Macros Keto pour Femmes - Optimiser les Ratios pour la Perte de Graisse et l’Énergie

Macros Keto pour Femmes : Parfaire les Ratios pour la Perte de Graisse et l'Énergie

En matière de régime cétogène, le succès ne se résume pas uniquement à réduire les glucides de votre alimentation — il s'agit de trouver le bon équilibre de macronutriments adapté à votre type de corps et à vos objectifs.

Si elle est bien réalisée, une alimentation cétogène peut transformer votre santé. Ce guide complet vous aidera à comprendre et à trouver le parfait équilibre entre graisses, protéines et glucides pour obtenir des résultats impressionnants.

Que sont les Macros Keto et Leur Importance pour les Femmes

De nombreuses femmes réussissent très bien avec le régime keto car il élimine les grains transformés et raffinés, responsables de la prise de poids. Il favorise également la satiété et réduit l'appétit. Enfin, le principe de perte de poids derrière le régime cétogène est qu'il oblige le corps à utiliser la graisse stockée au lieu des glucides pour l'énergie.

Cependant, les corps des femmes, en particulier l'équilibre hormonal et les niveaux d'énergie, sont sensibles aux changements alimentaires, ce qui rend le suivi des bons macronutriments extrêmement important.

L'objectif ici est de démarrer votre parcours de perte de poids de manière saine sans compromettre votre santé, même si vous finissez par passer à une autre méthode d'alimentation, peut-être plus durable.

Ratios de Macros Keto Recommandés pour les Femmes

Le régime cétogène standard suit ces répartitions de macros : 70-80% de graisses, 12-20% de protéines, et 5-10% de glucides des calories quotidiennes. Cependant, vous devriez ajuster vos ratios en fonction de votre niveau d'activité, de votre âge, de vos objectifs de perte de poids et de votre santé globale, il est donc important de consulter des experts sur votre état de santé en premier lieu.

Apport Idéal en Graisses pour une Énergie Durable

Les lipides sont la pierre angulaire du régime cétogène, fournissant une énergie durable et soutenant la production d'hormones.

Pour un régime de 2000 calories, 70-80 % de lipides représentent 155-178 grammes de graisses saines par jour. Les meilleures sources sont les avocats et l'huile d'avocat, l'huile d'olive extra-vierge, les amandes et les noix de macadamia, ainsi que les poissons gras sauvages comme le saumon, le maquereau et les sardines, qui contiennent des oméga-3 bénéfiques.

Protéines modérées pour la préservation musculaire

Les protéines préservent la masse musculaire et soutiennent la santé globale, mais un excès peut affecter la cétose. La recommandation générale est de 0,6 à 1,0 gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre, les femmes actives et plus âgées bénéficiant d'un apport protéique accru même avec un régime cétogène.

Vous devriez obtenir 15 à 20 % de vos calories quotidiennes à partir de sources de protéines saines comme le bœuf nourri à l'herbe pour un apport supplémentaire en fer. Considérez également les œufs, la volaille élevée en plein air, le poisson sauvage, les produits laitiers entiers (si vous n'êtes pas intolérante au lactose) et les sources de protéines végétales telles que les haricots, les légumineuses, le quinoa et le tofu.

Maintenir un Faible Apport en Glucides pour Conserver la Céto

C’est la partie délicate. Les glucides sont si intégrés dans nos régimes quotidiens que la plupart de nos aliments en contiennent. Mais le macro idéal du régime céto limite votre apport en glucides à 5 à 10 % de votre apport calorique total quotidien, soit 200 calories si vous suivez un régime de 2 000 calories.

Les meilleures sources de nutriments pauvres en glucides sont les légumes à feuilles vertes et les crucifères comme le brocoli et les épinards, ainsi que les courgettes, les courges d'été, les asperges et les poivrons.

Variations du Régime Cétogène

Régime Cétogène Standard (SKD)

Le SKD fonctionne bien pour la plupart des femmes. Cette approche simple maintient des ratios macro constants quotidiennement, avec des repas composés principalement de graisses saines, de protéines modérées et de glucides minimaux.

Une journée typique pourrait inclure des œufs cuits au beurre, une salade fraîche avec de l'huile d'olive et du saumon accompagné de légumes.

Ce modèle alimentaire aide à maintenir des niveaux stables de sucre dans le sang et d'hormones tout en favorisant la combustion régulière des graisses.

Régime Keto Ciblé (TKD)

Si vous êtes du genre toujours active et en mouvement (pensez Reformer Pilates et CrossFit), un apport supplémentaire en glucides pourrait vous être bénéfique. Dans cette variante spécifique, vous fournirez à votre corps un peu plus de glucides avant vos séances d'entraînement quotidiennes.

30 grammes de glucides à assimilation rapide en guise de repas pré-entraînement peuvent améliorer vos performances, vous donnant plus d'énergie pour vos sessions sans perturber la cétose.

Régime Cétogène Cyclique (RCC)

Un régime cétogène cyclique pourrait mieux vous convenir si vous avez besoin de davantage de glucides pour alimenter vos entraînements intenses.

Avec cette approche, vous suivrez un régime cétogène standard pendant 5-6 jours, suivi de 1-2 jours de recharge en glucides. Cependant, il s'agit d'une méthode de perte de poids exigeante qui nécessite une planification minutieuse et la consommation de sources de glucides denses en nutriments, soigneusement sélectionnées, comme le quinoa et les patates douces.

Il est essentiel de surveiller de près la réaction de votre corps au cyclisme des glucides pour éviter de rompre la cétogenèse et ajuster pour obtenir les meilleurs résultats.

Régime Cétogène Hyperprotéiné

Certaines femmes bénéficient d'un apport supplémentaire en protéines. Cette version permet jusqu'à 30 % des calories provenant des protéines, ce qui est particulièrement bénéfique pour les athlètes professionnelles et les femmes actives. L'augmentation de l'apport en protéines aide à la récupération musculaire et procure une sensation de satiété, évitant ainsi des grignotages inutiles et potentiellement malsains.

N'oubliez pas de maintenir un apport élevé en graisses tout en réduisant vos glucides pour laisser plus de place aux protéines, tout en maintenant des ratios de macronutriments idéaux.

Exemple de Plan Keto avec Macros

Les plans de repas que nous vous proposons ci-dessous sont alignés avec les ratios keto optimaux pour les femmes : 75 % de graisses (120g), 20 % de protéines (80g), et 5 % de glucides (25g nets) basés sur un apport quotidien de 1 600 calories.

Exemple de Plan de Repas Jour 1

Petit Déjeuner (450 calories)

Bol Keto Puissant :

• 2 gros œufs brouillés dans 1 c. à soupe de beurre (220 kcal, 19g de graisses, 12g de protéines, 0g de glucides nets)
• ½ avocat moyen (160 kcal, 15g de graisses, 2g de protéines, 2g de glucides nets)
• 1 tasse d’épinards sautés à l’huile de coco (70 kcal, 7g de graisses, 1g de protéines, 1g de glucides nets)
  Total macros : 41g de graisses (82%), 15g de protéines (13%), 3g de glucides nets (5%)

Déjeuner (500 kcal)

Assiette Méditerranéenne Keto :

• 150g de cuisse de poulet grillée avec peau (300 kcal, 22g de graisses, 28g de protéines, 0g de glucides nets)
• 2 tasses de mesclun (10 kcal, 0g de graisses, 1g de protéines, 1g de glucides nets)
• ¼ tasse de feta émiettée (100 kcal, 8g de graisses, 5g de protéines, 1g de glucides nets)
• 10 olives Kalamata (90 kcal, 9g de graisses, 0g de protéines, 2g de glucides nets)
• 2 c. à soupe de vinaigrette à l'huile d'olive (120 kcal, 14g de graisses, 0g de protéines, 0g de glucides nets)
  Total macros : 53g de graisses (74%), 34g de protéines (23%), 4g de glucides nets (3%)

Dîner (450 kcal)

Assiette Océanique :

• 170 g de saumon sauvage (354 kcal, 22 g de matières grasses, 38 g de protéines, 0 g de glucides nets)
• 1 tasse de riz de chou-fleur avec 1 c. à soupe de beurre (76 kcal, 8 g de matières grasses, 2 g de protéines, 2 g de glucides nets)
• 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis à l'huile d'olive (120 kcal, 9 g de matières grasses, 4 g de protéines, 4 g de glucides nets) Total des macros : 39 g de matières grasses (68 %), 44 g de protéines (27 %), 6 g de glucides nets (5 %)

En-cas (200 kcal)

Power Bites :

• 30 g de noix de macadamia (200 kcal, 21 g de matières grasses, 2 g de protéines, 1,5 g de glucides nets)
• 30 g de cheddar affiné (110 kcal, 9 g de matières grasses, 7 g de protéines, 0,5 g de glucides nets) Total des macros : 30 g de matières grasses (82 %), 9 g de protéines (15 %), 2 g de glucides nets (3 %)

Une fois décomposé, le plan de repas de 1 600 kcal pour le Jour 1 contient 163 g de matières grasses (75 %), 102 g de protéines (20 %), et 15 g de glucides nets (5 %).

Exemple de plan de repas pour le Jour 2

Petit-déjeuner (400 kcal)

Smoothie Tropical Keto :

• 1 tasse de lait de coco non sucré (45 kcal, 4 g de lipides, 0 g de protéines, 1 g de glucides nets)
• 1 dose de protéine de lactosérum isolée vanille (120 kcal, 1 g de lipides, 25 g de protéines, 1 g de glucides nets)
• ¼ tasse de baies mélangées (20 kcal, 0 g de lipides, 0 g de protéines, 3 g de glucides nets)
• 1 c. à soupe d'huile de MCT (115 kcal, 14 g de lipides, 0 g de protéines, 0 g de glucides nets)
• 1 c. à soupe de beurre d'amande (98 kcal, 9 g de lipides, 3,5 g de protéines, 1,5 g de glucides nets) Macros totaux : 28 g de lipides (72 %), 28,5 g de protéines (25 %), 6,5 g de glucides nets (3 %)

Déjeuner (500 kcal)

Bateaux d'Avocat au Thon :

• 170 g de thon léger à l'huile d'olive, égoutté (220 kcal, 8 g de lipides, 42 g de protéines, 0 g de glucides nets)
• ½ avocat moyen (160 kcal, 15 g de lipides, 2 g de protéines, 2 g de glucides nets)
• 2 c. à soupe de mayo keto maison (180 kcal, 20 g de lipides, 0 g de protéines, 0 g de glucides nets)
• 2 grandes feuilles de laitue (10 kcal, 0 g de lipides, 1 g de protéines, 1 g de glucides nets) Macros totaux : 43 g de lipides (70 %), 45 g de protéines (27 %), 3 g de glucides nets (3 %)

Dîner (500 kcal)

Bol de Bœuf à la Mode Asiatique :

• 142 g de lanières de bœuf nourri à l'herbe (375 kcal, 27 g de lipides, 35 g de protéines, 0 g de glucides nets)
• 2 tasses de légumes sautés (brocolis, courgettes, poivrons) (60 kcal, 5 g de lipides, 4 g de protéines, 6 g de glucides nets)
• 1 c. à soupe d'huile de sésame pour la cuisson (120 kcal, 14 g de lipides, 0 g de protéines, 0 g de glucides nets) Macros totales : 46 g de lipides (72 %), 39 g de protéines (24 %), 6 g de glucides nets (4 %)

Collations (200 kcal)

Machine Verte :

• 4 grandes branches de céleri (20 kcal, 0 g de lipides, 1 g de protéines, 2 g de glucides nets)
• 2 c. à soupe de beurre d'amande (196 kcal, 18 g de lipides, 7 g de protéines, 3 g de glucides nets) Macros totales : 18 g de lipides (67 %), 8 g de protéines (23 %), 5 g de glucides nets (10 %)

Au total, le plan de repas de 1 600 kcal pour le Jour 2 comprend 135 g de lipides (73 %), 120,5 g de protéines (22 %) et 20,5 g de glucides nets (5 %).

Conseils pour Suivre et Ajuster les Macros du Régime Keto

Deux des plus grands problèmes du régime cétogène sont la grippe cétogène et le palier pondéral. Vous pouvez gérer les deux en suivant votre consommation alimentaire à l’aide d’applications ou de journaux, et en laissant à votre corps le temps de s’adapter à votre nouveau régime. Ensuite, lorsque vous atteignez un plateau, vous pouvez ajuster vos ratios de macronutriments pour relancer votre progression et observer à nouveau des changements évidents.

Cependant, il est crucial de prêter attention aux signaux de votre corps. Basez vos portions sur vos niveaux de faim et d'énergie, et non seulement sur les ratios de macronutriments. De plus, tenez compte du fait que vous aurez besoin de plus de certains nutriments autour de votre cycle menstruel, notamment le fer, la vitamine C, la vitamine K, et les acides gras oméga-3.

Enfin, ne basez pas toujours vos progrès uniquement sur la balance. Parfois, votre poids peut rester le même, mais votre silhouette aura déjà évolué. Nous recommandons de prendre régulièrement des photos et des mesures de votre corps. Les bénéfices peuvent aussi se manifester dans d'autres aspects de votre vie, comme votre humeur, vos niveaux d'énergie, et la qualité de votre sommeil.

Récapitulatif : Adapter votre plan cétogène pour un succès à long terme

Comme pour tout autre plan de repas ou régime, trouver la proportion idéale de macronutriments pour le cétogène nécessite quelques expérimentations.

Commencez avec les ratios standard et ajustez en fonction de la réponse de votre corps et de la concordance avec vos objectifs. La clé de la perte de poids et d'un mode de vie sain réside dans la durabilité. Le meilleur équilibre des macronutriments est celui qui vous laisse satisfaite et suffisamment énergique pour accomplir vos tâches quotidiennes tout en tenant compte des spécificités hormonales après 40 ans.

Avant de conclure, nous vous recommandons de rester connectée avec d'autres femmes centrées sur le régime cétogène, car le soutien communautaire peut être crucial pour surmonter les défis liés à la ménopause, comme la prise de poids due au déséquilibre du cortisol ou à la sensibilité à l'insuline.

Reverse Health offre aux femmes une communauté où elles peuvent partager leurs expériences et apprendre les unes des autres, indépendamment de leurs objectifs, tout en intégrant des stratégies axées sur la régulation de l'insuline et la correction des carences hormonales, notamment en œstrogènes.

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