Guia da Dieta de Smoothie em 10 Dias para Mulheres 40+ | Receitas

Está procurando incorporar nutrientes em sua dieta da maneira mais eficiente possível? Então você deve experimentar uma dieta de smoothies, que substitui o café da manhã e o almoço por deliciosos smoothies, enquanto mantém uma rotina normal de jantar.

Convenientes, ricos em nutrientes e fáceis de digerir, os smoothies combinam vários alimentos integrais que fornecem proteína, fibra e micronutrientes, essenciais na meia-idade.

Neste artigo, apresentamos nossa dieta de smoothies para 10 dias. Abordamos os ingredientes-chave, armadilhas, dicas de preparação e muito mais.

O que é uma Dieta de Smoothies de 10 Dias?

A dieta de smoothies de 10 dias é um plano nutricional que substitui as refeições sólidas do café da manhã e do almoço por deliciosos smoothies ricos em nutrientes, mantendo um jantar tradicional.

Propósito, Benefícios e Considerações para Mulheres com mais de 40 Anos

Mulheres na faixa dos 40 anos enfrentam diversos desafios que afetam sua qualidade de vida e saúde geral. Durante esse período, o estrogênio diminui, levando à menopausa, o que mostra-se resultar em sintomas como ondas de calor, suores noturnos, aumento do apetite, alterações na distribuição de gordura, perda óssea, comprometimento cognitivo e dores musculares e articulares.

Para muitas mulheres, a manhã e o almoço são alguns dos horários mais movimentados do dia, o que pode dificultar a preparação de uma refeição saudável. Isso faz com que muitas optem por opções rápidas e densas em calorias, enquanto outras as omitem completamente.

Embora isso economize tempo durante o dia, cria hábitos alimentares ruins, diminui a energia, leva a compulsões à noite e priva o corpo de nutrientes que são desesperadamente necessários nesse momento.

Os smoothies oferecem uma alternativa saudável durante a correria da manhã e do meio-dia. Fornecendo um meio conveniente e eficiente em termos de tempo para consumir alimentos densos em nutrientes, apoiando o corpo das mulheres nas que são provavelmente suas maiores mudanças fisiológicas.

Como os Smoothies Podem Apoiar Metas de Saúde (peso, digestão, energia)

Os smoothies são mais do que apenas refeições deliciosas em forma líquida; eles nos fornecem convenientemente um meio de aumentar a ingestão de proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e fibras, que são essenciais para uma perda de peso saudável.

Por exemplo, a proteína é frequentemente adicionada aos smoothies, pois foi demonstrado que melhora a saciedade e aumenta a termogênese, que é a energia necessária para digerir e absorver nutrientes. Isso não apenas ajuda a reduzir a ingestão calórica, mas também queima mais calorias, o que é poderoso para a perda de peso.

Os smoothies frequentemente contêm carboidratos complexos e alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais. Pesquisas mostram que os carboidratos complexos são compostos de três ou mais açúcares, o que leva mais tempo para digerir, proporcionando uma liberação gradual de açúcar no sangue. Enquanto isso, a fibra alimentar pode apoiar a saúde intestinal, digestão, diminuir os níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) no sangue e reduzir a glicose no sangue após as refeições.

Todos esses são benefícios incríveis para apoiar a perda de peso, enquanto abordam os desafios que acompanham a menopausa e a meia-idade.

Ingredientes Essenciais para Smoothies Balanceados

Vários ingredientes essenciais devem ser adicionados para formar a base dos seus smoothies, garantindo que você está obtendo proteína suficiente, fibras, gorduras saudáveis e antioxidantes. Abaixo, listamos estes ingredientes para mostrar como os smoothies podem facilmente aumentar sua ingestão de nutrientes.

Fontes de Proteína (pós, iogurte grego, manteiga de amendoim)

Uma fonte de proteína de qualidade deve formar a base dos seus smoothies durante a dieta de 10 dias, pois pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade. Alimentos como iogurte grego, manteiga de amendoim, aveia e suplementos de proteína podem fornecer um impulso saudável de proteína, além de adicionar espessura aos seus smoothies.

Fibras e Verduras (folhas verdes, chia, fibras de aveia)

Alimentos ricos em fibras também devem ser considerados, pois ajudam a melhorar a saúde intestinal, a digestão e a sensação de saciedade. Alimentos como vegetais folhosos (couve, espinafre), sementes de chia, aveia e frutas (frutas vermelhas, maçã, banana, manga) adicionam fibras, volume e sabor aos seus smoothies.

Gorduras Saudáveis (abacate, linhaça, manteiga de amêndoa)

Gorduras saudáveis, como as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, devem ser adicionadas para apoiar a saúde cardiovascular, o equilíbrio hormonal e têm propriedades anti-inflamatórias. Alimentos como abacate, manteiga de amêndoa, sementes de chia e linhaça são todas excelentes fontes de gorduras saudáveis, que podem ser facilmente adicionadas para aumentar a densidade nutricional.

Frutas & Antioxidantes (frutas vermelhas, cítricos, manga)

Antioxidantes são comprovadamente eficazes na proteção contra danos causados por radicais livres que estão envolvidos em doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, envelhecimento e câncer. Alimentos como frutas vermelhas, maçãs, cítricos, manga, abacate e banana são todos ricos em antioxidantes.

Plano de Smoothie de 10 Dias

O plano de smoothie de 10 dias a seguir contém dois smoothies e uma refeição de jantar por dia. Cada refeição, incluindo o jantar, conterá proteína, fibras, gorduras saudáveis e antioxidantes para garantir que seu corpo receba tudo o que precisa para uma saúde ideal.

Para contextualizar, este plano de refeição será baseado em uma mulher de 43 anos, com 165 cm de altura e pesando 70 kg. Usando este exemplo, destacaremos como calcular a quantidade diária de calorias, permitindo que você modifique a fórmula conforme suas necessidades.

Fórmula BMR

• BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) - 161

Agora, inserimos as informações dela: 43 anos, 70 kg, 165 cm de altura.

• 10 x 70 + 6,25 x 165 - 5 x 43 - 161
• 700 + 1031,25 - 215 - 161 = 1.355 kcal/dia

Para simplificar, arredondaremos este valor para 1300 kcal/dia.

A partir daí, a ingestão calórica pode ser ajustada para atender aos seus objetivos. Por exemplo:

• Ganho de Peso: Aumente as calorias em 300 kcal (excedente calórico)
• Manter o Peso: Sem alterações
• Perda de Peso: Reduza as calorias em 100–300 kcal (déficit calórico)

Abaixo está uma lista de proporções comuns de macronutrientes que podem ser usadas para seu plano de smoothie de 10 dias.

• Carboidratos: 50% da ingestão calórica diária
• Proteínas: 20% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 30% da ingestão calórica diária

Dia 1

Café da Manhã – Smoothie de Proteína com Amêndoas e Mirtilo (400 kcal)

• 1 xícara de leite de amêndoas sem açúcar (30 kcal)
• ¾ xícara de mirtilos congelados (60 kcal)
• ½ banana média (50 kcal)
• 1 scoop de proteína em pó (soro ou vegetal) (120 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (60 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoa (40 kcal)
• 1 xícara de espinafre (10 kcal)
• Cubos de gelo – opcional

Benefícios: Este smoothie é rico em antioxidantes dos mirtilos, fibras das sementes de chia e do espinafre, e gorduras saudáveis da manteiga de amêndoa, apoiando a energia e a saúde digestiva durante toda a manhã.

Almoço: Smoothie Verde Tropical (400 kcal)

• ¾ xícara de água de coco (35 kcal)
• ½ xícara de manga congelada (50 kcal)
• ½ banana média (50 kcal)
• 1 xícara de espinafre (10 kcal)
• 1 scoop de proteína em pó (120 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de linhaça (55 kcal)
• ¼ de abacate (80 kcal)

Benefícios: Este smoothie hidratante é carregado com sabor tropical, sementes de linhaça ricas em ômega-3 e abacate cremoso, fornecendo fibras e nutrientes essenciais enquanto mantém você saciada.

Jantar: Salmão Grelhado, Arroz Integral & Brócolis Cozidos no Vapor (500 kcal)

• 113 g de salmão grelhado (230 kcal)
• ½ xícara de arroz integral cozido (110 kcal)
• 1 xícara de brócolis cozidos no vapor (55 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (para regar) (40 kcal)
• Suco de limão & alho – para sabor (5 kcal)
• ¼ de abacate fatiado (60 kcal)

Benefícios: Um jantar rico em nutrientes com proteína magra e ômega-3 do salmão, carboidratos complexos do arroz integral e vegetais ricos em fibras para apoiar a saúde cardíaca e a recuperação.

Dia 2

Café da Manhã – Smoothie de Morango e Banana com Proteína (400 kcal)

• 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar (30 kcal)
• ¾ xícara de morangos congelados (45 kcal)
• 1 banana média (100 kcal)
• 1 dose de proteína em pó (de soro ou vegetal) (120 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (60 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amendoim (45 kcal)

Benefícios: Este smoothie energizante oferece um equilíbrio delicioso de antioxidantes, proteína e fibras para acelerar o metabolismo e manter você satisfeita durante toda a manhã.

Almoço – Smoothie Detox Verde (400 kcal)

• ¾ xícara de água de coco (35 kcal)
• ½ xícara de abacaxi congelado (40 kcal)
• 1 xícara de espinafre baby (10 kcal)
• ¼ de abacate (60 kcal)
• 1 dose de proteína em pó (120 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de linhaça (55 kcal)
• ¼ xícara de iogurte grego (natural, sem gordura) (80 kcal)

Benefícios: Repleto de vegetais verdes, gorduras saudáveis e probióticos benéficos para o intestino, este smoothie apoia a digestão e fornece energia constante para a tarde.

Jantar – Tigela de Frango Grelhado, Quinoa e Legumes Assados (500 kcal)

• 115 g de peito de frango grelhado (180 kcal)
• ½ xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• ¾ xícara de couve de Bruxelas assada (60 kcal)
• 1 colher de chá de azeite (para assar) (40 kcal)
• ¼ de abacate fatiado (60 kcal)
• Limão e alho – para sabor (5 kcal)
• 1 xícara de folhas verdes mistas (45 kcal com molho vinagrete)

Benefícios: Este jantar consistente e integral oferece proteína magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis para nutrir o corpo e ajudar na reparação e recuperação muscular.

Dia 3

Café da Manhã – Smoothie de Proteína de Blueberry e Amêndoa (400 kcal)

• 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar (30 kcal)
• 1 xícara de blueberries congeladas (70 kcal)
• ½ banana média (50 kcal)
• 1 medida de proteína em pó (120 kcal)
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (90 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (60 kcal)

Benefícios: Este smoothie rico em antioxidantes apoia a saúde cerebral e fornece energia sustentada através de gorduras saudáveis e fibras.

Almoço – Smoothie Tropical Verde com Proteína (400 kcal)

• ¾ xícara de água de coco (35 kcal)
• ½ xícara de manga congelada (50 kcal)
• 1 xícara de espinafre baby (10 kcal)
• ¼ de abacate (60 kcal)
• 1 medida de proteína em pó (120 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (55 kcal)
• ¼ de xícara de iogurte grego (natural, sem gordura) (70 kcal)

Benefícios: Um smoothie refrescante e rico em fibras que apoia a digestão e a hidratação, enquanto fornece gorduras saudáveis e proteínas para a saciedade.

Jantar – Salmão Grelhado com Quinoa & Veggies Assados (500 kcal)

• 110 g de salmão grelhado (200 kcal)
• ½ xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• 1 xícara de brócolis & cenouras assados (80 kcal)
• 1 colher de chá de azeite (para assar) (40 kcal)
• ¼ de abacate fatiado (60 kcal)
• Limão & ervas – para sabor (10 kcal)

Benefícios: Uma refeição rica em nutrientes repleta de ômega-3, fibras e carboidratos complexos para nutrir e satisfazer após um dia leve de smoothies.

Dia 4

Café da Manhã – Smoothie de Proteína com Frutas Vermelhas (400 kcal)

• 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar (30 kcal)
• 1 xícara de frutas vermelhas mistas (mirtilos, framboesas, morangos) (70 kcal)
• ½ banana média (50 kcal)
• 1 medida de proteína em pó de baunilha (120 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (60 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoa (40 kcal)
• 1 xícara de espinafre (30 kcal)

Benefícios: Este smoothie oferece antioxidantes, fibras vegetais e proteínas magras para estimular seu metabolismo e apoiar a saúde digestiva.

Almoço – Smoothie Cremoso Verde (400 kcal)

• ¾ xícara de água de coco (35 kcal)
• ½ xícara de pedaços de manga (50 kcal)
• ¼ de abacate (60 kcal)
• 1 dose de proteína em pó de baunilha (120 kcal)
• ¼ xícara de iogurte grego (natural, 2%) (50 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas (55 kcal)
• 1 xícara de couve (30 kcal)

Benefícios: Um smoothie cremoso e rico em fibras que promove a saúde intestinal, apoia a função cardíaca e mantém a energia através de gorduras saudáveis e carboidratos complexos.

Jantar – Frango ao Limão com Batata Doce e Verduras (500 kcal)

• 4 oz de peito de frango grelhado (180 kcal)
• ¾ xícara de batata doce assada (130 kcal)
• 1 xícara de brócolis e couve no vapor (60 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (para assar/cozinhar no vapor) (40 kcal)
• ¼ de abacate em fatias (60 kcal)
• Suco de limão, alho e ervas – para sabor (30 kcal)

Benefícios: Uma refeição satisfatória e reequilibrante, cheia de proteínas magras, fibras e gorduras anti-inflamatórias para apoiar a recuperação, o equilíbrio do açúcar no sangue e a reparação celular.

Dia 5

Café da Manhã – Smoothie de Maçã, Gengibre e Amêndoas (400 kcal)

• 1 xícara de leite de amêndoas sem açúcar (30 kcal)
• 1 maçã verde pequena (80 kcal)
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos (35 kcal)
• 1 colher de proteína em pó (120 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (55 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoa (35 kcal)
• ½ colher de chá de gengibre fresco ralado (5 kcal)
• canela – uma pitada (0 kcal)
• Cubos de gelo – alguns

Benefícios: Este smoothie é revigorante e anti-inflamatório, com fibras que dão suporte ao intestino e carboidratos para energia constante.

Almoço – Smoothie de Cacau e Abacate (400 kcal)

• ¾ de xícara de leite de aveia (75 kcal)
• ½ banana congelada (50 kcal)
• ¼ de abacate maduro (60 kcal)
• 1 colher de sopa de cacau em pó (sem açúcar) (15 kcal)
• 1 colher de proteína em pó (120 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (60 kcal)
• 1 colher de chá de mel (20 kcal)

Benefícios: Cremoso e satisfatório, este smoothie fornece antioxidantes que elevam o humor do cacau e saciedade prolongada das gorduras saudáveis.

Jantar – Peito de Peru Grelhado com Quinoa e Legumes Assados (500 kcal)

• 113 g de peito de peru grelhado (160 kcal)
• ¾ de xícara de quinoa cozida (170 kcal)
• 1 xícara de couve de Bruxelas e cenouras assadas (70 kcal)
• 1 colher de chá de azeite (para assar) (40 kcal)
• ¼ de fatias de abacate (60 kcal)

Benefícios: Repleto de proteínas magras e carboidratos complexos, esta refeição apoia a manutenção muscular, a saúde hormonal e a função digestiva.

Dia 6

Café da manhã – Smoothie de Blueberry e Matcha (400 kcal)

• 1 xícara de leite de soja sem açúcar (80 kcal)
• ¾ xícara de blueberries congeladas (60 kcal)
• 1 colher de chá de matcha em pó (5 kcal)
• 1 porção de proteína em pó (120 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas (55 kcal)
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos (70 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de caju (30 kcal)

Benefícios: Uma mistura vibrante e rica em antioxidantes para aprimorar o foco, a energia e a saciedade.

Almoço – Smoothie de Pera com Especiarias e Nozes (400 kcal)

• ¾ xícara de leite de amêndoa sem açúcar (30 kcal)
• 1 pera média madura (com casca) (100 kcal)
• ½ xícara de iogurte grego natural (2% de gordura) (90 kcal)
• 1 porção de proteína em pó (120 kcal)
• 1 colher de sopa de nozes picadas (45 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de chia (15 kcal)

Benefícios: Fornece fibras, proteínas e ômega-3 para apoiar a digestão e reduzir a inflamação.

Jantar – Salteado de Peru com Arroz Integral & Vegetais (500 kcal)

• 113 g de peito de peru moído (magro, cozido) (150 kcal)
• ½ xícara de arroz integral (cozido) (110 kcal)
• 1,5 xícaras de brócolis, pimentões e cenouras (cozidos no vapor/salteados) (80 kcal)
• 1 colher de sopa de alho & gengibre (picados, salteados) (10 kcal)
• 1 colher de sopa de azeite de oliva (120 kcal)
• 1 colher de chá de molho de soja com baixo teor de sódio (10 kcal)
• Coentro fresco ou cebolinha (opcional para decorar) – 0 kcal

Benefícios: Esta refeição rica em fibras e proteínas apoia a reparação muscular e a saúde intestinal, proporcionando um final de dia saboroso e satisfatório.

Dia 7

Café da Manhã – Smoothie de Cereja e Amêndoa (400 kcal)

• 1 xícara de cerejas escuras congeladas (90 kcal)
• 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar (30 kcal)
• 1 scoop de proteína em pó (120 kcal)
• 2 colheres de sopa de aveia (70 kcal)
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (90 kcal)

Benefícios: Este smoothie entrega antioxidantes das cerejas e gorduras saudáveis das amêndoas, apoiando a saúde do coração e fornecendo energia sustentada.

Almoço – Smoothie de Abacaxi e Couve (400 kcal)

• ¾ xícara de abacaxi fresco (75 kcal)
• 1 xícara de couve baby (10 kcal)
• ½ banana média (50 kcal)
• 1 xícara de leite de aveia sem açúcar (90 kcal)
• 1 scoop de proteína em pó (120 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (55 kcal)

Benefícios: Uma mistura tropical rica em fibras que apoia a digestão e aumenta sua ingestão de antioxidantes.

Jantar – Bacalhau Assado com Limão e Ervas com Batata Doce e Verduras Salteadas (500 kcal)

• 113 g de bacalhau assado (temperado com limão, azeite, ervas) (120 kcal)
• 1 xícara de batata doce assada (em cubos, com casca) (180 kcal)
• 1,5 xícaras de espinafre e acelga suíça salteados (em 1 colher de chá de azeite) – (80 kcal)
• ¼ xícara de quinoa cozida (70 kcal)
• 1 colher de chá de azeite (30 kcal)
• 1 colher de chá de alho (picado) (5 kcal)
• Raspas de limão e ervas – opcional, 0 kcal

Benefícios: Este jantar rico em nutrientes apoia a saúde imunológica, fornece gorduras anti-inflamatórias e promove a recuperação muscular.

Dia 8

Café da Manhã – Smoothie de Mirtilo com Manteiga de Amendoim (400 kcal)

• 1 xícara de mirtilos congelados (85 kcal)
• ½ xícara de iogurte grego (natural, 2%) (70 kcal)
• 1 xícara de leite de soja sem açúcar (80 kcal)
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim (95 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (60 kcal)
• ½ xícara de espinafre (10 kcal)

Benefícios: Repleto de antioxidantes, fibras e proteínas, este smoothie ajuda a apoiar a digestão e a saúde cerebral enquanto mantém você saciada.

Almoço – Smoothie Verde de Manga e Coco (400 kcal)

• ¾ xícara de manga congelada (90 kcal)
• ½ banana média (50 kcal)
• 1 xícara de couve (10 kcal)
• ½ xícara de leite de coco (light, enlatado) (90 kcal)
• 1 scoop de proteína em pó (120 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (40 kcal)

Benefícios: Esta mistura tropical apoia a imunidade, a saúde intestinal e fornece energia duradoura com uma textura cremosa e sabor refrescante.

Jantar – Frango Grelhado com Arroz Integral, Brócolis Assado e Abacate (500 kcal)

• 4 oz de peito de frango grelhado (120 kcal)
• ½ xícara de arroz integral cozido (110 kcal)
• 1,5 xícaras de brócolis assado (com 1 colher de chá de azeite) (90 kcal)
• ¼ de abacate médio fatiado (60 kcal)
• ½ xícara de tomates cereja (15 kcal)
• 1 colher de sopa de molho de limão e alho (40 kcal)
• Salsa fresca para decorar – opcional (0 kcal)

Benefícios: Este jantar equilibra proteína magra, vegetais ricos em fibras e gorduras saudáveis para apoiar a recuperação, o metabolismo e a saciedade prolongada.

Dia 9

Café da manhã – Smoothie de Amêndoa com Framboesa (400 kcal)

• 1 xícara de framboesas congeladas (65 kcal)
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (95 kcal)
• 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar (30 kcal)
• ¼ de xícara de aveia (75 kcal)
• 1 scoop de proteína em pó (120 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (40 kcal)

Benefícios: Esta mistura cremosa e ácida é rica em antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis, ideais para a saúde do coração e energia sustentada pela manhã.

Almoço – Smoothie de Abacaxi, Abacate e Espinafre (400 kcal)

• ¾ de xícara de pedaços de abacaxi (75 kcal)
• ¼ de abacate médio (60 kcal)
• 1 xícara de espinafre baby (10 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (60 kcal)
• 1 scoop de proteína em pó (120 kcal)
• 1 xícara de leite de aveia sem açúcar (75 kcal)

Benefícios: Refrescante e rica em nutrientes, este smoothie apoia a digestão, reduz a inflamação e fornece gorduras saudáveis e fibras para sua tarde.

Jantar – Bowl Power de Peru e Batata Doce (500 kcal)

• 113 g de peru magro moído cozido (170 kcal)
• ½ xícara de batata doce assada (90 kcal)
• ⅓ de xícara de quinoa cozida (75 kcal)
• 1 xícara de couve no vapor (35 kcal)
• ½ xícara de pimentão vermelho fatiado (25 kcal)
• 1 colher de chá de azeite (para assar/regue) (40 kcal)
• 1 colher de sopa de suco de limão fresco + alho (25 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de abóbora (20 kcal)

Benefícios: Este bowl é uma fonte poderosa de proteína magra, carboidratos de digestão lenta e gorduras saudáveis, ideais para a reparação muscular, equilíbrio do açúcar no sangue e satisfação prolongada.

Dia 10

Café da Manhã – Smoothie de Proteína com Amoras e Nozes (400 kcal)

• 1 xícara de amoras congeladas (70 kcal)
• ½ xícara de iogurte grego (2%) (90 kcal)
• 1 colher de sopa de nozes (45 kcal)
• ¼ xícara de aveia em flocos (75 kcal)
• 1 porção de pó de proteína (120 kcal)
• 1 xícara de leite de amêndoas sem açúcar (30 kcal)

Benefícios: Repleto de antioxidantes e ômega-3, este smoothie promove a saúde cerebral e mantém você satisfeita durante toda a manhã.

‍Almoço – Smoothie Verde de Manga e Matcha (400 kcal)

• ¾ xícara de manga congelada (100 kcal)
• ¼ de um abacate médio (60 kcal)
• 1 xícara de espinafre baby (10 kcal)
• 1 colher de chá de pó de chá verde matcha (10 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (60 kcal)
• 1 xícara de leite de soja sem açúcar (70 kcal)
• 1 porção de pó de proteína (90 kcal)

Benefícios: Energizante e refrescante, este smoothie apoia o metabolismo, oferece benefícios anti-inflamatórios e proporciona uma liberação constante de energia.

Jantar – Frango Grelhado com Ervas e Limão, Farro & Vegetais Assados (500 kcal)

• 4 oz de peito de frango grelhado (165 kcal)
• ⅓ xícara de farro cozido (75 kcal)
• ½ xícara de couves de Bruxelas assadas (70 kcal)
• ½ xícara de cenouras assadas (60 kcal)
• 1 colher de chá de azeite (para assar) (40 kcal)
• 1 colher de sopa de salsa fresca, alho, raspas/suco de limão (10 kcal)
• 1 colher de sopa de amêndoas fatiadas (polvilhadas por cima) (40 kcal)
• 1 xícara de folhas verdes variadas (40 kcal)

Benefícios: Um jantar vibrante e satisfatório que equilibra proteínas magras, grãos integrais robustos e legumes ricos em antioxidantes, apoiando a digestão, a imunidade e a recuperação muscular.

Lanches Opcionais Ricos em Proteínas

Fatias de Maçã com Manteiga de Amêndoa & Sementes de Chia (200 kcal)

• ½ maçã média (47 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoa (35 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de chia (55 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de girassol (60 kcal)

Ovo Cozido, Abacate & Biscoitos Integrais (200 kcal)

• 1 ovo cozido (70 kcal)
• ⅛ abacate médio (amassado) (30 kcal)
• 2 mini biscoitos integrais (90 kcal)
• Pitada de sal, pimenta-do-reino (~0 kcal)

Iogurte Grego com Frutas Vermelhas e Sementes de Abóbora (200 kcal)

• ⅓ xícara de iogurte grego natural (2%) (60 kcal)
• ⅓ xícara de frutas vermelhas mistas (25 kcal)
• 2 colheres de chá de sementes de abóbora (60 kcal)
• ½ colher de chá de mel (opcional) (10 kcal)
• Pitada de canela (0 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de cânhamo (45 kcal)

Segurança, Armadilhas & Melhores Práticas

Assim como em dietas e planos de nutrição, é necessário tomar precauções para garantir que você alcance seus objetivos com segurança. Abaixo, destacamos as melhores práticas para um plano de smoothies bem-sucedido.

Evitando Picos de Açúcar no Sangue & Lacunas Nutricionais

Um dos maiores erros que as pessoas podem cometer durante um plano de smoothies é a limitação de calorias. Isso ocorre em grande parte porque os smoothies são tradicionalmente consumidos junto com uma refeição principal ou como um lanche.

No plano de 10 dias de smoothies, eles se tornam a principal fonte de calorias. Por isso, recomendamos que os smoothies contenham 300–400 kcal com um equilíbrio de carboidratos complexos e fibras para estabilizar o açúcar no sangue, além dos alimentos densos em nutrientes mencionados acima para atender às necessidades nutricionais.

Importância das Proteínas, Fibras e Micronutrientes

Aumentar o conteúdo calórico dos smoothies significa incluir maiores quantidades de proteína, fibra e micronutrientes.

As proteínas melhoram a sensação de saciedade e ajudam a preservar a massa muscular magra, sendo indispensáveis durante a menopausa para controlar o apetite e prevenir a perda muscular. As fibras também contribuem para a saciedade, saúde intestinal e auxiliam na digestão.

Além disso, vários dos alimentos integrais mencionados acima são excelentes fontes de micronutrientes, que oferecem suporte aos sistemas do corpo.

Quando Incluir Refeições Sólidas ou Lanches

Refeições sólidas devem ser adicionadas no final de cada dia, durante o jantar, para ajudar a aumentar a sensação de saciedade antes de dormir.

Entretanto, se você sentir fome entre as refeições, pode optar por um dos lanches ricos em proteínas mencionados acima para a tarde, até a hora do jantar. Estes lanches não só proporcionam um impulso saudável de proteínas, fibras e micronutrientes, mas também evitam que você consuma alimentos calóricos em excesso.

Como Fazer e Preparar Smoothies de Forma Eficiente

Smoothies são fáceis de fazer. No entanto, há certas medidas que podem ser adotadas para melhorar a preparação. A seguir, discutimos dicas de preparo, tipos de liquidificadores e truques de cozinha para otimizar a preparação dos seus smoothies.

Dicas para Preparar Smoothies (congelamento, camadas, textura)

A preparação de smoothies pode ser otimizada não apenas para tornar o processo mais ágil, mas também para melhorar sua qualidade. Por exemplo, ingredientes como frutas podem ser cortadas e congeladas, reduzindo o tempo de preparo pela manhã.

Enquanto isso, fazer camadas nos smoothies pode alterar a consistência e a textura. Abaixo está um exemplo de cada um para criar um smoothie equilibrado.

• Líquidos: Água, água de coco, leite de amêndoa sem açúcar
• Pós: Pós de proteína
• Ingredientes Leves: Verduras
• Ingredientes Macios: Frutas e vegetais frescos
• Ingredientes Duros: Frutas congeladas, nozes, sementes, gelo

Tipos de Liquidificadores & Truques de Cozinha

Criar um ótimo smoothie não depende apenas de ingredientes incríveis; também depende do seu liquidificador. Abaixo, listamos três tipos diferentes de liquidificadores para realizar a tarefa.

• Liquidificador de Bancada: Maiores e mais potentes, são ideais para misturar todos os ingredientes.

• Liquidificador Pessoal: Compactos, os liquidificadores pessoais são feitos para porções individuais. Eles são mais adequados para misturar ingredientes mais macios e preparar smoothies em movimento.

• Liquidificador de Imersão: Liquidificadores portáteis que requerem manipulação manual. São portáteis e excelentes para misturar ingredientes mais macios.

Acompanhamento do Progresso & Ajustes

Monitorar a nutrição e o progresso é essencial durante o plano de 10 dias de smoothies. A seguir, discutimos como acompanhar seu progresso e fazer ajustes.

Monitoramento de Peso, Energia & Digestão

Comece seu plano de 10 dias de smoothies anotando as linhas de base para peso, energia, digestão e qualquer outra métrica que apoie seus objetivos.

O peso é a forma mais comum de monitorar seu progresso; no entanto, ele não nos dá uma visão completa. Para resolver isso, recomendamos também tirar medidas do peito, cintura, quadris, coxas e braços, além de fotos de antes e depois.

Embora o plano de 10 dias de smoothies seja uma forma lenta e sustentável de perder peso, que não trará resultados drásticos, ele será o início de uma mudança nutricional e de estilo de vida. É aqui que suas leituras iniciais mostrarão onde você começou e quão longe você chegou.

Enquanto isso, monitorar os níveis de energia e a digestão pode destacar o impacto que a nutrição tem no resto do corpo.

Para medir esses elementos com precisão, recomendamos aferir seu peso, medidas e tirar fotos antes e depois dos primeiros 10 dias. Se optar por continuar com um estilo de vida saudável, você pode passar para checagens mensais.

Quanto à energia e digestão, recomendamos anotar (por escrito ou mentalmente) esses elementos diariamente. Isso revelará como sua nutrição e estilo de vida afetam sua saúde.

Quando Recalcular ou Mudar o Plano Após 10 Dias

Planos de nutrição e dietas nunca são simples. Seja devido à mudança na composição corporal ou aos efeitos de uma dieta, ajustes devem ser feitos para atender às necessidades dos participantes.

Se tudo correr bem, seu primeiro recálculo e mudança devem ocorrer após os 10 dias. Nesse ponto, refeições sólidas podem ser reintroduzidas com uma variedade de ingredientes ricos em nutrientes.

No entanto, se você adora a conveniência e a simplicidade dos seus smoothies, considere experimentar diferentes configurações para smoothies no café da manhã e no almoço.

Se algum aspecto do plano de smoothie de 10 dias não estiver funcionando, interrompa o plano e faça ajustes para torná-lo mais sustentável.

Transição Após 10 Dias

Para muitas mulheres, há um medo muito real do fim de um plano nutricional de curto prazo. Isso ocorre porque eles oferecem perda de peso rápida, mas sem um plano sustentável após a duração estabelecida.

Nosso plano de smoothies de 10 dias, por outro lado, oferece sustentabilidade por meio de sua densidade nutricional. Embora duas refeições sejam à base de líquidos, o processo destaca ingredientes saudáveis que podem ser incorporados em refeições sólidas.

Abaixo, revelamos como fazer a transição após os 10 dias para transformar essas mudanças de curto prazo em hábitos de longo prazo.

Mantendo as Refeições de Smoothies em uma Dieta Equilibrada

Incorporar smoothies ao plano de 10 dias facilita tanto o aumento da ingestão de nutrientes que se torna difícil voltar à maneira habitual de se alimentar.

Felizmente, os smoothies são ricos em muitos nutrientes essenciais, o que torna óbvia a inclusão deles no seu plano alimentar diário. Por isso, acreditamos que eles podem ser facilmente consumidos no café da manhã ou no almoço, proporcionando uma injeção de nutrientes vitais para o corpo. Apenas certifique-se de continuar monitorando o conteúdo calórico e os nutrientes para alcançar seus objetivos.

Ferramentas Sugeridas (calculadora de macros/calorias, planejamento de refeições)

Para garantir que seu plano de smoothies de 10 dias seja bem-sucedido, recomendamos o uso de calculadoras de calorias e o planejamento de refeições.

As calculadoras de calorias e macronutrientes podem determinar sua cota diária de calorias e metas de macronutrientes. Elas podem ajudar você a tirar o máximo proveito do seu plano de smoothies e atingir seus objetivos.

Essas informações podem então ser usadas no planejamento de refeições, reforçando hábitos saudáveis que a conduzirão aos seus objetivos.

‍