Guide du Régime Smoothie 10 Jours pour Femmes 40+ | Recettes

Cherchez-vous à améliorer votre régime alimentaire de la manière la plus efficace possible ? Alors, vous devez essayer un régime de smoothies, un régime qui remplace le petit-déjeuner et le déjeuner par de délicieux smoothies, tout en conservant une routine de dîner normale.

Pratiques, riches en nutriments et faciles à digérer, les smoothies combinent plusieurs aliments complets qui fournissent des protéines, des fibres et des micronutriments, essentiels à la vie à mi-parcours.

Dans cet article, nous vous présentons notre régime de smoothies de 10 jours. Nous couvrons les ingrédients clés, les pièges à éviter, les conseils de préparation et bien plus encore.

Qu'est-ce qu'un régime de smoothies de 10 jours ?

Le régime de smoothies de 10 jours est un plan nutritionnel qui remplace les repas de petit-déjeuner et de déjeuner solides par de délicieux smoothies riches en nutriments, tout en conservant un dîner traditionnel.

Objectif, Avantages & Considérations pour les Femmes de 40+

Les femmes de plus de 40 ans rencontrent plusieurs défis qui impactent leur qualité de vie et leur santé globale. Durant cette période, le déclin de l'œstrogène conduit à la ménopause, ce qui a été démontré entraîner des symptômes tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, l'appétit accru, les changements dans le stockage des graisses, la perte osseuse, la déficience cognitive, ainsi que des douleurs musculaires et articulaires.

Pour de nombreuses femmes, le matin et le déjeuner figurent parmi les moments les plus chargés de la journée, ce qui peut rendre difficile la préparation d'un repas sain. Cela pousse beaucoup à opter pour des options rapides et riches en calories, tandis que d'autres les sautent complètement.

Bien que cela permette de gagner du temps, cela engendre de mauvaises habitudes alimentaires, une diminution de l'énergie, des faims en soirée, et prive le corps des nutriments nécessaires pendant cette période critique.

Les smoothies offrent une alternative saine pendant le rush du matin et de midi. Ils constituent un moyen pratique et efficace de consommer des aliments riches en nutriments pour soutenir le corps des femmes lors de ces grands changements physiologiques.

Comment les smoothies peuvent soutenir vos objectifs de santé (poids, digestion, énergie)

Les smoothies ne sont pas seulement de délicieux repas sous forme liquide ; ils nous offrent un moyen pratique d'augmenter notre apport en protéines, glucides complexes, graisses saines et fibres, qui sont tous essentiels pour une perte de poids saine.

Par exemple, les protéines sont souvent ajoutées aux smoothies car il a été démontré qu'elles améliorent la satiété et augmentent la thermogenèse, c'est-à-dire l'énergie nécessaire pour digérer et absorber les nutriments. Cela aide non seulement à réduire l'apport calorique, mais brûle également plus de calories, ce qui est très efficace pour la perte de poids.

Les smoothies contiennent souvent des glucides complexes et des aliments riches en fibres, tels que des fruits et légumes. Les recherches montrent que les glucides complexes sont composés de trois sucres ou plus, ce qui les rend plus longs à digérer, fournissant ainsi une libération progressive du sucre dans le sang. Pendant ce temps, les fibres alimentaires peuvent soutenir la santé intestinale, favoriser la digestion, diminuer les niveaux sanguins (LDL) et réduire la glycémie après les repas.

Ce sont tous des avantages incroyables pour soutenir la perte de poids tout en répondant aux défis de la ménopause et de la cinquantaine.

Ingrédients Clés pour des Smoothies Équilibrés

Plusieurs ingrédients essentiels devraient être ajoutés pour former la base de vos smoothies afin de garantir un apport suffisant en protéines, fibres, bonnes graisses et antioxydants. Ci-dessous, nous les listons pour vous montrer à quel point les smoothies peuvent facilement augmenter votre apport nutritionnel.

Sources de Protéines (poudres, yaourt grec, beurre d'amande)

Une source de protéines de qualité devrait constituer la base de vos smoothies pendant le régime de 10 jours, car elle peut contribuer à améliorer la satiété. Des aliments comme le yaourt grec, le beurre d'amande, les flocons d'avoine et les compléments protéinés peuvent apporter un coup de pouce sain en protéines tout en ajoutant de la consistance à vos smoothies.

Fibres & Légumes Verts (feuilles de légumes, chia, fibre d’avoine)

Les aliments riches en fibres doivent également être pris en compte, car ils aident à améliorer la santé intestinale, la digestion et la satiété. Des aliments comme les légumes à feuilles (chou frisé, épinards), les graines de chia, l'avoine et les fruits (baies, pomme, banane, mangue) ajoutent des fibres, du volume et de la saveur à vos smoothies.

Graisses Saines (avocat, graines de lin, beurre d'amande)

Les graisses saines telles que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées doivent être ajoutées pour soutenir la santé cardiovasculaire, l'équilibre hormonal et posséder des propriétés anti-inflammatoires. Des aliments comme l'avocat, le beurre d'amande, les graines de chia et les graines de lin sont d'excellentes sources de graisses saines, qui peuvent être facilement ajoutées pour augmenter la densité nutritionnelle.

Fruits & Antioxydants (baies, agrumes, mangue)

Les antioxydants sont prouvés pour protéger contre les dommages causés par les radicaux libres impliqués dans des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le vieillissement et le cancer. Des aliments comme les baies, les pommes, les agrumes, la mangue, l'avocat et la banane sont tous riches en antioxydants.

Plan de Smoothies sur 10 Jours

Le plan de smoothies sur 10 jours suivant comprend deux smoothies et un repas du soir chaque jour. Chaque repas, y compris le dîner, contiendra des protéines, des fibres, des graisses saines et des antioxydants pour garantir que votre corps reçoit tout ce dont il a besoin pour une santé optimale.

Pour donner un contexte, ce plan de repas est basé sur une femme de 43 ans, mesurant 165 cm et pesant 70 kg. En utilisant cet exemple, nous mettrons en évidence comment calculer l'apport calorique quotidien, vous permettant de modifier la formule selon vos besoins.

Formule du BMR

• BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (ans) - 161

Nous insérons maintenant ses informations : 43 ans, 70 kg, 165 cm de hauteur.

• 10 x 70 + 6,25 x 165 - 5 x 43 - 161
• 700 + 1031,25 - 215 - 161 = 1 355 kcal/jour

Pour simplifier, nous arrondirons cette valeur à 1 300 kcal/jour.

À partir de là, l'apport calorique peut être ajusté pour correspondre à vos objectifs. Par exemple :

• Prise de poids : Augmenter les calories de 300 kcal (excédent calorique)
• Maintenir le poids : Aucun changement
• Perte de poids : Diminuer les calories de 100 à 300 kcal (déficit calorique)

Voici une liste de proportions de macronutriments courantes que vous pouvez utiliser pour votre plan smoothie de 10 jours.

• Glucides : 50% de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 20% de l'apport calorique quotidien
• Lipides : 30% de l'apport calorique quotidien

Jour 1

Petit-déjeuner – Smoothie Protéiné aux Myrtilles et Amandes (400 kcal)

• 1 tasse de lait d'amande non sucré (30 kcal)
• ¾ tasse de myrtilles surgelées (60 kcal)
• ½ banane moyenne (50 kcal)
• 1 dose de poudre protéinée (whey ou à base de plantes) (120 kcal)
• 1 cuillère à soupe de graines de chia (60 kcal)
• 1 cuillère à café de beurre d'amande (40 kcal)
• 1 tasse d'épinards (10 kcal)
• Glaçons – en option

Bénéfices : Ce smoothie est riche en antioxydants grâce aux myrtilles, en fibres grâce aux graines de chia et aux épinards, et en graisses saines grâce au beurre d'amande, ce qui soutient l'énergie et la santé digestive tout au long de la matinée.

Déjeuner : Smoothie Vert Tropical (400 kcal)

• ¾ tasse d'eau de coco (35 kcal)
• ½ tasse de mangue surgelée (50 kcal)
• ½ banane moyenne (50 kcal)
• 1 tasse d'épinards (10 kcal)
• 1 dose de poudre protéinée (120 kcal)
• 1 cuillère à soupe de graines de lin (55 kcal)
• ¼ d'avocat (80 kcal)

Bénéfices : Ce smoothie hydratant est chargé de saveurs tropicales, de graines de lin riches en oméga-3, et d'avocat crémeux, vous fournissant des fibres et des nutriments essentiels tout en vous rassasiant.

Dîner : Saumon grillé, Riz complet & Brocoli vapeur (500 kcal)

• 113 g de saumon grillé (230 kcal)
• ½ tasse de riz complet cuit (110 kcal)
• 1 tasse de brocoli vapeur (55 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (pour arroser) (40 kcal)
• Jus de citron & ail – pour assaisonner (5 kcal)
• ¼ avocat en tranches (60 kcal)

Avantages : Un dîner riche en nutriments avec des protéines maigres et des oméga-3 du saumon, des glucides complexes du riz complet et des légumes riches en fibres pour soutenir la santé cardiaque et la récupération.

Jour 2

Petit-déjeuner – Smoothie Protéiné Fraise Banane (400 kcal)

• 1 tasse de lait d'amande sans sucre (30 kcal)
• ¾ tasse de fraises congelées (45 kcal)
• 1 banane moyenne (100 kcal)
• 1 dose de poudre protéinée (laitière ou végétale) (120 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (60 kcal)
• 1 c. à café de beurre de cacahuète (45 kcal)

Avantages : Ce smoothie énergisant offre un équilibre délicieux d'antioxydants, de protéines et de fibres pour stimuler votre métabolisme et vous garder satisfaite toute la matinée.

Déjeuner – Smoothie Détox Vert (400 kcal)

• ¾ tasse d'eau de coco (35 kcal)
• ½ tasse d'ananas congelé (40 kcal)
• 1 tasse de jeunes pousses d'épinards (10 kcal)
• ¼ fruit avocat (60 kcal)
• 1 dose de poudre protéinée (120 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin (55 kcal)
• ¼ tasse de yaourt grec (nature, sans matière grasse) (80 kcal)

Avantages : Riche en légumes verts, en bonnes graisses et en probiotiques bénéfiques pour l'intestin, ce smoothie favorise la digestion et fournit une énergie stable pour votre après-midi.

Dîner – Bol de poulet grillé, quinoa & légumes rôtis (500 kcal)

• 115 g de poitrine de poulet grillée (180 kcal)
• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• ¾ tasse de choux de Bruxelles rôtis (60 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (pour la cuisson) (40 kcal)
• ¼ avocat tranché (60 kcal)
• Citron & ail – pour le goût (5 kcal)
• 1 tasse de salades mélangées (45 kcal avec un filet de vinaigrette)

Avantages : Ce dîner copieux et à base d'aliments entiers offre des protéines maigres, des glucides complexes et de bonnes graisses pour nourrir votre corps et favoriser la réparation et la récupération musculaires.

Jour 3

Petit déjeuner – Smoothie protéiné aux myrtilles et amandes (400 kcal)

• 1 tasse de lait d’amande non sucré (30 kcal)
• 1 tasse de myrtilles surgelées (70 kcal)
• ½ banane moyenne (50 kcal)
• 1 dose de poudre de protéines (120 kcal)
• 1 c. à soupe de beurre d’amande (90 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (60 kcal)

Avantages : Ce smoothie riche en antioxydants soutient la santé cérébrale et fournit une énergie durable grâce aux bonnes graisses et aux fibres.

Déjeuner – Smoothie Protéiné Vert Tropical (400 kcal)

• ¾ tasse d'eau de coco (35 kcal)
• ½ tasse de mangue surgelée (50 kcal)
• 1 tasse de jeunes pousses d'épinards (10 kcal)
• ¼ avocat (60 kcal)
• 1 mesure de protéine en poudre (120 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (55 kcal)
• ¼ tasse de yaourt grec (nature, sans matières grasses) (70 kcal)

Avantages : Un smoothie rafraîchissant et riche en fibres qui favorise la digestion et l'hydratation tout en apportant des graisses saines et des protéines pour la satiété.

Dîner – Saumon Grillé avec Quinoa et Légumes Rôtis (500 kcal)

• 4 oz de saumon grillé (200 kcal)
• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• 1 tasse de brocolis et carottes rôtis (80 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (pour rôtir) (40 kcal)
• ¼ d'avocat tranché (60 kcal)
• Citron et herbes – pour la saveur (10 kcal)

Avantages : Un repas riche en nutriments, rempli d'oméga-3, de fibres et de glucides complexes pour nourrir et satisfaire après une journée légère en smoothies.

Jour 4

Petit Déjeuner – Smoothie Protéiné aux Baies Mélangées (400 kcal)

• 1 tasse de lait d'amande non sucré (30 kcal)
• 1 tasse de baies mélangées (myrtilles, framboises, fraises) (70 kcal)
• ½ banane moyenne (50 kcal)
• 1 mesure de protéine en poudre saveur vanille (120 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (60 kcal)
• 1 c. à café de beurre d'amande (40 kcal)
• 1 tasse d'épinards (30 kcal)

Avantages : Ce smoothie offre des antioxydants, des fibres végétales, et des protéines maigres pour dynamiser votre métabolisme et soutenir la santé digestive.

Déjeuner – Smoothie Vert Crémeux (400 kcal)

• ¾ tasse d'eau de coco (35 kcal)
• ½ tasse de morceaux de mangue (50 kcal)
• ¼ avocat (60 kcal)
• 1 dose de poudre de protéine à la vanille (120 kcal)
• ¼ tasse de yaourt grec (nature, 2%) (50 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (55 kcal)
• 1 tasse de chou frisé (30 kcal)

Avantages : Un smoothie crémeux et riche en fibres qui favorise la santé intestinale, soutient la fonction cardiaque, et maintient l'énergie grâce à des graisses saines et des glucides complexes.

Dîner – Poulet aux Herbes Citronné avec Patate Douce & Légumes Verts (500 kcal)

• 4 oz de poitrine de poulet grillée (180 kcal)
• ¾ tasse de patate douce rôtie (130 kcal)
• 1 tasse de brocoli et chou frisé à la vapeur (60 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (pour la cuisson/vapeur) (40 kcal)
• ¼ d'avocat en tranches (60 kcal)
• Jus de citron, ail, et herbes – pour l'assaisonnement (30 kcal)

Avantages : Un repas satisfaisant et réconfortant riche en protéines maigres, fibres, et graisses anti-inflammatoires pour soutenir la récupération, l'équilibre du sucre sanguin, et la réparation cellulaire.

Jour 5

Petit-déjeuner – Smoothie Pomme Gingembre Amande (400 kcal)

• 1 tasse de lait d'amande non sucré (30 kcal)
• 1 petite pomme verte (80 kcal)
• 2 c. à soupe de flocons d'avoine (35 kcal)
• 1 dose de protéines en poudre (120 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (55 kcal)
• 1 c. à café de beurre d'amande (35 kcal)
• ½ c. à café de gingembre fraîchement râpé (5 kcal)
• Cannelle – une pincée (0 kcal)
• Quelques glaçons

Bienfaits : Ce smoothie est revitalisant et anti-inflammatoire, avec des fibres pour le soutien digestif et des glucides pour une énergie stable.

Déjeuner – Smoothie Cacao Avocat (400 kcal)

• ¾ tasse de lait d'avoine (75 kcal)
• ½ banane congelée (50 kcal)
• ¼ d'avocat mûr (60 kcal)
• 1 c. à soupe de cacao en poudre (non sucré) (15 kcal)
• 1 dose de protéines en poudre (120 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (60 kcal)
• 1 c. à café de miel (20 kcal)

Bienfaits : Crémeux et satisfaisant, ce smoothie offre des antioxydants rehausseurs d'humeur du cacao et une sensation de satiété prolongée grâce aux graisses saines.

Dîner – Blanc de Dinde Grillé avec Quinoa et Légumes Rôtis (500 kcal)

• 4 oz de blanc de dinde grillé (160 kcal)
• ¾ tasse de quinoa cuit (170 kcal)
• 1 tasse de choux de Bruxelles et carottes rôtis (70 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (pour rôtir) (40 kcal)
• ¼ tranche d'avocat (60 kcal)

Avantages : Riche en protéines maigres et en glucides complexes, ce repas soutient le maintien musculaire, la santé hormonale et la fonction digestive.

Jour 6

Petit déjeuner – Smoothie Myrtille Matcha (400 kcal)

• 1 tasse de lait de soja non sucré (80 kcal)
• ¾ tasse de myrtilles surgelées (60 kcal)
• 1 c. à café de poudre de matcha (5 kcal)
• 1 mesure de poudre protéinée (120 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (55 kcal)
• 2 c. à soupe de flocons d'avoine (70 kcal)
• 1 c. à café de beurre de cajou (30 kcal)

Avantages : Un mélange vibrant et riche en antioxydants pour améliorer la concentration, l'énergie et la satiété.

Déjeuner – Smoothie Poire Épicée & Noix (400 kcal)

• ¾ tasse de lait d'amande non sucré (30 kcal)
• 1 poire mûre moyenne (avec la peau) (100 kcal)
• ½ tasse de yaourt grec nature (2% de matière grasse) (90 kcal)
• 1 mesure de poudre protéinée (120 kcal)
• 1 c. à soupe de noix hachées (45 kcal)
• 1 c. à café de graines de chia (15 kcal)

Avantages : Apporte des fibres, des protéines et des oméga-3 pour soutenir la digestion et réduire l'inflammation.

Dîner – Sauté de Dinde avec Riz Complet & Légumes (500 kcal)

• 115 g de poitrine de dinde hachée (maigre, cuite) (150 kcal)
• ½ tasse de riz complet (cuit) (110 kcal)
• 1,5 tasse de brocolis, poivrons & carottes (vapeur/sautés) (80 kcal)
• 1 c. à soupe d'ail & gingembre (hachés, sautés) (10 kcal)
• 1 c. à soupe d'huile d'olive (120 kcal)
• 1 c. à café de sauce soja à faible teneur en sodium (10 kcal)
• Coriandre fraîche ou oignon vert (garniture facultative) – 0 kcal

Bénéfices : Ce repas riche en fibres et en protéines soutient la réparation musculaire et la santé intestinale, tout en offrant une fin de journée savoureuse et satisfaisante.

Jour 7

Petit-déjeuner – Smoothie Cerise Amande (400 kcal)

• 1 tasse de cerises noires surgelées (90 kcal)
• 1 tasse de lait d'amande non sucré (30 kcal)
• 1 dose de poudre protéinée (120 kcal)
• 2 c. à soupe de flocons d'avoine (70 kcal)
• 1 c. à soupe de beurre d'amande (90 kcal)

Bénéfices : Ce smoothie offre des antioxydants provenant des cerises et des graisses saines des amandes pour soutenir la santé cardiaque et une énergie durable.

Déjeuner – Smoothie Ananas Kale (400 kcal)

• ¾ tasse d'ananas frais (75 kcal)
• 1 tasse de jeune kale (10 kcal)
• ½ banane moyenne (50 kcal)
• 1 tasse de lait d'avoine non sucré (90 kcal)
• 1 dose de poudre protéinée (120 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (55 kcal)

Bénéfices : Un mélange tropical riche en fibres qui soutient la digestion et augmente votre apport en antioxydants.

Dîner – Cabillaud rôti au citron et herbes avec patates douces et légumes sautés (500 kcal)

• 4 oz de cabillaud rôti (assaisonné de citron, huile d'olive, herbes) (120 kcal)
• 1 tasse de patates douces rôties (coupées en dés, avec la peau) (180 kcal)
• 1.5 tasses d'épinards et bette à carde sautés (dans 1 c. à thé d'huile d'olive) – (80 kcal)
• ¼ tasse de quinoa cuit (70 kcal)
• 1 c. à thé d'huile d'olive – filet (30 kcal)
• 1 c. à thé d'ail (émincé) (5 kcal)
• Zeste de citron et herbes – optionnel, 0 kcal

Bénéfices : Ce dîner riche en nutriments soutient la santé immunitaire, fournit des graisses anti-inflammatoires, et favorise la réparation musculaire.

Jour 8

Petit-déjeuner – Smoothie aux myrtilles et beurre de cacahuète (400 kcal)

• 1 tasse de myrtilles congelées (85 kcal)
• ½ tasse de yaourt grec (nature, 2%) (70 kcal)
• 1 tasse de lait de soja non sucré (80 kcal)
• 1 c. à soupe de beurre de cacahuète (95 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (60 kcal)
• ½ tasse d'épinards (10 kcal)

Bénéfices : Riche en antioxydants, fibres et protéines, ce smoothie aide à soutenir la digestion et la santé cérébrale tout en vous maintenant rassasiée.

Déjeuner – Smoothie Vert à la Mangue et Noix de Coco (400 kcal)

• ¾ tasse de mangue congelée (90 kcal)
• ½ banane moyenne (50 kcal)
• 1 tasse de chou kale (10 kcal)
• ½ tasse de lait de coco (légère, en conserve) (90 kcal)
• 1 dose de poudre protéinée (120 kcal)
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues (40 kcal)

Bienfaits : Ce mélange tropical soutient l'immunité, la santé intestinale et offre une énergie durable avec une texture crémeuse et une saveur rafraîchissante.

Dîner – Poulet Grillé avec Riz Complet, Brocolis Rôtis et Avocat (500 kcal)

• 120 g de poitrine de poulet grillée (120 kcal)
• ½ tasse de riz complet cuit (110 kcal)
• 1,5 tasse de brocolis rôtis (avec 1 cuillère à café d'huile d'olive) (90 kcal)
• ¼ d'avocat moyen, tranché (60 kcal)
• ½ tasse de tomates cerises (15 kcal)
• 1 cuillère à soupe de jus de citron + vinaigrette à l'ail (40 kcal)
• Persil frais pour garnir – optionnel (0 kcal)

Bienfaits : Ce dîner équilibre les protéines maigres, les légumes riches en fibres, et les graisses saines pour soutenir la récupération, le métabolisme, et une satiété durable.

Jour 9

Petit-déjeuner – Smoothie Framboise Amande (400 kcal)

• 1 tasse de framboises congelées (65 kcal)
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande (95 kcal)
• 1 tasse de lait d'amande non sucré (30 kcal)
• ¼ tasse de flocons d'avoine (75 kcal)
• 1 dose de poudre protéinée (120 kcal)
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues (40 kcal)

Avantages : Ce mélange acidulé et crémeux est riche en antioxydants, fibres et graisses saines, parfait pour la santé cardiaque et une énergie matinale soutenue.

Déjeuner – Smoothie Ananas Avocat Épinards (400 kcal)

• ¾ tasse de morceaux d'ananas (75 kcal)
• ¼ d'avocat moyen (60 kcal)
• 1 tasse de jeunes pousses d'épinards (10 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (60 kcal)
• 1 dose de poudre de protéine (120 kcal)
• 1 tasse de lait d'avoine non sucré (75 kcal)

Avantages : Rafraîchissant et riche en nutriments, ce smoothie favorise la digestion, réduit l'inflammation et vous alimente en bonnes graisses et fibres pour l'après-midi.

Dîner – Bol Énergétique Dinde et Patate Douce (500 kcal)

• 4 oz de dinde hachée maigre cuite (170 kcal)
• ½ tasse de patate douce rôtie (90 kcal)
• ⅓ tasse de quinoa cuit (75 kcal)
• 1 tasse de chou frisé cuit à la vapeur (35 kcal)
• ½ tasse de poivron rouge tranché (25 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (pour rôtir/napper) (40 kcal)
• 1 c. à soupe de jus de citron frais + ail (25 kcal)
• 1 c. à café de graines de courge (20 kcal)

Avantages : Ce bol est une source puissante de protéines maigres, de glucides à digestion lente et de graisses saines, idéales pour la réparation musculaire, l'équilibre de la glycémie et une satisfaction durable.

Jour 10

Petit-déjeuner – Smoothie Protéiné aux Mûres et Noix (400 kcal)

• 1 tasse de mûres surgelées (70 kcal)
• ½ tasse de yaourt grec (2%) (90 kcal)
• 1 c. à soupe de noix (45 kcal)
• ¼ tasse de flocons d'avoine (75 kcal)
• 1 dose de poudre protéinée (120 kcal)
• 1 tasse de lait d'amande non sucré (30 kcal)

Bienfaits : Riche en antioxydants et en oméga-3, ce smoothie favorise la santé cérébrale et vous maintient rassasiée tout au long de la matinée.

‍Déjeuner – Smoothie Vert au Mango Matcha (400 kcal)

• ¾ tasse de mangue surgelée (100 kcal)
• ¼ d'avocat moyen (60 kcal)
• 1 tasse de jeunes épinards (10 kcal)
• 1 c. à café de poudre de thé vert matcha (10 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (60 kcal)
• 1 tasse de lait de soja non sucré (70 kcal)
• 1 dose de poudre protéinée (90 kcal)

Bienfaits : Énergisant et rafraîchissant, ce smoothie soutient le métabolisme, offre des bienfaits anti-inflammatoires et procure une libération d'énergie continue.

Dîner – Poulet Grillé aux Herbes Citronnées avec Farro & Légumes Rôtis (500 kcal)

• 4 oz de poitrine de poulet grillée (165 kcal)
• ⅓ tasse de farro cuit (75 kcal)
• ½ tasse de choux de Bruxelles rôtis (70 kcal)
• ½ tasse de carottes rôties (60 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (pour la cuisson) (40 kcal)
• 1 c. à soupe de persil frais, zeste/jus de citron, ail (10 kcal)
• 1 c. à soupe d'amandes effilées (parsemées sur le dessus) (40 kcal)
• 1 tasse de feuilles de salade mélangées (40 kcal)

Avantages : Un dîner vibrant et rassasiant qui équilibre protéines maigres, grains entiers et légumes riches en antioxydants, favorisant la digestion, l'immunité et la récupération musculaire.

En-cas optionnels riches en protéines

Tranches de pomme avec beurre d'amande & graines de chia (200 kcal)

• ½ pomme moyenne (47 kcal)
• 1 c. à café de beurre d'amande (35 kcal)
• 1 c. à café de graines de chia (55 kcal)
• 1 c. à café de graines de tournesol (60 kcal)

Œuf dur, avocat & crackers aux grains entiers (200 kcal)

• 1 œuf dur (70 kcal)
• ⅛ avocat moyen (écrasé) (30 kcal)
• 2 petits crackers aux grains entiers (90 kcal)
• Pincée de sel, poivre noir (~0 kcal)

Yaourt grec avec baies et graines de courge (200 kcal)

• ⅓ tasse de yaourt grec nature (2%) (60 kcal)
• ⅓ tasse de baies mélangées (25 kcal)
• 2 c. à café de graines de courge (60 kcal)
• ½ c. à café de miel (optionnel) (10 kcal)
• Pincée de cannelle (0 kcal)
• 1 c. à café de graines de chanvre (45 kcal)

Sécurité, Écueils & Meilleures Pratiques

Comme pour les régimes et plans nutritionnels, des précautions doivent être prises pour assurer l'atteinte de vos objectifs en toute sécurité. Ci-dessous, nous soulignons les meilleures pratiques pour réussir votre plan de smoothies.

Éviter les pics de glycémie & les lacunes nutritionnelles

L'une des plus grandes erreurs que l'on peut faire lors d'un plan de smoothies est de restreindre les calories. Cela s'explique principalement par le fait que les smoothies sont traditionnellement consommés avec un repas principal ou en tant que collation.

Cependant, durant le plan de 10 jours de smoothies, ils deviennent la majorité de votre apport calorique. Pour cette raison, nous recommandons que les smoothies contiennent entre 300 et 400 kcal avec un équilibre de glucides complexes et de fibres pour stabiliser la glycémie, en ajoutant les aliments riches en nutriments mentionnés ci-dessus pour satisfaire les besoins nutritionnels.

Importance des Protéines, Fibres & Micronutriments

Augmenter la teneur calorique des smoothies signifie plus de protéines, de fibres et de micronutriments.

Les protéines améliorent la sensation de satiété et aident à préserver la masse musculaire maigre, ce qui est inestimable pour la ménopause afin de freiner l'appétit et prévenir la perte musculaire. Les fibres contribuent également à la satiété, à la santé intestinale et favorisent la digestion.

De plus, plusieurs des aliments entiers listés ci-dessus sont d'excellentes sources de micronutriments, qui soutiennent les systèmes du corps.

Quand inclure des repas solides ou des collations

Les repas solides doivent être ajoutés à la fin de chaque journée pour le dîner, ce qui aide à améliorer la satiété avant le coucher.

Cependant, si vous ressentez la faim entre les repas, optez pour l'une des collations hyperprotéinées mentionnées ci-dessus dans l'après-midi pour vous tenir jusqu'au dîner. Non seulement elles vous apporteront un coup de pouce sain en protéines, fibres et micronutriments, mais elles vous empêcheront également de consommer des aliments riches en calories.

Comment préparer efficacement des smoothies

Les smoothies sont faciles à réaliser. Cependant, certaines astuces peuvent améliorer leur préparation. Ci-dessous, nous abordons des conseils de préparation, les types de blenders et des astuces de cuisine pour simplifier la préparation de vos smoothies.

Conseils pour la préparation des smoothies (congélation, superposition, texture)

La préparation des smoothies peut être améliorée non seulement pour rationaliser le processus mais aussi pour en améliorer la qualité. Par exemple, les ingrédients tels que les fruits peuvent être coupés et congelés, réduisant ainsi le temps de préparation le matin.

La superposition des smoothies peut modifier la consistance et la texture. Voici un exemple de chaque pour créer un smoothie équilibré.

• Liquides : Eau, eau de coco, lait d'amande non sucré
• Poudres : Poudres de protéines
• Ingrédients légers : Légumes à feuilles
• Ingrédients mous : Fruits et légumes frais
• Ingrédients durs : Fruits congelés, noix, graines, glace

Types de blenders et astuces de cuisine

Créer un excellent smoothie ne repose pas seulement sur des ingrédients fantastiques ; cela dépend aussi de votre blender. Ci-dessous, nous listons trois types de blenders différents pour faire le travail.

• Blender de Comptoir : Plus grands et plus puissants, ces appareils sont parfaits pour mixer tous vos ingrédients.

• Blender Personnel : Compacts, ces blenders personnels sont conçus pour des portions individuelles. Ils sont mieux adaptés au mixage d'ingrédients plus tendres et à la préparation de smoothies à emporter.

• Mixeur Plongeant : Mixeurs portatifs qui nécessitent une manipulation manuelle. Ils sont portables et excellents pour mixer des ingrédients plus tendres.

Suivi des Progrès & Ajustements

Le suivi de la nutrition et des progrès est essentiel pendant le plan de smoothies de 10 jours. Ci-dessous, nous discutons comment suivre vos progrès et apporter des ajustements.

Surveillance du Poids, de l'Énergie & de la Digestion

Commencez votre programme de smoothies de 10 jours en enregistrant des données de base sur le poids, l'énergie, la digestion, et tout autre indicateur qui soutient vos objectifs.

Le poids est le moyen le plus courant de suivre vos progrès; cependant, il ne donne pas une image complète. Pour pallier cela, nous recommandons également de prendre des mesures du buste, de la taille, des hanches, des cuisses et des bras, accompagnées de photos avant et après.

Bien que le plan de smoothies sur 10 jours soit une méthode lente et durable pour perdre du poids sans offrir de résultats massifs, il constituera le début d'un changement de nutrition et de mode de vie. C'est à ce moment-là que vos mesures de référence montreront d'où vous avez commencé et jusqu'où vous êtes allé.

Par ailleurs, surveiller les niveaux d'énergie et la digestion peut mettre en lumière l'impact de la nutrition sur le reste du corps.

Pour mesurer ces éléments avec précision, nous recommandons de prendre votre poids, vos mensurations et des photos avant et après les 10 premiers jours. Si vous choisissez de poursuivre avec un mode de vie sain, vous pouvez passer à des contrôles mensuels.

Concernant l'énergie et la digestion, nous vous conseillons de prendre des notes (écrites ou mentales) de ces éléments quotidiennement. Cela révélera comment votre nutrition et votre style de vie influencent votre santé.

Quand recalculer ou modifier le plan après 10 jours

Les plans nutritionnels et les régimes alimentaires ne sont jamais simples. Que ce soit en raison de la modification de la composition corporelle ou des effets d'un régime, des ajustements doivent être faits pour répondre aux besoins des participantes.

Si tout se passe bien, votre première réévaluation et modification devrait avoir lieu après les 10 jours. À ce moment-là, des repas solides peuvent être réintroduits avec une variété d'ingrédients riches en nutriments.

Cependant, si vous aimez la commodité et la simplicité de vos smoothies, envisagez d'expérimenter différentes configurations de smoothies pour le petit-déjeuner et le déjeuner.

Si une partie du plan de 10 jours de smoothies ne fonctionne pas, arrêtez le plan et apportez des ajustements pour le rendre plus durable.

Transition Au-Delà de 10 Jours

Pour beaucoup, il existe une réelle appréhension à l'égard de la fin d'un régime nutritionnel de courte durée. Cela s'explique par le fait qu'ils offrent une perte de poids rapide, sans plan durable après leur durée établie.

Notre plan de smoothies de 10 jours, en revanche, propose une durabilité grâce à des aliments riches en nutriments. Bien que deux repas soient à base de liquide, le processus met en avant des ingrédients sains pouvant être intégrés aux repas solides.

Ci-dessous, nous expliquons comment passer au-delà de ces 10 jours pour transformer ces changements à court terme en habitudes durables.

Maintenir les Repas de Smoothies dans une Alimentation Équilibrée

Incorporer des smoothies avec le plan de 10 jours permet de stimuler facilement l'apport en nutriments, rendant difficile le retour à l'ancienne manière de manger.

Heureusement, les smoothies sont riches en de nombreux nutriments essentiels, ce qui les rend indéniablement utiles pour votre plan alimentaire quotidien. Grâce à cela, nous pensons qu'ils peuvent être facilement consommés au petit-déjeuner ou au déjeuner, offrant ainsi l'opportunité d'infuser le corps en nutriments vitaux. Assurez-vous simplement de continuer à surveiller le contenu calorique et les nutriments pour atteindre vos objectifs.

Outils suggérés (calculateur de macro/calories, planification des repas)

Pour garantir le succès de votre plan de smoothies sur 10 jours, nous recommandons l'utilisation de calculateurs de calories et de la planification des repas.

Les calculateurs de calories et de macronutriments peuvent déterminer votre allocation calorique quotidienne et vos objectifs de macronutriments. Ceux-ci peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre plan de smoothies et à atteindre vos objectifs.

Ces informations peuvent ensuite être utilisées dans la planification des repas, renforçant les habitudes saines qui vous mèneront vers vos objectifs.

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