já terá melhorado. Recomendamos tirar fotos e medir seu corpo regularmente. Os benefícios também podem se manifestar em outros aspectos da sua vida, como humor, níveis de energia e qualidade do sono.

Resumo: Adaptando Seu Plano Cetogênico para Sucesso a Longo Prazo

Assim como em qualquer outro plano de refeições ou dieta, encontrar a proporção ideal de macronutrientes cetogênicos requer um pouco de experimentação.

Comece com as proporções padrão e ajuste com base na resposta do seu corpo e se estão alinhadas aos seus objetivos. Sustentabilidade é a chave para a perda de peso e um estilo de vida saudável. O melhor equilíbrio de macronutrientes é aquele que deixa seu corpo satisfeito e com energia suficiente para completar suas tarefas do dia a dia.

E antes de terminarmos, recomendamos que você se mantenha conectada com outras mulheres focadas no keto.

Reverse Health oferece às mulheres uma comunidade onde elas podem compartilhar experiências e aprender umas com as outras, independentemente de seus objetivos.

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