Macros Keto para mujeres: proporciones perfeccionadoras para la pérdida de grasa y energía

Keto Macros para mujeres: perfeccionando las proporciones para la pérdida de grasa y la energía

Cuando se trata de la dieta cetogénica, el éxito no consiste solo en eliminar los carbohidratos de la dieta, sino en encontrar el equilibrio adecuado de macronutrientes que mejor se adapten a tu tipo de cuerpo y a tus objetivos.

Si se hace correctamente, una dieta cetogénica puede transformar su salud. Esta guía completa lo ayudará a comprender y encontrar el equilibrio perfecto de grasas, proteínas y carbohidratos para lograr resultados asombrosos.

Qué son las macros cetogénicas y por qué son importantes para las mujeres

Muchas mujeres tienen mucho éxito con la dieta cetogénica porque elimina los granos procesados y refinados, que son responsables del aumento de peso. También promueve la saciedad y suprime el apetito. Finalmente, el concepto básico de pérdida de peso detrás de la dieta cetogénica es que obliga al cuerpo a utilizar la grasa almacenada en lugar de los carbohidratos para obtener energía.

Sin embargo, los cuerpos de las mujeres, especialmente el equilibrio hormonal y los niveles de energía, son sensibles a los cambios en la dieta, por lo que es extremadamente importante seguir las macros correctas.

El objetivo aquí es iniciar tu proceso de pérdida de peso de manera saludable sin comprometer tu salud, incluso si terminas haciendo la transición a una forma de alimentación diferente, posiblemente más sostenible.

Proporciones keto macro recomendadas para mujeres

La dieta cetogénica estándar sigue estas macrodistribuciones: 70-80% de grasas, 12-20% de proteínas y 5-10% de carbohidratos (calorías diarias). Sin embargo, debes ajustar tus ratios en función de tu nivel de actividad, edad, objetivos de pérdida de peso y estado de salud en general, por lo que es importante consultar primero a expertos sobre tu estado de salud.

Ingesta ideal de grasas para mantener la energía

La grasa es la piedra angular de la dieta cetogénica, ya que proporciona energía sostenida y apoya la producción de hormonas.

Para una dieta de 2000 calorías, el 70-80% de grasa se traduce en 155-178 gramos de grasa saludable por día. Las mejores fuentes son los aguacates y el aceite de aguacate, el aceite de oliva virgen extra, las almendras y las nueces de macadamia, y los pescados grasos capturados en la naturaleza, como el salmón, la caballa y las sardinas, que contienen ácidos grasos omega-3 beneficiosos.

Proteína moderada para el mantenimiento muscular

La proteína preserva la masa muscular y favorece la salud en general, pero el exceso puede afectar la cetosis. La pauta general es de 0,6 a 1,0 gramos de proteína por libra de masa corporal magra, y las mujeres activas y mayores se benefician de una mayor ingesta de proteínas, incluso con una dieta cetogénica.

Debe obtener del 15 al 20% de sus calorías diarias de fuentes de proteínas saludables, como la carne de res alimentada con pasto, para agregar hierro. Considera también los huevos, las aves de corral criadas en libertad, el pescado silvestre, los productos lácteos enteros (si no eres intolerante a la lactosa) y las fuentes de proteínas de origen vegetal, como los frijoles, las legumbres, la quinua y el tofu.

Mantener bajos los carbohidratos para mantener la cetosis

Esta es la parte difícil. Los carbohidratos están tan arraigados en nuestra dieta diaria que la mayoría de nuestros alimentos contienen carbohidratos. Sin embargo, la dieta cetogénica ideal limita la ingesta de carbohidratos entre el 5 y el 10% de la ingesta total diaria de calorías, es decir, 200 calorías si sigue una dieta de 2000 calorías.

Las mejores fuentes de nutrientes bajas en carbohidratos son las verduras de hoja verde y las verduras crucíferas como el brócoli y las espinacas, así como el calabacín, la calabaza de verano, los espárragos y los pimientos morrones.

Variaciones de la dieta cetogénica

Dieta cetogénica estándar (SKD)

El SKD funciona bien para la mayoría de las mujeres. Este enfoque sencillo mantiene una proporción macroeconómica constante a diario, con comidas compuestas principalmente de grasas saludables, proteínas moderadas y un mínimo de carbohidratos.

Un día típico puede incluir huevos cocidos en mantequilla, una ensalada fresca con aceite de oliva y salmón con verduras.

Este patrón dietético ayuda a mantener estables los niveles hormonales y de azúcar en sangre, a la vez que promueve la quema constante de grasa.

Dieta cetogénica dirigida (TKD)

Si eres del tipo que siempre está activo y en movimiento (piensa Pilates reformador y CrossFit), la ingesta de carbohidratos añadidos podría beneficiarlo más. En esta variante en particular, alimentarás a tu cuerpo con un poco más de carbohidratos antes de tus entrenamientos diarios.

30 gramos de carbohidratos de acción rápida como comida antes del entrenamiento pueden mejorar tu rendimiento y darte más energía para tus sesiones sin interrumpir la cetosis.

Dieta cetogénica cíclica (CKD)

Una dieta cetogénica cíclica podría ser una mejor opción si necesitas aún más carbohidratos para alimentar tus entrenamientos intensos.

En este enfoque, seguirás una dieta cetogénica estándar durante 5 a 6 días, seguida de 1 a 2 días de carga de carbohidratos. Sin embargo, este es un método difícil para perder peso que requiere una planificación exhaustiva y consumir fuentes de carbohidratos ricas en nutrientes cuidadosamente seleccionadas, como la quinua y las batatas.

Debe controlar de cerca la forma en que su cuerpo responde al ciclo de los carbohidratos para evitar romper la cetogénesis y adaptarse para obtener los mejores resultados.

Dieta cetogénica alta en proteínas

Algunas mujeres se benefician de la ingesta de proteínas adicionales. Esta versión permite que hasta un 30% de las calorías provengan de proteínas, lo que es especialmente beneficioso para atletas profesionales y mujeres activas. El aumento de la ingesta de proteínas ayuda a la recuperación muscular y lo mantiene lleno, evitando bocadillos innecesarios y posiblemente poco saludables.

Recuerde mantener un alto consumo de grasas mientras reduce los carbohidratos para dejar espacio para más proteínas y, al mismo tiempo, mantener las proporciones ideales de macronutrientes.

Ejemplo de plan de comidas cetogénicas con macros

Los ejemplos de planes de alimentación que vamos a ofrecer a continuación se alinean con las proporciones cetogénicas estándar óptimas para las mujeres: 75% de grasa (120 g), 20% de proteínas (80 g) y 5% de carbohidratos (25 g netos) según una ingesta diaria de 1600 calorías.

Ejemplo de plan de comidas para el día 1

Desayuno (450 calorías)

Power Bowl cetogénico:

• 2 huevos grandes revueltos en 1 cucharada de mantequilla (220 calorías, 19 g de grasa, 12 g de proteínas, 0 g de carbohidratos netos)
• ½ aguacate mediano (160 calorías, 15 g de grasa, 2 g de proteína, 2 g de carbohidratos netos)
• 1 taza de espinacas salteadas en aceite de coco (70 calorías, 7 g de grasa, 1 g de proteína, 1 g de carbohidratos netos) Macros totales: 41 g de grasa (82%), 15 g de proteína (13%), 3 g de carbohidratos netos (5%)

Almuerzo (500 calorías)

Plato cetogénico mediterráneo:

• 5 oz de muslo de pollo a la parrilla con piel (300 calorías, 22 g de grasa, 28 g de proteína, 0 g de carbohidratos netos)
• 2 tazas de verduras mixtas (10 calorías, 0 g de grasa, 1 g de proteína, 1 g de carbohidratos netos)
• ¼ de taza de queso feta desmenuzado (100 calorías, 8 g de grasa, 5 g de proteína, 1 g de carbohidratos netos)
• 10 aceitunas Kalamata (90 calorías, 9 g de grasa, 0 g de proteína, 2 g de carbohidratos netos)
• 2 cucharadas de aderezo de aceite de oliva (120 calorías, 14 g de grasa, 0 g de proteínas, 0 g de carbohidratos netos) Macros totales: 53 g de grasa (74%), 34 g de proteína (23%), 4 g de carbohidratos netos (3%)

Cena (450 calorías)

Plato Ocean Garden:

• 6 onzas de salmón silvestre (354 calorías, 22 g de grasa, 38 g de proteína, 0 g de carbohidratos netos)
• 1 taza de arroz con coliflor con 1 cucharada de mantequilla (76 calorías, 8 g de grasa, 2 g de proteínas, 2 g de carbohidratos netos)
• 1 taza de coles de Bruselas tostadas con aceite de oliva (120 calorías, 9 g de grasa, 4 g de proteínas, 4 g de carbohidratos netos) Macros totales: 39 g de grasa (68%), 44 g de proteínas (27%), 6 g de carbohidratos netos (5%)

Aperitivos (200 calorías)

Power Bites:

• 1 onza de nueces de macadamia (200 calorías, 21 g de grasa, 2 g de proteínas, 1,5 g de carbohidratos netos)
• 1 onza de queso cheddar añejo (110 calorías, 9 g de grasa, 7 g de proteínas, 0,5 g de carbohidratos netos) Macros totales: 30 g de grasa (82%), 9 g de proteína (15%), 2 g de carbohidratos netos (3%)

Cuando se desglosa, el plan de comidas de 1600 calorías para el primer día tiene 163 g de grasa (75%), 102 g de proteínas (20%) y 15 g de carbohidratos netos (5%).

Ejemplo de plan de comidas para el día 2

Desayuno (400 calorías)

Batido cetogénico tropical:

• 1 taza de leche de coco sin azúcar (45 calorías, 4 g de grasa, 0 g de proteína, 1 g de carbohidratos netos)
• 1 cucharada de aislado de proteína de suero de vainilla (120 calorías, 1 g de grasa, 25 g de proteína, 1 g de carbohidratos netos)
• ¼ de taza de bayas mixtas (20 calorías, 0 g de grasa, 0 g de proteína, 3 g de carbohidratos netos)
• 1 cucharada de aceite MCT (115 calorías, 14 g de grasa, 0 g de proteína, 0 g de carbohidratos netos)
• 1 cucharada de mantequilla de almendras (98 calorías, 9 g de grasa, 3,5 g de proteína, 1,5 g de carbohidratos netos) Macros totales: 28 g de grasa (72%), 28,5 g de proteína (25%), 6,5 g de carbohidratos netos (3%)

Almuerzo (500 calorías)

Barcos de atún y aguacate:

• 6 onzas de atún ligero en aceite de oliva, escurrido (220 calorías, 8 g de grasa, 42 g de proteína, 0 g de carbohidratos netos)
• ½ aguacate mediano (160 calorías, 15 g de grasa, 2 g de proteína, 2 g de carbohidratos netos)
• 2 cucharadas de mayonesa cetogénica casera (180 calorías, 20 g de grasa, 0 g de proteínas, 0 g de carbohidratos netos)
• 2 hojas grandes de lechuga (10 calorías, 0 g de grasa, 1 g de proteína, 1 g de carbohidratos netos) Macros totales: 43 g de grasa (70%), 45 g de proteína (27%), 3 g de carbohidratos netos (3%)

Cena (500 calorías)

Tazón de ternera al estilo asiático:

• 5 onzas de tiras de carne alimentada con pasto (375 calorías, 27 g de grasa, 35 g de proteína, 0 g de carbohidratos netos)
• 2 tazas de verduras salteadas (brócoli, calabacín, pimientos) (60 calorías, 5 g de grasa, 4 g de proteínas, 6 g de carbohidratos netos)
• 1 cucharada de aceite de sésamo para cocinar (120 calorías, 14 g de grasa, 0 g de proteínas, 0 g de carbohidratos netos) Macros totales: 46 g de grasa (72%), 39 g de proteína (24%), 6 g de carbohidratos netos (4%)

Aperitivos (200 calorías)

Máquina verde:

• 4 tallos de apio grandes (20 calorías, 0 g de grasa, 1 g de proteína, 2 g de carbohidratos netos)
• 2 cucharadas de mantequilla de almendras (196 calorías, 18 g de grasa, 7 g de proteínas, 3 g de carbohidratos netos) Macros totales: 18 g de grasa (67%), 8 g de proteína (23%), 5 g de carbohidratos netos (10%)

En total, el plan de comidas de muestra de 1600 calorías que ofrecimos para el segundo día contiene 135 g de grasa (73%), 120,5 g de proteínas (22%) y 20,5 g de carbohidratos netos (5%).

Consejos para rastrear y ajustar las macros cetogénicas

Dos de los mayores problemas de la dieta cetogénica son gripe cetogénica y llegando a un punto muerto. Puedes controlar ambas cosas haciendo un seguimiento de tu ingesta de alimentos mediante aplicaciones o diarios y dándole a tu cuerpo el tiempo suficiente para adaptarse a tu nueva dieta. Luego, cuando llegues a un punto muerto, puedes hacer ciertos ajustes en tus ratios macroeconómicos para superar el estancamiento del progreso y volver a ver cambios evidentes.

Sin embargo, debes prestar mucha atención a las señales de tu cuerpo. Basa tus porciones en tus niveles de hambre y energía, no solo en la proporción de macronutrientes. Además, ten en cuenta que necesitarás más ciertos nutrientes alrededor de su ciclo menstrual, incluidos el hierro, la vitamina C, la vitamina K y los ácidos grasos omega-3.

Por último, no siempre puedes basar tu progreso en la balanza. A veces, tu peso puede permanecer igual, pero la forma de tu cuerpo ya habrá mejorado. Te recomendamos que tomes fotos y medidas de tu cuerpo con regularidad. Los beneficios también pueden reflejarse en otros aspectos de tu vida, como el estado de ánimo, los niveles de energía y la calidad del sueño.

Resumen: Cómo adaptar su plan cetogénico para lograr el éxito a largo plazo

Al igual que con cualquier otro plan de comidas o dieta, encontrar la proporción cetomacro ideal requiere algo de experimentación.

Comience con las proporciones estándar y ajústelas en función de cómo responda su cuerpo y si está en línea con sus objetivos. La sostenibilidad es la clave para perder peso y llevar un estilo de vida saludable. El mejor equilibrio macroeconómico es el que hace que tu cuerpo se sienta satisfecho y con la energía suficiente para completar las tareas del día a día.

Y antes de terminar con esto, le recomendamos que se mantenga en contacto con otras mujeres centradas en la dieta cetogénica.

Salud inversa brinda a las mujeres una comunidad donde pueden compartir experiencias y aprender unas de otras, independientemente de sus objetivos.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son las macros cetogénicas ideales para las mujeres?

Las macros cetogénicas ideales para las mujeres suelen consistir en un 70 a un 75% de grasas, un 20 a un 25% de proteínas y un 5 a un 10% de carbohidratos, pero estas proporciones pueden variar según los objetivos individuales y los niveles de actividad.

¿Cómo ayudan las macros cetogénicas a perder grasa en las mujeres?

Las macros cetogénicas alientan al cuerpo a entrar en cetosis, donde quema grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Este proceso promueve la pérdida de grasa al tiempo que preserva la masa muscular y la energía.

¿Cómo pueden las mujeres calcular sus proporciones keto macro?

Las mujeres pueden calcular sus macros cetogénicas determinando las necesidades calóricas diarias y distribuyéndolas en función del porcentaje de grasas, proteínas y carbohidratos. El uso de una calculadora de macros cetogénica simplifica este proceso.

¿Pueden las macros cetogénicas aumentar los niveles de energía de las mujeres?

Sí, al priorizar las grasas saludables como la principal fuente de energía, las macros cetogénicas ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y proporcionan energía sostenida durante todo el día.

¿Las proporciones cetomacroeconómicas difieren para las mujeres según los niveles de actividad?

Sí, las mujeres activas pueden necesitar una ingesta de proteínas ligeramente mayor para apoyar la recuperación muscular y el rendimiento, mientras que las mujeres menos activas pueden centrarse en mantener las proporciones cetogénicas estándar.

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