Macros de Dieta Baja en Carbohidratos para Mujeres: Ratios Ideales para la Salud y Pérdida de Peso
Durante décadas, las dietas bajas en carbohidratos han sido una forma divisiva de nutrición y pérdida de peso. Mientras muchos destacan sus beneficios, como la pérdida de peso, la mejora del azúcar en sangre y la mejora de la función cognitiva, igual cantidad de personas advierten sobre su falta de sostenibilidad.
El hecho es que una dieta baja en carbohidratos puede mejorar la saciedad e incrementar el metabolismo, conduciendo a una mayor pérdida de peso. Esto ha sido identificado como un método potencial para tratar la diabetes tipo 2. Mientras tanto, los triglicéridos (grasa en la sangre) y el colesterol malo disminuyen, resultando en mejoras en la presión arterial.
Desde afuera, reducir un macronutriente esencial puede parecer insostenible, sin embargo, muchos lo encuentran efectivo y tienen un éxito excelente a largo plazo.
En este artículo, discutimos los macros de una dieta baja en carbohidratos para mujeres. Definimos lo que significa baja en carbohidratos, las proporciones ideales para diferentes objetivos de fitness y un plan de comidas bajo en carbohidratos como muestra para ayudarte a comenzar.
Entendiendo los Macros para una Dieta Baja en Carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos se han convertido en un estándar dentro del ámbito de las dietas. A medida que muchas personas comenzaron a experimentar con la disminución de carbohidratos para bajar de peso, comenzaron a notar los beneficios de mayor energía, disminución de peso y mejora en la función cognitiva.
Limitar la ingesta de carbohidratos ha mostrado una mayor pérdida de peso total. Esto se debe a la disminución del peso de agua y a una reducción en el glucógeno, la reserva de carbohidratos del cuerpo almacenada en los músculos y el hígado se agota.
Tradicionalmente, los carbohidratos constituirían una gran parte de nuestra ingesta de macronutrientes. Esto significa que cuando disminuimos la ingesta de carbohidratos, necesitamos aumentar las proteínas y las grasas para compensar el déficit.
La proteína puede mantenernos llenos por más tiempo y aumentar la termogénesis, este es el proceso metabólico donde nuestro cuerpo quema calorías para producir calor, aumentando el metabolismo. Esta reducción en el consumo diario de calorías combinada con un aumento del metabolismo conduce a una mejor pérdida de peso, pérdida de masa grasa y preservación de masa magra.
Las dietas bajas en carbohidratos se dividen en diferentes categorías según el nivel de restricción. A continuación, se presentan los rangos para ayudarte a comprender:
- Muy baja en carbohidratos: Menos del 10% o de 20g a 50g por día
- Baja en carbohidratos: Menos del 26% o menos de 130g por día
- Moderada en carbohidratos: Entre el 26% y el 44%
- Alta en carbohidratos: El 45% o más
Por qué los macronutrientes bajos en carbohidratos son diferentes para las mujeres
Las mujeres y los hombres procesan, almacenan y utilizan la grasa de manera diferente, lo cual debe considerarse al calcular nuestra ingesta de macronutrientes. Durante una dieta baja en carbohidratos, ponemos mayor énfasis en las proteínas y las grasas.
Las mujeres mantienen un mayor porcentaje de grasa corporal y utilizan la grasa de manera más preferente durante el ejercicio en comparación con los hombres. Las grasas saludables son esenciales para la producción de hormonas reproductivas como el estrógeno y la progesterona.
Aunque las ingestas de macronutrientes entre hombres y mujeres parecen iguales, el uso por parte de las mujeres para la salud reproductiva, el combustible y la protección de órganos vitales significa que no debemos reducir nuestra ingesta por debajo de niveles saludables.
Ratios Ideales de Macros en una Dieta Baja en Carbohidratos para la Salud de la Mujer
Calcular nuestra ingesta de macronutrientes requiere que ajustemos nuestras proteínas y grasas mientras utilizamos eficazmente lo restante para mejorar los niveles de energía y obtener nutrientes esenciales.
Una regla general es:
A continuación abordamos cómo realizar cada uno de estos ajustes, para asegurar una dieta baja en carbohidratos exitosa.
Recomendaciones de Proteína para una Dieta Baja en Carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos ponen un mayor énfasis en nuestra ingesta de proteína. Los carbohidratos complejos que se encuentran en granos enteros, frutas y verduras son saciantes y nos proporcionan energía, y su ausencia en nuestra dieta significa que debemos aumentar la proteína. Afortunadamente, la proteína es excelente para mantenernos llenos, que es exactamente lo que necesitamos al reducir carbohidratos.
Durante una dieta baja en carbohidratos, la proteína debe constituir aproximadamente el 30-50% de tus calorías totales. La ingesta de proteína recomendada para una dieta baja en carbohidratos es aproximadamente de 1.2 a 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal.
Grasas Saludables para Energía y Saciedad
Las grasas saludables son una gran parte de nuestra dieta baja en carbohidratos. Proporcionan a nuestro cuerpo energía y mejoran la saciedad. Al igual que la proteína, nuestras grasas deben aumentar aproximadamente al 30-40% de nuestra ingesta calórica total para proporcionar combustible al cuerpo en ausencia de carbohidratos.
Además, las grasas dietéticas absorben nutrientes, apoyan el crecimiento celular y mejoran el colesterol y la función cognitiva.
Prioriza las grasas saludables, como el omega-3 (grasa poliinsaturada) que se encuentra en el pescado graso, las nueces, las semillas de lino, los huevos, la caballa y las semillas de chía. Son excelentes para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Controlar el Consumo de Carbohidratos de Manera Efectiva
Reducir nuestra ingesta de carbohidratos no significa que no sean importantes para nuestra dieta. Durante la dieta baja en carbohidratos, debemos utilizar los carbohidratos restantes para proporcionar combustible adicional a nuestro cuerpo.
Como se mencionó, la ingesta de carbohidratos puede variar entre el 10-30% de nuestro consumo calórico durante una dieta baja en carbohidratos. Recomendamos consumir carbohidratos complejos ya que están cargados de fibra dietética y se han asociado con la salud del intestino, el tracto intestinal y el corazón, además de la reducción de enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer y las enfermedades del corazón.
Los carbohidratos complejos se pueden encontrar en granos enteros, frutas y verduras, todos los cuales complementan muchas comidas bajas en carbohidratos y están llenos de nutrientes esenciales.
Plan de Comidas Baja en Carbohidratos de Muestra con Ratios de Macronutrientes
Como cualquier plan de nutrición, las dietas bajas en carbohidratos vienen con un período de adaptación. Puede ser particularmente difícil para las personas que consumen la mayor parte de su ingesta calórica diaria a través de pan, pasta y arroz.
Si este es el caso, recomendamos que te adaptes al proceso reduciendo tus carbohidratos a un 30% antes de bajar por debajo del 26% para entrar en el rango bajo en carbohidratos.
El siguiente es un plan de comidas bajo en carbohidratos de 1,800 calorías, permitiendo 500 calorías para cada comida principal y 300 calorías para nuestro refrigerio. A continuación mostramos cada comida, sus calorías y macronutrientes.
El objetivo es seleccionar comidas que cumplan con tus requisitos de calorías y macronutrientes. Esto se puede lograr aumentando o disminuyendo las porciones de cada comida. Esto puede implicar tomar dos porciones o añadir un snack extra a tu día.
Aunque tus macros no siempre serán perfectos, monitorear y adherirse a tu ingesta de calorías y macronutrientes te ayudará a lograr resultados increíbles. A continuación, también notarás que algunos platos tienen más carbohidratos de los que tus comidas requieren. Si seleccionas una comida con un contenido de carbohidratos mayor, asegúrate de reducir tu ingesta de carbohidratos en tu próxima comida para ajustarte a tu meta diaria.
Aquí están las proporciones de macronutrientes para un plan de comidas de 1,800 calorías bajas en carbohidratos:
- Calorías: 1,800
- Carbohidratos: 20% de las calorías totales = 135g
- Proteínas: 50% de las calorías totales = 180g
- Grasas: 30% de las calorías totales = 60g
Ideas para un desayuno bajo en carbohidratos
Desglose de macronutrientes del desayuno:
- Calorías: 500
- Carbohidratos: 20% del total de calorías = 38g
- Proteínas: 50% del total de calorías = 50g
- Grasas: 30% del total de calorías = 17g
| Idea de desayuno | Calorías (kcal) | Carbohidratos (g) | Proteínas (g) | Grasas (g) |
|---|---|---|---|---|
| Pancakes de plátano y avena con proteína | 350 kcal | 47g | 13g | 10g |
| Huevos verdes al horno (4 huevos, espinaca, pesto, queso, crema doble) | 579 kcal | 3g | 19g | 54g |
| Filete, champiñones, espinaca, tocino, tomates | 686 kcal | 5g | 87g | 34g |
Ideas para almuerzos bajos en carbohidratos
Calorías y desglose de macronutrientes del almuerzo:
- Calorías: 500
- Carbohidratos: 20% del total de calorías = 38g
- Proteínas: 50% del total de calorías = 50g
- Grasas: 30% del total de calorías = 17g
| Idea de almuerzo | Calorías (kcal) | Carbohidratos (g) | Proteínas (g) | Grasas (g) |
|---|---|---|---|---|
| Salmón al horno | 354 kcal | 1g | 35g | 23g |
| Frittata masala con aguacate | 347 kcal | 12g | 16g | 25g |
| Ensalada verde de salmón | 434 kcal | 6g | 30g | 34g |
Ideas para cenas bajas en carbohidratos
Calorías y desglose de macronutrientes de la cena:
- Calorías: 500
- Carbohidratos: 20% del total de calorías = 38g
- Proteínas: 50% del total de calorías = 50g
- Grasas: 30% del total de calorías = 17g
| Idea de cena | Calorías (kcal) | Carbohidratos (g) | Proteínas (g) | Grasas (g) |
|---|---|---|---|---|
| Pollo cremoso con espinacas | 588 kcal | 2g | 51g | 42g |
| Chili con carne ahumado | 395 kcal | 17g | 27g | 23g |
| Pollo relleno de mostaza envuelto en tocino | 267 kcal | 0g | 49g | 19g |
Snacks y comidas pequeñas
Desglose de calorías y macronutrientes del snack:
- Calorías: 300
- Carbohidratos: 20% del total de calorías = 22g
- Proteínas: 50% del total de calorías = 30g
- Grasas: 30% del total de calorías = 10g
| Idea de Snack | Calorías (kcal) | Carbohidratos (g) | Proteínas (g) | Grasas (g) |
|---|---|---|---|---|
| Huevos con Albahaca y Aceitunas | 137 kcal | 0.3g | 10g | 12g |
| Ensalada Tailandesa de Carne | 242 kcal | 6g | 33g | 10g |
| Bolas de Proteína | 128 kcal | 10g | 7g | 6g |
| Tazón de Batido de Mango y Almendras | 457 kcal | 46g | 22g | 24g |
| Batido de Proteína de Suero de Leche | 316 kcal | 8.9g | 30.2g | 5g |
Consejos para Rastrear Macros en una Dieta Baja en Carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos tienden a dar menos importancia al seguimiento de la ingesta de calorías y macronutrientes. Sin embargo, recomendamos registrar tus comidas para un mayor éxito en la pérdida de peso.
A continuación, nuestra lista de consejos para rastrear tus macros para una dieta baja en carbohidratos exitosa.
Usa una App de Seguimiento Nutricional
En primer lugar, debemos invertir en una aplicación de seguimiento de nutrición de buena calidad para registrar nuestras comidas. Además de agilizar el seguimiento del progreso, puede ayudarte a conocer el contenido de carbohidratos de cada alimento, permitiéndote descubrir nuevas comidas.
Registra Cada Comida
Cuando se trata de seguir tus macros en una dieta baja en carbohidratos, recomendamos registrar cada comida. Las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para la pérdida rápida de peso, lo que puede llevar a creer que no necesitan llevar un seguimiento de la ingesta de calorías, macronutrientes y carbohidratos.
Sin embargo, como en todas las dietas, la pérdida de peso puede estancarse, y simplemente reducir los carbohidratos no te llevará a tu siguiente meta de pérdida de peso.
No importa cuán pequeña sea la comida o cuán mínima la cantidad de carbohidratos, necesitas registrarla en tu aplicación. Aunque registrar solo un par de gramos de carbohidratos pueda parecer tedioso, nos proporciona datos exactos sobre lo que hemos hecho para alcanzar nuestros objetivos de pérdida de peso.
Además, nos educa sobre el valor nutricional de diferentes alimentos, nos ayuda a practicar buenos hábitos de seguimiento y desarrolla una comprensión de nuestros hábitos alimenticios y la pérdida de peso.
Establecer Metas Realistas para una Dieta Baja en Carbohidratos
Al igual que con los planes alimenticios, las dietas bajas en carbohidratos son un maratón y no una carrera de velocidad. Aunque la rápida pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos puede hacernos querer reducir drásticamente los carbohidratos para lograr un éxito inmediato, puede no ser sostenible.
Como se mencionó, reducir los carbohidratos por primera vez puede ser difícil, especialmente para las personas que consumen sus carbohidratos a través de pan, pasta y arroz.
Recomendamos reducir los carbohidratos al 30% de su ingesta calórica. A partir de aquí, podemos reducir un 5-10% adicional durante el próximo mes hasta que nuestros carbohidratos estén al 20%. Disminuir gradualmente puede parecer excesivamente cauteloso, pero puede mejorar la sostenibilidad y la adherencia.
Guarda Comidas y Alimentos Comunes
Una de las mejores cosas que puedes hacer al llevar un seguimiento de tu dieta baja en carbohidratos es guardar tus comidas favoritas y alimentos comunes. Aunque las aplicaciones de nutrición ofrecen un enfoque simplificado para el seguimiento, registrar nuestras comidas cada día aún puede llevar tiempo. Al guardar nuestras comidas y alimentos favoritos, podemos acelerar el proceso, lo que significa menos tiempo en nuestros teléfonos y más tiempo comiendo y creando comidas saludables y nutritivas.
Monitorea Tu Ingesta de Micronutrientes
Monitorear tu ingesta de micronutrientes es esencial durante una dieta baja en carbohidratos. Aunque entendemos que llevar un seguimiento de tus calorías y macronutrientes puede resultar abrumador, recomendamos dedicar un poco de tiempo extra para prestar atención a tu ingesta de micronutrientes.
Cuando reducimos nuestra ingesta de carbohidratos, también reducimos la variedad de alimentos que proporcionan a nuestro cuerpo vitaminas y minerales esenciales. Por ejemplo, los granos integrales como el arroz integral son una excelente fuente de vitaminas B, E, A, hierro, proteína, fibra y magnesio. Mientras tanto, las frutas y verduras contienen vitamina C, B6, potasio, hierro, zinc y magnesio.
Cuando limitamos nuestra ingesta de carbohidratos, reducimos las vitaminas y minerales obtenidos a través de estas fuentes alimenticias. A medida que envejecemos, estas vitaminas y minerales se vuelven esenciales para nuestra función y calidad de vida, ya que apoyan nuestros tejidos conectivos, sistemas inmunológicos, hormonas y la salud del cerebro, corazón y ojos.
Durante la menopausia, estos micronutrientes ofrecen un apoyo considerable a nuestros sistemas corporales y pueden ayudar a aliviar los síntomas.
Rastrear tus micronutrientes puede llevar tiempo, por lo que sugerimos adoptar un enfoque relajado y revisar los macronutrientes mientras registras tus comidas. A medida que comiences y continúes ingresando tus alimentos y comidas comunes, comenzarás a comprender tus necesidades, dónde tienes éxito y cuáles son tus deficiencias. Esto te ayudará a abordar tus necesidades en la planificación de tus comidas, asegurando una mejor salud a largo plazo.
Recapitulación: Ajustando tus Proporciones de Macronutrientes Basado en tus Objetivos
La dieta baja en carbohidratos se ha convertido en un estándar para muchos, ayudándolos a perder peso y mejorar la presión arterial. Aunque sus beneficios rápidos provienen de la pérdida de peso por agua y la disminución de las reservas de glucógeno, la ingesta adicional de proteínas proporciona saciedad y un impulso en el metabolismo que ofrece el potencial para un éxito a largo plazo en la pérdida de peso.
Si estás pensando en probar una dieta baja en carbohidratos, asegúrate de:
- Registrar tus calorías y macronutrientes con una aplicación de seguimiento nutricional.
- Establecer metas realistas para la baja ingesta de carbohidratos.
- Disminuir gradualmente el porcentaje de carbohidratos.
- Registrar tus micronutrientes para evitar deficiencias.
- Usar tus carbohidratos restantes sabiamente, priorizando los carbohidratos complejos.
- Priorizar las grasas saludables, como los omega-3.
Desde afuera, las dietas bajas en carbohidratos pueden producir una rápida pérdida de peso; sin embargo, es la gestión de calorías, macronutrientes y los carbohidratos restantes lo que la hace sostenible a largo plazo. Sigue estos consejos y asegurarás una pérdida de peso exitosa a largo plazo.
Preguntas frecuentes
FAQs
¿Cómo beneficia una dieta baja en carbohidratos a la salud y la pérdida de peso de las mujeres?
Una dieta baja en carbohidratos puede apoyar la pérdida de peso al reducir los niveles de insulina, promover la quema de grasa y controlar el apetito. También puede mejorar la regulación del azúcar en la sangre, apoyar el equilibrio hormonal y aumentar los niveles de energía en las mujeres.
¿Pueden las mujeres mayores de 40 seguir eficazmente una dieta baja en carbohidratos?
Sí, las mujeres mayores de 40 años pueden beneficiarse de una dieta baja en carbohidratos, ya que puede ayudar a controlar el aumento de peso relacionado con la edad, mejorar el metabolismo y apoyar la salud hormonal. Ajustar los macronutrientes para incluir suficiente proteína y grasas saludables es crucial para mantener la masa muscular y la salud en general.
¿Cuánta proteína deben consumir las mujeres en una dieta baja en carbohidratos?
Las mujeres con una dieta baja en carbohidratos deben aspirar a consumir entre 0,6 y 1,0 gramos de proteína por libra de peso corporal al día, dependiendo del nivel de actividad y los objetivos de salud. La proteína ayuda a preservar la masa muscular y promueve la saciedad, lo que la convierte en un macronutriente esencial.
¿Cuáles son buenas fuentes de grasas saludables para una dieta baja en carbohidratos?
Las grasas saludables para una dieta baja en carbohidratos incluyen aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva, aceite de coco, pescados grasos (como el salmón y la caballa) y productos lácteos enteros. Estos proporcionan nutrientes esenciales y energía sostenida.
¿Cómo pueden las mujeres personalizar sus macronutrientes bajos en carbohidratos para objetivos de salud específicos?
Las mujeres pueden personalizar sus macros bajas en carbohidratos ajustando la ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos según sus objetivos. Para la pérdida de peso, puede funcionar mejor una mayor proporción de proteínas y una cantidad moderada de grasas. Para mejorar la energía y la resistencia, aumentar ligeramente las grasas saludables puede ser beneficioso. Consultar a un nutricionista puede ayudar a adaptar los macros a las necesidades individuales.
