Macros da Dieta Low-Carb para Mulheres: Alcançando Resultados Ótimos

Macros de Dieta Low Carb para Mulheres: Proporções Ideais para Saúde e Perda de Peso

Por décadas, as dietas low-carb têm sido uma forma divisiva de nutrição e perda de peso. Enquanto muitos exaltam seus benefícios, como perda de peso, melhoria na glicemia e melhoria da função cognitiva, há quem alerte contra sua falta de sustentabilidade.

O fato é que uma dieta low-carb pode melhorar a saciedade e aumentar o metabolismo, levando a uma maior perda de peso. Isso foi identificado como um método potencial para tratar o diabetes tipo 2. Enquanto isso, triglicerídeos (gordura no sangue) e o mau colesterol diminuem, resultando em melhorias na pressão arterial.

À primeira vista, reduzir um macronutriente essencial pode parecer insustentável, entretanto, muitas pessoas acham eficaz e têm sucesso excelente a longo prazo.

Neste artigo, discutimos os macros de dietas low-carb para mulheres. Definimos low-carb, proporções ideais para diferentes objetivos de fitness e um exemplo de plano de refeições low-carb para ajudá-la a começar.

Compreendendo Macros para uma Dieta Low-Carb

Dietas low-carb se tornaram um pilar no espaço das dietas. À medida que muitas pessoas começaram a experimentar a redução de carboidratos para perda de peso, começaram a notar os benefícios de aumento de energia, perda de peso e melhoria da função cognitiva.

Limitar a ingestão de carboidratos tem demonstrado uma perda de peso total mais rápida. Isso se deve à diminuição do peso da água e a uma redução de glicogênio, as reservas de carboidratos do corpo armazenadas nos músculos e no fígado são esgotadas.

Tradicionalmente, os carboidratos constituem uma grande parte da nossa ingestão de macronutrientes. Isso significa que, quando diminuímos o consumo de carboidratos, precisamos aumentar a proteína e as gorduras para compensar o déficit.

A proteína pode nos manter saciados por mais tempo e aumentar a termogênese, que é o processo metabólico pelo qual nosso corpo queima calorias para produzir calor, acelerando o metabolismo. Esta redução no consumo diário de calorias combinada com um metabolismo acelerado leva a uma melhor perda de peso, perda de massa gorda e preservação da massa magra.

Low-carb é dividido em diferentes categorias com base no nível de restrição. Abaixo estão as faixas para ajudá-lo a entender:

• Carboidrato Muito Baixo: Menos de 10% ou 20g a 50g por dia
• Carboidrato Baixo: Menos de 26% ou menos de 130g por dia
• Carboidrato Moderado: 26 a 44%
• Carboidrato Alto: 45% ou mais

Por que as Macros Low Carb são Diferentes para Mulheres

Mulheres e homens processam, armazenam e utilizam gordura de maneira diferente, o que deve ser considerado ao calcular nossa ingestão de macronutrientes. Durante uma dieta low-carb, colocamos ênfase maior em proteínas e gorduras.

Mulheres mantêm uma maior porcentagem de gordura corporal e utilizam gordura de forma mais preferencial durante o exercício, em comparação com os homens. Gorduras saudáveis são essenciais para a produção dos hormônios reprodutivos estrogênio e progesterona.

Embora a ingestão de macronutrientes entre homens e mulheres pareça a mesma, o uso pelas mulheres para a saúde reprodutiva, combustível e proteção dos órgãos vitais significa que não devemos reduzir nossa ingestão abaixo dos níveis saudáveis.

Proporções Ideais de Macros Low Carb para a Saúde das Mulheres

Calcular a nossa ingestão de macronutrientes requer ajustar nossas proteínas e gorduras enquanto usamos o restante de forma eficaz para melhorar os níveis de energia e aumentar a ingestão de nutrientes essenciais.

Uma regra geral é:

Abaixo abordamos como fazer cada um desses ajustes para garantir uma dieta low carb bem-sucedida.

Recomendações de Proteína para uma Dieta Baixa em Carboidratos

Dietas com baixo teor de carboidratos dão maior ênfase à nossa ingestão de proteínas. Os carboidratos complexos encontrados em grãos integrais, frutas e vegetais são saciantes e fornecem energia ao nosso corpo, e sua ausência na dieta significa que devemos aumentar a proteína. Felizmente, a proteína é excelente para nos manter cheios, que é exatamente o que precisamos ao reduzir carboidratos.

Durante uma dieta baixa em carboidratos, a proteína deve representar aproximadamente 30–50% do seu total de calorias. A ingestão recomendada de proteína para uma dieta baixa em carboidratos é de aproximadamente 1,2–2,0 gramas por quilograma de peso corporal.

Gorduras Saudáveis para Energia e Saciedade

As gorduras saudáveis são uma grande parte da nossa dieta baixa em carboidratos. Elas fornecem energia ao nosso corpo e melhoram a saciedade. Assim como a proteína, a nossa gordura deve aumentar para aproximadamente 30–40% da ingestão total de calorias para fornecer combustível ao corpo na ausência de carboidratos.

Além disso, as gorduras alimentares absorvem nutrientes, apoiam o crescimento celular e melhoram o colesterol e a função cognitiva.

Priorize gorduras saudáveis, como o ômega-3 (gordura poli-insaturada) encontrada em peixes gordurosos, nozes, linhaça, ovos, cavala e sementes de chia. Estas são excelentes para reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Gerenciando a Ingestão de Carboidratos de Forma Eficaz

Reduzir a ingestão de carboidratos não significa que eles não são importantes para nossa dieta. Durante a dieta low-carb, devemos usar os carboidratos restantes para fornecer combustível adicional e alimentos ao nosso corpo.

Conforme mencionado, a ingestão de carboidratos pode variar entre 10–30% da nossa ingestão calórica durante uma dieta low-carb. Recomendamos consumir carboidratos complexos, pois eles são ricos em fibra alimentar e estão associados à saúde intestinal, do cólon e do coração, além da redução de doenças crônicas como diabetes, câncer e doenças cardíacas.

Carboidratos complexos podem ser encontrados em grãos integrais, frutas e vegetais, todos os quais complementam muitas refeições com baixo teor de carboidratos e estão carregados de nutrientes essenciais.

Plano de Refeição com Baixo Teor de Carboidratos e Proporções de Macronutrientes

Como qualquer plano nutricional, dietas com baixo teor de carboidratos vêm com um período de adaptação. Pode ser particularmente difícil para indivíduos que consomem a maior parte de sua ingestão calórica diária através de pão, massa e arroz.

Se este for o caso, recomendamos facilitar o processo reduzindo seus carboidratos para 30% antes de baixar para menos de 26%, dentro da faixa de baixo teor de carboidratos.

A seguir, apresentamos um plano de refeições de 1.800 calorias com baixo teor de carboidratos, permitindo 500 calorias para cada refeição principal e 300 calorias para nosso lanche. Abaixo, exibimos cada refeição, suas calorias e macronutrientes.

O objetivo é selecionar refeições que atendam às suas necessidades calóricas e de macronutrientes. Isso pode ser feito aumentando ou diminuindo as porções de cada refeição. Pode ser tomar duas porções ou adicionar um lanche extra ao seu dia.

Embora seus macros nem sempre sejam perfeitos, acompanhar e manter sua ingestão calórica e de macros ajudará você a alcançar resultados incríveis. Abaixo, você também notará que alguns pratos têm mais carboidratos do que as exigências da sua refeição. Se você escolher uma refeição com um teor maior de carboidratos, apenas certifique-se de reduzir a ingestão de carboidratos da próxima refeição para se adequar ao seu objetivo diário.

Aqui estão as proporções de macronutrientes do plano de refeições de 1.800 calorias com baixo teor de carboidratos:

• Calorias: 1.800
• Carboidratos: 20% do total de calorias = 135g
• Proteínas: 50% do total de calorias = 180g
• Gorduras: 30% do total de calorias = 60g

Idéias para Café da Manhã com Baixo Carboidrato

Desagregação de macronutrientes do café da manhã:

• Calorias: 500
• Carboidratos: 20% do total de calorias = 38g
• Proteínas: 50% do total de calorias = 50g
• Gorduras: 30% do total de calorias = 17g

Ideias de Almoço Low-Carb

Desmembramento de calorias e macronutrientes do almoço:

• Calorias: 500
• Carboidratos: 20% do total de calorias = 38g
• Proteínas: 50% do total de calorias = 50g
• Gorduras: 30% do total de calorias = 17g

Ideias de Jantar Low-Carb

Desmembramento de calorias e macronutrientes do jantar:

• Calorias: 500
• Carboidratos: 20% do total de calorias = 38g
• Proteínas: 50% do total de calorias = 50g
• Gorduras: 30% do total de calorias = 17g

Lanches e Pequenas Refeições

Desagregação de calorias e macronutrientes do lanche:

• Calorias: 300
• Carboidratos: 20% do total de calorias = 22g
• Proteínas: 50% do total de calorias = 30g
• Gorduras: 30% do total de calorias = 10g

Dicas para Acompanhar Macros em uma Dieta Baixa em Carboidratos

Dietas baixas em carboidratos tendem a dar menos ênfase ao acompanhamento das ingestões de calorias e macronutrientes. No entanto, recomendamos registrar suas refeições para um maior sucesso na perda de peso.

Abaixo está nossa lista de dicas para acompanhar seus macros para uma dieta baixa em carboidratos bem-sucedida.

Use um Aplicativo de Rastreamento Nutricional

Em primeiro lugar, devemos investir em um aplicativo de rastreamento de nutrição de boa qualidade para registrar nossas refeições. Além de simplificar o progresso do rastreamento, ele pode ajudá-lo a aprender o teor de carboidratos de cada alimento, ajudando a descobrir novas refeições.

Registre Cada Refeição

Quando se trata de acompanhar os macronutrientes da sua dieta baixa em carboidratos, recomendamos registrar cada refeição. As dietas baixas em carboidratos são ótimas para perda rápida de peso, o que pode levar a acreditar que não precisam acompanhar sua ingestão de calorias, macronutrientes e carboidratos.

No entanto, como em todas as dietas, a perda de peso pode estagnar, e simplesmente cortar carboidratos não o levará ao seu próximo marco de perda de peso.

Não importa quão pequena seja a refeição ou quão pouco seja a quantidade de carboidratos, você precisa registrá-la em seu aplicativo. Embora registrar apenas alguns gramas de carboidratos possa parecer tedioso, isso nos fornece dados sobre exatamente o que fizemos para alcançar nossos objetivos de perda de peso.

Além disso, nos educa sobre o valor nutricional de diferentes alimentos, ajuda-nos a praticar bons hábitos de monitoramento e desenvolve uma compreensão dos nossos hábitos alimentares e perda de peso.

Estabeleça Metas Realistas de Baixo Carboidrato

Assim como os planos alimentares, as dietas de baixo carboidrato são uma maratona e não uma corrida. Enquanto a rápida perda de peso das dietas de baixo carboidrato pode nos deixar ansiosos para cortar drasticamente os carboidratos para ter sucesso da noite para o dia, isso pode não ser sustentável.

Como mencionado, cortar carboidratos pela primeira vez pode ser difícil, especialmente para indivíduos que consomem seus carboidratos através de pão, massa e arroz.

Recomendamos reduzir sua ingestão de carboidratos para 30% de sua ingestão calórica. A partir daqui, podemos reduzir mais 5–10% ao longo do próximo mês até que nossos carboidratos estejam em 20%. A redução gradual pode parecer excessivamente cautelosa, mas pode melhorar a sustentabilidade e a adesão.

Salvar Refeições e Alimentos Comuns

Uma das melhores coisas que você pode fazer ao acompanhar sua dieta baixa em carboidratos é salvar suas refeições favoritas e alimentos comuns. Embora os aplicativos de nutrição ofereçam uma abordagem simplificada para o monitoramento, registrar nossas refeições todos os dias ainda pode levar tempo. Ao salvar nossas refeições e alimentos favoritos, podemos acelerar o processo, significando menos tempo no celular e mais tempo comendo e criando refeições saudáveis e nutritivas.

Monitore Sua Ingestão de Micronutrientes

Monitorar sua ingestão de micronutrientes é essencial durante uma dieta baixa em carboidratos. Embora entendamos que acompanhar suas calorias e macros possa parecer avassalador, recomendamos dedicar um pouco mais de tempo para prestar atenção à sua ingestão de micronutrientes.

Quando reduzimos nossa ingestão de carboidratos, também reduzimos a variedade de alimentos que fornecem ao nosso corpo vitaminas e minerais vitais. Por exemplo, grãos integrais como o arroz integral são uma excelente fonte de vitaminas B, E, A, ferro, proteína, fibra e magnésio. Enquanto isso, frutas e vegetais contêm vitamina C, B6, potássio, ferro, zinco e magnésio.

Quando limitamos nossa ingestão de carboidratos, reduzimos as vitaminas e minerais obtidos por meio dessas fontes alimentares. À medida que envelhecemos, essas vitaminas e minerais tornam-se essenciais para nossa função e qualidade de vida, pois apoiam nossos tecidos conjuntivos, sistemas imunológicos, hormônios e saúde do cérebro, coração e olhos.

Durante a menopausa, esses micronutrientes oferecem um suporte considerável aos nossos sistemas corporais e podem ajudar a aliviar os sintomas.

Acompanhar seus micronutrientes pode levar tempo, por isso sugerimos adotar uma abordagem relaxada e percorrer os macronutrientes enquanto registra suas refeições. À medida que você começa e continua a inserir seus alimentos e refeições comuns, você começará a entender suas necessidades, onde tem sucesso e quais são suas deficiências. Isso ajudará você a atender suas necessidades no planejamento das refeições, garantindo uma saúde melhor a longo prazo.

Recapitulação: Ajustando Suas Proporções de Macronutrientes com Base em Seus Objetivos

A dieta baixa em carboidratos tornou-se um padrão para muitos, ajudando-os a perder peso e melhorar a pressão arterial. Embora seus benefícios rápidos venham da perda de peso em água e da diminuição das reservas de glicogênio, a ingestão adicional de proteína proporciona saciedade e um aumento no metabolismo que oferecem potencial para o sucesso da perda de peso a longo prazo.

Se você está pensando ou tentando uma dieta baixa em carboidratos, certifique-se de:

• Acompanhar suas calorias e macronutrientes usando um aplicativo de rastreamento nutricional.
• Estabelecer metas realistas de baixo consumo de carboidratos.
• Diminuir gradualmente a porcentagem de carboidratos.
• Monitorar seus micronutrientes para evitar deficiências.
• Usar seus carboidratos restantes com sabedoria, priorizando os carboidratos complexos.
• Priorizar gorduras saudáveis, como ômega-3.

De fora, as dietas de baixo carboidrato podem produzir perda de peso rápida, no entanto, é a gestão de calorias, macronutrientes e os carboidratos restantes que torna a dieta sustentável a longo prazo. Siga estas dicas e você garantirá uma perda de peso bem-sucedida a longo prazo.

‍