Macronutriments pour un Régime Low Carb chez les Femmes : Ratios Idéaux pour la Santé et la Perte de Poids
Depuis des décennies, les régimes pauvres en glucides sont un sujet de controverse en matière de nutrition et de perte de poids. Bien que leurs avantages tels que la perte de poids, l'amélioration de la glycémie et des fonctions cognitives soient vantés, de nombreux experts mettent en garde contre leur manque de durabilité.
En réalité, un régime pauvre en glucides peut améliorer la satiété et stimuler le métabolisme, entraînant une perte de poids plus importante. Cela a été identifié comme une méthode potentielle pour traiter le diabète de type 2. Pendant ce temps, les triglycérides (graisses dans le sang) et le mauvais cholestérol diminuent, entraînant des améliorations de la pression artérielle.
De l'extérieur, réduire un macronutriment essentiel peut sembler insoutenable, cependant, beaucoup trouvent cela efficace et obtiennent d'excellents résultats à long terme.
Dans cet article, nous abordons les macronutriments d'un régime faible en glucides pour les femmes. Nous définissons ce que signifie être faible en glucides, les ratios idéaux pour différents objectifs de fitness et un exemple de plan de repas low carb pour vous aider à démarrer.
Comprendre les Macros pour un Régime Faible en Glucides
Les régimes faibles en glucides sont devenus incontournables dans le domaine de la diététique. De nombreuses femmes, notamment après 40 ans, ont commencé à expérimenter la réduction des glucides pour perdre du poids et ont remarqué des avantages tels qu'une énergie accrue, une réduction du poids et une amélioration des fonctions cognitives.
Limiter la consommation de glucides montre une perte de poids plus rapide. Ceci est dû à la diminution de l'eau corporelle et à la réduction du glycogène, la réserve de glucides du corps stockée dans les muscles et le foie est épuisée.
Traditionnellement, les glucides constituaient une grande partie de notre apport en macronutriments. Ainsi, lorsque nous réduisons la consommation de glucides, nous devons augmenter les protéines et les graisses pour compenser ce déficit.
Les protéines peuvent nous aider à rester rassasiées plus longtemps et augmenter la thermogenèse, un processus métabolique où notre corps brûle des calories pour produire de la chaleur, stimulant ainsi le métabolisme. Cette réduction de la consommation quotidienne de calories combinée à un métabolisme stimulé conduit à une meilleure perte de poids, une réduction de la masse grasse et à la préservation de la masse maigre.
Le régime pauvre en glucides se divise en différentes catégories basées sur le degré de restriction. Voici les plages pour vous aider à comprendre :
- Très faible teneur en glucides : Moins de 10 % ou de 20 g à 50 g par jour
- Faible teneur en glucides : Moins de 26 % ou moins de 130 g par jour
- Teneur modérée en glucides : 26–44 %
- Haute teneur en glucides : 45 % ou plus
Pourquoi les macros pauvres en glucides sont-elles différentes pour les femmes ?
Les femmes et les hommes traitent, stockent et utilisent les graisses différemment, ce qui doit être pris en compte lors du calcul de notre apport en macronutriments. Pendant un régime pauvre en glucides, l'accent est mis davantage sur les protéines et les graisses.
Les femmes maintiennent un pourcentage de graisse corporelle plus élevé et utilisent les graisses de manière préférentielle pendant l'exercice par rapport aux hommes. Les graisses saines sont essentielles pour la production des hormones reproductives, à savoir l'œstrogène et la progestérone.
Bien que l'apport en macronutriments entre hommes et femmes puisse sembler similaire, l'utilisation pour la santé reproductive, le carburant, et la protection des organes vitaux chez les femmes signifie que nous ne devons pas réduire notre consommation en dessous des niveaux sains.
Ratios Idéaux de Macros Low Carb pour la Santé des Femmes
Calculer notre apport en macronutriments exige d’ajuster nos protéines et nos graisses tout en utilisant le reste de manière efficace pour améliorer nos niveaux d’énergie et accumuler des nutriments essentiels.
Une règle générale est :
Ci-dessous, nous abordons comment procéder pour assurer une alimentation faible en glucides réussie.
Recommandations en protéines pour un régime pauvre en glucides
Les régimes pauvres en glucides accentuent notre apport en protéines. Les glucides complexes présents dans les céréales complètes, les fruits et les légumes sont rassasiants et fournissent de l'énergie à notre corps. Leur absence dans notre alimentation signifie que nous devons augmenter notre consommation de protéines. Heureusement, les protéines sont excellentes pour nous rassasier, ce qui est exactement ce dont nous avons besoin lorsque nous réduisons les glucides.
Dans un régime pauvre en glucides, les protéines devraient représenter environ 30 à 50 % de votre apport calorique total. L'apport recommandé en protéines pour un régime pauvre en glucides est d'environ 1,2 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel.
Graisses saines pour l'énergie et la satiété
Les graisses saines constituent une grande partie de notre régime pauvre en glucides. Elles fournissent de l'énergie à notre corps et améliorent la satiété. Comme pour les protéines, notre apport en graisses doit augmenter pour représenter environ 30 à 40 % de notre apport calorique total afin d'offrir du carburant au corps en l'absence de glucides.
De plus, les graisses alimentaires absorbent les nutriments, soutiennent la croissance cellulaire et améliorent le cholestérol ainsi que la fonction cognitive.
Priorisez les graisses saines, comme les oméga-3 (graisses polyinsaturées) présents dans les poissons gras, les noix, les graines de lin, les œufs, le maquereau et les graines de chia. Ces graisses sont excellentes pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Gérer Efficacement l'Apport en Glucides
Réduire notre consommation de glucides ne signifie pas qu'ils ne sont pas importants pour notre alimentation. Pendant un régime pauvre en glucides, nous devons utiliser les glucides restants pour fournir un carburant supplémentaire et soutenir notre corps.
Comme mentionné, l'apport en glucides peut varier entre 10 et 30 % de notre apport calorique lors d'un régime pauvre en glucides. Nous recommandons de consommer des glucides complexes car ils sont riches en fibres alimentaires et sont associés à la santé intestinale, digestive et cardiaque, ainsi qu'à la réduction des maladies chroniques telles que le diabète, le cancer et les maladies cardiovasculaires.
Les glucides complexes se trouvent dans les céréales complètes, les fruits et les légumes, qui complètent de nombreux repas à faible teneur en glucides et sont riches en nutriments essentiels.
Exemple de Plan de Repas Faible en Glucides avec Ratios Macros
Comme pour tout plan nutritionnel, les régimes faibles en glucides nécessitent une période d'adaptation. Cela peut être particulièrement difficile pour les personnes qui consomment une grande partie de leur apport calorique quotidien sous forme de pain, de pâtes et de riz.
Si c'est votre cas, nous recommandons de réduire progressivement vos glucides à 30% avant de descendre en dessous de 26% pour atteindre cette catégorie de faible teneur en glucides.
Ce qui suit est un plan de repas faible en glucides de 1 800 calories, permettant 500 calories par repas principal et 300 calories pour nos collations. Ci-dessous, nous détaillons chaque repas, ses calories et ses macronutriments.
L'objectif est de choisir des repas qui répondent à vos besoins en calories et en macronutriments. Cela peut se faire en augmentant ou diminuant les portions pour chaque repas. Cela peut inclure la prise de deux portions ou l'ajout d'une collation supplémentaire à votre journée.
Bien que vos macros ne soient pas toujours parfaites, suivre et respecter votre apport en calories et macronutriments vous aidera à obtenir des résultats incroyables. Vous remarquerez ci-dessous que certains plats contiennent plus de glucides que vos besoins par repas. Si vous choisissez un repas avec une teneur en glucides plus élevée, assurez-vous simplement de réduire votre apport en glucides lors de votre prochain repas pour atteindre votre objectif quotidien.
Voici les ratios de macronutriments pour un plan repas à faible teneur en glucides de 1 800 calories :
- Calories : 1 800
- Glucides : 20% des calories totales = 135g
- Protéines : 50% des calories totales = 180g
- Lipides : 30% des calories totales = 60g
Idées de petit-déjeuner faible en glucides
Répartition des macronutriments du petit-déjeuner :
- Calories : 500
- Glucides : 20 % du total des calories = 38g
- Protéines : 50 % du total des calories = 50g
- Lipides : 30 % du total des calories = 17g
| Idée de Petit-Déjeuner | Calories (kcal) | Glucides (g) | Protéines (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|
| Pancakes aux Banane et Avoine Protéinés | 350 kcal | 47g | 13g | 10g |
| Œufs au Four Verts (4 Œufs, Épinards, Pesto, Fromage, Crème Double) | 579 kcal | 3g | 19g | 54g |
| Steak, Champignons, Épinards, Bacon, Tomates | 686 kcal | 5g | 87g | 34g |
Idées de Déjeuner Faibles en Glucides
Répartition des calories et macronutriments pour le déjeuner :
- Calories : 500
- Glucides : 20 % du total des calories = 38g
- Protéines : 50 % du total des calories = 50g
- Lipides : 30 % du total des calories = 17g
| Idée de Déjeuner | Calories (kcal) | Glucides (g) | Protéines (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|
| Saumon au Four | 354 kcal | 1g | 35g | 23g |
| Frittata aux Épices avec Avocat | 347 kcal | 12g | 16g | 25g |
| Salade Verte au Saumon | 434 kcal | 6g | 30g | 34g |
Idées de Dîner Faibles en Glucides
Répartition des calories et macronutriments pour le dîner :
- Calories : 500
- Glucides : 20 % du total des calories = 38g
- Protéines : 50 % du total des calories = 50g
- Lipides : 30 % du total des calories = 17g
| Idée de Dîner | Calories (kcal) | Glucides (g) | Protéines (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|
| Poulet à la Crème d'Épinards | 588 kcal | 2g | 51g | 42g |
| Chili Con Carne Fumé | 395 kcal | 17g | 27g | 23g |
| Poulet Farci à la Moutarde Enveloppé de Bacon | 267 kcal | 0g | 49g | 19g |
En-Cas et Petits Repas
Répartition des calories et macronutriments pour les collations :
- Calories : 300
- Glucides : 20% des calories totales = 22g
- Protéines : 50% des calories totales = 30g
- Lipides : 30% des calories totales = 10g
| Idée de Collation | Calories (kcal) | Glucides (g) | Protéines (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|
| Œufs au Basilic & Olive | 137 kcal | 0,3g | 10g | 12g |
| Salade de Bœuf Thaïlandaise | 242 kcal | 6g | 33g | 10g |
| Boules Protéinées | 128 kcal | 10g | 7g | 6g |
| Bowl Smoothie Mangue Amande | 457 kcal | 46g | 22g | 24g |
| Shake Protéiné au Lactosérum | 316 kcal | 8,9g | 30,2g | 5g |
Conseils pour Suivre les Macros sur un Régime Bas en Glucides
Les régimes faibles en glucides ont tendance à moins se concentrer sur le suivi des calories et des macronutriments. Cependant, nous recommandons d'enregistrer vos repas pour un succès accru dans la perte de poids.
Voici notre liste de conseils pour suivre vos macros efficacement dans le cadre d'un régime faible en glucides.
Utilisez une Application de Suivi Nutritionnel
Tout d'abord, il est essentiel d'investir dans une application de suivi nutritionnel de bonne qualité pour enregistrer nos repas. En plus de simplifier le suivi des progrès, elle peut vous aider à comprendre la teneur en glucides de chaque aliment, vous permettant ainsi de découvrir de nouveaux repas.
Suivre Chaque Repas
Pour suivre les macros de votre régime pauvre en glucides après 40 ans, nous recommandons de noter chaque repas. Les régimes pauvres en glucides sont formidables pour une perte de poids rapide, ce qui peut conduire à penser qu'il n'est pas nécessaire de suivre l'apport calorique, en macronutriments, et en glucides.
Toutefois, comme tout régime, la perte de poids peut stagner, et simplement réduire les glucides ne vous mènera pas à votre prochain objectif de perte de poids.
Peu importe la taille du repas ou la faible quantité de glucides, vous devez l'enregistrer dans votre application. Bien que noter juste quelques grammes de glucides puisse sembler fastidieux, cela nous fournit des données précises sur ce que nous avons fait pour atteindre nos objectifs de perte de poids.
En outre, cela nous informe sur la valeur nutritionnelle de différents aliments, nous aide à pratiquer de bonnes habitudes de suivi et à développer une compréhension de nos habitudes alimentaires et de la perte de poids.
Fixer des Objectifs Réalistes en Basse-Teneur en Glucides
Tout comme les plans alimentaires, les régimes pauvres en glucides sont un marathon, pas un sprint. Bien que la perte de poids rapide avec ces régimes puisse vous inciter à réduire drastiquement les glucides pour un succès immédiat, cela peut se révéler insoutenable.
Comme mentionné, diminuer les glucides pour la première fois peut être difficile, surtout pour les personnes qui consomment leurs glucides à travers le pain, les pâtes et le riz.
Nous recommandons de réduire votre consommation de glucides à 30 % de votre apport calorique. À partir de là, nous pouvons diminuer encore de 5 à 10 % le mois suivant jusqu'à ce que les glucides atteignent 20 %. Une diminution progressive peut sembler excessivement prudente, mais elle peut améliorer la durabilité et l'adhésion au régime.
Enregistrez Vos Repas et Aliments Courants
L'un des meilleurs conseils pour suivre votre régime pauvre en glucides est de sauvegarder vos repas préférés et les aliments courants. Bien que les applications de nutrition offrent une approche simplifiée pour le suivi, enregistrer nos repas chaque jour peut encore prendre du temps. En sauvegardant nos repas et aliments préférés, nous accélérons ce processus, permettant de passer moins de temps sur nos téléphones et plus de temps à préparer et déguster des repas sains et nutritifs.
Surveillez Votre Apport en Micronutriments
Surveiller votre apport en micronutriments est essentiel lors d'un régime pauvre en glucides. Bien que suivre vos calories et macros puisse sembler accablant, nous vous recommandons de prendre un peu de temps supplémentaire pour prêter attention à votre apport en micronutriments.
Réduire notre apport en glucides diminue également la variété d'aliments qui fournissent à notre corps des vitamines et minéraux essentiels. Par exemple, les céréales complètes comme le riz brun sont une excellente source de vitamines B, E, A, fer, protéines, fibres et magnésium. Pendant ce temps, les fruits et légumes contiennent de la vitamine C, B6, du potassium, du fer, du zinc et du magnésium.
Lorsque nous limitons notre apport en glucides, nous réduisons les vitamines et les minéraux obtenus par ces sources alimentaires. En vieillissant, ces vitamines et minéraux deviennent essentiels à notre fonctionnement et à la qualité de vie en soutenant nos tissus conjonctifs, notre système immunitaire, nos hormones, ainsi que la santé de notre cerveau, cœur et yeux.
Pendant la ménopause, ces micronutriments apportent un soutien considérable à nos systèmes corporels et peuvent aider à atténuer les symptômes.
Suivre vos micronutriments peut prendre du temps, alors nous vous suggérons d'adopter une approche détendue et de parcourir les macronutriments en enregistrant vos repas. En commençant et en continuant à entrer vos aliments et repas courants, vous comprendrez vos besoins, là où vous réussissez et quelles sont vos carences. Cela vous aidera à répondre à vos besoins lors de la planification de vos repas, assurant une meilleure santé à long terme.
Récapitulatif : Ajustement des Ratios de Macros Selon Vos Objectifs
Le régime à faible teneur en glucides est devenu un pilier pour beaucoup, les aidant à perdre du poids et à améliorer leur pression artérielle. Bien que ses bénéfices rapides proviennent de la perte de poids en eau et de la diminution des réserves de glycogène, l'apport supplémentaire en protéines procure un sentiment de satiété et un coup de pouce au métabolisme qui offrent un potentiel de succès à long terme dans la perte de poids.
Si vous envisagez ou essayez un régime pauvre en glucides, assurez-vous de :
- Suivre vos calories et macronutriments avec une application de suivi nutritionnel.
- Fixer des objectifs réalistes en glucides réduits.
- Diminuer progressivement votre pourcentage de glucides.
- Suivre vos micronutriments pour éviter les carences.
- Utiliser judicieusement vos glucides restants, en priorisant les glucides complexes.
- Prioriser les graisses saines telles que les oméga-3.
De l'extérieur, les régimes pauvres en glucides peuvent provoquer une perte de poids rapide, cependant, c'est la gestion des calories, des macronutriments et des glucides restants qui les rend durables à long terme. Suivez ces conseils pour assurer une perte de poids réussie et durable.
Sources
FAQs
Quels sont les bénéfices d'un régime pauvre en glucides pour la santé et la perte de poids des femmes de plus de 40 ans ?
Un régime pauvre en glucides peut aider à la perte de poids en réduisant les niveaux d'insuline, en favorisant la combustion des graisses et en diminuant l'appétit. Il peut également améliorer la régulation de la glycémie, soutenir l'équilibre hormonal, et augmenter les niveaux d'énergie pour les femmes de plus de 40 ans. Pendant la ménopause, une diminution des œstrogènes peut entraîner un gain de poids, notamment au niveau de la graisse viscérale souvent appelée "ventre hormonal". Pour lutter contre ces effets, le contrôle de la sensibilité à l'insuline et une bonne gestion du cortisol sont essentiels. Certaines études suggèrent que le jeûne intermittent pourrait jouer un rôle en optimisant le timing des nutriments, ce qui contribue également à l'amélioration de la fonction thyroïdienne et à la préservation de la masse musculaire maigre. Essayer un programme spécialisé, tel que le programme de 12 semaines de Reverse.Health, peut offrir des stratégies personnalisées pour améliorer ces paramètres de santé après 40 ans.
Les femmes de plus de 40 ans peuvent-elles suivre efficacement un régime pauvre en glucides ?
Oui, les femmes de plus de 40 ans peuvent bénéficier d'un régime pauvre en glucides, car cela peut aider à gérer la prise de poids liée à la ménopause, améliorer le métabolisme et soutenir la santé hormonale. Ajuster les macronutriments pour inclure suffisamment de protéines bio-disponibles et de graisses saines est crucial pour maintenir la masse musculaire et la santé globale. Face à la prise de poids pendant la ménopause, causée par la diminution des niveaux d'œstrogène, une sensibilité accrue à l'insuline et un déséquilibre du cortisol, adopter une approche nutritionnelle ciblée est primordial. En intégrant le jeûne intermittent et une planification nutritionnelle adaptée, il est possible de mieux contrôler l'insuline et de réduire la graisse viscérale. Des solutions comme le programme de 12 semaines de Reverse.Health peuvent s'avérer pertinentes. Pour optimiser le métabolisme, il est important de soutenir la fonction thyroïdienne, d'améliorer l'efficacité mitochondriale et de préserver la masse musculaire maigre. Certaines études suggèrent que ces stratégies sont bénéfiques pour équilibrer les hormones après 40 ans.
Combien de protéines devraient consommer les femmes dans le cadre d'un régime pauvre en glucides après 40 ans pour perdre du poids et améliorer leur santé?
Les femmes de plus de 40 ans suivant un régime pauvre en glucides devraient viser à consommer quotidiennement entre 1,3 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, en fonction de leur niveau d'activité et de leurs objectifs de santé. Les protéines aident à préserver la masse musculaire et favorisent la satiété, ce qui en fait un macronutriment essentiel, en particulier pour celles cherchant à perdre du poids durant la ménopause. La réduction de l’œstrogène, les déséquilibres de cortisol et la sensibilité à l'insuline sont des défis courants, mais une alimentation riche en protéines bioassimilables peut aider à contrer ces effets biologiques. Pour équilibrer les hormones après 40 ans, envisagez des stratégies telles que le jeûne intermittent et le contrôle des nutriments.
Quelles sont les bonnes sources de graisses saines pour un régime pauvre en glucides ?
Les graisses saines pour un régime pauvre en glucides incluent les avocats, les noix, les graines, l'huile d'olive, l'huile de coco, les poissons gras (comme le saumon et le maquereau) et les produits laitiers entiers. Ces aliments offrent des nutriments essentiels et une énergie durable, ce qui est particulièrement important pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et à améliorer leur santé. Avec le déclin de l'œstrogène, la sensibilité à l'insuline peut être affectée, mais l'intégration de ces graisses saines peut aider à stabiliser les niveaux d'énergie, à gérer le stress lié au cortisol et à soutenir le métabolisme. Pensez à modifier vos choix alimentaires pour inclure des graisses saines dans votre plan nutritionnel quotidien pour améliorer le bien-être général et favoriser la perte de poids de manière durable.
Comment les femmes peuvent-elles personnaliser leurs macros faibles en glucides pour atteindre des objectifs de santé spécifiques ?
Les femmes de plus de 40 ans peuvent adapter leurs macros faibles en glucides en ajustant leur consommation de protéines, de graisses et de glucides selon leurs objectifs personnels. Pour la perte de poids, un ratio plus élevé de protéines et modéré en graisses peut être plus efficace. Pour améliorer l'énergie et l'endurance, augmenter légèrement les graisses saines peut être bénéfique. Consulter un nutritionniste peut aider à personnaliser les macros selon les besoins individuels. Les fluctuations hormonales liées à la ménopause, comme la baisse d'œstrogènes, peuvent influencer la sensibilité à l'insuline et favoriser l'accumulation de graisse viscérale, un aspect à considérer lors de la personnalisation des macros. Des approches telles que le jeûne intermittent et le bon timing des nutriments peuvent également contribuer à un meilleur contrôle de l'insuline, tout en soutenant la fonction métabolique et la santé générale.
