Plano de Dieta para Mulheres Endomorfas - Melhores Alimentos e Macros

Você luta com excesso de gordura corporal, metabolismo lento e acha difícil perder peso? Então, talvez você tenha um tipo de corpo endomorfo.

Caracterizados por ossos maiores e quadris e cintura mais largos, os endomorfos mantêm seu peso e músculo em torno do abdômen, quadris e coxas e têm dificuldade em se livrar deles.

Isso é algo com que muitas mulheres lutam. No entanto, em vez de odiar isso, queremos mostrar a você como perder peso e abraçar suas curvas naturais.

Neste artigo, compartilhamos nosso plano de dieta para endomorfos para mulheres. Exploramos os melhores alimentos e macronutrientes para ajudar você a atingir seus objetivos de perda de peso.

Entendendo o Tipo de Corpo Endomorfo

O tipo de corpo endomorfo é caracterizado por quadris e cintura mais largos, apresentando metabolismo mais lento, acumulando gordura e massa muscular ao redor do abdômen, quadris e coxas.

Endomorfo é um dos três somatotipos principais que categorizam os tipos de corpo com base na massa óssea e na composição corporal, que incluem:

• Ectomorfo — Estrutura magra, menos massa muscular, membros longos
• Mesomorfo — Estrutura média, maior desenvolvimento muscular, baixa gordura corporal
• Endomorfo — Estrutura maior, maior gordura corporal, metabolismo mais baixo, membros mais curtos

No entanto, essas não são categorias únicas, já que alguns tipos de corpo se encaixam entre essas três categorias principais.

Embora ter um tipo de corpo endomorfo possa apresentar desafios, devemos também abraçar os benefícios. A massa muscular e a estrutura óssea dos endomorfos os tornam fortes, o que é ótimo para esportes, enquanto as curvas adicionais podem acentuar a figura feminina, e apesar do metabolismo mais lento, da massa muscular adicional e da dificuldade em perder peso tornarem desafiador modelar o corpo, não é impossível.

O programa pode ser ajustado para incluir cardio, treino de força e nutrição para ajudar a alcançar metas de perda de peso e fitness.

Por que a Dieta Importa para um Endomorfo

A nutrição é a base de qualquer plano de perda de peso, e isso é ainda mais verdadeiro para endomorfos. Enquanto ectomorfos e mesomorfos têm a vantagem de ter menos gordura corporal e um metabolismo alto, os endomorfos precisam lutar pela perda de cada grama de gordura, e nada funciona melhor do que uma nutrição adequada.

Claro, o exercício pode ajudar, mas representa apenas uma pequena parte do gasto energético diário. Por exemplo, pesquisas mostram que nossa taxa metabólica basal, que é a energia queima em repouso (a partir de funções básicas), representa 60–80% do nosso gasto energético total. Enquanto isso, o exercício representa entre 15–30%.

Isso pode ser usado a nosso favor. Aqui podemos reduzir nossa ingestão calórica abaixo do gasto diário para formar um déficit calórico, permitindo que nossa taxa metabólica basal queime gordura.

A nutrição correta e o acompanhamento da ingestão de calorias e macronutrientes podem ajudar os endomorfos a atingir seu potencial físico. Combinar esses elementos pode ajudar a construir massa muscular, queimar gordura corporal e revelar e acentuar as curvas.

Melhor Divisão de Macronutrientes para uma Dieta de Endomorfo

A nutrição correta pode ser usada para moldar e desenvolver o tipo de corpo endomorfo. Embora haja aumento da massa de gordura e metabolismo mais lento, certos ajustes podem ser feitos nos macronutrientes para queimar gordura.

Aqui estão as proporções de macronutrientes recomendadas para um endomorfo:

• Carboidratos: 40% do total da ingestão calórica
• Proteínas: 30% do total da ingestão calórica
• Gorduras: 30% do total da ingestão calórica

Abaixo, desmembramos cada macronutriente e como ele pode melhorar a perda de peso.

Maior Consumo de Proteína para Perda de Gordura e Retenção Muscular

A proteína alimentar é essencial para construir e preservar a massa muscular, no entanto, poucas pessoas entendem o quanto ela pode ser poderosa para a perda de gordura.

A proteína é excelente para a perda de peso, pois pode ajudar a reduzir a fome. Evidências mostram que a proteína alimentar nos mantém saciados por mais tempo, o que sustenta os níveis de energia e reduz lanches ao longo do dia.

Fontes adicionais mostram que a ingestão de proteína aumenta a termogênese, que é a energia gasta para digerir, absorver e converter os alimentos.

A combinação de redução na ingestão de alimentos e aumento do metabolismo cria um efeito poderoso para a perda de gordura que é altamente benéfico para endomorfos.

Pesquisas indicam que a ingestão diária recomendada de proteína para indivíduos que treinam é de aproximadamente 1,4–1,6 gramas por quilograma de peso corporal. No entanto, se você estiver em déficit calórico, isso aumenta para 2,3–3,1/kg/dia para ajudar a reter a massa muscular durante a perda de peso.

Para alcançar isso, recomendamos adicionar 25–30 gramas de proteína a cada refeição. Isso ajudará a atingir sua meta diária de proteína e melhorará a sensação de saciedade, levando a menos lanches.

Modere Gorduras Saudáveis para Saciedade

Gorduras saudáveis são um componente essencial de uma dieta equilibrada para endomorfos. Pesquisas mostram que gorduras saudáveis podem contribuir para a saciedade enquanto apoiam órgãos vitais e muitos dos sistemas do corpo.

Evidências mostram que gorduras alimentares, como os ácidos graxos poli-insaturados (PUFA), podem promover a saúde e prevenir doenças enquanto reduzem a ingestão de alimentos.

Consumir 30% da sua ingestão calórica total através de PUFA, como os ácidos graxos ômega-3, garante um sólido impulso para melhorar a saciedade e a saúde geral.

Recomendamos experimentar alimentos como salmão, truta, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça, feijões e vegetais de folhas verdes para aumentar a ingestão de gorduras saudáveis. Esses alimentos podem ser a base de uma refeição ou adicionados para aumentar a ingestão de PUFA para saciedade e saúde geral.

Reduza os Carboidratos para Gerenciar a Sensibilidade à Insulina

A menor ingestão de carboidratos do endomorfo é uma ótima maneira de gerenciar a sensibilidade à insulina e os níveis de energia. A ingestão de carboidratos tradicionalmente fica entre 45–65% da nossa ingestão diária total. Isto é reduzido para 40% em favor de um aumento na ingestão de proteínas.

Pesquisas mostram que a redução do consumo de carboidratos pode auxiliar na perda de gordura e melhorar a sensibilidade à insulina. Enquanto isso, fontes adicionais indicam que a proteína pode estimular a liberação de insulina, melhorando a captação de glicose.

Melhores Alimentos para uma Dieta Endomórfica

As proporções de macronutrientes da dieta endomórfica ilustram uma dieta quase completamente equilibrada em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.

A seguir, discutimos os melhores alimentos para a dieta endomórfica para ajudá-lo a perder peso, ganhar massa muscular e melhorar sua forma física de maneira incrível.

Proteínas Magras e Seus Benefícios

Fontes de proteína magra são ótimas para melhorar a saciedade, além de construir e preservar a massa muscular. Como mencionado, a ingestão diária recomendada de proteína é aproximadamente 1,4-1,6g/kg/dia.

Por exemplo, esta é a equação para alguém que pesa 75 kg:

Ex.

1,4g x Peso Corporal = Ingestão Diária de Proteína

1,4g x 75 kg = 105 gramas/dia

Aqui está uma lista de fontes de proteínas magras e seu conteúdo proteico por 100g:

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Carboidratos Saudáveis: O Que Comer e Evitar

Os carboidratos são uma fonte essencial de alimento que melhora a saciedade e fornece energia ao nosso corpo. No entanto, nem todos são iguais. Existem dois tipos principais de carboidratos: carboidratos complexos e carboidratos simples.

Os endomorfos devem priorizar a ingestão de carboidratos complexos, como arroz integral, quinoa, aveia, frutas e vegetais.

Pesquisas mostram que os carboidratos complexos contêm três ou mais ligações de açúcar, o que leva mais tempo para digerir, proporcionando um aumento lento no nível de açúcar no sangue. Eles também contêm fibras, um carboidrato não digerível que promove a saúde intestinal e melhora a regularidade.

Por outro lado, os carboidratos simples contêm um ou dois açúcares e são facilmente utilizados para energia, resultando em um pico no nível de açúcar no sangue, antes de terminar em uma queda de energia. Alimentos como pão branco, produtos assados, salgadinhos, doces, refrigerantes, suco de frutas, arroz branco, cereais açucarados e alimentos processados, incluindo fast food, são carboidratos simples.

Esses alimentos são densos em calorias, mas com pouco valor nutricional. Quando são consumidos, o nível de açúcar no sangue sobe e depois cai, deixando-nos mais famintos do que antes. Isso nos leva a buscar mais comida, aumentando a ingestão de calorias e dificultando a manutenção de um déficit calórico.

Abaixo está uma lista de carboidratos complexos para comer e carboidratos simples para limitar.

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Gorduras Essenciais para o Equilíbrio Hormonal

As gorduras essenciais têm efeitos profundos no organismo. Os ácidos graxos poli-insaturados (PUFA) ômega-3 apoiam hormônios e órgãos vitais, reduzindo a inflamação, com fontes mostrando que podem ser benéficas para reduzir doenças cardiovasculares ao baixar o colesterol e a pressão arterial, melhorar a saúde dos vasos sanguíneos e reduzir a inflamação.

Em relação aos hormônios, evidências sugerem que gorduras saudáveis foram associadas a melhorias na saúde reprodutiva, com um pequeno aumento na testosterona e menor risco de anovulação.

Aqui está uma lista de alimentos ricos em gorduras saudáveis:

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‍Plano de Dieta para Mulheres Endomorfas

Planos de dieta e receitas para tipos de corpo endomorfos geralmente se parecem muito com uma dieta padrão rica em nutrientes. No entanto, devemos lembrar de priorizar proteínas e gorduras saudáveis, e reduzir a ingestão de carboidratos.

Abaixo, apresentamos vários exemplos de refeições para sua dieta endomorfa.

Café da Manhã

• Frigideira de Café da Manhã com Peru Moído
  • Peru moído, salsa, couve, ovos, queijo cheddar, azeite de oliva
• Omelete de Couve e Abacate
  • 2 ovos, leite desnatado, couve picada, sementes de girassol, suco de limão, azeite de oliva, sal, pimenta vermelha esmagada
• Aveia Proteica com Frutas Silvestres
  • Leite de soja, aveia, xarope de bordo leve, sementes de chia, manteiga de amendoim em pó, sal, banana média, xícara de frutas silvestres mistas

Almoço

• Tigela de Frango Assado e Vegetais
  • Frango: 100g de peito de frango assado
  • Tigela de Vegetais: brócolis pequeno, cebola roxa grande, arroz integral cozido, couve fatiada, vagens
• Almôndegas de Peru e Cuscuz Cítrico
  • Almôndegas: peru moído, pimenta em pó, canela, cebola, raspas de laranja, azeite de oliva
  • Cuscuz: cuscuz, caldo de galinha, coentro, laranja picada
• Ovos Mexidos e Hash de Feta
  • Ovos Mexidos: ovos, cebolinha, feta, tomates cereja, azeite de oliva, cebolinha
  • Salada: Espinafre
• Wrap de Frango e Pepino
  • Tortilha de trigo integral, xícara de frango cozido desfiado, abacate médio, cream cheese, fatias de pepino, xícara de salada mista, colheres de sopa de cenoura ralada

Jantar

• Filé de Atum Assado e Quinoa com Legumes Assados
  • Atum Assado: 100g de filé de atum, suco de limão, sal, pimenta
  • Legumes Assados: batata-doce, abóbora, cebola, pimentão vermelho, brócolis
• Frango com Amendoim
  • Frango: peito de frango, azeite de oliva, alho, gengibre, sal, pimenta
  • Legumes Assados: batata-doce, cebola, azeite de oliva, sal, pimenta
  • Molho: alho, suco de limão, manteiga de amendoim, mel, molho de soja, óleo de gergelim
  • Salada: arroz integral, abacate, espinafre
  • Guarnição: sementes de coentro e gergelim
• Frigideira de Linguiça Defumada
  • 340g de linguiça defumada, pão sourdough em cubos, couve, alho, sálvia, tomilho, caldo de galinha, feijão cannellini, queijo Boursin, azeite de oliva, sal, pimenta
• Pimentões Recheados com Carne e Arroz
  • Carne moída, arroz integral, pimentões poblano, cebola, alho, massa de tomate, orégano seco, cominho, tomates picados, coentro, queijo cheddar leve, azeite de oliva

Lanches

• Hummus e Palitos de Vegetais
  • Cenoura, aipo, pepino
• Smoothie de Frutas com Proteína
  • Frutas vermelhas mistas congeladas, banana, sementes de linho, sementes de chia, iogurte grego desnatado, leite de amêndoa sem açúcar, proteína em pó
• Bolinhas de Proteína
  • Aveia, proteína em pó, sementes de linho, canela

Recomendações de Exercícios para Endomorfos

A nutrição correta é vital para a perda de peso e, combinada com exercícios, pode ajudar a melhorar a perda de peso, a força e a função. Abaixo, destacamos as recomendações de exercícios ideais para Endomorfos.

Treinamento de Força para Aumentar o Metabolismo

O treinamento de força é incrível para construir massa muscular e melhorar a função, mas você sabia que ele pode ajudar a melhorar a perda de peso?

Estudos mostram que sessões de treinamento de resistência podem aumentar o gasto energético em repouso em 5% por até 72 horas após o treino. Isso significa que, quando você realiza um treino com pesos livres, halteres, cabos, máquinas ou bandas, seu metabolismo aumentará e queimará calorias enquanto você descansa.

Pesquisas adicionais também sugerem que até mesmo uma sessão curta de 11 minutos é capaz de aumentar o gasto energético em repouso por 24 horas, destacando que o treinamento de força regular pode levar a um aumento crônico do gasto energético.

Estratégias de Cardio para Perda de Gordura

O cardio é uma ferramenta incrível para melhorar a saúde cardiovascular e queimar calorias. Um estudo de 2012 comparou os efeitos do treino aeróbico (cardio) e do treino de resistência na massa corporal e na massa gorda. O que eles descobriram foi que, enquanto o treino de resistência era ótimo para aumentar a massa muscular, o treino aeróbico era ideal para reduzir a massa gorda e a massa corporal.

Esta é uma boa notícia para endomorfos que desejam reduzir a massa corporal total e a massa gorda, oferecendo um meio de queimar calorias e reduzir a massa corporal.

Enquanto isso, para aqueles que desejam desenvolver e preservar massa muscular magra, o cardio na forma de corrida, caminhada, ciclismo, remo e natação pode ser combinado com treino de resistência, proporcionando um impulso ao metabolismo e aumentando a perda de gordura.

HIIT vs. Cardio de Estado Estável: O que Funciona Melhor?

Tanto o HIIT quanto o cardio em ritmo constante são opções viáveis para aumentar a aptidão cardiovascular e queimar gordura.

O treinamento intervalado de alta intensidade consiste em realizar intervalos de explosões de exercício intenso seguidos por curtos períodos de descanso. Isso pode ser feito com corrida, sprints, exercícios com o peso do corpo e exercícios de resistência.

Por outro lado, o cardio em ritmo constante refere-se ao exercício realizado na mesma velocidade e intensidade durante toda a duração. Isso é normalmente feito através de atividades como caminhar, correr, pedalar, nadar, fazer trilhas ou usar uma máquina elíptica.

Então, qual é melhor? Evidências indicam que o cardio em ritmo constante é equivalente ao HIIT. No entanto, isso vem com ressalvas. O HIIT pode alcançar resultados semelhantes em treinos mais curtos e é mais benéfico para a saúde cardiovascular, porém, devido à intensidade, é muito menos agradável, o que pode diminuir a adesão ao programa e aumento de desistências.

Enquanto isso, o cardio em ritmo constante naturalmente requer uma duração maior para alcançar resultados similares, porém, sua facilidade de execução melhora a adesão, o que pode levar a grandes resultados ao longo do tempo.

Erros Comuns a Evitar em uma Dieta para Endomorfos

A dieta para endomorfos requer um equilíbrio cuidadoso de macronutrientes para garantir a perda de peso e a preservação muscular. No entanto, também há erros comuns que devem ser evitados para melhorar a adesão. Abaixo, destacamos armadilhas comuns para garantir o sucesso da dieta para endomorfos.

Exagerar nos Carboidratos ou Alimentos Açucarados

Consumir quantidades excessivas de carboidratos e alimentos açucarados é uma das maneiras mais rápidas de arruinar o seu plano de nutrição para endomorfos. Como mencionado, a dieta para endomorfos reduz a ingestão diária de carboidratos em favor de proteínas e gorduras saudáveis.

Consumir alimentos açucarados eleva a energia, resultando em quedas de energia que podem nos deixar com fome, fadigados e buscando mais comida logo depois.

Manter o equilíbrio correto de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis é essencial para a perda de peso. Quando os carboidratos excedem seu limite diário, isso pode levar ao consumo excessivo de calorias ou ao limite diário de proteínas e gorduras saudáveis.

Negligenciar o Treinamento de Força

Um erro comum que muitas pessoas cometem é negligenciar o treinamento de força em favor do cardio. Embora o cardio seja identificado como uma ferramenta poderosa para diminuir a massa de gordura e a massa corporal, focar apenas nele significa perder o aumento do metabolismo proporcionado pelo treinamento de força.

Recomendamos fortemente adicionar o treinamento de força à sua rotina. Mesmo apenas duas a três sessões de 30 minutos de intensidade moderada por semana podem ter um impacto significativo.

Não Monitorar o Progresso e Ajustar os Macros

Quando se trata de perseguir metas de perda de peso, poucas coisas são mais poderosas do que acompanhar seu progresso. Muitas vezes, as pessoas estabelecem grandes metas de saúde e bem-estar sem um plano de ação básico. Isso leva a resultados abaixo do esperado e pouca adesão.

Definir metas, planejar treinos e monitorar alvos de calorias e macronutrientes garantem que você está dando passos calculados em direção às suas metas de treinamento.

A perda de peso é uma longa jornada que pode levar meses e ter um registro do seu progresso pode fornecer insights sobre seu progresso e incentivá-lo a alcançar suas metas.

Não Controlar as Porções

Não controlar as porções é um erro comum que pode atrasar seu progresso na perda de peso. Quando as pessoas mudam sua dieta e começam a comer alimentos nutritivos, podem ser levadas a pensar que podem consumir grandes quantidades de alimentos saudáveis e que isso não afetará sua cintura.

Nada poderia estar mais distante da verdade. Isso porque todo alimento tem calorias, e quando são consumidas em excesso e excedem nossa ingestão diária, isso leva ao ganho de peso.

O controle de porções é essencial durante um plano de dieta para endomorfos. Ele garante que você mantenha um déficit calórico para ajudar na perda de peso.

Aqui está uma lista de maneiras de controlar suas porções:

• Use um prato menor
• Limite-se a uma porção
• Beba água antes da refeição
• As porções de carne devem ser do tamanho da sua mão
• Evite comer enquanto estiver distraído (assistindo TV)
• Mastigue bem
• Ouça o seu corpo

Considerações Finais sobre o Plano de Dieta para Endomorfos para Mulheres

O tipo de corpo endomorfo tem seus desafios. No entanto, seus benefícios como massa muscular, força e curvas femininas devem ser abraçados e celebrados.

Entrar em déficit calórico e equilibrar a ingestão de macronutrientes pode levar à perda de peso saudável e sustentável. Combinado com uma rotina de treino cardiovascular e de força, pode acentuar e destacar os benefícios.

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