Low-Carb-Diät-Makros für Frauen: Optimale Ergebnisse erzielen

Low-Carb-Diät-Makros für Frauen: Ideale Verhältnisse für Gesundheit und Gewichtsverlust

Seit Jahrzehnten sind Low-Carb-Diäten eine umstrittene Form der Ernährung und Gewichtsreduktion. Während viele die Vorteile wie Gewichtsverlust, verbesserter Blutzucker und verbesserte kognitive Funktion loben, warnen ebenso viele vor deren mangelnder Nachhaltigkeit.

Tatsächlich kann eine Low-Carb-Diät das Sättigungsgefühl verbessern und den Stoffwechsel steigern, was zu einem größeren Gewichtsverlust führt. Dies wurde als potenzielle Methode zur Behandlung von Typ-2-Diabetes identifiziert. Gleichzeitig verringern sich Triglyceride (Fett im Blut) und schlechtes Cholesterin, was zu Verbesserungen des Blutdrucks führt.

Von außen betrachtet kann es als untragbar erscheinen, ein essenzielles Makronährstoff zu reduzieren, jedoch finden viele es effektiv und erzielen ausgezeichnete langfristige Erfolge.

In diesem Artikel besprechen wir Low-Carb-Diät-Makros für Frauen. Wir definieren Low-Carb, ideale Verhältnisse für verschiedene Fitnessziele und einen Beispiel-Essensplan für eine Low-Carb-Ernährung, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Verständnis von Makros für eine Low-Carb-Diät

Low-Carb-Diäten sind ein fester Bestandteil der Diätwelt geworden. Viele Menschen begannen, mit einer Reduzierung von Kohlenhydraten zur Gewichtsabnahme zu experimentieren und bemerkten dabei Vorteile wie gesteigerte Energie, Gewichtsabnahme und verbesserte kognitive Funktion.

Die Beschränkung der Kohlenhydrataufnahme hat eine schnellere Gesamtgewichtsabnahme gezeigt. Dies liegt an reduziertem Wassergewicht und einer Abnahme von Glykogen, dem Kohlenhydratreservat des Körpers, das in Muskeln und Leber gespeichert wird und erschöpft wird.

Traditionell würden Kohlenhydrate einen großen Teil unserer Makronährstoffaufnahme ausmachen. Das bedeutet, dass wir bei einer Verringerung der Kohlenhydrataufnahme Protein und Fette erhöhen müssen, um das Defizit auszugleichen.

Protein kann uns länger satt halten und die Thermogenese erhöhen, dies ist der Stoffwechselprozess, bei dem unser Körper Kalorien verbrennt, um Wärme zu erzeugen, was den Stoffwechsel ankurbelt. Diese Reduzierung des täglichen Kalorienkonsums in Verbindung mit einem gesteigerten Stoffwechsel führt zu einer besseren Gewichtsabnahme, Fettverlust und der Erhaltung der fettfreien Masse.

Low-Carb wird in verschiedene Kategorien unterteilt, je nach Grad der Einschränkung. Unten sind die Bereiche, die Ihnen helfen, sie zu verstehen:

• Sehr wenig Kohlenhydrate: Weniger als 10 % oder 20 g bis 50 g pro Tag
• Wenig Kohlenhydrate: Weniger als 26 % oder weniger als 130 g pro Tag
• Mittelmäßige Kohlenhydrate: 26–44 %
• Hohe Kohlenhydrate: 45 % oder mehr

Warum Low-Carb-Makros für Frauen anders sind

Frauen und Männer verarbeiten, speichern und nutzen Fett unterschiedlich, was bei der Berechnung unseres Makronährstoffbedarfs berücksichtigt werden sollte. Bei einer Low-Carb-Diät legen wir größeren Wert auf Proteine und Fette.

Frauen haben einen höheren Körperfettanteil und nutzen während des Trainings Fett eher bevorzugt im Vergleich zu Männern. Gesunde Fette sind entscheidend für die Produktion der Fortpflanzungshormone Östrogen und Progesteron.

Auch wenn die Makronährstoffzufuhr zwischen Männern und Frauen gleich zu sein scheint, bedeutet der Bedarf von Frauen für die reproduktive Gesundheit, Energie und den Schutz lebenswichtiger Organe, dass wir unsere Aufnahme nicht unter ein gesundes Niveau senken dürfen.

Ideale Low-Carb-Makroverhältnisse für die Gesundheit von Frauen

Die Berechnung unserer Makronährstoffaufnahme erfordert, dass wir unser Protein und unsere Fette anpassen und die verbleibenden Nährstoffe effektiv nutzen, um die Energieniveaus zu verbessern und lebenswichtige Nährstoffe aufzunehmen.

Eine allgemeine Regel ist:

Unten erläutern wir, wie man jedes einzelne anpasst, um eine erfolgreiche Low-Carb-Diät zu gewährleisten.

Protein-Empfehlungen für eine kohlenhydratarme Ernährung

Kohlenhydratarme Diäten legen einen größeren Fokus auf unsere Proteinzufuhr. Komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse vorkommen, sättigen und versorgen unseren Körper mit Energie. Ihre Abwesenheit in der Ernährung bedeutet, dass wir den Proteinanteil erhöhen müssen. Glücklicherweise hält Protein uns gut satt, was genau das ist, was wir benötigen, wenn wir Kohlenhydrate reduzieren.

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sollten etwa 30–50% der gesamten Kalorien aus Protein bestehen. Die empfohlene Proteinzufuhr bei einer kohlenhydratarmen Diät beträgt ungefähr 1,2–2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Gesunde Fette für Energie und Sättigung

Gesunde Fette spielen einen wesentlichen Teil unserer kohlenhydratarmen Ernährung. Sie liefern unserem Körper Energie und verbessern das Sättigungsgefühl. Ähnlich wie bei Protein muss unser Fettanteil auf etwa 30–40% der gesamten Kalorienaufnahme erhöht werden, um den Körper in Abwesenheit von Kohlenhydraten mit Energie zu versorgen.

Darüber hinaus absorbieren Nahrungsfette Nährstoffe, unterstützen das Zellwachstum und verbessern den Cholesterinspiegel sowie die kognitive Funktion.

Priorisieren Sie gesunde Fette, wie Omega-3 (mehrfach ungesättigte Fettsäuren), die in fettem Fisch, Walnüssen, Leinsamen, Eiern, Makrelen und Chiasamen vorkommen. Diese sind hervorragend zur Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Effektives Management der Kohlenhydrataufnahme

Die Verringerung unserer Kohlenhydrataufnahme bedeutet nicht, dass sie nicht wichtig für unsere Ernährung sind. Während einer kohlenhydratarmen Diät müssen wir die verbleibenden Kohlenhydrate nutzen, um weiteren Treibstoff bereitzustellen und unseren Körper zu versorgen.

Wie erwähnt, kann die Kohlenhydrataufnahme während einer kohlenhydratarmen Diät zwischen 10–30 % unseres Kalorienverbrauchs liegen.  Wir empfehlen den Verzehr von komplexen Kohlenhydraten, da sie reich an Ballaststoffen sind und mit der Gesundheit von Darm, Verdauung und Herz in Verbindung gebracht werden, sowie mit der Verringerung chronischer Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzkrankheiten.

Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, die alle viele kohlenhydratarme Mahlzeiten ergänzen und mit essenziellen Nährstoffen geladen sind.

Beispiel für einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan mit Makronährstoffverhältnissen

Wie bei jedem Ernährungsplan gibt es bei kohlenhydratarmen Diäten eine Anpassungsphase. Es kann besonders schwierig sein für Personen, die den Großteil ihrer täglichen Kalorienaufnahme durch Brot, Pasta und Reis decken.

In diesem Fall empfehlen wir, sich auf den Prozess einzulassen, indem Sie Ihre Kohlenhydrate zuerst auf 30% reduzieren, bevor Sie unter 26% in den kohlenhydratarmen Bereich gehen.

Das Folgende ist ein kohlenhydratarmer 1.800-Kalorien-Ernährungsplan, der 500 Kalorien für jede Hauptmahlzeit und 300 Kalorien für unseren Snack erlaubt. Unten zeigen wir jede Mahlzeit, ihre Kalorien und Makronährstoffe an.

Das Ziel ist es, Mahlzeiten auszuwählen, die Ihren Kalorien- und Makronährstoffbedarf decken. Dies kann durch Erhöhen oder Verringern der Portionen für jede Mahlzeit erreicht werden. Dies könnte bedeuten, zwei Portionen zu nehmen oder einen zusätzlichen Snack in Ihren Tag einzubauen.

Obwohl Ihre Makros nicht immer perfekt sein werden, wird das Verfolgen und Einhalten Ihrer Kalorien- und Makroaufnahme Ihnen helfen, erstaunliche Ergebnisse zu erzielen. Unten werden Sie auch bemerken, dass einige Gerichte mehr Kohlenhydrate enthalten als Ihre Mahlzeitenanforderungen. Wenn Sie eine Mahlzeit mit einem höheren Kohlenhydratgehalt wählen, stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme bei der nächsten Mahlzeit reduzieren, um Ihr tägliches Ziel zu erreichen.

Hier sind die Makronährstoff-Verhältnisse für den 1.800-Kalorien, kohlenhydratarmen Ernährungsplan:

• Kalorien: 1.800
• Kohlenhydrate: 20% der Gesamtkalorien = 135g
• Protein: 50% der Gesamtkalorien = 180g
• Fette: 30% der Gesamtkalorien = 60g

Frühstücksideen für kohlenhydratarme Ernährung

Makronährstoff-Aufteilung des Frühstücks:

• Kalorien: 500
• Kohlenhydrate: 20% der Gesamtkalorien = 38g
• Protein: 50% der Gesamtkalorien = 50g
• Fette: 30% der Gesamtkalorien = 17g

Low-Carb Mittagsideen

Kalorien- und Makronährstoffverteilung des Mittagessens:

• Kalorien: 500
• Kohlenhydrate: 20% der Gesamtkalorien = 38g
• Protein: 50% der Gesamtkalorien = 50g
• Fette: 30% der Gesamtkalorien = 17g

Low-Carb Abendessenideen

Kalorien- und Makronährstoffverteilung des Abendessens:

• Kalorien: 500
• Kohlenhydrate: 20% der Gesamtkalorien = 38g
• Protein: 50% der Gesamtkalorien = 50g
• Fette: 30% der Gesamtkalorien = 17g

Snacks und Kleine Mahlzeiten

Kalorien- und Makronährstoffaufschlüsselung des Snacks:

• Kalorien: 300
• Kohlenhydrate: 20% der Gesamtkalorien = 22g
• Proteine: 50% der Gesamtkalorien = 30g
• Fette: 30% der Gesamtkalorien = 10g

Tipps zur Verfolgung der Makros bei einer Low-Carb-Diät

Low-Carb-Diäten legen tendenziell weniger Wert auf die Verfolgung der Kalorien- und Makronährstoffzufuhr. Wir empfehlen jedoch, Ihre Mahlzeiten aufzuzeichnen, um den Erfolg bei der Gewichtsabnahme zu steigern.

Nachfolgend finden Sie unsere Liste an Tipps zur Verfolgung Ihrer Makros für eine erfolgreiche Low-Carb-Diät.

Verwenden Sie eine Ernährungs-Tracking-App

Zuallererst müssen wir in eine hochwertige App zur Ernährungsüberwachung investieren, um unsere Mahlzeiten zu protokollieren. Abgesehen davon, dass es den Fortschritt der Verfolgung vereinfacht, kann es Ihnen helfen, den Kohlenhydratgehalt jedes Lebensmittels zu lernen und neue Mahlzeiten zu entdecken.

Jede Mahlzeit protokollieren

Wenn es darum geht, die Makronährstoffe Ihrer kohlenhydratarmen Diät zu verfolgen, empfehlen wir, jede einzelne Mahlzeit zu protokollieren. Kohlenhydratarme Diäten sind großartig für schnellen Gewichtsverlust, was dazu führen kann, dass man glaubt, dass sie ihre Kalorien-, Makronährstoff- und Kohlenhydrataufnahme nicht verfolgen müssen.

Allerdings kann, wie bei allen Diäten, der Gewichtsverlust ins Stocken geraten, und einfach Kohlenhydrate zu reduzieren, wird Sie nicht zu Ihrem nächsten Gewichtsverlust-Meilenstein bringen.

Egal, wie klein die Mahlzeit ist oder wie wenig Kohlenhydrate sie enthält, Sie müssen sie in Ihre App eintragen. Auch wenn es aufwändig erscheinen mag, nur ein paar Gramm Kohlenhydrate zu protokollieren, liefert es uns Daten darüber, was wir genau getan haben, um unsere Gewichtsziele zu erreichen.

Darüber hinaus lehrt es uns den Nährwert unterschiedlicher Lebensmittel, hilft uns, gute Nachverfolgungsgewohnheiten zu üben, und entwickelt ein Verständnis für unsere Essgewohnheiten und Gewichtsabnahme.

Setzen Sie realistische Ziele für eine kohlenhydratarme Ernährung

Wie bei Ernährungsplänen sind kohlenhydratarme Diäten ein Marathon und kein Sprint. Obwohl der schnelle Gewichtsverlust bei kohlenhydratarmen Diäten Sie dazu verleiten kann, die Kohlenhydrate drastisch für einen sofortigen Erfolg zu reduzieren, kann dies nicht nachhaltig sein.

Wie bereits erwähnt, kann es schwierig sein, das erste Mal Kohlenhydrate zu reduzieren, insbesondere für Personen, die ihre Kohlenhydrate durch Brot, Pasta und Reis zu sich nehmen.

Wir empfehlen, Ihre Kohlenhydrate auf 30 % Ihrer Kalorienaufnahme zu senken. Von hier aus können wir im nächsten Monat um weitere 5–10 % reduzieren, bis unsere Kohlenhydrate bei 20 % liegen. Eine schrittweise Reduzierung mag übervorsichtig erscheinen, kann aber die Nachhaltigkeit und Einhaltung verbessern.

Speichern Sie Mahlzeiten und gängige Lebensmittel

Eines der besten Dinge, die Sie tun können, wenn Sie Ihre kohlenhydratarme Diät verfolgen, ist, Ihre Lieblingsmahlzeiten und gängigen Lebensmittel zu speichern. Während Ernährungs-Apps einen optimierten Tracking-Ansatz bieten, kann das tägliche Protokollieren unserer Mahlzeiten dennoch zeitaufwändig sein. Indem wir unsere Lieblingsmahlzeiten und Lebensmittel speichern, können wir den Prozess beschleunigen, was bedeutet, weniger Zeit auf unseren Handys und mehr Zeit mit dem Essen und dem Erstellen gesunder, nahrhafter Mahlzeiten zu verbringen.

Überwachen Sie Ihre Mikronährstoffzufuhr

Die Überwachung der Mikronährstoffzufuhr ist bei einer kohlenhydratarmen Diät unerlässlich. Auch wenn wir verstehen, dass das Verfolgen Ihrer Kalorien und Makronährstoffe überwältigend sein kann, empfehlen wir, sich etwas mehr Zeit zu nehmen, um auf die Mikronährstoffzufuhr zu achten.

Wenn wir unsere Kohlenhydratzufuhr reduzieren, verringern wir auch die Vielzahl an Lebensmitteln, die unserem Körper wichtige Vitamine und Mineralien liefern. Zum Beispiel sind Vollkornprodukte wie brauner Reis eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine B, E, A, Eisen, Eiweiß, Ballaststoffe und Magnesium. Währenddessen enthalten Obst und Gemüse Vitamin C, B6, Kalium, Eisen, Zink und Magnesium.

Wenn wir unsere Kohlenhydrataufnahme einschränken, reduzieren wir die Vitamine und Mineralstoffe, die wir über diese Nahrungsquellen erhalten. Mit zunehmendem Alter werden diese Vitamine und Mineralstoffe für unsere Funktion und Lebensqualität essenziell, da sie unser Bindegewebe, unser Immunsystem, unsere Hormone sowie die Gesundheit von Gehirn, Herz und Augen unterstützen.

Während der Menopause bieten diese Mikronährstoffe erhebliche Unterstützung für unsere Körpersysteme und können helfen, die Symptome zu lindern.

Das Tracking Ihrer Mikronährstoffe kann zeitaufwendig sein, daher empfehlen wir einen entspannten Ansatz und das Durchscrollen der Makronährstoffe, während Sie Ihre Mahlzeiten protokollieren. Wenn Sie beginnen und weiterhin Ihre gewohnten Nahrungsmittel und Mahlzeiten eingeben, werden Sie beginnen, Ihre Anforderungen zu verstehen, wo Sie erfolgreich sind und welche Defizite Sie haben. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Bedürfnisse in Ihrer Mahlzeitenplanung zu berücksichtigen und eine bessere langfristige Gesundheit zu gewährleisten.

Zusammenfassung: Anpassung Ihrer Makroverhältnisse basierend auf Ihren Zielen

Die kohlenhydratarme Diät ist für viele zu einem festen Bestandteil geworden, da sie ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und den Blutdruck zu verbessern. Während die schnellen Vorteile aus dem Verlust von Wassergewicht und der Verringerung der Glykogenspeicher resultieren, sorgt die zusätzliche Proteinzufuhr für Sättigung und einen Schub im Stoffwechsel, der das Potenzial für einen langfristigen Gewichtsverlusterfolg bietet.

Wenn Sie über eine kohlenhydratarme Diät nachdenken oder diese ausprobieren möchten, stellen Sie sicher, dass Sie:

• Verfolgen Sie Ihre Kalorien und Makronährstoffe mit einer Ernährungs-Tracking-App.
• Setzen Sie sich realistische kohlenhydratarme Ziele.
• Reduzieren Sie allmählich Ihren Kohlenhydratanteil.
• Verfolgen Sie Ihre Mikronährstoffe, um Mängel zu vermeiden.
• Verwenden Sie Ihre verbleibenden Kohlenhydrate weise und priorisieren Sie komplexe Kohlenhydrate.
• Priorisieren Sie gesunde Fette wie Omega-3.

Von außen betrachtet können kohlenhydratarme Diäten zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, jedoch sind es das Management von Kalorien, Makronährstoffen und den verbleibenden Kohlenhydraten, das sie langfristig nachhaltig macht. Befolgen Sie diese Tipps und Sie werden langfristig erfolgreichen Gewichtsverlust sicherstellen.

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